Правильный режим питания современного человека. Сколько раз надо есть, чтобы похудеть
Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.
Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть
Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.
В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.
Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.
Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.
Сколько ккал нужно, чтобы похудеть
Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:
- Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
- Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.
Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:
- Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
- При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
- При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
- При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
- При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.
Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.
Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.
Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.
Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.
Ошибки при похудении
Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.
Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.
Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.
Продукты для похудения
Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:
Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.
Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?
Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.
Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.
Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе .
Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.
Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).
Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.
Если говорить о исследованиях - 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.
Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».
Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.
Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).
Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.
До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.
Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.
При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».
Понимание того, почему дробное питание неправильно
Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.
Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.
Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична - организм не перестраивается так быстро.
Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Решение для восстановления Гормоны
Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?
Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.
Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.
Через 3 часа после еды, делайте упражнения, и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.
Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.
Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире ( , Онкология и ).
Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:
Люди с некоторыми нарушениями .
Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.
Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит .
Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.
Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.
Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.
Спортсменам для наращивания мышц .
Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.
С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после . Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.
Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.
Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.
Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)
Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:
Так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.
Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.
Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.
Многие мамы нервничают и задаются вопросом, сколько раз в день должен есть новорожденный, и с какой периодичностью его кормить? Ответить однозначно на этот вопрос и составить общий план питания невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей сосательных рефлексов крохи и груди матери, а также наличия в ней молока. Тем не менее, давайте разберемся, как кормить ребенка, чтобы он вырос крепким и здоровеньким.
Сколько раз в день должен есть новорожденный как появится на свет
Первые пару послеродовых дней у матери выделяется особенное вещество – молозиво. Оно жирнее и питательней грудного молока. Поскольку малыш рождается очень хрупким и с плохо развитым сосательным рефлексом, и только начинает знакомство с окружающим миром и пищей, не нужно пугаться, что в первые дни он будет съедать всего несколько капель молозива матери (примерно с чайную ложку). Кроме того, желудок малыша на момент рождения составляет от 7 до 10 мл и больше не сможет вместить.
На второй день карапуз будет съедать уже немного больше – 2-3 чайные ложки молозива.
Уже на третий день новорожденный начнет стремительно развиваться, и ему потребуется большее количество молока (молозиво уйдет). Кормить его необходимо дольше. Желудок увеличится до 20-40 мл. Для того, чтобы малыш насытился, необходимо рассчитывать примерно на такой же объем грудного молока.
Так как ребенок с каждым последующим днем будет расти, количество потребляемого молока также должно постепенно увеличиваться. К двум неделям суточное потребление ребенком должно примерно составлять 500 гр молока, при разовом кормлении 50-70 гр и так далее.
Со временем уже не придется увеличивать дозу, порции сформируются и к 6-7 месяцам ребенок будет есть приблизительно 800-1000 гр в сутки.
Ответить на вопрос сколько раз в день должен есть новорожденный определенно сложно. Правильным будет кормить его тогда, когда он проголодается и держать у груди до тех пор, пока не накушается. Обычно грудные дети едят по 10-12 раз в день каждые 2-3 часа.
Все приведенные данные примерны. Каждый новорожденный ребенок кушает по-разному – кто-то чаще и плотнее, кто-то реже и меньше. Поэтому, установить для своего малыша четкий график можно только опытным путем и наблюдением.
Как понять, хватает ли малышу молока
Многие родители боятся, что новорожденный окажется голодным. Что бы понять, достаточно ли ему молока, маме нужно понаблюдать за манерами поведения крохи, его состоянием. Если ребенок хорошо спит, не просит кушать больше, чем того положено, набирает вес, то все в порядке, и ребенок ест столько, сколько ему нужно для роста и развития. Но если кроха беспокойно себя ведет, либо у недоверчивых родителей просто возникают сомнения по поводу насыщения их ребенка, то можно легким способом проверить, достаточно ли малютке пищи или нет. Нужно приобрести специальные весы для деток и взвесить малютку до того, как он покушал и после. Разница (плюс-минус несколько грамм) и будет результат того, сколько он съел. Можно поступить другим способом: сцеживать молоко из груди и набирать его в бутылочку, таким образом до мл понять, хватает ли карапузу молока.
Излишние беспокойства по поводу объема потребляемого молока малышом напрасны, так как он возьмет необходимое количество.
Сколько раз в день должен есть новорожденный: особенности сосательного инстинкта
Малютка сосет грудь матери не только потому что хочет есть, но и из-за его особенной физиологической потребности к сосанию. Строение полости рта, щек и губ малыша устроены таким образом, что он плотно может захватывать грудь матери и присасываться к ней, однако для их укрепления необходимо постоянно прикладывать ребенка к груди, чтобы в последующем он не стал сосать свой палец или кулачок. Из-за потребности ребенка к сосанию процесс кормления может затягиваться до часу. В общем, примерное время продолжительности кормления должно составлять от 15 до 30 минут. Но не стоит строго отсчитывать время кормления. Когда малыш наестся, он даст об этом знать.
При кормлении новорожденного важно следить за тем, чтобы он именно сосал грудь, а не жевал или просто держал ее во рту. При длительном кормлении, если ребенок начал ее пожевывать, то это означает, что он скоро уснет.
Сколько раз в день должен есть новорожденный при искусственном кормлении?
Малыша, которого кормят молочными смесями тянет покушать примерно столько же, сколько и ребенка на грудном вскармливании. Современные смеси молока для новорожденных детей имеют в своем составе приближенные, адаптированные к молоку матери элементы, которые способствуют развитию и полноценному росту малыша. Но при кормлении ребенка таким методом возникает риск переедания. Поэтому, если не наблюдать за тем, сколько раз в день должно есть новорожденное дитя, у него может появиться вздутие животика, трудности с пищеварением, колики.
Для того, чтобы выбрать оптимальный объем питания малыша, лучше всего обратиться к педиатру. После осмотра, с учетом физиологических особенностей, роста, веса ребенка, он посоветует сколько раз в день должен есть ваш новорожденный.
Обычно врачи говорят, что лучше недокормить малютку, чем перекормить и потом не спать ночами из-за проблем с его желудком.
На практике существует простой способ, чтобы вычислить объема кормления грудничка. Необходимо количество дней ребенка от рождения умножить на 10 милилитров. Результат – количество потребляемой пищи за один прием (например, на 4 день ребенок за раз должен съедать 40 мл молочной смеси). Но это только первые 3 недели.
В последующем, вплоть до 2 месяцев, расчет суточной дозы составит 1/5 от его массы тела. Например, если ваш карапуз весит 3500 кг, то суточная доза будет составлять 3500/5 = 700 мл в сутки. А разовая будет равна: 700 мл, поделенные на количество приемов (обычно 6-7). Итого примерно 100 мл на один прием молочной смеси.
С ростом ребенка будет увеличиваться и объем потребляемой пищи: в 2-4 месяца – 1/6, от 4х месяцев до 1,6 года – 1/7, в 6-8 месяцев – 1/8, 8-12 месяцев – 1/9 от массы тела. Чтобы не было перееданий, главное в сутки не превышать объем кормления в 1200 мл.
В отличие от малыша-грудничка, искусственника желательно кормить, соблюдая режим: днем – каждые 3 часа (допускается отклонение плюс-минус пол часа), вечером и ночью перерыв между кормлением – 4-5 часов.
На рацион можно ориентироваться, но при этом необходимо учитывать аппетит малютки, а также рекомендации, которые дал педиатр.
Залогом здоровья малыша является вопрос чистоты посуды, из которой он пьет. Поэтому не забывайте кипятить или стерилизовать специальным аппаратом бутылочки и соски.
Дополнительная информация о том, сколько раз в день должны есть новорожденные дети
Мамам важно не только знать, сколько раз в день должен есть новорожденный малыш, но и другие особенности питания.
Отрыжка. Каждый малыш, начиная с первых дней жизни, когда пьет молоко, заглатывает вместе с ним воздух, который остается в желудке и доставляет ребенку беспокойство. Чтобы избавится от неприятных ощущений у карапуза есть хороший способ: подержать малыша на руках, приложив голову его на плечо и погладить по спинке. Предварительно на свое плечо лучше положить салфеточку на случай, если вдруг ребенок срыгнет. Не каждый может сразу отрыгнуть воздух. Помогает: положить ребенка в кроватку на пару минут, а потом обратно взять на руки. После того, как малыш отрыгнет, можно продолжить его кормление.
Прибавка в весе. Многие родители беспокоятся по поводу того, что их малыш намного медленней набирает вес, чем другие дети. Волноваться по этому поводу не стоит. Если кроха хорошо кушает, спит и по общему состоянию здоров, то медленная прибавка – ничего страшного. Однако, лучше перестраховаться и показать ребенка педиатру.
Туалет. Решая вопрос о том, сколько раз в день должно есть новорожденное дитя, необходимо смотреть и на количество запачканных им пеленок. Не стоит забывать, что при правильном кормлении у малыша должен быть регулярный стул (не менее 3 раз в день). А писать здоровые детки могут от 10 до 20 раз в день.
Самой важной потребностью малыша после появления на свет является его питание. От того, как правильно кушает ребенок зависит все его физическое развитие и состояние. Так что, мамы, удачи вам в кормлении своего карапуза!
Всем привет! Еда — одна из самых важных вещей для организмах. Это также очень важный фактор в мире фитнеса. Без правильного питания, даже если мы достигнем результатов, они не будут близки к тому, чего мы достигнем с правильно подобранной пищей.
Кроме правильных значений калорий в соответствии с нашими целями, следует понять, как часто нужно кушать и на сколько порций следует разделить пищу. Поскольку это очень спорная тема, попытаемся объяснить и дать факты о том, как количество блюд влияет на наше тело.
Почему мы должны есть 5-6 или даже 7 раз в день
Во многих журналах, на сайтах, в книгах и шоу вы узнаете, насколько важно есть 5-8 раз в день вместо того, чтобы есть 3000 калорий в 3 приема пищи.
Это, по мнению многих людей, ускоряет обмен веществ. Вы регулярно употребляете небольшие порции, постоянно поставляя необходимые вещества в организм и тем самым сохраняя постоянную деградацию питательных веществ, что должно фактически способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Увеличение потребления калорий — это то, что благотворно влияет на подкожный жир, а с другой стороны на активный обмен веществ, который ускорит процессы восстановления мышечной ткани. Таким образом, вы сможете получать более высокие результаты после тяжелых тренировок.
Все это звучит здорово, но действительно ли важно есть частями, в частности при высоких расходах и постоянном потреблении питательных веществ? Давайте подумаем о том, как много лет назад пищу было намного сложнее найти.
Охотники голодали весь день, пока они не получали добычу. В итоге они ели много и после этого они снова голодали еще несколько дней, при этом все еще были очень красивыми и сильными людьми. Конечно, это звучит как нечто очень странное и довольно легкомысленное, чтобы поверить в это.
Вот еще один пример. Вы слышали о периодическом голодании? Оно основано именно на этом принципе. Сжимайте окно для еды до 4-5-6 часов, а это значит, что вы не едите в течение оставшихся 18-20 часов. Результаты, которые вы можете увидеть в Интернете, более чем удовлетворяют.
Если вам все еще кажется слишком абстрактным, поделимся некоторыми результатами тестов о частых приемах пищи.
Согласно различным источникам из Нидерландов, Великобритании, Франции, США и многих других, после осмотра мужчин и женщин, которые едят 2-3 раза в день и тех, кто кушает 5-6 раз, все тесты указывают на то, что эти варианты не влияют на обмен веществ. Тем не менее, количество блюд важно и влияет на наше тело, но не на метаболизм.
Сколько раз нам нужно есть в день
Частота приема зависит от ваших физиологических особенностей и типа пищи, которую вы принимаете. Соответственно, когда вы принимаете еду, которая переваривается медленнее, организму потребуется больше времени и не рекомендуется снова есть до завершения этого процесса.
Например, если вы употребляете сложные углеводы, они часто действуют медленно, что даст телу долговременный источник энергии.
Блюда с подобными продуктами в течение большей части дня позволят вам оставаться больше времени сытыми и иметь более длинный источник энергии. Таким образом, не потребуется есть больше 3-4 раз в день.
Это даст вам больше времени для остальных задач и вам не придется есть каждые 2 часа, чтобы не потерять ценные мышцы. Такой вариант также поможет легче похудеть, потому что вы будете более сытыми и вы не попадете в ситуации, когда вы едите все, что находится перед вашими глазами.
С другой стороны, если вы едите продукты быстрого переваривания — быстрые углеводы, вам придется есть чаще. Частая еда может помочь или предотвратить переедание, удовлетворит ваш голод и вам не понадобятся лишние продукты.
С другой же стороны, вы едите чаще и такое поведение может стать привычкой. Если вы не обратите внимание на количество калорий, частый прием пищи может способствовать накоплению очень высокого процента подкожного жира.
На самом деле, питание должно быть распределено таким образом, чтобы вы чувствовали себя оптимально хорошо, не переедая и не голодая.
Согласно этой схеме, в один день вы можете поесть 3 раза и в общей сложности 3500 килокалорий, а в следующий раз вы можете съесть за 5 раз столько же калорий или меньше, не беспокоясь о замедлении метаболизма или потери мышц.
Прислушивайтесь к своему организму и не еште все подряд. Удачи, друзья!
Все знают высказывание: "Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу". В нём даны точные указания, как и сколько раз есть. Одним из первых, кто дал рекомендации о частоте приёмов пищи, был Авиценна. В его "Каноне врачебной науки" рекомендуется трёхразовое питание. Приёмы пищи распределяются так - завтрак, ужин и обед следующего дня. Получается, что в день должно быть не более двух приёмов пищи?
ДВУХРАЗОВАЯ система питания строится на физиологических возможностях нашего организма. Необходимо воздерживаться от последующей еды, пока не освободится желудок. Пища должна успеть перейти в двенадцатиперстную кишку. Только после этого можно приступать к следующей трапезе, а ещё лучше дать желудку небольшой отдых. Обычно пища находится в нём 6-8 часов. Вот и выходит, что с момента первого приёма пищи до следующего должно пройти 8-10 часов.
После второй еды старайтесь не есть вовсе. Это разгрузит желудок. За 14-16 часов пища не только покинет желудок, но и полностью удалится из тонкого кишечника, у которого появляется дополнительное время для восстановления.
Таким образом, желудок половину суток будет отдыхать. Тонкий кишечник будет находиться в рабочем состоянии 10-14 часов. Остальное время отводится на восстановительный период, когда происходит накопление ферментов, регенерация слизистой и восстановление нормальных сократительных ритмов пищеварительной системы.
Необходимость такого режима для желудка диктуется тем, что в процессе переваривания, особенно белковой пищи, кислое содержимое влияет на его стенки. Напрягаются клетки, которые вырабатывают соляную кислоту, слизь и желудочные ферменты. Агрессивность среды такова, что разрушается основа живого - белки и другие органические соединения. Процесс переваривания в желудке травматичен для желудочной стенки, поэтому ему необходим больший отдых и восстановление, чем другим отделам пищеварительного тракта.
В двенадцатиперстную кишку попадает кислое содержимое. Оно нейтрализуется соком поджелудочной железы и становится щелочным. Активность этого субстрата очень высока. Потому отдых и восстановление в этой зоне должно составлять хотя бы половину суточного времени.
Питаемся по Солнцу
НАШ организм приспосабливается к определённой системе питания. Поэтому всякие изменения в ней поначалу вызывают отторжение, а значит, определённый дискомфорт. Нужно быть к нему готовым. Старайтесь тонко прислушиваться к требованиям тела, возникающим во время этого процесса. Мой личный опыт показывает, что полное приспособление к новой системе питания происходит в течение трёх месяцев. В этот период происходят изменения в организме, вырабатываются новые и тормозятся старые условные рефлексы. Но наступает момент, когда организм понимает, что новый режим в любом случае будет введён, и после этого момента приходит полное согласие между задаваемой программой и её исполнением.
В какое время лучше всего принимать пищу? Опыт человечества и научные данные находят однозначный ответ на этот вопрос. Наилучшим временем для усвоения пищи является первая половина дня от рассвета до момента, когда Солнце окажется в зените. Чем южнее находится точка, в которой вы живёте, тем раньше рекомендуется принимать пищу, до появления жары.
И по меридианам
В КИТАЙСКОЙ медицине сутки делятся на двенадцать частей, соответствующих времени активности меридианов. Меридиан лёгких активен в 5-7 часов, толстого кишечника - в 7-9, желудка - в 9-11, селезёнки - в 11-13, сердца - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, мочевого пузыря - в 17-19, почек - в 19-21, перикарда - в 21-23 и т. д.
Наиболее интересно время активности желудка и тонкой кишки. Желудок активен в 7-9 часов, а тонкий кишечник - в 13-15 часов, то есть через 6 часов. Под активностью меридиана понимали изменение функциональности. Шесть часов - это то среднее время, которое необходимо пище, чтобы перейти из желудка в начало тонкого кишечника, двенадцатиперстную кишку. Это время между первым и вторым приёмом пищи.
Учитывая современные данные физиологии, биоритмы желудочно-кишечного тракта и биохимические показатели крови, пищу необходимо принимать в период с 7 до 10 часов утра. Второй приём пищи осуществляется не ранее чем через 6 часов - с 13 до 15. Это идеальная схема питания, но возможны её интерпретации. Однако они тоже должны согласовываться с длительными перерывами между приёмами пищи.
Суточные ритмы большинства исследованных биохимических показателей имеют явно выраженную однофазную активность. Максимальные показатели глюкозы, общего белка, холестерина, мочевины, ионов натрия и калия наблюдаются в вечерние часы - от 18 до 24 часов. Минимум этих показателей имеет полусуточное противостояние ранним утром с 6 часов и до 12 часов дня. То есть после сна у человека наблюдается не только понижение необходимых для поддержания жизнедеятельности продуктов, но и уменьшение в крови циркулирующих шлаков. Организм подготавливается к активности и необходимому получению пищи. Вечером наступает максимальная работа очистительных органов с использованием полученной энергии на эти процессы. Задействовать кишечник вечером крайне нерентабельно для организма, потому что это приводит к потере энергии. Усиление его работы в этот период понижает и функцию выделительных органов. Так что выбор двухразового питания - за вами.
