Оздоровительная ходьба - скучно и неэффективно? Ходьба для оздоровления – какой она должна быть
Спорт, не требующий обучения. Специалисты в области спорта и фитнеса называют ходьбу идеальным видом спорта. У ходьбы много преимуществ:
Ее движения наиболее естественны для организма.
Не требует специального обучения.
Не требует специального оборудования.
Может практиковаться в любом месте.
И что не менее важно: это все бесплатно!
Что такое ходьба? Это не только марафон на длинные дистанции. Прежде всего - это приятная прогулка в городском парке или турпоход на лоне природы, которые укрепляют здоровье женщин. Главное - свежий воздух и хорошее настроение.
Ходьба делает вас тоньше. Знаете ли вы, что наши предки были гораздо тоньше, чем мы в том же возрасте. Тридцать лет назад люди отправлялись по делам пешком. Взрослые - на работу или в магазин. Дети, особенно в сельской местности, ходили в школу за многие километры. И это считалось нормой. А мы? В ближайший магазин едем на машине. Готовы простоять (просидеть) полчаса, чтобы проехать на общественном транспорте одну остановку. Пробки на дороге стали неотъемлемой частью городского пейзажа. Надо быть физически активнее не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.
Как и любая устойчивая физическая активность, ходьба, толкая тело - сжигает калории. Жиры, углеводы и белок преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми запасами. Если вы будете заниматься ходьбой регулярно, то ваш вес должен уменьшиться. Чтобы прогулки были эффективными, надо поддерживать необходимый темп. Он должен быть в два раза выше скорости ходьбы в нормальном режиме. И быть в пределах от 7 до 9 километров в час. Только в этом режиме организм будет искать дополнительные источники энергии, и сжигать жировые запасы.
Прогулка подымает тонус. Ходьба незаметно «перерисовывает» силуэт. Формы бедер, ягодиц, рук и плеч становятся более плавными и приятными глазу. При ходьбе сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. Ряд исследований показал, что быстрая ходьба на 50% сокращает риск получить инфаркт. И все это приятное мероприятие проводится без риска нанесения травмы самому себе. К тому же, в отличие от бега, ходьба не травмирует суставы и укрепляет здоровье женщин.
Ходьба укрепляет иммунную систему. Интенсивная ходьба стимулирует кровообращение. Кровь доставляет больше кислорода и питательных веществ к внутренним органам. Дополнительное воздействие кислорода помогает иммунной системе. Из организма выводятся свободные радикалы, и повышается иммунитет против болезней. Любопытные научные исследования о пользе ходьбы для здоровья женщин были проведены в Бостоне (США). Были обследованы две группы женщин, переживших рак молочной железы. Одни занимались ходьбой, а другие бездействовали. Выяснилось, что у женщин, регулярно занимавшихся ходьбой 3-5 часов в неделю, на 50% больше шансов выжить.
Ходьба укрепляет кости. Хотя бы полчаса в день занятий ходьбой прекрасно защищают от остеопороза и артритов. Умеренные нагрузки при ходьбе - важнейшее средство для поддержания плотности костной ткани на надлежащем уровне. И в отличие от бега не приводит к болезненному дискомфорту. Механизм взаимодействия таков - мышечная масса создает давление на костный скелет. Кости реагируют на увеличивающееся давление мышц усилением регенерации костной ткани. Ускоряется обмен веществ, и недостаток кальция восполняется гораздо быстрее. Кроме того, ходьба сохраняет гибкость тела и тренирует вестибулярный аппарат.
Ходьба улучшает душевное самочувствие. Был проведен эксперимент. Женщинам, подверженным депрессиям и стрессам, предписали заниматься ходьбой 3-4 раза в неделю по 30 минут. Оказалось, что ходьба весьма положительно влияет на настроение и уверенность в себе. Секрет прост, быстрая ходьба вызывает секрецию гормонов радости - эндорфинов. Эти природные антидепрессанты сокращают психосоматические проявления, связанные с депрессией. Уменьшаются такие проявления, как нарушение сна, усталость в течение дня, тяга к еде.
Заняться ходьбой укрепляющей здоровье женщин можно в любом возрасте. Спортивный костюм, удобная обувь и хорошее настроение - вот и все, что требуется для занятий. Если есть свободное время, то лучше выехать за город, там чище воздух. А в будние дни прекрасно подойдут тенистые дорожки городского парка. Не следует «прохаживаться» вдоль дороги. При интенсивном движении учащается дыхание, и в легкие попадает много пыли, копоти и выхлопных газов.
В последнее время ходьба по популярности обходит бег трусцой. Оказалось, что повальное увлечение бегом (особенно в Соединенных Штатах) не приносит пользы. Монотонные ударные нагрузки в течение долгого времени приводят к проблемам с позвоночником и травмам суставов. А при ходьбе таких проблем не возникает.
О пользе ходьбы для здоровья говорил еще Гиппократ: "Ходьба является лучшим лекарством человека"! Прошли века и слова Гиппократа подтвердились многочисленными исследованиями, которые научно доказали, что польза ходьбы это не миф, а практика регулярной ходьбы демонстрирует впечатляющие результаты: значительное сокращение риска и последствий обоих типов диабета, сердечно -сосудистых заболеваний, снижение повышенного кровяного давления, увеличение плотности костной ткани.
В этой статье мы собрали 8 причин по которым Вам нужно отлепить себя от стула или дивана и начать ходить - каждый день, летом и зимой, по лесу, асфальту, этажам гипермаркета или беговой дорожке - не важно. Главное, что польза от ходьбы будет заметна практически сразу.
Лирическое отступление. Вы помните свой первый шаг?
Помните свой первый шаг? Как вы стремились к тому, чтобы из ползающего существа начать познавать Землю ногами! Как вы улыбались, когда был сделан этот первый шаг - с помощью мамы, видимо удовольствие от него можно сравнить с шагом в открытый космос. Детство, юность и даже начало зрелого возраста - все это постоянное движение, но где-то в жизни оказался тот водораздел, после которого, как и большинство взрослых, вы, вероятно, резко сократили количество движения.
Среди причин может быть стресс, среда, навязанная прогрессом пассивность - от эскалаторов до пультов дистанционного управления, от роботизированных пылесосов до электрических зубных щеток...В городах существенно сократилось количество нормальных тротуаров и безопасных мест для прогулки. Бездействие, гиподинамия, является второй ведущей предотвратимой причиной смерти в развитых странах уступая только табакокурению.
Вспомните себя маленьким, подростком, вспомните какое это удовольствие "вертеть Землю ногами"(фраза не моя, великого Высоцкого, да простит он меня за другой контекст).
Ходьба для здоровья это то самое просто и бесплатное для улучшения здоровья, что может позволить себе любой человек. Удивительно, но исследования показывают,что 50% тех взрослых, которые занимаются физкультурой и выполняют большое количество упражнений, вообще не практикуют ходьбу, что существенно снижает эффективность того же фитнеса или тренажерного зала.
8 основных причин, чтобы ходить
Ходить - наше спасение от всех болезней? Утверждать наверняка нельзя, но данные свидетельствуют о том, что с большой вероятностью, это хорошее начало.
Ходьба предотвращает диабет 2 типа. Профилактика диабета Программа показала, что ходьба 150 минут в неделю и потеряв всего 7% от веса тела (12-15 фунтов) может снизить риск развития диабета на 58%.
Польза ходьбы для здоровья сердца
Ходьба укрепляет сердце, если вы мужчина. В ходе одного исследования было определено, что уровень смертности среди пенсионеров мужчин, которые ходили пешком менее 2 километров в день, был почти вдвое выше, чем среди тех, кто ходил пешком более двух километров в день.
Ходьба укрепляет сердце, если вы женщина. Ученые проанализировали здоровье 72 488 женщин и выяснили, что те женщины, которые ходили пешком три или более часа в неделю, на 35% реже страдали от сердечного приступа или других коронарных осложнений по сравнению с женщинами, которые ведут сидячий образ жизни.
Ходьба полезна для здоровья и работоспособности мозга. Результаты исследования утверждают, что ходьба связана с качеством когнитивных функций мозга: женщины, ходившие в легком темпе по меньшей мере 1,5 часа в неделю, продемонстрировали значительно лучшие когнитивные функции и меньшее снижение когнитивных функций, чем женщины, которые ходят пешком менее 40 минут в неделю. Подумайте об этом!
Польза ходьбы для здоровья костей
Ходьба хороша для здоровья ваших костей. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые ходят примерно 2 километра каждый день, имеют более высокую плотность костной ткани, чем женщины, которые ходят меньше. Кроме того, ходьба также эффективна в замедлении скорости потери костной массы ног.
Ходьба полезна для борьбы с депрессией
Ходьба помогает облегчить симптомы депрессии. Ходьба в течение 30 минут, три-пять раз в неделю в течение 12 недель, снижает симптомы депрессии на 47%. Не cмейтесь над такими цифрами,они были получены с помощью специального опросника, который почти официально определяет наличие и степень депрессии у человека.
Ходьба полезна как профилактика рака
Ходьба снижает риск развития рака молочной железы и рака толстой кишки. Женщины, которые ходят быстрым шагом от часа с четвертью до двух с половиной часов в неделю, на 18% меньше рискуют заболеть раком молочной железы по сравнению с неактивными женщинами. Многие исследования показали, что физические упражнения могут предотвратить рак толстой кишки, и даже если у человека развивается рак толстой кишки, то есть польза от физических упражнений, которые способствуют повышению качества жизни и снижению смертности.
Польза ходьбы для тренировок
Ходьба улучшает качество тренировок или фитнеса. Ходьба всего три раза в неделю в течение 30 минут может значительно улучшить кардиореспираторную систему.
Ходьба на короткие расстояния тоже улучшает физическую форму! Исследование малоподвижных женщин показало, что короткие эпизоды быстрой ходьбы (три 10-минутные прогулки в день), привели к аналогичным улучшениям в тренированности и были по крайней мере, столь же эффективны в снижении веса тела как и одна 30-ти минутная прогулка в день).
Польза ходьбы для физической формы
Ходьба положительно влияет на физические возможности организма. Исследования показывают, что ходьба улучшает физическую форму и физические функции и даже предотвращает инвалидность у пожилых людей.
Многие из этих преимуществ ходьбы, вероятно, не удивительны. В конце концов, тысячи исследований доказывают, что физические упражнения полезны для здоровья человека, и мы были слышим это в течение многих лет. Но в последние десятилетия, ученые приняли иной подход к изучению физической активности. Вместо того, чтобы обсуждать выгоды, они смотрят на негативные аспекты малоподвижного образа жизни. Многочисленные исследования показывают, что гиподинамия это очень плохо для здоровья. Например, люди, которые сидят "почти все время" умирают раньше от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые двигаются гораздо больше. Главный факт, который должен убедить Вас в пользе ходьбы: чем больше вы сидите, тем больше вероятность того, что вы умрете преждевременно.
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про пользу ходьбы , предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.
Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.
Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.
Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.
Чем полезна ходьба пешком?
1) Прогулки способствуют общему здоровью
Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.
Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.
Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и . Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.
2) Ходьба пешком — это тоже спорт
Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.
При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.
Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.
Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.
3) Прогулки продливают молодость
Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).
Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.
Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.
Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.
4) Пешие прогулки поднимают настроение
30 минут ходьбы каждый день дает многообразный , увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.
Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.
Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.
5) Полезна ходьба и для функций мозга
Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.
Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.
Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.
6) Прогулки практически бесплатны
Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.
Как заставить себя ходить пешком каждый день?
Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?
Важно отметить, что 10000 шагов в день (эквивалент около 8 км) — это не магическое число, и большинство защитников здоровья считают, что любое количество физической активности сверх вашей обычной активности уже лучше, чем ничего.
Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!
1) Инвестируйте в шагомер
Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.
2) Установите реалистичные цели
В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.
3) Ходить пешком нужно правильно!
Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.
Вот несколько советов:
- Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
- Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
- Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
- Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
- Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
- Старайтесь расслабить плечи и шею.
4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня
Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.
Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.
5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?
Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:
- Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
- Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
- Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
- Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
- При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
- Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
- Походите по дому, когда говорите по телефону.
6) Прогуляйтесь с приятелем
Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.
7) Пешие прогулки в глуши
Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.
8) Не переусердствуйте
Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.
Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.
9) Бросьте вызов себе!
Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.
10) Поощряйте себя
Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.
Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.
Сколько нужно ходить пешком в день для похудения
Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.
Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.
Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.
В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе
Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.
Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
- Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
- Медленная ходьба – 70-90 шагов
- Средняя ходьба – 90-120 шагов
- Быстрая ходьба – 120-140 шагов
- Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.
Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.
Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.
Чем полезна ходьба
Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое "покачивание" позвонков создает эффект мягкого массажа.
Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.
Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.
То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:
- Укрепить кости и мышцы.
- Снять стресс (хотя бы частично).
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
- Регулировать уровень сахара в крови.
- В конце концов, немного побыть в одиночестве.
Когда, как и сколько ходить
Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко "перегореть" и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.
Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.
Не менее важно наладить правильное дыхание - вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.
Ходьба на месте
Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:
- Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
- Поднимаем колени высоко.
- Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.
Ходьба по лестнице
Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.
На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.
Сердечный ритм при ходьбе
Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.
Обувь для ходьбы
Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если . Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.
Что полезнее, бег или ходьба
Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба - не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам. О том, мы уже писали на страницах нашего сайта..
Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.
С самого раннего детства нам внушают, что нужно много ходить пешком. Ходьба – это самое универсальное средство физической нагрузи на организм. У нее практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда и приспособления.
Ходить пешком можно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если Вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и Вы отдыхаете! Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой. Если Вы твердо решили заниматься таким нехитрым делом, как пешая ходьба, Вам не обойтись без подсчета шагов. Для этого существуют специальные приборы, называемые шагомерами. Они позволяют просчитать количество шагов. Если делать это каждый день, можно постепенно увеличивать количество шагов и, соответственно, улучшать результат, к которому Вы стремитесь. Если приобрести данный прибор нет возможности, ориентируйтесь на Ваш организм, на чувство напряжения в ногах и постепенно увеличивайте время и темп ходьбы.
Виды ходьбы
Ходьба бывает нескольких видов.
- Оздоровительная
- Скандинавская
- Энергетическая
- Спортивная
- Для похудения
Оздоровительная ходьба доступна каждому. В зависимости от темпа бывает медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Не предполагает использование специального инвентаря.
Скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, которые можно приобрести в спортивном магазине по цене от 1000 до 2000 рублей за штуку. Встречаются и более дорогие варианты. Палки очень прочные, при этом легкие. Это менее травмоопасный вид спорта, позволяющий избежать нежелательных травм. Палки берут на себя до 1/3 нагрузки, которая при обычной ходьбе приходится на руки и спину. Такой вид ходьбы очень популярен в последнее время. Он не имеет противопоказаний, равномерно распределяя нагрузку на все части тела. Позвоночник при этом распрямляется, не перегружается, остается в тонусе. Палки позволяют увеличивать длину шага и перенести часть нагрузки на верхний плечевой пояс. При такой ходьбе сначала наступают на пятку, затем на носок. Корпус наклоняется слегка вперед.
При энергетической ходьбе руки участвуют очень активно наряду с корпусом, активизируя весь организм. При этом происходит улучшение работы органов кроветворения, энергия прибывает ко всему организму, тратится больше энергии. Такая ходьба похожа на бег. При этом могут также применяться специальные палки, но не те же самые которые используются для скандинавской ходьбы.
Спортивная ходьба – быстрые движения скоростью в 2-3 раза выше оздоровительной ходьбы. При этом также задействуются руки, шаги делаются чаще и длиннее обычных. Главный принцип такой ходьбы состоит в том, что все время одна нога находится в воздухе – правая, затем левая. Обе ноги не должны быть на земле одновременно. Одна нога держится выпрямленной до переноса веса на нее. При этом человек работает руками и покачивает тазом. Такой вид ходьбы является Олимпийским видом спорта. Единственное ограничение – плоскостопие, при нем нагрузка не сможет перераспределиться правильно и можно получить травму.
Ходьба для похудения – это ходьба в быстром темпе. Для того, чтобы похудеть, необходимо двигаться достаточно быстро и на большие расстояния. Но при этом темп должен быть быстрый, а не медленный. Иначе Вы просто будете прогуливаться, а лишний вес сбросить это никак не помогает.
При попытке похудеть с помощью ходьбы средняя скорость ходьбы должна составлять около 6 км/ч. Продолжительность ходьбы – не менее 30 минут. Чем дольше Вы будете ходить, тем быстрее сможете сбросить вес. Вы должны при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Вас должно бросать в пот, тогда Вы сможете достигнуть нужного результата. При этом полезно не только ходить, но и делать физические нагрузки. Ну и конечно, правильное питание никто не отменял.
Польза ходьбы для организма
Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.
Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу. Как влияет ходьба на здоровье смотрите видео ниже.
Влияние ходьбы на позвоночник
Прежде всего ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.
Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.
Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.
Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.
Вред и противопоказания
Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп. Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.
Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:
- Вирусные инфекции
- Недавно перенесенные операции
- Хронические заболевания в острой форме
- Повышенное давление
- Плоскостопие
- Травмы рук и суставов
- Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
- Порок сердца
Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.
Что необходимо для занятий ходьбой
Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.
Норма шагов в день
Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов - что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов - нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.
Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе. Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.
Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить
Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.
Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.
Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.
При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.
В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.
Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.
