Продукты в которых есть жир. Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
Семечки подсолнечника — 40%.
Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы продуктов	Низкое содержание жиров	Среднее содержание жиров	Высокое содержание жиров
Фрукты	Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые)	Оливы	Авокадо
Овощи	Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)		Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы	Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)	Каши (молочные), Булочки (несдобные)	Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция	Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный	Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5%	Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы	Говядина (тощая), телятина, птица без кожи	Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром	Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина
Рыба	Нежирные виды рыб (хек, треска, щука)	Лосось, сельдь, мойва	Консервы в масле, сардины, осетрина
Яйца	Белки	Яйцо (цельное)	Яичница
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох	Соя
Масла и соусы	Уксус, горчица, кетчуп	Соусы (сметанные), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерские изделия	Зефир, джемы, варенье		Шоколад, халва, пирожные
Напитки	Кофе, чай, прохладительные напитки		Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

маргарина;
животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
жирной мясной продукции (свинины, баранины);
фастфуда;
кондитерских изделий;
шоколада;
молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
Пейте зеленый чай.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
Откажитесь от употребления жареных блюд.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
возникновением онкологических недугов;
изменением химического состава крови;
увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

чрезмерной сухостью кожных покровов;
раздражительностью и депрессивными расстройствами;
быстрой утомляемостью;
постоянным ощущением голода;
рассеянностью;
ухудшением зрения;
повышенным уровнем холестерина;
суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

Откажитесь от употребления транс-жиров.
Уменьшите количество насыщенных липидов.
Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

энергетической;
строительной;
вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

Поддержание постоянного уровня энергии.
Запасы для обеспечения всех систем организма.
Транспорт витаминов.
Тепловая и механическая изоляция.
В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название		Процент дневной нормы в порции 200 г
Название
Масло растительное
Жир животный
Масло сливочное
Маргарин
Майонез
Фундук
Грудинка сырокопченая
Печень трески
Грецкий орех
Утки
Миндаль
Семена подсолнечника
Сухой желток
Свинина жирная
Сырокопченая колбаса
Арахис
Пирожное слоеное с кремом
Яичный порошок
Шоколад молочный
Гуси
Свинина тушеная
Сыр швейцарский
Сосиски свиные
Угорь
Сыр российский
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Вареная колбаса
Пирожное слоеное с яблоком
Сосиски молочные
Молоко сухое цельное
Сырки и творожные массы
Ветчина
Сайра крупная
Брынза
Сметана 20%
Сельдь
Говядина тушеная
Творог жирный
Соя
Язык свиной
Колбасный фарш
Завтрак туриста (свинина)
Баранина
Семга
Икра кеты зернистая
Сыр плавленый
Яйцо перепелиное
Кролик
Говядина
Яйцо куриное

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

А – функционирование и адаптация зрения;
D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

Здравствуйте! Известно ли вам, мои дорогие читатели, что ограничение количества жиров в период диеты скорее вредно, чем полезно? Что тем самым люди получают ровно противоположную реакцию своего организма – вместо того, чтобы терять жир, он принимается «экономить» тот, что есть?

Не верится? И если это правда – то как же тогда похудеть, спросите вы? Ответы на все эти вопросы кроются в словосочетании «полезные жиры». Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.

Так ли страшен черт

Жиры – тема спорная и неоднозначная. Ими пугают, как детей серым волком, грозя появлением холестериновых бляшек, болезней сердца и отложений лишнего веса.

Даже специалисты не могут прийти к однозначному выводу на почти гамлетовский вопрос «Есть или не есть?». Эта тема, конечно, не проста, и я бы с удовольствием, попросил написать о жирах химиков, людей, действительно разбирающихся в теме.

Если таковые найдутся среди читателей, напишите мне пожалуйста и мы доработаем статью или напишем новую. Однако, сейчас попытаемся разобраться, глубоко не копая в химию, что же это такое – полезные жиры и какие они бывают?

Что такое хорошо, а что такое плохо

Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.

Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.

Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.

Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».

В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?

А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.

Трансжиры

Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.

Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.

Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.

У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?

Когда атомы не насыщены

В таком случае, получаются ненасыщенные жиры.

Они нужны для организма, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. В частности – следят за целостностью клеточных мембран, помогают делать кожу гладкой, а суставы – крепкими.

Есть у них и еще одна функция – принимать участие в процессе расщепления и переработки холестерина. Из них строится наш мозг.

Ну и наконец, вишенка на торте для всех, интересующихся похудением:

Как показывают последние исследования, эта группа также способствует контролю за весом. При недостатке продуктов этой категории (особенно речь идет об Омега 3) мозг отдает сигнал организму не сжигать накопления.

То есть, если вы употребляете полезные жиры и не едите их при этом кастрюлями, а придерживаетесь меры, то они помогают избавляться от лишнего веса, ну и одновременно поддерживают хорошее физическое и духовное здоровье.

Делят группу на 2 типа:

Мононенасыщенные (или Омега 9)

Могут синтезироваться в организме, однако делают это, что называется, с трудом. И в случае нарушения обмена веществ, плохой работы печени, поджелудочной и ряда других проблем со здоровьем, их количество начинает резко сокращаться и стремиться к нулю.

А они нужны как минимум для профилактики заболеваний сердца, а также простудных заболеваний и раковых опухолей.

Искать Омега 9 следует в:

Оливковом, арахисовом, горчичном, хлопковом, льняном, подсолнечном масле, грецких орехах, лососе, авокадо, форели — продукты даны в порядке убывания в них этой кислоты.

Полиненасыщенные (или Омега 3 и 6)

В отличие от всего вышеописанного, они не могут синтезироваться в организме, из-за чего их еще называют незаменимыми.

Эти кислоты, хоть и входят в одну подгруппу, все-таки очень разные, не зря же им названия разные придумали. И я встречал мнения, что те же Омега 6 – один сплошной вред. Почему?

Про тюленей и колибри

Утверждается, что молекулы Омега 6 по своему составу таковы, что движутся медленно, способны делать гуще кровь и замедлять обменные процессы. А их избыток провоцирует развитие различных воспалений, инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний.

Этого же нельзя сказать об Омега 3 – молекулы этих кислот быстрые, пластичные, разжижают кровь, заставляют сердце, мозг работать лучше, ускоряют метаболизм.

Если сравнивать две эти кислоты на примере животного мира, то наибольшая концентрация Омега 6 обнаружена у тюленей, медведей и слонов.

А вот Омега 3 много у быстрой и юркой колибри. Отсюда вывод — не хотите быть как тюлени – не ешьте много Омега 6.

Замечу, что много жирных кислот есть вовсе и не надо. Но нужно хотя бы получать норму жира — от 0,5 до 1 г на кг своего веса в сутки.

«Пересекаются» при этом кислоты в продуктах очень редко

Омега 3 богаты

Льняное масло, семечки льна и семечки чиа, грецкие орехи, шпинат, салат латук, руккола, клубника, фасоль.

Омега 6 содержат

Подсолнечное, кунжутное, кукурузное масло и семечки из этих же продуктов, а также тыквенные семечки, грецкие, миндальные орехи, пшеница, овес, чечевица, нут, яблоки, клубника, морковь.

И прежде чем подвести итог, предлагаю вам закрепить пройденное при помощи этого видео

Что запомнить:

Статистика свидетельствует, что современный человек получает очень мало любых из этих трех жирных кислот. Содержащие их продукты стоят дороже, от чего предпочтение зачастую отдается более дешевой еде.

Кроме того, справедливо считается, что орехами и маслом не наешься, кусок жаренной свинины выглядит в этой связи привлекательнее.

А вот тут самое время обратиться к правилам сбалансированного питания, о котором я не устаю говорить на моем блоге.

Орехами, конечно, не наешься, пусть они и очень калорийны, но рацион, содержащий достаточное количество овощей и сложных углеводов будет гораздо полезнее для здоровья (на мой взгляд), чем макароны с сосиской под майонезом. Хотя, решать вам, мои дорогие читатели.

А я в завершение хочу подвести итог.

В отличие от белков и углеводов, жиры могут долго находиться в организме. Поэтому их избыток ведет к их же отложению под кожу.
Однако, жиры должны быть в рационе всегда, иначе в организме начнется дисбаланс.
Не все жиры одинаково вредны или полезны, но полностью отказаться стоит только от трансжиров. А в остальном, все определяется их количеством.
При этом желательно максимально уменьшать количество насыщенных жиров и добавлять больше растительных: масел, орехов.
Продукты с насыщенными жирами стараться употреблять в меньших количествах или с уменьшенной жирностью.
Надо соблюдать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – минимум 50/50, а лучше – 25/75.
Если вам нужен дефицит калорий, то лучше делайте его за счет углеводов.

А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге. И жду вашего мнения в комментариях!

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.