Зарядка для беременных. Второй триместр: приучаемся к спорту.

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача - легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
отработать технику правильного дыхания;
контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило - будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом - гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
существует угроза прилежания плаценты;
в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
матка находится в тонусе;
вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять. Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред себе и здоровью ребенка.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
при склонности к выкидышам;
если повышен тонус матки;
низкое положение плаценты;
сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Самым важным и ответственным периодом беременности можно по праву считать первый триместр. На ранних сроках происходит закладка органов будущего малыша, а организм матери постепенно готовится к вынашиванию плода. Роль зарядки в это время состоит в том, чтобы помочь беременной женщине расслабится, ощутить психический покой и выработать правильное дыхание.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут ежедневно, если необходимо, с небольшими перерывами. Начинаются упражнения с перекрестного шага в сторону. Потом нужно встать прямо, ноги при этом расставить на ширине плеч и выполнять наклоны корпусом в стороны без дополнительной нагрузки.

Далее делаем наклон вперед, совершая при нем выдох и возвращаемся в исходное положение одновременно вдыхая. Такое упражнение следует повторять от 5 до 6 раз. После делаем следующее упражнение – ставим руки на пояс и плавно выгибаем туловище назад, делая при этом вдох. Возвращаемся в исходное положение и совершаем выдох.

Для профилактики судорог и варикоза нижних конечностей важно выполнять круговые вращение стоп и подъемы на носочках. Эти упражнения станут прекрасным завершением утренней зарядки в первые 12 недель беременности.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Если первый триместр считают самым опасным, то во втором триместре любые риски минимальны. Этот период самый благоприятный для тренировки будущих мам и подготовки их к родам. Простые физические нагрузки в это время будут безопасны и не навредят малышу, а буду ему только на пользу.

В это время беременная женщина сможет спокойно выполнять физические упражнения, их можно будет выполнять дольше чем в первом триместре. Но все же не стоит нагружать себя более получаса. Во втором триместре женщин перестает мучить токсикоз и ожидание малыша стает еще приятнее.

Первое упражнение начинается сидя со скрещенными ногами, делая повороты головы в стороны. Далее можно сделать несколько поворотов туловища в стороны, разведя при этом руки.

Для выполнения следующего упражнения нужно свести руки на уровне грудей, повернуть руки ладонями друг к другу. Женщина почувствует, как работают ее грудные мышцы, если попробует сомкнуть ладони как можно сильнее. Это упражнение можно выполнять не только во втором триместре, но и на ранних сроках, поскольку оно помогает укрепить мышцы груди.

Потом садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, а ноги были раздвинуты. Это обеспечит свободное положение животика. Наклоняемся вперед с вытянутыми руками, лбом касаемся пола. Далее выполняем вращения туловища при неподвижном положении таза. Такое упражнение отлично поможет закончить зарядку.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На больших сроках беременным женщинам трудно выполнять зарядку. Поэтому в 3 триместре специалисты рекомендуют занятия на гимнастическом мяче. Упражнения на фитболе стабилизируют работу сердца, снижают артериальное давление и нормализируют кровоток. Благодаря комфортной и безопасной зарядке улучшается самочувствие будущих мам, повышается их настроение. С помощью фитбола можно тренировать грудь, бедра с ягодицами, руки и т.д.

Обычно ежедневная зарядка для беременных на более поздних сроках начинается со знакомства с фитболом, сидения на мяче и постепенного раскачивания в стороны. Далее можно выполнить упражнение подъема не тяжелых гантелей путем сгибания рук.

Следующее упражнение предназначено для укрепления грудных мышц. Женщина садится на пол в легкую позу лотоса, такое положение называется сидением по-турецки, и по несколько секунд сжимает руками мяч.

Сев на мяч, женщина может продолжить упражнения делая повороты вправо, а затем влево. При этом важно заводить руку за противоположную ногу и находится в таком положении до 2 минут, такие действия прекрасно тренируют мышцы спины.

Чтобы расслабить плечевые суставы можно покатать мяч взад и наперед. Такое упражнение выполняется стоя на ногах, поставив их на ширину плеч и сгибая спину, чтобы плавно перебирать руками фитбол.

Для завершения утренней зарядки женщина может лечь на мяч, разведя ноги на ширину плеч, и катать мяч своим туловищем вперед и назад. Это упражнение выполняется для укрепление мышц нижних конечностей.

Следует немедленно прекратить упражнение, если наблюдаются боли, повышение давления, учащение пульса и головокружение. В таком случае стоит сделать несколько дыхательных упражнений, это поможет расслабится и снимет болезненные симптомы.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Видео: Зарядка для беременных женщин.

Содержание статьи:

Физические упражнения – это залог отличного самочувствия беременной женщины, а также легких родов, именно поэтому зарядку рекомендуют ежедневно проводить все специалисты. На сегодняшний момент существует большое количество самых различных упражнений, в том числе и упражнения Кегеля , которые позволять не только укрепить мышцы, но и значительно снизить болевые ощущения при схватках. Кроме этого, при регулярной гимнастике можно избежать таких неприятных явлений, как избыточный вес и отечность. Итак, рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных до родов.

Упражнения для беременных на гимнастическом мяче

Еще одно название данного снаряда – фитбол. Внешне он выглядит, как большой мягкий мяч, его можно использовать для выполнения определенных гимнастических упражнений. Изготавливают мячи из латекса и поливинилхлорида, окружающей среде и здоровью будущей мамы фитбол не навредит.

При выборе мяча стоит помнить, что для качественного выполнения упражнений изделие должно быть ребристым и пористым. Также мячи подобного плана создают и массажный эффект, что положительно сказывается на самочувствии беременных.

Определим, по каким причинам упражнения на мяче являются полезными:

• формируется правильная осанка, при этом позвоночник расслабляется;
• стабилизируется сердцебиение;
• снижается тонус мышц вокруг позвоночника;
• укрепляются сосуды;
• активизируется работа всей сердечнососудистой системы;
• насыщаются кислородом все ткани и органы;
• развивается мышечная ткань промежности;
• при регулярных занятиях можно предотвратить появление геморроя.

Позволят без особого труда подготовиться к предстоящим родам. Кроме того, после появления ребенка на свет организм матери будет восстанавливаться гораздо быстрее.

Упражнения нужно выполнять, четко соответствуя инструкции – так можно обеспечить качественную и безопасную проработку всех мышц.

Рассмотрим наиболее популярные и простые варианты.

Вариант 1. Исходное положение (далее – ИП): Сесть на мяч, спина должна быть ровной, ноги согнуть в коленках. Удерживая равновесие, тазом выполнять движения вверх-вниз (вы как будто прыгаете на фитболе). Если при согнутых ногах выполнять упражнение сложно, их можно выпрямить. Выполнять не менее 10 раз, по два подхода.

Вариант 2. ИП: Сесть на фитбол, при этом руки нужно развести в стороны. Начинайте плавно смещать таз, сидя на мяче – таким образом, чтобы выполнять перекаты. Такие упражнения в домашних условиях выполнять очень просто, при этом качается внутренняя сторона бедер и ягодицы, а для беременных этот фактор имеет основополагающее значение. Выполнять 6 раз, 2 подхода – на каждую сторону.

Вариант 3. ИП: Сесть на фитбол, спина ровная. По очереди выполнять наклоны туловища. При этом нужно руку поднять – и тянуть в сторону наклона корпуса. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону, 2 подхода.

Вариант 4. ИП: Лечь на пол, на бок. При этом одну ногу нужно приподнять и положить на фитбол. Во время выполнения упражнения нужно максимально близко подкатить мяч к промежности, при этом сгибая ногу в коленке. После вернуться в ИП – до полного выпрямления ноги.

Вариант 5. ИП: Стать, поставить ноги на ширине плеч. При этом мячик должен находиться между стеной и спиной, на уровне поясницы. Присаживаться до тех пор, пока мяч не будет на уровне плеч, при этом фитбол выпускать нельзя. Выполнить 8 раз, всего должно быть три подхода. Если есть желание увеличить нагрузку – в руки можно взять маленькие гантельки. Такие упражнения для спины пойдут на пользу беременной женщине.

Вариант 6. Встать на колени, при этом руки нужно выпрямить и облокотить их на фитбол. Прогнуться в пояснице, откатывая мяч назад. Не отрываясь от мяча, вернуться к ИП. Сделать 4 раза по 5 повторов.

Вариант 7. ИП: стать на одну коленку, при этом вторую ногу нужно вытянуть вбок. Корпусом облокотиться на снаряд, он должен находиться справа. Одну руку упираем в пол, вторая – тянется вверх. Выполнять минимум 3 раза.

Вариант 8. ИП: Лечь на пол, ноги закинуть на мячик. Подкатить мяч к себе, поднимая при этом таз – важно удерживать равновесие при помощи ног. Как только вы достигнете максимума – постраться в таком положении оставаться хотя бы несколько секунд. После – плавно опускаемся в ИП. Выполнить 3 раза, всего – 5 подходов.

Вариант 9. ИП: Лечь на бок, мяч зафиксировать между ног. Одну руку вытягиваем вверх, второй упереться в пол. Приподнимать ноги, стараясь при этом не выпустить фитбол. Выполнять 5 повторов.

Для вашего удобства прикрепляем видео всевозможных эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с использованием фитбола.

В конце любой тренировки нужно обязательно выполнять релаксацию. Сделать это просто: садимся на пол, при этом ноги нужно поджать под себя. Сгибаем грудную клетку, одновременно с этим руками облокотиться на мяч, голову положить на руки. В таком положении растягиваются мышцы, и после тренировки дискомфорта вы испытывать не будете.

Когда будущей маме выполнять упражнения нельзя?

Воздержаться от физических нагрузок следует, если есть следующие отклонения:

• проблемы с щитовидкой;
• имеется гестоз или токсикоз;
• предыдущие беременности выносить не удалось;
• имеются кровянистые выделения;
• мучают сильные боли внизу живота;
• отслойка плаценты.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Простые упражнения можно выполнять как в начале, так и на последних сроках беременности. Рассмотрим самые популярные виды физических нагрузок, которые помогут будущей маме оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Ходьба. Ежедневные прогулки в среднем темпе позволять избежать отечности, с этой проблемой сталкиваются все мамы. Кровь во время ходьбы насыщается кислородом – это также важно для нормального самочувствия.

Фитнес. Тут стоит помнить, что в первом триместре тяжелые нагрузки будущей маме не показаны. Поэтому данным видом спорта нужно заниматься в специализированных учреждениях. Если такой возможности нет – хорошее альтернативой станет плаванье, либо велоспорт (в разумных пределах). В бассейне можно укрепить все группы мышц, а это значит, что роды пройдут легко и практически безболезненно. Заниматься не более получаса, достаточно будет 3 раз в неделю.

Калланетика. Упражнения подразумевают повторяющиеся движения, которые выполняются для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку, осанку, устранить напряжение в поясничном отделе.

Йога. Прекрасный вариант для беременной женщины. Без труда можно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом йога повышает настроение, дарит душевное спокойствие. Важен тот факт, что данный вид спорта не может навредить плоду.

Зарядка. Можно начинать выполнять с первых дней беременности и до победного конца. Несложные, простые упражнения улучшат тонус, взбодрят и позволят хорошо себя чувствовать на протяжении всех 9 месяцев.

В первом триместре нельзя поднимать тяжести, прыгать, а также совершать пробежки. То есть, нагрузка на организм должна быть минимальной – для того, чтобы не навредить плоду.

Именно в это время организм женщины начинаем тотальную перестройку – меняется гормональный фон, мучает тошнота, переменчивое настроение. Начинается закладка будущих органов плода – поэтому относиться к своему здоровью нужно в это время очень трепетно.

Расскажем о зарядке, которую будущей маме желательно выполнять каждый день в течение 15 минут.

Итак, зарядка:

• наклоны корпуса – поочередно влево, вправо, назад и вперед;
• приседания у стула, при этом нужно держаться руками за его спинку;
• сядьте на стул, поочередно выполните круговые движения стопами.

Также можно делать упражнения на фитболе – но о них мы уже подробно писали выше.

Расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут будущей маме укрепить мышцы и хорошо себя чувствовать, не навредив при этом малышу.

1. ИП: Стоя, раздвинуть ноги на ширину плеч. Одну руку нужно поднять вверх, а вторую положить на бок. Теперьначинаем осуществлять наклоны – делать это нужно в противоположную сторону поднятой руки. Наклоны нужно делать плавно и спокойно, дышать равномерно. Выполнить 10 раз на каждую сторону, сделать 2 подхода.

2. ИП: Стоя, раздвигаем ноги на ширину плеч. Соедините руки за спиной в замок. Теперь, оттягивая руки назад, прогибаемся, одновременно напрягая анальное отверстие, но расслабляя мышцы влагалища. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.

3. Дыхательная гимнастика также прекрасно подойдет, если вы находитесь на 1 триместре беременности. ИП: ложимся на спину. Делаем вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Вообще, будущим мамочкам очень важно заниматься дыхательной гимнастикой – такие упражнения отлично укрепляют мышцы живота, позволяя подготовиться к будущим родам. Дыхательные упражнения можно осуществлять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах под присмотром специалиста.

Видео о том, как правильно делать дыхательную гимнастику:

Упражнения для беременных во 2 триместре

Самым благоприятным периодом, по заверению врачей, считается 2 триместр. В это время матка уже начинает существенно увеличиваться, поэтому женщинам рекомендуется надевать бандаж. Все упражнения направлены на то, что повысить тонус мышц тазовой области. Упражнения для ягодиц в это время делать нужно обязательно.

Итак, рассмотрим конкретные упражнения:

1. Разминка. Удобно присядьте, ноги нужно скрестить перед собой. Начинаете поворачивать голову в разные стороны, после этого можно начинать делать плавны наклоны корпуса.

2. ИП не меняется. Руки нужно свести на уровне груди, после чего плотно сомкнуть ладошки. Вытягиваем руки прямо перед собой, при этом попой нужно сесть на пятки. Лбом нужно коснуться пола. Такое упражнение выполнять нужно медленно, чтобы почувствовать каждую мышцу. Повторять 10 раз.

3. Ходьба на носочках. Отличная профилактика варикозной болезни. Также можно передвигаться по комнате на внешнем своде стопы.

4. Упражнения для ног во время беременности выполнять нужно обязательно. ИП: Стать на коленки, ладонями упереться в пол. Ноги по очереди поднимаем, после чего отводим назад, поясницу в это время прогибать нельзя.

Во втором триместре можно выполнять упражнения в воде – вы не только укрепите все мышцы, но и приведете тело в порядок, устраните отеки. Рассмотрим наиболее популярные варианты гимнастики:

1. Сделать глубокий вдох над водой, после чего нырнуть с головой и сильно выдохнуть.

2. Прижаться спиной к бортику. Выполнять махи ногами. Также ноги можно сводить и разводить.

3. ИП: встаньте спиной к бортику. Ногу согнуть в коленке, начать описывать круги. Повторять двумя ногами поочередно.

4. ИП: встаньте к бортику лицом. Начинайте резко отводить полностью прямые назад – поочередно.

5. ИП: повиснуть на бортике. Согните ноги в коленках, прижмите к животику. Выполняйте круговые движения ногами.

Подобный комплекс упражнений будет очень эффективным, если выполнять зарядку хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно. Вообще, плавание для будущей мамы – это прекрасная зарядка, поскольку задействуются все группы мышц, при этом ребенку не будет нанесен вред.

Упражнения для беременных в 3 триместре

В этом периоде женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поскольку начинает мешать животик. Желательно использовать фитбол – он облегчит процесс.

Рассмотрим, какие же существуют упражнения для дыхания:

1. Делаем неглубокие, но частые вдохи, при этом задействовать нужно только грудную клетку.

2. Наладить глубокое дыхание, делаем вдох, после чего медленно выдыхаем, при этом, стараясь максимально расслабиться.

3. Делаем медленный вдох, задерживаем воздух на пару секунд, после этого медленно выдыхаем.

Еще существуют очень хорошие упражнения для бедер:

• ИП: встать к стене, ноги немного согнуть в коленях и во время выдоха нужно прижать таз к стенке, немного приподняв его вверх;

• стандартные приседания – но в данном случае выполнять их нужно с фитболом.

Такие упражнения помогут правильно дышать при родах, не поддаваться панике. Мы желаем вам и вашему будущему малышу крепкого здоровья!

Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых пробежек и других травмоопасных занятий. Однако пешие прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки при беременности могут оказаться весьма полезными.

Регулярное выполнение простых гимнастических упражнений поможет будущей мамочке:

сохранить хорошую фигуру и предотвратить появление лишнего веса;
гимнастика для спины снимет болезненные ощущения в пояснице при беременности;
упражнения для ног избавят от развития , укрепят мышцы тазового дна и промежности;
улучшить кровообращение во внутренних органах и насытить организм кислородом, что окажет благотворное влияние на развитие и общее состояние плода;
при беременности, научит женщину контролировать свое дыхание и расслабляться. Подобные навыки придутся очень кстати в процессе родовой деятельности.

Очевидно, что беременность и спорт понятия совместимые, однако не стоит забывать про существующие ограничения и противопоказания.

Во-первых, при беременности можно заниматься спортом только после консультации врача, при отсутствии угрозы выкидыша, гипертонуса, гормональных проблем и прочих функциональных расстройств.

Во-вторых, не стоит забывать, что в этот период необходимо более внимательно относиться к своему здоровью. Поэтому лечебная гимнастика и другие физические нагрузки во время беременности выбираются в соответствии со сроком, при этом учитывается общее самочувствие.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Так как занятия спортом на ранних сроках не всегда желательны. Поэтому остановимся подробней на физических нагрузках и гимнастике для беременных во 2-м триместре.

После того как организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию, токсикоз и недомогания останутся в прошлом можно попробовать разнообразить свой досуг с пользой, например:

записаться в фитнес клуб для беременных;
заняться аквааэробикой, пилатесом, йогой.

Занятия спортом при беременности в домашних условиях

Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо учитывать постоянно меняющиеся физические особенности и возможности женщины. Как правило, домашняя гимнастика при беременности во 2 триместре включает в себя комплекс упражнений на растяжку, укрепление мышц живота промежности, груди, увеличение подвижности позвоночника, а также дыхательные методики.

Вот некоторые из них:

В положении сидя, на вдохе, поднимаем одну руку вверх и тянемся до тех пор, пока не почувствуем как растягиваются мышцы от талии до бедра. Затем медленно сгибаем руку в локте и на выдохе опускаем. И так по 4-5 раз для каждой руки.
Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов, упершись об нее прямыми руками. Медленно сгибаем руки в локтях и с усилием возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
Садимся на пол и подгибаем ноги под себя, при этом руки должны быть на коленях. Затем поднимаем руки на уровне груди и на вдохе крепко прижимаем ладони друг к другу. Остаемся в таком положении около 5 сек.
Опять-таки, исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу. Медленно надавливаем руками на внутреннюю часть бедра, оставаясь 10 сек в таком положении.
Ложимся на левый бок, левую руку кладем под голову, а вытянутую правую – перед собой. На вдохе пытаемся расслабиться, а на выдохе поднимаем прямую правую ногу с согнутой стопой, затем медленно опускаем.
Для укрепления брюшного пресса становимся на четвереньки, спину держим прямо, голова продолжает линию позвоночника. Затем выгибаем спину дугой, при этом напрягаем мышцы живота.

Кроме того зарядку можно дополнить и другими подобными упражнениями, так чтоб в общей сложности длительность занятия не превышала 30-35 минут.