В каких продуктах питания содержится витамин с. Витамин С: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль

Витамин С – один из важнейших витаминов, присутствие которого в организме человека должно быть обязательным. Нехватка витамина С способствует снижению иммунитета к различным инфекционным заболеваниям и появлению множества других патологий.

Немного о витамине

Витамин С имеет еще несколько названий, которые употребляются и в разговорной речи, и в медицинских терминах. Это: аскорбиновая кислота, витамин антискорбутный и витамин антицинтотный.

Суточная потребность организма в витамине С всегда различна. Например, для взрослого здорового человека она составляет около 120-150 мг. При простудных заболеваниях ее нужно увеличить до 500 мг, а иногда и до 2000 мг.

Также количество витамина С должно увеличиваться и в период кормления грудью.

Чем же витамин C так полезен?

Способствует образованию соединительной ткани и коллагена.
Укрепляет кровеносные сосуды, зубные и костные ткани.
Помогает работе обменных процессов.
Является главным антиоксидантом, подавляющим воздействие токсичных веществ.
Выводит из организма токсины и яды.
Уменьшает выработку холестерина.
Защищает сосуды от образований отложений, предупреждая тем самым развитие множества заболеваний.
Уменьшает воздействие аллергенов.
Способствует более быстрому заживлению ран.
Активирует работу надпочечников.
Помогает усвоению железа, которое нужно для нормальной работы кроветворения.

Продукты, содержащие витамин С

В процессе эволюции организм человека утратил свои способности к собственной выработке витамина C . Поэтому для нормального поддержания своей жизнедеятельности необходимо получать его извне, т.е. употреблять продукты, содержащие витамин С или принимать соответствующие препараты.

В данной таблице представлены самые популярные по употреблению продукты питания и количество витамина С , содержащегося в них.

Продукты	Содержание витамина С в мг на 100 гр
свежий/сушеный	600-850/1200-1300
Кориандр	520-550
Облепиха	250-500
Гуава	210-235
Перец Чили	215-230
Перец красный сладкий и горький	230-260
Гриб подосиновик сушеный	200-220
	190-210
	145-160
Гриб белый сушеный	140-155
Жимолость	145-155
Перец сладкий болгарский	150-160
Хрен	110-120
Брюссельская капуста	110-115
Боярышник	95-100
Зелень укропа, томат	90-110
Киви	90-110
Брокколи	85-95
Рябина	65-80
Цветная капуста	65-75
Лук зеленый	60-65
Кольраби	60-65
Земляника	65-80
Папайя	55-70
	50-70
Щавель	50-65
Апельсин	55-80
Белая, красная смородина	30-50
Краснокочанная капуста	50-65
Шпинат	50-60
Ананас	50-65
Говяжья печень	35-50
Лимон	45-55
Грейпфрут	45-55
Дыня	35-45
Клубника	50-65
Мандарины	40-55
Лук-порей	35-40
Белокочанная капуста	40-60
Грибы Лисички свежие	35-40
Яблоки	30-45
	30-35
Манго	30-35
Гриб белый свежий	30-35
Патиссоны	20-30
Зеленый горошек	20-25
Картофель	25-35
Брусника	35-40
Печень куриная, свиная	20-25
Кабачок	15-25
Вишня	15-20
Алыча	15-20
Гранат, персик, банан	10-15
Говяжьи почки	10-15
Виноград, груша, арбуз, баклажан	5-10
Морская рыба, сыр	2-5
Молоко, рыба речная	1-4
	менее 1

Количество содержания витамина C указано в двух числах: первое – нижняя грань, второе — верхняя. Зависят они от нескольких факторов: места выращивания продукта, от количества применяемых подкормок для их лучшего роста и прочего.

Из таблицы видно, где больше всего содержится витамина С . Лидерами являются: овощи, фрукты и зелень. А вот его содержание в продуктах животного происхождения сводится к минимуму. Нет аскорбиновой кислоты в некоторых крупах (пшено, манка, гречка, овсяные хлопья) и в ржаном хлебе.

Повседневное восполнение организма витамином C выполняется за счет употребления картофеля, томатов, лука и капусты.

Как сохранить витамин C?

При термической обработке большинства продуктов, перечисленных в таблице, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 60%. Поэтому для сохранения витамина и всей пользы продуктов, употреблять их желательно в сыром виде.

Прежде всего, это касается овощей и фруктов, и не относится к грибам, рыбе, мясу и прочему.

Если употребить сразу продукты не удается, то их необходимо поместить в прохладное и темное место. Ведь помимо тепловой обработки у витамина C имеется еще множество врагов: вода, кислород, свет. Они способствуют окислению аскорбиновой кислоты до неактивных веществ.

Также окисление витамина происходит при повышенных температурах, нейтральных или щелочных средах. В кислой среде он наоборот, становится устойчивым даже к нагреванию до 100⁰С.

Этот фактор является причиной большого содержания витамина в яблоках, лимонах и кислой капусте.

В растительных продуктах содержится так называемый фермент аскорбиназа (антивитамин), который способствует постепенному разрушению витамина C . Это происходит при длительном хранении.

Данный антивитамин входит в состав множества фруктов и овощей, но в меньшем количестве он содержится в цитрусовых и смородине. Именно поэтому витамина C в них больше, чем в остальных.

Как распознать нехватку витамина?

Чтобы понять, что в организме не хватает витамина C , нужно обратить внимание на некоторые признаки. Например:

кровоточивость десен при чистке зубов;
выпадение волос;
долгое заживление ран;
частое и легкое появление синяков;
болезненность суставов и слабость в них;
частые кровотечения из носа;
припухание лица;
появление кровеносной сетки на белках глаз;
частые простудные заболевания и грипп;
состояние депрессии и истерии;
потеря аппетита;
анемия.

При обнаружении этих признаков следует уделить особое внимание своему питанию. В рацион нужно включить продукты, в которых витамина C содержится больше всего.

Избыток витамина

Даже несмотря на то, что все излишки аскорбиновой кислоты удаляются из организма вместе с мочой, в медицине встречаются случаи избытка витамина C . Симптомы этой патологии:

тошнота и рвота необъяснимого происхождения;
красная сыпь на лице;
частые позывы к мочеиспусканию;
учащенный жидкий стул;
колющие боли в животе.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить или на время исключить употребление продуктов, содержащих большое количество витамина C

Витамин С - один из самых изученных и широко известных витаминов-антиоксидантов.

Считается, что его больше всего в апельсинах, грейпфруте и лимоне и это правда: цитрусовые являются прекрасным источником. Однако есть и много других продуктов, богатых витамином C, а также иногда бывает полезно дополнить свой рацион добавками, что дополнительно укрепить иммунитет и здоровье организма.

Так что же он даёт организму и в каких продуктах его содержится больше всего? Какие добавки с витамином С лучше принимать и сколько? Мы дадим ответы на все эти вопросы и расскажем все, что вам нужно знать.

История изучения витамина С насчитывает более 400 лет, а спектр его воздействия на организм впечатляет.

Первые сведения о его существовании были получены в 1747 году. Матросы Британского флота годами страдали от цинги, когда находились в затяжном плавании, подолгу не видя земли.

В порядке эксперимента Джеймс Линд провёл опыты над 12 матросами, больными цингой. Сработало только кормить их лимонами и лаймами. С тех пор они всегда брали с собой лаймы в походы, за что и заслужили соответствующее прозвище.

Чтобы синтезировать витамин С из продуктов понадобилась ещё пара сотен лет. Попутно происходили и другие инциденты, способствовавшие этому, такие, например, как случаи цинги во время ирландского картофельного голода.

В конце концов между 1928 и 1933 годами Альберт Сент-Дьёрдьи, Чарльз Глен Кинг и Норман Хейворт синтезировали витамин С и описали его химическую структуру.

Что такое витамин С?

Витамин С - это водорастворимый витамин, жизненно необходимый в рационе. Это означает, что он нужен для выживания и организм не производит его самостоятельно.

Этот витамин также называют аскорбиновой кислотой. Это наиболее мощный антиоксидант в плазме и тканях тела.

Типы

Витамин С доступен в продуктах или в качестве пищевой добавки. Форма, в которой он встречается и там и там, как правило, одна и та же: л-аскорбиновая кислота.

Некоторые добавки идут в форме минеральных солей, таких как аскорбат кальция и натрия. Они не так хорошо всасываются, как л-аскорбиновая кислота, но мягче воспринимаются желудочно-кишечным трактом.

В некоторых добавках витамин С сопровождается биофлавоноидами, и в этом случае он тоже может быть не так хорошо растрворим.

Наконец, этот витамин добавляют в крема, разработанные для здоровья кожи.

Полезные свойства

Витамин С полезен для вашего здоровья во множестве аспектов. Вот некоторые из них.

Выступает антиоксидантом

Витамин С препятствует окислению, что означает снижение риска определённых заболеваний, таких как:

Катаракта
Заболевания сердца

Одна из наиболее известных ролей витамина С - его функции антиоксиданта. Это означает, что он препятствует окислению в организме. Окислительные процессы могут быть результатом химических реакций с веществами, называемыми свободными радикалами, которые тело может производить само во время обычного обмена веществ или которые могут попадать в организм в результате контакта с токсинами. Основная функция витамина С - нейтрализовать их.

Это может звучать немного размыто, но суть в следующем. Многие распространённые заболевания связаны с окислением. Чем меньше его происходит в организме, тем меньше риск заболеваний, и витамин С, как антиоксидант, во многих случаях может вас защитить. Например, он может снизить вероятность развития катаракты.

Кроме того, он снижает шанс сердечных заболеваний благодаря тому, что препятствует окислению липидов, или жирообразных молекул. В частности, один из эффектов витамина С состоит в снижении уровня окисления холестерина в кровотоке. Меньше окисления холестерина означает меньшую вероятность закупорки артерий. Витамин С снижает уровень холестерина изменяя уровень выработки желчи, а также влияя на метаболизм.

Укрепляет иммунитет

Витамин С укрепляет способность иммунной системы бороться с инфекциями путём повышения уровня определённых белых кровяных телец.

Витамин С в белых кровяных тельцах также способствует восстановлению витамина Е, что приводит к дополнительной противоокислительной поддержке.

Ваша иммунная система ответственна за то, чтобы защищает вас от незваных гостей. Антиоксидантные свойства витамина С укрепляют ваш иммунитет несколькими способами.

Во-первых, они улучшают выработку некоторых типов белых кровяных телец, тех, которые борются с патогенами и другими потенциально опасными субстанциями, попадающими в ваш организм. Витамин С повышает уровень таких белых кровяных телец как нейтрофилы, лимфоциты и фагоциты, а также может повышать уровень антител, которые предназначены для борьбы с конкретными патогенами и тем самым предотвращения заражения.

Противоокислительные свойства также важны для иммунитета.

Витамин С в белых кровяных тельцах может защитить их от свободных радикалов, а также от вредных субстанций, которые эти белые кровяные тельца производят самостоятельно, так что это позволяет им продолжать выполнять свою работу по поддержанию вашего здоровья. Витамин С в белых кровяных тельцах помогает восстанавливать витамин Е, который также является антиоксидантом и таким образом лучше работает.

Полезен для здоровье сердца

Помимо способности предположительно предотвращать атеросклероз и закупорку артерий.

Этот витамин обладает и другими полезными для сердечно-сосудистой системы свойствами.

Польза витамин C для сердца:

Предотвратить атеросклероз
Снизить риск инсульта
Помочь поддержать нормальное кровяное давление
Снизить воспаление, ведущее к хроническим заболеваниям

Люди, у которых случался инсульт, скорее всего страдали большим дефицитом витамина С, чем здоровые индивиды, что свидетельствует о защитном эффекте, понижающем вероятность проблем с сердцем.

Кроме этого, дополнительный приём витамина С может снизить высокое кровяное давление или помочь сохранить нормальное.

Витамин С снижает воспаление, которое может быть ещё одной причиной сердечных и других хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и подагра.

Для здоровья кожи

Упругая кожа

Витамин С может защитить от морщин и прочих признаков старения путём:

Усиления выработки коллагена
Защиты от ультрафиолетовых лучей

Витамин С - вещество, содержащееся в коже. Он есть как в эпидермисе, это верхний её слой, так и в дермисе, слое под эпидермисом. Достаточное количество витамина может защитить от морщин и прочих признаков старения.

Этот витамин также играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Одна из функций витамина С для кожи - действовать как антиоксидант. Таким образом он помогает предотвратить солнечные ожоги, то есть вред, который наносит коже ультрафиолетовое излучение.

Другой важный эффект витамина С для кожи состоит в способствовании выработке коллагена, это тип ткани, позволяющий коже оставаться упругой. Приём витамина с добавками может даже стимулировать более быструю выработку коллагена, что сделает кожу эластичнее, прочнее и более молодо выглядящей.

Для здоровья и прочности костей

Крепкие кости

Витамин С необходим для оптимальной выработки коллагена, а коллаген - важный компонент костной структуры.

Низкий уровень витамина С связан с понижением прочности костей.

Может, витамин С и не самый главный минерал в костях, как кальций, и не так влияет на его всасывание, как витамин D, но он также важен предотвращения костной хрупкости.

Около двух третей костной структуры состоит из твёрдых минералов, которые первыми приходят на ум, когда речь идёт о костях. Однако оставшаяся треть - это мягкая матрица, в состав которой входит коллаген, и вот тут становится важным витамин С. Для поддержания жёсткой структуры кости нужна достаточная выработка коллагена.

Низкий уровень витамина С связан с более низкой прочностью костей, что подвергает вас риску остеопороза и переломов.

Для здоровья мозга

Польза для мозга

Витамин С необходим для выработки ГАМК.

В качестве антиоксиданта он защищает от окислительного поражения мозга, снижая риск развития деменции.

Может, сам по себе он и не делает вас умнее, но если вы хотите держать мозг в форме, этот витамин вам определённо необходим. Одна из ролей витамина С в функционировании мозга состоит в том, что он участвует в выработке ГАМК, это нейротрансмиттер, посылающий сигналы от мозга в другие части тела, например, мускулы.

Другая его роль - противоокислительная, витамин С защищает от связанных с этим изменений, которые увеличивают риск развития деменции. В конце концов, он может предотвратить накопление токсичных для мозга тяжёлых металлов, таких как свинец и кадмий.

Какие продукты богаты витамином С?

Продукты, богатые витамином С:

Перец
Кудрявая капуста
Шпинат
Пекинская капуста
Помидоры
Листовая капуста
Брюссельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Цитрусовые
Папайя
Ананас
Клубника
Малина
Черника
Устрицы
Амарант

Фрукты и овощи - продукты с наиболее высоким содержанием витамина С. Один из лучших источников - это перец, можно выбрать острый, сладкий красный, жёлтый, оранжевый или зелёный болгарский перец, на ваш вкус. Каждый из них содержит более 100 миллиграмм витамина С.

Изобилуют им и листовые зелёные овощи, такие как шпинат, а также кудрявая, обычная, цветная и пекинская капуста. Другие овощи, богатые витамином С - это помидоры, брокколи, лук и цукини.

И хотя про картошку часто говорят плохо, средняя картофелина содержит аж 17 миллиграмм витамина С.

Многие фрукты также являются хорошим источником витамина. Наиболее известны этим цитрусовые, и можно спокойно выбирать между апельсинами, мандаринами и грейпфрутами.

То же относится ко фруктовому соку - начните день со стакана апельсинового сока, и вы получите более 100 процентов дневной нормы.

Ягоды - ещё одна группа продуктов, богатых витамином С. Клубника, малина, черника и ежевика помогают восполнить суточную потребность организма. Киви, манго, папайи и прочие тропические фрукты - также щедрый источник. Немного витамина С есть даже в яблоках и грушах.

В организме большинства животных витамин С не вырабатывается, поэтому пища, из которой его можно получить, это в основном фрукты и овощи. И всё же один из продуктов, в котором его много - это устрицы. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам, в каждой стограммовой порции этих моллюсков содержится 16 миллиграмм, или 27% дневной нормы.

Есть и ещё один естественный источник витамин С, который может вас удивить. Зерновая культура, известная как амарант, содержит 2 миллиграмма или 4 процента дневной нормы на каждую чашку приготовленной крупы, кроме того хорошим источником является пророщенная пшеница. Амарант и пророщенная пшеница дополнительно полезны тем, что богаты такими веществами как диетическая клетчатка и калий.

Как увеличить потребление витамина С

Диета с высоким содержанием витамина С это просто здоровая диета, в которой достаточно и других фитонутриентов.

Такой тип питания снижает риск заболевания раком, ожирением, катарактой, болезнями сердца и Альцгеймера, и многими другими.

Потребление продуктов, богатых витамином С, можно увеличить с помощью следующих несложных приёмов.

Добавляйте к овсянке, хлопьям, йогурту или творогу клубнику или другие ягоды.
Взбивая утренний омлет забросьте в него немного помидоров и лука.
Соорудите себе перекусы с полосками болгарского перца, зелёным горошком, соцветиями брокколи и вашим любимым соусом.
Выходя утром из дома, захватите с собой апельсин.
Пусть в ваших супах и соусах появится шпинат.
Если у вас на обед паста, добавьте в неё томатного соуса, а туда - брокколи и цветной капусты.
Дополните сэндвичи и шаурму помидорами и болгарским перцем.
Замените картофельное пюре запечёным картофелем с брокколи и греческим йогуртом.
Украсьте салаты ломтиками мандаринов, апельсинов и малиной.
Положите сверху на мороженое, шоколадный торт или чизкейк ягоды или кусочки киви.
Если вы едите в ресторане, закажите в качестве гарнира не рис или пасту, а салат.

Так как витамин С, как правило, присутствует в очень здоровой еде, диета, богатая им это признак того, что она скорее всего в целом вам на пользу. По сути, некоторые диетологи используют потребление витамина С из естественных источников как быстрый способ оценить ваш рацион. Если вы в достаточной мере потребляете фрукты и овощи с витамином С, значит вы также получаете диетическую клетчатку, калий и все прочие виды фитонутриентов, или питательных веществ, получаемых из растений, которые полезны по многим параметрам.

Потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С положительно сказывается на здоровье во многих аспектах. С таким рационом вы становитесь менее подвержены определённым типам рака, катаракты, болезням сердца и болезни Альцгеймера. Скорее всего, вам также будет проще контролировать свой вес.

Сколько витамина С вам нужно потреблять?

Рекомендуемая диетическая доза или рекомендуемое суточное количество витамина С составляет 90 миллиграмм в день для мужчин и 75 миллиграмм в день для женщин. Эти цифры актуальны если вы не курите. Если вы курильщик, вам нужно примерно на 35 миллиграмм в день больше, или 125 миллиграмм для мужчин и 110 миллиграмм для женщин.

Это число основано на количестве, необходимом, чтобы поддерживать достаточно высокую концентрацию нейтрофилов (тип белых кровяных телец) без того, чтобы витамин С вымывался с мочой. Этого достаточно, чтобы предотвратить симптомы дефицита, но более высокая доза справится со снижением риска хронических заболеваний более эффективно.

Дневное потребление витамина С составляет 60 миллиграмм в день. Именно это базовое значение вы увидите на упаковках продуктов. Такой была предыдущая рекомендация по его потреблению, пока её не подняли до текущих цифр.

Кому угрожает дефицит?

Люди, более подверженные риску дефицита витамина С, это:

Курильщики
Те, кто сидит на строгой диете
Те, кто ест недостаточно фруктов и овощей
Принимающие определённые медикаменты (например, аспирин)

Среди групп, которым дефицит витамина С угрожает сильнее всего, находятся курильщики. Курение ведёт к появлению большего количества свободных радикалов и потенциально усиливает окислительные процессы в организме в связи с токсинами, присутствующими в сигаретном дыме. Из-за большего количества свободных радикалов организм быстрее расходует витамин С, так что если вы курите, вам его нужно больше.

Риску дефицита витамина С подвержены лица, страдающие от недоедания. Это может случиться, если вы едите недостаточно и ваш рацион несбалансирован, что часто бывает с людьми на строгой диете, перенесшими операцию, связанную с лишним весом или при других обстоятельствах, когда вы вынуждены ограничивать себя в определённых видах продуктов.

Также риску недостатка витамина С подвержены люди, которые едят недостаточно фруктов и овощей. Среди здорового взрослого населения Соединённых Штатов это случается довольно редко, но иногда бывает у детей или пожилых людей. В развивающихся странах дефицит витамина С случается в неимущих слоях населения, рацион которых основан на зерне и у которых нет доступа к свежим фруктам и овощам на протяжении года.

Людям, принимающим определённые медикаменты нужно повысить потребление витамина С по сравнению со стандартными рекомендациями. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном понижают уровень этого витамина. Если вы регулярно принимаете аспирин, который часто используют для снижения риска инсульта и сердечного приступа, тело вымывает больше витамина С, что повышает потребность в нём.

Признаки

Признаки дефицита витамина С:

Кровоточащие десны
Легко появляющиеся синяки
Анемия (малокровие)
Утомляемость
Упадок сил
Боль в суставах

Наиболее тяжёлая форма дефицита витамина С - это цинга.

Её симптомом является недостаточная выработка коллагена.

Могут начать кровоточить дёсна, легко появляются синяки, подкожные кровотечения, анемия или усталость и слабость, боль в суставах.

Случаев цинги в Соединённых Штатах практически нет, так как её можно предотвратить с помощью всего лишь 10 миллиграммов витамина С в день, а это примерно половина помидора.

Зачем принимать добавки?

Чтобы предотвратить дефицит

Самая очевидная причина для дополнительного приема - предотвратить нехватку витамина C, если вы беспокоитесь, что не потребляете свою суточную норму. Так как он растворяется в воде, ваше тело его не запасает. Вместо этого он выходит с мочой. Это означает, что для большинства людей приём пищевых добавок с витамином С будет безопасным, хотя перед приёмом любых препаратов нелишне проконсультироваться с врачом.

Добавки также помогут восстановить уровень витамина С, если он у вас уже снижен. Например, "Журналом американского коллежда питания" было проведено исследование с участием лиц, проходивших реабилитационную программу для алкоголиков. Кроме прочих витаминов исследователи давали им витамин С. После 21 дня приёма участники, у которых наблюдался дефицит этого витамина показали существенное повышение его уровня в крови.

Чтобы снизить риск простудных заболеваний

Одна из самых распространённых причин использования добавок с витамином С связана с обычной простудой. Люди принимают витамин С чтобы предотвратить простуду, облегчить её симптомы или быстрее справиться с болезнью. Суть в том, какую роль витамин С играет в функционировании иммунной системы. Линус Полинг был сторонником приёма больших доз витамина С для смягчения симптомов простуды. Практика показывает, что это помогает справиться с простудой на 8-14 процентов быстрее, чем если этого не делать, согласно исследованиям института Линуса Полинга.

И хотя в большинстве случаев он не предотвращает простуду, но если вы атлет, которому требуется большая выносливость, например, в беге на длинные дистанции, возможно, вам стоит подумать о приёме витамина С. Люди, принимающие его после длительных нагрузок меньше подвержены риску простудиться. Однако имейте в виду, что витамин С скорее всего не окажет никакого эффекта, если вы уже заболели.

Чтобы улучшить всасывание железа и цинка

Приём витамина С может также быть полезным, если у вас истощились запасы железа в организме, так как он помогает поглощать его из пищи растительного происхождения и соответствующих пищевых добавок. Этот тип известен как негемовое железо, и его всасываемость ниже, чем у гемового, которое вы получаете из пищи животного происхождения, такой как мясо и моллюски.

Чтобы улучшить всасываемость, можно принимать витамин С одновременно с тем, как вы принимаете железо в добавках или едите пищу, которая является источником негемового железа, такую как шпинат, бобы и картофель. Витамин С также улучшает всасывание цинка.

Чтобы улучшить восстановление мышц

Некоторые атлеты принимают витамин С как часть режима для улучшения восстановления мышц. Суть в том, что наблюдения указывают на микротравмы мышц при интенсивных упражнениях. Не существует точных данных, что витамин С защищает мышцы против обычных повреждений, связанных с упражнениями или ускоряет восстановление после тренировок, но лучше принимать его для более эффективной борьбы со свободными радикалами.

Как инструмент в борьбе против рака

Рак случается из-за клеточных аномалий, которые могут быть вызваны различными причинами, включающими окислительные повреждения, связанные со свободными радикалами. Учитывая роль витамина С как антиоксиданта и зная, что рак связан с окислением, неудивительно, что исследователи десятилетиями обращались к витамину С как средству борьбы с онкозаболеваниями.

Национальный институт по изучению рака объясняет, что этот витамин-антиоксидант - многообещающий инструмент в борьбе с раком. В лабораторных условиях - то есть в пробирке, а не в живом организме - витамин С уменьшает пролиферацию или останавливает рост раковых клеток в случае, когда рак развивается в простате, коже, толстой кишке, поджелудочное железе и печени.

Этот эффект может распространяться и на реальные условия. Высокие дозы витамина С при лечении рака показали обнадёживающие результаты на клинических испытаниях. Некоторые пациенты, получавшие их, включая введение внутривенно во время лечения, испытывали меньше побочных эффектов и лучше реагировали на терапию.

И всё же витамин С - не гарантированное лекарство от рака. В одной работе, опубликованной в Британском онкологическом журнале исследовалась связь между витамином С и процентом выживания среди женщин с диагностированным раком груди. Исследование включало 3,405 женщин, за которыми наблюдали в течение 23 лет. У женщин с большим потреблением витамина С из естественных источников где его много, наблюдался более высокий шанс выживания на протяжении срока исследования. Однако, никакого эффекта от витамина С, полученного из пищевых добавок, замечено не было.

Как крем для здоровой кожи

Для чего нужен витамин С? Наружное применение витамина С для кожи - хорошая идея, если вы считаете, что у вас ослаблена выработка коллагена, но при этом в диете уже достаточно витамина С. Причина в том, что если вы уже достигли максимального уровня витамина в крови, то и его количество в коже не увеличится. Это означает, что таблетки с витамином С вашей коже не помогут. Наружное применение дает возможность обеспечить коже дополнительную дозу витамина.

Витамин С может быть очень полезной пищевой добавкой с широким спектром применения. Ввиду смешанных исследовательских данных и индивидуальной ситуации лучше проконсультироваться с врачом, для чего, сколько и в какой форме вам лучше его принимать.

Кому не следует принимать добавки?

Большинству здоровых людей можно принимать добавки с витамином С, но существуют группы, которым следует быть осторожнее.

К ним относятся люди принимающие:

Разжижители крови
Медикаменты, влияющие на кровяное давление
Инсулин
А также беременные и кормящие женщины

Большинство здоровых людей может принимать витамин С без риска, если врач не рекомендует обратного, однако существуют группы, которым следует быть чуть осторожнее.

Как и всегда, беременным и кормящим женщинам лучше подумать дважды перед приёмом какого бы то ни было препарата. Другая группа, которой следует быть осторожной с добавками включает людей, принимающих определённые медикаменты или травы, реагирующие на витамин С.

Витамин С отвечает за то, чтобы понижать кровяное давление, так что нужно быть особенно осторожным, если вы принимаете лекарства, понижающие давление или у вас проблемы с гипотонией. Он также может взаимодействовать с разжижителями крови, такими как Кумадин, варфарин или аспирин.

Если вы страдаете от диабета и принимаете инсулин или другие препараты, влияющие на сахар в крови, учитывайте, что витамин С может изменять уровень сахара.

Когда наступает передозировка?

Витамин C сравнительно безвреден, даже если принимать его немного больше рекомендуемых доз, но слишком большие количества могут быть вредны, как и недостаток. Верхний уровень переносимости - это количество, которое можно потребить в сутки без вреда для здоровья.

Для взрослых это 2000 мг в день или более чем в 20 раз больше рекомендуемой дозы. В количестве, превышающем это, он может быть токсичен, хотя некоторые исследования показывают, что даже дозировки в 10 грамм витамина ц в день, или 10 000 мг, безопасны.

Симптомы отравления/побочные эффекты

В обычных дозах витамин С безопасен и не токсичен.

Возможные побочные эффекты передозировки витамина С включают

Обезвоживание
Диарею
Изжогу
Головокружение

Витамин С является одним из самых безопасных веществ, которые можно принимать. Если принимать его в обычных дозах, не существует доказанных эффектов интоксикации. Есть сведения о людях со врождёнными дефектами, атеросклеродом и дефицитом витамина В12 как результат переизбытка витамина С, но это отдельные редкие случаи, и никак не норма.

Некоторые другие возможные побочные эффекты витамина С могут включать обезвоживание, изжогу, диарею и головокружение. Необходимо знать, что если прекратить принимать большие дозы, уровень упадёт ниже нормы даже если вы продолжите принимать нормальное количество витамина. Некоторые из самых распространённых побочных эффектов связаны с желудочно-кишечным трактом. У вас может случиться понос, расстройство желудка и желудочные судороги.

Интоксикация витамином С может произойти, если вы принимаете пищевые добавки сверх предела переносимости длительный промежуток времени. Так как во время переваривания витамин С распадается до оксалата, некоторые предполагают, что в результате накапливается оксалат кальция и, как результат, увеличивается риск образования камней в почках. Однако прямых подтверждений тому, что витамин С связан с камнями в почках, нет.

Заключение

Витамин С - это антиоксидант, полезный для здоровья и безопасный в применении. Витамин С содержат многие питательные фрукты и овощи, но некоторые эксперты полагают, что его более высокие дозы ещё полезнее.

Чтобы узнать о дозировке и лучших пищевых добавках, обратитесь к вашему врачу.

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название "аскорбиновая кислота" он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

нормализуют уровень холестерина в крови;
укрепляют сосуды;
регулируют обменные процессы;
борются с воспалительными процессами;
помогают выводить токсины;
предотвращают кислородное голодание;
улучшают состояние кожи;
замедляют процессы старения;
предупреждают развитие онкологических заболеваний;
укрепляют иммунитет;
снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
являются мощным антиоксидантом;
поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
участвуют в выработке коллагена;
предотвращают развитие аллергических реакций;
улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта	Содержание витамина С, мг/100 г	Процент суточной потребности
Шиповник	650	930
Черная смородина	200	286
Киви	180	260
Брюссельская капуста	100	140
Зелень укропа	100	140
Брокколи	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Белокочанная капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Говяжья печень	33	47
Зеленый горох	25	36
Помидор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Почки говяжьи	10	14
Яблоки	10	14
Кумыс	9	13
Арбуз	7	10
Шампиньоны	7	10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

курение;
употребление спиртного;
наличие хронических заболеваний;
климат;
экология;
профессия;
беременность;
лактация;
физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

кровоточивость десен;
расшатанность и потеря зубов;
склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
медленное заживление ран;
выпадение волос;
сухость кожи;
отеки;
подверженность простудным заболеваниям;
раздражительность;
депрессии;
носовые кровотечения;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
повышенная утомляемость;
головокружения и обмороки;
одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Витамин C относится к водорастворимым витаминам. На самом деле под таким общим названием объединены несколько форм этого вещества – аскорбиген, изоаскорбиновая кислота, аскорбил пальмитат, аскорбат кальция и др.

В старину во время долгих путешествий при недостатке витамина C в рационе у людей развивалась болезнь, которую называли цингой, а в переводе на латинский – «скорбут». Название «аскорбиновая кислота» происходит именно от этого слова, что в переводе означает «противоцинговый».

Витамин C хорошо растворим в воде, спиртовых растворах, в щелочной и нейтральной средах инактивируется, достаточно устойчив в слабокислых средах. В целом это очень нестойкое вещество, которое быстро разрушается при повышенной температуре, при контакте с металлами. Длительное вымачивание продуктов приводит к переходу большей части аскорбиновой кислоты в воду, а спустя 2-3 месяца хранения свежих овощей и фруктов половина содержащегося в них витамина разрушается.

Больше всего содержится витамина C в продуктах растительного происхождения – фруктах, ягодах, овощах и травах. В них он может содержаться в окисленной, свободной и связанной формах. В связанном состоянии аскорбиновая кислота всасывается гораздо хуже, а в окисленной форме активность ее такая же, как и в свободной.

Капуста брюссельская – 120;
Перец зеленый сладкий – 150;
Томаты грунтовые – 100;
Апельсин – 60;
Шиповник свежий – 470;
Смородина черная – 200;
Хрен – 55;
Клюква – 15;
Облепиха – 200;
Шпинат – 55;
Петрушка зелень – 150;
Капуста квашенная – 30;
Земляника садовая – 60;
Капуста белокочанная – 45;
Яблоки антоновка – 30;
Лимон – 40;
Мандарин – 38;
Петрушка корень – 35;
Лисички свежие – 34;
Брюква – 30;
Вишня – 15;
Крыжовник – 30;
Редька – 29;
Кефир жирный – 0,7;
Горошек зеленый свежий – 25;
Малина – 25;
Редис – 25;
Айва – 23;
Картофель – 20;
Фасоль стручки – 20;
Брусника – 15;
Салат –15;
Абрикосы – 10;
Бананы – 10;
Лук репчатый – 10;
Арбуз – 7.

Термическая обработка разрушает до 90% витамина C в продуктах. При длительной транспортировке фруктов и овощей от места их произрастания содержание витамина C в них также снижается. Этого не происходит, если перед транспортировкой подвергнуть продукты быстрой заморозке. Чтобы сохранить в них как можно дольше аскорбиновую кислоту, следует хранить их в прохладном и темном месте.

Нормы потребления витамина C

Потребность в аскорбиновой кислоте в разные периоды жизни отличается, выше она в условиях жизни на Крайнем Севере при беременности и грудном вскармливании, при стрессах и физической нагрузке, при наличии вредных привычек.

Детям первого полугодия жизни требуется 30 мг/сут аскорбиновой кислоты, от 6 до 12 месяцев – 35 мг/сут, в возрасте от 1 до 3 лет – 40 мг/сут, от 4 до 10 лет – 45 мг/сут.

Мальчики от 11 до 14 лет нуждаются в 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки, мужчины до 50 лет 60 мг/сут, старше 50 лет – 70 мг/сут.

Девочкам в возрасте 11-14 лет достаточно 50 мг/сут аскорбиновой кислоты, женщинам до 60 лет 60 мг/сут, при беременности потребность повышается до 100 мг/сут, в период лактации до 120 мг/сут.

Роль аскорбиновой кислоты в организме

Роль витамина C в организме трудно переоценить, он участвует во многих важных процессах организма:

Принимает участие в образовании коллагена – основной составной части соединительной ткани;
Делает стенки кровеносных сосудов более крепкими;
Повышает иммунную защиту;
Снижает содержание холестерина;
Участвует в синтезе адреналина, в метаболизме фолиевой кислоты;
Осуществляет защиту организма от свободных радикалов кислорода;
Уменьшает вредное воздействие избытка сахара;
Улучшает регенерацию тканей;
Повышает устойчивость к стрессу;
Стимулирует превращение двухвалентного железа в трехвалентное, которое лучше усваивается организмом.

Признаки недостатка витамина C

В случае гиповитаминоза снижается устойчивость организма к инфекционным болезням, ухудшается внешний вид кожи и волос – кожа становится излишне сухой, дряблой, появляются морщины, мелкоточечные кровоизлияния в области волосяных фолликулов, волосы легко выпадают и становятся тусклыми.

Недостаток витамина C можно распознать по следующим симптомам:

Повышенная кровоточивость десен, кровоизлияния в подкожную клетчатку («синяки»);
Боли в суставах и мышцах;
Апатия, раздражительность, быстрая утомляемость;
Плохое заживление ран и порезов;
Сниженное давление.

Гиповитаминоз предрасполагает к ожирению.

Признаки избытка витамина C

Употребление внутрь больших доз аскорбиновой кислоты вызывает ее передозировку, что проявляется в ухудшении нервно-мышечной передачи, а отсюда и повышенной утомляемости. Нарушается координация движений и их согласованность со зрительным анализатором. Возникают сбои в работе поджелудочной железы, печени, что провоцирует расстройства пищеварения. Избыток аскорбиновой кислоты закисляет мочу и способен вызывать выпадение уратов и оксалатов в осадке.

Использование витамина C с лечебной целью

Аскорбиновую кислоту используют в схемах лечения аллергических заболеваний, ОРВИ и простудных болезней, герпеса, ожирения, депрессии, повышенной тревожности, синдрома гиперактивности, атеросклероза, остеохондроза, остеоартроза, анемии, алкоголизма и других.

Известно, что недостаток витамина C провоцирует развитие раковых заболеваний. Витамин принимают с целью повышения физической и эмоциональной устойчивости. Дозы его индивидуальны в зависимости от возраста и заболевания. Для профилактики взрослые принимают по 50-100 мг аскорбиновой кислоты после еды 1 раз в день. Лечебная доза в среднем составляет 50-100 мг 3-5 раз в сутки. Созданы препараты на основе аскорбиновой кислоты для приема внутрь и растворы для внутривенного и внутримышечного введения.

Противопоказания к витамину C

Не так много элементов, о пользе которых было бы известно столько фактов. Людям интересно, в каких продуктах содержится витамин C, ведь он - источник жизненных сил и иммунитета. Вещество необходимо человеческому организму, как вода и воздух. Если допустить его дефицит, можно серьезно навредить себе. Чтобы получать элемент в достаточном количестве, достаточно правильно организовать режим питания, рацион. В период простуд лучший вариант - витаминные комплексы, но не стоит исключать полезные продукты.

Источники витамина С

Известно, что большое количество полезного элемента содержится в ягодах, фруктах и овощах. В продуктах его количество варьируется с большим разбросом - от 1 до 1500 мг на 100 гр.

Если взять в расчет мясо, то из него человек почти не получает витамина С. В 100 граммах его всего 1 мг. Около 33 мг присутствует в говяжьей печени, свиной и куриной. Чтобы в организм поступила суточная норма, нужно съесть очень много мяса.

Интересно, что народы Крайнего Севера могут получать аскорбиновую кислоту в достаточном количестве из мяса и рыбы, так как овощей и фруктов у них нет. Дело в том, что они употребляют такие продукты настолько много, сколько не съел бы ни один житель европейской России. Еще один источник витамина С в их условиях - неприхотливые клюква, брусника, толокнянка, черника и морошка.

Фрукты и ягоды, наиболее богатые витамином

Хотя фрукты содержат в себе большое количество , некоторые овощи их опережают. Ягоды, популярные в нашей стране, содержат по 200 мг - это облепиха и черная смородина. Этого значения достаточно для женщин в положении и кормящих. Также такое количество будет полезным для тех, кого сразила простуда.

Что касается фруктов, то витамина Ц больше всего присутствует в гуаве - 230 мг. Норма для детей - всего 45 мг. Такое количество кислоты содержится в 100 гр киви, дыни, ананаса, манго и яблок.

Есть мнение, что витамина С больше всего в апельсинах и лимонах. Но это заблуждение. Хотя чай с лимоном очень полезен для человека, цитрусовые - не рекордсмены по содержанию полезного элемента. Даже можно сказать, они в конце списка. Цифры говорят сами за себя - в 100 граммах лимона присутствует примерно 45 мг. витамина С. Суточная норма для взрослого - 70 мг. Понятно, что съесть весь лимон невозможно. Чаще всего он добавляется по несколько долек в чай, а при этом дозировка совсем маленькая. Даже апельсины полезнее - в 100 граммах содержится 65 мг, а это уже близко к норме.

Овощи и грибы как источник витамина

Список продуктов, обладающих наибольшим количеством полезного витамина, в этом случае шире. Элемент Ц присутствуетв любом перце (жгучий, сладкий, красный) и капусте (брюссельская, цветная, брокколи, квашенная). Также полезны листья салата и зелень. Все это содержит в себе суточную норму витамина С (в 100 гр). Кстати, в перце его 200 мг. В период простуд можно спасаться салатами с большим количеством этого овоща.

Много полезного элемента можно получить из грибов. Причем это касается и сушеных - там содержащегося витамина больше, чем в свежих.

Таблица продуктов

Можно бесконечно перечислять те овощи и фрукты, которые богаты витамином. Для большего удобства стоит взглянуть на таблицу, где приведены некоторые продукты. В правом столбце видно количество витамина Ц в 100 граммах.

Продукт	Содержание витамина С, мг
Мясо	0,1-1
Молоко,	2
Арахис, фисташки, виноград,	5
Говяжьи почки, персики	10
, салат, опята	15
, редис	20
Куриная печень, редька, зеленый горошек	25
, белые грибы,	30
, папайя	50
Зеленый	60
Брокколи	90
Морошка, белые сушеные грибы	150
Черная/красная	200/250
	250
Кинза	500
свежий	500-700
Шиповник сушеный	1200—1500

При составлении рациона с высоким содержанием аскорбинки важно помнить: ее переизбыток так же опасен, как и дефицит. Но чтобы его достичь, придется употребить огромное количество шиповника, зелени и перца, а это невозможно.

Особенности усвоения

Всасывание витамина Ц происходит в тонком кишечнике. Отрицательное влияние на этот процесс могут оказать некоторые медикаменты. В большинстве случаев это - оральные контрацептивы, барбитураты, тетрациклины. Также аскорбиновая кислота плохо всасывается при наличии болезней пищеварительного тракта и при повышенном употреблении щелочного питья.

Витамин хорошо усваивается даже в больших количествах. Главный симптом при передозировке - диарея. Специалисты ВОЗ рассчитали, что максимально допустимое количество для человека в сутки - 7,5 мг на один килограмм массы тела.

Если появляются симптомы переизбытка или дефицита витамина Ц, необходимо пересмотреть свой рацион.

В каких случаях необходимо превысить суточную норму?

Существуют отклонения, при которых возникает еще большая потребность в витамине:

В период болезней норма изменяется. Организм нуждается в дополнительном ресурсе для борьбы с инфекцией. Простуда - тот случай, когда человек должен получать из продуктов примерно 500 мг вещества. Иногда потребность возрастает до 1800—2000 мг.

курящим людям

Беременные женщины нуждаются в лучшем питании - им необходимо до 200 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

Кровоточивость десен.
Плохо заживают раны и ссадины.
Общая слабость и быстрая утомляемость.
Резкая смена настроения.
Раздражительность, доходящая до истеричности.
Депрессия без основательных причин.
Потеря аппетита.
Носовые кровотечения.
Боль в мышцах и суставах.
Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур .
Нельзя длительно хранить , ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
Следует избегать воздействия солнечных лучей .
Не допускать долгого взаимодействия с кислородом .
Нельзя допускать взаимодействия с металлом .

Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде . Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду , их нужно сразу накрывать крышкой.
Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде , а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры .
В осенний период стоит сушить ягоды впрок , особенно это касается шиповника.
Где больше всего содержится витамина С? В кожуре . Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С - один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.