Животный или растительный белок - есть ли между ними разница и в чем она? Правильное употребление растительных и животных белков

Растительный белок принято считать неполноценным. Большинство фитнес-инструкторов советуют своим подопечным концентрировать внимание на животном белке, не считая белок, полученный из растительных продуктов. Оправдан ли такой подход? Или же культуристы просто зря тратятся в погоне за более дорогим животным белком?

С точки зрения науки

Многочисленные исследования действительно доказывают, что растительный белок усваивается хуже животного. Но если верить научным данным, если смотреть на цифры, а не бездоказательно верить фразам из интернета, мы увидим, что не все так плохо с усвояемостью у растительного белка. Проанализируем полноценность растительного белка в сравнении с его коллегами животного происхождения. Итак, лучший источник протеина, яйца, усваиваются нашим организмом на 100%. Куриное яйцо - это лучший источник животного белка. О пользе яичного белка мы поговорим в отдельной статье, а пока что давайте сравним яичный (100%) или молочный белок (100%) с другими источниками растительного протеина. Возьмем, к примеру, гречневую кашу, из которой культуристы считают только углеводы. Усвояемость белка из гречки - 66%. При этом протеин из кукурузы усваивается на 60%, а овсянка на завтрак даст вам еще 57% от заявленного количества белка. Да, это не 100%, как в случае с молоком или яйцами. Но научная точка зрения показывает, что растительный белок вполне полноценен, хоть и не усваивается нашим организмом на все 100%.

Аминокислотный профиль

Но в чем же разница? Почему протеин из пищи животного происхождения усваивается гораздо хуже, чем тот же самый белок из растительной пищи. Неужели в протеине животного происхождения какие-то не такие аминокислоты, которые позволяют культуристам растить мышцы и не страдать от белкового голодания? Нет, аминокислотный состав животного и растительного белка не различается. Однако количество и пропорциональность аминокислот действительно отличается. И это влияет на количество усвоенной пищи.

Сравниваем и анализируем

Чтобы понять, почему животный белок полноценнее растительного, а также как сделать так, чтобы получать необходимые нашим мышцам полноценные протеины из пищи растительного происхождения, мы сделаем то, чего обычно не делает никто. Мы сравним аминокислотный состав пищи животного и растительного происхождения. Итак, поехали. Берем 102 грамма куриного яйца, 400 мл молока, 97 грамм гречки и 104 грамма овсянки. Анализируем аминокислотный состав 12,8 грамма белка в этих продуктах.

Яйцо куриное Молоко Гречка Овсяная каша

Аргинин 0.84 г 0.49 г 0.95 г 0.74 г
Валин 0.88 г 0.76 г 0.66 г 0.55 г
Гистидин 0.32 г 0.36 г 0.3 г 0.26 г
Изолейцин 0.68 г 0.76 г 0.48 г 0.46 г
Лейцин 1.11 г 1.13 г 0.81 г 0.81 г
Лизин 0.93 г 1.04 г 0.65 г 0.49
Метионин 0.39 г 0.33 г 0.17 г 0.16
Метионин+Цистеин 0.67 г 0.44 г 0.39 г 0.43 г
Треонин 0.57 г 0.61 0.49 г 0.41 г
Триптофан 0.17 г 0.2 г 0,19 г 0.2 г
Фенилаланин 0.69 г 0.7 г 0.5 г 0.58 г
Фенилаланин+Тирозин 1.2г 1.44 г 0.74 г 1.06 г

Что мы видим, если внимательно посмотрим на аминокислотный состав животных и растительных продуктов? Мы видим нехватку валина, изолейцина, лейцина, лизина и метионина. Причем недостаток лейцина является критическим фактором, ведь последние научные исследования показывают, что количество лейцина сильно влияет на усвояемость белка. Кроме того, существует такая вещь, как лимитирующая аминокислота. В данном случае это лизин, которого не хватает для правильной пропорции обеим крупам.

Делаем растительный белок полноценным

Значит ли это, что нам стоит отказаться от растительного протеина, сосредоточившись лишь на животном? Нет, не значит. Можно сделать растительный белок полноценным. Во-первых, стоит смешивать белковую пищу животного происхождения с растительными продуктами. Это значительно повышает усвояемость растительного протеина. Кроме того, во время гречневой или овсяной трапезы можно принять BCAA, а также аптечный метионин. Либо же можно попросту купить комплексные аминокислоты и принимать их во время поедания растительной пищи. Особое внимание стоит уделить лейцину.

Можно просто запить кашу молоком, сделав полученный растительный белок более полноценным.

Выводы:

Растительный белок усваивается гораздо лучше, чем принято считать. Протеин из некоторых источников растительного происхождения - это хороший протеин.

Животный белок усваивается лучше растительного. С этим фактом спорить бесполезно.

Протеины растительного происхождения усваиваются хуже из-за плохого аминокислотного профиля.

Сделать растительный белок полноценным можно, улучшив его аминокислотный профиль, добавив синтетические аминокислоты.

Усвояемость растительного белка повышается, если употреблять его вместе с протеинами животного происхождения.

Белка (лат. Sciurus ) – млекопитающее из отряда грызунов, семейства беличьих. В статье описано данное семейство.

Белка: описание и фото

Обычная белка имеет длинное тело, пушистый хвост и длинные ушки. Уши белки крупные и вытянутые, иногда с кисточками на конце. Лапки сильные, с крепкими и острыми когтями. Благодаря сильным лапам грызуны так легко лазят по деревьям.

Взрослая белка имеет большой хвост, который составляет 2/3 всего тела и служит ей «рулем» в полетах. Она ловит им потоки воздуха и балансирует. Также хвостом белки укрываются, когда спят. При выборе партнера одним из главных критериев является именно хвост. Эти зверьки очень внимательны к данной части своего тела, именно хвост белки является показателем ее здоровья.

Размеры средней белки составляют 20-31 см. Гигантские белки имеют размер около 50 см, при этом длина хвоста равна длине тела. Самая маленькая белка, мышиная, имеет длину тела всего 6-7,5 см.

Шубка белки зимой и летом разная, так как этот зверек линяет два раза в год. Зимой меховой покров пушистый и плотный, а летом короткий и более редкий. Окрас белки неодинаковый, он бывает темно-бурый, почти черный, рыжий и серого цвета с белым животиком. Летом белки в основном рыжие, а зимой шубка приобретает голубовато-серый цвет.

Красные белки имеют коричневый или оливково-красный мех. Летом по бокам у них появляется черная продольная полоска, разделяющая живот и спину. На животике и вокруг глаз мех светлый.

У белок летяг по бокам тела, между запястьями и лодыжками имеется кожная перепонка, позволяющая им планировать.

Карликовые белки обладают серым или коричневым мехом на спинке и светлым на брюшке.

Виды белок, названия и фото

Семейство беличьих включает в себя 48 родов, которые состоят из 280 видов. Ниже приведены некоторые представители семейства:

• Обыкновенная летяга;
• Белая белка;
• Мышиная белка;
• Обыкновенная белка или векша – единственный представитель рода белок на территории России.

Самая маленькая – это мышиная белка. Ее длина составляет всего 6-7,5 см, при этом длина хвоста достигает 5 см.

Где обитает белка?

Белка ­- животное, которое обитает на всех континентах, кроме Австралии, Мадагаскара, полярных территорий, юга Южной Америки и северо-западной Африки. Белки обитают в Европе от Ирландии до Скандинавии, на большей части стран СНГ, в Малой Азии, частично в Сирии и Иране, в Северном Китае. Также эти зверьки населяют Северную и Южную Америку, острова Тринидад и Тобаго.
Белка живет в различных лесах: от северных до тропических. Большую часть жизни проводит на деревьях, превосходно лазая и прыгая с ветки на ветку. Следы белки можно найти и возле водоемов. Также эти грызуны обитают по соседству с человеком возле паханых земель и в парках.

Что едят белки?

В основном, белка питается орехами, желудями, семенами хвойных деревьев: , лиственницы, пихты. Рацион белки включает в себя грибы и различные зерна. Кроме растительной пищи она может питаться различными жуками, птенцами птиц. При неурожае и ранней весной белка ест почки на деревьях, лишайники, ягоды, кору молодых побегов, корневища и травянистые растения.

Белка зимой. Как белка готовится к зиме?

Когда белка готовится к зиме, она делает множество укрытий для своих запасов. Она собирает желуди, орехи и грибы, может прятать пищу в дуплах, норах или вырывать ямы самостоятельно. Многие зимние запасы белки разворовываются другими животными. А про некоторые тайники белки просто забывают. Зверёк помогает восстановлению леса после пожара и увеличивает численность новых деревьев. Именно из-за забывчивости белок спрятанные орехи и семена прорастают и образуют новые насаждения. Зимой белка не спит, приготовив запас пищи еще осенью. Во время морозов она сидит в своем дупле, находясь в полудреме. Если же мороз небольшой, белка проявляет активность: может разворовывать тайники , бурундуков и кедровок, находя добычу даже под полутораметровым слоем снега.

Белка весной

Ранняя весна – самое неблагоприятное время для белок, так в этот период зверькам практически нечего есть. Запасенные семена начинают прорастать, а новые еще не появились. Поэтому белкам остается только питаться почками на деревьях и грызть кости погибших во время зимы животных. Белки, живущие рядом с человеком, часто навещают кормушки птиц в надежде найти там семечки и зерна. В весенний период белки начинают линять, происходит это в середине-конце марта, заканчивается линька в конце мая. Также весной у белок начинаются брачные игры.

Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же я рассказывал в одной из предыдущих статей.

По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела – минимум 30-45 гр/день. Нормой считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.

Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу — значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.

Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости продолжительное время.

Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями. К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)

Какой белок есть: животный или растительный?

Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом. Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.

Отличия растительного и животного белка:

• По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
• Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)

Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.

Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.

Когда мы говорим о сравнении мясной и растительной диеты, суждения представителей оппозиционных лагерей (мясоедов и вегетарианцев) основываются на противоречивых источниках. Несмотря на то что ученые доказали пользу растительной диеты, многие люди до сих пор не желают признавать этого.

Защита интересов пищевой промышленности

В настоящее время науке известны красноречивые факты, свидетельствующие о том, что растительная диета помогает предотвращать до 60 процентов смертей, связанных с хроническими заболеваниями. Однако вегетарианская диета до сих пор не стала основной. Мало того, многие скептики во всеуслышание оспаривают ее пользу. Во многом это связано с распространением информации из псевдонаучных источников, которые, по сути, являются маркетинговой составляющей пищевой промышленности. Если мясо не будет хорошо продаваться, тысячи производителей по всему миру потеряют столь прибыльный бизнес. Публикации, которые полны предвзятости и ложной информации, имеют место в системах образования и здравоохранения. И это далеко не секрет, и не теория заговора, просто ситуация давно вышла из-под контроля.

Сложности перепроверки клинических испытаний

Если бы ложная информация основывалась на одном или двух клинических исследованиях, ее легко можно было бы перепроверить. Однако испытаний, связанных с диетами, проводится так много, что их результаты просто невозможно оспорить или подтвердить. Теперь люди все больше полагаются на мнение уважаемого диетолога или авторитетного медицинского руководителя. Но, как известно, сколько людей, столько и мнений.

«Половина всех опубликованных статей могут быть ложными»

Несколько лет назад нынешний главный редактор журнала The Lancet Ричард Хортон заявил, что половина печатных публикаций может носить ложный характер. Это издание является одним из самых уважаемых и авторитетных медицинских журналов мира, и мы не можем обвинять его главу в предвзятости. По словам Хортона, мы сталкиваемся с вопиющим конфликтом интересов и пришли к такой ситуации, когда большая часть научной литературы попросту не соответствует действительности. Например, исследования, доказавшие пользу мясной пищи, имели малую выборку и крошечные эффекты.

Всего этого недостаточно для того, чтобы громогласно предупреждать людей о негативных последствиях в случае отказа от мяса. Помимо производителей из отрасли животноводства, пользу мясной диеты готовы подтвердить люди, имеющие навязчивую идею о важности белка животного происхождения. Многие из них апеллируют к примеру наших далеких предков, которые якобы кормили себя в основном охотой. И хотя это утверждение сложно проверить, многие археологи склоняются в пользу растительного меню древнего пещерного человека. Также к любителям животного белка примкнули лица, лепящие совершенную фигуру в тренажерном зале.

Заблуждения, прививавшиеся нам с детства

Каждый из нас с детства слышал о том, что без мяса тело не может полноценно развиваться. Детей в детских садах и школах кормят котлетами и сосисками, даже несмотря на спорный состав компонентов. Мамы с негодованием встречают решение своих отпрысков, предпочитающих на обед гарнир, а не мясо. Многие из них по-прежнему твердо убеждены, что ребенок, отказавшийся поедать котлету, недополучит важных минеральных компонентов, что впоследствии скажется на его общем развитии.

Идея о необходимости мяса в повседневном меню так прочно засела в наших умах, что мы до сих пор не можем отказать себе в слабости съесть на пикнике несколько внушительных кусков шашлыка. Вероятно, мы делаем это по привычке или потому, что ощущаем после приема мяса длительное насыщение. Так или иначе, огромное количество профессионалов уже высказались по этому поводу в печати. На основе клинических испытаний доказано, что растительная диета не может быть бедной, она включает в себя все необходимые человеку для гармоничной жизнедеятельности компоненты, в том числе и белок. На другой стороне доказательств, приведенных учеными, фактически стоят многомиллиардные убийства животных, санкционированные мясной промышленностью.

Гастрономические предпочтения - это тонкий механизм

Научный мейнстрим, нехотя, но все же принимает растительную диету как основополагающий вариант рациона здорового человека. Вот слова доктора Элсуэрта Уэрхэма, 100-летнего отставного кардиохирурга, который является вегетарианцем в течение половины своей жизни: «Вегетарианство - это очень тонкая форма питания. Это всегда немного экстремальное и неблагодарное дело - сказать человеку, поедающему мясную пищу, раз и навсегда отказаться от своих пристрастий. Никто в одночасье не сможет поменять своих привычек, и это совершенно предсказуемо. Когда я практиковал, я всегда советовал своим пациентам держаться подальше от продуктов животного происхождения.

Люди очень чувствительны к рациону, они всегда страшатся кардинальных перемен в гастрономических предпочтениях. Можно сказать пациенту о пользе релаксационных упражнений или о важности доброго расположения духа, и он с удовольствием примет эти советы. Однако с едой все гораздо сложнее. Если я вижу, что человек готов меня слушать, я попытаюсь привести как можно больше научно обоснованных аргументов и склонить чашу весов в пользу растительной диеты».

На личном опыте

Уважаемые медики доказывают преимущества веганской диеты на личном опыте. Еще одним примером может стать доктор медицинских наук Ким А. Уильямс, занимающий пост президента Американского колледжа кардиологии. С одной стороны, он является убежденным вегетарианцем, с другой стороны, к нему на прием приходят пациенты с избыточным весом, борющиеся с гипертонией или сахарным диабетом второго типа. У многих из них высокий уровень холестерина в крови. И все это благодаря приверженности к пище животного происхождения.

Одной из самых распространенных рекомендаций от доктора Уильямса является пересмотр рациона. Ученый провел несколько исследований на эту тему и опубликовал несколько научных статей в медицинских изданиях. Он не скрывает своего желания заразить население нашей планеты привычкой питаться растительной пищей. Среди наиболее важных причин смены образа питания эксперт называет более высокую продолжительность жизни вегетарианцев, а также более низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета у лиц этой категории.

А вот что говорят ученые из Гарвардской медицинской школы: «Исследования подтверждают, что растения способны дать человеку массу преимуществ для здоровья. В настоящее время веганская диета признается не только достаточно питательной, но и способной снизить риск многих хронических заболеваний».

Растительная диета как один из способов избавления от хронических заболеваний

Под хроническими заболеваниями, ежегодно убивающими миллионы людей по всей планете, принято понимать проблемы сердечно-сосудистой системы, рак, диабет и многое другое. По заключениям исследования, проведенного доктором Дином Орнишем, было обнаружено, что у пациентов, отказавшихся от животного белка, было обнаружено значительное снижение уровня коронарных бляшек, а также уменьшение статистики сердечных приступов.

Китайское исследование

Самым показательным и крупномасштабным доказательством пользы растительной пищи можно назвать так называемое китайское исследование, проведенное докторами Колин Кемпбелл и Томасом Кемпбеллом. Результаты, полученные учеными, наглядно показали корелляцию между образом питания и возникновением хронических заболеваний. Так, среднестатистические китайцы питаются в основном растительной пищей. Вместе с тем население страны имеет один из самых низких показателей заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами, сахарным диабетом и раком. Но и это еще не все. Ученые смогли отследить корелляцию между переходом на веганскую диету и снижением риска возникновения указанных хронических недугов. Даже если заболевание уже успело проникнуть в организм, веганская диета способна обратить процессы вспять.

Альтернативный способ получения белка

Большинство людей, поедающих мясо, убеждены в том, что им необходим белок, и только животная пища является единственным его источником. На самом деле это убеждение является плодом дезинформации. По мнению наших сегодняшних экспертов, растительный белок является более здоровой альтернативой. Культуристы, проповедующие принципы веганской диеты являются наглядным подтверждением. К тому же белок в продуктах животного происхождения наполнен жирами и химическими компонентами, вредными для здоровья человека. Люди, поедающие мясо, имеют проблемы с пищеварением, страдают запорами, вздутием живота и выглядят несчастными. И если у мяса есть здоровая альтернатива, почему бы не пересмотреть привычки питания прямо сейчас?

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

• они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
• содержат меньше примесей;
• содержат меньше жира;
• в них отсутствует вредный холестерин;
• во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
• легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный
Свинина жирная
Свинина мясная
Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи
Субпродукты свиные
Птица и яйцепродукты
Куриные яйца
Окунь морской
Окунь речной
Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины
Виноград
Крыжовник
Мандарины
Черная смородина
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Картофель
Перец красный
Помидоры
Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

1. чрезмерная раздражительность;
2. апатия;
3. упадок сил;
4. гипотония;
5. дистрофия мышц;
6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

1. ухудшение аппетита;
2. повышенная возбудимость ЦНС;
3. увеличение количества жировой ткани в печени;
4. ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
5. хрупкость костей;
6. появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи
Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.