«Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» Гораций.
Гиподинамия или гипокинетическая болезнь представляют собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического, пластического и информационного обмена как последствия малоподвижного образа жизни человека.
Симптомы малоподвижного образа жизни:

1. Дефицит мышечной массы, низкие показатели физического здоровья.
2. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое, замедление венозного кровообращения.
3. Склонность к острым респираторным заболеваниям.
4. Ранний кариес зубов, хрупкость костей.
5. Уменьшение емкости легких и легочной вентиляции.
6. Ограничение объема, амплитуды движений, скорости психомоторных реакций.
7. Быстрая утомляемость, плохая переносимость физических нагрузок, эмоциональная неустойчивость (обидчивость, склонность к конфликтам).
8. Повышение артериального давления.

9. Нарушения опорно-двигательной системы (нарушение осанки, сутулость, деформация позвоночника у детей; остеохондрозы, остеопорозы, радикулиты у взрослых).
10.Задержка формирования организма у детей.
11.Низкая самооценка, подверженность тревожности и стрессу. Малоподвижные дети чаще, чем физически активные дети, курят, принимают спиртное, наркотики.
12.Длительное восстановление после физических нагрузок.
13.Снижение потенции и полового влечения у мужчин.

Методы оценка уровня соматического здоровья.

1. Соответствие возраста росто - весовым показателям.
2. Объем легких – спирометрия.
3. Проба на задержку дыхания.
4. Динамометрия кистей и становая сила.
5. Функциональные пробы (реакция на нагрузку и время восстановления пульса).
6. Адаптационный потенциал (по Баевскому Р.М.).
7. Экспресс-скрининг уровня соматического здоровья населения (по Апанасенко Г.Л.).

8. Индекс массы тела.
9. Показатели пульса в покое.
10. Показатели артериального давления.
11. Критерии резерва и экономизации функций сердечно – сосудистой системы (индекс Руфье).
12. Показатель жизнеспособности (жизненный индекс) и критерий резерва функций внешнего дыхания.
13.Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы.
14. Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона).
15. Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК).
16. Универсальный показатель энергообразования и устойчивости организма к гипоксии, заболеваниям, нагрузкам.

Способы оценки уровня здоровья.
- Е.И. Янкелевич для проверки исходной тренированности рекомендует пробу с приседаниями. Подсчитав пуль в покое, надо сделать не спеша 20 приседаний и снова подсчитать пульс. Превышение пульса после нагрузки на 25% и меньше считается отличным, от 26 до 50% - хорошим, 51-75% - удовлетворительным,
76% и больше – плохим. Превышение частоты пульса в два раза и больше – чрезмерная детренированность сердца. Приступать к тренировкам без консультации врача нельзя.

Г.Л. Апанасенко с соавторами, по времени восстановления частоты сердечных сокращений до исходных величин после 20
приседаний за 30 секунд квалифицируют:
-180 сек. и больше - низкий показатель исходной тренированности;
- 120-179 сек. – ниже среднего;
- 90-119 сек. – средний; 60-89 сек. – выше среднего, 59 сек. и меньше – высокий.
Люди с низкими показателями исходной тренированности перед занятиями должны проконсультироваться у врача.

Для определения адаптационного потенциала системы кровообращения по Р.М. Баевскому с соавт . предложена следующая формула:
АП (в баллах) = 0,011х (ЧП) + 0,014 х (АДсист.) + 0,008 х (АДдиас) +0,014 х (В) + 0,009 х (МТ) – 0,009 х (Р) – 0,27, где
АП – адаптационный потенциал,
ЧП – частота пульса в мин.,
АДсист. – систолическое артериальное здоровье,
АДдиаст. – диастолическое артериальное здоровье,
В – возраст (число лет),
МТ – масса тела (кг.),
Р – рост (см.).
С помощью этой формулы обеспечивается распознавание функциональных состояний в 71,8% наблюдений.
Уровень функционального состояния оценивается по шкале:
- удовлетворительная адаптация – не более 2,1 балла;
- напряжение механизмов адаптации – 2,11 – 3,2 балла;
- неудовлетворительная адаптация – 3,21 – 4,3 балла;
- срыв адаптации 4,31 балла и более.

-Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения (по Апанасенко Г.Л.) при профилактических осмотрах и экспресс-скрининг уровня соматического здоровья детей и подростков, утверждены Ученым Советом Киевской медицинской академии последипломного образования им. Шупика 20 декабря 2000 года.
Кроме того, методика оценки уровня здоровья и формирования здорового образа жизни, как нововведение в системе здравоохранения, затверждена МОЗ Украины и Укрмедпатентинформ за №22 – 2011.
В норме для мужчин и женщин этот показатель равен 7-18, для мальчиков и девочек 6-13.
Экспресс-оценка уровня соматического здоровья населения .
Изменения в структуре заболеваемости, инвалидизации и смертности требуют коренных изменений в тактике и мышлении врача относительно стратегии профилактики болезней. Базовой методологией предупреждения и раннего выявления заболеваний становится оценка уровня соматического здоровья с выявлением групп риска и проведением соответствующих оздоровительных мероприятий. Сегодня большинство медиков и, наконец, все население в целом, убеждены, что диагностировать у человека можно только заболевания. А диагностика здоровья является чем-то неопределенным. Однако в последние годы количественное измерение здоровья приобретает весомое значение для своевременной коррекции образа жизни, оздоровительного влияния на организм человека и профилактики заболеваний.
Именно поэтому к рекомендациям, кроме традиционных диагностических исследований, отнесены также экспресс-оценка уровня физического здоровья. При этом вполне осознавая, что эта дополнительная работа может вызвать негативную реакцию у медиков, авторы надеются, что диагностика здоровья, как один из самых современных профилактических подходов, займет достойное место в практической деятельности врача первичного звена. Приведенная методика позволяет количественно оценивать уровень здоровья при проведении профилактических осмотров и с высокой степенью вероятности прогнозировать возможность развития соматической патологии. В основу методики количественной экспресс-оценки уровня физического здоровья заложены показатели антропометрии (рост, масса тела, жизненная емкость легких, кистевая динамометрия), а также состояние сердечно-сосудистой системы (табл. 1, 2). Критерием резерва и экономизации функции сердечно-сосудистой системы является время восстановления сердечных сокращений (ЧСС) до исходного уровня после физической нагрузки (20 приседаний за 30 сек), "двойное произведение" в состоянии покоя, значение которого определяется по формуле ЧСС х АДсист/100 , где ЧСС - частота сердечных сокращений за 1 минуту, АТсист. - систолическое артериальное давление в мм рт. ст.
Критерием резерва функции внешнего дыхания является показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ), отнесенный к массе тела (мл / кг), а мышечной силы - динамометрия более сильной кисти, отнесенная к массе тела в процентах - динамометрия (кг) х 100: массу тела (кг).
Все показатели распределены по баллам, им присвоена оценка отдельно для мужчин и женщин. После получения каждого показателя определяется общая сумма баллов, которая оценивается как уровень соматического здоровья:
- 3 балла и меньше - низкий уровень здоровья;
- 4 - 6 - ниже среднего;
- 7 - 11 - средний;
- 12 - 15 - выше среднего;
- 16 и более - высокий.
Исследования желательно проводить в первой половине дня. При оценке результатов необходимо учитывать то, что они будут искажены, если исследованию предшествовали физическая нагрузка, чрезмерное употребление пищи, чая, кофе, курение, острое заболевание, стресс, недосыпание, прием медикаментов.
Проведение исследования можно поручить медсестре до начала врачебного осмотра (или заранее).
Примечание: если пациент не может выполнить 20 приседаний, то с суммы, полученной при оценке предыдущих показателей, отчисляются 2 балла.
Согласно результатам экспресс-оценки уровня соматического здоровья на доврачебном этапе осмотра, пациентов можно разделить на 3 массива:
- Здоровые (IV-V группы);
- Группа риска (III группа);
- Больные (I-II группы).
Группы I-II требуют углубленного медицинского обследования и, возможно, лечения.
Пример расчета:
Мужчина, рост 180 см, вес 78 кг, ЖЕЛ - 5000 см3, динамометрия правой кисти - 60 кг, левой - 48 кг.
АД в покое - 120/80 мм рт.ст., пульс в покое - 72 удара в 1 мин, время восстановления пульса после 20 приседаний за 30 сек.- 75 сек.
Оценка полученных показателей:
1. масса тела (кг) / (рост, м2) = 78 / 3,24 = 24,07 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
2. ЖЕЛ (мл) / масса тела (кг) = 5000 / 78 = 64 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
3. Динамометрия сильной кисти (кг) / масса тела (кг) х 100 = (64 / 78) 100 = 77 (табл. № 1 - показатель выше среднего (2 балла).
4. ЧСС АД сист. / 100 = 72 х 120 / 100 = 86 (табл. № 1 - показатель средний (0 баллов).
5. Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с. - 75 сек. (Табл. № 1 - показатель выше среднего (5 баллов).
6. Общая сумма баллов - 0 + 2 + 2 + 0 + 5 = 9 баллов.
Общая оценка уровня соматического здоровья - средний уровень.
Оценка уровня здоровья

Таб. № 1 Экспресс–оценка уровня физического здоровья мужчин.

Показатели	Уровни (группы) здоровья
			ниже среднего				выше среднего
масса тела / рост, кг/м2	18,9 и меньше								28,1и больше
	50 и меньше								66 и больше
	60 и меньше								81и больше
(ЧСС х АТ сист.) / 100	111иі больше								69 и меньше
										меньше 1,0
	3 и меньше

Таб. № 2 Экспресс–оценка уровня физического здоровья женщин.

Показатели	Уровни (группы) здоровья
		ниже среднего		выше среднего
масса тела / рост, кг/м2	18,9 и меньше				26,1 и больше
Жизненная емкость легких / массу тела, мл/кг	40 и меньше				57и больше
динамометрия кисти / массу тела (%)	40 и меньше				61и больше
(ЧСС х АТ сист.) / 100	111и больше				69и меньше
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин.)					меньше 1,0
Общая оценка уровня здоровья (сума баллов)	3 и меньше

Сумма баллов, которой характеризуется уровень соматического здоровья, является информативной в отношении многих клинико-физиологических показателей, используемых в практике здравоохранения. По мере повышения уровня соматического здоровья, оцениваемого по экспресс-оценке, увеличивается достигнутая мощность велоэргометрической нагрузки, прирост частоты сердечных сокращений на пороговой мощности. Отмечается также связь этого уровня с выраженностью и распространенностью эндогенных факторов риска ишемической болезни сердца.
Прослеживается четкая зависимость между уровнем соматического здоровья и состоянием здоровья, который определяется обычными методами: чем ниже уровень соматического здоровья индивида, тем более вероятен развитие хронического соматического заболевания и его манифестация.
Однако манифестация процесса происходит лишь тогда, когда он зашел слишком далеко.
Информативность данных подходов доказана рядом исследований на здоровом контингенте и больных при клинических обследованиях. "Безопасный уровень" здоровья соответствует 12 и более баллам по шкале экспресс-оценки. Ниже этого уровня возрастает вероятность развития эндогенных факторов риска и формирования хронической соматической патологии. При снижении этих показателей ниже 10 у мужчин и 9 у женщин, риск заболеваний и тяжелых их последствий значительно повышается.

По К.Куперу уровень соматического здоровья определяется расстоянием, преодолеваемом пациентом за 12 минут. Для мужчин 2,4 км., для женщин 1,8 км. – безопасный уровень здоровья. Для детей 13-18 лет – мальчиков 2,2-2,5 км., девочек 1,9км.

-Критерии резерва и экономизации функций сердечно – сосудистой системы
Индекс Руфье : 4(Р1+Р2+Р3)-200
-----------------------, где Р1- пульс в покое за
10
15 сек.; Р2- пульс в первые 15сек. после 30 приседаний за 45 сек., Р3- пульс за последние 15 сек. первой минуты восстановительного периода. В норме для мужчин и женщин равен 6,0-9,9, для мальчиков и девочек 6,0-9,9.

- Индекс массы тела (ИМТ= вес (в кг.) : рост (метр. в квадрате).
В норме = 18,6-24,9.

-Показатель жизнеспособности (жизненный индекс) и критерий резерва функций внешнего дыхания(ЖЕЛ см3/массу тела в кг.). В норме для мужчин равен 56-60, для женщин 46-50, для мальчиков 56-65, для девочек 51-60.
- Показатель физического здоровья и критерий развития мышечной системы (динамометрия х 100/массу тела). В норме для мужчин равен 66-70, для женщин 51-55, для мальчиков 51-60, для девочек 46-50.

-Показатель работы сердечно-сосудистой системы (индекс Робинсона) - ЧСС х АДсист./100. В норме для мужчин и женщин равен 85-94, для мальчиков и девочек 76-85.

-Оценка жизненного потенциала или «безопасного уровня здоровья» (по максимальному потреблению кислорода - МПК). В норме для мужчин МПК равно 35,0 – 42,0 мл. на 1 кг. веса в одну минуту, что соответствует преодолению дистанции 2,4 км. за 12 минут, а для женщин, соответственно, 32,5 – 35,0 и 1,8 км
.
-Универсальный показатель энергообразования и устойчивости организма к гипоксии, заболеваниям, нагрузкам (МПК/ вес тела в кг.). В норме этот показатель равен 0,45-0,6.

Движение – жизненная необходимость человека.

«Нет и не предвидится лекарства, которое было бы так же полезно, как регулярные физические упражнения».
Доктор Уолтер Борц (Англия).
Что необходимо сделать, чтобы укрепить здоровье и повысить качество жизни? Наряду с кислородом атмосферы, пищевыми веществами и витаминами организм человека нуждается в мышечной деятельности. Движения являются жизненной необходимостью человека, без них он не может сохранять здоровье и оставаться работоспособным. Ограничение движений – гипокинезия – с неизбежностью ведут к ослаблению организма, развитию заболеваний, а с возрастом, и к преждевременному старению.
Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и атрофии мышц, но и резко ослабляет влияние мышечной деятельности на центральную нервную систему и внутренние органы. Формируется порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма.
Движение – восполнение дефицита жизненно важных влияний физической активности. Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности современного человека, составляет порядка 500-750 ккал в сутки. А интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в три раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 500 ккал в сутки (это преодоление расстояния в 5км в энергичном темпе или 10000 шагов, как рекомендуют японские специалисты).
В настоящее время у нас только около 12% населения регулярно занимаются физической культурой и спортом, обеспечивающих необходимый минимум энергозатрат, а у остальных 88% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного и безопасного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению уровня здоровья и функциональных возможностей детей и людей среднего возраста. Этому подтверждение – случаи внезапной смерти школьников на уроках физкультуры (2008-2011гг) и ранние инфаркты, инсульты, инвалидность и высокая смертность людей трудоспособного возраста, как последствие малоподвижного образа жизни (гиподинамии, гипокинезии). Механизм защитного действия физических занятий заложен в генетическом коде человеческого организма. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» (академик В.В.Парин).

Оздоровительные эффекты физической активности:

1. Мышцы человека являются генератором энергии. Они посылают мощный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, способствуют активному функционированию двигательного аппарата.
2. Интенсивная двигательная активность (в границах оптимальной зоны) способствует увеличению энергетического потенциала организма, повышает функциональные ресурсы и увеличивает продолжительность жизни человека.
3. Физическая активность повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды: отрицательным стрессам, перепадам температур, высоким физическим нагрузкам, радиации, гипоксии, травмам.
4. Повышает неспецифический иммунитет и устойчивость к простудным заболеваниям.
5. Специальный эффект оздоровительных физических занятий – повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей кровообращения при психофизических нагрузках.

1. Снижается потребность миокарда в кислороде в состоянии покоя и при субмаксимальных нагрузках.
2. Повышается фибринолитическая активность крови (максимум в шесть раз).
3. Снижается уровень сахара и холестерина крови, замедляется возрастное повышение артериального давления, масса тела удерживается в норме.

9. Задерживаются возрастные ухудшения физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции.
10. Длительно сохраняется эластичность сосудов, снижающая общее периферическое сосудистое сопротивление выбросу крови.
11.Сохраняется достаточная жизненная емкость легких, которая позволяет прогнозировать продолжительность жизни.
12.Тормозится развитие дегенеративных изменений различных органов и систем. Сохраняется удовлетворительное состояние опорно-двигательного аппарата и костной ткани.
13.Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
14.Улучшаются интеллектуальные способности, повышается скорость психомоторных реакций, активизируются психические процессы.
15. Оптимизируется психическое состояние; после физических нагрузок возникает состояние эйфории, бодрости, уменьшаются или даже исчезают болезненные ощущения.
16. Формируются такие качества как трудолюбие, настойчивость, лидерство, которые способствуют успешному вхождению во взрослую жизнь и быстрой социальной адаптации.
17.Повышает жизнеспособность организма, уменьшает риск развития новообразований.
18. Возрастают возможности организма быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Профилактика гиподинамии - физическая культура.
В условиях недостаточной двигательной активности невозможно сохранить крепкое здоровье и работоспособность без использования различных физических упражнений. Многочисленными исследованиями убедительно показано, что мышечная деятельность благотворно влияет на формирование центральной нервной системы, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат. Ограничение двигательной активности противоречит биологическим законам развития человека. Более 50% массы тела составляют скелет и мышцы, то есть аппарат движения, поэтому основной функцией человеческого тела должна стать двигательная активность. Без движений человеческий род не может сохраниться. Но ведь доля движений в жизни современного человека все время сокращается, что вполне естественно приводит к неблагоприятным последствиям в состоянии здоровья человека. Как преодолеть влияние негативных факторов гиподинамии, сохранить и укрепить здоровье, продлить работоспособность и увеличить продолжительность жизни? В этом плане роль физической культуры общеизвестна. Причем, чем раньше у детей и взрослых формируется привычка начинать день с физической зарядки, тем прочнее становиться здоровье. Установлено, что даже небольшие нагрузки оказывают оздоровительный эффект независимо от того, увеличивается при этом физическая работоспособность или нет.



Физическая активность полностью зависит от человека, его воли, настойчивости, желания. Физические упражнения насыщают энергетический, информационный и пластический потенциал организма, повышают резервные возможности человека, формируют противостояние разрушающим воздействиям гиподинамии. Физические занятия формируют безопасный уровень здоровья, обеспечивающий прогнозируемую надежность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом, на ближайшие 5-10 лет.
Мировая статистика последних лет свидетельствует, что в результате гиподинамии ежегодно в мире умирает около 1,9 млн. человек. Кроме того, низкая физическая активность увеличивает риск смерти от онкологических заболеваний на 45% среди мужчин и на 28% среди женщин; от заболеваний легких – на 92% среди мужчин и 75% среди женщин; от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, на 52% и 28%. Риск же смерти от физического перенапряжения – 1 внезапная смерть на 1,5 млн. эпизодов интенсивных тренировок. При этом среди лиц, занимающихся интенсивными тренировками менее 1 раза в неделю, риск внезапной смерти от физических нагрузок в 7 раз выше, чем у тех, кто тренируется в интенсивном режиме 5 раз в неделю. Смерть происходит при редких нерегулярных интенсивных нагрузках.
Сколько времени и как часто надо заниматься физкультурой? Сейчас имеется много методических разработок и рекомендаций как отечественных, так и зарубежных специалистов по ходьбе, бегу трусцой и другим видам физических занятий. Нами представлены различные виды ходьбы. Начните с нее.
В последние годы очень популярными среди пожилых людей Киева стали занятия в группах оздоровления по методике тренера Дарницкого районного центра здоровья (до 2009 г.) города Киева А. М. Шимко. Приводим основные положения этой методики.
Методические рекомендации по спортивно-оздоровительной ходьбе для различных возрастных категорий населения по методике заслуженного тренера Украины, А. Н. Шимко. Наиболее часто лечебно - оздоровительный эффект физической тренировки связывают с использованием упражнений умеренной интенсивности. В этой связи получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1 / 5 - ? и больше мышечной массы), которые требуют большого количества кислорода и поэтому тренируют преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Из всех видов оздоровления простейшим, доступным, дешевым и эффективным является естественное движение - ходьба. Известно, что обычной ходьбой можно достичь впечатляющих результатов: как оздоровительных, так и определенных успехов в умственной деятельности. Особенно в последние годы довольно популярна оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба - наиболее доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, которые имеют различную подготовку и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Во время ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему.

Оздоровительное воздействие ходьбы, заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
Ходьба, как средство сохранения здоровья, была внесена в медицинские трактаты еще в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулки на 1-2 км. Философ Сократ ходил пешком по 2-3 часа каждое утро, после чего шел в школу.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энергозатраты в это время растут от 3-8 до 10-12 раз. Влияние оздоровительной ходьбы на мужчин и женщин одинаково. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте. Одинаковым для всех остается только одно требование - постепенность, которая обеспечивает приспособление организма к возрастающим тренировочным нагрузкам. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд. / мин, для людей среднего возраста и практически здоровых людей - 130-140 уд. / мин, а для молодых 150-160 уд. / мин.
Удобным правилом для регулирования темпа ходьбы и длины дистанции является так называемый "разговорный тест": если при ходьбе пропадает желание разговаривать - нужно замедлить темп.
Дыхание должно быть ритмичным, в такт шагам. Акцент на выдох - на каждый четвертый шаг, тогда вдох происходит рефлекторно. Выдох нужно делать акцентировано, чтобы в нижних отделах легких не застаивался использованный воздух. Таким образом, процесс дыхания упрощается.
Ходьба принесет наибольшую пользу, если сформировать у себя положительную установку на выполнение этого упражнения, если будете выполнять ее сознательно. Все вокруг вас куда-то идут. Но вы не просто идете, вы тренируетесь. Вы расправили плечи, приподняли голову, шагаете бодро и упруго. Вы испытываете удовольствие от движений, отмечаете, что с каждым днем ваша походка становится более легкой. Если вы чувствуете, что достаточно окрепли, занимаясь оздоровительной ходьбой, можно начинать заниматься спортивно-оздоровительной ходьбой.
Спортивно-оздоровительная ходьба.
Более эффективной, привлекательной выглядит спортивно-оздоровительная ходьба - своеобразный «мостик» к спортивной ходьбе, как высшей ступени тренировки.
Вследствие сочетания требований спортивной ходьбы (1 - прямая опорная нога от момента ее постановки на опору и прохождения момента т.н. «вертикали», 2 - чередование одноопорного контакта ног с двухопорным) с условиями оздоровительной (не перегружаться!), мы получили спортивно-оздоровительную ходьбу (СОХ). Если в спортивной ходьбе длина дистанций определена «Правилами соревнований» (3,5,10,15,20,30,50 км), то в СОХ такого нет. Право определения дистанции за человеком: от 50-100 метров до... сколько кому заблагорассудится! Длина дистанции, длина и частота шагов, место проведения занятий, их частота - индивидуальные и основная цель - получение удовольствия. Последнее означает отсутствие условий соревнования. Главный лозунг спортивно-оздоровительной ходьбы: «Начать тренировки в одном состоянии - а закончить в лучшем!" Таким образом, получается, что человек соревнуется сам с собой в улучшении своего психо-эмоционального, физического и физиологического состояния, улучшает и совершенствует себя день за днем, что, в определенной мере, уже является творческим процессом.
После определенного времени (0,5-1,5 года), у лиц, прошедших курс СОХ, возникает желание проявлять себя в более напряженной ходьбе - потребность соревноваться в спортивной ходьбе.
Техника спортивно-оздоровительной ходьбы.
Последние 25-30 лет в цивилизованном мире наблюдается настоящий бум ходьбы. Особенно полезна спортивная оздоровительная ходьба с построением техники движений по законам гармонии, с учетом так называемого «золотого сечения». Более 20 лет мы используем естественные движения человека для его спортивного и физического совершенствования и оздоровления. Таким образом, зародился и сформировался оригинальный метод – спортивно - оздоровительная ходьба (СОХ). При СОХ важное значение имеет положение головы: взгляд должен быть устремлен вдаль, лицо улыбающееся. Главный акцент в технике СОХ - активные движения руками-плечами, как условие для соответствующих, амплитудных движений в поясничном отделе позвоночника. Руки - это до 8-10% личного веса человека, и необходимо помнить, что они должны работать наравне с ногами, или даже субъективно больше. Таким образом, достигается «поднятия» туловища «с ног», ноги разгружаются. Возникают облегченные условия для свободных движений тазом. Тазобедренный сустав маховой ноги вращается вокруг опорной ноги и выходит, вместе с бедром маховой ноги вперед. Амплитуда движений должна быть субъективно удобной, приятной. Именно это вызывает и обеспечивает усиленное кровообращение в брюшной полости, в позвоночнике. Систематическое и регулярное тренировки в таких движениях, уже с первых занятий, улучшают самочувствие и настроение, снимают головную боль, нормализуют артериальное давление, восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта и т.д. С тренировками улучшается эмоциональное состояние, как свидетельство правильной, гармоничной техники занятий, приходят рифмы - человек начинает сочинять стихи, писать музыку, песни.
Траектория переноса кисти вперед - несколько короче траекторию кисти, идущей из крайнего переднего в крайнее заднее. Идеальная разница между длиной этих траекторий есть 24%. То есть, руки все время «сгибаются-разгибаются» в локтях - мышцы сокращаются-расслабляются, чем облегчают работу сердечно-сосудистой системы. Положение предплечий, во время их наибольшего разведения (что соответствует двухопорному положению ног) - параллельное между собой и хребтом, который должен быть абсолютно вертикальным. Кулак передней руки где-то на уровне подбородка (носа), локоть задней руки, при хорошей технике, «вылетает» почти на уровень плечевого сустава. Пальцы рук сжимаются в кулак спереди и расслабляются сзади. Плечевые суставы должны упруго «подпрыгивать», как мяч - именно так происходит передача импульса силы и энергии движения от рук к туловищу. Для правильного движения ногами, надо представить между коленями забор или какую-то плоскость, которая не дает ступням заплетаться: правой - слева, левой - справа. То есть перемещение стоп происходит в плоскостях, параллельных направлению общего движения. При этом они вывернуты врозь (до 30°) - это главное условие для естественного поворота тазом «от опорной ноги». При увеличении частоты шагов более 130-140 в минуту - отталкиваться ступней нецелесообразно, так как это уже вмешательство в автоматизм движения, разрушение гармонии ходьбы. Лучше сконцентрировать внимание на активность руками, плечами. Параллельно, мысленно необходимо сосредоточить внутренний взгляд на то, какое положение занимает ступня. После ее отделения от опоры, ее надо «забрать на себя», или «скрыть подошву» - чтобы ее не было видно, если бы кто-то посмотрел вслед идущему. Во время «вертикали», когда маховая (согнутая в колене) нога проходит мимо опорной (прямой в колене), подошва должна быть параллельной к опоре. Цель спортивно-оздоровительной ходьбы: наслаждение, удовольствие и улучшение физического и эмоционального состояния. Лучшие тренировки СОХ - групповые. Обычно пожилые люди - одинокие, но в группе всегда найдутся единомышленники. Тогда начинается настоящее чудо превращения их в юношей и девушек, которым интересно жить. Обязательно среди них найдется тот, кто возьмет на себя организацию проведения дня именинника, а, впоследствии, кто-то другой, возможно и не один - организацию различных экскурсий, кто-то окажется мастером пения и т.д. Все это означает, что процесс эмоционального оздоровления начался. А это - самое главное! Далее появятся желающие участвовать в соревнованиях, в том числе и международных! И будут там! Ведь они стали здоровее не только духом, но и телом.
Методология тренировочных воздействий (нагрузка и отдых) .
В каждом из нас сидит некий «внутренний голос», который в экстремальной ситуации подсказывает, что и как надо сделать. Каждый сам себе тренер. Каждый должен научиться слушать и слышать самого себя. Никакой, даже самый современный прибор, не даст такой исчерпывающей информации о своем состоянии здоровья, как сам человек.
Тренировки следует начинать с разминки, с простых упражнений в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений.
Контрольные упражнения .
Любое перспективное дело имеет смысл, если его динамику можно проконтролировать, оценить, скорректировать. Именно для этого нужны контрольные упражнения. Обычно их используют в начале, середине и в конце определенного процесса. Поскольку «процесс» может быть многолетний, то и контрольные задания можно использовать бесконечно. Главное, получить нужную положительную динамику улучшения определенных показателей.
Это могут быть показатели физического здоровья (пульс, АД, самочувствие и т.д.), а также спортивные результаты.

Основные правила занятий физкультурой самостоятельно:

1. Систематичность занятий.
2. Постепенность наращивания нагрузок.
3. Оптимальная длительность и частота занятий (?40мин. 3-4 раза в неделю).
4. Хорошая переносимость занятий.
5. Разминка перед началом занятий.
6. Контроль пульса, особенно на начальных этапах занятий – обязательно. Оптимальный пульс для начинающих- 130 уд. в мин. в расчете на 6 недель вводных занятий; при хорошей их переносимости и восстановлению исходных показателей - пульса и АД спустя 20 минут после занятий, можно переходить к более интенсивным и более частым занятиям с оптимальным пульсом порядка 150 уд. в мин.
7. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при болезненном состоянии (температура, боль в горле, недомогание, головокружение и др.).

8. Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинский осмотр у врача.
Для детей в основу занятий должны быть заложены определенные физические упражнения и игры. Очень полезны игры на мини (см. спортплощадки «ЮКА)» площадках, которые сопровождаются эмоциональным подъемом и для них характерны кратковременные физические нагрузки, которые не создают опасности для здоровья и, в то же время, несут тренирующий эффект. После 3-6 месяцев регулярных занятий уже можно не бояться перегрузок, утомления. Физкультура должна быть ежедневная, сильная, до пота, до отдышки. Очень желательна утренняя гимнастика. Умение работать на максимальных нагрузках (при оптимальном пульсе) формирует и укрепляет здоровье, что очень пригодится детям во взрослой жизни.

Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.

Что такое МПК (максимальное потребление кислорода)

МПК — это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам.

Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы.

Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так.

Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород.

В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе.

Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин — 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья.

В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).

	Величина МПК (мл/мин/кг)
	Возраст (лет)
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Низкий	32	30	27	23	20
Ниже среднего	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
Средний	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
Выше среднего	45-52	43-50	40-47	37-45	33-43
Высокий	>52	>50	>47	>45	>43

Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола.

Уровень физического состояния	% ДМПК
Низкий	50-60
Ниже среднего	61-74
Средний	75-90
Выше среднего	91-100
Высокий	101 и выше

Для мужчин: ДМПК=52-(0,25 x возраст),

Для женщин: ДМПК=44-(0,20 x возраст).

Зная должную величину МПК и его фактическое значение, можно определить %ДМПК: %ДМПК=МПК/ДМПК x 100% Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:

1. Прямой метод (с помощью прибора — газоанализатора)

2.Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)

Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах. Для определения МПК косвенным методом наиболее часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность человека. Забегая немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170: МПК=(1,7 x PWC170 + 1240) / вес (кг) Дальше мы расскажем, что такое тест PWC170, для чего он нужен, и как его определить.

Тест PWC170 — определение физической работоспособности

Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин. Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины PWC170 исходя из значений пульса после каждой нагрузки. При проведении пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий:

1. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе.

2. Первая нагрузка — продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью — 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров.

3. За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке.

4. Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень.

5. Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.

6. Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.

Ориентировочная мощность второй нагрузки

Мощность работы при первой нагрузки	Частота сердечных сокращений при первой нагрузки
	80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
	Мощность работы при второй нагрузки
150	900	800	700	600	500
250	1000	900	800	700	600
350	1100	1000	900	800	700
450	1200	1100	1000	900	800
550	1300	1200	1100	1000	900

Расчет величины физической работоспособности проводится по следующей формуле:

где PWC170 — физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки.

Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий:

а. Тест должен выполняться без предварительной разминки

б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10-15 ударов меньше 170 ударов в минуту.

в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых.

Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека. В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин.

Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220-возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220-возраст) x 0,87. Методика проведения пробы с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей.

Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:

где PWC — физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 — соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 — частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F — частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса.

При выборе первой физической нагрузки следует ориентироваться на нагрузки, используемые при тесте PWC170 для молодых людей. При установлении мощности второй нагрузки можно исходить из следующего. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки была примерно на 10-15 уд/мин меньше значений пульса, соответствующего 87% от максимального значения с учетом возраста. Зная частоту сердечных сокращений после первой нагрузки и ее мощность и учитывая, что при увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (17 Вт) частота сердечных сокращений у мужчин повышается примерно на 8-12 уд/мин, а у женщин на 13-17 уд/мин, несложно определить мощность второй нагрузки, достаточной для повышения пульса до необходимого уровня.

Только что мы в теории рассмотрели определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.

Количественная характеристика здоровья

Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от -2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья.

От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой.

Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины.

Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17-21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14-16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10-13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами.

Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.

Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко.

Показатели	Уровни физического здоровья
	I	II	III	IV	V
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
масса тела/рост (гр/см) М Ж Баллы	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 400-351 —	375 350 —
ЖЕЛ/масса тела (мл/кг) М Ж Баллы	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
ЧСС x АДсист/100 М Ж Баллы	111 111 -2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 5
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин,с) М Ж Баллы	3 3 -2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
динамометрия кисти/масса тела (%) М Ж Баллы	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)	4	5-9	10-13	14-16	17-21

М — мужчины;

Ж — женщины;

ЖЕЛ — жизненная емкость легких;

АДсист — систолическое артериальное давление.

В этом материале мы рассмотрели теоретические вопросы, определяющие понятие физического здоровья человека, а также некоторые методы, позволяющие его оценить. В следующей статье разберем этот материал на конкретных примерах, определив физическую работоспособность с заданным возрастом человека, а также разберемся, какую физическую нагрузку следует выполнять исходя из рассчитанной работоспособности.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Тюменский государственный университет

Институт психологии и педагогики

на тему: «Методы оценки уровня здоровья занимающихся. Самоконтроль»

Выполнила:

студентка 1 курса ОДО

Группа 29-СдО145-1

Жданова Серафима

Тюмень 2014

• Введение
• Элементарные пробы
• Самоконтроль
• Заключение

Введениепульс сердце клиностатический

Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце - самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.

Перед началом систематических занятий физическими упражнениями надо проверить исходный уровень тренированности. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс.

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин - отлично, реже 65 - хорошо, 65 - 75 - удовлетворительно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

1. Элементарные пробы

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин - отлично, меньше 120 - хорошо, меньше 140 - удовлетворительно, выше 140 - плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25 - 50% - хорошим, на 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5 - 6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.

Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в процессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).

Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин - на 70 - 75% от этого наивысшего пульса.

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5 - 7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5 - 2,5 мин, при хорошей тренированности - за 40 - 60 с. Учащение пульса свыше 5 - 7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5 - 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10 - 14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 - неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4 - 10 уд./мин. Большее замедление - признак тренированности

• 2. Самоконтроль

Самоконтроль -- это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия и др.) (табл. Дневник самоконтроля спортсмена).

Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже.

Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

Kратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон -- важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) -- важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу. Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

Заключение

Существует множество методов оценки уровня здоровья занимающихся. Перечисленные выше методы позволяют говорить о том, на сколько тренирован человек в целом и на сколько устал в данный момент.

Суммирование оценок уровня здоровья может показать индивидуальный комплексный уровень здоровья человека - т.е группу его здоровья. Не маловажен в данном аспекте самоконтроль. Почему? Потому что он позволяет предупредить нарушение работы организма на раннем этапе и человек сам может почувствовать эти нарушения. А дневник самоконтроля позволяет упростить данный процесс.

Показатель "уровень здоровья" позволяет: выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них; составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность; спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний; определить биологический возраст человека.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Методы исследования патологии сердечно-сосудистой системы: электрокардиография, метод лекарственных проб, метод проб с дозированной физической нагрузкой, суточное холтеровское мониторирование ЭКГ. Радионуклидная вентрикулография сердца, ее цели.

реферат , добавлен 22.10.2015


Графические методы исследования сердца: электро- и фонокардиография. Клиническая оценка нарушений ритма сердца, синдром сосудистой недостаточности. Исследование периферических вен и венного пульса. Функциональное исследование сердечно-сосудистой системы.

реферат , добавлен 22.12.2011


Особенности клинической диагностики сердечно-сосудистой системы спортсменов. Методы исследования электрической и механической деятельности сердца и сосудов. Систолическое давление в легочной артерии. Обработка результатов диагностических исследований.

курсовая работа , добавлен 06.04.2015


Рассмотрение функциональных особенностей сердечно-сосудистой системы. Изучение клиники врожденных пороков сердца, артериальной гипертензии, гиппотезии, ревматизма. Симптомы, профилактика и лечение острой сосудистой недостаточности у детей и ревматизма.

презентация , добавлен 21.09.2014


Исследование гемодинамических показателей у педагогов разных возрастных групп. Строение сердечно-сосудистой системы. Свойства сердечной мышцы. Расчет индекса Робинсона, коэффициента выносливости и экономичности кровообращения, показатель Кремптома.

курсовая работа , добавлен 30.01.2014


Определение сердечно-сосудистой системы. Основные причины, признаки и симптомы при сердечно-сосудистых заболеваниях: одышка, удушье, учащенное сердцебиение, боль в области сердца. Статистика заболеваний ССС по Казахстану. Основные методы их профилактики.

презентация , добавлен 23.11.2013


Заболевания сердечно-сосудистой системы у раненых. Функциональные нарушения деятельности системы кровообращения в ранние сроки. Присоединение раневой инфекции, воспалительные процессы в сердце и сосудах на поздних этапах. Виды травматических патологий.

презентация , добавлен 11.05.2014


Функциональные резервы человека и их влияние на них разных факторов. Оценка функциональных резервов сердечно-сосудистой системы студентов ТувГУ по показателю эффективности кровообращения. Понятие работоспособности и влияние на нее различных факторов.

курсовая работа , добавлен 17.06.2015


Сосудодвигательный центр продолговатого мозга. Основные рефлексогенные зоны сердечно-сосудистой системы. Классификация рефлексов на сердечно-сосудистую систему. Импульсация барорецепторов синокаротидной зоны. Депрессорный рефлекс: его анализ и компоненты.

презентация , добавлен 12.01.2014


Диагностика заболеваний и травм сердечно-сосудистой системы и оказание неотложной доврачебной помощи при них. Стенокардия как одна из форм ишемической болезни сердца. Особенности острой сердечно-сосудистой недостаточности при физических перегрузках.

• • выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;
  • составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;
  • спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;
  • определить биологический возраст человека.

Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний бал (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма. Выбранные показатели достаточно надежны и доступны для повседневного эксперсс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы.
При возможности желательно купить в магазине спидометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма — сердечно сосудистую и дыхательную.
В таблице приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья.

Он соответствует среднему количеству баллов:

• • очень высокий — 5,0 и выше;
  • высокий — 4,0-4,9 ;
  • средний — 3,0-3,9 ;
  • низкий — 2,0-2,9 ;
  • очень низкий — 1,0-1,9 балла.

Далее каждый из приведенных показателей рассматриваются более подробно.

Экспресс-оценка уровня здоровья
Балл	(1) ЧСС в покое уд/мин	(2) АД в покое, мм рт. ст.		(3) ЖЁЛ на массу тела, мл/кг
				муж.	жен.
	50 и менее

(6) Общая выносливость
Балл	Бег на 2 км (мин, с)			Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с)
	Мужчины		Женщины
1	Более 12		Более 14.00	Более 3.00
2	11.01-12.00		13.01-14.00
3	10.01-11.00		11.01-13.00	2.01-3.00
4	9.01-10.00		11.01-12.00
5	8.01-9.01		10.01-11.00	1.00-2.00
7	7.30-8.00		9.30-10.00	Менее 1.00
9	Менее 7.30		Менее 9.30
(7) Силовая выносливость
Балл	Мужчины				Женщины
	Подтягивание на перекладине	Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа			Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены
1	Менее 2 раз	Менее 4 раз			Менее 10 раз
2	2-3	4-9			10-19
3	4-6	10-19			20-29
4	7-10	20-29			30-39
5	11-14	30-39			40-49
6	15 и более	40 и более			50 и более

Балл	Прыжки в длину с места, см		(9) Кол-во простудных заболеваний в год	Кол-во хронических заболеваний внутренних органов
	Мужчины	Женщины
1	Менее 200	Менее 140	Более 5	Более 1
2	200-209	140-149	4-5	1
3	210-219	150-159	2-3
4	220-229	160-169
5	230-239	170-179	1
6	240 и более	180 и более
7			Нет	Нет

(4) Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5).

Этот показатель мож­но использовать вместо 3.

• 90 и менее - 1 балл,
• 91-95 - 2 балла,
• 96-100 - 3 балла,
• 101 - 105 - 4 балла,
• 106-110 - 6 баллов,
• 111-115 - 8 баллов,
• 116-120 - 4 балла,
• более 120 - 2 балла.

(5)(3) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:

• не занимается - 1 балл,
• до 1 года или менее - 2 балла,
• 1-2 года - 3 балла,
• 3-4 года - 5 баллов,
• 5-7 лет - 6 баллов,
• 8-10 лет - 7 баллов,
• более 10 лет - 9 баллов.

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.

ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.

По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4-5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.

Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24-36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6-10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).
При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением.

Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения.

Оздоровительная тренировка и очаги инфекции - недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкулыурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками.

В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «Физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. « »).

Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нару­шения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять только до определённых пределов физической и холодовой нагрузок, а эти пределы индивидуальны.

2. Артериальное давление (АД). Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.

Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) - понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим.

Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь. Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья.

Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.

3. Жизненный показатель. Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?
Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь.

Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин - 55 мл/кг, для женщин - 45 мл/кг.

При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, от­водимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.

4. Росто-весовой индекс. При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах.

Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в кило­граммах (для лиц с широкой костью плюс 5)

Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».
Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105-115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. «Правильное питание», «Нормализация массы тела», «Физическая активность»).

5.Стаж занятий физической тренировкой. Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непре­рывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.

6.Общая выносливость. При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важней­шим тестом, который характеризует выносливость сердечно­сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую рабо­тоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь - к сердечно-сосудистым и онкологическим.

Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и ббльшим ко­личеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте. При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов.

Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболе­ваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин - более 11 мин. Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.
При оценке выносливости у начинающих заниматься оздорови­тельной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).

7. Силовая выносливость. Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития сило­вых качеств.
Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, показатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.

8.Ловкость, скоростно-силовые и другое качества. Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижает­ся. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.

9.Эффективность работы иммунной системы организма. От рабо­ты иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно - по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.

10. Наличие хронических заболеваний. Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний,-а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.

Подсчёт баллов.

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.

Оценка результата

6,0 баллов и более - превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.

Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой сте­пени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.

Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличи­ваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов.

Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться сво­им здоровьем.

Цифры 2,0-2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.

И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Расчет идеального веса для мужчин и женщин

КОМПЛЕКСНАЯ ДИАГНОСТИКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ

Попичев М.И.

Крымский юридический институт Национальной юридической академии Украины имени Ярослава Мудрого

Аннотация. Рассмотрено, что на протяжении многих лет контрольные нормативы по дисциплине "физическое воспитание" практически не изменялись, а состояние здоровья молодежи из года в год ухудшается, снижается иммунитет. На основе эксперимента показано, что соотношение функционального состояния студентов и физической нагрузки должно быть оптимальным. В эксперименте принимало участие 780 студентов в возрасте 17-18 лет. Оценено, при каком функциональном состоянии можно давать ту или иную нагрузку. Установлено, что как минимум два раза в год необходимо проводить предлагаемую нами комплексную диагностику.

Ключевые слова: диагностика, здоровье, студент, функциональность, перенапряжение,

Введение.

Из публикуемых в последнее время научных работ мы можем почерпнуть информацию о динамике изменений психофизиологических и анатомо-физических особенностей человека. Следует отметить, что в целом за последние 30 лет иммунная система человека существенно ослабла. А значит, для улучшения состояния здоровья в той среде, в которой живет человек, должен изменяться его образ жизни. Сегодня нельзя жить по принципу естественного биологического износа, сегодня необходимо стремиться жить по принципу биологического закона. Надо знать, как правильно питаться, дышать, двигаться, задавать себе физические нагрузки, восстанавливаться после стресса, как и где проходить диагностику своего организма, как определить допустимый объем умственной и физической нагрузки и т.д. Значит, нужна разработанная, научно обоснованная система жизнедеятельности.

Многие ученые считают, что при ослаблении организма целесообразно усиливать его недостаточно мощные защитные приспособительные реакции, но без чрезмерной активации функций (Г.Л. Апанасенко, О.П. Андронов, Э.Г. Булич и др.).При этом, по мнению других ученых (Н.П. Булкина, В.А. Романенко и др.), нецелесообразно использовать традиционные средства физической культуры (бег, атлетическую гимнастику, спортивные игры и т.д.), которые оказывают достаточно выраженные стрессовые воздействия на организм.

Публикации и исследовательские работы последних лет показывают, что в практику физического воспитания студентов постепенно внедряют упражнения, которые позволяют расширить возможности занимающихся в достижении оздоровительного эффекта. Появление новых нетрадиционных видов двигательной активности и оздоровительных систем - вполне естественный процесс, который необходим для дальнейшего прогресса в сфере физической культуры. Однако при этом важна адаптация таких оздоровительных средств к славянскому менталитету и отечественной системе физического воспитания (Л.И Лубышева и др.).

Большинство студентов начинают обучение в ВУЗе в возрасте 17 лет, когда еще сохраняется возможность высоких темпов развития силы, гибкости, общей выносливости и т.д. Применение нетрадиционных методов поддержания физической активности для студентов должно способствовать повышению уровня их работоспособности. Но для безопасной жизнедеятельности в самом начале учебного года необходима комплексная диагностика по определению уровня здоровья студентов, профилактический медицинский осмотр, чтобы выявить потенциальность занимающихся.

Цель, задачи работы, материал и методы.

Целью нашей работы является подбор анатомо-физических и психофизиологических тестов для достоверного определения состояния здоровья и физического развития студентов.

Организация и методика исследования.

На протяжении трех лет у 780 студентов в начале и конце учебного года рассматривались и апробировались функциональные измерения по анатомо-физическим и психофизиологическим особенностям для определения уровня здоровья и физического развития студентов. Студентам, которые успешно прошли комплексную диагностику (психолого-педагогический и врачебный контроль), в дальнейшем логично будет предложить оптимальную нагрузку для эффективного развития их организма.

Тесты, применяемые во время исследования.

1. Теппинг-тест.

Для выполнения этого теста на листе бумаги вычерчиваются четыре смежных квадрата 10Х10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 40 сек. с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде сначала ставятся точки в один квадрат, далее через каждые 10 сек. по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Для точного подсчета точек следует вести линию карандашом от одной точки к другой. Средним показателем быстроты движений является способность поставить 60-65 точек в каждый квадрат за 10 секунд. Уменьшение количества точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

2. Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы студент отдыхает стоя, без движений, в течение 3 минут. Затем замеряется частота сердечных сокращений (далее - ЧСС) за одну минуту. Далее студент выполняет 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносятся вперед, а при выпрямлении - возвращаются в исходное положение. После выполнения приседаний подсчитывалось ЧСС в течение одной минуты.

При оценке величина учащения ЧСС после нагрузки определяется в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40% - хорошую; от 41 до 65% - удовлетворительную; от 66 до 75% - плохую; от 76 и более - очень плохую.

3. Многомоментная проба. Студент выполняет максимальный бег за 15 секунд, 20 приседаний за 30 секунд, 3-х минутный бег (темп - 2 секунды - 4 шага). После выполнения упражнений подсчитывают ЧСС в течение 5 минут (на 1-3-5 минутах за каждые 10 секунд).

4. Ортостатическая проба. Проверить состояние центральной нервной системы (ЦНС) можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин. отдыха. Далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная - 7-12, живая -13-18, повышенная - 19-24 уд/мин.

5. Тест Бондаревского: стойка на одной ноге, другая согнута и её пятка касается коленного сустава опорной ноги, руки приподняты вверх, голова прямо. Упражнение выполняется с открытыми глазами. Отсчет времени начинается после принятия устойчивого положения, а прекращается в момент потери равновесия. Чем меньше разница во времени выполнения упражнений с открытыми и закрытыми глазами, а также чем больше длительность выполнения, тем лучше оценка. Е.В. Сермеев вывел средние данные оценки функционального равновесия. Удержание позы с закрытыми глазами - 16 с., с открытыми - 44 с.

6. Опросник Реана (мотивация).

Инструкция. Отвечая на нижеприведенные вопросы, необходимо выбрать ответ "да" или "нет". Если Вы затрудняетесь с ответом, то вспомните, что "да" объединяет как явное "да", так и "скорее да, чем нет". То же относится и к ответу "нет": он объединяет явное "нет" и "скорее нет, чем да". Отвечать на вопросы следует быстро, не задумываясь надолго. Ответ, который первый приходит в голову, как правило, и является наиболее точным.

ТЕКСТ ОПРОСНИКА - мотивация

Включаясь в работу, как правило, оптимистично надеюсь на успех.

В деятельности активен.

Склонен к проявлению инициативности.

При выполнении ответственных заданий стараюсь по возможности найти причины отказа от них.

Часто выбираю крайности: либо занижено легкие задания, либо нереалистично высокие по трудности.

При встрече с препятствиями, как правило, не отступаю, а ищу способы их преодоления.

При чередовании успехов и неудач склонен к переоценке своих успехов.

Продуктивность деятельности в основном зависит от моей собственной целеустремленности, а не от внешнего контроля.

При выполнении достаточно трудных заданий, в условиях ограничения времени результативность деятельности ухудшается.

Склонен проявлять настойчивость в достижении цели.

Склонен планировать свое будущее на достаточно отдаленную перспективу.

Если рискую, то, скорее с умом, а не бесшабашно.

Не очень настойчив в достижении цели, особенно если отсутствует внешний контроль.

Предпочитаю ставить перед собой средние по трудности или слегка завышенные, но достижимые цели, чем нереально высокие.

В случае неудачи при выполнении какого-либо задания его притягательность, как правило, снижается.

При чередовании успехов и неудач склонен к переоценке своих неудач.

Предпочитаю планировать свое будущее лишь на ближайшее время.

При работе в условиях ограничения времени результативность деятельности улучшается, даже если задание достаточно трудное.

В случае неудачи при выполнении чего-либо, от поставленной цели, как правило, не отказываюсь.

Если задание выбрал себе сам, то в случае неудачи его притягательность еще более возрастает.

КЛЮЧ К ОПРОСНИКУ

Ответ "ДА": 1, 2, 3, 6, 8, 10, 11, 12, 14, 16, 18, 19, 20.

Ответ "НЕТ": 4, 5, 7, 9, 13, 15, 17.

За каждое совпадение ответа с ключом испытуемому дается 1 балл. Подсчитывается общее количество набранных баллов.

Если количество набранных баллов от 1 до 7, то диагностируется мотивация на неудачу (боязнь неудачи).

Если количество набранных баллов от 14 до 20, то диагностируется мотивация на успех (надежда на успех).

Если количество набранных баллов от 8 до 13, то следует считать, что мотивационный полюс ярко не выражен. При этом можно иметь в виду, что если количество баллов составило 8-9, то есть определенная тенденция к нацеленности на неудачу, а если количество баллов 12-13, то имеется определенная тенденция мотивации на успех.

Мотивация на успех относится к позитивной мотивации. При такой мотивации человек, начиная дело, имеет в виду достижение чего-то конструктивного, положительного. В основе активности человека лежит надежда на успех и потребность в достижении успеха. Такие люди обычно уверены в себе, в своих силах, ответственны, инициативны и активны. Их отличает настойчивость в достижении цели, целеустремленность.

Мотивация на неудачу относится к негативной мотивации. При данном типе мотивации активность человека связана с потребностью избежать срыва, порицания, наказания, неудачи. Вообще в основе этой мотивации лежит идея избегания и идея негативных ожиданий. Начиная дело, человек уже заранее боится возможной неудачи, думает о путях, при которых возможно избежать эту гипотетическую неудачу, а не о способах достижения успеха.

Люди, мотивированные на неудачу, обычно отличаются повышенной тревожностью, низкой уверенностью в своих силах; стараются избегать ответственных заданий, а при необходимости решения сверх ответственных задач могут впадать в состояние, близкое к паническому. По крайней мере, ситуативная тревожность у них в этих случаях становится чрезвычайно высокой. Все это, вместе с тем, может сочетаться с весьма ответственным отношением к делу.

7. Определение стресса.

Часто хочется плакать.

Вы легко идете на скандалы.

Снижен интерес к сексу.

Плохо спится.

Вы ерзаете, грызете ногти, теребите волосы.

Трудно сосредоточиться и принять решение.

Все труднее разговаривать с людьми.

Вы едите, не испытывая голода или пропускаете еду.

Усталость почти постоянная.

Пропало чувство юмора.

Мучают подозрения.

В тяжелые дни выручают курение или выпивка.

Возникает чувство полной беспомощности.

Если Вы ответили "да" более чем на четыре вопроса и такая ситуация сохраняется неделями, Вас подминает стресс.

Результаты исследования.

В данной статье хотелось бы подчеркнуть одну очень важную особенность. Результаты обследования 780 студентов свидетельствуют о весьма существенных различиях в состоянии здоровья и физическом развитии. Практически каждый студент в той или иной степени имеет отклонения в состоянии здоровья. Что касается физического развития, то из 780 студентов 25 - сдали нормативы успешно, 127 - были близки к их сдаче. Остальные - физически и функционально очень слабые студенты. Конечно, здесь сказываются их генетические особенности, но возможно предположить, что уровень их жизнедеятельности до студенческого возраста был, на наш взгляд, неправильным. Как мы заметили, студентов физически слабых - большинство; принимать в настоящее время нормативы у таких студентов, на наш взгляд, будет неправильным; они физически и психологически не готовы, и занятия для них будут не в радость. Поэтому мы предлагаем поменять физические нормативы, которые применялись ранее на комплексную диагностику. Сюда входят антропометрические и психофизиологические показатели, общая физическая подготовка без тестов на общую выносливость и оценка уровня здоровья (таблица 1).

Таблица 1

Комплексная диагностика уровня здоровья и физического развития студентов

№
п / п

Ф. И. О.

Анатомо-физические и психофизиологические тесты

Антропометрические показатели

Психофизиологические показатели

Общая физическая подготовка

Рост (см)

Вес (кг.)

Мас-
со-
во-
рос-
то -
вой (см\кг) ин-
декс Кетле рост\ вес

Ок-
руж -
ность груд-
ной клет-
ки (см)

Фор-
ма поз -
во -
ноч -
ни -
ка

V бед-
ра, го-
лени, пле-
ча, та-
лии (см) М ср

А\Д

ЧСС (к-во раз)

Теп-
пинг-
тест (кол-
во раз)

Одно -
мо -
мент -
ная проба
(5-4
-3-2-
1)
(кол-
во раз)

Мно-
го-
мо-
мен-
тная проба (кол-
во раз)

Орто -
ста-
тисти -
чес-
кая проба (2-3-
4-5) (кол-
во раз)

Оп-
рос-
ник Реана (бал.)
(Н-У) (мо-
ти-
ва-
ция)

Опре-
де-
ле-
ние стрес-
са (С-Н-)

и.п. лежа на спи-
не. Под-
ни-
ма-
ние кор-
пуса в сед. (кол-
во раз в ми-
нуту)

Сги-
бание и раз-
ги-
бание рук в упо-
ре лежа (кол-
во раз)

и.п. сидя, глу-
бо-
кий нак-
лон (гиб-
кость-
см)

Сги-
бание и раз-
ги-
бание рук в висе (кол-
во раз)

При-
се
дание
(кол-
во раз в ми-
нуту)

Равно-
весие (сек) (Т. Бонда-
рев-
ского)

Оцен-
ка уров-
ня здо-
ровья сту-
ден-
тов (по пяти-
балль-
ной сис-
теме)

Оценка уровня здоровья определяется по полученным результатам, внесенным в таблице 1. Если студент показал положительные результаты, то оценка отличная. Если два показателя ухудшились - оценка хорошо. Четыре показателя - оценка удовлетворительная. Более четырех - оценка неудовлетворительная.

Подбирая и пробуя эти тесты с учетом психологического состояния студентов в настоящее время, мы понимали, что для их мотивации будет очень сложно сформировать диагностический комплекс, который бы дал возможность достоверного получения морфофункциональных результатов. Заинтересовать студентов в контроле над своим здоровьем сложно. Тесты должны быть обновлены, модернизированы и при этом вызывать у студентов особый интерес к занятиям.

В антропометрических показателях особый интерес вызывает индекс массы тела (Кетле) - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение). Он важен, на наш взгляд, для определения показаний профилактического лечения. Индекс массы тела рассчитывается по формуле J = m/h 2 , где m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах, и измеряется в кг/м 2 . В соответствии с рекомендациями разработана следующая интерпретация показателей (В.А. Романенко и др.). Выраженный дефицит массы - 16,49 и менее. Недостаточная масса тела - 16,5 - 18,49; норма 18,5-24,99. Избыточная масса тела - 25-29,99. Ожирение первой степени - 30-34,99. Ожирение второй степени - 35-39,99. Ожирение третьей степени - 40 и более. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки.

Вызывает интерес объем груди и талии. У женщин объем талии не должен превышать 82 см., у мужчин 102 см.

Что касается психофизиологических показателей, то особое внимание уделялось теппинг-тесту, одномоментной и многомоментной пробе, а также ортостатическим показателям. Принимая у студентов теппинг-тест, оценивалось количество точек, поставленных в каждом квадрате. Испытуемый старался как можно больше и быстрее поставить точек и выполнить движений за 10 секунд. Если уменьшалось количество точек от квадрата к квадрату, то определялась недостаточная функциональная устойчивость нервно-мышечного аппарата, постоянная работоспособность и специальная выносливость для активной жизнедеятельности организма.

Две пробы, одномоментная и многомоментная, показывали адаптацию и восстановление функционального состояния организма студентов до и после нагрузки. Таким образом, в течение пяти минут была получена оперативная информация о том, насколько адекватно реагирует организм на нагрузку.

Ортостатическая проба вызывала у студентов интерес к состоянию центральной нервной системы, отражающему ее возбудимость. В течение одной минуты показывали разницу возбудимости центральной нервной системы в положении лежа и стоя. Слабая возбудимость центральной нервной системы - от 0-6, нормальная - 7-12, живая - 13-18, повышенная - 19-24 уд./мин.

Комплексную диагностику по общей физической подготовке предлагается существенно изменить; тесты на выносливость, которые в настоящее время используются в нормативах по физической подготовке, исключить, так как многомоментная проба, на наш взгляд, полностью определяет уровень работоспособности человеческого организма. Показательные тесты были применены на равновесие: с открытыми глазами нужно было простоять на одной ноге более 44 секунд и с закрытыми - более 16 секунд. Определяли функциональное состояние вестибулярного аппарата. Сегодня это определение очень актуально, так как большое количество травм люди получают из-за плохой тренированности вестибулярного аппарата. Многие физические тесты выполняли на время, что дало возможность определить уровень специальной физической подготовки студентов. В графе "оценка уровня здоровья студентов"указывали по пятибалльной системе оценку, которая определялась с учетом ухудшения или улучшения результатов тестирования.

Помимо табличных данных мы предлагаем карточку "здоровья", в которой раскрываем антропометрические и психофизиологические показатели. Специалистам и студентам будет наглядно виден уровень состояния здоровья. Такая карточка хранится у врача и ведущего преподавателя.

Карточка здоровья

Выводы.

Подобрав и применив на практике анатомо-физические и психофизиологические тесты, мы получили, на наш взгляд, достоверную и инновационную информацию по уровню определения состояния здоровья студентов.

В настоящее время в связи с ослабленным физическим развитием и состоянием здоровья студентов очень важно определиться в функциональном состоянии здоровья студента и его физического развития, каков оптимальный уровень нагрузки, который необходим для правильной жизнедеятельности.

Студенты сдавали предложенные тесты легко, непринужденно, с особым интересом. При сдаче таких тестов определяется оптимальное функциональное состояние. Любое функциональное изменение заставляет студента анализировать ход событий. Значит, студент начинает понимать, что это ему нужно. Отсюда появляется желание самостоятельно заниматься, принимать решение, ходить на занятия. То есть вовремя контролировать себя, правильно, самостоятельно и осознанно подбирать оптимальные нагрузки.