Что нужно делать с утра. Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

позволяет взбодриться с утра;
насыщает энергией и положительными эмоциями;
укрепляет иммунитет;
повышение физической выносливости;
занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

наклоны головы в правую и левую сторону;
движения вперед и назад;
медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Многие из нас до последнего откладывают подъем с постели по утрам. Кажется, кнопка повтора на будильниках играет с нами злую шутку. Когда вы, наконец, уговорили себя подняться, времени на сборы осталось в обрез. Даже чашку бодрящего кофе вы вынуждены пить на бегу.

Начало весны - это хороший повод для изменения собственных привычек. Обратимся к лучшим экспертам в области оздоровления, они подскажут, как следует начинать свое утро, чтобы жизнь кардинально изменилась. Перед вами перечень привычек, которые должны стать для вас ежедневными.

Начните день с улыбки

Wellness-менеджер Габриэла Золтакова каждое утро начинает с улыбки: «В то время, как я еще нахожусь в постели, я думаю о приятных вещах (животных, людях, позитивных ситуациях и красивых местах). Эти мысли заставляют меня улыбаться. Я стараюсь как можно дольше удерживать это состояние, наслаждаясь приливом эндорфинов и серотонина. Когда человек находится под воздействием позитивных эмоций, это оказывает существенное влияние на мотивацию, производительность и общее благополучие. Улыбнитесь - и мозг накроет волна химических веществ, обеспечивающих ощущение счастья».

Придайте утреннему кофе новых оттенков

Для большинства людей утренняя энергия целиком и полностью зависит от чашки крепкого черного кофе. Габриэла Золтакова рекомендует дополнить ежедневный напиток столовой ложкой кокосового масла холодного отжима и ложкой меда. Оба этих ингредиента известны как щадящие детокс-продукты. Они ускоряют обмен веществ и способствуют улучшению пищеварения. От такого напитка ваше тело получит двойную пользу.

Наполните легкие свежим воздухом

Для того чтобы наполнить легкие свежим воздухом, совсем не обязательно отправляться с утра на прогулку. Непосредственно после пробуждения держите окно в комнате открытым. Проветривайте спальню даже морозным утром. Вы можете производить любые привычные действия и при этом делать глубокие вдохи. Наш следующий эксперт Эстер Готье рассказывает: «Многие люди заменяют выполнение привычной утренней зарядки упражнениями из йоги. Поприветствуйте новый день плавными движениями запястий, лодыжек и шеи. Важно, чтобы в это время вы вдыхали в свою грудь свежий воздух. Не забудьте про дыхательную гимнастику».

Цифровое «очищение»

Еще один совет от Эстер Готье. Когда вы проснетесь, не берите сразу в руки сотовый телефон и отложите просмотр текстовых сообщений на более поздний срок.

Насладитесь смузи

Вне зависимости от того, предпочитаете вы по утрам пить кофе либо отдаете предпочтение травяному чаю, завтрак будет неполным без смузи. Вот идеальный рецепт коктейля от Жанетт Зинно: 220 грамм миндального молока, семена льна, гороховый протеин, какао-порошок, малина или черника, авокадо и семена чиа. Смешайте все ингредиенты при помощи блендера и наслаждайтесь здоровьем.

Просыпайтесь в одно и то же время

Старайтесь просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни. Вы не собьете циркадные ритмы, а это значит, улучшите качество сна и повысите заряд бодрости. Да и по понедельникам вы не будете чувствовать себя словно разбитое корыто.

Упражнения для ступней

В ступнях содержится множество чувствительных нервных окончаний, которые влияют на осанку, чувство равновесия, психическое внимание и остроту зрения. Начните свой день с пяти минут интенсивных упражнений для ног. Можно перекатывать ступнями круглый маленький мячик или любой цилиндрический предмет. Сверните в рулон текстурированный коврик для йоги и используйте его в качестве тренажера.

Прослушивание мотивационных аудиокниг

Когда вы делаете рутинные действия, например, наносите макияж, включите фоном вместо музыки мотивационные аудиокниги. Выберите любого оратора, который вас вдохновит своими речами, и слушайте его наставления. Этот прием, в отличие от музыки, способен зарядить энергией на весь день, а также повысить производительность. Если у вас есть лишняя минутка, вы можете посвятить ее просмотру мотивационных видео.

Записи в дневнике

Как показывают научные исследования, благодарность делает людей счастливыми и здоровыми. Это подтверждает и доктор Эмили Киберд, основатель Urban Wellness Clinic: «С утра не забудьте поблагодарить себя, окружающих и природу за возможность существовать на этом свете. Запишите в свой дневник другие вещи, за которые вы кому-то признательны. Этот простой акт изложения своих мыслей на бумаге обладает невероятной позитивной силой».

Подойдите к свету

Весной световой день начинается рано. Поэтому используйте любую возможность побыть под естественным освещением. В идеале терапевтические световые ванны должны продолжаться от 15 до 30 минут. Поэтому выполняйте свои привычные действия у окна. Доктор Киберд продолжает свои наставления: «Когда солнечный свет попадает в шишковидную железу головного мозга, уменьшается выработка мелатонина. Организм мгновенно переключается с режима сна на режим бодрствования. К сожалению, искусственные источники света не могут справиться с этой миссией, они не такие мощные, чтобы снизить выработку мелатонина».

Лимонная вода

Самый быстрый и самый доступный способ заряжения организма здоровьем - это питье лимонной воды. Лиана Вернер-Грей советует использовать следующий рецепт: выжмите половину лимона в стакан воды и выпейте натощак. Витамин С стимулирует иммунную систему и подщелачивает организм. Выпейте лимонную воду прямо с самого утра - и вы почувствуете заряд энергии и свежести. Несомненно, это один из самых лучших способов начала дня!

Фреш

Другим верным методом наполнения тела энергией является прием свежевыжатого сока. В комплексном напитке с мякотью есть все преимущества для здоровья. Помимо фруктов используйте традиционные для фреша овощи: сельдерей, огурец, капусту. Добавляйте в полученный состав лимон, яблоко и молотый имбирь. Один или два раза в неделю вы можете добавить к фрешу свекольный сок. Ваше тело получит много витаминов и ценных минералов, а это, в свою очередь, улучшит самочувствие. В том случае, если у вас нет кухонного комбайна, можете приготовить упрощенный вариант витаминного напитка. Для этого размешайте одну чайную ложку высушенной зелени в стакане теплой воды.

Здоровый завтрак

Много времени мы уделили полезным коктейлям, но пока ни слова не сказали о полноценном завтраке. Настало время восполнить этот пробел. Начните день с блюда, состоящего из белка и клетчатки. Это может быть яичница с ветчиной индейки или греческий йогурт с черникой и орехами. В отсутствии углеводов в пище с утра есть несколько преимуществ. По словам Колетт Хеймовитц, такой завтрак снижает уровень сахара в крови. Вы достигаете сразу несколько целей: контролируете массу тела и избегаете эмоциональных спадов в течение дня.

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.

На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Анастасия Сергеева

7 вещей, которые нужно делать утром, чтобы настроиться на работу

Чтобы хорошо и бодро провести целый день, нужно хорошо встретить его начало! Что делать утром, как настроиться на работу после пробуждения, чтобы весь день прошел продуктивно - рассказываем по порядку.

Информационная тишина

Многие из нас в первые минуты после пробуждения тянутся к своим смартфонам и планшетам, чтобы проверить электронную почту, зайти в личные аккаунты в соцсетях и почитать утренние новости - и таким образом уже с утра загружают свой мозг потоком информации, чаще всего довольно бесполезной и иногда не очень приятной. Однако правильнее будет устроить себе хотя бы полчаса информационной тишины, чтобы окончательно проснуться и не омрачить при этом свое настроение чем-нибудь случайно увиденным в Интернете.

Даже если вы ожидаете целый поток электронных писем на почту от коллег или клиентов, запомните важное правило того, как настроиться на работу - оставлять рабочие дела для рабочего времени, а перед и после отдыхать и приводить себя в порядок, иначе любая работа превратится в каторгу.

Питье воды

Общеизвестный факт, которого придерживаются совсем немногие - прием как минимум одного стакана чистой и негазированной воды прямо с утра после пробуждения. Это нехитрое действие поможет вашему организму проснуться, ускорить метаболизм и восполнить потерянный за ночь запас воды (а это в среднем 6-8 часов без потребления какой-либо жидкости). Благодаря обыкновенной воде мы можем настроиться на работу в дальнейшее время суток и забыть про усталость.

Утренняя зарядка

Что нужно делать утром обязательно, так это хотя бы 5-10 минут потратить на зарядку. Такая утренняя физическая активность поможет вам как настроиться на работу, так и получить заряд бодрости уже с первых часов после пробуждения, чтобы чувствовать себя в тонусе до конца дня, повысить эндорфинный уровень и снизить риск возникновения стресса. При этом никто не заставляет вас изнурять себя тяжелыми упражнениями, достаточно будет сделать разминку, растяжку или несколько асан йоги. А если время позволяет, можно и вовсе выйти на короткую пробежку.

Уход за кожей

Большое значение для нашего самочувствия и внешнего вида, само собой, имеет уход за кожей. Неважно, женщина вы или мужчина, приятный внешний вид и вам поднимет настроение, и изменит отношение окружающих к вашей персоне, что отразится на вашей самооценке и настроении.

Важно ухаживать за своим лицом именно по утрам, так как ночью кожа проходит через процесс регенерации и становится крайне восприимчивой к полезному действию уходовых средств. По той же причине от омертвевших клеток и излишков кожного жира лицо особенно важно очищать именно утром - и необходимо использовать специальное средство для умывания, а не просто сплеснуть лицо полотенцем. Ну а после умывания нужно нанести на кожу увлажняющее средство. И не забывайте: не только кожа лица нуждается в уходе - как минимум следует позаботиться также о шее, руках и зоне декольте.

Правильный завтрак

Что нужно делать утром в обязательном порядке, чтобы настроиться на работу - правильно покушать! Значение полноценного завтрака недооценивать нельзя ни в коем случае. Если вы пропустите завтрак, то уже довольно скоро почувствуете слабость, вялость, а наш мозг, который остался без заряда энергии, не сможет сосредоточиться на трудовой деятельности. В результате весь день вы будете довольно рассеянны, апатичны и, возможно, сделаете первый шаг к развитию депрессии.

Помните: завтрак даже во время диеты - это стратегически важный прием пищи, который не только нельзя пропускать, но и нужно употреблять при этом важные для получения энергии вещества, а именно белки и сложные углеводы. Оставшись без «топлива», организм сделает все с точностью до наоборот - начнет накапливать жир про запас на тот случай, когда снова не получит еды.

План на день

Еще один важный пункт того, как настроиться на продуктивную работу в течение дня - это составить список дел, которые вы обязательно должны выполнить именно сегодня. Известный спикер и автор книги «Час тишины» Дэвид Хорсагер советует при этом руководствоваться так называемой тактикой СВД - самых важных дел. Ее суть заключается в том, чтоб определить самые главные задачи на день, отбросив все второстепенное, и выполнять только, что под силу именно вам. Вот как можно настроиться на работу и грамотно построить такой план:

Пронумеруйте несколько строк цифрами от 1 до 5.
Определите самую главную, глобальную цель на сегодня, и запишите ее под номером 1.
Подумайте, какие задачи помогут вам достичь этой цели. Запишите вспомогательные дела под оставшимися номерами, от более важных до менее значимых.

Главное - ставить себе реалистичную цель и быть ответственным перед самим собой.

Время для себя

А вот еще один совет, как настроиться на работу и хороший день прямо с утра - уделить немного времени на свои личные дела или развлечения. Ставьте будильник на утро с учетом того, чтоб уделить минут двадцать просмотру сериала, прослушиванию музыки, рисованию или просто созерцанию природы из окна с чашечкой зеленого чая - главное заняться тем, что вам нравится, приносит радость, удовольствие и умиротворение, вдохновляет на новые свершения. Сами увидите, насколько приятнее будет выходить из дома после этого.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте: