Какой продукт содержит больше всего магния. Какие продукты богаты магнием

Нормальная жизнедеятельность, активное долголетие и здоровье нашего тела невозможны без целого набора биологически активных веществ – витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Даже небольшая нехватка того или иного химического соединения может привести к различным сбоям, поломкам и недугам.

Из микроэлементов по степени важности минеральное вещество магний занимает 4 место после калия, железа и кальция, принимая непосредственное участие во внутренних процессах нашего организма.

Пользу магния для организма человека трубно переоценить – в периодической системе Менделеева этот хим. элемент обозначается Mg. Данную статью мы посветили свойствам магния и его влиянию на организм человека. Также мы подробно рассмотрим суточную потребность человеческого организма в соединении и способы обеспечения его оптимальных поступлений с пищей. Информация о том, в каких продуктах содержится магний, позволит каждому из нас предотвратить недостаток столь ценного химического соединения в организме.

Чем полезен магний?

Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.

К основным функциям магния в организме относят:

формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
стабильное прохождение нервных импульсов;
нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
выведение из организма токсических веществ;
восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
нейтрализация последствий стресса;
укрепление организма.

И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.

Суточная норма магния

Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.

Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.

Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.

Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.

Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.

Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)

А в чем содержится больше всего магния?

Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.

Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).

Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):

Наименование продуктов	Содержание магния в мг на каждые 100 гр
Отруби пшеничные и овсяные	До 600
Какао-порошок	410
Кунжутные семена	355
Кешью	До 300
Миндаль	285
Горчица	250
Соевые бобы	250
Кедр	250
Пророщенная пшеница	240
Гречка	230
Кукуруза и хлопья из нее	210
Арахис	179
Семена тыквы	179
Морская капуста (ламинария и фукус)	170
Бурый рис	160
Ячмень	150
Овес	135
Швейцарский мангольд	132
Пшено	130
Ядра грецкого ореха	120
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)	До 110
Финики сушеные	84
Шпинат	78
Зелень молодого одуванчика	75
Петрушка	75
Укроп	70
Морковь	47

Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.

Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.

Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.

Препараты с магнием, список

Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.

В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.

сильно хорошо – тоже нехорошо 🙂

Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.

К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита

Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.

Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
ухудшение аппетита;
постоянное чувство тошноты;
спазмы и непроизвольные подергивания век;
нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
излишняя раздражительность и эмоциональность;
головокружения, слабость;
постоянная усталость даже после продолжительного сна;
тахикардия;
неприятные ощущения в суставах.

Магний и кальций – в каких продуктах оптимальное соотношение?

А в каких продуктах есть и магний и кальций?

Поскольку все процессы, протекающие в организме взаимосвязаны, то очень важен баланс определенных веществ. В тесной связке с магнием выступает кальций. Оба этих микроэлемента принимают непосредственное участие в метаболизме и отвечают за здоровье костной ткани.

При дисбалансе магния и кальция происходит оседание последнего на стенках сосудов, что чревато развитием серьезных патологий сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния в питании приводит к ухудшению усвоения кальция, а избыток кальция вызывает усиленную потерю магния. По отзывам ученых, оптимальным соотношением считается 0,6 частей магния на каждую часть кальция.

Лучшими источниками всех минералов, в числе которых магний и кальций, считаются нежареные семена и орехи.

Лидером по количеству кальция является мак. Добавление в ежедневное меню всего горсти кунжута, тыквенных и подсолнечных семян, кешью, миндаля, бразильского ореха, кедра, фисташек, фундука, арахиса позволит вам избежать дефицита большинства биологически активных веществ.

Суточная норма – не более 20 гр, поскольку шоколад относится к высококалорийными продуктам.

Еще один проверенный источник полезных веществ (кальций+магний в продуктах) – сухое или натуральное сгущенное молоко. Ну и не стоит забывать о ценных плодах и листовой зелени – бобовые, петрушка, шпинат, щавель, сельдерей, руккола, укроп, кориандр, морковь, зеленый горошек, редис, капуста, морская капуста, яблоки.

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

Полезные свойства микроэлемента

Рассматриваемый минерал, попадая во внутренние органы человека, способствует нормализации деятельности нервной системы организма, оказывает небольшое седативное действие, стабилизирует работу мышечных волокон, составляющих стенки кровеносных сосудов, благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря и желчевыводящей системы.

Кроме того, магний способствует повышению устойчивости сердечной мышцы к недостатку кислорода в крови, стабилизирует ритм работы сердца, улучшает коэффициент свертываемости крови. Кстати, это его свойство активно используется для противодействия опасным состояниям. Например, при гипертоническом кризе пациенту внутримышечно вводят инъекцию препарата, содержащего магний.

Кровеносные сосуды, расширяемые в результате воздействия рассматриваемого микроэлемента, позволяют более качественно снабжать кислородом внутренние органы и ткани. Это является отличным профилактическим средством от образования опухолей злокачественного характера.

Вещество случит прекрасным консервантом для накопления в организме так называемого аденозинтрифосфата, служащего источником энергии во многих биохимических процессах.

Магний улучшает действие некоторых ферментов, вырабатываемых железами внутренней секреции. Последние способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Они же препятствуют накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Без этого элемента невозможно правильное функционирование нервной системы. Магний входит в состав тканей нервных окончаний и синапсов, участвует в проводимости импульсов от головного мозга к мышцам и обратно.

Зная, в каких продуктах содержится магний и включив их в повседневный рацион, человек может избежать множества патологий:

нарушений работы нервной системы;
проблем со сном;
беспокойных состояний;
головной боли;
стресса.

Магний помогает организму адаптироваться к низкой температуре окружающей природной среды, участвует в формировании костей опорно-двигательного аппарата, входит в состав эмали зубов. Без него невозможна переработка углеводной пищи, а также синтез некоторых аминокислот, необходимых для прохождения биохимических процессов в организме.

Мужчинам этот микроэлемент помогает нормализовать работу предстательной железы, а женщинам – справиться со многими нарушениями, протекающими в органах малого таза.

Признаки нехватки магния

О недостатке того или иного микроэлемента в организме человека красноречиво свидетельствуют определенные внешние симптомы. Так, малое количество магния можно определить по таким признакам:

головокружение, нарушения зрения, ломкость волос и ногтей;
ухудшение аппетита;
спазмы и судороги мышц, дергание век;
быстрое утомление, нарушение режима сна;
тахикардия (учащенное сердцебиение);
анемия (нехватка эритроцитов в плазме крови);
сбои в работе желчегонной системы, а также поджелудочной железы;
снижение гибкости и подвижности суставов.

Способы восполнения недостатка минерала

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

семечках тыквы;
семенах льна;
семечках подсолнуха;
грецких и кедровых орехах;
какао;
шоколаде;
бобовых;
проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

фитонциды;
эфирные масла;
дубильные вещества;
калий;
кальций;
фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Таблица продуктов, содержащих магний

Продукты	Магний, мг на 100 г	% от суточной нормы (муж.)	% от суточной нормы (жен.)
Мак
Фасоль сухая
Какао
Соя
Орехи буковые
Крупа пшенная
Мука соевая нежирная
Крупа ячменная
Соя, зерно
Мука соевая жирная
Орехи лесные
Фасоль желтая свежая
Гречневая крупа
Горох
Бобы
Цветная фасоль
Овсяные хлопья
Миндальный орех
Натуральный шоколад
Горох консервированный
Горох целый
Овсяные хлопья
Пшеничная мука грубого помола

Сыр из обезжиренного молока
Сыр швейцарский
Зеленый горошек
Пшеничный хлеб
Крупа гречневая
Продел гречневый необработанный
Орехи грецкие
Крупа манная
Орехи лесные
Томат-паста (40 %)
Пряник
Диетические хлебцы
Молочный шоколад
Фенхель
Крупа перловая
Томат-паста (20 %)
Ячка
Бананы
Овощи свежие
Корень петрушки
Томат-паста (10 %)
Консервированные бобы
Хлеб
Зелень петрушки
Манка
Белые булки и т. п.

Составляя рацион, направленный на увеличение количества магния в организме, не забывайте, что любой прием пищи должен быть сбалансирован. В противном случае большое количество жиров или углеводов, которое вы потребляете вместе с пищей, богатой магнием, может нанести вред, намного превышающий ожидаемую пользу.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека - основная функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.

Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

Что вызывает дефицит магния в организме?

К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

Неполноценное и нездоровое питание
Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
Ожирение
Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Лекарственные препараты (особенно мочегонные средства, нпвс)
Нездоровый образ жизни
Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
Быстрая утомляемость
Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
Частые простуды и обострения хронических болезней
Бессонница и нарушения сна
Головные, мышечные и суставные боли, судороги
Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
Нервные тики (подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца
Аритмия
Пролапс митрального клапана
Хроническая сердечная недостаточность
Гипертония
Диабет
Остеопороз
Мышечные судороги
Хроническая усталость
Депрессия
Беспокойство
Астма
Эмфизема
Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

0-6 месяцев: 30 мг
7-12 месяцев: 75 мг
1-3 лет: 80 мг
9-13 лет: 240 мг
14-18 лет, женщины: 360 мг
14-18 лет, мужчины: 360 мг
19-30 лет, женщины: 310 мг
19-30 лет, мужчины: 400 мг
31+ лет, женщины: 320 мг
31+ лет, мужчины: 400 мг
Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

мангольд

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

семена тыквы,
мякоть тыквы,
репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

бобы,
соевые бобы,
пятнистая фасоль,
лимская фасоль и прочие виды фасоли,
чечевица,
горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются:

семена подсолнечника,
орехи кешью,
миндаль,
грецкие орехи

И многие другие орехи и семена.

Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

ячмень,
гречиха,
коричневый рис,
киноа,
другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:

60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат , мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
дерматит;
облысение;
лишний вес;
психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

люди, страдающие сахарным диабетом;
беременные и кормящие женщины;
спортсмены;
взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

нарушение сна,
усталость,
остеопороз,
мигрень,
артрит,
фибромиалгия,
сердечная аритмия,
запоры,
предменструальный синдром (ПМС),
потеря аппетита,
тошнота, рвота, усталость,
эпилепсия,
судороги,
мышечные спазмы,
спазмы сосудов,
гипокальциемия,
гипокалиемия,
облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

снижение аппетита,
депрессия,
анемия,
мацерация,
усталость,
нервозность,
бессонница,
атрофия эпидермиса,
трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
Мужчины - 400-420 мг/сутки
Женщины - 310-360 мг/сутки
Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Продукты питания	В6 в 100гр продуктов	% от дневной нормы в 1 порции весом
говяжья печень	0,6мг	71%
фисташки	1,71мг	171%
	0,78мг	78%
чеснок	1,23мг	123%
чечевица	0,52мг	53%
подсолнечник (семена)	1,34мг	134%
кориандр (кинза листья - зелень)	0,6мг	60%
лещина (фундук)	0,56мг	56%
орех кешью	0,427мг	41%
орех грецкий	0,536мг	53%
коричневый рис	0,508мг	50%
говядина	0,36	37%
фасоль	0,396мг	39%
пшено	0,38мг	38%
перловка (ячмень)	0,31мг	31%
банан	0,36мг	36%
арахис	0,34мг	34%
коричневый картофель	0,34мг	34%
рожь	0,29мг	29%
пшеница	0,31мг	30%
свинина, баранина	0,32мг	30%
перец болгарский (сладкий)	0,21мг	22%
авокадо	0,27мг	28%
перец чили	0,26мг	27%
горох	0,26мг	27%
семена укропа	0,24мг	25%
финик	0,24мг	24%
белый картофель	0,23мг	20%
гречиха	0,2мг	21%
базилик (зелень)	0,15мг	15%
шпинат	0,19мг	19%
цветная капуста	0,18мг	18%
сельдерей (корнеплод)	0,15мг	16%
горох	0,14мг	16%
репчатый лук	0,112мг	12%
гриб шампиньон	0,14мг	14%
миндаль	0,13мг	13%
белокочанная капуста	0,12мг	12%
овес	0,11мг	11%
ананас	0,10мг	10%
хурма	0,2мг	10%
гриб опенок	0,1мг	10%
кукуруза	0,09мг	9%
морковь	0,13мг	13%
гриб сморчок	0,13мг	13%
щавель (зелень)	0,12мг	12%
манго	0,11мг	11%
инжир	0,11мг	11%
виноград	0,1мг	11%
гриб белый	0,1мг	10%
орех кедровый	0,09мг	9%
спаржа	0,09мг	9%
петрушка (зелень)	0,019мг	9%
лук (зелень)	0,08мг	8%
кишмиш	0,08мг	8%
помидор	0,07мг	8%
крыжовник	0,08мг	8%
топинамбур	0,07мг	7%
гранат	0,07мг	7%
мандарин-клементин	0,07мг	7%
дыня	0,07мг	7%
белая, красная смородина	0,071мг	7%
киви	0,06мг	6%
апельсин	0,05мг	6%
абрикос	0,05мг	5%
грейпфрут	0,03мг	5%
шелковица	0,04мг	5%
клубника, земляника	0,04мг	4%
персик	0,03мг	2%
вишня	0,04мг	4%
лайм	0,03мг	4%
айва	0,04мг	4%
папайя	0,08мг	3%
кокосовое молоко	0,03мг	3%
алыча (слива)	0,09мг	2%
лимон	0,3мг	4 %
нектарин	0,025мг	2%

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

миндаль - 280 мг,
орехи кешью - 260 мг,
шпинат - 79 мг,
бобы - 60 мг,
картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
банан - 32 мг,
стакан молока - 27 мг,
ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.