Здоровый образ жизни. Закаливание
МКОУ «Высоковская СШ»
Выполнила: Васильева Мария
(ученица 9 класса)
Руководитель: Круглова Н.А.
Цели :
1. Сохранение и укрепление здоровья обучающихся.
2. Формирование навыков здорового образа жизни, через
закаливание.
Задачи :
1. Активная пропаганда здорового образа жизни;
2. Повышение компетентности школьников в вопросах здоровья и
здорового образа жизни;
3. Освоение обучающимися знаний о средствах и принципах
закаливания
4. Воспитание активной жизненной позиции, ответственного
отношение к своему здоровью.;
5. Собрать как можно больше информации по данной проблеме с
помощью социологического опроса.
I . Введение.
II . Основная часть.
- Основные виды закаливания.
- Средства закаливания.
а) солнечные лучи;
б) воздушные ванны;
в) водные процедуры;
г) Физические упражнения.
3.Физиологические механизмы закаливания.
4. Принципы закаливания.
5. Методика проведения закаливающих процедур.
6. Примерные программы закаливания в условиях повседневной жизни.
7. Социологическое исследование.
7.1. Теоретическая часть.
7.2. Анкета.
7.3. Результаты исследования.
III . Заключение.
IV . Литература
Основные виды закаливания
Пассивное закаливание представляет собой ношение облегчённой одежды, длительное пребывание на открытом воздухе, проживание в холодной или жаркой климатических зонах и т. п.
Активное закаливание предусматривает систематическое и целенаправленное применение искусственно создаваемых
и строго дозированных процедурных воздействий в процессе всего многообразия разновидностей закаливающих процедур.
Средства закаливания
Основными средствами закаливания служат естественные природные факторы: солнце, воздух, вода.
Закаливание солнцем
Солнечные лучи подразделяются на видимые и невидимые.
Видимые (световые) лучи обеспечивают возможность зрительных восприятий, усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность.
Невидимые лучи , в свою очередь, подразделяются на инфракрасные и ультрафиолетовые.
Инфракрасные лучи оказывают в основном тепловое воздействие.
Ультрафиолетовые лучи повышают защитные силы организма и являются важным средством предупреждения и лечения рахита, обладают бактерицидным действием, убивают бактерии и микробы.
Закаливание воздухом
Воздушные ванны будучи средством закаливания оказывают благотворное влияние практически на все функции организма, улучшая работу сердечно – сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной систем организма.
Воздушные ванны в различные времена года дают благоприятный эффект при правильной организации закаливания. По диапазону температур они разделяются на тепловые и холодные. Необходимо также учитывать влажность воздуха и скорость его движения в этот момент.
Закаливание водой
Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ и купание.
Обтирание представляет собой самую простую форму закаливания. Это наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой эффективностью.
Обливание - следующая по интенсивности водная закаливающая процедура. Кроме температурного фактора в этой процедуре добавляется некоторое незначительное механическое воздействие на кожу.
Купание - один из распространенных и хорошо известных с древних времен методов оздоровления и закаливания.
Душ оказывает наиболее сильное влияние на кожные покровы человека.
Душ в отличие от предыдущих водных процедур вызывает более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных функций организма.
Закаленные люди купаются и летом, и зимой.
Купание зимой образно называют моржеванием.
Ледяная вода, действительно, великолепный стимулятор деятельности всех систем организма, источник сильных эмоций.
Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают морские купания. Морские купания обычно происходят при достаточно высокой температуре воздуха и йода.
Физические упражнения
Занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на все системы организма. Они способствуют формированию правильной осанки, развивают силу, ловкость, быстроту, выносливость, увеличивают сопротивляемость организма утомлению. Обучающиеся, занимающиеся физическими упражнениями, имеют более высокую физическую и умственную работоспособность.
Не следует забывать ещё об одном аспекте физических упражнений. Он связан с определёнными усилиями, совершив которые, человек испытывает определённую удовлетворённость, так как чувствует, что одержал победу над самим собой.
В результате этого создаётся положительный эмоциональный фон, который позитивно сказывается на здоровье человека.
Влияние занятий спортом на
физические качества человека
Вид занятий
Влияние занятий на развитие физических качеств
Выносливость
Плавание
Велосипед
Гибкость
Гимнастика
Сила
Футбол
Бадминтон
Теннис
Ходьба (быстрая)
**** - отличный
*** - очень
** - некоторый
ощутимого
Физиологические механизмы закаливания
Важную роль в процессе закаливания играют кожные покровы. Физиологический механизм закаливания осуществляет своё действие главным образом через рецепторы кожи.
Очень важно во время закаливаюших процедур учитывать эмоциональное состояние человека. Положительные эмоции способствуют снижению вероятности получения отрицательного эффекта даже при очень сильном охлаждении.
Принципы закаливания
- Сознательное и заинтересованное отношение к процессу закаливания.
- Постепенность.
- Систематичность.
Разнообразие средств закаливания: механизм адаптации (приспособления) к закаливающему фактору обладает большой избирательностью реагирования.
Методика проведения закаливающих процедур
Принятие воздушных ванн лучше всего начинать в тёплые весенние дни, в тени, при температуре воздуха не ниже + 20 градусов. Продолжительность первой воздушной ванны не более 35 минут.
Первоначальная температура воды при влажном обтирании должна быть не менее + 33 градусов. Затем её снижают через каждые 2-3 дня на 1-2 градуса, но не ниже + 18 градусов. Температура воздуха при обтирании должна быть не ниже + 18-20 градусов.
Обливание следует начинать водой с температурой + 32-33 градусов, постепенно доводя её до + 20 градусов.
Купание в открытом водоёме можно начинать в тихий, тёплый, солнечный день при температуре воздуха и воды не ниже + 20 градусов. Первое купание должно длиться не более 2-4 минуты.
Примерные программы закаливания в условиях повседневной жизни
Начальный уровень : ночной сон при открытой форточке; утренняя гигиеническая гимнастика при открытой форточке в любую погоду; влажные обтирания до пояса с использованием воды комнатной температуры; обливание ног прохладной водой перед сном.
Средний уровень: ночной сон при открытом окне; утренняя гигиеническая гимнастика при открытом окне; обливание до пояса водой комнатной температуры, босохождение дома в максимально облегчённой одежде; контрастное обливание ног перед сном.
Высокий уровень: ночной сон при открытом окне, открытой балконной двери, на балконе; утренняя гигиеническая гимнастика на открытом воздухе, по пояс обнаженным, с элементами босохождением в любую погоду, включая зимнее время; душ комнатной температуры и контрастный душ; постоянное босохождение дома в максимально облегчённой одежде при открытой форточке (окне) в любое время года, при любой погоде; обливание ног ледяной водой перед сном.
Высший уровень: включает все элементы предыдущего - высокого уровня, плюс обливания холодной водой на открытом воздухе, обтирания снегом, купание в сугробах, «моржевание».
Социологическое исследование
Теоретическая часть
Описание проблемной ситуации.
Не следует забывать, что здоровье сегодняшних детей – это здоровье будущего поколения. Ведь большинство хронических заболеваний взрослых людей начинается в детстве. С этой проблемой можно бороться с помощью закаливающих процедур. И поэтому я решила провести социологическое исследование, чтобы наглядно показать, как обучающиеся школы укрепляют здоровье и повышают устойчивость организма к изменениям природных условий.
- Проблема исследования
Проблема данного социологического исследования в использовании закаливающих процедур обучающимися школы.
2. Цель исследования
Целью данного исследования является выявление состояния этой проблемы на данный момент времени в Высоковской школе.
3. Задача исследования
Собрать как можно больше информации по данной проблеме с помощью социологического опроса (анкета).
4. Объект исследования
Объектом исследования являются обучающиеся 4 – 9 классов.
5. Предмет исследования
Предметом исследования является процесс закаливания: солнечные лучи, воздушные ванны, водные процедуры, физические упражнения.
6. Гипотеза исследования
Я считаю, что закаливание является одним из компонентов здорового образа жизни. Стремясь к физическому совершенству, человек издавна прибегал к закаливанию. Ещё в древней Руси «считалось величайшей добродетелью приучение тела с самого раннего детства к холоду и различным непогодам».
7. Расчёт выборочной совокупности
В моём исследовании совокупностью являются обучающиеся
4 – 9 классов. Опросу подлежали 25 обучающихся в возрасти от 10 до 16 лет. Данным исследованием я хочу обратить внимание на данную проблему закаливания среди обучающихся школы.
Анкета
Я, ученица 10 класса Высоковской школы, убедительно прошу уделить внимание данной анкете и ответить на несколько вопросов, чтобы помочь моему исследованию.
Вопросы подразумевают однозначный ответ: «да» - «нет».
- Знаете ли Вы, что такое закаливание?
- Загораете ли Вы летом?
- Принимаете ли Вы водные процедуры?
а) обтирание;
б) обливание;
в) купание в открытых водоёмах.
- В какое время года Вы больше всего болеете простудными заболеваниями?
а) летом;
б) осенью;
в) весной;
г) зимой.
- Знакомы ли Вам основные виды закаливания? Перечислите их.
- Знаете ли Вы как проводить закаливающие процедуры? («да», «нет»).
- Делаете Вы закаливающие процедуры:
а) регулярно; б) нерегулярно; в) не задумывался (ась); г) другие варианты (указать).
- Во время болезни Вы проводите закаливающие процедуры?
- Делаете ли Вы утром зарядку?
Результаты исследования
Выполнение водных процедур обучающимися школы, (%).
Анализируя результаты исследования, я сделала следующие выводы. В основном все дети знакомы с понятием закаливания. Обучающимся меньше знакомы такие понятия, как солнечные лучи и воздушные ванны. Было опрошено 25 обучающихся 4-9 классов, из них: 43,3% знают как проводить закаливающие процедуры.
Летом купаются в открытых водоёмах 80% обучающихся, обтиранием занимаются 36,6% и 30% из опрошенных детей занимаются обливанием.
Периодичность выполнения закаливающих процедур, (%).
Регулярно выполняют закаливающие процедуры 16,7% обучающихся, не регулярно выполняют закаливающие процедуры – 23,3%, 33,3% обучающихся совсем не делают закаливающие процедуры, а 26,7% обучающихся не задумываются над этим вопросом.
Простудные заболевания по временам года, (%).
Из опроса видно, что больше всего болеют простудными заболеваниями только зимой – 67,7%, 3,3% - только летом и по 14,5% приходиться на осень – зиму и зиму – весну.
Всего лишь 20,4% обучающихся проводят закаливающие процедуры в то время, когда болеют простудными заболеваниями.
Известные средства закаливания обучающимися, (%).
По результатам опроса видно, что обучающие знают основные средства закаливания. Наиболее известные им: обливание водой (63,3%), обтирание (60%), моржевание (40%). 16,6% обучающихся считают, что они совсем не знают никакие средства закаливания.
Зарядку по утрам выполняют 45% опрошенных. Обучающие, которые не регулярно закаливают организм, больше болеют, быстро устают, имеют пониженную работоспособность.
Выводы:
1. Закаливание ослабляет или устраняет негативные реакции организма на изменение погоды (понижение работоспособности, смену настроения, недомогание, боль в сердце, суставах).
2. Регулярное закаливание обеспечивает:
а) увеличение способностей к восприятию и запоминанию;
б) укреплению силы воли;
в) активную физическую деятельность;
г) замедление процесса старения;
д) продление срока активной жизни на 20 – 25%.
3. По результатам проведённого социологического опроса установлено, что данные проблемы характерны для обучающихся школы.
1. Ведение пропаганды здорового образа жизни.
2. Проведение агитации, разъяснительных работ среди населения.
3. Вовлечение обучающихся в мероприятия, имеющие закаливающий характер.
III . Заключение
Выполнив проект, я много узнала о закаливании организма. Более подробно познакомилась с основными видами и средствами закаливания, выяснила физиологические механизмы и принципы закаливания. Здоровье ценно тем, что составляет непременные условия эффективной деятельности, через которую достигается счастье и благополучие. Оно обеспечивает возможность вести полноценную жизнь во всех направлениях. Только здоровые люди могут создать здоровое общество и государство. Разрушить своё здоровье можно, но купить невозможно. Надо не только хотеть быть здоровым, но активно и настойчиво работать в этом направление, так как лёгких путей к достижению высокого уровня здоровья нет. Поэтому закаливание организма является важнейшим компонентом здорового образа жизни.
IV . Литература
1. Баранов В.М., «В мире оздоровительной физкультуры», К: Здоровье, 2006 2. Бальсевич В.К. «Физическая культура для всех и для каждого». М., 2002 г.
3. Колтушкин, А.Н., «Закаливание», М: Ригод классик, 2002 4. Колтушкин А.Н., «Целебный холод», М: Физкультура, 2003 5. Лаптев А.П. , «Закаливайтесь на здоровье», Москва, 2004 6. Марков В.В., «Основы зорового образа жизни», М: Академия, 2001 7. Панина Г.А., «Лечебная физкультура сегодня», К: АТФ, 2003 8. Феоктистова В.Ф., Плиева Л. В., «К здоровью через движение». –
Волгоград: Учитель, 2013
Закаливание – повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды (низкой и высокой температур, пониженного атмосферного давления и др.), важная часть профилактических и реабилитационных мероприятий.
В основе закаливания лежит способность организма к адаптации-приспособлению к меняющимся условиям окружающей среды посредством выработки условных рефлексов. Это означает, что закаливание может осуществляться только в результате продолжительного систематического тренирующего воздействия физических факторов на организм при постепенном повышении интенсивности и продолжительности воздействия. Воздействие холодом повышает устойчивость организма только к действию низких температур, а теплом - к действию высоких температур. При прекращении закаливающих процедур степень закалённости организма ослабевает.
Закаливание к холоду является самым распространённым и практически наиболее важным, т.к. оно способствует профилактике острых респираторных вирусных инфекций благодаря стимуляции реакций иммунитета и совершенствованию процессов химической и физической терморегуляции.
Химическая терморегуляция – регуляция обмена веществ в тканях, сопровождающаяся продукцией тепла. При этом наибольшее количество тепла в процессе обмена веществ дают мышцы, печень и др. железы. Образование тепла зависит от интенсивности обмена веществ. Внешнее охлаждение может увеличить интенсивность окислительных процессов в 3-4 раза по сравнению с уровнем основного обмена. При охлаждении у закалённого человека может очень быстро наступить повышение обмена веществ. Наоборот, если организм не подготовлен к охлаждению, время теплопродукции может значительно увеличиться и реакция может носить характер безусловного рефлекса.
Под физической терморегуляцией подразумевается увеличение или уменьшение теплоотдачи, которая базируется на вазомоторной функции вегетативной нервной системы. Сущность её заключается в следующем. Кожа является границей, отделяющей ткани организма от внешней среды, и имеет более низкую температуру, чем глубжележащие органы. Кровь из глубоко расположенных частей тела попадает в поверхностные слои кожи, которая отдаёт значительное количество тепла во внешнюю среду. При охлаждении организма сосуды кожи сокращаются, и основная масса крови остаётся во внутренних органах и глубоких слоях кожи. Температура кожи понижается, и тело отдаёт меньше тепла в окружающую среду.
Закалённый организм реагирует на охлаждение наряду с уменьшением просвета сосудов появлением их пульсации (периодическим расширением и сокращением сосудов). Вследствие периодического притока крови к кожной поверхности не наступает длительной ишемии и уменьшается вероятность возникновения отморожений. Чувствительность к холоду понижается также и за счёт некоторого утолщения рогового слоя кожи и отложения холодостойких жиров. Охлаждение даже небольших участков тела, как и общее переохлаждение, у людей, не привычных к холоду, ведёт к расширению сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки. У закалённых людей слизистая оболочка верхних дыхательных путей не реагирует подобным образом.
Закаливание к холоду осуществляют, главным образом, посредством частого пребывания на открытом воздухе и применения водных процедур. Наиболее эффективны и удобны водные процедуры - обтирания, обливания, души, которые начинают с использования воды комнатной температуры. Постепенно температуру воды понижают, а продолжительность процедуры увеличивают. Большую пользу приносят также купания. Такие водные процедуры, как моржевание, т.е. купание в открытых водоёмах зимой, можно принимать исключительно после длительной предварительной подготовки и под постоянным врачебным контролем.
При высокой температуре воздуха возникает опасность перегрева организма, непривычного к жаре. Закаливание высокой температурой воздуха проводится посредством дозированного пребывания на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, жаровоздушных ванн в бане-сауне. В результате многократного и длительного воздействия на организм высоких температур окружающего воздуха устойчивость организма к жаре повышается за счёт усиления потоотделения и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплообразования.
Усиление теплоотдачи у людей, закалённых в отношении действия высоких температур, обусловливает лишь умеренное учащение пульса во время работы в условиях жаркого климата. Работоспособность у них сохраняется, несмотря на жару. Возможно также одновременное закаливание к теплу и холоду, например в банях.
Для развития устойчивости организма к пониженному атмосферному давлению чаще всего используют восхождение в горы, в частности применяют метод так называемой ступенчатой акклиматизации: нахождение в течение определённого времени и тренировка в альпинистских лагерях, расположенных на разных высотах, начиная с меньшей. С этой целью используют также тренировку в барокамерах.
Закаливание солнечным облучением, применяемое с целью общеукрепляющего воздействия и для предупреждения и устранения ультрафиолетовой недостаточности требует определённой осторожности и точного дозирования.
Таким образом, при проведении закаливающих процедур необходимо учитывать следующие принципы :
1) постепенность
2) систематичность
3) комплексность
4) индивидуальный режим.
Режим для закаливания с учётом возраста и состояния здоровья обязательно устанавливает врач. При ухудшении самочувствия (инфекционная болезнь, переохлаждение и др.) закаливающие процедуры временно прекращают, а после выздоровления возобновляют, используя методику начального периода закаливания.
Закаливание в пожилом возрасте надо проводить особенно осторожно, под тщательным врачебным контролем. Следует учитывать снижение адаптивных свойств организма в этом возрасте, а также более медленное восстановление физиологических функций после нагрузок. Предпочтение надо отдавать различным закаливающим процедурам на воздухе – воздушным ваннам на верандах, балконах, в тени деревьев или под тентом (летом). Солнечные ванны следует принимать, используя рассеянный солнечный свет. Полезно постепенно переходить к прогулкам в облегчённой одежде. Физические упражнения следует завершать водными процедурами – обтиранием, обливанием (или душем) водой комнатной температуры, а в тёплое время года непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20-22º.
Закаливание детей начинают с первых дней жизни ребёнка и проводят систематически, учитывая, что органы и системы ребёнка ещё функционально незрелы. Дети с недостаточным питанием, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями особенно нуждаются в закаливающих процедурах. Однако использование средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей требует очень внимательного подхода. Свежий, чистый воздух, прежде всего во время сна, благоприятно действует на организм ребёнка при любых заболеваниях. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом и зимой детям с заболеваниями, при которых нарушается газообмен: врождёнными пороками сердца, ревматизмом, бронхиальной астмой. При проведении общих воздушных ванн в помещении ограничиваются частичным кратковременным обнажением тела ребёнка во время смены одежды. Воздушные и солнечные ванны строго дозируют, дети принимают их в положении лёжа, при этом положение тела ребёнка меняют через определённые промежутки времени.
Ослабленным и больным детям назначают, главным образом, частичные водные процедуры: умывание, влажное обтирание тела по частям, обливание стоп тепловатой водой. Температуру воды от исходной (35-36) снижают очень медленно, и лишь после улучшения общего состояния ребёнка доводят до температуры, рекомендованной для здоровых детей. При острых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, закаливающие процедуры прекращают и назначают снова после выздоровления с учётом индивидуальных особенностей организма ребёнка.
Закалённость организма можно определить при комплексном использовании ряда методик. Исследуют изменения сосудистых реакций при охлаждении, определяют термоасимметрию, среднюю взвешенную температуру, изучают частоту простудных заболеваний.
Определение реакции кожи на холодовой раздражитель. С этой целью используется металлический цилиндр высотой 8-10 см, диаметром 2 см, наполненный льдом. Цилиндр ставят на запястье в положении супинации и выдерживают 0,5 мин. Электротермометром измеряют температуру кожи до проведения пробы. Как только цилиндр отнимают от кожи, с помощью того же электротермометра следят за восстановлением температуры охлаждённого участка. Время восстановления температуры отмечается с помощью секундомера.
Силу и скорость восстановления кожно - сосудистой реакции на холодовой раздражитель оценивают с помощью показателей лабильности (ПЛ) и качества (ПК). Показатель лабильности представляет собой отношение величины снижения температуры кожи на холодовой раздражитель к общему времени её восстановления.
Показатель качества – отношение времени быстрого восстановления температуры кожи (за 30 сек. более чем на 0,5º С) к общему времени восстановления. Чем ниже значение ПЛ и больше ПК, тем совершеннее терморегуляционные реакции, тем больше закалённость.
Определение асимметрии подмышечной температуры. Человек, раздетый до пояса зажимает в подмышечной впадине рабочий конец электротермометра и держит его до точного установления стрелки гальванометра. Вегетативная асимметрия у практически здоровых людей выражается в разнице температуры кожи на симметричных участках тела от 0,2 до 1 градуса по Цельсию и выше. В процессе закаливания отмечается уменьшение или даже полное исчезновение ранее наблюдавшейся термоасимметрии.
Определение средневзвешенной температуры кожи. С помощью электротермометра измеряют температуру кожи отдельных точек различных сегментов человеческого тела. За единицу принимают всю поверхность тела. Долю поверхности, приходящуюся на каждый сегмент, умножают на температуру данного участка. Сумма произведений представляет средневзвешенную температуру кожи.
Расчёт средневзвешенной температуры кожи проводят по формуле:
t свк = 0,50 t груди + 0,18 t бедра + 0,20t голени +0,07t лица +0,05 t кисти
У закалённого человека средневзвешенная температура в заданных температурных условиях изменяется незначительно, у незакалённого – наблюдается её значительное падение. В комфортных микроклиматических условиях средневзвешенная температура равна 33-35 С.
Определение эффективности закаливания в организованном коллективе проводят на основании данных о заболеваемости острыми респираторными заболеваниями в течение года (ОРВИ, ангина, ларингит, трахеит, бронхит). Устанавливают число случаев и дней, пропущенных в связи с одним из этих заболеваний по отношению к общему числу пропусков в связи с болезнью (исключая инфекционные) в процентах.
Частота и длительность простудных заболеваний является косвенным показателем закалённости.
Здоровый образ жизни – рациональный образ жизни, неотъемлемой чертой которого является активная деятельность, направленная на сохранение и улучшение здоровья. Здоровый образ жизни является основой профилактики, а его формирование – важнейшей задачей социальной политики государства.
Образ жизни человека отражает субъективную сторону в отличие от условий жизни людей (условий труда, быта, материальное положение, возрастно-половой состав населения и др.), представляющих собой объективную сторону жизни общества.
Эпидемиологические, социально- гигиенические и другие современные исследования дают многочисленные доказательства прямого воздействия на здоровье людей условий и образа жизни. Чаще всего отрицательное влияние на здоровье оказывают негигиеническое, медицински и экологически неграмотное поведение, несоблюдение режима и распорядка дня, питания, труда, отдыха, употребление алкогольных напитков, курение, низкая физическая активность (гиподинамия), психоэмоциональные перегрузки и т.д., являющиеся в одних случаях причинами заболеваний, в других – факторами риска нарушения здоровья.
Гигиеническая наука разрабатывает нормативы здорового образа жизни в труде, во время отдыха, в быту. Биоритмологическая структура жизнедеятельности человека определяет физиолого – гигиеническую необходимость соблюдения режима дня, разумного чередования активной деятельности и отдыха, бодрствования и сна. Благодаря ритмичности процессов достигается согласованность функций организма с ритмами окружающей среды, что обусловливает хорошее самочувствие и работоспособность человека.
Среди факторов, задающих ритм, наиболее важным для человека является смена дня и ночи. Однако человек может стать независимым от естественных условий среды и устанавливать для себя собственный суточный ритм, перенося время сна, приёма пищи, работы и отдыха.
При возможных индивидуальных различиях для работающих и учащихся сутки делятся на три примерно равные (по 8 ч.) части: трудовая деятельность (учёба), личное время, сон. Основными видами отдыха является отдых ежегодный, еженедельный, ежедневный, кратковременный (иначе ликвидируется состояние врабатываемости) в течение рабочего дня. Опасным для здоровья и работоспособности человека является пренебрежение значимостью ежедневного и, особенно, еженедельного отдыха от профессиональной деятельности, являющегося физиологической потребностью организма. Лучшими его формами являются пребывание на свежем воздухе, прогулки, занятие физкультурой и спортом. Особое внимание должно быть обращено на еженедельный отдых работников умственного труда, поскольку многие из них используют выходные дни (а нередко и дни ежегодного отпуска) для напряжённой умственной работы. Эффективным способом отдыха является смена видов деятельности.
Обязательный элемент ежедневного отдыха – 7-8 часовой сон. Его полноценность обеспечивается соблюдением таких требований: последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна, 20-30 минутная прогулка на свежем воздухе перед сном, прекращение занятий, требующих сильного умственного и эмоционального напряжения за 1,5-2 ч. до сна, отход ко сну в одно и тоже время, сон в хорошо проветренной комнате, зимой при открытой форточке, устранение беспокоящих шумовых воздействий.
Регламентация темпа и ритма жизни особенно важна для жителей больших городов. В условиях урбанизации создаётся ускоренный темп при заданном ритме жизни, приводящий к «уплотнению» суток, увеличению коммуникативных связей. Перегрузка информацией (производственной, бытовой, развлекательной и т.д.) высокие уровни шума в населённых пунктах и жилых помещениях, исключение из природной среды, повышение стрессовых нагрузок приводят к перегрузке ЦНС и истощению компенсаторных возможностей организма, что проявляется в возникновении различных заболеваний «стрессовой этиологии».
Для сохранения и укрепления здоровья каждого человека большое значение имеет рациональное питание. Гигиенические рекомендации в этом плане основываются на данных самостоятельной дисциплины – гигиены питания.
Непременное условие здорового образа жизни – отказ от вредных привычек (алкоголизм, курение, различные виды наркомании и др.)
Неблагоприятные последствия влияния курения на здоровье связаны, прежде всего, с химическим составом вдыхаемого табачного дыма и его высокой температурой. С дымом в организм попадает никотин, синильная кислота, оксид углерод (II) (8-10 %), аммиак, мышьяк, радиоактивный полоний – 219 и свинец – 210, инсектициды, обладающие канцерогенным действием, смолистые и многие другие (более 100) вредные вещества, образующиеся при сухой перегонке табака и бумаги при температуре 250 0 -300 0 С. При сжигании, например, одной папиросы в организм поступает от 3 до 8 мг никотина. Разовая смертельная доза никотина для человека составляет 60-80 мг. Примерно такое количество никотина поступает при выкуривании 20-25 сигарет.
Предполагается, что у человека, выкуривающего в течение суток 1 пачку сигарет в течение 20 лет в дыхательных путях оседает около 6 кг опасных для здоровья веществ. Одним из свидетельств «загрязнения» организма курильщиков вредными веществами и неблагоприятного их влияния на обменные процессы является высокое содержание недоокисленных органических веществ в выдыхаемом воздухе. Средняя бихроматная окисляемость выдыхаемого воздуха составляет 12-18 мг О 2 /м 3 у некурящих, у курящих – 25-50 мг О 2 /м 3 .
Исследования, проведённые во многих странах мира, достоверно свидетельствуют о неблагоприятных последствиях курения для здоровья.
В США, например, при обследовании 200 тыс. мужчин установлено, что при выкуривании 0,5 пачки сигарет в день смертность на 100 тыс. человек составляет 95,2; 1-2 пачек – 229; более 2 пачек – 264,2; у некурящих –12,8. По данным ВОЗ, курение - прямая или косвенная причина 20% всех случаев смерти. Курение – один из ведущих факторов риска ишемической болезни сердца, злокачественных новообразований. Доказана прямая зависимость между риском смерти от рака лёгких и количеством выкуриваемых сигарет.
Курение усугубляет гипоксию тканей, приводит к повышению содержания в крови карбоксигемоглобина, отрицательно влияет на растущий плод, зубы, полость рта, слизистую оболочку желудка и кишок, функцию эндокринных желез, обусловливает спазм сосудов, ухудшает память и внимание, постепенно приводит к снижению умственной работоспособности. Средняя продолжительность жизни курильщиков на 5-7 лет меньше, чем у некурящих.
Большую опасность (особенно для детей и беременных женщин) представляет вынужденное пассивное курение при пребывании в помещении, загрязнённом табачным дымом.
Несмотря на столь очевидные неблагоприятные последствия курения, количество курящих очень велико – около 35-40% населения земного шара (60% мужчин и 10-15% женщин), ежедневно увеличивается продажа и потребление табачных изделий. Все эти данные свидетельствуют о настоятельной необходимости усиления борьбы с курением (в первую очередь среди медицинских работников – не менее 40% медиков курят) и активизации соответствующей профилактической разъяснительной и организационной работы.
Одной из наиболее актуальных социальных проблем является проблема алкоголизма. Ещё в древности осознали социальную опасность злоупотребления алкоголем, что привело к появлению ряда ограничений и законодательных актов, предусматривающих строгие наказания. Однако, как показал опыт разных стран, запретительные меры оказались недостаточно эффективными. Очевидно, ведущую роль в борьбе с бытовым пьянством должны играть разъяснительно-воспитательная работа, внедрение положительных форм досуга различных слоёв населения, улучшение жилищно-бытовых и других социальных условий жизни населения.
Алкоголь оказывает отрицательное воздействие на организм на всех этапах его развития, начиная с внутриутробного. Под влиянием алкоголя могут происходить преждевременные роды, увеличивается смертность. Описано несколько тысяч случаев аномалий черепа и головного мозга, дефектов развития внутренних органов, связанных с алкогольной интоксикацией. Для них типичны микроофтальмия, низкий лоб, косоглазие, врождённые пороки сердца, аномалии конечностей и др. Детям присуща повышенная раздражительность, они отстают в психическом развитии.
Алкоголь отрицательно влияет на все органы и системы организма. Он поражает центральную нервную систему, печень, пищеварительный тракт, почки, сердце и сосуды, усугубляет гипоксию, инактивирует ферменты, извращает действие лекарственных средств, нарушает обменные процессы, снижает интеллект и работоспособность, постепенно приводя к утрате чувства гражданского долга, вплоть до полной деградации личности. Будучи сильным наркотическим ядом, алкоголь особенно пагубно действует на центральную нервную систему. В мозге его содержание на 75%, а в цереброспинальной жидкости и печени на 50% больше, чем в крови. На ткань мозга алкоголь оказывает парализующее действие, ослабляет тормозную функцию коры.
Злоупотребление алкоголем – причина более чем 30% автомобильных катастроф, а 75% их жертв – мужчины в состоянии алкогольного опьянения. Алкоголь – одна из причин производственного и уличного травматизма (200 г водки «перерабатывается» в печени 10-12 ч и обнаруживается в крови почти в течение суток). Безопасных доз алкоголя нет, даже 100г водки губят более 7000 активно работающих клеток. Злоупотребляющие алкоголем болеют в среднем в 2 раза чаще и в 4 раза дольше, чем не употребляющие его. Среди них значительно (в 2-5 раз) выше вероятность болезней печени, желудка, сердца и лёгких, живут они в среднем на 10-15 лет меньше, чем непьющие.
Алкоголь расширяет периферические (а не венечные) сосуды сердца и, следовательно, никакого положительного действия при спазме сосудов сердца не оказывает.
Приём даже небольшого количества алкоголя (25-30г) приводит к снижению производительности труда на 10-15%, возрастанию количества производственно-технологических ошибок, нарушению точной координации движений. Недопустимо даже умеренное (но постоянное) употребление алкоголя перед едой, приводящее, в конечном счёте, к хроническому алкогольному отравлению.
«Трудно себе представить, какая счастливая перемена произошла бы в нашей жизни, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком, опиумом». Эти слова Л.Н. Толстова полностью сохраняют своё значение и в наши дни.
Врач любой специальности, и, прежде всего, врач-гигиенист, обязан рассматривать работу по профилактике вредных привычек и формированию здорового образа жизни как один из важнейших элементов своей профессиональной деятельности.
Екатерина Плюхина
Здоровый образ жизни. Закаливание
Действие учителя
СЛАЙД № 1 Мы продолжаем занятие в рубрике ЗОЖ, тема занятия закаливание .
СЛАЙД № 2 Мы видим перед собой высказывание великих людей о здоровье . Как вы эти высказывания понимаете? ОБОБЩИТЬ ВЫСКАЗЫВАНИЯ ДЕТЕЙ
СЛАЙД № 3 Читаю слайд вступаем в диалог с детьми.
ОБОБЩИТЬ ВЫСКАЗЫВАНИЯ ДЕТЕЙ. Его не купишь ни за какие деньги.
СЛАЙД № 4 А это научная формулировка здорового человека . Записать определение
СЛАЙД № 5 проводим игру
З - здоровье , зарядка, закалка ,
Д - диета, душ, диетолог,
Р - режим, расческа, ракетка, рюкзачок
В - вода, витамины, врач
СЛАЙД № 6 Читаю слайд. Важнейшая профилактическая роль закаливания состоит в том , что закаливание не лечит , а предупреждает болезнь. Закаливание может применять любой человек независимо от степени физического развития.
СЛАЙД № 7 Читаю слайд. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма, ДАЕТ бодрость, улучшают настроение. Записать определение.
СЛАЙД № 8 У Древних римлян важнейшим закаливающим средством была баня . Римские бани, или термы, представляли собой просторные и вместительные здания, построенные из самых лучших сортов мрамора (термы Диоклетиана (505 – 506 гг.) вмещали 3500 купающихся). В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой, души, успешно применялись песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.
ЦИТАТА ИЗ ДРЕВНЕГО КИТАЙСКОГО УЧЕНИЯ…. КАК ВЫ ЕЕ ПОНИМАЕТЕ?
ОБОБЩИТЬ ВЫСКАЗЫВАНИЕ ДЕТЕЙ ПРО КИТАЙСКОЕ ИЗРЕЧЕНИЕ
СЛАЙД № 9 Читаем слайд
СЛАЙД № 10 Читаю слайд. Дополняю
Систематичность использования закаливающих процедур
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день, в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2 – 3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3 – 4 недели, а у детей через 5 – 7 дней. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают ,
Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия
Закаливание даст положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью .
Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых , а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
Последовательность в проведении закаливающих процедур
Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уже затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья
Следует обратиться к врачу , так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.
Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следит за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур
Давайте вспомним природные факторы, которые помогают закаливанию
СЛАЙД № 11 Читаю слайд
дополняю
ПРО ВРЕМЯ ГОДА Наиболее благоприятное время начала закаливания – лето , неблагоприятное – осень и весна, а также периоды неустойчивой погоды.
СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ Закаливающие процедуры надо начинать в период ремиссии [< лат. remissio уменьшение, ослабление] хронического заболевания после предварительной консультации с врачом и не ранее чем через месяц после перенесенного острого воспалительного заболевания.
Про климатические условия :
НУ НА ПРИМЕР на берегу моря, на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.
СЛАЙД №12 Читаю слайд. Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха.
СЛАЙД №13. Читаю слайд. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате, независимо от времени года, при температуре не ниже 15 – 16°С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 – 5 минут (в дальнейшем увеличивая время) . И ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО ПРИМЕНЯТЬ ВОЗД. ВАННЫ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ
Начинать надо с индифферентной температурой воздуха, т. е. 20 – 22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10 – 15 минут. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания , тем не менее, оказывают положительное влияние на организм. Холодные ванны могут принимать только закаленные люди . Их продолжительность - не более 1 – 2 минут, с постепенным увеличением до 8 – 10 минут
СЛАЙД №14 Читаю слайд. Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста .
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями : зимой - катанием на коньках, лыжах, а летом - игрой в мяч и другими подвижными играми.
СЛАЙД №15 Читаю слайд. Т. к организм взрослого человека состоит из воды 65-68%, то вода это лучший способ закаливания . К тому же вода имеет большую теплоемкость и хорошую теплопроводимость6 она проводит тепло в 28 раз лучше воздуха. Поэтому вода и воздух одинаковой температуры нам кажутся различными : для обнаженного тела воздух+18 кажется индифферентным (нейтральным ни теплым, ни холодным) ,а +30 очень теплым; вода же +18 – холодная, а нейтральная +28
СЛАЙД № 16 Читаю слайд
СЛАЙД №17 Читаю слайд
К ДУШУ Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности
Для закаливания рекомендуется , наряду с общими, применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном, водой с температурой сначала 26 – 28°С, а затем со снижением до 12 – 15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23 – 25°С, постепенно, каждую неделю она снижается на 1 – 2°С и доводится до 5-10° С.
СЛАЙД №18 Читаю слайд. ОБОБЩИТЬ ВЫСКАЗЫВАНИЯ ПРО НАДПИСЬ.
СЛАЙД № 19. Читаю слайд. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 – 5 минут, постепенно доводя до часа) . Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками
СЛАЙД № 20,21 читаю
СЛАЙД № 22 Предлагаю кроссворд, на тему сегодняшнего занятия, который каждому роздан
СЛАЙД №23 контрольные вопросы
СЛАЙД №24 Надеемся, что сегодня встреча не прошла даром, и вы многое почерпнули из нее. Спасибо. Доброго здоровья .
Что же такое здоровый образ жизни? Это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.
Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание.
На здоровье человека, как известно, оказывают влияние и биологические, и социальные факторы, ведущую роль среди которых играет труд. Труд — непременное и естественное условие жизни, без которого «…не был бы возможен обмен веществ между человеком и природой, т. е. не была бы возможна сама человеческая жизнь».
Труд дает человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает в нем целеустремленность, упорство, сознательное отношение к окружающему и др. Захватывающая работа увлекает, доставляет истинное наслаждение, отодвигает усталость, является прочной основой физического и психического здоровья.
Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.
При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время отводите оздоровительным занятиям и тренировкам. В процессе систематических занятий физическими упражнениями не только укрепляется здоровье, но и улучшаются самочувствие и настроение, появляется чувство бодрости, жизнерадостности.
Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.
Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности — оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом.
Тренировки и оздоровительные занятия способствуют укреплению здоровья и развитию физических способностей детей и молодежи, сохранению жизненно важных навыков в среднем и зрелом возрасте, профилактике неблагоприятных возрастных изменений у пожилых людей.
Непременное слагаемое здоровья — рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм и которые регулируют обменные процессы. Подсчитано, что за 70 лет жизни человек съедает примерно 8 т хлебобулочных изделий, 11-12 т картофеля, 6-7 т мяса и рыбы, 10-12 тыс. яиц и выпивает 10-14 тыс. литров молока! Причем на процесс еды он тратит около 6 лет жизни!
Негативное влияние на организм оказывает как избыточное, так и недостаточное питание. При чрезмерном питании в значительной мере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а в конечном счете к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человек резко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижается иммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного и полноценного питания.
Отказ от вредных привычек (алкоголь, табак, наркотики) — также непременное условие здорового образа жизни. В этих злостных разрушителях здоровья кроется причина многих опасных заболеваний, резко сокращающих продолжительность жизни.
Мощное оздоровительное средство — закаливание. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к собственному капиталу должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общемировой значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.
Описание.
Здоровый образ жизни, закаливание, виды закаливания
Выдержка из работы.
В данной работе я предлагаю рассмотреть закаливание, как один из видов здорового образа жизни.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Рассмотрим более подробно закаливание, как один из видов здорового образа жизни.
Закаливание – это система специальной тренировки организма, в том числе процессов терморегуляции, с использованием естественных факторов природы (воздух, вода, солнечные лучи). Это делается для того, чтобы расширить возможности приспособления человеческого организма к постоянно меняющимся температурным условиям. Для нормального функционирования организма всегда должен поддерживаться температурный баланс. Это значит, что при любых внешних воздействиях температура тела должна оставаться на постоянном уровне.
Закалённый человек отличается от незакаленного тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого человека при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке.
Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, уменьшает число простудных заболеваний в пять раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение, а также способствует повышению физической и умственной работоспособности.
Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:
1) Систематичность использования закаливающих процедур.
Закаливание организма должно проводиться систематически изо дня в день и в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если использование закаливающих процедур будет закреплено в режиме дня.
Поэтому закаливающие процедуры должны быть постоянными и проводиться в течение всей жизни. Противопоказаний для закаливания нет. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают. После выздоровления, через одну-две недели, его возобновляют с начального периода.
2) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.
Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.
К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.
Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.
Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.
Рассмотрим поподробнее основные методы закаливания.
1) Закаливание воздухом.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.
Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.
Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде.
По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С°), теплые (свыше 22С°), индифферентные (21-22С°), прохладные (17-21С°), умеренно холодные (13-17С°), холодные (4-13С°), очень холодные (ниже 4С°).
Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги.
Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.
Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Прогулки на воздухе проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом, как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
2) Закаливание солнцем.
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие, ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
3) Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15°С воздуха.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до 5-10°С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
4) Закаливание в парной.
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.
Необходимо помнить и о гигиенических требованиях при проведении закаливающих занятий.
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.
В заключении хочется сказать, что на сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается, забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), ест с книгой. Поэтому надо обязательно продумывать свои жизненные задачи и цели, чтобы выделить тем самым время для укрепления своего здоровья.
...
| Похожие работы: |
