Чем полезны углеводы для организма. Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным . Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания . Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов - крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

Список углеводных продуктов

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре - 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

• сложные или медленные;
• простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

• овощах (особенно крестоцветных);
• зелени;
• крупах;
• бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

• клетчатку;
• пектины;
• гликоген;
• крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Таблица: углеводы в продуктах питания

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Продукт	Содержание углеводов на 100 г
сосиски	5,5
салями	1,9
докторская колбаса	1,5
мясо курицы	1
индейка	0,7
говядина	0,6
свинина	0,4
баранина	0,3
ветчина	-

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

• салатные листья
• редиска
• томаты
• лимоны
• грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

• дыня, а также арбуз
• цитрусовые
• абрикосы
• морковка
• тыква
• персик
• груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

• мороженое
• свекла, картошка
• виноград и сладкие яблоки
• фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

• хлебные изделия
• шоколад
• халва
• горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

• конфеты
• рафинад
• выпечка
• сухофрукты (финики, изюм)
• варенье и повидло
• макароны
• рис, другие крупы

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.