И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете

Итак, семь версий ежедневной диеты:

1 вариант

• Завтрак : молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
• Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
• Обед: , гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
• Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
• Ужин: овощное ассорти, кефир или молоко.

2 вариант

• Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
• Второй завтрак : обезжиренный творог со сметаной, яблоко
• Обед : уха, овощная нарезка, сок
• Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
• Ужин: рыбные котлеты, молоко

3 вариант

• Завтрак : мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
• Второй завтрак : блинчики с творогом, молоко
• Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, какао на молоке
• Полдник: фрукты по сезону, йогурт
• Ужин : отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

• Завтрак : ячневая каша вязкая, фруктовый сок
• Второй завтрак : пирог с курицей, молоко
• Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом
• Ужин : , тушеная капуста, сок

5 вариант

• Завтрак : в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
• Второй завтрак : ватрушки, молоко
• Обед: суп с фрикадельками,

Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание. Это очень важно, поскольку при ослаблении иммунитета и проблемах с самочувствием организм вряд ли справится с большими физическими нагрузками, которые испытывают спортсмены. Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов.

Здоровое питание при занятиях спортом

Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые могут обеспечить не только иммунную защиту, но и поднять общий тонус организма. Необходимо также учитывать, что физические нагрузки требуют большого количества энергии, поэтому важно следить за тем, какова калорийность рациона спортсмена.

Требования

К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования:

• оно должно содержать достаточное количество калорий;
• в организм в обязательном порядке поступают минеральные вещества, необходимые для костей и мышц, а также витамины, поддерживающие правильную работу иммунитета;
• рекомендовано принимать специальные активные добавки, которые активизируют метаболические процессы;
• рацион планируют таким образом, чтобы учесть цель спортсмена - снизить вес или увеличить;
• питание организуют так, чтобы снизить жировую массу и увеличить уровень мышечной.

Кроме того, при организации правильного питания спортсменов необходимо учитывать объем потребляемой жидкости, в частности, чистой питьевой воды, недостаток которой может приводить к обезвоживанию, усталости и спазмам мышц. А в процессе физической активности организм интенсивно теряет жидкость, поэтому очень важно эти запасы восполнять.

В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента - жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.

Углеводы

Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии.

Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные - это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Меню питания спортсменов рассмотрим ниже.

Простые углеводы

Простые углеводы - это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?

Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.

Очень важным моментом при занятиях спортом является то, что перед тренировками нужно кушать продукты, которые богаты сложными углеводами, а после - простыми. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.

Белки

Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.

Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.

Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.

Жиры

Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции - структурную и органическую, а норма их употребления в день - 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.

Жиры бывают двух разновидностей - насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.

Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.

Ограничение жиров

Диетологи считают, что поступление в пищу жиров в питании спортсменов необходимо ограничивать. Однако они необходимы для жизни, если употреблять их в умеренных количествах. Нехватка жиров приводит к нарушениям гормонального баланса, ухудшает процессы образования мышц, снижает функционирование иммунитета. Ненасыщенные жиры способствуют усвоению организмом витаминов, поэтому в рацион должны быть включены именно они. Такие вещества содержатся в растительном масле, орехах, в морепродуктах и рыбе.

Рацион спортсменов

Питание людей, испытывающих большие физические нагрузки, существенно отличается от рациона обычного человека, поэтому спортсмены должны тщательно планировать свое меню. Основными аспектами этого являются следующие:

1. Питание должно быть полноценным, свежим и качественным. Налегать следует только на те продукты, которые приносят пользу телу, а те, которые вредят, необходимо исключить совсем.
2. Количество пищи в рациональном питании спортсменов.

Здесь все должно зависеть от того, физические нагрузки какого характера испытывает человек, занимающийся спортом. Некоторым нужно большое количество пищи для того, чтобы набирать мышечную массу, другим - необходимо ее сбросить, поэтому питание должно быть существенно ограничено. То есть необходимо учитывать цели тренировок, составлять план здорового рациона. Таким образом, занятия спортом только укрепят организм, а не нарушат его работу.

Диетологи и врачи рекомендуют спортсменам принимать пищу в небольших количествах, но часто. То есть не 3-4 раза в день, а 5-6 раз. Это помогает не перегружать организм перед занятиями и поддерживать в нем постоянный энергетический баланс. Кроме того, таким способом пища лучше усваивается и перерабатывается быстрее, без чувства тяжести и дискомфорта. Рассмотрим особенности питания спортсменов.

Варианты спортивного рациона питания

Как было сказано, варианты питания напрямую зависят от режима тренировок и вида физической активности. Питание спортсмена на день рассчитано приблизительно на 2500 калорий, оно может выглядеть таким образом:

• отварные яйца (2 штуки);
• обезжиренный творог (150-200 грамм);
• овсяная каша, сваренная на молоке, с добавлением ложки оливкового масла;
• кусок хлеба;

Второй завтрак:

• фрукты (к примеру, 1 банан и яблоко);
• нежирный йогурт (20 грамм);
• сдобная булочка.

• гречневая каша на молоке;
• омлет, приготовленный из двух яиц;
• овощной салат (200 грамм);
• цельнозерновой хлеб (2-3 куска);
• сыр нежирных сортов (40-60 грамм);
• стакан чая.

• обезжиренный творог (100 грамм);
• каша гречневая с фруктами либо ягодами (200 грамм);
• стакан апельсинового сока (можно любого другого).

• свежие фрукты или овощи (300 грамм);
• отрубной хлеб (2-3 куска);
• стакан кефира или молока.

Перед сном спортсменам разрешается съесть яблоко или выпить стакан несладкого чая.

Ниже представлен рацион, который рассчитан на 3500 калорий:

• овсяная каша (300 грамм);
• омлет, приготовленный из 4 яиц;
• тосты (2 штуки);
• апельсин.

Второй завтрак:

• стакан йогурта (любой жирности);
• бананы (2 штуки);
• орехи (100 грамм).

• говядина отварная (300 грамм);
• картофель отварной (3-4 штуки);
• овощной салат (200 грамм);
• сок либо чай.

• отварной рис (200 - 250 грамм);
• салат из фруктов (150 грамм);
• стакан молока.

• рыба отварная (250 грамм);
• картофель (4 штуки);
• салат, приготовленный из натертой моркови с добавлением растительного масла (130 грамм);
• чай или сок.

Незадолго до сна можно съесть тарелку овсяной каши или выпить стакан молока.

Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.

1. Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно - невозможно.
2. Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.
3. Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.
4. Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.
5. Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.

Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

• Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
• Способствовать нормализации обменных процессов;
• Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
• Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

• Советуем почитать: и

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

• Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
• Каши ( , рис, пшено);
• Не крахмалистые овощи;
• Бобовые овощи;
• Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
• Зелень (петрушка, укроп, щавель);
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
• Орехи;
• Ягоды;
• Сухофрукты;
• Овощные натуральные соки.

• Сыр, из-за большого количества соли;
• Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
• Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
• Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
• Фруктовые соки содержат много сахара;
• Жареные яйца могут содержать много жира;
• с фруктами может содержать большое количество сахара;
• Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

Особенности питания

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

• Достаточное количество калорий
• Достаток витаминов и минералов
• Употребление БАД для активизации метаболизма
• Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
• Рацион питания , направленный на наращивание мышечной массы
• Режим питания для снижения жировой массы

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

• Бобы, чечевица, горох, фасоль;
• Зерновые культуры;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
• Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
• Зелень;
• Грибы;
• Ягоды: вишня, черника, смородина.

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

• Мучные изделия;
• Сахар и конфеты;
• Изюм, финики, бананы;
• Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак ;
• Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

• Мясо курицы, индейки, говядина;
• Рыба: форель, горбуша, тунец;
• Морепродукты: креветки, икра;
• Белая фасоль;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Овсянка, геркулес, рис.

Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

К продуктам с насыщенными жирами относятся:

• Маргарин;
• Кокосовое масло;
• Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
• Пальмовое масло;
• Фастфуд;
• Шоколадные изделия;
• Кондитерские крема;
• Жирные соусы;
• Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры:

• Подсолнечное масло;
• Оливковое масло;
• Орехи и ореховое масло;
• Соевое масло;
• Кукурузное масло;
• Тминное масло;
• Рыба и морепродукты.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

1. Качество и полноценность продуктов питания . То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
2. Количество потребляемой пищи . Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
3. Количество трапез . А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

• Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
• Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
• Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
• Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
• За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

• Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
• Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
• Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
• Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
• Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
• За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

• Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
• Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
• Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
• Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
• Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
• За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

• Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
• Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
• Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
• Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
• Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
• За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

• Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
• Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
• Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
• Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
• Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
• За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.