Какие продукты содержат витамин. В каких продуктах содержится витамин в

Группа витаминов B обширна, хотя ряд соединений, ранее входивших в этот перечень, теперь считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, например, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтобы поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся.

Витамин B1

Аналоговое название: тиамин или аневрин . Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.

Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)

Томаты (помидоры)
Сухое растворимое молоко
Яблоки свежие
Свежая рыба
Смородина черная, свежая слива
Свежее молоко и картофель
Говядина


Ячменная крупа

Овсяная крупа
Мясо птицы
Гречневая крупа прокаленная
Баранина
Пшеничная крупа
Стручковые овощи (сухие)
Орехи лесные
Сырая гречка

Свежие дрожжи
Арахисовые орешки
Фисташки
Бобы соевые

Семена подсолнуха

Сухие дрожжи (пекарские)
Пивные сушеные дрожжи

Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:

проблемы с пищеварением;
расстройство памяти и заболевания ЦНС;
повышенная раздражительность, утомляемость.

Витамин B2

Другое название: рибофлавин . Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.

Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)

	Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте

Горошек зеленый свежий
Виноград свежий
Пшеничная мука (72%)
Финики в сухом виде
Инжир в разном виде, хлеб черный
Гречка, кешью, овсяные хлопья
Свежее молоко
Говядина
Ржаная мука (32%)

Жирная свинина и черный горький шоколад
Баранина
Телятина, арахис
Сушеные пивные дрожжи


Какао и яйца

Порошок яичный сухой
Листья кинзы
Молоко сухое порошковое, макрель
Свежие дрожжи для выпечки
Сушеные дрожжи для выпечки

Нехватка проявляется симптомами:

отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
головокружение, слабость, заторможенность;
повышение тревожности;
шелушение и плохая регенерация кожи;
проблемы с мышцами ( , судороги, спазмы).

Витамин B3

Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP . В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.

Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

Хурма и лимон

Брусника

Тыква и абрикосы
Чеснок, сельдерей
Персики свежие

Морковь свежая

Шиповник и фисташки
Сливы сухие

Хлеб грубого помола
Абрикосы в сушеном виде
Пшеничная мука
Говядина
Говяжье сердце и миндаль
Говяжий язык
Сушеные персики
Баранина, телятина
Говяжьи почки
Лосось в виде консервов
Мясо куриное, индюшиное
Сухая треска
Печень говяжья
Куриная и овечья печенка
Арахисовые орешки
Злаки и отруби
Хлебные дрожжи сухие
Пивные дрожжи в сухом виде

При недостатке возникают следующие характерные проявления:

тошнота;
диарея;
дерматит;
неврозы, раздражительность, общая слабость;
солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
пеллагра.

Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.

Витамин B4

Другое название – холин (холин-хлорид ). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.

Продукты, богатые холином (на 100 г)


Абрикосы

Фига или инжир
Земляника

Баклажаны
Хурма, маракуйя и манго
Кокосы и кокосовое молоко

Мандарины
Белый картофель
Шиповник
Бобы мунг

Брокколи

Шампиньоны
Свежая кукуруза


Грецкие орешки





Баранина, сдоба, фисташки

Листья кориандра
Телятина
Соевые бобы, крольчатина

Сметана различной жирности
Перепелка


Печенка свиная
Говяжья печень
Порошок яичный

Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:

упадок сил;
раздражительность, агрессия;
бессонница;
проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
расстройства психики, ЦНС;
развитие заболеваний печени, почек.

Чрезмерное употребление витамина может привести к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.

Витамин B5

Иначе его называют пантотеновой кислотой . Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного .

Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)

Виноград
Груша, щавель


Земляника и клубника
Киви, молоко кокоса, салат зеленый
Лимон, лайм, папайя

Мята, огурцы свежие
Белый картофель


Зеленый свежий укроп
Петрушка
Орешки фисташковые
Капуста цветная

Шиповник


Шампиньоны

Яйца куриные
Грибы белые
Арахисовые орехи
Молоко порошковое сухое
Свиные почки
Почки говяжьи
Печенка свиная
Говядина

Недостаток витамина B5 провоцирует:

тошноту;
бессонницу;
угревую сыпь;
депрессию;
ослабевание иммунной системы;
рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.

Витамин B6

Аналоговые названия: пиридоксамин , пиридоксин или пиридоксаль . Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)

Морская капуста


Огурцы, айва
Шелковица и салат
Апельсины, тыква
Гранат, шиповник
Лимон, крыжовник, томаты
Кормовая репа
Орехи кедровые
Хурма, брюква и плавленый сыр


Брокколи
Орех пекан

Свинина и баранина
Говядина
Конский каштан
Мясо кролика

Говяжья печень

Скумбрия
Чеснок свежий
Семена подсолнуха
Фисташки и лист лавровый

При нехватке витамина B6 возникают:

анемия;
атеросклероз;
угнетение функций иммунной системы;
дерматит;
, утомляемость, депрессия.

Витамин B7

Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R . Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.

Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)

На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:

мышечные боли, судороги;
раздражительность, нервозность;
ухудшение работы иммунной системы.

Витамин B9

Аналоговое название: фолиевая кислота . Минимальная суточная доза – 400 мкг.

Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)

Виноград и лисички
Яблоки, чеснок, арбузы

Крыжовник, инжир
Вишня, лайм
Сморчки и абрикосы
Укроп зеленый
Грейпфрут
Финики и помидоры

Белые грибы

Баклажаны

Орешки кедровые
Рожь, пшеница
Кукуруза



Соя в сухом виде
Орех грецкий
Мята свежая

Зеленый укроп
Лист лавровый, морская капуста

Арахисовые орехи
Телячья печень
Пивные дрожжи в таблетках
Фасоль стручковая

Печенка домашней птицы

При нехватке фолиевой кислоты возникают:

язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
забывчивость, раздражительность;
бессонница;
депрессия;
болезнь Крона;
некоторые формы неврозов и психических расстройств;
анемия.

Витамин B12

Называют его также цианокобаламин . Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.

Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)

Масло сливочное

Молоко свежее коровье, кефир


Различные виды сыров
Свиной язык (вареный)
Краб речной
Треска и вяленый лещ
Яичный куриный желток

Говядина
Баранина
Хек, окунь
Сырой угорь


Крольчатина
Молоко сухое порошковое

Говяжье сердце
Баранье сердце

Скумбрия
Печень курицы
Осьминог
Печень свиная
Говяжья печень
Баранья печенка

Нехватка вызывает:

депрессивное состояние;
развитие склероза и иных форм проблем с памятью ;
нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
кровотечения из носа, перепады артериального давления;
анемию, бледность кожных покровов;
чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.

Витамин B17

Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин .

Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому употреблять его следует с осторожностью.

Список продуктов, которые содержат витамин B17:

горький миндаль;
клевер (отвары и чаи);
просо;
семена тыквы;
курага;
рябина;
косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
семя льняное;
изюм;
чечевица;
бузина;
айва;
абрикосовое масло;
орехи макадамия;
кешью;
смородина, крыжовник, малина;
лимская фасоль;
семена папайи.

Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?

Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?

Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб каждый день человек получал минимальную их дозу. И на порядок лучше они усваиваются, когда прием происходит комплексно.

Почему так необходим витамин B для человека?

Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.

Придерживаться минимальной дозы органических веществ важно для поддержания здоровья и хорошего настроения. Опираясь на приведенные данные, можно восполнить нехватку отдельно взятых соединений из общего перечня витаминов B с помощью продуктов, тем самым разнообразив меню.

Пища дает нам не только энергию, но и жизненно необходимые витамины, без которых организм не смог бы сопротивляться различным заболеваниям и нормально развиваться. Витамины группы В участвуют во всех клеточных процессах, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы они входили в ежедневный рацион каждого человека. Чтобы вы знали, как можно пополнить их запасы, расскажу, где содержатся витамины группы В.

*Витамин B 1 (тиамин). Им богаты следующие продукты: печень, орехи, хлеб, особенно из муки грубого помола, картофель, горох, свинина, устрицы. Большое количество тиамина содержит яичный желток, фасоль, кукуруза, спаржа, отруби, дрожжи, некоторые крупы (особенно гречневая), а также проращенные зерна пшеницы и ячменя. Необходимо помнить о том, что курение, спиртные напитки, наличие большого содержания углеводов в рационе, крепкий чай, а также длительная термическая обработка разрушают этот тиамин. А ведь он отвечает за память, работу нервной системы, повышает сопротивляемость к инфекциям!

*Витамин B2 (рибофлавин) содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе, яйцах, сыре, субпродуктах, мясе птицы, дрожжах, печени. Много его в темно-зеленых овощах (брокколи, шпинате), крупах, орехах, хлебе из цельного зерна. В отличие от тиамина, рибофлавин не разрушается при кипячении, однако чувствителен к солнечному свету. Он отвечает за зрительные функции, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в обновлении тканей. Его недостаток может привести к общему снижению тонуса организма и мышечной усталости.

*Витамин B3 (никотиновая кислота или ниацин) есть в яйцах, мясе (домашняя птица), рыбе, орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах. Кроме того, он содержится в пивных дрожжах, субпродуктах (особенно печени), крупах, хлебе из цельного зерна. «Врагами» ниацина являются тепловая обработка и алкогольные напитки. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, раздражительности, плохом настроении.

*Витамин В4 (холин). Большое количество холина содержится в живых организмах, особенно в мозге, яичном желтке, печени, мышце сердца, почках. Он отвечает за память, нервную систему, принимает участие в транспорте и обмене жиров в печени.

*Витамин В5 или пантотеновая кислота есть практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но особенно много ее в крупах, орехах, зеленых овощах, дрожжах, субпродуктах, печени, кисломолочных продуктах, яичном желтке, хлебе из цельного зерна. Пантотеновая кислота участвует в процессе обмена веществ, а также отвечает за регенерацию тканей, препятствует проникновению инфекции в кожу и слизистые оболочки. Если у вас часто затекают руки и ноги, плохо заживают ранки, скорее всего, вашему организму не хватает именно ее.

*Витамин В6 (пиридоксин). Им весьма богаты следующие продукты: говядина, молоко, яйца, субпродукты, орехи, домашняя птица, печень, а также бананы, капуста, зеленый перец, хлеб из цельного зерна, чечевица, рыба, хлеб из цельного зерна, крупы. Длительное хранение продуктов, содержащих пиридоксин, а также прием спиртных напитков разрушает его. Витамин В6 отвечает за хороший душевный настрой, крепкий сон и прекрасный аппетит, а его нехватка приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

*Витамин В7 (биотин) в большом количестве содержится в печени, яйцах, темно-зеленых овощах, почках, буром рисе, арахисе, соевых бобах. Биотин отвечает за освобождение энергии из соединений, которые содержат калории.

*Много витамина В9 или фолиевая кислота имеется в следующих продуктах: печени, яйцах, домашней птице, рыбе, мясе, молоке, ростках пшеницы, темно-зеленых овощах, апельсинах, бобовых. Особенно полезна она беременным женщинам, так как способствует нормальному развитию плода.

*Витамин В10 или парааминобензойная кислота содержится в яйцах, молоке, картофеле, пивных дрожжах, овощах. Она отвечает за красоту кожи, а также поддерживает кишечную микрофлору.

*Витамином В11 или карнитином богаты такие продукты, как рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр. Карнитин повышает защитные силы организма, стимулирует работу мозга, сердца, почек и мышц.

*Витамин В12 или цианкобаламин отвечает за нервную систему и содержится в мясе птицы, яйцах, морепродуктах, сыре, субпродуктах, а также сое, ростках пророщенной пшеницы, печени, рыбе, почках, мясе, молочных продуктах, дрожжах.

*Витамин В17 (Амигдалин, Летрил, Лаетраль) содержится в семенах яблок, ядрах абрикосовых и персиковых косточек, а также урюка, вишни, в зернах «маша» сорта бобовых. Применение продуктов, богатых им улучшает состояние раковых больных, так как снижает рост клеток опухоли и замедляет распространение метастазов.

Ну вот теперь вы знаете больше про витамины группы В, в каких продуктах содержатся их компоненты. Включите их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание!

Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.

Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.

Витамин	Растительные источники витаминов	Животные источники витаминов
В1	гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль	дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина
В2	дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб	печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок
В3	цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель	печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба
В4	нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа	яичный желток, печень, почки, творог, сыр
В5	горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук	печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб
В6	неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая	мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток
В7	помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи	печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины
В8	масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут	говяжье сердце, икра рыб
В9	бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы	печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец
В10	дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника	свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты
В11	не содержат	говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты
В12	дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель	почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель

Функции витаминов

Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.

Витамин В1 или Тиамин участвует в углеводном обмене, обмене веществ, нормализуя тем самым деятельность нервной системы. Без тиамина продукты окисления углеводов накапливаются в тканях, процессы обмена веществ нарушаются, что вызывает нарушения в работе нервной системы. Это проявляется быстрой утомляемостью, бессонницей, головной болью, нарушением чувствительности в руках и ногах. Очень редко могут возникать парезы и параличи. Со стороны сердечно-сосудистой системы может развиться, тахикардия, произойти расширение границ сердца. Со стороны пищеварительной системы — рвота, диарея или запор, тупая боль в животе, болезнь Бери-бери. Витамин В2 или Рибофлавин принимает участие в процессе развития и роста организма, в тканевом дыхании и в многочисленных окислительно-восстановительных процессах. Рибофлавин участвует в процессах белково-углеводно-жирового обмена, в построении зрительного пурпура, что влияет на состояние сетчатки и обеспечивает восприятие изображения. При его недостатке нарушается острота зрения, замедляется рост организма, происходит нарушение целостности слизистых оболочек, что является причиной стоматитов, появляется сухость кожи. Витамин В3 или Ниацин или РР. Еще его иногда называют Никотинивая кислота или Никотинамид. Ниацин участвует в работе пищеварительной системы, способствует расщеплению пищи до белков, жиров и углеводов, расширяет периферические сосуды, улучшает микроциркуляцию крови. Благодаря ему поддерживается состояние кожи, уменьшаются боли и улучшается подвижность суставов при артрите. При дефиците В2 возможны головокружения, быстрая утомляемость, мышечная слабость, несварение желудка, а также более серьезные последствия — чувство жжения в конечностях, трещины и воспаления кожи, желудочно-кишечные расстройства, пигментация и шелушение кожи под действием света. Витамин В4 или Холин принимает участие в обмене жиров, стимулирует удаление жиров из печени и образование ценного фосфолипида — лецитина, который улучшает обмен холестерина и препятствует развитию атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, который участвует в передаче нервных импульсов.Недостаток этого витамина проявляется плохой памятью, избыточным весом и повышением уровня холестерина в крови. Витамин В5 или Пантотеновая кислота стимулирует производство гормонов надпочечников – глюкокортикоидов, и тем самым является сильным средством для лечения таких болезней, как артрит, колит, аллергии, заболевания сердца. При дефиците этого витамина наступает усталость, расстройство сна, мышечные и головные боли, чувство жжения, покалывания, онемения пальцев ног, появляются жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, наблюдается покраснение кожи стоп. Витамин В6 или Пиридоксин участвует в обмене аминокислот и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы человека. При его недостатке развиваются судороги, полиневриты, депрессия, заторможенность, тяжелые дерматиты, себорея, коньюктивиты. Также недостаток пиридоксина ведет к нарушению работы иммунной системы, а именно к снижению количества Т-лимфоцитов. Витамин В7 или витамин Н или Биотин для потребностей организма синтезируется микрофлорой кишечника. Его наличие гарантирует здоровье волос, ногтей, кожи. Витамин В8 или Инозит регулирует жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, улучшает передачу нервных импульсов, необходим для зрения. Его недостаток проявляется ослаблением зрения, повышением содержания холестерина в крови, кожными высыпаниями и выпадением волос. Витамин В9 или Фолиевая кислота принимает активное участие в процессах кроветворения, препятствует жировой инфильтрации печени. Но главная его функция – это обеспечение формирования нервных клеток эмбриона. Также фолиевая кислота предупреждает преждевременные роды и рождение недоношенных детей. Ее дефицит вызывает анемию, беспокойство, расстройства пищеварения, проблемы с памятью, врожденные патологии у новорожденных. Витамин В10 или ПАБК(парааминобензойная кислота) участвует в синтезе фолацина, пуриновых и пиримидиновых соединений и аминокислот. Также ПАБК стимулирует выработку интерферона – защитного белка, который обеспечивает устойчивость организма к различным инфекционным заболеваниям. Витамин В11 или L-Карнитин участвует в процессах окисления жирных кислот, что ведет к высвобождению большого количества энергии, и стимулирует биосинтез белков в мышечных волокнах. При нарушении этого процесса будет происходить замедление или остановка окисления жиров, что приведет жировым отложениям. Витамин В12 или Цианокобаламин является единственным водорастворимым витамином, способным аккумулироваться в организме. Он принимает участие в работе кроветворных органов, усиливает иммунитет, а также играет огромную роль в процессах умственной деятельности человека, таких как эмоции, мышление, обучение. В12 занимает важное место в обеспечении нормального функционирования репродуктивных органов у мужчин и женщин. Недостаток этого витамина отразится на деятельности нервной системы и может нанести вред мозгу, также он проявится в хронической усталости, анемии, язвенной болезни желудка, иммунодефиците, расстройстве зрения.

От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина - липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина - белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений .

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B 1 (тиамин), B 2 (рибофлавин), B 3 (ниацин), B 5 (пантотеновая кислота), B 6 (пиридоксин), B 7 (биотин), B 9 (фолиевая кислота), B 12 (цианокобаламин) .

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2 : раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный