Здоровый сон. Что мешает нам хорошо спать? Уйди, прошу, бессонница. Что мешает нам заснуть? Распространенные проблемы со сном

Здоровый сон - необходимое условие для хорошего самочувствия в течение дня. Однако многие люди остаются сонными после получения восьми часов сна. Человек должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, когда встаёт с постели. Тем не менее, для многих ситуация обратная. Несмотря на то, что они спали восемь часов подряд, они чувствуют себя ужасно сонными и вялыми после пробуждения. Недостаток качественного, здорового сна - главная причина утренней усталости. Есть несколько факторов, мешающих нам хорошо высыпаться. Некоторые из них легко устранить самостоятельно некоторые требуют вмешательства специалистов.

Факторы, мешающие здоровому сну

Еда и питье перед сном

Если вы ужинаете поздно, пища не успевает перевариться, и это может помешать вашему здоровому сну - вы будете спать беспокойно, и в результате получите утреннюю усталость. Ужинайте за несколько часов перед сном (примерно за три-четыре часа), чтобы дать вашей пищеварительной системе время, чтобы переварить пищу. Шоколад, красное вино и кофе мешают спать. Эти продукты нарушают здоровый сон, вы будете просыпаться несколько раз в течение ночи, а значит, вы будете чувствовать сонливость по утрам.

Проблемы со здоровьем

Картина утренней усталости может указывать на причину отсутствия здорового сна. Если вы просыпаетесь обессиленным, возможно вы страдаете от депрессии. Если, когда вы просыпаетесь, то чувствуете себя хорошо, но позже быстро утомляетесь, это может означать наличие проблемы со щитовидной железой - обратитесь к эндокринологу. Тот, кто страдает анемией или имеет низкий уровень железа, склонен плохо спать и чувствовать усталость по утрам.

Те, кто страдает от апноэ сна, тоже не могут похвастаться здоровым сном и испытывают утреннюю усталость. Апноэ имеет место, когда мягкие ткани горла заваливаются внутрь, когда человек спит, это блокирует свободное прохождение воздуха. Человек временно перестает дышать, а также храпит и периодически просыпается. В этом случае здоровый сон исключён - нужно лечиться.

Еще одна проблема - это синдром хронической усталости. Медицинское сообщество считает, что это распространённое заболевание, но очень сложно выявить его причины. Если вы всегда чувствуете себя усталым, даже после сна - обратитесь к врачу.

Женщины, которые находятся в периоде менопаузы, часто испытывают ночную потливость, приливы заставляют их просыпаться в течение всей ночи, препятствуя здоровому сну. Ночную потливость вызывают колебания гормонов - это естественный физиологический процесс, но можно сгладить негативные проявления. Также, проблемы со здоровым сном у женщин могут иметь место непосредственно перед менструациями.

Условия в спальне

Когда в вашей спальне слишком тепло - это делает сон не комфортным, вы будете ворочаться, сбрасывать одеяло и так далее. Если на улице жарко - включите вентилятор или кондиционер. Зимой на ночь сбавьте температуру в батареях.

Еще один фактор, мешающий здоровому сну - свет. В спальне должно быть темно. Купите плотные шторы, не используйте ночные источники света (ночники).

Другие факторы

Вполне возможно, что качество вашего сна далеко от идеального по другим причинам. Если вы храпите или ваш партнер храпит - это сильно мешает сну. Приём лекарств, таких как пропранолол или бета-блокаторы, может привести к беспокойному сну. Эти и некоторые другие препараты, могут вызвать бессонницу или ночные кошмары. Если вы приняли перед сном снотворное, или антигистаминный препарат, лекарство для снижения артериального давления или диуретики, это может привести к утренней усталости и отсутствию здорового сна в целом. Нужно обращать внимание на побочные действия лекарств, и по возможности выбирать такие средства, которые не мешают вам хорошо высыпаться.

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

Заболевания

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — . Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: , железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив - это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, "все идет так, как должно быть", "у меня все получится, я успешный и счастливый человек", "я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно"). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, "если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного". Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, или поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Ките — «сладким полуночным бальзамом». А по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье — главное из искусств, а сон — условие для занятий им».

Не будучи медиками, Шекспир, Ките и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей.

«Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием, — утверждает Боб Боллард, директор Национального еврейского центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере.— Здоровье и характер сна ходят рука об руку. Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна».

Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. «Когда вы спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться»,— считает Алекс Клерк, директор Клиники нарушений сна при Стэнфордском университете. Активность корм головного мозга снижается, по крайней мере на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются. Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить.

От его нарушений или просто недостатка страдает примерно 40 млн. американцев. По данным Национального фонда сна, из- за хронического недосыпания капитана произошло крушение танкера «Экссон Вальдес», когда разлившаяся нефть нанесла окружающей среде ущерб на 10 млрд. долларов. Бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и чуть было не окончились катастрофой на Три-Майл-Айлендской АЭС в США. Ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно 100 тыс. дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку

Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, — стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», - считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.

Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торп и, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Проблемы обдумывайте днем

ОДИН из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2—3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуации», — советует д-р Хори.

Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что скажет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Думайте о скучном

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать слонов? Потому- что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпа, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, йотом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.

Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон.грядущий, и вы наверняка, ослабите стресс.

Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.

«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Подготовка спальни

Загляните в номер хорошего отеля и без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

СПРЯЧЬТЕ ЧАСЫ

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается.

«Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего и автор книги «Я хочу одного: спокойно спать по ночам». «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке».

Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

СПИТЕ В ПРОХЛАДЕ

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной д ля дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ДОМЕ ВЛАЖНОСТЬ

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды, «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить»,— полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

КРОВАТЬ - только для СНА

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием».

ПРИ БЕССОННИЦЕ ВЫЙДИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает.

Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после нет могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Не ПЕЙТЕ НА НОЧЬ КОФЕ

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном,— считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ СПИРТНОГО

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров.

Небольшая доза алкоголя, но мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

КУРИТЬ — СНУ ВРЕДИТЬ

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться».

Все крутом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь — вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. «Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств он рекомендует кусочек курочки, индейки или банан — все это нища, богатая триптофаном.

ИЗБЕГАЙТЕ ОСТРОГО

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

Еще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. И что в итоге?

Многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.

Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетаминофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Надо читать на упаковке, что входит в состав», - советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать.

В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард. Решение проблемы иногда лежит совсем рядом. «Есть новое поколение лекарств для аллергиков, например ативан, ново-пассит, эунактин, которые не оказывают седативного действия».

ВЫБИРАЙТЕ СРЕДСТВА ДЛИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

Возможно, вы уже слышали, что продаваемые в аптеках без рецепта таблетки мелатонина - естественное для человека снотворное.

Судя по публикациям в специальных брошюрах и восторженным журнальным статьям, мелатонин идет просто нарасхват. Однако некоторые специалисты предупреждают, что длительный прием мелатонина чреват непредсказуемыми эффектами.

«Проблема в том, что его широкое применение началось раньше, чем он прошел испытания на безопасность, - поясняет д-р Клерк. - Поскольку мелатонин продают как пищевую добавку, специального разрешения, необходимого для любых новых медикаментов, ему не потребовалось. В результате мы практически не знаем, на что способно это вещество».

Даже в качестве снотворного мелатониновые таблетки не всегда эффективны, уверен д-р Клерк. «Фактически единственные, кому они точно помогают, - люди, страдающие сильным десинхронозом в новом часовом поясе, и так называемые совы, которые очень поздно ложатся и часто опаздывают по утрам на работу».

Похоже, мелатонин полезен и некоторым старикам. Поскольку с возрастом его выработка организмом ослабевает, таблетки компенсируют возникающий дефицит. Однако как простое снотворное они могут не столько помочь, сколько навредить.

Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, делайте это под наблюдением врача. Лучше провериться на дефицит этого гормона, однако, как свидетельствует Ирина Жданова, научный сотрудник факультета изучения мозга и мышления Массачусетсского технологического института, Бостон, такой анализ делают в немногих местах. Кроме того, поскольку Управление по контролю за качеством продуктов питания медикаментов и косметических средств в США строгих норм для мелатонина не устанавливало, вы не можете быть уверены в чистоте препарата. Если появятся головные боли, головокружение или кошмары, приём этих таблеток надо прекращать?

Помимо очевидных помех для сна, таких как плохие кровати и выпивка, существует еще множество вещей, которые могут стать между вами и хорошим отдыхом. Вот 10 удивительных факторов, которые могут заставить вас бодрствовать все восемь часов в сутки.

1. Слишком жаркое помещение

Во время сна вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы будете поддерживать термостат на 20-23 градусах, то сможете обеспечить себе крепкий сон, говорит психиатр и специалист сна Трейси Маркс, доктор медицинских наук.

Ваше тело реагирует на основную температуру окружающей среды и ее колебания, и говорит вам, когда нужно спать, а когда проснуться. Во время глубокого сна организм охлаждается. Если же становится слишком тепло, ваша внутренняя «сигнализация» предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.

Если идея установить термостаты по всему дому кажется вам кошмарной, сделайте это хотя бы в собственной спальне. Вы также можете решить проблему, если будете использовать специальное постельное белье. Оно будет поддерживать температуру поверхности и создавать прохладу там, где ваше тело с ним соприкасается.

2. Денежные проблемы

Снижение финансового благосостояния приводит к тому, что вы начинаете беспокоиться за оплату счетов, а это значит, что вам придется больше работать. Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего вы сами себе мешаете уснуть.

Бессонница часто приводит к тому, что люди пытаются чем-то отвлечься, к примеру, смотрят телевизор. Но даже если просмотр телевизора сможет успокоить ваш ум, мерцание света будет прерывать секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вы не сможете выспаться.

В вашем организме будет происходить химическая «война». Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связывают с бессонницей. Эндорфины, напротив, имеют расслабляющий эффект. Секс вызывает прилив эндорфинов в мозг, но есть и другой способ все исправить - это смех. Поэтому попробуйте перед сном посмотреть короткое смешное видео.

Если вы до сих пор просыпаетесь ночью, попробуйте посчитать овец. Серьезно! Подсчет занимает место в артикуляционном контуре вашего мозга - это часть, которая перерабатывает текущую информацию. Объем этой части ограничен, так что милые овечки помогут вам втеснить нежелательные мысли.

3. Адская изжога

Если днем изжога вызывает боль, то ночью - это полный кошмар. Она может мешать вам спать, заставляя вас просыпаться часто по несколько раз за ночь.

Гастроэзофагеальная болезнь появляется, когда клапан между желудком и пищеводом "неисправен". Это позволяет кислоте из желудка просачиваться сквозь него. Некоторые люди просыпаются из-за кашля или удушья, в то время как другие чувствуют себя плохо утром. Люди, которые страдают от ночной изжоги, часто просыпаются с горьким вкусом во рту или болью в горле.

Чтобы избавиться от изжоги ночью, необходимо избегать острой пищи перед сном, а также переедания. Кроме того, можно попробовать ложиться так, чтобы голова была намного выше, чем остальное тело. Дело в том, что в лежачем положении кислота из желудка сможет намного легче попадать в ваш пищевод. Если вам нравиться спать на боку, необходимо поворачиваться на левый. Если вы будете долго лежать на правом, сфинктер между желудком и пищеводом будет открытым дольше, позволяя кислоте свободно перемешаться.

4. Неспокойный партнер

Храп, движения во время сна, «кража» одеяла вашим партнером - это все сказывается на качестве вашего сна. Но ваш партнер может быть «виновным» и в других ночных преступлениях, таких как скрежет зубами, постоянные походы в ванную. Даже тепло его тела может испортить вам сон.

Если ваша партнерша постоянно переворачивается, выбирайте матрас с независимыми пружинами карманного типа. Они не связаны между собой, поэтому не будут вызывать цепную реакцию. Если же партнерша толкается, попросите ее спать на спине или животе.

Также вы можете рассмотреть вариант с «выходными», т. е. спать порознь несколько ночей в неделю. Так вы сможете выспаться, но не будете чувствовать себя виноватым.

5. Вы неправильно выбираете книги

Постарайтесь читать перед сном истории. Дело в том, что книги по самосовершенствованию, о финансах, а также научно-популярная литература могут долго удерживать вас от сна. То же самое касается эмоциональных, поглощающих тем.

С художественной литературой такого не происходит, поскольку на подсознательном уровне вы понимаете, что это выдумка, и не создаете эмоциональную связь.

6. Плохой воздух

Вы любите красивые красные закаты в вашем городе? В большинстве случаев они вызваны загрязнением воздуха, который будет просачиваться в ваш дом и мешать вам спать.

По данным исследований, плохое качество воздуха увеличивает риск неупорядоченного дыхания во время сна.

Загрязненный воздух увеличивает вероятность воспаления дыхательных путей. Он может сдавливать ваше горло и мешать кислороду попадать в ваш организм ночью. Это обстоятельство влияет на сон 17% взрослых. Исправить положение помогут фильтры для воздуха. Они бывают разной мощности, но если вы страдаете от аллергии или астмы, то нужно выбирать мощный, который способен улавливать даже мелкие частицы грязи.

7. Витамины группы В

Витамины группы В можно воспринимать как антидепрессанты. Они способствуют формированию красных клеток крови, и производят энергию из пищи, которую вы едите. Когда витамины работают правильно, они также регулируют ваш сон.

Если вы принимаете их на ночь, они могут мешать вам спать. Они содержатся в зеленых овощах, фасоли, рыбе, птице. Но если вы еще и принимаете витаминные препараты, проследите за тем, чтобы делать это утром.

8. Вы не достигаете оргазма

Иногда секс является причиной хорошего сна ночью. Ваше тело освобождается от стресса, а в мозг попадает окситоцин и серотонин, которые имеют мощный снотворный эффект. Но если мужчина не достигает оргазма, то это будет мешать ему уснуть.

Если ваша партнерша достигла оргазма, а вы нет, то ваш мозг будет говорить вам «секс, а не сон».

9. Вы делите кровать со своей кошкой

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Майо, 10% пациентов сообщили о том, что именно домашние животные мешают им засыпать. Они могут храпеть, всхлипывать, блуждать по дому или же проситься на улицу. Но кошки в этом вопросе причиняют больше всего неудобств. Собаки, как правило, спят всю ночь. Кошки любят вести ночной образ жизни, поэтому намного больше двигаются. Поэтому если вы не хотите беспокоиться о лапах, которые ходят по вашему лицу, держите животное за пределами вашей спальни.

10. Зависимость от смартфона

Емейл-рассылки и проверки результатов спортивных соревнований - это то, что не позволяет вам быстро уснуть. Но, что еще хуже, звуки приходящих сообщений не будут давать вам покоя ночью. Даже быстрая их проверка заставит ваше тело и мозг проснуться.

Чтобы преодолеть это пристрастие, изменяйте код доступа на телефоне хотя бы раз в неделю. Это заставит вас подумать, прежде чем прочитать сообщения, так как вы не можете выполнять все действия на "автопилоте".

Народная мудрость гласит: "Самое дорогое в мире для человека и самое желанное — это сон. Ради него он оставит абсолютно все". И действительно, ценность обыкновенного сна трудно переоценить — от его качества зависят и жизненные силы, и энтузиазм, и желание "горы сворачивать". А вот постоянный недостаток сна или его тревожность могут обернуться для человека и вовсе трагически: слабость, хроническая усталость, а потом — глубокая депрессия и даже различные заболевания, как физические, так и психические.

Без сна

Но что делать, если и условия для сна есть, и времени для него выделено достаточно, но час за часом проходят в мучительном ожидании объятий Морфея?

На самом деле о проблеме бессонницы в прежние времена слышали разве что короли. Простой же люд настолько выматывался за день, что на постель просто падал без ног — вот почему когда-то спокойно спали и на колючей соломе, и на холодной земле. Сегодня же в более чем комфортных условиях здоровый сон стал чем-то вроде роскоши. И все больше с каждым годом зарабатывают косметические компании, выпускающие специальные маскирующие средства для невыспавшихся лиц с темными кругами под глазами. И все больше людей восполняют недостаток сил допингом, будь он в виде избытка кофе или алкоголя — особой разницы нет.

А ведь наладить хороший сон вовсе не сложно — важно только знать о нескольких секретах нашей психики. Все очень просто: на продолжительность и качество сна напрямую влияют сигналы, получаемые "спящим" мозгом от всех пяти органов чувств.

Сигнал № 1. Звуки

Принято считать, что человек спит, а коты дремлют — все слышат и на все реагируют. На самом деле окружающие сигналы и мимо нас во время сна не проходят — в коре головного мозга все тщательно фиксируется и в переработанном виде поставляется прямо в сновидение. Так, звук проезжающей машины может преобразиться во сне в рев танка, а храп любимого человека — еще и кошмары подарить. А ночные кошмары вызывают усиленное сердцебиение, напряжение всего тела и мозга — какой уж там полноценный отдых.

Вот почему так важна для хорошего сна тишина. И не стоит бояться слишком к ней привыкнуть, мол, будешь потом испытывать трудности со сном в незнакомой, уже не такой тихой обстановке. На все случаи жизни есть беруши. К слову, американцы одни из первых оценили прелесть серебристой повязки на глаза от света и беруш от звука — тихо и темно. И как бы смешно они при этом ни выглядели, спят предприимчивые янки просто замечательно. В нашей же стране проблему ночного шума можно решить также установкой пластиковых окон и звукоизоляцией стен.

Сигнал № 2. Свет

Казалось бы, почему не спать при свете, если уже выработалась такая привычка? Особенно это актуально в однокомнатных квартирах, когда кто-то из домочадцев пишет, к примеру, поздними вечерами диссертацию. Однако ученые выяснили: разница есть — спать при свете или в кромешной тьме. Оказывается, даже через закрытые веки глаза человека воспринимают такую "ночь" как день, и некоторые важные для хорошего сна вещества в нужных отделах мозга не выделяются. Вот почему так важно спать в темноте: от фар машин спасут двойные шторы, а от света ночника — зонирование единственной комнаты гипсокартонной перегородкой или обычными вертикальными жалюзи, которые днем можно убирать в специальную нишу в стене.

Сигнал № 3. Прикосновение

Даже кожные нервы посылают свои сигналы в мозг во время сна. Вот почему не только трудно заснуть на неприятном по части тактильных ощущений месте, но и сам сон спокойным не будет. Особенно это касается некачественных материалов, из которых состоит постельное белье. Если для его яркой окраски использовались такие тяжелые металлы, как свинец, или другие ядовитые вещества, то это не только не поможет спокойному течению сна, но может серьезно навредить здоровью. Ведь кожа — это вторые легкие, как любят говорить медики. Вот почему натуральное, высококачественное постельное белье — это правило номер один.

Сигнал № 4. Вкус

Еще один "агент", докладывающий мозгу о благополучии организма во время сна, это язык. Ночью, когда человек находится в горизонтальном положении, некоторые секреции желудка частично попадают в гортань и даже в рот — вот почему по утрам от нас так неприятно пахнет. И если накануне человек съел что-то очень острое или продукт особенно низкого качества (дешевые конфеты, например), то он всю ночь будет неосознанно ощущать неприятный привкус во рту — даже если перед этим были тщательно почищены зубы. Вот еще один сигнал, который не даст возможности организму расслабиться для полноценного сна. Это уже не говоря о переполненном желудке у тех, кто любит наедаться на ночь — все органы оказываются сдавлены, как пассажиры в автобусе, процесс пищеварения отнимает много сил и времени, в итоге сама пища даже начинает подгнивать. Это приводит к ночным кошмарам и кругам под глазами на утро.

Сигнал № 5. Запахи

Как ни странно, но один из самых мощных сигналов, мешающих спать, — это запахи. Ведь именно по запаху окружающей среды мозг определяет, в безопасном ли месте находится человек, и можно ли здесь вообще расслабиться и заснуть. Именно об этом забывают чаще всего, когда, например, кладут на пол в спальне дешевый линолеум с ощутимым запахом. А потом удивляются, почему после ремонта засыпать в новой спальне стало практически невозможно.

Конечно же, не только органы чувств влияют на полноценность сна. Стресс, переутомление и депрессия также бывают далеко не последними в списке распространенных причин бессонницы. Поразительно, но даже цвет спальни играет свою роль: в белой сны будут бедными и бессюжетными, в красной засыпать будет очень сложно, а абсолютно голубая вызовет слабость и апатию.

Обсуждение

А, еще лучше всего, когда окно не выходит на шумную сторону улицы оставлять открытым, особенно весной в период цветения! Утром просыпаться будите всегда в хорошем настроении и в бодром состоянии!

А, мне наоборот очень нравиться чисто белое белье и чувствую я себя в нем очень уютно! Согласна, что качество постельного белья, его чистота и свежесть, это важно для хорошего сна!

А я ничего нового не узнала и так всё это было понятно, я и не пыталась засыпать, если меня что-то не устраивало, сначала изменяла это.

16.03.2013 11:49:22, dalisa

выключейти компьютер и телевизор в 22 часа и спите спокойно.Не смотрите первый канал, россия 1, и НТВ,/по Булгакову

16.03.2013 01:21:54, аркадий михайлов

Спасибо за статью!буду знать..

Узнала массу полезной и интересной информации. Теперь буду помогать своим знакомым у которых плохо со сном.

столько всего нового узнал, непременно расскажу знакомым, пусть знают к чему танки снятся.

Комментировать статью "5 секретов хорошего сна: что мешает спать мозгу?"

Сладкие сны Для новорожденного ребенка сон является одним из главных показателей здоровья. Важность сна сложно переоценить. Полноценный сон младенцу необходим так же, как еда. Стимулом для пробуждения новорожденного чаще всего стает чувство голода. Если ребенок здоров, наелся, но не спит – значит ему некомфортно. Какие условия обеспечат крохе полноценный сон? В первую очередь это температура воздуха. В прохладной комнате ребенку спиться намного лучше, чем в жарком помещении. Оптимальной...

Сон - важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон - это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая...

Для маленьких детей очень важен полноценный отдых, ведь они растут, развиваются и тратят множество сил на познание окружающего мира. Даже когда нам кажется, что малыш просто мирно посапывает в кроватке, он осмысляет полученную за день информацию, закрепляет новые навыки и делает первые выводы. Здоровый сон помогает крохе восстанавливать энергию, а также способствует формированию иммунитета и развитию памяти и внимания. К счастью, чтобы ребенок спал крепко, достаточно соблюдать несколько...

Занимаясь лечением простуды у ребенка, мамы могут сталкиваться с ошибочными рекомендациями, которые не только не помогут малышу выздороветь, а порой даже являются опасными для его здоровья. Предлагаем рассмотреть наиболее распространенные ошибки и заблуждения в лечении респираторных инфекций у детей. «Температуру необходимо срочно сбивать» Повышение температуры тела - это защитная реакция детского организма, целью которой является уничтожение инфекции. Сбивая температуру уже при...

Наверняка, многим людям знакомо состояние бессонницы, когда невозможно нормально спать или спокойно заснуть. Нарушение ночного сна имеет самые разнообразные формы – человек плохо засыпает, чувствует себя дискомфортно во время ночного отдыха, у него неспокойный, прерывистый, краткий или поверхностный сон. Причиной бессонницы могут быть самые разные неблагоприятные обстоятельства – это и бытовые проблемы, и дискомфортная постель, и внешние помехи (стук, шум, громкая музыка), и какое-либо...

1) Приучаем малыша к режиму: укладываем в одно и то же время. 2) Настраиваем на сон с помощью особого ритуала: это может быть купание, пение колыбельной, легкий массаж. 3) В комнате, где спит малыш, должно быть тихо и тепло, но не жарко. Также важно проветривать комнату малыша перед сном. 4) За несколько часов до сна ограничиваем подвижные и активные игры. В это время лучше посвятить чтению сказок, играм для мелкой моторики. 5) Спальное место должно быть комфортным для малыша: используем...

В детстве в моем родительском доме сон ставился превыше всего. Меня и моих братьев с сестрами особо ни в чем не ограничивали - мы шли спать когда хотели, могли по желанию ужинать перед телевизором разогретой в микроволновке едой (дело было в 1980-х) и сколько угодно играть в видеоигры. Но было одно железное правило: нельзя будить взрослого или другого ребенка, когда тот спит. Потом я повзрослела и отправилась в большой мир, где выяснила, что взрослое общество не приветствует дневной сон...

Нормы сна имеют большое значение в полноценном развитии детей. Эта статья ознакомит вас с рекомендуемыми нормами сна для детей в разные возрастные периоды. Каждое живое существо должно спать. Это является основой раннего развития мозга. Циркадные ритмы, или циклы сон-бодрствование, регулируются светом и тьмой, и эти ритмы требуют времени для формирования, в результате чего режим сна новорожденных становится нерегулярным. Ритмы начинают развиваться примерно в шесть недель, и от трех до шести...

Когда в семье появляется малыш, мама задается вопросом, где ложить ребенка спать, вместе с собой или в купленную специально для ребенка кроватку, в отдельной комнате. В этой статье мы ознакомим вас со всеми аспектами по вопросу спать с ребенком или нет, и взвесите все за и против и примите единственно правильное решение, именно для вас. Новое исследование по поводу совместного сна матери и ребенка показывает, что оставляя ребенка плакать в одиночестве, мы не только разрушаем его эмоционально...

Сновидения - это, пожалуй, одно из самых прекрасных состояний ума, с которым у нас есть возможность познакомиться. Наш ум работает в то время как тело находится в состоянии абсолютного покоя. К сожалению, те, кто страдают от нарушений сна, могут быть не только лишены одного из лучших впечатлений в своей жизни, но и самого здоровья. Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что нарушения, которые мешают сну со сновидениями, могут привести к развитию таких заболеваний мозга, как болезнь...

Разумеется мы не можем управлять снами и заказывать их сюжет. Однако наверняка можем уберечь себя от страшных сновидений, ужасов, и любых других, после которых в душе остается неприятный осадок на весь день. 1. В любое время года проветривай комнату перед сном. Даже если на улице -20 или +30. Лучше укрыться теплым одеялом или тонкой простыней, но для хороших снов необходим свежий воздух. 2. Обеспечь свой сон тишиной. Выключи компьютер, тикающие часы, колонки, которые наверняка создают...

Всем хочется утром остаться в теплой постели, а не собираться на уже довольно поднадоевшую работу. А почему же всё-таки это случается? Весь день работаешь, устаешь, а сон «не идет». И так засыпаем и так засыпаем лишь к часу ночи. Утром чувствуешь себя - вроде и не спал совсем. Так сколько же времени необходимо человеку, чтобы выспаться? Во сколько нужно лечь спать? Сейчас попытаемся ответить на эти вопросы.

Хороший сон, приснившийся ночью, - залог отличного настроения на целый день. Управлять снами мы, конечно же, не можем, однако мы можем соблюсти некоторые условия, благодаря которым сновидения будут только приятными. Инструкция: 1. Прежде чем ложиться спать, хорошенько проветрите комнату, а лучше оставьте форточку приоткрытой. Даже если на улице холодная зима, пустите немного свежего морозного воздуха в спальню. Теплое одеяло не даст вам замерзнуть, а окружающая прохлада сделает ваши сны более...

Наверняка, вернувшись из роддома, ты столкнулась с вопросом: укладывать малютку спать в специально купленную для него кроватку или плюнуть на советы мамы и свекрови («Не приучай!»), и спокойно уснуть, обняв малыша, на собственной кровати? Ответ обычно приходит очень быстро: большинство младенцев сладко и спокойно засыпают рядом с мамой и начинают плакать, когда их пытаются переложить в кроватку. В этом ничего удивительного нет: ребенок чувствует тепло, исходящее от мамы, вдыхает родной запах...

Удобная кровать и ортопедический матрас - еще не все составляющие качественного отдыха. Новейший экотренд сегодня - спальные аксессуары с бамбуковым наполнителем. Современные технологии позволяют нам бережно сохранять свойства натуральных материалов и делать их комфортными в использовании. Еще несколько десятилетий назад мы мало заботились о том, насколько экологически безопасные материалы нас окружают. Однако сегодня тенденция кардинально изменилась. Все чаще покупатели делают свой выбор в...

Какие только сны не снятся человеку! И красочные, и черно-белые, и позитивные, и кошмарные, и эротического содержания… Кто из нас не мечтал научиться заказывать себе сны? Скоро это станет реальностью, ведь, как утверждают китайские ученые, сюжет сновидений зависит от позы, в которой мы спим. Изучив особенности сна почти семи сотен студентов, исследователи выяснили, что снилось испытуемым. Из результатов эксперимента стало известно: когда человек спит на животе, ему чаще всего снятся...

Всем привет! я опять о наболевшем...уже не знаю, что нам делать чтоб наладить сон. Может конечно ещё жара действует, но ночью просыпаемся по 5-6 раз, укачиваем. кладу под грудь...засыпает ненадолго и снова просыпается:(мы уже совсем измучились:(Днём вот тоже спит по пол часа и потом сонная, но заснуть не может. Читаю сейчас много о детском сне и думаю, что может пора отучать от укачиваний и засыпаний под грудью и приучать засыпать самостоятельно под колыбельную. Но это теоретически так...

Юль, вот хочу спросить у тебя, как у главного 7ейного любителя птиц. Прилетел на канал некий птиц. "Поет",старается - будто горло полощет. Видимо, болотный птиц какой-то... Дергача знаю. Не он. Кто это?

Моя дочь не очень любит писать сочинения. Ну не даются они ей... А мне всегда удавались. И писать я люблю. Вот и получилось, что в текущем девятом классе, мне пришлось ей серьезно в этом деле помогать. И вот с чем мне пришлось столкнуться. За сочинение по произведению "Горе от ума" моя дочь получила 4/5. Перед написанием учительница практически продиктовала им готовое сочинение, но мы написали сами. Дочь снечала сопротивлялась, говорила, что ей поставят плохую оценку, ноя настояла. Попросила...

Обсуждение внизу получилось бурное, ничего не скажешь:) Попытаюсь снизить накал страстей, переведя разговор в теоретическое русло. Страх - это негативная эмоция, испытывать ее неприятно. С этим, надеюсь, никто не станет спорить. Так почму же такое ожесточенное неприятие вызвала одна мысль о том, что со страхами можно бороться и преодолевать их? Насколько я поняла, аргументы противников свелись к трем: 1)и так можно жить, есть куча взрослых, которым страхи не мешают, 2)вот кто-то боролся со...