남성을 위한 스포츠 다이어트. 체중 감량을 위한 남성의 스포츠 다이어트. 지방, 단백질, 탄수화물: 일일 섭취량

체육관에 오는 사람이 근육량을 늘리는 명확한 목표를 가지고 있다면 잘 설계된 훈련 프로그램만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트 구성에 올바르게 접근해야합니다. 메뉴는 단백질 식품이 중심이 되어야 합니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 주요 요소이기 때문입니다..

음식을 먹음으로써 보충되는 사람이 소비하는 에너지는 신체 활동에 정비례합니다. 근력 운동은 정상적인 인간 활동보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 그리고 식단을 줄이면 신체에 영양분이 부족해지기 시작합니다. 이는 귀하의 웰빙과 수업 결과 모두에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

근육량을 늘리려면 식단을 따르세요.- 이것은 굶어 죽는 것이 아니라, 오히려 소비하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 이 사실을 그러한 영양의 유일한 조건으로 간주해서는 안됩니다. 근육 증가를 촉진하는 식단은 균형을 이루어야 하며 다음과 같은 6가지 기본 원칙을 바탕으로 구축되어야 합니다.

부분 식사

많이 먹어야하지만 하루 종일 조금씩 먹어야합니다. 이는 지방 축적이 아닌 에너지를 위한 음식의 빠른 흡수를 촉진합니다. 운동선수는 부분적으로 식사함으로써 지방량보다는 근육량을 얻습니다.

고칼로리 음식

당신이 먹는 음식의 각 부분에는 많은 칼로리가 포함되어야 합니다. 음식의 에너지 가치가 낮을수록 더 자주 먹어야 합니다. 영양 프로그램으로 정리된 일일 식단의 약 70%는 고칼로리 식품으로 구성되어야 합니다.

느린 지방과 탄수화물

달콤한 과일, 제과 및 밀가루 제품과 같은 메뉴에서 빠른 탄수화물과 지방을 제외해야합니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 에너지가 아닌 지방이 축적됩니다. 신체는 소비된 에너지를 재생하기 위해 빠른 탄수화물과 지방에서 추출한 대부분의 영양소를 소비할 시간이 없지만 이를 "저장소", 즉 지방 저장소로 보냅니다.

충분한 양의 물

근육을 키우기 위한 식단은 신진대사를 촉진하고 신체를 스트레스가 많은 상황에 놓이게 하는데, 이는 음주 요법을 따르면 피할 수 있습니다. 하루에 최소한 3리터의 물을 마셔야 합니다. 이 점을 준수하지 않으면 웰빙이 악화되고 근육량이 증가하지 않는 탈수 현상이 발생할 수 있습니다.

다이어트

16시 이전에 먹는 부분이 일일 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 다이어트 후반부에는 탄수화물과 지방이 빠른 음식을 피해야 합니다.

스포츠 다이어트

필수 집중 교육이 포함됩니다. 그렇지 않으면 섭취하는 모든 칼로리가 순수 근육량이 아닌 지방으로 변하게 됩니다. 훈련일에는 훈련 전후 2시간 동안 식사를 해야 합니다. 스포츠 보충제를 추가로 섭취하면 근육 성장 과정이 가속화됩니다.

지방, 단백질, 탄수화물: 일일 섭취량

균형 잡힌 식단은 근육량을 늘리기 위한 특별한 식단을 따르는 데 성공하기 위한 주요 조건입니다. 이는 식단의 영양소 비율을 결정하는 역피라미드의 원리를 따르면서 달성할 수 있습니다.

탄수화물 - 55~60%
단백질 - 25~30%;
지방 - 10~20%.

이 규칙을 준수하려면 하루에 소비되는 모든 물질을 정확하게 계산해야 합니다. 이를 통해 근력 운동 중에 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 초과분은 근육량으로 들어갑니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 다음 공식을 사용하면 충분합니다. "운동 선수의 체중"에 "30"을 곱하고 얻은 결과에 "500"을 더합니다. 또한 이러한 요소의 비율이 남성과 여성 모두 다르다는 점도 고려해야 합니다.

다람쥐. 일부 아미노산은 체내에서 합성되는 반면, 다른 화합물은 섭취된 음식을 통해 보충됩니다. 그리고 하루에 충분한 양의 단백질을 확보하려면 고기, 우유, 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함해야 합니다. 물질의 필요성은 자신의 체중에 2를 곱하여 계산됩니다. 운동선수의 몸무게가 80kg이라면 하루에 160g의 단백질이 필요합니다.

지방.줄여야 하지만 완전히 제거할 수는 없습니다. 그것들이 없으면 신체는 정상적으로 기능할 수 없습니다. 일일 기준은 연령에 따라 결정됩니다. 28세 미만의 남성은 130-160g, 40세 미만의 남성은 100-150g이 필요합니다. 좀 더 성숙한 나이에는 그 양을 하루 70g으로 줄입니다.

탄수화물. 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 전자는 근육량에 아무런 가치가 없으며 후자의 일일 섭취량은 최소 500g이어야 합니다.

여성

다람쥐.이 요소가 부족하면 공정한 섹스의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다. 결핍은 피부 상태, 모발 구조 및 손발톱판의 상태를 악화시킵니다. 여자는 남자와 달리 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 한다.

지방.이 물질의 필요성은 연령에 따라 결정됩니다. 28까지는 86-116, 최대 40-80-111이며 40년 후에는 감소하여 하루 70g에 이릅니다.

탄수화물.근육량을 늘리려면 소녀들은 최소 400g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다.

근육량 증가를 포함한 모든식이 영양에는 정상적인 생활을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 완전히 제공 할 수있는 제품 식단에 포함됩니다. 이를 위해 운동선수는 일반 음식과 특별 보충제를 모두 섭취할 수 있습니다.

운동선수가 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식과 함께 식단에서 제외해야 할 음식도 있습니다. 그것은 신체에 어떤 유익도 가져오지 않으며 지방층에 저장됩니다. 금지 식품 목록에는 다음 식품군이 포함됩니다.

지방이 많은 고기, 소시지 및 소시지 제품, 햄;
염료, 향미 강화제, 방부제 및 기타 화학 첨가물을 함유한 산업용 식품;
모든 종류의 스프레드, 천연 버터, 마요네즈, 마가린;
달콤한 페이스트리, 과자, 케이크 등;
소금에 절인 음식, 절인 음식, 훈제 음식.

단백질 공급원

근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

닭고기 또는 칠면조 필레. 하루에 150~200g의 이 식이용 고기를 섭취해야 합니다.
지방 함량이 낮은 유제품.요구르트와 우유가 될 수 있습니다.
코티지 치즈와 달걀 흰자.첫 번째는 단백질과 함께 귀중한 미량 원소도 포함하고 있습니다. 계란은 노른자가 없어도 단백질 공급원이 됩니다.
바다 물고기. 연어, 참치 등에는 인간에게 꼭 필요한 오메가산이 들어있습니다.
시리얼.싹이 튼 밀, 통곡물 가루로 만든 빵, 생 또는 볶은 해바라기 씨를 섭취해야 합니다. 렌즈 콩과 메밀을 먹을 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

훈련에 필요한 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서만 탄수화물의 양을 줄입니다. 반대로 근육량을 늘리는 사람들은 식단에 다음과 같은 탄수화물 공급원을 포함해야 합니다.

현미흰색보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다.
무가당 종류의 과일포도, 배, 바나나 소비를 줄임으로써;
채소, 허브와 마늘을 포함;
파스타, 듀럼밀로부터 제조됨;
시리얼

지방의 공급원

지방에 대한 최적의 필요량은 다음을 섭취함으로써 보상됩니다.

브라질과 호두;
헤이즐넛, 아몬드, 캐슈;
사과 소스 알약;
고등어.

선천적으로 얇은 외형을 위해 특별히 설계되었습니다. 하루 6끼의 식사를 제공합니다. 과식하거나 배고프지 않도록 부분은 작아야합니다. 이 다이어트의 결과는 한 달 후에 확인할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 다이어트

낮	식사
1	2	3	4	5	6
1	오트밀, 견과류, 사과.	감자, 치킨 필레, 야채.	코티지 치즈와 바나나.	생선, 쌀, 야채.	야채 샐러드를 곁들인 참치.	과일 샐러드.
2	오렌지, 견과류, 꿀과 우유를 넣은 메밀 죽.	삶은 파스타, 구운 송아지 고기, 야채.	통곡물 빵, 케피르.	꿀, 키위를 곁들인 코티지 치즈.	구운 고등어, 야채 샐러드.
3	오트밀, 바나나, 사과, 견과류.	감자, 살코기 송아지 고기, 야채.	브라운 빵, 오믈렛, 사과.	우유와 과일로 만든 스무디.	칠면조 필레, 쌀,	잼, 코티지 치즈.
4	우유, 견과류, 사과를 넣은 죽.	야채 수프, 송아지 고기.	통곡물 빵, 케피르.	과일 샐러드.	칠면조 필레, 구운 감자.	야채 샐러드.
5	치킨 필레, 오믈렛, 야채.	감자, 살코기 송아지 고기, 바나나.	사과, 코티지 치즈와 잼.	과일 스무디.	야채 스튜를 곁들인 치킨 필레.	딸기, 요구르트, 땅콩 버터.
6	견과류, 바나나, 오트밀.	치킨 필레, 감자, 야채.	케피어(Kefir), 통곡물빵.	키위, 꿀이 들어간 코티지 치즈.	고등어구이, 메밀죽, 야채샐러드.	과일 샐러드.
7	치킨 필레, 오믈렛, 야채	송아지 고기, 야채 샐러드, 사과.	바나나, 코티지 치즈와 잼.	과일 스무디.	치킨 필레, 쌀, 야채.	야채 샐러드.

다이어트 중 스포츠 영양

복잡한 일정이나 생활방식으로 인해 항상 하루에 최대 6번까지 식사할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 그러한 문제가 존재하는 경우, 영양의 "간격"을 메우기 위해 다양한 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

이러한 스포츠 영양 제품에는 다음이 포함됩니다.

승자

단백질 분말

근육량을 생성하는 과정에 관여하는 단백질 보충제입니다. 이득을 방해하지 않으며 훈련 1시간 전에 섭취합니다.

크레아틴

근육 조직에 수분을 유지합니다. 신체 활동 40분 전에 술을 마십니다.

비타민을 충분히 섭취하도록 하세요. 이는 영양소의 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 장 문제를 예방합니다.

근육량을 늘리면서 몸을 건조시키는 것

근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 근육을 건조시키기 위해 식단을 강화합니다. 빠른 탄수화물의 모든 공급원은 식단에서 제외됩니다. 케이크, 머핀, 과자 또는 설탕 함유 제품은 금지됩니다.

여섯 번이 아니라 일곱 번에서 아홉 번 먹어야합니다. 이렇게하면 체지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 동물성 지방보다는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트는 순전히 여성의 문제이고 남성은 체중 감량과 몸매 유지를 위해 운동에 집중해야 한다는 의견이 있다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 물론 스포츠는 현대인의 삶의 일부가 되어야 합니다.

그러나 특정 식단을 따르면 원하는 결과를 더 빨리 얻고 이를 통합하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량과 건강 유지를 위한 건강한 습관

체중을 감량하거나 좋은 몸매를 유지하려면 스포츠와 다이어트 외에도 언뜻 중요하지 않지만 실제로는 원하는 결과를 더 빨리 달성하고 유지하는 데 도움이 되는 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

여성과 남성 모두에게 적절한 영양 섭취는 하루에 5번 먹는 것입니다. 이것은 첫째로 필요한 일일 칼로리 양을 얻고 둘째로 신진 대사 속도를 높여 과도한 지방 보유량을 태우는 데 도움이 될 것입니다. 수분을 많이 섭취하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 2 리터의 액체가 성인의 일일 기준입니다. 하지만 가스가 없는 물만 있어야 합니다. 차, 커피, 주스는 신체를 대신할 수 없습니다.

삶거나 끓인 제품은 훨씬 더 많은 영양분을 보유하고 있으며 기름의 양이 적기 때문에 튀긴 제품보다 에너지 가치가 낮습니다. 체중 감량 과정이 더 빨리 진행되기 위해서는 체내 수분을 유지하는 경향이 있는 소금 섭취를 최소화해야 합니다. 그리고 물론, 먹는 음식의 양을 조절하지 않는다면 남성을 위한 스포츠 다이어트의 결과를 기대해서는 안 됩니다. 섭취량을 줄이는 것은 빠른 체중 감량과 스포티하고 탄탄한 몸매를 얻는 확실한 방법입니다.

몸을 관리하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 당신이 과체중인 남성이지만 많은 여성들의 꿈이 되고 싶다면, 이제 행동에 나서야 할 때입니다. 이렇게하려면 신체 운동과 특별한 스포츠 다이어트부터 시작하십시오.

체중 감량을 위한 남성의 스포츠 다이어트, 남성의 몸 건조 다이어트 : 메뉴

남성을 위한 스포츠 다이어트는 몸매를 가꾸고 (필요한 경우) 체중을 감량하고, 소위 건조를 통해 몸을 조각나게 만드는 특별 메뉴가 포함된 특정 다이어트입니다. 목표에 따라 메뉴가 조금씩 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적으로 전역적인 차이는 없습니다. 잊어서는 안되는 가장 중요한 뉘앙스는 스포츠 다이어트와 스포츠 자체의 필수 조합입니다. 육체적 운동 없이는 놀라운 결과를 얻기가 어려울 것입니다. 게다가 남자 운동선수들을 위한 다이어트 방법도 있다. 이미 완벽한 질서를 유지하고 있는 형태를 보존하고 유지하도록 설계되었습니다.

남성의 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트에는 특정 조항을 준수해야 합니다.

아침에 운동을 해야 한다는 것부터 시작해보자. 너무 무겁지도, 너무 단순하지도 않게 하세요. 아침 운동은 신진 대사를 "깨워"주며 이는 당신에게만 도움이 될 것입니다.
또한 음주 습관을 모니터링하고 더 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 덕분에 체중 감량 과정이 훨씬 빨라질 것입니다.
스포츠 다이어트의 식단에서는 단백질 또는 단백질이 지배적인 위치를 차지합니다. 하루 단백질 섭취량은 체중(kg)에 2를 곱하여 계산됩니다.
그러나 과자, 설탕, 상점에서 구입한 주스 및 소다, 밀가루와 같은 단순 탄수화물은 안전하게 잊어야 합니다.
복합 탄수화물은 필요합니다. 일부 시리얼(오트밀, 메밀), 콩류, 야채(감자는 제외)는 특히 스포츠 다이어트에 적합합니다. 야채에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 에너지 가치는 거의 무시할 수 있지만 포만감을 줍니다.
파스타는 허용되지만 수량은 제한되어 있으며 듀럼 밀에서만 가능합니다.
하루에 적어도 다섯 번은 먹어야 합니다. 이는 신진대사 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
저녁 식사는 하루 중 가장 가벼운 식사입니다. 이것을 결코 잊지 마십시오.
저지방 및 무가당 유제품, 특히 코티지 치즈, 우유, 케피어와 친구가 되세요.
단백질 공급원은 살코기, 생선, 가금류, 닭고기 달걀 흰자위입니다.
튀김, 훈제, 통조림, 절인 음식을 먹지 마십시오.
식단에는 견과류, 올리브 오일, 생선 형태의 지방이 포함되어야 합니다.
술과 패스트푸드는 금지됩니다.

남성을 위한 운동다이어트

그래서 우리는 훈련이 스포츠 영양의 필수적인 부분이라고 이미 말했습니다. 위의 기본 규칙 외에도 체육관에서 훈련하는 규칙이 있습니다. 확실히 많은 분들이 헬스장에 가서 섹시하고 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 어떻게 식사를 해야 하느냐는 질문을 하신 적이 있을 것입니다.

훈련하기 몇 시간 전에 메밀이나 오트밀, 야채나 과일(바나나 제외), 닭고기 달걀 흰자를 먹을 수 있습니다. 일반적으로 아무것도 먹을 수 없지만 이런 식으로는 오래 버틸 수 없습니다. 훈련을 마치고 집에 돌아왔을 때 바로 냉장고로 달려가서는 안 된다. 1시간 반에서 2시간 정도 기다리세요. 이 시간 동안 신체는 저장된 지방을 집중적으로 태울 것입니다. 그러므로 체중 감량을 원한다면 그러한 중요한 과정을 방해해서는 안됩니다. 그러나 물은 얼마든지 마실 수 있습니다. 이는 환영할 일입니다. 한두시간 지나면 먹어도 됩니다. 그러나 삶은 고기 또는 생선 (살코기, 껍질 없음), 삶은 닭고기 달걀 흰자위, 코티지 치즈, 케 피어 (저지방)와 같은 단백질 제품 만 허용됩니다. 우리는 저녁 식사를 가능한 한 가볍게 만듭니다. 과일을 곁들인 코티지 치즈, 야채를 곁들인 생선.

스포츠 다이어트와 함께 훈련하면 필연적으로 결과가 나올 것입니다. 지방을 제거하고 근육량을 늘리고 싶다면 지방을 근육으로 "전환"할 것입니다. 과도한 지방 조직이 없으면 좋은 몸매를 유지하고 계속해서 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

남성의 체중 감량을 위한 스포츠 다이어트: 샘플 메뉴

아침:
1. 삶은 닭고기 달걀(2개), 오트밀, 오렌지 주스;
2. 계란 2개 오믈렛과 사과;
3. 오트밀과 우유 한 잔;
4. 요구르트, 치즈 한 조각, 신선한 자몽;
5. 메밀과 신선한 사과;
두 번째 아침 식사:
1. 과일 샐러드;
2. 코티지 치즈와 당근 주스;
3. 코티지 치즈와 자몽;
4. 복숭아;
점심:
1. 메밀과 야채를 곁들인 삶은 닭고기;
2. 삶은 쇠고기와 자몽;
3. 새우를 곁들인 야채 샐러드;
4. 닭고기 국물을 곁들인 가벼운 수프;
5. 삶은 쇠고기와 야채 샐러드.
오후:
1. 코티지 치즈;
2. 천연 요구르트(무첨가물);
3. 사과;
4. 키위 조각을 곁들인 코티지 치즈;
5. 케피어 한 잔.
저녁 식사:
1. 생선과 야채 스튜;
2. 콩으로 삶은 생선;
3. 야채와 함께 구운 닭고기;
4. 양상추와 함께 삶은 쇠고기 조각;
5. 루콜라와 레몬즙을 곁들인 삶은 새우.

음료는 녹차, 우유, 갓 짜낸 주스를 선택하세요.

남성의 몸 건조 다이어트

모르시는 분들을 위해 말씀드리자면, 몸을 건조시키는 것은 지방을 제거하는 동시에 근육량을 늘리는 과정입니다. 몸매를 더욱 돋보이고 근육질로 보이게 만드는 것이 필요합니다. 운동선수들은 경기 전에 건조에 의존하는 경우가 많습니다. 즉, 건조는 체중 감량 방법이 아닙니다. 이것은 당신의 몸을 더 매력적으로 만드는 방법입니다. 남성의 스포츠 다이어트와 드라이는 다이어트와 조금 비슷합니다. 그러나 후자는 더 엄격하며 다른 목표를 추구합니다.

100% 남성의 경우 절단 중 다이어트는 근력 운동 및 훈련과 함께 진행되어야 합니다. 신진 대사 속도를 높이려면 신체에 과부하가 걸리지 않도록 영양 자체가 부분적이어야합니다. 일일 식단의 칼로리 함량을 줄여야 합니다. 우리는 메뉴에서 단백질의 양을 최대로, 탄수화물의 양을 최소로 만듭니다. 평균적으로 그 비율은 2:1입니다. 지방은 거기에 있어야하지만 소량입니다. 남성을 위한 절단 다이어트가 허용하는 주요 음식은 다음과 같습니다.

닭고기 달걀 흰자;
살코기 삶은 고기와 생선;
버섯;
지방 함량이 낮은 유제품;
메밀과 오트밀;
콩과 식물;
야채: 특히 호박, 다양한 품종의 양배추, 셀러리;
과일: 특히 녹색 사과, 레몬, 자몽.

제안된 목록 외에도 단백질과 아미노산으로 메뉴를 풍성하게 할 수 있습니다. 그러나 물론 평범하고 친숙한 식품을 대체해서는 안됩니다. 건식 식단의 최대 칼로리 함량은 2300칼로리를 넘지 않습니다. 물론 지루한 계산도 해야 합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 가장 일반적인 식품의 에너지 가치가 무엇인지 기억하게 될 것입니다. 우리는 하루에 적어도 2리터의 물을 마신다.

남성을 위한 다이어트 식단 : 메뉴

1일차: 오트밀, 닭고기 국물 수프, 쇠고기 갈비, 찐 어묵, 야채(샐러드);
2일차: 삶은 핑크 연어, 메밀, 삶은 닭고기 필레, 코티지 치즈 팩, 야채, 자몽;
3일차: 계란 2개로 삶은 흰자, 치즈 한 조각, 생선 국물 수프, 사과, 밥;
4일차: 오트밀, 야채 수프, 삶은 닭고기, 야채 및 생선 스튜, 오렌지;
5일차: 두 가지 단백질과 우유로 만든 오믈렛, 빵, 균사체, 메밀, 삶은 닭고기와 야채, 사과;
6일차: 보리, 닭육수 수프, 양배추 샐러드, 쇠고기 커틀릿 찜, 자몽;
7일차: 오븐에 야채를 넣은 생선, 채식 수프, 계란 2개, 오렌지, 밥.

따라서 남성의 몸을 건조시키는 다이어트에는 다소 엄격한 메뉴가 포함됩니다. 따라서 먼저 의사와 상담하여 금기 사항이 될 수 있는 심각한 질병(예: 심혈관계, 위장관, 신장의 병리)이 있는지 알아보는 것이 좋습니다.

스포츠를 하는 남성에게도 고전적인 의미의 다이어트가 필요할까요? 운동선수에게는 특별한 식단이 필요합니다. 남성의 신체는 여성의 신체보다 기초 대사에 더 많은 칼로리를 소비하며, 근력 운동을 위해서는 신체에 추가적인 에너지원이 필요합니다. 따라서 남성을 위한 스포츠 다이어트는 피로를 통한 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 남성의 몸이 스포츠를 하고 근육 조직을 만드는 데 필요한 자원을 확보할 수 있도록 적절한 영양을 공급하는 것입니다.

스포츠 다이어트란 무엇인가

체중 감량 결과를 얻으려면 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 적절한 영양 섭취가 없으면 가장 효과적인 운동조차도 원하는 결과를 얻지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 체중을 감량하고 근육량을 늘리려면 신체의 신진대사가 강력해야 합니다. 몸에 해로운 음식이 가득하거나 필요한 양의 영양소를 섭취하지 못하면 훈련이 제대로 작동하지 않습니다. 따라서 결과를 얻으려면 남성의 체중 감량을 위한 스포츠 다이어트가 필요합니다.

규칙

지방 조직은 근육 조직으로 변하지 않으며, 강렬한 훈련 중에 근육 조직은 지방 조직과 마찬가지로 연소 특성을 갖습니다. 이 과정은 운동과 식사를 잘못하면 가능합니다. 따라서 활동적인 남성의 적절한 영양 섭취에서 가장 중요한 것은 근육 강화에 도움이 되는 단백질을 섭취하는 것입니다. 건강을 관리하고 근육량을 늘리고 체중을 감량하기로 결정했다면 기본 규칙을 준수해야 합니다.

충분한 수분을 섭취하십시오 - 하루에 6-8잔의 깨끗한 물을 마십니다.
체중 1kg 당 최소 1.5g, 바람직하게는 2-2.5g의 음식과 함께 매일 단백질을 섭취하십시오.
아침 식사 - 느린 탄수화물.
합리적인 식단은 5끼 식사 일정을 만드는 것이지만 많은 양은 아닙니다.
섬유질의 중요성을 잊지 말고 야채와 과일(상반에는 과자)을 섭취하세요.
칼로리 함량을 관찰하십시오. 매우 낮아서는 안됩니다. 신체 활동을 고려하여 소비되는 kcal의 양을 계산하십시오.

장점과 단점

스포츠 다이어트의 가장 큰 장점은 다양성 덕분에 신체 활동과 모든 장기 및 시스템의 올바른 기능에 필요한 요소로 신체를 포화시키는 데 도움이 된다는 것입니다. 정권을 따르면 사람은 배고픔을 느끼고 결과적으로 해로운 것을 먹고 싶은 유혹에 굴복하지 않을 것입니다.

체중 감량을 위한 이 다이어트는 남성에게 쉽지만 이 다이어트에는 단점도 있습니다.

스포츠 영양은 신체 활동을 동반해야 하며, 단백질을 많이 섭취하고 운동을 하지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
다량의 단백질 소비로 인해 신체는 산-염기 균형을 회복하는 데 도움이 필요합니다. 이렇게하려면 아침에 레몬 물을 마시거나 특별히 고안된 스포츠 칵테일을 마셔야합니다.
스포츠 다이어트는 위장 장애가 있는 사람에게는 금기 사항이 있을 수 있으므로 의사와의 상담이 필요합니다.

위의 단점은 칼로리 섭취량을 급격히 줄이는 것을 목표로 하는 다른 다이어트의 단점에 비하면 그다지 크지 않습니다. 신체는 이러한 제한을 가장 좋은 방법으로 인식하지 못합니다. 피하 지방이 연소되는 동안 내장 지방은 내부 장기 주변에 축적됩니다. 따라서 식단에서 식이 지방의 균형을 모니터링하고 섭취하는 칼로리가 신체 활동뿐만 아니라 기초 대사에 충분한지 여부를 모니터링하는 것이 더 중요합니다.

남성을 위한 스포츠 다이어트

모든 스포츠 다이어트의 기본은 동일하며 일일 칼로리 함량과식이 지방 비율 만 다릅니다. 이 차이는 훈련 중에 신체가 소모할 수 있는 칼로리의 양과 남성이 근육량을 늘리려는 정도에 직접적으로 영향을 받습니다. 근육을 적절하게 "만들기" 위해서는 단백질과 지방산에 중점을 둡니다.

체중 감량을 위해

스포츠 영양으로 전환한 이유가 체중 감량이라면, 에너지 섭취량과 칼로리를 조절하는 것 외에도 지방을 연소하는 음식을 섭취하는 것이 유용합니다. 다양한 스포츠 제품 중에서 신체의 에너지 소비를 늘리기 위해 훈련 직전에 마셔야 하는 특수 칵테일을 이제 쉽게 찾을 수 있습니다. 특별한 칵테일 없이도 다음과 같은 음식을 섭취하면 지방 연소를 달성할 수 있습니다.

사과;
레몬;
그레이프 프루트;
시나몬;
녹차;
머스타드;
후추;
생강.

매일 먹는 음식에는 건강한 지방이 포함되어 있어야 합니다. 보디빌딩을 좋아하는 운동선수들은 단백질 쉐이크 외에도 지방산이 풍부한 오메가 3 비타민 복합체를 섭취합니다. 오메가 3와 오메가 6는 견과류, 지방이 많은 생선, 식물성 기름과 함께 자연적인 형태로 몸에 들어갑니다. 건강한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 체중 감량이 방해됩니다.

스포츠를 할 때

근육량을 늘리는 것이 목표라면 단순히 근육을 키우는 것만으로는 목표를 달성할 수 없습니다. 근육을 키우려면 단백질 공급원이 필요합니다. 아무리 효과적인 운동이라도 몸에 들어가는 단백질과 지방의 양이 기초대사 비용만을 충당한다면 꿈꿔왔던 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 남자는 지방을 태우기 위해 초기 단계에만 체중 감량 다이어트가 필요합니다. 신체 활동의 증가에는 식단 변경이 포함됩니다.

가벼운 하중 – 2-2.3g;
평균 부하 수준(예: 달리기 및 근력 운동) – 2.3-2.5g
집중 근력 훈련 – 2.5-3 g.

남성을 위한 주간 스포츠 메뉴

일일 메뉴를 만드는 방법에 대한 아이디어를 얻으려면 다음 메뉴를 기본으로 삼을 수 있지만 음식과 음료에 대한 일일 요구 사항을 고려하십시오.

월요일

아침 식사 – 야채 주스, 반숙 계란 2개, 코티지 치즈.
점심 – 밥 200g, 삶은 닭 가슴살, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드.
오후 간식 – 우유 200ml, 7가지 곡물죽.
저녁 – 칠면조 필레 200g, 삶은 감자, 올리브 오일을 곁들인 양배추 샐러드.

아침식사 – 7곡죽, 주스.
점심 – 쇠고기 150g, 볶은 야채 100g, 밀죽.
오후 간식 – 케피르, 코티지 치즈 100g.

아침 식사 – 계란 오믈렛 2개와 우유, 차(가급적 설탕 제외).
점심 – 야채 국물 수프, 송아지 고기 150g, 삶은 감자.
오후 간식 – 발효 구운 우유, 바나나 또는 기타 과일 250ml.
저녁 – 조림 야채 200g, 코티지 치즈, 주스.

아침 식사 – 야채 주스 200ml, 딸기가 들어간 코티지 치즈, 꿀, 견과류.
점심 – 기름진 생선 150g, 삶은 쌀 200g, 올리브 오일을 곁들인 야채.
오후 간식 - 꿀, 계피, 바나나 또는 과일을 곁들인 케피어, 아몬드 50g.
저녁 – 야채 200g, 삶은 계란 2개를 곁들인 렌즈콩.

아침 식사 – 7가지 곡물 죽, 베리를 곁들인 코티지 치즈, 주스 한 잔.
점심 – 야채 국물 수프, 빵 한 조각, 찐 닭고기를 곁들인 밀 죽.
오후 간식 – 우유 한 잔, 바나나, 호두 한 줌.
저녁 식사 - 살코기 150g, 신선한 야채 - 올리브 오일 샐러드.

점심 – 쇠고기 150g, 볶은 야채 100g, 메밀 죽.
오후 간식 – 꿀, 계피, 바나나를 곁들인 저지방 케피어.
저녁 – 칠면조 필레 200g, 삶은 감자, 찐 야채.

일요일

아침 식사 – 야채 주스 한 잔, 반숙 계란 2개, 코티지 치즈.
점심 – 야채와 함께 구운 닭 가슴살, 쌀 200g.
오후 간식 – 발효 구운 우유 한 잔, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 100g.
저녁 – 구운 생선, 찐 야채 200g.

비디오: 스포츠 다이어트

운동선수들이 다르게 먹는 것은 비밀이 아닙니다. 그들만의 다이어트 식단이 있고, 심지어 운동선수들의 메뉴도 남들과 다릅니다. 그러나 특정 운동선수의 주간 메뉴가 무엇인지 아는 사람은 거의 없으며, 이들은 대부분 자신의 피부에 많은 다이어트를 시도한 경험이 풍부한 운동선수입니다.

튀긴 음식과 패스트푸드를 식단에서 즉시 제외해야 합니다. 또한 녹말이 많은 야채와 구운 식품의 섭취를 약간 줄여야 합니다.

운동선수의 영양은 매우 구체적입니다. 단백질, 탄수화물 및 지방(35/55/10)과 같은 주요 유기 물질의 비율에 따라 명확하게 계획되고 계산되어야 합니다. 다른 스포츠 대표의 경우 비율이 약간 다를 수 있습니다.