О клубе. Что такое термогенез или как правильно разогреть метаболизм

В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.

Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии - считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.

Итак, наша главная формула

Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Что для нас особенно огорчительно - вычитаются две близкие величины, и даже небольшая ошибка в одной из них может сильно менять результат, вплоть до смены плюса на минус. Итак, поговорим о составляющих

Энергия, приходящая с едой

Несоответствие продуктов лабораторным образцам.

Едим мы живые организмы, и они, как известно, отличаются изменчивостью. Одна рыба может быть жирнее другой. Сорта и породы могут отличаться. У одного растения или животного разные части имеют разный состав, что не всегда отражено в базе данных. Вот два куска мяса из соседних упаковок:

Очевидно, что калорийность подобных продуктов может отличаться от заявленной на десятки процентов. К счастью, жирное мясо - не самый популярный продукт для считающих калории. Но это относится не только к мясу. Рыба, выловленная с разных мест или с одного места в разное время, тоже может различаться по жирности до двух раз. Растительные продукты могут быть разных сортов, и не каждый из них был измерен в лабораториях. И даже в процессе хранения некоторые продукты могут усыхать на десятки процентов, во столько же раз будет расти их калорийность. Некоторое представление о неточностях может дать база , где можно посмотреть статистическую информацию о продукте. Вот, например, сыр чеддер:

В разных образцах сыра (всего в лаборатории побывало 18) количество жира колебалось от 32,8 до 37,6 ! То есть, калорийность колебалась в пределах 10% ! И чтобы вы не думали, что подобные колебания относятся только к жирным продуктам, посмотрим обыкновенные яблоки. Одного сорта:

Среди четырех образцов одного сорта содержание сахаров (основной питательный компонент в яблоках), и, соответственно, калорийность, различается более, чем на 15%! Что уж говорить про неизвестные яблоки в ближайшем магазине или на рынке...

Неполное усвоение.

Сильнее всего эта проблема касается людей, которые хотят набрать вес. К сожалению, простого способа оценить эффективность пищеварения нет, но общее правило для людей, набирающих вес - питаться чаще, разбивая порции на более мелкие, и хорошо пережевывать пищу.

А если говорить о худеющих, то здорового человека, питающегося несколько раз в день на дефиците калорий, проблемы плохого усвоения практически не касаются. Жиры и углеводы усваиваются почти полностью, есть неполное усвоение растительного белка, но при обычной (не веганской) диете доля неусвоенного белка не превышает нескольких процентов от калорийности. Вот некоторые цифры по усвоению белка.

Методические ошибки

Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но формула калорийности Б*4+Ж*9+У*4 - неточное приближение, которое применяют, считая, что погрешностью в несколько процентов можно пренебречь. Тем не менее, состав самих жиров или углеводов бывает разный, а некоторые их виды могут не полностью усваиваться, поэтому иногда пользуются другими приближениями. Например, в базе USDA в большинстве мясных и рыбных продуктов калорийность подсчитывается, как Б*4.27+Ж*9.02+У*3.87, в молочных, как Б*4.27+Ж*8.79+У*3.87, в бобовых, как Б*3.47+Ж*8.37+У*4.07, во фруктах, как Б*3,36+Ж*8,37+У*3,6, а в обработанной многокомпонентной еде по принятым в индустрии стандартным Б*4+Ж*9+У*4. Практически это редко вносит отличия больше нескольких процентов, но наглядно демонстрирует всю бессмысленность подсчетов до трех значащих цифр.

Однако, один случай надо обязательно иметь в виду, и он как раз нередко встречается в рационах у худеющих. Пищевые волокна, состоящие в основном из неперевариваемой клетчатки, могут быть по-разному учтены в калорийности. И если в монопродуктах, содержащих большое количество волокон, полагается вычитать нерастворимую клетчатку из суммы углеводов при подсчете калорийности (что тоже не всегда делается, как и наоборот, включение растворимой клетчатки в углеводы), то в смешанных продуктах очень часто она просто включена в общее количество углеводов, умножаемое на 4. И эта неточность может, при большом потреблении клетчатки, потянуть на сотню килокалорий.
Поэтому, если вы делаете себе три раза в день кашу из отрубей, то смотрите, как в данном продукте разные углеводы учтены в калорийности, возможно, вам стоит пересчитать некоторые цифры самостоятельно. В базе USDA по многим продуктам есть подробная информация о составе углеводной части. Но при обычном рационе погрешности не столь велики.

Энергия затрат

Когда речь идет о живой природе, эксперимент провести сложнее из-за неустранимых неточностей, вносимых разными и непредсказуемыми живыми организмами, и для обеспечения повторяемых результатов счет обычно идет, как минимум, на десятки животных. Когда же дело доходит до такого замороченного животного, как человек, а изучаемые эффекты достаточно слабы, то в окончательных исследованиях приходится иногда собирать статистику по тысячам людей. Но когда мы эти усредненные результаты пытаемся применить обратно к одному конкретному человеку, конечно же, большой точности ждать не приходится. Перечислим основные каналы энергозатрат и далее рассмотрим возможные неточности в них.

базовый метаболизм
пищевой термогенез
двигательная активность (обычная)
спортивные занятия

Каждое из слагаемых разберем подробнее.

Базовый метаболизм

Способов подсчета базового метаболизма на основе простых параметров тела (вес, рост, возраст и пр.) - множество. И все они дают какое-то приближение, не всегда хорошо соответствующее конкретному человеку. Типичная зависимость метаболизма от веса выглядит примерно так:

Из характера разброса значений видно, что по какой бы формуле мы не вычисляли метаболизм, не стоит надеяться на точность лучше десятка процентов.

Хуже того, для некоторых категорий людей, формулы могут значительно ошибаться даже в среднем. Вот в этом эксперименте у 43 немолодых женщин измерили метаболизм покоя и сравнили с вычисленными по формулам Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, стандартной формуле ВОЗ, и некоторым другим. Все(!) формулы в среднем заметно завысили метаболизм, причем даже у лучшей из них (М.-С.Ж.) средняя разница составляла 14%!

То есть, выбрав по этим формулам дефицит калорийности в 10% рациона, большинство этих женщин успешно набирали бы вес!

Также метаболизм подвержен сильному влиянию гормонов, на которые, в свою очередь, влияют множество факторов - от физической активности и потребляемой еды до ежедневных стрессов, сексуальной жизни и колебаний настроения. Поэтому даже честно измеренная цифра, полученная в результате дорогого лабораторного исследования, не всегда поможет предсказать, что будет с базовыми энергозатратами через месяц.

Много спекуляций есть в популярных источниках насчет понижения метаболизма при голодной диете. Обычно этот эффект сильно преувеличивают, тем не менее, при продолжительной диете падение метаболизма, связанное, в первую очередь, с гормональной перестройкой организма, может составлять 10-20%. Поэтому часто режим плавного выхода из диеты рекомендуют проводить очень постепенным наращиванием калорийности, параллельно с поднятием базового метаболизма.

Пищевой термогенез

При приеме пищи запускается большое количество различных химических и физиологических процессов, которые расходуют значительное количество энергии. В первую очередь количественно эта величина зависит, разумеется, от типа пищи. В среднем, она составляет 5-10% для углеводов, 3% для жиров и 15-25% для белковой пищи.

В большинстве случаев расходы, связанные с усвоением пищи, уже включены в суммарный дневной энергорасход, как приблизительно 10% калорийности, но если у вас в рационе нестандартное соотношение Б/Ж/У, то и эта величина может быть другой, именно поэтому иногда не очень корректно пишут, что «белок увеличивает метаболизм». Также некоторые пищевые добавки (острый перец, алкоголь) могут слегка изменять эту величину, но не столь сильно, как об этом рассуждают в популярных источниках.

Двигательная активность (обычная)

Это то, что составляет обычно основу наших энергозатрат, кроме базового метаболизма. Часто ее просто закладывают в так называемый «выбор типа активности», который, к сожалению, определяется достаточно субъективно, а ошибка, связанная с неправильной оценкой этой энергии, может достигать многих сотен ккал. Обратите внимание, что человек, просто проводящий день на ногах, тратит по сравнению с сидячим офисным работником больше, чем этот офисный работник способен потратить на тренировке. Потому что ходящий берет «количеством», т.е. временем.

Еще одно осложняющее обстоятельство в том, что спонтанная двигательная активность слабо поддается учету. Человек ел 1800 ккал, при этом он, когда думал - интенсивно ходил, под музыку пританцовывал, выходя с собакой, играл с ней в мяч. Стал есть 1200, и теперь думает, уткнувшись в кулак, выходя с собакой, сидит на лавочке, а музыку слушает, откинувшись в кресле и закрыв глаза. Только на этом он может потерять до 300 ккал расходов, а в отдельных случаях и больше. Прибавьте к этому 30...100 ккал потери на пищевом термогенезе, и остается пара сотен ккал реальной разницы, которые иногда маскируются . Представляете возмущение человека, этого не замечающего: «где мои -600 калорий? Почему почти не худею? Я, наверное, убил метаболизм!» . Хотя основная часть изменений энергобаланса связана у него не с базовым метаболизмом, а со спонтанной активностью, изменение которой никак не учитывается в обычных схемах расчета.

Спортивные занятия

Здесь, в основном, важно просто аккуратно подсчитывать упражнения и не доверять недостоверным источникам. Начинающим неочевидно, что не так в найденной в интернете таблице, из которой следует, что кручение обруча тратит 720 ккал в час (120ккал/10мин). Общее правило для не-спортсменов: упражнения без активного включения ног больше 300 ккал в час не тратят.

Некоторые упражнения плохо поддаются учету: тренированный человек, прыгая со скакалкой, сжигает в 2-5 раз меньше, чем нетренированный.

В любом случае, наиболее точно поддаются учету стандартные кардиоупражнения, такие, как бег, ходьба, велосипед. Энергорасход в них определяется геометрией человека, физиологией доставки кислорода в мышцы и биохимией процесса сокращения мышечных волокон. Поэтому, например, энергоэффективность бега почти не отличается у начинающих и экстра-профессионалов, с максимальной разницей процентов 10-20. К счастью, именно небыстрые кардиоупражнения и являются наиболее эффективными для похудения, т.к. они могут использовать аэробные энергетические механизмы, не закисляя мышцы, используя почти неограниченный запас жирных кислот, и позволяя заниматься многие часы. Поэтому такие упражнения можно и нужно включать в дневной энергорасход.

В отличие от аэробных упражнений, силовые обычно менее точно считаются. Тем не менее, при правильном пользовании справочными данными, приблизительную цифру вычислить можно, а если вы не спортсмен-профи, то силовые упражнения не сделают основного вклада в дневные затраты, так что неточности не принципиальны. Относительно силовых упражнений есть широко известное заблуждение, что тренировка сильно увеличивает энергорасход в остальное время. Эффект действительно есть, но обычно дополнительное увеличение метаболизма не превышает процентов 10 от потраченного на тренировке.

В последнее время появилась возможность относительно недорого контролировать энергозатраты с помощью персональных мониторов (трекеров), но все-таки надо понимать, что десяток-другой процентов - предел их точности .

И что делать, если цифры не точны?

Если вы, прочитав все вышенаписанное, уже удивляетесь, как при таких неточностях вообще кто-то умудряется худеть, считая калории, то не переживайте, все не так уж плохо.

Даже если вы где-то что-то недооценили или переоценили, то опыт - критерий истины. Не так уж важно, неправильно ли у вас подсчитан базовый метаболизм или не та выбрана группа активности, переоценена утренняя гимнастика или ежедневный творог не той жирности, которую вы вписываете в дневник. Наблюдение за изменением веса в течение двух-трех недель обычно дает достаточно информации о том, правильно ли выбран энергодефицит, и в случае, если скорость изменения веса не соответствует планируемой, то можно внести корректировку в рацион, снизив или повысив калорийность на 100...200 ккал. Если других изменений в режим вы не вносите, то любые систематические ошибки никак вам не помешают, поскольку останутся в том же количестве.

Если ваш вес подвержен большим суточным колебаниям, возможно, вам будет точнее взвешиваться каждый день, и брать среднее за неделю. Еще лучше брать медиану за неделю - откинуть из семи измерений три нижних и три верхних значения веса, и записать в дневник оставшееся. Медиана менее чувствительна к разовым колебаниям, чем арифметическое среднее.

Кроме того, вы теперь можете относиться к точности более спокойно, поняв, что небольшие ошибки неизбежны, и никакого смысла контролировать каждую калорию или грамм нету, поскольку все остальные величины - от калорийности продуктов до дневного энергорасхода - тоже известны с некоторыми погрешностями. Просто помните про анекдот из эпиграфа, и при неуверенности округляйте калории еды в большую сторону, а калории от упражнений - в меньшую.

И даже если ваш организм или образ жизни чем-то отличается от среднего, после внесения изменений процесс пойдет к тому результату, на который вы и рассчитываете. помогает всем.

Данная тема может показаться небезынтересной людям, не занимающимся физкультурой и спортом, но при этом желающим ежедневно сохранять нормальную работоспособность и интеллектуальные возможности. Статья получилась довольно длинной, поэтому приготовьтесь потратить не менее 10-15 минут на её чтение.

Единица измерения энергетических потребностей человека
Львиную долю энергии для поддержания своей повседневной деятельности (помимо прочих источников, например, Солнца) человек получает из пищи.

Точно так же как автомобилю для перемещения на определенное расстояние требуется определенное количество топлива, человеку для ежедневной деятельности требуется определенной количество пищи, которая обладает вполне измеримой энергетической ценностью.

Для измерения энергетической ценности того или иного продукта питания пользуются калориями. Калория - это внесистемная единица измерения количества теплоты, которая ранее в физике использовалась так же и для измерения энергии и работы. А «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива, приводящего в действие машины.

Кстати с системной (то есть принадлежащей к системе измерений СИ) единицей измерения работы и энергии – Джоулем, калория связана следующим соотношением:

Международная калория (кал) = 4.1868 Дж;
15-градусная калория (кал-15) = 4.1855 Дж;
Термохимическая калория (кал ТХ) = 4.1840 Дж.

Как видно, существуют три вида калории, но поскольку численная разница между ними незначительна, используют общее обозначение «калория».

Поскольку употребляемая человеком пища является для него своего рода топливом, в диетологии понятие калория используется для того, чтобы рассчитать, какое количество топлива (то есть пищи) требуется человеку для того или иного вида деятельности.

К настоящему времени энергетическая ценность того или иного продукта питания измеряется как в кило калориях, так и в Джоулях. Это позволяет упростить подсчеты калоража тех или иных продуктов питания.

На что человек тратит энергию?
Человек тратит огромное количество энергии каждый день, особенно при наличии какой-либо серьезной умственной или физической деятельности.

Для того чтобы знать сколько калорий нужно потреблять, необходимо для начала понимать, на какие виды деятельности расходуется энергия. Человек может тратить энергию на следующие виды деятельности:

1. Базовый энергообмен (спокойное лежание на кровати перед телевизором весь день);

2. Физическая повседневная активность (перемещение на работу и с работы, повседневная двигательная активность и т. п.);

3. Умственная активность (решение интеллектуальных задач, например, в рабочее время);

4. Пищевой термогенез (переваривание пищи);

5. Факультативный термогенез (коррекция психофизического состояния в стрессовых ситуациях);

6. Специальная физическая деятельность (тяжелые физические тренировки, тяжелая работа и т. п.)

Базовый обмен по формуле Ментцера
Рассмотрев на какие виды жизнедеятельности человек может тратить энергию, можно понять, что суточная норма калорий отличается в зависимости от цели человека.

Главное помнить, что количество употребляемых пищевых калорий напрямую влияет на массу тела. Поэтому, к слову, набор мышечной массы всегда должен сопровождаться легким избытком калорий, это способствует положительному азотистому балансу, но при этом необходимо уделять внимание соотношению нутриентов, о котором мы поговорим позже. В то же время при похудении организм должен испытывать легкий дефицит энергии (калорий), иначе процессы избавления от лишнего баласта (катаболизма) будут нейтрализованы стремлением организма к равновесию (гомеостазу). Ну а в нашем случае нужно съедать количество потраченных калорий.

Постоянство внутренней среды, т.е. стабильный вес тела, поддерживается с помощью средней нормы калорий. Данным показателем называют базовый обмен веществ. Сюда входит количество энергии необходимой человеку для переваривания пищи и протекания стандартных биохимических реакций. Грубо говоря, базовый обмен – это отсутствие какой-либо физической или умственной активности на протяжении суток. Энергоемкость таких процессов высчитывается индивидуально для каждого.

Формула базового обмена Ментцера
Мужчины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 12(ккал)
Женщины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 11(ккал)

Пример подсчета калорий по формуле Ментцера
Для мужчины весом 80 кг: 80/0,453*12=2119 ккал
Для женщины весом 55 кг: 55/0,453*11=1335 ккал

Употребляя такое количество калорий, вы можете весь день лежать и смотреть телевизор, при этом, не боясь набрать массу или же потерять ее.

Для поддержания нормального энергетического гомеостаза организма необходимо добавить к выведенным значениям калории, потраченные на физическую и умственную активность. Как правило, данной формулой пользуются люди, не занимающиеся спортом.

Базовый обмен по формуле Харриса Бенедикта
Вариант Харриса Бенедикта используют из-за относительной простоты и возможности узнать, сколько калорий расходует человек каждый час. Выглядит она следующим образом:

Базовый обмен мужчины в час: 1 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час
Базовый обмен женщины в час: 0.9 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час

Пример подсчета по формуле Харриса Бенедикта
Для мужчины весом 80 кг: 1*80*24часа=1920 ккал в сутки
Для женщины весом 55 кг: 0,9*55*24=1188 ккал в сутки

Однако необходимо учитывать, что формула Бенедиктане подходит тем, у кого процент жира в организме превышает нормальную норму (15-25%). Как вы видите, формула не учитывает жировую массу человека, в то время как калории нужны лишь активной (мышечной) массе. Подсчеты по Харрису Бенедикту зачастую обладают большей погрешностью, но для подсчета энергии для физической и умственной активности данная формула подходит лучше других, в частности из-за своей простоты.

Различия между формулой Ментцера и Бенедикта
Различия между представленными формулами кроются в итоговой цели. Формула Ментцера больше подходит людям пассивным, в то время как закон Харриса Бенедикта – людям активным. Оба способа не гарантируют 100% точность высчитывания нужных калорий, вследствие чего наблюдается небольшая погрешность в 150-200 ккал.

Энергозатраты на физическую активность
Прежде всего, следует отметить, что человеческий организм хорошо функционирует только в случае наличия физической активности (говоря простыми словами: когда мы дни напролет валяемся на диване – мы заболеваем). Трата калорий при этом должна составлять 30-40% от величины базового обмена.

Количество потраченной на активную деятельность энергии высчитывается разными способами, но наиболее оптимальным можно назвать формулу Харриса Бенедикта. Рассмотрим в качестве примера умеренную силовую тренировку полу-объемного формата (8-12 повторений) длительностью 60 минут. В диетологии принято считать, что за один час такой нагрузки, вы потратите в 7 раз больше энергии, чем если бы ничего не делали.

Грубо говоря, если ваш базовый обмен в час – это 75 ккал (т.е. если ваш вес – 75 кг), то за 60 минут тренинга вы израсходуете 75*7=525 ккал.

(Помимо этого на общий «калораж тренинга» влияет к температура помещения, мощность, и объем тренинга. Количество потраченной энергии возрастает в жарких условиях - выше 37°, и понижается при холоде – менее 14°. Однако поправка невелика).

Что касается аэробных тренировок, то к ним данная формула не относится. Количество потраченной энергии на том или ином кардио-режиме зависит от многих факторов, но в целом, это 400-600 ккал за час, будь то медленный бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (или интервальная кардиотренировка).

Умственная активность
Под умственной активностью подразумевается любая мыслительная деятельность в течение суток, будь то чтение научно-популярной книги или же составление бухгалтерского отчета.

Интенсивность и длительность этого процесса зачастую индивидуальна, однако существуют общие формулы, которые позволяют высчитать потраченное количество калорий.

Если ваша умственная активность не превышает разумные рамки (не более 10 часов в сутки), то количество израсходованных калорий будет равно 20% от величины базового обмена по формуле Харриса Бенедикта или 22-24% по формуле Ментцера. То есть при базовом обмене в 1000 ккал, лишь 200 ккал будет потрачено на мозговую активность. Колебания этой цифры незначительны даже при интенсивной умственной деятельности, будь то составление годового отчета или решение сложных дифференциалов.

Пищевой термогенез
Данным термином обозначается количество энергии необходимой телу для переваривания съеденной пищи. В наши дни диетологи всего мира используют единый показатель – это 10% от общей величины базового обмена.

Однако перед подсчетом калорий необходимо учесть, что острые или горькие приправы несколько снижают калорийность продукта.

Грубо говоря, съев простую варенную куриную грудку без ничего, вы получаете определенное количество калорий. Но стоит вам заправить ее острым или каким-либо другим соусом, ее пищевая ценность заметно снизится (примерно на 10%).

Факультативный термогенез
Факультативным термогенезом называется трата энергии в стрессовых для тела ситуациях, например, зимой при холоде. В стрессовой ситуации, полученной из пищи энергии не хватает для обеспечения организма теплом, потому что человек излучает больше тепла чем обычно, следовательно, энергопотребности организма возрастают.

Также к данному термину можно отнести «волчий аппетит», который заложен в человеке генетически и проявляется только при высоком уровне энергообмена. Медицина официально признает наличие феномена, при котором человек может есть в 2-3 раза больше калорий, нежели ему нужно, но при этом сдвигов в массе тела не происходит. Грубо говоря, полученная энергия рассеивается по всему телу. Кроме того, многие люди страдающего от данного феномена обладают рядом патологий связанных с ЖКТ. В общем и целом, зачастую они усваивают гораздо меньше, нежели съедают.

Итоги
Теперь, зная все вышесказанное, вы можете с легкостью посчитать количество калорий нужных для повседневной жизни. Однако высчитывание калорий для набора массы или для похудения требует применения иных формул поэтому мы поговорим на эти темы в других статьях.

Мы разобрались, сколько человеку требуется энергии для повседневной деятельности. В следующей статье мы выясним, какой вклад в общую энергетическую ценность вносит тот или иной вид нутриента, из которых состоит конкретный продукт. А также определим соотношение пищевых нутриентов для полноценной жизнедеятельности.

Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.

Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого — один из способов решения проблемы лишнего веса.

Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.

Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности.

Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.

Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.

Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.

Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?

Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.

Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.

Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.

Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».

Холод и серьга в ухо

Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.

Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.

Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.

Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.

Мое почтение, уважаемые читатели, рад всех Вас приветствовать! Ну, вот и подошли мы вплотную к изучению вопроса – как правильно питаться? Чтобы ответить на него в полном объеме, нам предстоит многое узнать в теории и с еще большим познакомиться на практике.

Итак, сегодня мы узнаем почему растут мышцы, какую роль играет питание для бодибилдеров, также познакомимся с интересным процессом – механизмом пищеварения и еще…а впрочем, не буду открывать все карты сразу, пусть сохранится интрига.

Ну что, начнем, пожалуй…

Научно о процессе питания

Во-первых, скажу, что те из Вас, кто еще незнаком с первой частью статьи “ ”, советую изучить, чтобы научный разговор о питании у Вас пошел как по маслу. Во-вторых…

О том, не говорил, наверно, только ленивый. И действительно, сколько всяких новомодных звездных диет можно встретить на просторах сети интернет, сколько существует различных теорий, что и когда надо употреблять, чтобы сбросить лишний вес. И все бы хорошо, но я искренне считаю, что человек (тем более начинающий спортсмен-бодибилдер) должен разбираться не в следствии – что есть (какой продукт) , а в причине – т.е. понимать сам механизм утилизации нутриентов, поступающих из пищи, и иметь представление о энергетических и обменных процессах своего организма.

Если простыми словами, то он должен “зрить в корень”, т.е. понимать, как протекают все пищеварительные процессы, как питание помогает строить мышцы, и только на основании этого формировать свой продуктовый рацион. Вот об этом всем мы и поговорим в этой и последующих главах. Итак, для начала разберемся с вопросом...

Как работают мышцы?

Советую новичкам засвидетельствовать свое почтение статье с одноименным названием “ ”, чтобы получить общее представление о них. Мы же идем дальше, и нас интересуют источники энергии и режимы работы мышц, коих насчитывается три.

При максимальных нагрузках мышцы развивают предельное усилие в течение очень непродолжительного времени (в среднем 3-5 сек) . Энергия в таком случае поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ ) . Для восстановления израсходованного АТФ используется креатин фосфат (КФ ) , однако и его хватает ненадолго. Данный механизм получил в научной литературе название – “АТФ-КФ ” или анаэробно-аллактатный, и он обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.

Понятия:
АТФ - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах;

КФ - срочный резерв энергии для тела человека;
Аэробный - связанный с потреблением кислорода;
Анаэробный - бескислородный.

В процессе работы мышц очень быстро наступает момент, когда им не хватает АТФ для поддержания своей функциональности, и в таком случае энергия для синтеза АТФ получается путем гликолиза. Этот механизм получил название анаэробно-лактатный потому, что кислород практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота.

Понятия:
Гликолиз - процесс “сжигания" гликогена (углеводного запаса) , сопровождающийся синтезом АТФ ;
Молочная кислота - побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. Это своего рода природная защита организма на стрессовые ситуации в мышцах.

Данный процесс отличается тем, что развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при АТФ-КФ , зато объем примерно в 2,5 раз больше. Максимум мощности находится в диапазоне 1-3 минут, а общая продолжительность не более 6 минут. Следующий механизм, на который переходят мышцы для своей работы – аэробный механизм сжигания углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) с большим расходом кислорода.

Надо отметить, что это самый "долгоиграющий" источник энергии, хотя развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при гликолизе. В тот момент, когда человек выполняет аэробную нагрузку невысокой мощности (бег) , включается механизм расходования жировой прослойки, выделяемой энергии при этом хватает на несколько часов непрерывной работы.

К слову стоит сказать, что все три механизма могут помогать друг другу “подпитывать” себя, правда с некоторыми потерями энергии (см. табл.) .

Примечание:
Жиры, в основном, используются организмом при потреблении кислорода до 50% от максимального, свыше же этой цифры значительную роль начинаю играть углеводы.

Питание и восстановление

После того, как мы получили представлением о работе мышц, необходимо рассмотреть восстановительные процессы. Итак, в процессе любой физической активности (а тем более при высокоинтенсивных занятиях в тренажерном зале) организм тратит большое количество энергии, получая ее при сжигании гликогена и жира.

В процессе физических нагрузок, при работе с отягощениями в мышечных волокнах происходят процессы микроскопических травм и разрушений. Также в результате неполного сжигания углеводов в них накапливается молочная кислота (которая, кстати, может быть использована как "резервный источник энергии") . Следом, за этапом нагрузки, идет период восстановления – процесс, в ходе которого организм восполняет потраченные силы и энергию, чтобы опять включиться в активную работу. Такая чехарда с ним происходит постоянно.

Процесс восстановления порванных мышечных волокон выглядит следующим образом. Сначала остатки порванной ткани убираются клетками иммунной системой человека, затем начинается синтез “нового мяса”. Причем восстановление происходит до нового, большего уровня, отличного от исходного. Это так называемый эффект суперкомпенсации. Таким образом получается, что белок мышц постоянно обновляется – растут новые и разрушаются старые мышечные волокна.

Конечно же, восстановительный процесс требует времени, ибо организм должен очиститься от всякие скверны (:)) (продуктов распада) и запасти все новое. Длительность восстановительного периода зависит от многих факторов: испытываемых стрессов, интенсивности тренировок, общей физической подготовки, режима сна и питания и прочее.

Итак, как мы поняли, мышцы растут не во время тренировки, а в процессе полноценного отдыха после нее. Отсюда вытекает самая распространенная ошибка всех новичков бодибилдинга – херачить ишачить в зале до потери пульса 4-5 раз в неделю и не давать организму времени на период восстановления, т.е. имеет место “эффект перетренированности”.

Запомните, отдых - это основа, лучше недоесть, чем недоспать! Так, далее на очереди…

Механизм пищеварения

Это самая теоретически-нудная и поэтому самая недооцененная часть процесса питания, которая зачастую просто выпадает из поля зрения спортсменов-бодибилдеров, да и людей в целом. А недооцененная потому, что мало кто из них представляет, какой путь проделывает пища в организме, и как нутриенты распределяются и попадают в наши мышцы, чтобы их строить. Мы же проследим весь путь, так сказать, от тарелки до унитаза:). Таким образом, Вы будете иметь представление о механизме пищеварения, что позволит взглянуть на процесс подпитки Ваших мышц, изнутри.

Итак, попав в рот, пища измельчается под механическим воздействием на нее со стороны зубов и подвергается химической обработке ферментами слюны. Это все необходимые процессы для дальнейшего усвоения пищи. Затем, в течение 10 секунд, происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Весь этот пережеванный и пропитанный слюной комок пищи движется вниз по пищеводу и попадает в желудок, где и остается достаточно длительное время (в зависимости от состава, см. примечание) .

Примечание:
Молочные продукты, чай, соки, вода – до 2 часов;
Вареное мясо, рыба, яйца – до 3 часов;
Хлеб, сыр, овощи – до 4 часов;
Жирное мясо, консервы в масле, выпечка – до 6 часов.

*При смешивании разных видов продуктов время задержки в желудке может меняться.

В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов происходит частичное расщепление белков до полипептидов, жиров - до глицерина и жирных кислот, углеводов - до глюкозы/фруктозы и других моносахаридов. Затем вся эта консистенция полупереваренной пищи поступает в кишечник, где уже за дело берутся пищеварительные ферменты и полностью "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.

Полученные таким образом составляющие (в виде водного раствора) всасываются через стенки кишечника в кровь. Все это дело завершается усвоением нужных/полезных компонентов пищи и выведением ненужных посредством формирования “кхе-кхе” масс в тонком кишечнике, ну а далее - выход через двенадцатиперстную кишку в отверстие, которое не нуждается в представлении.

Затем все питательные вещества переносятся кровью в печень (где сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы. Также часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.

Ну вот, собственно, и весь процесс транспортировки. Разбираясь в нем, Вы будете более научно подходить к своему процессу питания уже зная, что/куда поступает, утилизируется и выходит.

Расход калорий

Важным аспектом в понимании ответа на вопрос "как правильно питаться", является механизм расхода калорий. Т.е. пищу мы получить-получили, но вот как расходуются эти самые калории, еще не курсе. Будем разбираться.

Расход наших калорий это энерготраты на:

основной обмен;
физическая активность;
пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
факультативный (необязательный) термогенез.

Итак, по порядку…

Основной обмен

Это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических (дыхание, кровоток и т.п.) функций и биохимических (синтез новых клеток и т.п.) процессов в организме в условиях “не кантовать” (т.е. полного покоя) . Величина основного обмена зависит от нескольких факторов. Во-первых, чем тренированней человек, тем величина основного обмена (В.О.О.) выше, в среднем на 5% , чем у обычного человека. Также возраст вносит свои коррективы, а именно, с каждым 10-летием, после 40 лет – В.О.О. уменьшается на 3% .

Само собой, основной обмен мужчин выше, чем у женщин, ибо у них (нас) больше мышц и процент жира составляет всего от 15 до 20% против 21-27% у женщин. Погода - еще один фактор, который влияет на В.О.О. При холодных/жарких условиях он интенсифицируется. Стоит также сказать, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекание различных биохимических процессов. На втором месте (около 20% ) стоит мозг человека. Поэтому заряжайте мозги!

Примечание:
Если Вы по телосложению, тогда Ваш уровень метаболизма в среднем на 6-8% больше/быстрее, чем у стандартного мезоморфа. Напротив, если по конституции Вы эндоморф, тогда величина основного обмена на 6-8% меньше/медленнее.

Скорость основного обмена может быть повышена в результате постоянных физических нагрузок на мышцы (самую метаболически активную часть организма) . Ведь чем больше у человека процент мышц, тем быстрее основной обмен (один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки) .

Энерготраты физической активности

Тут стоит отметить только одно - чтобы быть постоянно в тонусе, нужно тратить более 30% (от общих энергозатрат) энергии на физическую активность. Конечно же, если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваши энергозатраты будут значительно выше (до 60% ) , чем при обычной активности человека.

Пищевой термогенез

В среднем его величина составляет 10% от общего обмена энергозатрат. Белки – самый энергоемкий нутриент, на который тратится больше всего энергии, жиры же депонируются легче всего(накапливаются в тканях) , а углеводы занимают промежуточное положение.

Примечание:
Запомните, различные приправы (соусы, майонезы, специи и т.п.) увеличивают величину термогенеза, т.е. организм больше энергии тратит на разложение (до простейших компонент) приправленной пищи. Поэтому, используя приправы, Вы тем самым снижаете энергетическую ценность продукта в пересчете на белки, жиры и углеводы.

Факультативный термогенез

Вроде такое заумное название, а если по-простому, то это называется “не в коня – корм”, т.е. когда человек много ест, а не толстеет. этот феномен возникает вследствие рассеивания энергии, поступаемой с пищей.

Следует иметь в виду, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный калоритический баланс. Если Ваша цель набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных и наоборот - в случае похудания. Тут очень важно научиться правильно определять общие энергозатраты организма (исходя из всех 4 видов обмена) и этому (в том числе) будет посвящена отдельная статья.

Азотный баланс

Так как процесс занятий в тренажерном зале и наращивание мышечной массы напрямую связан с основным строительным элементом мышц – белком, то необходимо иметь представление об азотистом балансе организма, ибо азот – основной химический элемент его состава. В процессе наращивания мышц наш организм потребляет и удерживает азота больше, чем выводит наружу, т.е. имеет место положительный азотный баланс. Если Вы заметили, что мышцы стали уходить, значит, баланс сместился в отрицательную сторону. Когда же поступление и выделение азота находится на одном уровне – мышечная масса постоянна.

Чем ценнее продукт с точки зрения белка (выше его биологическая ценность) , тем положительнее становится азотный баланс. Однако последнее вовсе не означает, что переключившись на высокобелковую диету можно быстро нарастить мышцы. Избыток белка будет расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Так что не все так просто.

Уфф-ф, собственно, по теме все, ни прибавить, ни убавить, как говорится.

Послесловие

Ну вот и подошло наше путешествие в мир правильного питания (с точки зрения внутренних процессов и механизмов их протекания) к концу. Хотелось бы еще раз повторить: несмотря на то, что статьи по питанию всегда сложны для восприятия (ибо там много новых, сложных терминов и все такое) , однако именно четкое понимание таких вопросов (как нужно правильно питаться) и даст Вам желаемый результат в построении рельефного тела.

Так что перечитали-ка еще раз, вдруг что упустили из виду:). До новых встреч, будущие стальные тела!

PS. Как и всегда, если есть какие-то вопросы по питанию, дополнения, уточнения и прочее разное, буду рад ответить Вам на них в комментариях под этой записью, строчите!

То, что звучит как сложное слово из словаря, на самом деле является ключом к фигуре мечты. Потому что термогенез — естественный процесс в организме — приводит к метаболизму и стремительному .

Что же такое термогенез?

Термогенез на самом деле — это теплообразование в организме, которое стимулируется различными метаболическими процессами. Даже небольшое изменение температуры разогревает метаболизм, и жир буквально сгорает. Но для производства тепла организм нуждается в достаточном количестве энергии. В энергию превращаются калории, которые используются в основном из жировых отложений.

Таким образом, термогенез приводит к избавлению от жировых отложений в зоне живота, бедер и ягодиц и к поддержанию потери веса. Но что самое лучшее: термогенез — это процесс в организме, на который можно влиять.

Что же стимулирует выработку тепла?

1. Прием пищи, а конкретнее определенные продукты

Все это знают: если блюдо очень острое, человек начинает потеть. Острые продукты, содержащие вещество капсаицин, стимулируют именно эффект термогенеза — они заставляют температуру тела взлететь всех. Для воздействия на процесс достаточно небольшого количества термогенетических продуктов. К ним относятся: перец чили, имбирь, кайенский перец, куркума, горчица, корица, карри, чеснок, лук.

2. Регулирование тепла

Нормальная средняя температура тела – 37 градусов. И организм работает над тем, чтобы сохранить ее стабильной. Если при сильном холоде тепла не хватает, организм должен сжигать калории и таким образом вырабатывать тепло. Начинается термогенез.

Самый простой трюк для стимуляции этого процесса – принять холодный душ или выпить холодную воду.

Правда, тут нужен разумный подход. Пить ледяную воду литрами или замёрзнуть под холодным душем — не лучший вариант. Эффективнее будут несколько отдельных порций холодной воды в день и 2 коротких холодовых воздействия душем (например, утром и вечером).

3. Движение и термогенез

Хочется извиниться перед всеми лентяями, но и тренировки и физическая активность оказывают большое влияние на термогенез. В движении мышцы нагреваются, потому что теплые мышцы работают лучше и активнее, чем холодные. Оптимально сочетание и силовой тренировки, которое заставляет организм потеть, а жировые клетки буквально плавиться.

Чем больше тепла вырабатывается в организме, тем выше потребление калорий для производства энергии.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.