Полноценный сон. Как настроиться на правильный режим сна. Возвращение к режиму здорового сна

Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

Вот несколько основных правил здорового сна.

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Главное – качество

«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .

Позаботьтесь о постели

«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».

Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

Раздевайтесь

«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».

Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».

Самое важное о сне

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Утверждают, что полноценный здоровый сон позволяет сохранять красоту, продлевать молодость.

Если рассматривать феномен сна с точки зрения физиологии человека, он выступает как важнейшее состояние деятельности мозга. По этой причине важен именно здоровый сон.

Когда человек спит тревожно, его мозг полностью не расслабляется, отсюда утреннее состояние нельзя назвать добрым, а в течение дня будет наблюдаться заторможенность.

В настоящее время нарушение сна является распространенным явлением. Почти 30% людей страдает различными видами расстройства сна. Как итог, в дневное время уменьшается продуктивность, коэффициент полезного действия, ухудшается общее состояние, здоровье. Человек, у которого наблюдаются нарушения сна, часто подвержен стрессам и заболеваниям.

Характеристики здорового сна

Здоровый сон для современного человека – это глубокое погружение после засыпания на 7-8 часов, после которого ощущается, что тело и мозг отдохнули, готовы к дневной трудовой деятельности.

При здоровом сне наблюдается три основных признака:
- человек засыпает легко и быстро, не прилагая к этому особых усилий;
- промежуточные полностью отсутствуют;
- утром пробуждение быстрое и свободное, без долгого переворачивания с бока на бок.

Возвращение к режиму здорового сна

Здоровый сон наблюдается практически у всех детей школьного возраста, пока не наступает пора влюбленности и испытательных . Нервные переживания, сильные стрессы могут сбить ритм сна. В итоге засыпание усложняется, а ночью наблюдаются частые беспричинные подъемы.

Чтобы вернуться к режиму здорового сна, необходимо успокоить нервную систему, к самому же процессу отхода ко сну добавить ряд процедур. Это может быть теплая ванна, неспешная прогулка на улице, легкая музыка. Главное, чтобы процедуры вели к расслаблению.

Для здорового сна важно определить для себя, во сколько оптимально ложиться спать. Большинство людей проявляют физическую и мозговую активность до 21:00. После этого наблюдается постепенное затухание активности. Физиологи и психологи советуют ложиться спасть в промежутке между 22:00 и 23:00, а просыпаться с 6:00 – 7:00. Тогда сон будет здоровым и полноценным

Наверное, многие замечали, что после длительного сна , чувствуется вялость в теле, заторможенность. Это говорит о том, что здоровый сон не может быть слишком длительным. В нашей жизни все хорошо в меру, поэтому лучше всего спать в привычном режиме, не позволяя себе больших послаблений.

Отношение ко сну у большинства людей нельзя назвать грамотным, с точки зрения физиологии и медицины. Считается, что режим сна необходим только в детском возрасте, а взрослая жизнь сама распорядится, как поступать с таким бесценным ресурсом. Такое отношение оборачивается сбоями биоритмов, ослаблением иммунитета и хроническими заболеваниями.

Важнее воды и еды

Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.

Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.

Защита организма

Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все болезни от нервов

Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.

Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.

Неправильный отдых – это тот, после которого встаёшь с ощущением усталости, тяжести мыслей. Но если выровнять график и полностью удовлетворять потребность в отдыхе, пробуждение будет лёгким и ясным, и день будет начинаться с зарядом бодрости и хорошего настроения.

Когда после сна хочется спать

Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:

спать достаточное количество времени;
выработать график сна;
правильно обустроить отход ко сну.

Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.

Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.

Когда желудок тоже отдыхает

ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.

Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.

Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».

Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.

Как спать правильно

Правила сна одинаковы для всех, а особенности отдыха могут зависеть от:

возраста;
рода деятельности;
физических кондиций;
индивидуального биоритма.

Чем старше человек, тем неуклоннее сокращается длительность сна. Это нормальный процесс, который объясняется тем, что по мере взросления постепенно замедляются все происходящие в организме процессы. Большего времени на восстановление ЦНС нужно работникам напряжённого умственного труда.

Много спят люди, ослабленные после тяжёлых болезней и перенесшие нервные потрясения. Во время сна они восстанавливают физическое и психическое здоровье. А что касается биоритмов, то деление людей на сов и жаворонков уже давно доказано, но, тем не менее не стоит преувеличивать важность этого фактора.

Не делайте культ из бессонницы

Совами принято называть людей, которые поздно ложатся спать и поздно встают. На самом деле часто сова – это просто человек, который не смог наладить нормальный отдых. Истинной совой можно считать человека, у которого биоритмы чуть смещены в более позднее время суток: пик работоспособности приходится не на начало утра, а позже. И точно так же немного позже ему захочется спать.

Но для него так же, как и для жаворонка, важны два момента:

в полночь уже нужно спать;
отдых должен длиться в среднем 8 часов.

Особенности совы могут заключаться в том, что у него будет сдвинуто время вечернего перекуса. Если жаворонок спокойно может не есть после шести-семи вечера, то сова не сможет заснуть в более позднее время, потому что его будет мучить голод. В остальном же для сов важно соблюдать график сна и не менять местами день и ночь.

Кто рано встаёт

Жаворонки – это те, кто рано отходит ко сну и легко просыпается рано утром. На самом деле жаворонок – это человек с нормальным режимом сна. У таких людей сильнее иммунитет, они реже болеют и отличаются более высокой работоспособностью. Выправить свой распорядок дня «под жаворонка» под силу каждому человеку, и такие перемены пойдёт только на пользу, потому что мы созданы для того, чтобы ночью спать, а днём бодрствовать.

Кому спать хорошо

О здоровом человеке говорят, что у него организм работает как часы. И это в первую очередь касается сна. Здоровый полноценный отдых определяется тем, что человек ложится спать и просыпается согласно своему распорядку дня. Комфортный отдых среднестатистического человека длится с 21-23 часов вечера до 5-7 утра.

Если выработать режим дня и строго соблюдать его, то в организме в определённые часы будут создаваться нужные физиологические предпосылки для различных процессов: перед приёмом пищи будет возникать аппетит, а к ночному времени будет хотеться спать. При этом человек приучится засыпать в одно и то же время.

Правильный отдых: кому и сколько нужно спать

Данная таблица приводит физиологически обоснованное время сна, необходимое для здорового человека на определённых возрастных промежутках. Это необязательно только ночной отдых, данное количество «тихих» часов может быть суммарным за дневное и ночное время. Приведенные цифры помогут править свой режим сна и корректировать время отдыха.

Как начать жить и спать правильно

Хоть и говорят, что ломать – не строить, и сбить режим сна легче, чем потом его наладить, нет ничего невозможного. Главное – начать приучать себя к упорядоченному ритму жизни. Сюда входит контроль за всеми процессами жизнедеятельности.

Как грамотно составить рацион питания

Нельзя засыпать на полный желудок. Обильный приём пищи допускается только в обеденное время. Завтрак должен быстро и легко пополнять энергетический запас организма после утреннего пробуждения, а правильный ужин состоит из легкоусвояемых малокалорийных продуктов в небольшом количестве. Чтобы хорошо и спокойно спать, можно за два-три часа до сна выпить стакан кефира или йогурта с сухариком, съесть большое яблоко. Засыпается легче после стакана тёплого молока, ромашкового чая.

Переедание на ночь – это плохой отдых и плохое пищеварение. А усвоенные во сне калории, будучи неизрасходованными в физической активности, спокойно отложатся на животе, бёдрах и боках. Поэтому несоблюдение правильного питания грозит набором лишнего веса.

Нельзя пить перед сном много жидкости и употреблять алкогольные напитки.

Засыпать нужно спокойным

Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:

эмоционально перевозбуждаться;
играть в компьютерные игры;
смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.

Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.

Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья

Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы. Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.

Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.

Последствия несоблюдения режима отдыха

Немаловажно для самочувствия и то, как человек пробуждается. Вставать с постели нужно сразу после того, как ты проснулся. Тем более неправильно после пробуждения пытаться заснуть опять – это часто делают те, кто недосыпает в течение недели. Нельзя загонять себя в качели недосыпа и пересыпа, гораздо полезнее научиться компенсировать потребности во сне в течение суток. Для этого существует дневной отдых.

Пересыпание оборачивается головной болью, вялостью и ощущением сонливости на протяжении всего дня. Результат недосыпа – раздражительность, повышенная утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание.

И то, и другое одинаково вредно для организма. Поэтому нужно установить себе правило засыпать и просыпаться по графику. Если ночного сна будет недостаточно, можно вздремнуть 30-40 минут в обеденный перерыв.

Мнение медицинских специалистов

Чтобы отдых был правильным, навыки здорового сна необходимо формировать в раннем детстве. Как считает доктор Комаровский, по мере взросления ребёнка нужно, с одной стороны присматриваться к нему, а с другой стороны, показывать ему пример. Есть вещи, которые ребёнок определяет для себя сам (хотя и не без помощи родителей), это так называемые спальные ритуалы: любимая игрушка, любимая сказка и т.д.

Полностью родительская задача – обустроить комфортный отдых. С точки зрения Комаровского, лучше, если в детской спальне будет прохладно, чем жарко. Учитывая все индивидуальные факторы, нужно быть непреклонными в процессе формирования режима дня. Это позволит ребёнку вырасти здоровым.

Всем привет, друзья. Хотим задать вам следующие вопросы. Насколько для вас важно выспаться? Кто вы жаворонок или сова? Сегодня наша тема о здоровом сне. Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Такова природа, что человеку очень необходим сон, помимо его активного существования. Чем дольше не спит человек, тем хуже он начинает себя чувствовать. Это аксиома. Хотите верьте, хотите проверьте.

Ваш сон

Сон - это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. В процессе сна восстанавливаются все жизненные функции человеческого организма. Проснувшись утром, а главное выспавшись, вы становитесь мудрее, сильнее, у вас появляются новые эмоции, восстанавливается иммунитет.

Ведь не зря, когда человек заболевает, то ему все время хочется спать. А почему? Дело в том, что организм требует собственной перезагрузки, для того чтобы помочь. Вспомните такую известную фразу: «Утро вечера мудренее» или «Ляг, поспи и все пройдёт». Эти старые поговорки никогда не теряют свою актуальность. Но не все так просто, как может показаться нам на первый взгляд.

Казалось бы, что может быть проще, лёг спать, когда захотелось и все… Делов-то)) Но, например, сон не может быть здоровым если вы полночи гуляли в баре, употребляли алкоголь, вернулись домой в 3-4 утра. В в 7 часов утра вам нужно резко вставать по будильнику и бежать в институт или на работу. Это процесс чаще всего называют – «молодость» или «получилось, как всегда».

Результаты тревожного сна

Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах - первое время уснуть можно, однако в дальнейшем, сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

И, вот тут появляется мнение, что вы СОВА, а не жаворонок и вам очень подходит ночная жизнь, потому как она очень интересная по своей сути. Но это очень большая ошибка. Да, молодость - это чувство, когда всего хочется и все можно. Нужно попробовать все в своей жизни, но у всего есть мера. Вспомните себя сейчас, если вы не высыпаетесь, что происходит с вами в тот момент, когда вас будят и вам куда-то нужно идти, но очень не хочется.

Я уверен, что вы очень раздражены в этот момент, ругаетесь или злитесь на весь мир вокруг вас. Но кто виноват в том, что именно вы не выспались? Ваши друзья или знакомые? Быть может, кто-то ещё? Нет, поверьте, кроме вас, никто не виноват в том, что вы проснулись в плохом настроении из-за того, что поспали всего несколько часов.

Я не могу поспорить с тем, что в нашем мире существует немало людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но увы, людей, страдающих от расстройств сна - тоже много.

Специалисты о факторах сна

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни.

Здоровый, полноценный сон - это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток - они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причём даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым, а хорошее самочувствие вам обеспечено!

Старайтесь ложиться спать до 24 часов приблизительно между 22 и 23 часами.
Не ешьте перед сном хотя бы за 1-2 часа до…
Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.
Дышите перед сном свежим воздухом.
Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном - это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания. А ещё это способствуют тому, что во все вы начинаете видеть сны. А ведь если вы не знаете, то в этот период активно работает, а не отдыхает ваш мозг.
Старайтесь не смотреть телевизор в постели. Спальня - это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад. Даже если вы смотрите какой-то интересный фильм, выключив телевизор, не ложитесь сразу спать. Сходите в душ.
Тёплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.
Вместо просмотра телевизора, займитесь любовью со своим любимым человеком. Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.
Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.
Спите на боку - это полезно для позвоночника, а также уменьшает вероятность храпа.
В спальне должно быть тихо и проветрено. Уберите от себя подальше все электроприборы.
Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днём. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Учёные рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнажённым, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя тёплые вещи.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно - то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

Поза на животе отвергается, так как, во-первых, в этой позе напрягается поясница, увеличивается поясничный изгиб, укорачиваются околопозвоночные мышцы, что может вызывать в пояснице боли. Во-вторых, сон на животе ограничивает подвижность на уровне шейно-грудного перехода. В-третьих, в позиции на животе может нарушаться кровоток в позвоночных артериях, которые питают ствол, мозжечок, а также задние отделы полушарий головного мозга.

Просыпаться нужно не позже 5-6 часов утра. Самый здоровый сон с 21-22 часа вечера до 5-6 часов утра, ну а для того чтобы приучить себя к такому раннему подъёму нужно давать себе вечерние установки, например, «Завтра я должен встать в 5 часов утра».

Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залёживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием. Лучше всего начать своё утро не с завтрака, а с зарядки.

Дайте своему организму проснуться, не закидывайте в свой желудок сразу бутерброды или любую другую пищу. Лучший способ получить с раннего утра отличное настроение и бодрость на весь день – это лёгкая пробежка, выполнение упражнений на растяжку. Внедрив в свою утреннюю жизнь элементарные и несложные физические упражнения, вы измените не только свою жизнь, но и себя.

Уже через несколько месяцев вы станете абсолютно другим человеком. Вы начнёте все успевать и в учёбе (в случае если вы ещё учитесь в школе или ВУЗе), и в работе. Вы будете опережать всех своих конкурентов, если вы предприниматель.

Попробуйте! Вы ничего не потеряете, если попробуете внедрить нововведение в свою жизнь. Всего два действия изменят вашу жизнь:

Ложитесь раньше спать и раньше просыпайтесь;
Делайте после пробуждения физкультуру. Если вы не любите или по каким-то причинам не можете бегать, предлагаем вам прочитать статью на нашем блоге про скандинавскую ходьбу . Если же вы хотите бегать, но не решились в какое время вам лучше этим заняться, например, по утрам или вечерам, прочтите о пользе бега по утрам в .

После того как вы сделаете эти два пункта, вы можете принять контрастный душ и позавтракать. После чего у вас останется ещё огромная куча времени, которое вы можете потратить на саморазвитие или неспешную прогулку до вашего места работы или учёбы.

Вот собственно и все советы! Не пренебрегайте своим здоровьем! Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях. Пишите комментарии, мы будем очень рады. Если вы ещё не подписаны на обновления нашего блога, сделайте это прямо сейчас. Вы не пожалеете.

На сегодня все. Мы желаем вам крепкого здоровья! Будьте счастливы!

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.