Медленные сложные углеводы. Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
дисахариды (содержат два моносахарида);
олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц — моносахаридов);
полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

низкий (10-40);
средний (40-60);
высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт
Петрушка, базилик
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Быстрые углеводы - потенциальный жир

Вершина айсберга под названием «пирамида питания» состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого — уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

www.syl.ru

Главным источником энергии в нашем организме является глюкоза. Именно в это вещество в конечном итоге преобразуются все полученные с пищей калории. Гликемический уровень показывает скорость, с которой организм усваивает чистую глюкозу, вследствие чего происходит повышение уровня сахара в крови.

Любой продукт имеет свой определенный индекс, на его размер влияет ряд факторов:

Вид углевода;
Уровень содержания белков;
Уровень содержания жиров;
Количество клетчатки;
Метод термической обработки.

При употреблении медленных углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу, повышение уровня глюкозы в крови происходит медленно. Благодаря этому организм не испытывает стресса от резких перепадов сахара. Элементы с высоким индексом оказывают противоположный эффект, происходит резкое повышение содержания глюкозы, однако такой воздействие достаточно кратковременно.

В список продуктов, содержащих медленные углеводы включаются те, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц.

В состав любого углевода входят сахариды, их можно условно назвать «единицами». В состав медленных углеводов входит не менее трех единиц, эти вещества являются полисахаридами. В них содержатся следующие элементы:

Клетчатка. Улучшают обмен веществ, процессы пищеварения и нормализуют содержание сахара в крови.
Крахмал. Сохраняет концентрацию глюкозы крови за счет того, что расщепляется в желудочно-кишечном тракте.
Гликоген. Расщепляется в печени на глюкозу. Также при недостатке углеводов в пище может вырабатываться из жиров и белков в печени.
Инсулин. Орбазуется из остатков фруктозы и используется как заменитель сахара. Выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Употребление в пищу продуктов из списка медленных углеводов помогает надолго утолить чувство голода и поддерживать необходимый уровень энергии. Таким образом, количество потребляемых калорий снижается и происходит процесс похудения при лишнем весе.

Лучше всего медленные углеводы употреблять в первой половине дня. В это время они хорошо усваиваются организмом и помогут приобрести заряд энергии на весь день.

Существует специальные списки и таблицы продуктов, содержащих медленные углеводы, которые используются для похудения. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

Зелень (петрушка, базилик, салат);
Бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох и т.д.);
Крупы и различные каши. Лучше отдать предпочтение овсяной, перловой и пшенной. От употребления манки, напротив, стоит воздержаться. Она имеет достаточно высокий глик. индекс;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб грубого помола;
Фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, груши, апельсины, киви). Следует отметить, что гликемический индекс сушеных фруктов значительно выше, чем их свежих аналогах (как правило, на 10-15 единиц). Также индекс значительно повышается при термической обработке. В связи с этим фрукты лучше употреблять в сыром виде. Фруктовые соки, даже свежевыжатые без добавления сахара, также имеют показатель, близкий к верхнему пределу. Это объясняется отсутствием в них клетчатки.
Ягоды (вишня, клюква, слива);
Натуральные йогурты без добавок;
Грибы;
Орехи, шоколад, семечки подсолнечные. Не смотря на то, что эти продукты являются достаточно калорийными, процесс их расщепления в организме идет достаточно медленно. Однако это касается только шоколада с высоким содержанием какао, выше 75%.
Овощи (капуста, кабачки, шпинат, порей, томаты, перец, листовой салат, репчатый лук);
Манго, папайя, хурма, батат и кукуруза имеют самые высокие показатели гликемического индекса среди медленных углеводов. К их употреблению в пищу нужно подходить достаточно аккуратно.

sashaimasha.com

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

Быстрые и медленные углеводы.
Простые и сложные.
Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений - это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) - это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип - плохо, а медленные углеводы - это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100 . Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30 ), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

Теория энергетического баланса . Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
Углеводная гипотеза . Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г , при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся . Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

Йогурт с малым содержанием жира.
Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

Миндаль.
Арахис.
Семена тыквы.
Семена подсолнечника.
Грецкие орехи.
Чечевица.
Обыкновенная фасоль.
Колотый горох.
Соевые бобы.
Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
Гречка.
Бурый рис.
Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
Овес и продукты из него (например, овсянка).
Сорго.
Квиноа.
Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
Томаты.
Морковь.
Редис.
Свекла.
Кабачки.
Шпинат.
Яблоки.
Груши.
Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами , будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

proteinfo.ru

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю вы можете найти в этой статье

О главных принципах диеты углеводного чередования мы рассказываем на нашем сайте

Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в этой статье https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

крахмал - источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
гликоген - образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
целлюлоза (клетчатка) - твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
пектиновые вещества - полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма - 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты - только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие - простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес. Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье. Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
каши;
бобовые;
хлеб, испеченный из муки грубого помола;
фасоль;
печенье без добавления сахара;
коричневый сахар;
курага;
грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
ячмень лущенный;
шпинат;
перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия


Ржаной хлеб
Белый рис
Макароны из твердых сортов пшеницы
Ячневая крупа

Перловая крупа
Соевая мука
Зелень и овощи


Лук репчатый



Сладкий перец
Свежий томат

Ягоды и фрукты



Красная смородина

Крыжовник

Земляника




Черная смородина

Клубника

Сухофрукты



Чернослив
Бобовые


Зеленый горошек
Чечевица
Молочные продукты



Орехи и семечки
Грецкие орехи
Семечки подсолнечника

Арахис, фундук

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме. Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности. Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день. Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела. Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.

Продукт
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
(вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии - глюкозу, - пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица - наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые	Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.	Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо	Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.	Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.
Изделия из муки	Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного.	В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи	И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.	Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.
Фрукты	Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами.	Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши	На завтрак необходимо употреблять кашу.	Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Углеводы, приводящие к полноте

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

ягоды;
крахмал;
злаки;
фрукты;
крупы (за исключением манной);
овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
бобовые;
дикий рис;
зелень;
хлеб, с использованием муки грубого помола;
грибы;
макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов:

Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Таблица: список продуктов с медленными углеводами

Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.

Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

Примерное дневное меню:

Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

углеводы 40-60%;
белки 25-35%;
жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

углеводы 30-50%;
белки 25-35%;
жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

углеводы 10-20%;
белки 40-50%;
жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.