Второй триместр: приучаемся к спорту. Зарядка для беременных.

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное - они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.

Польза

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально - ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем - и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

быстрая адаптация организма к новому состоянию;
лёгкое течение беременности;
профилактика растяжек и целлюлита;
тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
ускорение кровотока - снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
растяжка родовых путей - профилактика разрывов;
улучшение обмена веществ;
разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
сжигание лишних калорий;
гимнастика на фитболе развивает координацию;
позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей - отличная профилактика депрессий;
укрепление мышц спины, живота, таза - это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
уменьшение болей в спине;
повышение иммунитета;
нормализация работы ЖКТ;
профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, - побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.

Противопоказания

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

угроза самопроизвольного аборта;
токсикоз;
проблемы с артериальным давлением;
кровотечения;
обострение любых хронических заболеваний;
анемия;
боли любого характера внизу живота;
воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
гипертонус матки;
многоплодная беременность;
и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться - по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок - значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.

Неважно, где беременная занимается гимнастикой - самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, - она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило - необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

боль внизу живота;
головокружение;
странные выделения;
«звёздочки» или темнота перед глазами;
боль в сердце;
затруднённое дыхание;
повышенное давление: больше 140/100;
учащение пульса: больше 120 в минуту;
чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние - его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий - тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

игровые;
контактные;
с поднятием тяжестей;
на пресс;
скачки;
тренажёры;
кувырки;
прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но - в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим - примерно +20°С.
Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше - в одно и то же время.
В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени - результата не будет. Больше - чревато для здоровья.
Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
Дыхание — равномерным.
Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно - упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики - не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.

Разновидности

Самый оптимальный вариант - если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных - комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Бабочка

Цель - укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Кошка

Цель - снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Лягушка

Цель - придать мышцам промежности эластичность, ногам - силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло - прекратить упражнение.

Неваляшка

Цель - укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе - вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Дерево

Цель - развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги - на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе - соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

Перекрёстные шаги.
Наклоны туловища в разные стороны.
Руки - на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе - выпрямиться.
Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
Ходьба на носочках.
Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика - это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох - согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя - от себя.
Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

Ходьба на месте.
Махи руками в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
Спинка стула - в качестве опоры. Медленные приседания.
Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
Наклоны в разные стороны.
Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное - не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
Велосипед. Техника выполнения описана выше.

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам - её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина - гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, - тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

Ходьба на месте. Продолжительность - 10 минут.
Ноги на ширине плеч, ладони - на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе - гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных - 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут - самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут.
Подтягивания на носочках.
Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Руки - в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное - безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил... психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Для разных частей тела

Беременность - колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки - всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.

Спина

В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.

Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.

Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при , поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача - укрепление мышц спины и позвоночника.

Бёдра

Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.

Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.

Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.

Живот

Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.

Велосипед. Упражнение описано выше.
Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
Наклоны в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.

Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если , лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.

Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными - промежуток с 16.00 до 19.00.

При тазовом предлежании

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации - специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя - одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе - медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе - вернуться.
И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе - округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе - поднять голову.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение - противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой - потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Беременность развивается, ребенок становится тяжелее с каждым днем. Нагрузка на организм женщины в это время все более увеличивается. Предстоящие роды предполагают проведение тяжелой физической работы, очень важно, чтобы будущий малыш получил помощь от мамочки во время этого сложного процесса.

Гимнастика для беременных правильные упражнения

Физические упражнения помогают укреплять мышцы спины и живота, улучшить сон, наладить работу кишечника, справиться с лишними килограммами и устранить усталость беременной женщины.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика для беременных (1 триместр), в картинках, в печатных и электронных изданиях направлена на улучшения физического и эмоционального состояния женщины. В этом периоде разрешается выполнять упражнения:

для хорошей осанки, для рук и плеч;
для бедер, ягодиц, мышц живота, талии;
для дыхания и расслабления.

Например:

Повороты туловища

Сесть на пол, скрестить ноги.
На правую ногу положить левую руку и повернуться вправо.
Задержаться в таком положении несколько секунд.
Сменить руку и повернуться влево.
Повторить упражнение 5-10 раз.

Растяжка назад и расслабление

Встать на четвереньки.
Отклониться назад, пригнув голову к коленям.
Замереть на несколько секунд, расслабиться.
Повторить 10 раз.

2 триместр в домашних условиях в картинках

Во втором триместре беременности, занимаясь дома самостоятельно, нужно выполнять ряд необходимых условий:

пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту;
немедленно прекратить занятие, если появилось головокружение, одышка, боль в животе;
нельзя допускать перегрузки отдельных групп мышц.

Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях, в картинках различных энциклопедий по беременности поможет женщине укрепить мышцы, которые будут задействованы в родах.

Для укрепления мышц спины:

Скользим по стене с мячом

Взять большой мяч для фитнеса, зажать его между спиной и стеной.
Ноги поставить на ширину плеч.
Скользить вниз по стене вместе с мячом до сидячего положения.
Медленно подняться.
Повторить 10 раз.

Подъем таза с опорой на мяч

Сесть на пол, опираясь спиной на мяч для фитнеса.
Приподнять нижнюю часть спины, задержавшись на 2 секунды.
Вернуться назад.
Повторить 10 раз.

3 триместр

В третьем триместре некоторые пары совместно посещают курсы подготовки к родам. Гимнастика для беременных (3 триместр) на таких курсах направлена на освоение методики дыхания, а также для дальнейшего укрепления мышц спины, ягодичных мышц.

Поднимаем ноги

Встать на колени, упереться в пол руками.
Поднять правое колено и вытянуть ногу назад параллельно полу. Спину не прогибать.
То же самое с левой ноги.
Повторить 10 раз.

Растяжка для спины

Встать на колени, упереться руками в пол.
Округлить спину вверх.
Замереть на 2-3 с.
Выпрямить спину.
Повторить 10 раз.

Дома же упражнения лучше всего выполнять под негромкую музыку, такая тренировка доставляет больше удовольствия.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для беременных (3 триместр) поможет научиться правильно дышать для облегчения процесса родов.
В это время, из-за высоко поднятой диафрагмы, уменьшившей проход воздуха в легких и сделавшей дыхание более частым, но менее глубоким, женщине просто необходимо выполнять упражнения на дыхание. Благодаря им плод также получит дополнительный объем кислорода.

Дыхательная гимнастика подготовка к родам

В процессе родов, во время схваток и между ними, дыхание различается, поэтому до родов желательно овладеть следующими упражнениями:

Глубокий вдох и выдох

Глубоко вдохнуть носом.
Медленно выдохнуть через рот, полностью, пока легкие не освободятся от воздуха.

Легкое и частое дыхание

Расслабить живот и поднять диафрагму вверх.
Вдохнуть через нос (глубоко).
Выдохнуть через рот, снова вдох, набрать немного воздуха.
Осторожно его выдохнуть, сдерживаясь.
Снова вдохнуть медленно, как будто через соломинку.

Это методика быстрого и прерывистого дыхания, которую необходимо освоить, чтобы облегчить процесс родов.

Упражнение "Шаг вверх"

Держа спину прямо, сделать шаг на невысокую скамеечку, вдох.
Сделать шаг назад, выдох.
Повторить с другой ноги.
Сделать 5-10 раз.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой

Начиная с 32-й недели, малыш занимает положение в матке головкой вперед. Но иногда врач может наблюдать положение ребенка в матке ножками вперед или поперек матки. Акушер-гинеколог предложит некоторые упражнения, которые помогут развернуть ребенка в матке и помочь ему занять правильное положение.

Упражнение по методу И.Ф.Диканя

Лечь на пол, упереть ноги в стену ступнями, лежать на спине 10 минут.
Повернуться на правый бок, лежать также 10 минут.
Повернуться на левый бок, 10 мин. лежать

Выполнять 3 раза в день в течение 10 дней.

Аксинья Швырева

В сети имеется много видеоматериалов, помогающих во время беременности держать себя в отличной физической форме - например, программы фитнес-тренера Аксиньи Швыревой

Конечно, для применения методов имеются противопоказания, например, гестоз второй половины, угроза прерывания на любом сроке, тазовое предлежание, хронические заболевания в остром периоде. По словам тренера Аксиньи Швыревой, выполнение упражнений подготовит сердечно-сосудистую систему беременной к повышенным нагрузкам, усилят приток крови к матке.

Бубновского

Доктор Бубновский С.М. предлагает видео-онлайн-курсы с упражнениями для беременных, направленные на укрепление мышц внутренних органов, мышц спины, чтобы избежать болей позвоночника. Его занятия помогают беременным уменьшить боли в ногах при варикозном расширении вен.
Центры кинезитерапии Бубновского работают во многих городах России, таких как: Рязань, Ставрополь, Великий Новгород, Хабаровск, Чебоксары, Белгород, Иваново, Тюмень, Липецк, Псков, Курск, также в Пятигорске, Барнауле, Кургане, Тольятти и других.
В центре врач для беременной женщины составляет индивидуальный комплекс упражнений. Причем разрабатывать упражнения необходимо на основании тестирования организма беременной. При этом подбираются упражнения на дыхание и специальные тренажеры для их выполнения под наблюдением инструктора. Женщины в центрах Бубновского могут даже на большом сроке посещать зантия.

Утренняя

В третьем триместре, для подготовки к родам, важно научиться выполнять дыхательные упражнения, которые помогут ребенку выйти. Упражнения лучше всего проводить по утрам.

Упражнение «мостик»

Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях.
Вдохнуть и выдохнуть.
На следующем вдохе поднять ягодицы и низ спины, опираясь на руки.
На несколько секунд задержать дыхание, оставшись в этом положении.
Медленно выдыхать, опускаясь на пол постепенно, начиная с поясницы и заканчивая ягодицами.

Упражнение «выталкивание»

Лечь на спину, раздвинуть ноги.
Руками обхватить ноги под коленями.
Глубоко вдохнуть, надув грудь и живот.
Выдохнуть.
Глубоко вдохнуть, немного приподнимая голову и плечи.
Задержать дыхание, а затем сделать резкое выталкивание, напрячь мышцы живота.
Можно проводить выталкивание, немного выпуская воздух через рот.

Эти упражнения помогут научиться правильно дышать в родах, улучшат подвижность тазобедренного сустава и гибкость позвоночника.

В заключение можно сказать, что гимнастика во время беременности полезна, но при отсутствии противопоказаний. Ее сочетание с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе поможет улучшить настроение, сделать жизнь в период беременности счастливой и приятной. Прочитали:7546 раз

Второй триместр – это золотая пора беременности, волнение, которые были характерны для первого триместра уже прошли, живот еще не имеет очень больших размеров, при этом женщина имеет отличное самочувствие. во втором триместре поднимет настроение, поможет укрепить здоровье, и положительно повлияет на вашего малыша. Период с четвертого по шестой месяц идеальный для интенсивных занятий, потому что ребенок начинает быстро расти, с ним начинает расти и вес.

Именно потому на четвертом месяце организм начинает привыкать к новым ощущениям – при этом уже стабилизируется гормональный фон, женщина забывает о тошноте и слабости, в этот период происходит формирование плаценты, которая надежно защищает плод от разных опасностей.

Женщина во втором триместре может себя почувствовать сильной, потому эти нужно воспользоваться и начинать заниматься гимнастикой. Тем более, что множество преимуществ – можно улучшить сон, поднять настроение, предотвратить появление отеков, облегчает будущие роды.

Очень важно не перенапрягаться во время занятий во втором триместре, потому что женщины после 13-й недели начинают набирать вес и хотят свои формы вернуть обратно, то есть похудеть. Ни в коем случаи нельзя делать этого.

Правила занятия гимнастикой во время беременности

1. Во время фитнеса очень важно следить за своим пульсом, он не должен быть больше, чем 130 ударов за одну минуту. В случаи , в матку не поступает кровь и у плода возникает гипоксия.

2. Второй триместр характеризуется интенсивным ростом малыша, матка начинает выходить за пределы таза. Эта конструкция является уязвимой, потому лучше всего отказаться от упражнений, из-за которых человек может получить травму или упасть.

3. Противопоказана гимнастика во время беременности, когда у женщин предлежание плаценты, анемия или существует угроза выкидыша. В случаи, если вы очень сильно устаете. У вас появляется , тошнота. Головная боль, тянет в животе, пояснице, нужно немедленно прекратить занятия гимнастикой. Нельзя заниматься, если у вас необычные влагалищные выделения – сильно обильные, водянистого характера и кровянистые.

4. После 4 месяца нельзя выполнять асаны и упражнения на спине, потому что увеличенная матка начинает давить на большую вену. При этом у мамы появляется слабость, а у ребенка сильная гипоксия.

5. Понятно, что нельзя выполнять упражнения на животе, не смотря на то, что он еще не увеличен, таким образом нарушается кровообращение и это приводит к угрозе выкидыша.

6. Белье для занятий должно быть спортивной и удобной. Помните, что старое уже, наверное, маленькое, на четвертом месяце в груди появляется боль и чувствительность, ее нельзя сдавливать.

7. Помните, что именно во втором триместре может смещаться тяжесть тела, когда женщина себя неустойчиво чувствует. Потому лучше всего не выполнять упражнения на баланс и прыжки.

8. Перед тем как вы решили заниматься гимнастикой, очень важно проветрить окно, одежда должна быть с натурально ткани, не нужно надевать носки, лучше всего заниматься босой, лучше всего снять бюстгальтер.

9. Сосредоточьтесь на своем теле, не думайте о посторонних проблемах.

10. Все упражнения нужно выполнять медленно, можете включить свою любимую , которая предназначена для релаксации. Она должна сочетать в себе инструментальную классическую и звуки природы.

11. Гимнастика должна выполняться вами с удовольствием, обязательно оценивайте состояние, которое у вас появляется после гимнастики, занятия должны длиться не меньше 40 минут ежедневно, и один час через день.

12. Во время занятий пейте, сколько вам нужно воды.

13. Если вы почувствовали дискомфорт, уменьшите нагрузку или остановите занятие.

14. Помните, что все упражнения предназначены не для тренировки мышц. А для поддержания их в тонусе. Потому не стоит перенапрягаться. Все выполнять нужно в меру.

Упражнения во втором триместре лучше всего выбрать для области таза. Если их регулярно выполнять, можно избавиться от недержания мочи, которая часто появляется у женщин, которые повторно рожают. Результат будет превосходный, если еще выполнять упражнения Кегеля.

Упражнения гимнастики:

1. Разминка. Нужно сесть на твердую поверхность, затем скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головы сначала в одну, затем в другу сторону. Следующие упражнения – повороты корпусом, для этого нужно развести в сторону руки. Все движения должны быть легкими и плавными.

2. Нужно сесть в позу русалки, вдох – вытянуть руку вверх, выдох – завести ее за голову.

3. Для косых мышц живота такое упражнения, нужно лечь на бок, положить руки друг на друга и вытянуть вперед. Верхнюю руку нужно с помощью движения корпуса развернуть, затем повторить тоже с другой руки.

4. Нужно сесть ягодицами на пятки, затем вытянуть вперед руки, затем нужно коснуться лбом пола. С помощью такого упражнения можно расслабиться, чтобы уложить живот, лучше всего раздвинуть ноги.

5. Очень важным является упражнение для груди. Для этого нужно соединить руки перед грудью, вдох нажать подушечками пальцев друг на друга, затем на выдохе расслабить. Повторить до 10 раз.

6. Завершающим упражнением может быть расслабление, для этого нужно лечь на бок, и попробовать постепенно расслаблять все тело, начиная от стоп, заканчивая макушкой головы.

Итак, во втором триместре полезна, женщина поддержать свою форму, укрепить свое здоровье, сможет расслабиться. Запомните, спорт помогает забыть обо всех проблемах, гармонизирует душу и тело. Так вы сможете зарядить себя положительной энергетикой, а для вашего будущего малыша – это очень важно. С помощью гимнастики вы можете подготовиться к родам, потому что растяните мышцы таза, научитесь правильно дышать и чувствовать свое тело. Таким способом вы приучаете своего малыша к активной и здоровой жизни.

Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых пробежек и других травмоопасных занятий. Однако пешие прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки при беременности могут оказаться весьма полезными.

Регулярное выполнение простых гимнастических упражнений поможет будущей мамочке:

сохранить хорошую фигуру и предотвратить появление лишнего веса;
гимнастика для спины снимет болезненные ощущения в пояснице при беременности;
упражнения для ног избавят от развития , укрепят мышцы тазового дна и промежности;
улучшить кровообращение во внутренних органах и насытить организм кислородом, что окажет благотворное влияние на развитие и общее состояние плода;
при беременности, научит женщину контролировать свое дыхание и расслабляться. Подобные навыки придутся очень кстати в процессе родовой деятельности.

Очевидно, что беременность и спорт понятия совместимые, однако не стоит забывать про существующие ограничения и противопоказания.

Во-первых, при беременности можно заниматься спортом только после консультации врача, при отсутствии угрозы выкидыша, гипертонуса, гормональных проблем и прочих функциональных расстройств.

Во-вторых, не стоит забывать, что в этот период необходимо более внимательно относиться к своему здоровью. Поэтому лечебная гимнастика и другие физические нагрузки во время беременности выбираются в соответствии со сроком, при этом учитывается общее самочувствие.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Так как занятия спортом на ранних сроках не всегда желательны. Поэтому остановимся подробней на физических нагрузках и гимнастике для беременных во 2-м триместре.

После того как организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию, токсикоз и недомогания останутся в прошлом можно попробовать разнообразить свой досуг с пользой, например:

записаться в фитнес клуб для беременных;
заняться аквааэробикой, пилатесом, йогой.

Занятия спортом при беременности в домашних условиях

Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо учитывать постоянно меняющиеся физические особенности и возможности женщины. Как правило, домашняя гимнастика при беременности во 2 триместре включает в себя комплекс упражнений на растяжку, укрепление мышц живота промежности, груди, увеличение подвижности позвоночника, а также дыхательные методики.

Вот некоторые из них:

В положении сидя, на вдохе, поднимаем одну руку вверх и тянемся до тех пор, пока не почувствуем как растягиваются мышцы от талии до бедра. Затем медленно сгибаем руку в локте и на выдохе опускаем. И так по 4-5 раз для каждой руки.
Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов, упершись об нее прямыми руками. Медленно сгибаем руки в локтях и с усилием возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
Садимся на пол и подгибаем ноги под себя, при этом руки должны быть на коленях. Затем поднимаем руки на уровне груди и на вдохе крепко прижимаем ладони друг к другу. Остаемся в таком положении около 5 сек.
Опять-таки, исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу. Медленно надавливаем руками на внутреннюю часть бедра, оставаясь 10 сек в таком положении.
Ложимся на левый бок, левую руку кладем под голову, а вытянутую правую – перед собой. На вдохе пытаемся расслабиться, а на выдохе поднимаем прямую правую ногу с согнутой стопой, затем медленно опускаем.
Для укрепления брюшного пресса становимся на четвереньки, спину держим прямо, голова продолжает линию позвоночника. Затем выгибаем спину дугой, при этом напрягаем мышцы живота.

Кроме того зарядку можно дополнить и другими подобными упражнениями, так чтоб в общей сложности длительность занятия не превышала 30-35 минут.