Что мешает уснуть. Что мешает заснуть? Факторы, мешающие здоровому сну

Треть своей жизни человек проводит во сне, и если кто-то засыпает, едва коснувшись головой подушки, то для страдающих от бессонницы необходимые восемь часов сна – достаточно трудная задача. Хороший сон – залог отличного самочувствия и внешности, а бессонница или ночные кошмары ослабляют, вызывают раздражительность и даже депрессию. На способность спать хорошо и беззаботно влияет множество факторов – от декора спальни до рациона и настроения.

Почему нам так нужен сон?

Всем известно, что сон также необходим для человека, как, к примеру, еда, однако немногие знают, почему. Согласно исследованиям, во сне человеческий организм восстанавливается после дневной активности. Именно во сне быстрее восстанавливаются клетки и вырабатываются необходимые гормоны.

Помимо детей и подростков, которым нужно спать гораздо больше, взрослому человеку требуется в среднем от семи до восьми часов, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Здоровый сон предусматривает две фазы – фазу так называемого быстрого сна, связанную со сновидениями, и фазу медленного сна. Впрочем, это не означает, что 7-8 часов – норма сна для каждого человека: некоторым для того, чтобы выспаться, достаточно всего лишь 6 часов, а другим необходимо спать по 10 часов, чтобы чувствовать себя в форме.

Специалисты выделяют три категории: счастливцы, которые спокойно спят всю ночь, люди, которые плохо спят и просыпаются измученными, и те, на сон которых влияет любое беспокойство или перемена в режиме.

Факторы, мешающие здоровому сну

Исследования показали, что с течением времени человеку требуется все меньше времени на сон: то время, которое наши предки когда-то проводили во сне, современный человек тратит на отдых: просмотр телепередач, интернет-серфинг и так далее.

Нарушение сна могут вызвать несколько факторов:

• Стресс и раздражение, которые стимулируют выработку особого «гормона стресса» кортизола, мешающего заснуть.
• Гиперактивность ведет к накапливающемуся дефициту сна; кроме того, повышенная физическая или умственная активность вечером может затруднить засыпание.
• Депрессия. Первым признаком депрессии считается бессонница, которая возникает к концу ночи – преждевременное и внезапное пробуждение. В некоторых случаях депрессия может вызвать дневную сонливость
• Менструальный цикл и беременность, которые изменяют выработку гормонов, влияющих на механизм сна. Беременным женщинам, к тому же, приходится справляться с физическим дискомфортом на последних месяцах беременности, что затрудняет засыпание.
• Злоупотребление дневным сном может привести к невозможности заснуть ночью.
• Затрудняют засыпание слишком жирная или богатая протеином пища, употребляемый во второй половине дня кофеин, а также некомфортная обстановка – свет, жара, шум, неудобный матрас.

Плохо спать и чувствовать усталость после пробуждения постоянно – ненормально, даже если все окружающие тоже жалуются на усталость и недостаток сна. Если проблемы со сном постоянны (по меньшей мере 3 раза в неделю в течение месяца) и серьезно действуют на жизнь, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит соответствующее лечение – акупунктуру, специальные техники для расслабления, таблетки от бессонницы. Если же проблемы со сном не так серьезны и почти не влияют на ежедневный распорядок дня, простые изменения в стиле жизни помогут вернуть здоровый сон.

Здоровый сон начинается со спальни

Спальня должна быть тихой и уютной, поэтому лучше отказаться от любых ярких цветов и галогеновых ламп в пользу пастельных тонов, приглушенного света и достаточного пространства. Если письменный стол находится в спальне, необходимо отгородить его ширмой.

Количество электроники в спальне следует свести к минимуму: даже слабые волны, которые излучают такие предметы, за счет электромагнитных полей могут нарушить сон. Нельзя экономить на постельном белье: гораздо лучше потратить значительную сумму на простыни хорошего качества, которые прослужат долгие годы.

Свет и тьма отличают день от ночи; именно поэтому бессонницу лечат с помощью светотерапии – серии процедур, предусматривающих воздействие на пациента света от яркой лампы, имитирующего дневной свет. Светотерапия помогает закрепить ассоциацию темноты со временем для сна.

Залог хорошего сна – полная темнота: закрытые веки не способны полностью изолировать свет. Готовясь ко сну, необходимо закрыть шторы, убрать все электрическое оборудование с фосфоресцирующими поверхностями, а, встав среди ночи, избегать яркого света.

Столь же важный залог здорового сна – полная тишина: даже тихие звуки могут потревожить сон, хотя и не разбудить. Владельцам квартир, окна которых выходят на оживленные улицы, можно обратить внимание на звуконепроницаемые окна и специальное звуконепроницаемое покрытие для стен, пола и потолка. Самый дешевый вариант – минимальный барьер от звука, например, книжные полки или шкаф.

Кроме того, необходимо учитывать, насколько важен в спальне свежий прохладный воздух. Считается, что температура в спальне не должна превышать 18-20 градусов Цельсия. Спальню необходимо проветривать ежедневно, обеспечивая приток свежего воздуха.

Здоровая пища – залог спокойного сна

Одно из основных правил запрещает страдающим от бессонницы употреблять бодрящие напитки типа чая или кофе после 3 часов дня. Кофеин, содержащийся в чае, кофе и некоторых энергетических напитках, искусственно стимулирует активность и уменьшает усталость. Кофеин действует моментально, а действие его ощущается на протяжении 5-6 часов после употребления напитка. Чем больше чая или кофе пьет человек, тем больше кофеина остается в организме. Именно поэтому во второй половине дня от употребления таких напитков лучше отказаться – или же поменять их на кофе без кофеина.

Употребляемая человеком пища также оказывает значительное влияние на качество сна. В постель нельзя отправляться голодным, иначе есть риск проснуться среди ночи с урчащим от голода животом. Впрочем, слишком много еды незадолго до сна также не рекомендуется, поскольку большой объем энергии, необходимый для переваривания, вредит сну. Считается, что между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше двух часов.

Ни в коем случае нельзя употреблять перед сном алкоголь: даже в небольших количествах алкоголь изменяет механизмы сна.

Ряд продуктов способствует здоровому сну. В их числе – продукты с высоким содержанием триптофана, жизненно важной для человека аминокислоты, служащей для выработки серотонина. Источник триптофана – бананы , молочные продукты, рис, чечевица , кукуруза, имбирь. Кроме того, незаменимые помощники для страдающих от бессонницы – мучные продукты, обладающие своеобразным успокаивающим эффектом.

Народные рецепты

Народные рецепты борьбы с бессонницей, несмотря на солидный возраст, всегда эффективны.

Физические нагрузки и сон

При частых проблемах со сном от слишком интенсивных физических упражнений и любой активности, требующей работы тела или мозга, лучше отказаться после 7 вечера. Не самое лучшее занятие – видео игры, интернет и телевизор: все они увеличивают температуру тела и стимулируют активность мозга. Перед сном лучше всего заняться чем-то расслабляющим – например, почитать или послушать спокойную музыку.

Забыть о проблемах

Проблемы на работе, скандалы в семье или натянутые отношения с близкими – источник постоянного стресса, который зачастую становится главной причиной возникновения проблем со сном. Примерно за час до сна необходимо трезво подумать обо всем, что беспокоит – а за тем выкинуть из головы все проблемы до завтрашнего дня.

Отделить завтрашние проблемы от сегодняшнего вечера помогают йога, дыхательные упражнения и даже просто несколько минут медитации перед сном.

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Совет . Если окна спальни выходят на оживлённую улицу, используйте беруши и маску на глаза.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Помимо очевидных помех для сна, таких как плохие кровати и выпивка, существует еще множество вещей, которые могут стать между вами и хорошим отдыхом. Вот 10 удивительных факторов, которые могут заставить вас бодрствовать все восемь часов в сутки.

1. Слишком жаркое помещение

Во время сна вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы будете поддерживать термостат на 20-23 градусах, то сможете обеспечить себе крепкий сон, говорит психиатр и специалист сна Трейси Маркс, доктор медицинских наук.

Ваше тело реагирует на основную температуру окружающей среды и ее колебания, и говорит вам, когда нужно спать, а когда проснуться. Во время глубокого сна организм охлаждается. Если же становится слишком тепло, ваша внутренняя «сигнализация» предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.

Если идея установить термостаты по всему дому кажется вам кошмарной, сделайте это хотя бы в собственной спальне. Вы также можете решить проблему, если будете использовать специальное постельное белье. Оно будет поддерживать температуру поверхности и создавать прохладу там, где ваше тело с ним соприкасается.

2. Денежные проблемы

Снижение финансового благосостояния приводит к тому, что вы начинаете беспокоиться за оплату счетов, а это значит, что вам придется больше работать. Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего вы сами себе мешаете уснуть.

Бессонница часто приводит к тому, что люди пытаются чем-то отвлечься, к примеру, смотрят телевизор. Но даже если просмотр телевизора сможет успокоить ваш ум, мерцание света будет прерывать секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вы не сможете выспаться.

В вашем организме будет происходить химическая «война». Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связывают с бессонницей. Эндорфины, напротив, имеют расслабляющий эффект. Секс вызывает прилив эндорфинов в мозг, но есть и другой способ все исправить - это смех. Поэтому попробуйте перед сном посмотреть короткое смешное видео.

Если вы до сих пор просыпаетесь ночью, попробуйте посчитать овец. Серьезно! Подсчет занимает место в артикуляционном контуре вашего мозга - это часть, которая перерабатывает текущую информацию. Объем этой части ограничен, так что милые овечки помогут вам втеснить нежелательные мысли.

3. Адская изжога

Если днем изжога вызывает боль, то ночью - это полный кошмар. Она может мешать вам спать, заставляя вас просыпаться часто по несколько раз за ночь.

Гастроэзофагеальная болезнь появляется, когда клапан между желудком и пищеводом "неисправен". Это позволяет кислоте из желудка просачиваться сквозь него. Некоторые люди просыпаются из-за кашля или удушья, в то время как другие чувствуют себя плохо утром. Люди, которые страдают от ночной изжоги, часто просыпаются с горьким вкусом во рту или болью в горле.

Чтобы избавиться от изжоги ночью, необходимо избегать острой пищи перед сном, а также переедания. Кроме того, можно попробовать ложиться так, чтобы голова была намного выше, чем остальное тело. Дело в том, что в лежачем положении кислота из желудка сможет намного легче попадать в ваш пищевод. Если вам нравиться спать на боку, необходимо поворачиваться на левый. Если вы будете долго лежать на правом, сфинктер между желудком и пищеводом будет открытым дольше, позволяя кислоте свободно перемешаться.

4. Неспокойный партнер

Храп, движения во время сна, «кража» одеяла вашим партнером - это все сказывается на качестве вашего сна. Но ваш партнер может быть «виновным» и в других ночных преступлениях, таких как скрежет зубами, постоянные походы в ванную. Даже тепло его тела может испортить вам сон.

Если ваша партнерша постоянно переворачивается, выбирайте матрас с независимыми пружинами карманного типа. Они не связаны между собой, поэтому не будут вызывать цепную реакцию. Если же партнерша толкается, попросите ее спать на спине или животе.

Также вы можете рассмотреть вариант с «выходными», т. е. спать порознь несколько ночей в неделю. Так вы сможете выспаться, но не будете чувствовать себя виноватым.

5. Вы неправильно выбираете книги

Постарайтесь читать перед сном истории. Дело в том, что книги по самосовершенствованию, о финансах, а также научно-популярная литература могут долго удерживать вас от сна. То же самое касается эмоциональных, поглощающих тем.

С художественной литературой такого не происходит, поскольку на подсознательном уровне вы понимаете, что это выдумка, и не создаете эмоциональную связь.

6. Плохой воздух

Вы любите красивые красные закаты в вашем городе? В большинстве случаев они вызваны загрязнением воздуха, который будет просачиваться в ваш дом и мешать вам спать.

По данным исследований, плохое качество воздуха увеличивает риск неупорядоченного дыхания во время сна.

Загрязненный воздух увеличивает вероятность воспаления дыхательных путей. Он может сдавливать ваше горло и мешать кислороду попадать в ваш организм ночью. Это обстоятельство влияет на сон 17% взрослых. Исправить положение помогут фильтры для воздуха. Они бывают разной мощности, но если вы страдаете от аллергии или астмы, то нужно выбирать мощный, который способен улавливать даже мелкие частицы грязи.

7. Витамины группы В

Витамины группы В можно воспринимать как антидепрессанты. Они способствуют формированию красных клеток крови, и производят энергию из пищи, которую вы едите. Когда витамины работают правильно, они также регулируют ваш сон.

Если вы принимаете их на ночь, они могут мешать вам спать. Они содержатся в зеленых овощах, фасоли, рыбе, птице. Но если вы еще и принимаете витаминные препараты, проследите за тем, чтобы делать это утром.

8. Вы не достигаете оргазма

Иногда секс является причиной хорошего сна ночью. Ваше тело освобождается от стресса, а в мозг попадает окситоцин и серотонин, которые имеют мощный снотворный эффект. Но если мужчина не достигает оргазма, то это будет мешать ему уснуть.

Если ваша партнерша достигла оргазма, а вы нет, то ваш мозг будет говорить вам «секс, а не сон».

9. Вы делите кровать со своей кошкой

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Майо, 10% пациентов сообщили о том, что именно домашние животные мешают им засыпать. Они могут храпеть, всхлипывать, блуждать по дому или же проситься на улицу. Но кошки в этом вопросе причиняют больше всего неудобств. Собаки, как правило, спят всю ночь. Кошки любят вести ночной образ жизни, поэтому намного больше двигаются. Поэтому если вы не хотите беспокоиться о лапах, которые ходят по вашему лицу, держите животное за пределами вашей спальни.

10. Зависимость от смартфона

Емейл-рассылки и проверки результатов спортивных соревнований - это то, что не позволяет вам быстро уснуть. Но, что еще хуже, звуки приходящих сообщений не будут давать вам покоя ночью. Даже быстрая их проверка заставит ваше тело и мозг проснуться.

Чтобы преодолеть это пристрастие, изменяйте код доступа на телефоне хотя бы раз в неделю. Это заставит вас подумать, прежде чем прочитать сообщения, так как вы не можете выполнять все действия на "автопилоте".

Факторный анализ ответов испытуемых контрольной группы по ОСМ позволил выявить 2- и 4-факторные структуры мыслей перед сном (рис. 5), объясняющие 39.7% и 54.4% данных соответственно. Как видно по графику, двухфакторная структура больше подходит для объяснения данных.

Рис. 5 . График собственных значений факторов ОСМ в контрольной выборке

Анализ обеих факторных структур установил разнообразие ответов в контрольной выборке. 4-факторная структура неоднозначна, многие пункты попадают в разные факторы примерно с одними и теми же нагрузками. На наш взгляд, это свидетельствует о неоднородности отношения к тем или иным мыслям в выборке, их неоднозначности для контрольной группы. Например, мысли о своем раздражении могут быть о раздражении в связи с работой, которую надо сделать, в связи с беспокойством о своем состоянии или раздражением из-за внешних факторов (шум, свет). В связи с этими особенностями мы анализируем 2-факторную структуру, учитывая,однако, небольшой процент объясняемой дисперсии данных (табл. 4).

Табл. 4 . Факторные нагрузки пунктов ОСМ в контрольной группе.

Пункты ОСМ	Мысли о причинах инсомнии и личной жизни/прошлом	Мысли о будущем, завтрашнем дне, планирование
Будущие события	0.145	0.598
Ваша усталость/сонливость	0.161	0.331
Произошедшее за день	0.071	0.765
Ваше напряжение/тревога	0.309	0.504
Ваша бодрость	0.562	0.387
Сколько времени	0.282	0.540
Мелочи	0.635	0.063
Не можете остановить мысли	0.336	0.259
Сколько уже не спите	0.625	0.364
Здоровье	0.331	0.382
	0.713	0.198
	0.068	0.576
Жара/холод	0.599	0.085
Работа/обязанности	0.001	0.507
	0.430	0.488
Свет/темнота	0.764	0.029
Шум	0.661	0.242
	0.721	0.085
Картины и образы событий	0.513	0.389
Последствия бессонной ночи	0.481	0.596
Ваша личная жизнь	0.563	0.163
	0.560	0.280
Прошедшие события	0.503	0.368
	0.519	0.344
Что может помочь Вам заснуть	0.396	0.285
	5.959	3.985
	0.238	0.159

В состав первого фактора вошли мысли об инсомнии и ее возможных причинах как внешних (шум, свет и т.п.), так и интрапсихических (мысли о прошедших событиях, личной жизни и т.п.).

Второй фактор относится к мыслям о будущем, прошедшем за день и планирование. В этот фактор попадают мысли о своих напряжении, тревоги и раздражении, но не в свете того, что они препятствуют сну, а в свете завтрашнего дня. ХСИ беспокоятся о том, как смогут работать на следующий день, если ночь окажется бессонной.

Сопоставляя эти данные с выделенными в ранних исследованиях категориями – решение проблем, влияние окружения, мысли о своем состоянии – легко заметить несколько особенностей:

А) У ХСИ факторная структура мыслей перед сном неоднозначна. Это объясняется большим разнообразием мыслей и приписываемого им значения: так, мысли о собственном состоянии появляются у ХСИ не только в контексте опасений за свое здоровье, но и в контексте размышлений о внешних помехах (шум, свет, температура в комнате) и завтрашнем дне. Поэтому в большинстве случаев те мысли, которые мешают уснуть больным инсомнией, для ХСИ могут не являться травмирующими и не мешать сну.

Б) Фактор мыслей о решении проблем полностью совпадает с полученным в ранних исследованиях. В фактор же мыслей об инсомнии попадают мысли обо всем остальном, что может помешать уснуть. Интересно, что в группе ХСИ эти факторы не разделяются по содержанию – в нем и опасения за инсомнию, и внешние мешающие сну факторы и факторы состояния. Для здоровых испытуемых все они, похоже, являются однопорядковыми. Частое их возникновение свидетельствует о большей тревоге или большем когнитивном возбуждении испытуемых. В этом контексте уместно вспомнить исследование когнитивного возбуждения (Alapin et al, 2003). По всей видимости, у ХСИ мысли перед сном обусловлены не инсомнией, а когнитивным возбуждением, которое в норме лишь частично сказывается на качестве сна, однако сказывается на его восприятии и особенно на функционировании в бодрствовании.

Анализ факторной структуры в клинической группе выявил 3-факторное решение, объясняющее 54.2% дисперсии данных (рис. 6). В целом, в клинической группе структура мыслей перед сном более единообразна и однозначна, чем в группе ХСИ. Процент объясняемой дисперсии является достаточным.

Рис. 6 . График собственных значений факторов ОСМ в выборке больных инсомнией

Были выявлены следующие факторы (табл. 5):

1. Мысли об инсомнии и своем состоянии (усталость, напряжение, время, здоровье, последствия бессонной ночи, плохой сон). Все мысли о своем состоянии у больных инсомнией включены в структуру заболевания – они рассматриваются как сигнал грядущей бессонницы и патологии. Этот результат хорошо согласуется с исследованиями дисфункциональных мыслей Ч.Морина (Morin, 1993), который показал, что убеждение о связи плохого состояния и инсомнии способствует ухудшению сна.
2. Мысли о прошлом и планирование (будущие события, произошедшее за день, здоровье, мелочи, работа и т.п.). Этот фактор близок к таковому у ХСИ, однако является еще более стройным по структуре. Интересно, что мысли о прошлом и личной жизни, которые для ХСИ важны в контексте качества сна, у больных инсомнией включены в данный фактор. Условно этот фактор можно считать минимально связанным со сном – по всей видимости, мысли о прошлом и планирование не расцениваются больными как препятствующие сну.
3. Мысли о внешних (шум, свет, температура) и вторичных (напряжение и невозможность остановить мысли) факторах инсомнии. Факт, что классический фактор хронификации инсомнии – мысли о невозможности становить мысли – оказался в структуре факторы, посвященного внешним помехам сну интересен и требует дальнейших исследований. Мы предполагаем, что все пункты, входящие в третий фактор, характерны для хронической инсомнии с выраженным когнитивным возбуждением. В этом случае больному мешают не только его мысли, но и внешние помехи. В этом случае большая выраженность этого фактора должна быть связана с худшим качеством сна.

Табл. 5 . Факторные нагрузки пунктов ОСМ в группе больных инсомнией

Пункты ОСМ	Мысли о своем состоянии и инсомнии	Мысли о прошлом и планирование	Мысли о внешних и вторичных факторах
Будущие события	0.107	0.723	0.114
Ваша усталость/сонливость	0.582	0.107	0.244
Произошедшее за день	0.059	0.468	0.247
Ваше напряжение/тревога	0.600	0.075	0.521
Ваша бодрость	0.611	0.156	0.228
Сколько времени	0.428	0.161	0.320
Мелочи	0.047	0.563	0.325
Не можете остановить мысли	0.210	0.238	0.547
Сколько уже не спите	0.660	0.273	0.318
Здоровье	0.538	0.603	0.032
Способы заставить себя уснуть	0.366	0.319	0.175
Вещи, кот. нужно сделать завтра	0.245	0.692	0.311
Жара/холод	0.129	0.228	0.799
Работа/обязанности	0.008	0.775	0.222
Ваше расстройство/раздражение	0.580	0.374	0.266
Свет/темнота	0.190	0.149	0.799
Шум	0.217	0.182	0.752
Что будете бодрствовать всю ночь	0.721	0.067	0.213
Картины и образы событий	0.444	0.436	0.320
Последствия бессонной ночи	0.855	0.084	0.168
Ваша личная жизнь	0.308	0.739	0.089
Что думать слишком много – это проблема	0.222	0.328	0.220
Прошедшие события	0.183	0.702	0.038
О том, насколько Вы плохо спите	0.891	0.169	0.039
Что может помочь Вам заснуть	0.797	0.039	0.073
Собственные значения факторов	5.729	4.428	3.395
Процент объясняемой дисперсии данных	0.229	0.177	0.136

Итак, в целом факторная структура ОСМ характеризуется достаточной последовательностью, хотя и не совпадает полностью с результатами ранних исследований. И в группе ХСИ, и у больных инсомнией удалось выделить фактор, связанный с планированием и повседневными мыслями, и фактор, связанный непосредственно со сном и опасениями по поводу сна и своего состояния. Дополнительно, в группе больных инсомнией выделился фактор вторичных и внешних факторов инсомнии, связанный, по всей видимости, с большей тяжестью заболевания. В целом, факторная структура больных инсомнией может использоваться в исследованиях в качестве субшкал опросника.

Вот что может мешать вам быстро засыпать и крепко спать:

1. Свет. Даже неяркий свет в спальне может нарушить ваш суточный ритм и производство мелатонина и серотонина. Также должно быть неярко в ванной, если вы встанете в середине ночи.

2. Телевизор перед сном. Лучше совсем убрать телевизор из спальни. Просмотр телепередач или кинофильмов слишком стимулирует мозг, и вам потребуется больше времени, чтобы заснуть.

3. Чтение детективных романов. Кроме того что трудно оторваться от лихо закрученного сюжета, переживания за героев сделают короткий сон еще и тревожным.

4. Громкий будильник. Внезапное пробуждение – большой стресс для организма. Если вы ложитесь спать вовремя и спите достаточно, будильник вообще не нужен. Если он необходим, подберите мелодичный звонок и оставляйте будильник подальше от кровати.

5. Высокая температура в спальне. Многие люди поддерживают в домах слишком высокую температуру и при этом недоумевают: почему им не спится?

6. Прием лекарств. Уменьшите, если возможно, количество лекарств, принимаемых перед сном. Многие препараты оказывают негативное влияние на сон.

7. Кофеин. Недавнее исследование показало, что у некоторых людей кофеин не усваивается должным образом, следовательно, они могут чувствовать последствия еще долго после его потребления. Иначе говоря, даже дневная чашка кофе (или чая) может помешать быстрому и крепкому засыпанию. Имейте в виду, что кофеин содержится в некоторых лекарствах, например в обезболивающих и диетических таблетках.

8. Алкоголь. Хотя алкоголь приводит к сонливости, этот эффект обычно кратковременен, и люди часто просыпаются спустя несколько часов после засыпания и уже не могут заснуть. Алкоголь также не дает погрузиться в стадию глубокого сна. Воистину, как говорится, «сон алкоголика краток и тревожен».

9. Избыточный вес может увеличивать риск апноэ. Похудейте немного, и сон улучшится.

10. Продукты, с которыми у вас не сложились отношения. Это особенно верно для молочной пищи и пшеницы, так как они влияют на сон, иногда приводят к апноэ, желудочно-кишечным расстройствам, газообразованию и т.п.

11. Жидкости, выпитые в течение последних двух часов перед сном. Ограничьте их количество, и необходимость вставать и идти в туалет ночью сведется к минимуму.

12. Использование кровати не только для сна. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам может быть труднее расслабиться и думать о постели как о месте для сна.

13. Стресс надпочечников. Проверьте надпочечники. Ученые обнаружили, что бессонница может быть вызвана расстройством этих органов.

14. Менопауза или предклимактерический период. Гормональные изменения, если им не уделяется должного внимания, могут стать причиной проблем со сном. Если это ваш случай, проконсультируйтесь со специалистом.

15. Гимнастика перед сном. Выполняйте физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном.

Спокойного сна, хороших сновидений!