Gerildiğinde mide dışarı çıkar. Evde hızlı esneme. Ne zaman uzatılmaması
Esneme, kasları daha esnek ve vücudu daha esnek hale getirmenizi sağlayan bir eğitim tekniğidir. "Germe" kelimesinin gerçek çevirisi esnemedir.
Ancak teknik, vücudu iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek için fitness ve atletizmden ayrı olarak uygulanması nedeniyle İngilizce adını almıştır.Germe, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar arasında popülerdir.İstatistiklere inanıyorsanız, 35 yaşından sonra fitness ve esneme yapmaya başlayan insanlar, 70 yaşına kadar daha iyi görünüyor ve "pasif" bireylere göre daha yüksek bir esnekliğe sahipler.
germe
Birkaç çeşit streç vardır– statik, balistik ve propriyoseptif kas kolaylaştırma (PPMF).
statik streç- bu, gövdeyi bir süre gergin bir pozisyonda tutarak kasın olağan şekilde gerilmesidir.
balistik esneme ile kas kısa sarsıntılı hareketlerle gerilir.
PPMO- bu, balistik esnemenin karmaşık bir versiyonudur; bu durumda partner, vücudun çalışan kısmına yumuşak kısa basınç uygulayarak daha fazla esneme elde etmeye yardımcı olur.
Bacakları germek için bir dizi egzersiz
Germe programı, bacak kaslarını germek için üç tür egzersiz sağlar:
- kuadriseps (uylukların ön kasları) germe egzersizleri,
- hamstringleri (uylukların sırt kasları) germek için,
- baldır kaslarını germek için egzersizler.
Bacaklarda, uylukların ve baldırların ön ve arka kaslarına ek olarak çok daha fazla kas vardır, ancak bunları ek olarak germek mantıklı değildir - çünkü bunların tümü yukarıdaki egzersizlere dahildir.
Kuadriseps gerginliği
Sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı elinizle kavrayarak, ön uyluk kasını mümkün olduğunca gerin, arkanıza doğru çekin. Diğer bacak için aynı egzersizi tekrarlayın.
Hamstringleri germe
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ellerinizin yardımıyla sırtınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı kendinize doğru çekin.
Baldır kaslarını germe
Duvardan bir adım uzakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın, ayak parmağınızı duvara dayayın. Tüm vücudunuzu duvara bastırarak, "çalışan" bacağın topuğunu yırtmayın. Her gün, adımın genişliğini kademeli olarak artırın.
Sırt germe egzersizleri
Sırt, alt sırtın kasları ve latissimus dorsi artı bunlara bağlı birçok küçük kastır. Sırtın ana kaslarını germek için egzersizler yaparak, diğer herkes için önlem almış olursunuz.
Sırtın uzun kasları için germe egzersizleri (bel kasları)
Dizlerinin üzerine çök. Bu durumda pelvisiniz topukların üzerine veya aralarına yerleştirilmelidir. Öne eğilerek kollarınızı mümkün olduğunca gerin. Avuç içlerinin maksimum noktaya ulaştığını hissettiğiniz anda, sırtın alt kısmında gerginliğin zirvesini hissedene kadar eğilmeye devam edin.
Latissimus dorsi'yi germek için egzersiz
Kapı çerçevesinden bir adım uzakta durarak eğilin ve sağ elinizle kapı çerçevesini kavrayın. Sol elinizi bunun üzerine koyun. Sağ latissimus dorsiyi uzatarak gövdeyi geri çekin. Diğer taraf için aynı egzersizi tekrarlayın.
Omuz germe egzersizleri
Omuzlarınızı tamamen germek için üç egzersiz vardır. Ve üçünü birden yapmak daha iyidir. Her egzersiz, deltoid kasların belirli başlarının yanı sıra omuz eklemleriyle ilişkili kasları - eşkenar dörtgen ve kürek kemiğini döndüren kasları içerir.
1. Kolunuzu yere paralel olacak şekilde düzleştirin. Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini kavrayın ve karşı omuza doğru çekin. Aynı egzersizi diğer omuz için de tekrarlayın.
2. Bir kolunuzu yukarı kaldırın, dirseğinizden bükün ve diğer elinizle sadece aşağıdan ona ulaşmaya çalışın. Ardından, ellerin konumunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
3. Elinizin arkasını sırtınızın alt kısmına dayayın, diğer elinizle dirseğinizi veya biraz daha yukarısını tutun. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu öne doğru uzatın. Diğer omuz için egzersizi tekrarlayın.
Ellerin kaslarını germe
Pazı ve triseps için germe egzersizleri yaparak dirsek eklemleri, traksiyon tendonları ve karpal eklemler için önlem almış olursunuz.
triseps esnemesi
Kolunuz yukarıdayken, başınızın üzerine doğru bükün ve diğer elinizle dirseğini kavrayın. “Çalışan eli” yavaşça yana doğru çekin. Benzer bir egzersiz diğer el içindir.
Pazı Germe
Kapı çerçevesini tut. Bu durumda, başparmağınız aşağı "bakmalı" ve eliniz yere paralel olmalıdır. Ardından, bakışınız "çalışan" elden ters yönde olacak şekilde arkanızı dönün. Bu pozisyonda dururken, pazılarda bir gerginlik hissedene kadar kolun omuz kısmını yukarı çevirin. Diğer el için aynı egzersizi tekrarlayın.
Göğüs germe
Kapı pervazında dururken, ellerinizi üzerine koyun - böylece ellerin omuz kısımları yere paralel olur. Eklem içine bastırın, pektoral kasları mümkün olduğu kadar gerin.
boyun germe
Boyun germe sadece servikal kas ve eklem hastalıklarının önlenmesi için yararlı değildir. Uzun bir zihinsel çalışmadan sonra yorgunluğu gidermek için olduğu kadar, yorucu atletik eğitimden sonra sinirleri gevşetmek için de yararlıdır.
İşten veya eğitimden sonra yapılan üç basit egzersiz, görüşünüzü korumanıza, daha hızlı iyileşmenize ve boyun kaslarınızı mikrotravmadan korumanıza yardımcı olacaktır.
Ayakta dururken, çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı aşağı doğru eğin, ardından başlangıç pozisyonunu alın ve başınızı geriye doğru eğin; 10 - 15 tekrar.
30 saniye dinlendikten sonra başınızı olabildiğince sola yatırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve başınızı maksimum sağa doğru eğin; Her yönde 8 - 10 tekrar.
Kısa bir aradan sonra, başınızı yavaşça saat yönünün tersine, ardından ters yöne çevirin.
Yukarıdaki kompleks, yeni başlayanlar için germe egzersizleridir. Sadece kaslarını ve eklemlerini doğru tonda tutmak isteyenler için bu tür bir esneme yeterlidir. Ancak uyulmaması zarar verebilecek koşulları hatırlamak gerekir.
- "Germe" kompleksini gerçekleştirmeden önce, hafif bir fitness kompleksi yapmak gerekir.
- Ya aynı anda hafif bir squat, şınav ve pull-up seti yapın ya da her egzersizden önce düşük yoğunluklu bir atletik egzersiz yapın.
Örneğin bacak kaslarını germeden önce çömelin ve pazı germeden önce pazı en hafif ağırlıkla sallayın.
- Atletizm ve zindelik hayranları, esnemenin antrenmanın bitiminden hemen sonra veya antrenmandan en geç bir gün sonra yapılması gerektiğini bilmelidir.
- Antrenmandan bir gün sonra esneme hareketleri yaparsanız bu sadece hasarı arttırır, mikrotravmalara ve eklem problemlerine yol açabilir.
Germe ve esneklik egzersizleri
Aşağıda sunulan kompleks, vücudu daha esnek hale getirebileceğiniz egzersizleri içerir.
Vücudun daha esnek hale gelmesi için, yorgunluğu veya kas gerginliğini gidermek için basit bir kompleks yeterli değildir. Kendi çabalarımızla veya bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen daha dinamik hareketlere ihtiyacımız var.
Göğüs kaslarını germe
Kapı eşiğinde durun. Kollarınızın omuz kısımları aynı hizada olacak şekilde kollarınızı kapı pervazına dayayın.
Göğsünüzü kapı aralığına doğru iterek birkaç germe hareketi yapın.
Ardından bir partnerinizden sırtınıza baskı uygulamasını ve gövdenizi maksimum göğüs gerilmesi noktasında tutmasını isteyin.
Bu tür 3 tutma gerçekleştirin.
Gerinmeden önce hafif bir şınav yapın.
Sırt germe egzersizi
Topuklarınızın üzerine oturun, mümkün olduğunca öne doğru eğilin, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Alt noktada dinlenin ve hafif sarsıntılı bir hareketle sırtın alt kısmını daha da fazla bükün. 8 - 10 tekrar.
Bu egzersizden önce, ayakta durma pozisyonunda bir bükülme yaklaşımı veya hiperekstansiyon gerçekleştirin.
Sıkıldığınızda ve sırtın uzun kaslarını germek için oldukça basit bir egzersiz haline geldiğinde, zorlaştırın. Benzer bir egzersiz yapın, ancak topuklarınız üzerinde oturmayın, bacaklarınızı düzleştirerek yerde oturun.
Hamstringler için germe egzersizi
Düz durun, ayaklar birlikte. Öne doğru eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. 6 - 8 ölçülü eğim yapın.
Sonra düzeltin, derin bir şekilde nefes alın ve nefes verin ve hamstringlerin balistik esnemesine ilerleyin. Sarsıntılı hareketler nedeniyle mümkün olduğu kadar aşağı eğilin, parmaklarınızla zemine dokunun ve mümkün olduğunca uzun süre aşağı pozisyonda oyalayın. 5 - 6 tekrar.
Gerinmeden önce bir çömelme seti yapın. Bacaklarınızda ve belinizde sıkı eklemler varsa, squattan sonra ilk kompleksten bacakların sırt kasları için germe egzersizini yapın.
Yeterli esnekliğe sahipseniz ve parmaklarınızı yere basmak sizin için hiç sorun değilse, başka bir egzersizi tercih etmeniz daha iyi olur - hamstringleri duvara doğru germek.
Duvara yaslanarak bacağınızı kaldırın. Bir partnerinizden hamstringlerinizi olabildiğince esnetmenize yardım etmesini isteyin. Her bacak için 3 - 4 egzersiz.
Böyle bir egzersizden önce, her durumda, yumuşak bir modda bir ısınmaya ve ön esnemeye ihtiyacınız vardır.
Kuadriseps germe egzersizi
Düz dururken sağ bacağınızı dizinizden bükün, sağ elinizle ayağını tutun. Ayağı ön uyluk kasında tam bir gerilene kadar çekin. Her bacak için 2-3 egzersiz yapın.
Ardından aynı egzersizi balistik modda yapın. Her bacak için 5 tekrar yapın.
Bu egzersizi bir öncekinden sonra yapıyorsanız, ön ısınmaya gerek yoktur.
Bunu herhangi bir nedenle ilk egzersiziniz olarak yapıyorsanız, kolay bir dizi squat yapın. Ardından, ilk setten itibaren dörtlü esneme yapın.
Baldır kasları için germe egzersizi
Bir stand üzerinde dururken yapabildiğiniz kadar baldır kaldırma işlemini tamamlayın. Ardından 1-2 dakika dinlenin.
Eşek egzersizini yapın (eğimli bir şekilde parmak uçlarında yükselme (gövde yere paralel), bar üzerinde durma), ancak maksimum sayıda tekrar yapmayın. 5 ila 6 tekrar yapın, ardından baldırlarınızı mümkün olduğunca gerin ve bu noktada oyalayın. 3 set yapın.
Kolların ve omuzların esnekliğini geliştirmek için egzersiz
Önünüze arkalığı olan bir sandalye yerleştirin. Sandalyenin arkası size dönük olmalıdır. Sandalye, eğilip avuçlarınızı üzerine koyabileceğiniz kadar sizden uzakta olmalıdır.
Eğil, avuçlarını sandalyenin arkalığına daya ve "içeri bastırmaya" devam et. Ellerinizi sandalyenin sırtlığından çekmeden ve sırtın pozisyonunu değiştirmeden 5 sarsıntılı hareket yapın.
Her antrenmanda, alt noktada gecikme süresini artırmaya çalışın. Maksimum esnemeyi 10 saniye boyunca kolayca tutabildiğiniz zaman, kompleksi biraz değiştirin. Hamstring egzersizini ve eşeği kaldırın, ancak metronom egzersizini dahil edin. Ve bunu kuadriseps kaslarınız esnedikten sonra yapın.
Egzersiz "Metronom"
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ tarafa doğru eğilin, elinizle aynı isimdeki bacağınıza dokunun. 8 ölçülü hareket yapın, ardından elinizi ulaşabileceğiniz en alçak noktadan bacağınıza sarın. Bu konumu 5 saniye basılı tutun. Her taraf için 5 set yapın. yayınlanan
Kilo verme söz konusu olduğunda, birçok insan kilo vermenin tek yolunun kardiyo olduğuna inanır. Bununla birlikte, esneklik egzersizleri aynı zamanda metabolizmanızı, dolaşımınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve ayrıca kas yapmanıza yardımcı olabilir. Esneme egzersizleri ve bazı yoga pozları düzenli olarak yapılırsa yağ yakmada çok etkili olabilir. Ek olarak, esneme, daha zorlu egzersizler için basit bir ilk adım olabilir.
Kobra
Bu germe egzersizi karın kaslarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı, obliklerinizi ve uyluklarınızı hedefler. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve ayaklarınız bitişik şekilde matınızın üzerine uzanın. Üst vücudunuzu kaldırın, başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyonu yirmi veya otuz saniye basılı tutun.
Oturma pozisyonunda pivot
Bu egzersiz, basın, sırt ve karın eğik kasları üzerinde çalışmanıza izin verir. Bunu yapmak için yere oturmanız, bir bacağınızı önünüze doğru uzatmanız ve diğerini dizinizden bükmeniz ve ilkiyle çaprazlamanız gerekir. Bundan sonra, vücudunuzu bükülmüş bacağa doğru çevirmeniz gerekir. Bu konumu yirmi ila otuz saniye basılı tutun.
Savaşçı
Bu egzersizi yaparsanız, sırt, kalça ve karın kasları üzerinde çalışabileceksiniz. Ayakta durun ve ardından sol ayağınızı geride bırakarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Ayağınızı matınızın merkezine doğru 45 derece döndürün. Sağ dizinizi 90 derece bükün, böylece sol bacağınızı düz tutarken diziniz doğrudan incik kemiğinizin üzerinde olsun. Kollarınızı kaldırın ve tavana doğru gerin. Yaklaşık otuz saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Köprü
Kalçalarınızı, uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı esnetmek istiyorsanız bu poz çok etkilidir. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuz boyunca gerin, dizlerinizi doksan derecelik bir açıyla bükün. Omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yere bastırırken kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık on beş saniye kalmaya değer.
yan hamle
Bu egzersiz ile kuadriseps, hamstrings ve uyluk kasları üzerinde çalışabileceksiniz. Sağ ayağınız yana doğru hamle yapın, diziniz 90 derece bükülmelidir. Sol ayağınız yerdeyken sol bacağınız uygun tarafa uzatılmalıdır. Üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve bu pozisyonda yarım dakika oyalandıktan sonra bacaklarınızı değiştirin.
İç uyluk germe
Adından da anlaşılacağı gibi, bu esneme kasıklarınızın yanı sıra iç uyluk kaslarınızı da çalıştıracaktır. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi yere mümkün olduğunca yaklaştırın. Dirseklerinizi kullanarak, dizlerinizi yere yaklaştırmak için hafifçe bastırın. Aynı zamanda kaslarda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Halihazırda ağrı hissettiğiniz noktaya ulaşmadan önce durun ve otuz saniye bu pozisyonda kalın.
diz bükme
Bu egzersiz, sırtınızın üst, orta ve alt kısımlarındaki kaslar üzerinde hemen çalışmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız ve ardından her iki dizinizi de bükmeniz ve ellerinizle tutmanız gerekir. Bundan sonra, kaslarda bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Bu durumda, yaklaşık otuz saniye kalmalısınız.
triseps esnemesi
Bu germe egzersizi omuzlarınızı, sırtınızı, tabii ki trisepslerinizi ve hatta karın kaslarınızı hedefler. Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ardından ellerinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Sağ dirseğinizi bükün ve sol elinizle kavrayın, ardından hafifçe başınıza doğru çekin. Bu pozisyonu yirmi saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin.
Oturma eğilir
Bu egzersiz, sırt, omuz, karın kaslarının yanı sıra karın eğik kaslarını esnetmenizi sağlar. Bunu yapmak için yere oturmanız ve bacak bacak üstüne atmanız gerekir. Ya da daha rahat hissetmeni sağlayacaksa bir sandalyeye oturabilirsin. Sol kolunuzu doğrudan başınızın üzerine kaldırın, ardından sol tarafınızda gerginlik hissedene kadar sola doğru eğin. Bu noktada durun ve on veya on beş saniye bu pozisyonda kalın, ardından ellerinizi değiştirin.
Soğan
Bu yoga pozu sırtınızda, kalçalarınızda ve karın kaslarınızda çalışır. Almak için yüz üstü yatmanız, kollarınızı geriye doğru uzatmanız ve yukarı kaldırmanız, ardından dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizle kaval kemiğinizi tutmanız gerekir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve bu egzersizi otuz saniye boyunca yapın.
Aşağı bakan köpek duruşu
Bu asanayı uygularsanız, aynı anda kalça, omuz, bacak, kol ve sırt kaslarını esnetebileceksiniz. Bu pozu alabilmek için dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor. Nefes verirken, kalçalarınızı yukarı kaldırarak kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Topuklarınızı yukarı ve başınızı aşağı doğru çevirin, ardından yirmi saniye bu pozisyonda kalın.
Üçgen
Bu pozisyon oblikler, omuzlar, bacaklar, göğüs ve kalçaları hedefler. Önce bir yoga matının üzerinde durmanız ve ardından bacaklarınızı daha geniş açmanız gerekir. Sol bacağınızı 45 derece ve sağ bacağınızı 90 derece döndürün. Kollarınızı yere paralel olarak gerin ve sanki bir şeye uzanmaya çalışır gibi sol tarafınıza uzanmaya başlayın. Nefes verin ve vücudunuzu sola doğru eğin, böylece sol eliniz sol kaval kemiğinize veya sizin için daha rahatsa yerdeki bir nesneye dokunabilir. Aynı zamanda sağ elinizi yukarı kaldırın ve otuz saniyeden biraz fazla bu pozisyonda kalarak ona bakın.
germe- antrenmanın en önemli kısımlarından biridir. Elastik ve iyi gerilmiş kaslara sahip olduğunuz için rahat hareket edebileceksiniz ve her türlü fiziksel aktivite size büyük keyif verecektir. Söylediği gibi: "Esnekliğin bittiği yerde yaşlılık başlar."
İçerik
esneme nedir
Eylemin kendisi vücudunuzu ve uzuvlarınızı esnetmek ve uzatmak. Bu, hem vücudun bir bütün olarak hareketliliğinin hem de bir veya başka bir eklemin ayrı ayrı bağlı olduğu gerekli esneklik seviyesini kazanmanıza ve korumanıza olanak tanır. Esneme programı özünde esneklik eğitimidir.İşte bazı örnekler: hamstring ve baldır esnemesi, triseps esnemesi ve.Esneklik eğitimi, genel eklem hareketliliğini geliştirmek için yaygın olarak kullanılır. Germenin amacı, eklemleri iyi durumda tutarak hareketliliği iyileştirmektir. Araştırmalar göstermiştir ki düzenli germe, eklem esnekliğini önemli ölçüde artırır. Ancak unutulmamalıdır ki yetersiz veya yanlış esneme bağlarda hasara neden olabilir. Belirli bir spor (veya belirli bir egzersiz) için yeterli ve eklem ve bağlardan ödün vermeden esnekliğin geliştirilmesini içeren özel bir "fonksiyonel hareket aralığı" kavramı vardır.germe Yaşınız, cinsiyetiniz veya vücudunuzun esneklik derecesi ne olursa olsun uygulanabilir.. İster her gün ister haftada bir antrenman yapıyor olun, esneme egzersizleri günlük antrenman programınıza dahil edilmelidir. Televizyon seyrederken, bilgisayar başında çalışırken veya yatmaya hazırlanırken yapabileceğiniz pek çok basit egzersiz var.
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ ayağınızı pelvise mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sol uyluğun iç yüzeyine dayayın.Avuç içlerinizi sol bacağın her iki yanında yere koyun. Esnemeden dolayı hafif bir ağrı hissedene kadar sol bacağınıza doğru mümkün olduğu kadar aşağı doğru eğilin. Sol bacağınızı dizinizden bükmemeye çalışın. Eğilerek sol ayağa ulaşmaya çalışın.
Yere yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin, çenenizi yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve arkadan tutun. Yaklaşık 30 saniye bu konumda tutun. Bacağını yavaşça 50 kez ileri ve geri dönüşümlü olarak göğse doğru çekin. Aynısını ikinci bacakla 50 kez tekrarlayın. Aynı zamanda başınızı yerden koparmayın, çeneniz tavana bakar.
Nefes alırken iki elinizle bacaklarınızı kavrayarak başınızı yavaşça bacağınıza doğru kaldırın. 1-2 nefes için bu pozisyonda kalın ve nefes verin ve nefes verirken başınızı yere indirin, gevşeyin ve bacağınızı indirin. Egzersizi tekrarla 2-3 kez bacak değiştirerek.
Baş Aşağı Köpek Duruşuna geçin. sırtınızı iyi gerin. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, böylece ayak avuç içleriniz arasında olsun. Sol bacağınızı uzatın. Ardından vücudunuzu sağa çevirin ve sağ elinizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda kalın. Kollarınızdaki ve obliklerinizdeki esnemeyi hissedin. Egzersizi ters sırayla yaparak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ve sol taraf için tekrarlayın. Her biri için 6 kez yapın.
Kelebek egzersizi, kasık ve bacak kaslarının bir tür esnetilmesidir. Bunu yapmak için yere oturun, ayağın bacaklarını ayağa bağlayın ve ellerinizle ayak parmaklarınızı tutun. Dirseklerinizi bacaklarınıza dayayarak bacakları zemine "üretmeyi" gerçekleştirin. Bu egzersiz kasık kaslarını germek için en kolay olarak kabul edilir.
Oturmuş bir pozisyon alın. Sırtınızı düzeltin. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Vücudunuzu öne doğru eğin ve avuçlarınızı ayak parmaklarınıza doğru gerin. Çoraplarınıza uzanarak birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bir başlangıç pozisyonu alın. Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ellerinizle tutun. Sırt kaslarında ve hamstringlerde gerginlik hissedilecek şekilde gerin. Sol bacak için de aynısını yapın. Egzersizi yaparken ağrı hissetmemelisiniz.
Daha önceki bir yazıda skolyoz egzersizleri ele alınmıştı.
- Kuvvet antrenmanından önce asla gerinmeyin. Isınmanız ne kadar yoğun olursa olsun, bağların derinlemesine “ısınması” için yeterli değildir. "Soğuk" bağlar her zaman sert ve esnek değildir. Bu tür bağları germek, doğrudan yaralanmaya gitmek anlamına gelir. Bir şekerleme hayal edin: buzdolabından yeni çıkardıysanız, bükmeye veya germeye çalıştığınızda kırılacaktır. Ama ısıtın ve şekerleme hamuru gibi olacak.
- En savunmasız olanlar küçük kaslardır. Bu yüzden önce büyük kas gruplarını germeniz gerekiyor- Göğüs, sırt, kalçalar. Bu aynı zamanda küçük kaslara giden kan akışını da artıracaktır.
- Dozaj. Kaslarınızda hoş bir gerginlik hissetmelisiniz. Ağrı eşiğine gelmeyin!
- Adımlamak. Pürüzsüz geçişler yapın. Bir kas grubunu germekten diğerine yavaşça geçin.
- Isınma sırasında esneme egzersizleri dinamik olarak yapılmalı, birkaç kez maksimum esnemeye ulaşılmalı ve hemen geri dönülmelidir. Antrenman sonrası esneme ise tam tersine statik olarak yapılmalıdır. 15 ila 90 saniye boyunca maksimum esneme konumunda kalın. Kas grubu başına bir esneme yeterlidir.
- Nefesini tutma! Bunun yerine derin nefes alın. Derin nefes alma kas gevşemesini destekler ve bu da esnemeye yardımcı olur.
Video
bacaklar için germe
Bacak germe
Bir önceki makale şunları kapsıyordu:
Pek çok acemi sporcu ve hatta profesyonel, esnemenin aylaklar için şımartıcı olduğunu düşünür. Bununla birlikte, fitness eğitmenleri, tam vücut germe egzersizlerinin kuvvet antrenmanı ve kardiyo kadar önemli olduğu konusunda acımasızca ısrar ediyorlar. Etkili uygun esneme, kas gerginliğini önlemeye yardımcı olur, iyileşme süresini azaltır ve kuvvet antrenmanından sonra bir porselen dükkanındaki beceriksiz bir fil gibi hissetmemenizi sağlar. Omuzların ve kolların yanı sıra sırt ve bacakların olağan şekilde gerilmesi kan ve lenf dolaşımını geri kazandırır, vücudunuzu özgürce kontrol etmenizi sağlar ve hatta kas büyümesini uyarır. Kasları nasıl düzgün bir şekilde gereceğimizi ve böyle bir aksamanın neden yeni rekorlar kırmaya yardımcı olduğunu bulalım.
Eğitimsiz insanlar yavaş yavaş hareketlerin plastisitesini kaybederler, eklemlerdeki ağrı, artroz ve osteokondrozun üstesinden gelirler. Yanlış duruşlar o kadar rahat hale gelir ki insan artık sırtı düz bir şekilde oturup yürüyemez hale gelir. Ağrı sendromlarından kaçınmak, eklem esnekliğini artırmak ve tuz birikmesi riskini azaltmak için, yeni başlayanlar için tüm kas grupları için evde bile yapılabilecek kolay bir esneme yardımcı olacaktır.
Ek olarak, mobil cihazların sürekli olarak görüntülenmesi, boynu inanılmaz derecede yükler ve servikal omurgada değişikliklere yol açar. Bilgisayarda uzun süreli günlük çalışma nedeniyle göğüs sıkışır, kürek kemikleri bölgesinde yanma hissi olur ve bazen nefes almak bile zorlaşır. Kişi ciğerleri veya kalbi ile ilgili sorunları olduğunu varsayarken, günlük ısınma, yoga veya körelmiş pektoral kasların ve omuzların gerilmesi ağrıyı, oksijen açlığını ve yorgunluğu giderebilir.
Sonunda, esnek olmayan bir vücut garip görünür ve hareketsiz mesleklerde çalışan insanlar yaşlılıkta zor anlar yaşarlar. Yıllarca hareketsizlikten sonra sırt ve omuz kuşağının gecikmiş gerilmesi iyileşmeyecektir. Kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için düzenli olarak bir dizi basit egzersiz yapmaya başlamak daha iyi olmaz mıydı?!
Kuvvet Germe: Bağlar ve Kaslar
Germenin önemli bir artısı, iyileşme sürecini ve kas büyümesini hızlandıran somatropin hormonunun üretimindeki artıştır. Vücut toksinlerden daha hızlı kurtulur, dokulara daha fazla oksijen ve besin girer. Antrenmanlarda durgunluk olmaz, aşırı gerilim ve spazmlar ortadan kalkar.
germe türleri
Esneme dinamik ve hızlıdır. Hareket aralığında ve hızında kademeli bir artışla duraklama olmadan gerçekleştirilir. Örneğin, futbolcular bir maça hazırlanırlar: bacakları bele ve ardından göğse doğru keskin vuruşlar yaparlar. Bu tür bir yük yalnızca eğitimli profesyoneller için uygundur.
Statik kas germe, bitiş noktasında bir duraklama ile sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Genliği en üst düzeye çıkarmak için sarsıntı olmadan yaylı hareketlerle başlayabilirsiniz. Pozisyon, nefesi tutmadan 10 saniyeden iki dakikaya kadar tutulur. Süre, eğitim deneyimine ve esnekliğe bağlı olarak seçilir, ancak çoğu zaman 30-45 saniye gergin bir pozisyondadır.
Bağımsız bir esneme dersi için 1-1,5 saat sürecektir. 10-30 dakikalık bir esnemeyi düzenli bir antrenmanla birleştirmek daha kolay ve daha etkilidir. Kural olarak, yukarıdan aşağıya doğru uzanırlar: boyun kaslarından başlarlar ve en son bacakları gererler. Sürekli esneme alıştırması yapmanız gerekir: Egzersizi bırakır bırakmaz sonuç hemen bozulmaya başlar.
Kaslarınızı ne zaman germelisiniz: antrenmandan önce mi, antrenman sırasında mı yoksa antrenmandan sonra mı?
Esneme her zaman iyi bir eklem ısınması ve 7-10 dakikalık kardiyo (koşu, zıplama vb.) sonrasında yapılır. Antrenmanınızın sonunda kaslarınızı germek en iyisidir. Bunu kuvvet antrenmanından önce yaparsanız, ağırlıkları kaldırmak daha zor olacak ve gücünüz azalacaktır.
Örneğin, squattan önce uyluğunuzun arkasını esnetirseniz daha derin bir squat yapabilirsiniz. Ancak uyluğun ön yüzeyini gererseniz, halterle kaldırmak çok daha zor olacaktır - çok gerilmiş bir kasın kasılması zordur. Bu nedenle setler arası esneme egzersizlerini seçerken dikkatli olmalısınız.
Tüm vücudu esnetmek için güvenli kompleks
Boyun kas gerginliği
Omuz kuşağı esnekliğinin geliştirilmesi
- Ellerinizi arkanıza koyun ve bir elinizle diğerini bileğinizden tutun. Ön deltoid kasların daha iyi gerilmesi için kollarınızı bükerek ellerinizi yukarı çekin ve göğsünüzü öne doğru itin.
- Sol elinizle sağ elinizin dirseğini solar pleksus seviyesinde kavrayın ve aşağı çekin.
- Sol elinizi sağ elinizle dirseğinizin hemen üzerinden tutun. Sol kolunuzu düz tutun, göğsünüze bastırın ve yukarı çekin.
Ellerin kaslarını germe
- Sol tarafınızı duvara yaslayın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Dirsekte mümkün olduğu kadar bükün ve fırçayı avuç içi kürek kemiklerinin arasında olacak şekilde arkanıza indirin. Sol tarafınızı duvara yaslayın ve trisepslerinizi çekin.
- Kapıyı bir elinizle kavrayın ve sırtınızı ona dönün. Daha iyi bir esneme için biraz öne eğilin.
- Bir elinizi aşağıdan (dirsek yukarı bakacak şekilde) ve ikincisini - yukarıdan (dirsek aşağıyı gösterecek şekilde) arkanıza getirin. Avuç içlerinizi kürek kemiklerinizin arasına koymaya çalışın.
Göğüs kaslarını germe
- Bir ayağınız önde olacak şekilde kapı eşiğinde durun. Kollarınızı pervazlara dayayın ve göğsünüzü öne doğru itin.
- Duvara bakacak şekilde (mümkün olduğu kadar yakın) ayakta, düz kolunuzu duvarın yan tarafına doğru uzatın. Yavaşça duvara ve kapı çerçevesine doğru yana doğru dönün.
Sırt ve omurga germe
Karın kasları için germe kompleksi
- Yüzüstü yatarak, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun ve düz kollara yaslanarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Göğüste bükün ve gerin.
- Düz dururken, avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde parmaklarınızı başınızın üzerinde bir kilide birleştirin ve dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru bükün.
Bacak germe egzersizleri
Kalça kaslarını germe
- Sırt üstü yatarak, dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı kaldırın. Sağ bacağın ayak bileğini sol uyluğun ön yüzeyine (dizden biraz aşağı) yerleştirin. Gerginliği derinleştirerek sağ dizinizi kendinize doğru çekin.
- Yere otur. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve alt bacağınızı ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Alt bacak yere paralel olacak şekilde dizinizi sola çevirin.
- Yere oturun, sol bacağınızı geri alın ve düzeltin ve sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve dizinizi dik açıyla bükün. Avuç içlerinizi yere dayayabilir veya önkollarınıza ağırlık vererek öne doğru eğilebilirsiniz.
YouTube'daki videolar, fotoğraflar, gif animasyonlarındaki dersler, evde doğru şekilde esnemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Malzemenin herhangi bir görsel sunumu, bir aynanın önünde her şeye kendi başınıza hızlı bir şekilde hakim olmanızı sağlar. Yeteneklerinizi göz önünde bulundurun, yeterli bir genlik seçin ve esneme ile kilo vermeyi ummayın: güç ve aerobik eğitimi kilo vermeye, hızlı karbonhidratların ve zararlı trans yağların reddedilmesine katkıda bulunur.
Antrenman sırasında bağları değil kasları çekin ve savunmasız omuz kuşağına çok dikkat edin. Kaslarınızı zorlamayın çünkü rahat bir durumda çok daha iyi gerilirler. Şiddetli ağrılardan kaçının ve antrenmandan sonra esneme için kompleksten her kas grubu için 1-2 egzersiz seçin. Her bacağa, kola ve vücudun yarısına eşit dikkat ve zaman verin. İyi sonuçlar elde etmek için (çalışma ağırlığını artırın vb.), istek duyulduğunda gerinmeyin, düzenli olarak ve tercihen günlük olarak gerin.
Isındıktan sonra gerin. Böylece kaslara ve bağlara zarar vermeden esnemeyi derinleştirebilirsiniz.
Esnemeden önce ısın
Antrenmandan sonra esnettiğinizde, kaslar zaten ısınmıştır ve ek bir ısınmaya gerek yoktur. Ayrı bir esneme dersi ayarlamaya karar verirseniz, önce birkaç egzersiz yapın:
- Eklem ısınması: eklemleri bükün, vücudu yatırın ve döndürün.
- 5-7 dakika kardiyo: koşma veya zıplama, kaya tırmanışçısı, yüksek dizlerle yerinde koşma, .
Biraz ısındıktan sonra esnemeye başlayabilirsiniz.
Nasıl ve ne kadar gerilir
Bu egzersizlerin yardımıyla bağımsız bir esneme dersi düzenleyebilir ve vücudun tüm kaslarını iyi bir şekilde esnetebilirsiniz. Ancak, bu yaklaşık 60-90 dakika sürecektir. Hızlı bir esneme için, antremanda yer alan her kas grubu için bir veya iki egzersiz seçin.
Kaslarınızı iyi bir şekilde germek için, her pozda 30 saniye ila iki dakika arasında oyalanın. Hareketsiz kalabilir veya hafifçe zıplayabilirsiniz. Ani hareketler yaralanma ile doludur, bu yüzden onları başka bir spor için bırakın.
Yukarıdan aşağıya doğru esneme egzersizleri vereceğiz: boyun, omuzlar ve kollar, göğüs ve sırt, karın kasları, kalçalar, kalçalar, incikler.
Boyun Germe Egzersizleri
Başınızı geriye doğru eğin, boynunuzun önünü gerin. Bu konumdan başınızı sola doğru eğin. Daha fazla etki için sol elinizi başınızın sağ tarafına koyun ama sertçe bastırmayın.
Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun. Başınızı öne ve yana doğru eğin, elinizle basıncı artırın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Bir elinizi başınızın arkasına, diğer elinizi çenenize koyun. Başınızı indirin, çift çene yapın. Aynı zamanda boyun düz kalır, başın arkası yukarı doğru eğilir. Onu boynunuzun arkasında, özellikle de kafatasınızın tabanında hissetmelisiniz.
Omuz Germe Egzersizleri
4. Omuzların ön kısmının esnetilmesi
Ellerinizi arkanıza koyun, bir elinizle diğer elinizle bileğinizi kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve bileklerinizi daha yükseğe kaldırın. Göğsünüzü öne doğru itin ve omuzlarınızın önündeki esnemeyi hissedin.
5. Omuzların orta kısmını esnetmek
Karşı dirseği elinizle kavrayın, omzunuzu kendinize doğru bastırın ve aşağı çekin. Diğer elinizle tekrarlayın.
6. Omuzların arkasını esnetmek
Sağ elinizi sol dirseğinizin üzerinde olacak şekilde kavrayın, vücuda bastırın ve düzeltin, sağ omzunuzu aşağı indirin. Sol elinizle sağ elinizi dirseğinizle kaldırarak yukarı çekin. Sırtınızdaki gerilimi hissedin.
Diğer elinizle tekrarlayın.
7. Triseps esnemesi
Duvara gidin, sol dirseğinizi yukarı kaldırın, kolunuzu arkanıza koyun. Sol kürek kemiğinizi aşağı indirin. Germe sırasında gerçekten düştüğünü ve yükselmediğini kontrol etmek için sağ elinizi sol koltuk altınızın altına koyun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
8. Pazı esnetme
Kapı kolunu, rafı veya diğer desteği kavrayın, ona sırtınızı dönün. Kolunuzu dirseğinizle yukarı çevirin ve gövdeyi hafifçe öne doğru hareket ettirin.
Diğer elinizle tekrarlayın.
Bu poz, bir kolun trisepslerini ve diğerinin omzunun ön kısmını aynı anda esnetmenizi sağlar. Bir elinizi yukarıdan arkanıza getirin, böylece dirsek yukarı bakar ve ikincisi aşağıdan - dirsek yere bakar. Bileklerinizi omuz bıçakları seviyesinde birleştirmeye çalışın.
El değiştirmek.
10. Bilek uzatıcı esnetme
Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizin arkası yere değecek ve parmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi önünüze koyun. Ağırlığınızı yavaşça ellerinize verin, kollarınızı esnetin. Efekti arttırmak için yumruklarınızı sıkmayı deneyin.
Göğüs Germe Egzersizleri
11. Kapı aralığında göğsün esnetilmesi
Kapıya gelin, dirseklerinizle pervazlara yaslanın ve göğsünüzü, göğüs kaslarınızı öne doğru itin.
Elinizi duvara koyun, omzunuzu indirin ve ters yöne dönün. Diğer elinizle tekrarlayın.
Sırt germe egzersizleri
Bir rafın, simülatörün veya başka bir desteğin yanında durun, sol omzunuzu ona doğru çevirin. Sağ elinizle başınızın üzerinde bir duruş alın, pelvisinizi sağa ve aşağı doğru eğin, vücudunuzun tüm sağ tarafını gerin.
Diğer tarafta tekrarlayın.
14. Bel kaslarını esnetmek
Yere oturun, sağ bacağınızı öne, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla veya biraz daha fazla bükün. Sağ elinizi yere koyun, sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Sol bacağınızı aşağı ve geriye doğru çekin, gövdeyi öne doğru eğin ve sağ bacağa doğru çevirin.
Bacakları değiştir.
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizle kaval kemiğinizi içeriden kavrayın, bileklerinizi ayaklarınızın üzerine koyun. Mümkün olduğunca alçak bir şekilde öne eğilin.
Kalçanız topuklarınıza değecek şekilde yere oturun. Öne eğilin, karnınızla dizlerinizin üzerine yatın ve kollarınızı gerin.
Dört ayak üzerinde durun, ardından pelvisinizi geriye ve yukarı doğru eğin, böylece vücudunuz bir açı gibi görünür. Kollar ve sırt tek sıra halinde uzatılmalı, dizler bükülebilir ve topuklar yerden yırtılabilir. Ana şey, sırtın alt sırtta yuvarlanmadan düz kalmasıdır.
Alçak bir yatay çubuk alın ve vücudunuzu gevşeterek serbestçe asın. Ayaklar yerde kalmalıdır. Rahatlayın, dizlerinizi hafifçe bükün.
Sırt üstü yere yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Bacaklarınızı kaldırın ve sonra başınızın üzerine atın. Eller dirsekler yerde olacak şekilde dinlendirilir, eller desteklenir. Boyuna yaslanmayın, dayanak noktası omuzlardır.
Basın için germe egzersizleri
Dizlerinin üstüne çök, göğsünü yukarı doğru it, omurganı uzat ve sonra ellerin topuklarının üzerinde olacak şekilde geriye yaslan. Göğüste bükülmeye çalışın. Başınızı geriye atmayın, yukarı bakın.
Yere yüz üstü yatın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kendinizi yukarı itin, pelvis yükselir, bacaklar yerde kalır. Omuzlarınızı indirin, göğüs bölgesinde bükün.
Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Göğüs bölgesinde bükün ve vücudu geriye doğru eğin. Alt sırtta güçlü bir sapmayı ortadan kaldırmak için sıkın.
Dik durun, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı yukarı çevirin. Gerin ve önce bir tarafa sonra diğer tarafa eğilin.
Sırt üstü yere yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi aşağı. Pelvisinizi sola hareket ettirin, sol bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın, sağ bacağınızın arkasına getirin ve dizinizi yere koymaya çalışın. Başınızı sola çevirin ve rahatlayın.
Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Popo Germe Egzersizleri
25. Uzanma esnemesi
Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırın. Sol ayağın bileğini sağın dizine yerleştirin. Derinleştirmek için soldaki sağ ayağın dizine basın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Dört ayak üzerine çıkın, sağ ayağınızın bileğini sol dizinize koyun. Gerginliği derinleştirmek için pelvisinizi geriye doğru itin. Diğer bacakla tekrarlayın.
27. Oturma esnemesi
Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı düzeltin. Bir bacağınızı dizinizden bükün, kaval kemiğini ellerinizle kavrayın ve göğsünüze bastırın. Alt bacak yere paralel olmalı, ön kollar üstte uzanmalı ve göğse doğru bastırmalı, bir fırça diğerini örtmelidir.
Diğer bacakla tekrarlayın.
Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün ve ileri doğru hareket edin, diğerini geri alın ve düzeltin. Öne eğilebilir ve kollarınızı yere koyabilirsiniz.
Bu duruşu yerde yapmakta zorlanıyorsanız, ayağınızı yükseltilmiş bir platforma koymayı deneyin.
Uyluğun önü için germe egzersizleri
Baldır germe egzersizleri
48. Duvara doğru gerin
Sağ ayağınızın başparmağını duvara dayayın, sol ayağınızı bir buçuk adım geri alın. Ayaklar yere sıkıca bastırılır, sol bacak düzdür. Sol bacak kasları gerilirken sağ dizinizle duvara ulaşmaya çalışın.
Bacakları değiştir.
Duvara yakın durun. Sağ ayağınızı duvara dayayın, sol ayağınızı bir buçuk adım geri alın. Sol bacağınızı dizinizden bükerek gerginliği artırın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Yere oturun, düz bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. bir ayağını diğerinin uyluğuna koy. Ayağı diğer elinizle kavrayın ve çorabı çekin.
Bacakları değiştir.
