Основные принципы питания при спорте. Здоровье. Принципы спортивного питания

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

уровень нагрузок;
индивидуальные физические характеристики;
особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

4-5 яиц;
400 г куриных грудок;
400 г нежирного творога;
30 г масла (оливковое + сливочное);
200 г хлеба;
500 г злаковых (каша, мюсли);
300 г овощей;
300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка - вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.

Зачем использовать спортивные добавки

Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.

Основные спортивные добавки

Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.

Витаминно-минеральные комплексы

Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.

Витамины

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:

Жирорастворимые витамины - они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
Водорастворимые витамины - они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы

Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:

Макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
Микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.

Где взять витамины и минералы?

Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.

Источники белка

Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.

Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:

Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
Улучшает функций печени.
Снижает кровяное давление.
Помогает бороться с ВИЧ
Снижает риск перетренированности.

В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.

Яичный белок

Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать - это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!

Молочный белок

Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.

Говяжий белок

Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.

Соевый белок

Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.

Важные добавки

Комплекс жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.

Витамин C

Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.

Пиколинат хрома

Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин - гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.

Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.

В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то - на уровне любителя, а кто-то - и вовсе изредка - для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

Принципы спортивного питания

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание - это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп - это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
Овощи
Ягоды и фрукты

Две первые группы - это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание - когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака - период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным - это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая - за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов - еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов - это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем - завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды - мясные блюда и сыры, а ужины - рыбные блюда, творог и каша.
Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых - 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки - это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 - тогда они будут хорошо усваиваться.
Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
Витамины, минералы	Игровые	Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры	Силовые виды спорта	Единоборства
С, мг
B1 , мг
B2 , мг
B3 , мг
B6 , мг
B9 , мкг
B12 , мкг
PP , мг
А, мг
Е, мг
Кальций, г
Фосфор, г
Железо, мг
Магний, г
Калий, г

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание - это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
Снижение объема суточного рациона
Увеличение мышечной массы
Снижение массы тела
Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
Быстрый старт перед тренировками
Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета - это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Специфические потребности атлетов невозможно удовлетворить, прибегнув к помощи типичных диет. Даже если вы не считаете себя атлетом, сделайте некоторые простые, но важные изменения в дневном рационе, и вы ощутите существенное положительное влияние на физическое состояние и спортивную подготовку. Итак, что значит «оптимальное питание»? Не рекомендуемое ли это некоторыми книгами пятиразовое питание, при котором человек потребляет три четверти привычного объема пищи?
В поисках ответа на этот вопрос мы столкнемся с массой противоречивой информации в книгах, журналах, Интернете. Разнообразные рекомендации можно встретить и в научных изданиях. Однако подобные нормы потребления основаны на потребности в питании если не всех людей, то большей части нации, которая предрасположена к сидячему образу жизни. В действительности комитет по рекомендуемым диетологией нормам потребления (RDA) в США во избежание путаницы в своих справочниках постоянно подчеркивает, что данные предписания не распространяются на людей, обладающих специфическими потребностями в питании. Несмотря на эти совершенно ясные утверждения, RDA постоянно используется не по назначению и принимается за научные расчеты, учитывающие специфические потребности атлетов. Это грубая ошибка, и большинство современных исследований в области спортивного питания подтверждают наше заявление.
Три дня - больше, кажется, невозможно обходиться без пищи, которую вырабатывает наша пищевая промышленность, пища же эта перегружена жиром, солью и сахаром. В период усиленных тренировок, питаясь тем, что лучше выбросить, чем съесть, вы разовьете лишь хронические заболевания мышц и костей, потому что вся эта продукция не обладает достаточным потенциалом, чтобы дать бой усталости и мышечному напряжению - результатам интенсивных тренировок. Но еще хуже то, что в результате неправильного питания развиваются дегенеративные, смертельно опасные заболевания, такие, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение и даже рак.
Мы покажем вам, как составить программу здорового питания, которая позволит вам отбросить все слепые блуждания в области диетологии. Индивидуальность, синергия, полноценное питание, эволюционная динамика и регулярный режим питания - вот основные принципы эффективного питания, которые необходимо сделать предметом постоянных размышлений, и мы гарантируем, что вы максимально быстро достигнете наилучших результатов в развитии физической формы и в укреплении здоровья.
1. Индивидуальность
Каждый человек биологически уникален и обладает неповторимыми потребностями питания. Повсюду - от кончиков волос до узора на ступнях, - существуют особенности строения организма, которые делают вас уникальным и неповторимым. Размер вашего совершенно здорового желудка может отличаться от размера, считающегося нормальным, а кислотность сока в вашем желудке может быть в сто раз выше или ниже кислотности желудочного сока вашего соседа. В сравнении со среднестатистическими данными из учебников вы можете обладать наследственно повышенным или пониженным кровяным давлением, слабым или 100% зрением, высоким или низким уровнем содержания половых гормонов, замедленной или гипертрофированной секрецией желез. Такие уникальные сочетания и свойства вашего организма поистине бесчисленны. Совершенно очевидно, что у всех людей есть очень много общего в требованиях к здоровому питанию, но также очевидно, что есть множество требований к пище, которые характерны только для вашего организма, что во многом обусловлено выбором рода деятельности и целей, стоящих перед вами. Хотя ваш партнер по тренировке может клятвенно заверять вас, что земляной орех - чудо, но и бутерброды с вареньем тоже помогают построить мышцы живота, не спешите испробовать это на себе, особенно если сбросить вес - важнейшая цель всех ваших усилий. Воспользуйтесь здравым смыслом. Для укрепления здоровья и развития оптимального телосложения вам потребуется сложное сочетание различных питательных веществ - и все это ради удовлетворения ваших специфических потребностей: поддержания хорошего уровня активности и метаболизма, ради размера мышц и т. д. Итак, индивидуальный подбор питания - это первый принцип диетпитания.
2. Синергия
Так называется взаимодействие витаминов, минеральных и других питательных веществ. Именно взаимодействие, а не раздельное индивидуальное влияние на организм, основанное на особенностях их биологического функционирования. Научная медицина совсем недавно начала понимать неуловимое взаимодействие сотен питательных веществ, необходимых для нашего тела. Большинство из них мы можем получить только с пищей. Мы редко имеем дело с недостатком или излишком содержания какого-либо одного элемента: витамина, минерального вещества или аминокислоты. В действительности мы наблюдаем бесчисленные взаимодействия всех этих жизненно важных веществ, что приводит к выздоровлению, восстановлению мышц, росту костей и сотням других ежедневных процессов, совершающихся в организме. То, насколько хорошо вы сложены, также зависит от степени сбалансированности питательных веществ, поступающих в организм в составе тех же микстур и экстрактов, выработанных на основе природных веществ для того, чтобы удовлетворить всем вашим специфическим нуждам, возникающим в процессе тренировок. Очень редко случается так, что реальную пользу приносят или почти однотипное питание (несколько повторяющихся блюд), или пищевые добавки, содержащие лишь одно питательное вещество.
Польза пищевых добавок остается вопросом, вызывающим немало дискуссий. Это происходит в основном потому, что ученые располагают наблюдениями над действием одного питательного вещества. Подобные исследования не способны дать положительный результат, так как питательные вещества не в достаточном количестве содержатся в предлагаемой диете. Например, то, насколько мощной окажется способность витамина С останавливать простуду, зависит как от того, сколько других питательных веществ содержится в диете, так и от того, в какой мере она обогащена витамином С. Если в диету не включены необходимые питательные вещества, при взаимодействии с которыми витамин С способствует развитию сопротивляемости организма к простуде, то и сам витамин С, содержащийся в пищевых добавках, не принесет вам никакой пользы. Вам потребуется соответствующее количество таких веществ, как витамины В&, В12, цинк, фолиевая кислота, желчь и др. Нечто подобное происходит и при взаимодействии кальция с витамином D - для здоровья костей необходимы оба элемента. Все питательные вещества и другие необходимые организму элементы становятся активными только в том случае, если они вступили между собой в многочисленные взаимодействия. Таков второй принцип диетпитания.
3. Полноценное питание
Правило питаться полноценно является логическим развитием принципа синергии. Как сказано выше, произвольное использование в диете пищевых добавок с высоким уровнем содержания отдельных питательных веществ нарушает в целом баланс вашего питания, наносит вред здоровью и мешает достигнуть вершин самореализации. Атлетам требуются протеины, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества в пропорциях, определяющихся различными типами спортивных тренировок.
Сосредоточьте внимание на полноценном питании. Вам нужно убедиться в том, что ваша диета содержит весь спектр питательных веществ, получаемых из пищи и пищевых добавок, высококачественных, специально разработанных в целях снабжения организма спортсменов тонко сбалансированными комбинациями питательных веществ. Таков третий принцип диетпитания.
4. Эволюционная динамика
Аминокислоты, моносахариды, полисахариды, жирные кислоты, витамины и минеральные вещества - вот лишь некоторые из важнейших компонентов, без которых, в сущности, абсолютно невозможна жизнь. Конечно же, приведенный список незаменимых питательных веществ далеко не полон. Многие элементы и соединения, которые усердно изучаются, обещают прославиться как вновь открытые незаменимые питательные вещества. Например, некогда думали, что хром может использоваться только для бамперов автомобилей, но теперь стало известно, что хром необходим для полноценного обмена веществ. Итак, обязательно убедитесь в том, что ваша диета во время регулярных тренировок включает в себя все питательные вещества, известные нам как незаменимые. Таков четвертый принцип диетпитания.
5. Регулярный режим питания
Строительство и перестройка организма осуществляются на основе питательных веществ крайне медленно, постепенно, - это очень длительные процессы. Однако широко распространяются слухи о том, что тот или иной атлет подготовился к соревнованиям, соблюдая некую замечательную диету на протяжении примерно шести недель. Так чемпионами не становятся. Чемпионы строго соблюдают диету круглый год. Великие бодибилдеры, такие, как Лу Ферриньо, Фрэнк Зэйн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни, Дориан Йейтс и Ронни Коулмэн, убеждены, что постоянное, на протяжении всего года, внимание к диете - это именно то, что отличает победителей от побежденных, и они, конечно же, совершенно правы. Продолжительное соблюдение полноценной диеты имеет крайне важное значение по многим причинам. Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней, а затем обновляются. В течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз. Все мышечные клетки тоже обновляются в течение жизни. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите. Мы буквально являемся тем, что едим. Вы окажете неоценимую услугу себе и всем другим, если сделаете акцент на изменчивости организма и необходимости круглый год быть внимательным к питанию во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья. Таков пятый принцип диетпитания.