Spor bizi neden daha mutlu ediyor? Dersler sırasında kafamızda meydana gelen süreçler hakkında. Spor fizyolojisi Vücut depresyona direnir

Günlük insan etkinliği iki tür etkinlik sağlar: psikolojik ve fiziksel. Psikolojik aktivite entelektüel çalışmayı, iletişimi, duyguları içerir; fiziksel - mekanik işin performansı, hareket. Psikolojik aktivite, başta sinir sisteminin daha yüksek seviyeleri olmak üzere sınırlı sayıda vücut sisteminin aktivasyonunu gerektirir. Fiziksel aktivite sırasında, istisnasız, birlikte çalışarak belirli bir fiziksel eylemi gerçekleştirmek için koşullar yaratan vücudun tüm sistemleri etkinleştirilir. Evrim açısından çok daha sonra ortaya çıkan zihinsel aktivite fiziksel aktiviteyi kontrol eder. Fiziksel aktivitenin insan ruhunun aktivitesi üzerindeki etkisi çok sınırlıdır.

Fiziksel aktivite, vücudun çabalarının çevrenin fiziksel direncinin üstesinden gelmeyi amaçladığı, bir kişinin özel bir fizyolojik durumudur. Çoğu durumda, fiziksel direnç yerçekimi ile temsil edilir. Belirli bir hareket kültürünün parçası olan düzenli fiziksel aktiviteye spor denir.

Spor sırasında (fiziksel yük fizyolojik olarak izin verileni aşmazsa), insan vücudunda bir kişinin düzenli fiziksel aktivite koşullarına uyum sağlamasına yardımcı olan bir dizi uyarlanabilir süreç meydana gelir. Fiziksel aktivite derecesi, bir kişinin fiziksel potansiyelini çok aşarsa, çeşitli sağlık bozuklukları ortaya çıkabilir: aşırı eğitim, kronik yorgunluk, çeşitli hastalıklar.

Hareket eksikliği (hipodinami) de tehlikelidir. Fiziksel hareketsizlik, kardiyovasküler sistem hastalıklarının ve diyabetin ortaya çıkmasının ana faktörlerinden biri (obezite, yetersiz beslenme ve kötü alışkanlıklarla birlikte) olarak kabul edilir.

Aşağıda fiziksel aktivitenin temel fizyolojik yönlerini ve düzenli spor ile vücutta meydana gelen değişiklikleri ele alıyoruz.

Kas-iskelet sistemindeki değişiklikler
Spordaki ana fonksiyonel yük kas-iskelet sistemine, yani kas, kemik, eklem, bağ ve tendon sistemine düşer.

Kaslar, insan vücudunun tek motor unsurudur ve bu nedenle, herhangi bir hareket veya çalışma, kasılmalarının sonucudur. Kas kasılmasının sinir merkezlerinin, sinirlerin ve kasların bu şekilde koordineli çalışmasının sonucu olduğunu hemen not ediyoruz. Denervasyona uğramış kasların (sinirsiz kaslar) istemli çalışması imkansızdır. Karmaşıklığı ve amacı ne olursa olsun herhangi bir hareket, belirli nöron gruplarının aktivitesi şeklinde merkezi sinir sisteminden (beyin ve omurilik) kaynaklanır. Bu hücrelerden gelen sinir impulsları, sinir gövdeleri boyunca kaslara iletilir ve onların kasılmasına neden olur. İlginç bir gerçek şu ki, spor sırasında ilk önce "yorulan" kaslar değil, aktivitelerini düzenleyen sinir hücreleridir; bu mekanizma kas kaybını önler. Bu nedenle eğitim sırasında sadece kaslar değil, aynı zamanda hareketten sorumlu sinir merkezleri de eğitilir. Doping türlerinden biri, sinir sisteminin aktivitesini artıran ve böylece sporcunun fiziksel (kas) özelliklerini artıran psikostimulanlardır.

Kas eğitimi esas olarak kas liflerinin kalınlaştırılmasından oluşur. Kas kütlesi, kas liflerinin kalınlık miktarını artırarak oluşturulur. Kas liflerinin kalınlaşmasına, kasılma elemanlarının - miyofibriller - sentezi eşlik eder. Miyofibriller, enerjiyi emmek için büzülebilen uzun protein lifleri gibidir. Miyofibrillerin çalışması tamamen hücrenin enerji durumuna, yani besin, oksijen, vitamin ve mineral miktarına bağlıdır. Düzenli eğitim, kaslardaki kan damarlarının büyümesine (bu, kaslara oksijen ve besin tedarikini arttırır) ve ayrıca kas hücrelerinde enerjinin üretildiği çeşitli enzimlerin konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Anlaşıldığı üzere, kas gelişimi için sadece proteinler değil, aynı zamanda enerjinin serbest bırakılmasına ve kas kasılmasına katkıda bulunan vitaminler ve mineraller de gereklidir (örneğin, kalsiyum olmadan kas kasılması imkansızdır).

İnsan vücudundaki kemikler destek, koruma ve kaldıraç rolü oynar. Kaslar, tendonlar vasıtasıyla kemiklere tutturulur veya periosteumun lifleriyle (veya daha doğrusu kemiğin kabuğuyla) iç içe geçerek doğrudan kemiklere yapışır. Kasın bağlanma yeri kemiğin (eklem) dönme noktasına ne kadar yakınsa, kaldıracın diğer ucundaki hareketler o kadar hızlı yapılacak ve hareket kuvveti o kadar az olacaktır. Böyle bir mekanizmanın bir örneği, dirsek ekleminden hemen sonra bağlanan omuz kasıdır (pazı, triseps). Öte yandan deltoid kas, omzun orta üçte birlik kısmına yapışır ve daha fazla güç geliştirir.

Eğitimin etkisi altında, kemikler önemli ölçüde yeniden yapılanmaya uğrar. Kemik yenileme süreci, kemiğin bazı kısımları emilirken diğerleri restore edilerek devam etmektedir. Sporcularda kemikler yüke göre yeniden yapılır. Bu durumda, yük çizgileri kemik sertliği çizgileriyle (kemik maddesinin konsantrasyonu) çakışır. Bu nedenle düzenli egzersiz kemikleri güçlendirir.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında bağlar ve tendonlar kalınlaşır ve güçlenir. Eğitimli kişilerde bağların gücü öyle bir değere ulaşır ki, yaralanmalar sırasında üzerine bağ bulunan bir kemik parçası çıkar ve bağın kendisi sağlam kalır.

Düzenli ılımlı egzersiz eklemler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Eklemdeki hareket açıklığı artar, kıkırdak doku kalınlaşır. Aşırı fiziksel aktivite eklemlerin durumunu olumsuz etkileyebilir. Profesyonel sporcular genellikle eklem kıkırdağının tahrip olduğu osteoartrit veya osteokondroz gibi bir hastalık geliştirir.

Spor sırasında kemiklerin, bağların ve eklemlerin normal gelişimi için vücuda gerekli mineral ve vitaminlerin sağlanması gerekir. C vitamini bağ dokusu, bağ ve tendonların gelişimini uyarır ve kalsiyum ve fosfor kemik sertliği verir.

Kardiyovasküler sistemdeki değişiklikler
Kardiyovasküler sistem, kan dolaşımını sağlamak ve dokulara oksijen ve besin sağlamak için tasarlanmıştır. Düzenli egzersizin kalp üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır. Aynı zamanda kalp kasları biraz kalınlaşır ve daha esnek hale gelir. Eğitimli kişilerde, dinlenme halindeki kalp kasılmasının (nabız) ritmi yavaşlar. Bunun nedeni, eğitimli bir kalbin, eğitimsiz bir kalpten bir kasılmada daha fazla kan pompalamasıdır.

Sporcuların kan damarlarının duvarları daha esnek ve esnek hale gelir. Sporun bacak damarları üzerindeki faydalı etkisi özellikle belirgindir. Kaslar kasıldığında, damarların duvarları sıkışır, böylece damarlardan gelen kan kalbe daha hızlı pompalanır. Orta derecede egzersiz, alt ekstremitelerde varisli damarları ve damar trombozunu önlemeye yardımcı olur. Sporcuların kanındaki kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar, bu da dokulara oksijen tedarikini artırır.

Solunum sistemi değişiklikleri
Eğitimli insanların akciğerleri, sporcu olmayanlardan önemli ölçüde farklıdır. İlk olarak, bir sporcunun akciğerlerinde bronşlar genişler ve ek alveoller (hava keseleri) açılır, böylece akciğerlerin yaşamsal kapasitesi artar. İkincisi, eğitimli bir kişinin akciğerleri kanla çok daha iyi beslenir. Bu, kan oksijen doygunluğunu ve dolayısıyla vücudun tüm organlarına ve dokularına oksijen tedarikini artırır.

Akciğerlerin iyileştirilmiş havalandırması sayesinde, sporla uğraşan kişilerin bronşit ve zatürre (pnömoni) hastalığına yakalanma olasılığı çok daha düşüktür.

Sporun vücuttaki metabolizma üzerindeki etkisi
Orta derecede fiziksel aktivite, vücuttaki metabolik süreçler üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

Protein metabolizması sporcularda pozitif bir nitrojen dengesi ile karakterize edilir, yani tüketilen nitrojen miktarı (esas olarak nitrojen proteinlerde bulunur) atılan nitrojen miktarını aşar. Hastalık, kilo kaybı, metabolik bozukluklar sırasında negatif nitrojen dengesi gözlenir. Sporla uğraşan kişilerde proteinler esas olarak kas ve kemiklerin gelişimi için kullanılır. Eğitimsiz insanlarda ise - enerji için (bu durumda vücuda zararlı bir dizi madde salınır).

Yağ metabolizması sporcular hızlanıyor. Fiziksel aktivite sırasında çok daha fazla yağ kullanılır, bu nedenle cilt altında daha az yağ depolanır. Düzenli egzersiz, ciddi kan damarı hastalığı - ateroskleroz gelişimine yol açan aterojenik lipidlerin miktarını azaltır.

Karbonhidrat metabolizması Spor sırasında hızlanır. Aynı zamanda karbonhidratlar (glikoz, fruktoz) enerji için kullanılır ve yağ şeklinde depolanmazlar. Orta derecede kas aktivitesi, dokuların glikoza duyarlılığını geri kazandırır ve tip 2 diyabet gelişimini önler. Hızlı güç hareketleri (ağırlık kaldırmak) gerçekleştirmek için esas olarak karbonhidratlar harcanır, ancak uzun süreli hafif yükler sırasında (örneğin yürüme veya yavaş koşma) yağlar tüketilir.

Genel olarak, orta düzeyde egzersizin vücut üzerinde genel bir iyileştirici etkisi vardır. Düzenli fiziksel aktivite, kardiyovasküler sistem hastalıklarına (hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, ateroskleroz), metabolik bozukluklara (tip 2 diyabet), kas-iskelet sistemi hastalıklarına (osteokondroz, artroz) karşı önemli bir koruyucu önlemdir.

Yalnızca orta düzeyde fiziksel aktivitenin (bir kişinin fiziksel yetenekleriyle karşılaştırılabilir) sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu unutulmamalıdır. Aşırı fiziksel aktivite vücut için tehlikelidir ve çeşitli hastalıklara yol açabilir.

Genel olarak spor herkese tavsiye edilir. Sadece yeteneklerinizi mantıklı bir şekilde değerlendirmeniz ve zevk getirecek bir spor seçmeniz gerekiyor. Basit yürüyüş veya bisiklete binme, yavaş koşu, yüzme, aerobik, fitness olabilir. Organizmanın fiziksel yeteneklerine karşılık geldiği ve performansları zevk verdiği sürece her türlü hareket faydalıdır. "İradeyle", yani zorla spor yapmak kesinlikle yasaktır.

Kaynakça:

Dubrovsky V.I. Spor hekimliği, M. : VLADOS, 1999
Epifanov V.A. Terapötik fiziksel kültür ve spor tıbbı, M.: Tıp, 1999

Site, yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlar. Hastalıkların teşhis ve tedavisi uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Uzman tavsiyesi gerekli!

Aktif olarak spor yapmaya başladıysanız, size somut ve istenen sonuçları getirmesi için, kendinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. diyet. Sonuçta, en yararlı ve "doğru" yiyecekleri büyük miktarlarda yemezseniz, en yoğun yükler bile hayallerinizdeki şekli ve elastik tonlu bir vücudu bulmanıza yardımcı olmaz.

Başlamak için kendiniz belirleyin kaç kalori Cildiniz için günlük olarak tüketmeniz gereken ve bu diyette yağ, protein ve karbonhidratların ne oranda olması gerektiği. Ek olarak, bu makaleden öğrenebileceğiniz eşit derecede önemli diğer noktaları da dikkate almak önemlidir.

Günde kaç kalori tüketilmelidir?

Amacınız kilo vermekse, diyetin günlük kalori içeriğini olabildiğince azaltmak gerekli değildir. Daha kesin olmak gerekirse: bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Herhangi bir ciddi gıda kısıtlaması ve toplam günlük kaloride azalma 1200 kcal'den az günde, ana hatlarda ciddi arıza olasılığını içerir. Bir kişinin günlük ihtiyacı olan ortalama 1200-1500 kalori olduğu için bazal metabolizma. Bu enerji, kardiyovasküler sistemin çalışması, vücut ısısının korunması vb.

Vücut daha az kalori alırsa, modu otomatik olarak "açar" enerji tasarrufu, çünkü "açlığın" geldiğine inanıyor. Tüm süreçler yavaşlar ve kilo verme süreciniz yavaşlar.

Bu nedenle ne kadar az yersek o kadar çabuk kilo veririz düşüncesi ciddi bir düşüncedir. hata, gelecekteki metabolik bozukluklarla dolu. Yani kilo vermeniz daha da zor olacaktır.

Gerçekten tüketmek gerekiyor yeterli kalori günde, onları "doğru" ürünlerden almanız ve gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanız yeterlidir.

karbonhidratlar bize gerekli gücü verdikleri için yoğun sporlar sırasında da önemlidir. enerji. Ancak tahıllar, tam tahıllı ekmek, makarna, sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratları tüketmek önemlidir. Kompleks karbonhidratlar kahvaltı için idealdir. Ve tatlılar, zengin hamur işleri, bal ile doyurulmuş basit, hızlı karbonhidratlar mümkün olduğunca dışlanmalıdır.

yağlar birçoğu diyetten tamamen çıkarılamaz, çünkü önemli metabolik süreçleri kontrol etmek insan vücudunda Yüksek kaliteli rafine edilmemiş bitkisel yağlar, kuruyemişler, kırmızı balıklar tercih edilmelidir, ancak burada ne zaman duracağınızı bilmelisiniz. Ortalama olarak günde maksimum sağlıklı yağ miktarı 30-40 gram.

Bol su içmek neden önemlidir?

Tonlu, uyumlu bir figür için çabalıyorsanız, düzenli olarak spor yapıyorsanız, gerekli miktarda tüketmeniz özellikle önemlidir. su(yani su, kahve, çay veya meyve suyu değil). dehidrasyon sadece antrenmanınızın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da önemli ölçüde zarar verir. Antrenmandan önce ve sonra su içilebilir. Egzersiz yaparken aşırı susadıysanız su da içmelisiniz.

su vücudun susuz kalmasını önler, enerji takviyesine yardımcı olur, kardiyovasküler sistemi korur, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, cildinizin daha genç görünmesine yardımcı olur, vücudu toksinlerden arındırır.

Ortalama olarak, bir kişinin tüketmesi gerekir Günde 2-3 litre su. Ama önemli bir şey var kural: Yemekten yirmi dakika önce ve yemekten bir saat sonra içmemeye çalışın.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Aç karnına, sadece sabah uyandıktan sonra pratik yapabilirsiniz. Öğleden sonra antrenman yapıyorsanız, fiziksel aktiviteden önce kesinlikle yemek yemelisiniz. yemek için en iyi yiyecek 1-1.5 saat içinde eğitimden önce. Bunların karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler olması iyidir - bu sayede antrenmanınız boyunca bir enerji kaynağı elde edersiniz.

Egzersizden sonra, sözde "protein-karbonhidrat penceresi". Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, şu anda herhangi bir şeyi yiyebilirsiniz. protein ürünü(örneğin, süzme peynir) veya içecek. Tam bir yemek en iyi antrenman bitiminden yaklaşık 1,5 saat sonra organize edilir.

Her zaman susuzluğunu gidermek egzersiz sırasında dehidrasyonu önlemek için.

sopa günde beş ila altı öğün, yani yaklaşık her 3 saatte bir küçük porsiyonlar halinde yiyin. Gün boyunca üç tam öğün yemelisiniz - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ve 2-3 hafif atıştırmalık (süzme peynir, az yağlı yoğurt, kefir, meyveler, sebzeler).
Porsiyon sizinki kadar olmalı avuç içi.
Açık kahvaltı karmaşık karbonhidratlar veya karbonhidratların proteinlerle bir kombinasyonu en iyisidir.

Açık akşam yemeği patates veya etli veya balıklı makarna gibi yiyecek kombinasyonları hariçtir. Bu öğünde proteinleri ve sebzeleri birleştirmek en iyisidir - bu, özellikle öğleden sonra bir spor salonu antrenmanınız varsa, güne devam etmek için en uygun dengeli bileşimdir.
Akşam yemeği tamamen protein yapmak veya proteinleri sebzelerle birleştirmek en iyisidir. Protein beslenmesi, egzersizden sonra kasların iyileşmesine yardımcı olur.
Hiçbir durumda aç kalma antrenman günlerinde bu, vücut için tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
denemek aceleyle yemeyin- hareket halindeyken fazla yemek veya yasaklanmış yiyecekleri kapmak daha kolaydır. Sofraya servis yapın, bir porsiyonu bir tabağa koyun, ortak bir tabaktan yemeyin - porsiyon boyutunu kontrol etmek daha zordur.
Mümkün olduğunca az tüketin tuz.
Yetkili bir diyet yapmak için başvurabilirsiniz beslenme uzmanı veya fiziksel aktivite seviyenizi hesaba katmanıza yardımcı olabilecek bir spor koçu.

Bir sporcu için en faydalı ve yasaklı yiyeceklerin listesi

Spor ve çeşitli fiziksel egzersizler yoluyla kas kütlesi oluşturmak veya kilo vermek istiyorsanız, o zaman diyetinizde kesinlikle mevcut olmalıdır:

karabuğday
Yulaf ezmesi (tercihen hazır DEĞİL)
Haşlanmış tavuk göğsü veya diğer yağsız et (hindi, tavşan, sığır eti)
Yağ içeriği %5 veya daha az olan süzme peynir
Kefir %1
Yağ içeriği %2,5 veya daha az olan süt
Doğal yoğurt (yoğurt ekşi mayası ile kendiniz yapabilirsiniz)
çeşitli sebzeler
Yeşillik
Meyveler (en iyi sabahları tüketilir)
Sebze yağları
Fındık ve tohumlar

Sporun sağlık yararları inkar edilemez, ancak yalnızca yetkin bir yaklaşımla. Nadiren, düzensiz ve yoğun olmayan bir şekilde yaparsanız, fiziksel egzersizlerin neredeyse hiçbir etkisi olmaz ve kendinizi büyük yüklere maruz bırakırsanız, her gün spor yaparsanız ve vücudunuzu yorarsanız, bu sağlığa zararlı olacaktır. Antrenman sayısı ve süresi sporun türüne, kişinin fiziksel uygunluğuna ve sağlık durumuna bağlıdır.

Ne kadar egzersiz yapman gerekiyor?

Fotoğraf

Sağlıklı bir yaşam tarzı birçok modern insanın tercihi, günümüzde kötü alışkanlıklar kınanıyor ve spor ve doğru beslenme daha yaygın hale geldi. Sporun sağlık yararları hakkında hiç şüphe yok, bilim adamları fiziksel egzersiz ile birçok hastalığın önlenmesi, kişinin durumunu iyileştirme ve bağışıklığı güçlendirme arasındaki bağlantıyı uzun süredir kanıtladılar. Bununla birlikte, profesyonel sporlar genellikle sağlık sorunlarına yol açar - bu, spor yaparken aşırıya kaçmamak için altın ortalamaya bağlı kalmanız gerektiğini gösterir.

Spor egzersizleri, eski Yunan döneminden beri sağlıklı ve uzun bir yaşam için en önemli faktörlerden biri olarak kabul edilmiştir.

Sporun Sağlığa Faydaları

İster koşu, ister yüzme, aerobik, egzersiz ekipmanları veya futbol oynamak olsun, herhangi bir spor egzersizi insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Öncelikle vücuttaki kan dolaşımı düzelir ve iç organlar daha iyi çalışmaya başlar ve egzersiz sonrasında da ortaya çıkan dik duruş sayesinde organlar vücutta doğru yerleri işgal eder. Ayrıca beden eğitimi sırasında kalp çalışır ve bu, kardiyovasküler hastalıklara, felçlere ve kalp krizlerine karşı iyi bir korunmadır. Spor kemikleri ve bağları güçlendirir, dolayısıyla yaralanma riski azalır.

Spor, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

Ve son olarak spor mükemmel bir antidepresandır, stresi azaltır, kişinin ruh halini iyileştirir, onu aktif, zinde, verimli yapar, yaratıcılığa ilgi uyandırır. Bu nedenle küçük yaşlardan itibaren spor yapan kişiler ileri yaşlarda daha genç ve sağlıklı görünürler.

spor yapmak ne kadar

Her insanın yaşına, sağlık durumuna, fiziksel uygunluğuna bağlı kendi normları vardır, bu nedenle bu soruyu kesin olarak cevaplamak imkansızdır. Ana kural, özellikle kendinizi spora kaptırmaya yeni başlıyorsanız, güçlü yönlerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirmek ve vücudunuza çok fazla stres uygulamamaktır. İlk dersler kısa olmalı ve yorucu olmamalı, yavaş yavaş yük artırılabilir. Egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin: Aşırı yorgun veya bunalmış hissetmemelisiniz, ancak sporun sağlığa fayda sağlaması için yoğun bir şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Amacınız sağlığınızı iyileştirmekse, profesyonel olarak spora dalmaya çalışmayın.

Hayatta olduğu gibi sporda da her şeyin bir zamanı olmalı. Egzersiz yapmak için en iyi zaman, sonuçlar açısından en etkili olanıdır. Yanlış olanı seçerseniz, eğitim istediğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmaz. Kilo almak için en iyi zaman nedir? Spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman?

Bütün bunlar izlenen hedeflere bağlıdır. Bir insan ne ister: vücudunu iyi durumda tutmak, kilo vermek veya tersine kazanmak? Antrenman için en iyi zamanı belirleyen bu hedeflerdir.

Bilimsel araştırma

Farklı ülkelerden bilim adamları, spor yapmak için en uygun zaman dilimini belirlemekle ilgili her türlü araştırmayı sürekli olarak yürütüyorlar. Ve neye geldiler?

Amerikalı araştırmacılar, vücudu eğitmek için en iyi zamanın, eklenme türüne göre belirlendiğini söyledi. İnsanlar üç ana türe ayrılır: Bir kişi üçüncü türe aitse, o zaman çok yavaş bir metabolizmaya sahiptir ve fazla kilo almaya daha yatkındır. Bu tür sporlar için sabah saatleri en uygunudur. Saat 7'den 10'a kadar. Bu sırada vücutta çok az glikoz ve glikojen bulunur ve yağları oksitleyerek enerji almaya zorlanır.

Bir insan ektomorf olduğunda metabolizması çok hızlıdır ve zayıflığa yatkınlığı vardır. Bu tip için, vücut yeterli enerjiye ve güce sahip olduğundan, antrenman için en iyi zaman akşamdır. Ve eğitimde onlara gerçekten ihtiyacı var.

Ortalama vücut tipine sahip insanlara mezomorf denir. Normal bir metabolizmaları vardır. Fazla kilolu ve zayıf olma eğilimi yoktur. Bu insanlar en şanslı olanlardır, çünkü onlar için antrenman yapmak için en iyi zaman herhangi biri olabilir: sabah, öğleden sonra ve akşam. Her şey arzu ve esenliğe bağlıdır.

Williamsburg şehrinden diğer bilim adamları, günü 8, 12, 16, 20 saat olmak üzere dört döneme bölen bir dizi deney yaptı. Belirli bir zamanda, birkaç katılımcı ağır ağırlıklarla egzersizler yaptı. Daha önce bu kişilerin spor yapmadığına dikkat edilmelidir.

Deney, akşamları en etkili olduklarını gösterdi. Bunun nedeni hızlı kas liflerinin kasılması ve çalışmasıdır. Vücut ısısının biraz daha yüksek olduğu akşam ağırlık antrenmanı sırasında en üretkendirler. Bu çalışma sırasında tespit edilen bir diğer önemli sebep ise testosteron ve kortizol seviyeleridir. Birincisi kas kütlesinin büyümesinden sorumludur. İkincisi yıkım içindir.

Dinlenirken, testosteron seviyeleri sabahları en yüksek seviyededir. Eğitim devam ederken, seviyesi tam olarak akşam derslerinden sonra çok daha güçlü bir şekilde yükselir. Sonuç: Amaç kas kütlesi oluşturmaksa, akşamları antrenman yapmak daha iyidir.

Yağ yakma ve kilo verme egzersizi için en iyi zaman, kortizol seviyeleri daha yüksek olduğu için sabah saatleridir. Ama burada her şey o kadar basit değil. Bu, aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Erken kuş eğitimi

Bir kişi çok erken, örneğin saat 5'te uyandığında, kendini enerji dolu hissediyorsa, erken eğitim onun için uygundur. Sadece şu anda düşen vücut ısısını hesaba katmanız gerekir. Sabahları bağlar ve eklemler çok esnek değildir, bu nedenle en aktif egzersizler en iyi seçenek değildir. Nefes egzersizleri ve yoga mükemmel bir seçimdir. Çok az enerji harcanır ve vücut tüm gün boyunca güçle yüklenir.

7'den 9'a kadar yağ yakmak

Yağ yakma ve kardiyo antrenmanı için uygun olan saatler bu sabah saatleridir. Bu dönemde kortizol seviyesi yüksektir, glikojen düşüktür ve vücut yağ dokusundan enerji alır. Orta yoğunlukta 40 dakikadan fazla yapmamak en iyisidir. Kişinin tansiyon ve kalp sorunu yoksa tempoyu arttırıp zamanı yarıya indirebilirsin. Sabahları herkes bunu yapamayacağı için esenliğe odaklanmak gerekir.

Aerobik dersleri - 15 ila 16 saat arası

Bu sırada vücut ısısı aktif olarak yükselmeye başlar ve dört buçukta zirvesine ulaşır. Bu saatler, bisiklete binme, aerobik, dans ve koşu gibi aktif spor formları için harikadır. Yağ yakma süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaklar ve ayrıca solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmeye yardımcı olacaklar.

Yüksek yoğunluklu ve kuvvet antrenmanı - 17 ila 18 saat

Bu, ağır ağırlıklarla çalışmak için en iyi zamandır. Bu saatlerde spor salonuna gitmeniz veya interval ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmanız gerekiyor. Çok fazla dayanıklılık gerektirirler. Akşamları vücut ısısı ve testosteron hormonu seviyesi yükselir. Tüm bu faktörlerin güç üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu da eğitimdeki verimliliği artırır.

Akşam 7'den sonra antrenman

Bu dönemde vücut ısısı düşmeye başlar ve vücut esnetme, yoga, tai chi, esneme vücut için uygundur. Sakinleştirici ve iyileştirici bir etkiye sahiptirler, doğru ve güzel bir duruşun oluşmasına katkıda bulunurlar, derin kas katmanlarını güçlendirirler, dayanıklılık ve esneklik geliştirirler ve ayrıca ruh üzerinde olumlu etkileri vardır.

Çözüm

Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, eğitim için en iyi zamanın insan vücudunun bireysel özelliklerine ve hedeflerine bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Kilo vermek için en iyi saatler sabahları ve kasları pompalamak için - akşamları. Egzersize başlamadan hemen önce, vücut hakkında daha fazla bilgi edinmek ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için bir doktora gitmeniz gerekir. Ve spor yaparken, beslenmeyi ve uykuyu izlemek önemlidir, çünkü sonuç yalnızca üç bileşene de doğru yaklaşımla ortaya çıkacaktır. Faktörlerden en az biri göz ardı edilirse, o zaman antrenman için günün en iyi zamanını seçseniz bile, uzun süre egzersiz yapmaktan muzdarip olabilirsiniz, ancak yine de fazla kilolu veya tersine zayıf kalabilirsiniz.

Spor, fitness - çoğu kişi için uzun zamandır sadece kelimeler değil, bir yaşam biçimi olmuştur. Bu insanlar, şüphesiz, düzenli (amatör düzeyde de olsa) spor sırasında yemek yemenin ne kadar arzu edilir olduğunun farkındadır. Ancak başka bir kategori daha var - acemi sporcular. Sonunda karar verenler tembelliğin üstesinden geldi ve bir spor salonuna kaydoldu. Spor yaparken doğru beslenmekten bahsedeceğiz. Yine de, belki de "profesyoneller" kendileri için yeni bir şeyi vurgulayacaklardır.

Malzemedeki hikayenin, özel mağazalarda satılan gıda katkı maddeleri (diyet takviyeleri vb.) İle ilgili olmayacağını vurguluyoruz. İlk olarak, sağlığa kesinlikle zararsız olduklarına dair bir kesinlik yoktur. İkincisi, "Mutfak Cenneti" hala "sıradan", çok lezzetli yiyecekler ve onunla bağlantılı her şey hakkında bir kaynaktır.

Spor aktiviteleri her zaman gelişmiş kas aktivitesidir. Kasların normal çalışması ve spor sonuçlarının elde edilmesi için (örneğin, bazı kas geliştirme), ek protein beslenmesine ihtiyaç vardır. Sonuçta, vücudumuzda vücut hücrelerinin ve dokularının oluşumundan ve restorasyonundan "sorumlu" olan proteindir.

Ancak, karbonhidratları unutma. Bazıları yanlışlıkla tüketiminin sınırlandırılması gerektiğine inanıyor, sözde sizi şişmanlatıyorlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ve önemli fiziksel efor sırasında vücut için enerji çok gereklidir. Yağlar da bir enerji kaynağıdır. Onlar da unutulmamalı. Genel olarak, vücut fiziksel efor sırasında onlarsız olduğundan daha fazla proteine, karbonhidrata ve hatta yağa ihtiyaç duyar.

Kişisel deneyime güvenmek, başkasının hikayelerine güvenmekten her zaman daha iyidir (tabii ki, hiç kimse başkalarının hatalarından ders almayı da iptal etmemiştir). Neyse ki, bu durumda böyle bir fırsat var (kişisel deneyim): Metnin yazarı spor salonunu haftada üç kez ziyaret ediyor.

Egzersiz yaparken doğru yemek nasıl. Başlangıç

Yazar, tatilden döndükten ve bir sahil beldesinde çekilmiş fotoğraflarına ayık gözlerle baktıktan sonra, zaten oldukça belirgin bir karnı olduğunu görünce şaşırdı. Bu yazarı üzdü. Ama gerçek arkadaşlar özlemden ölmeme izin vermediler - beni bir spor salonuna kaydolmaya teşvik ettiler. Üstelik bir şirket kurdular. Bu arada, şirketle spor yapmak daha iyidir. En az iki kişiyle. Ve daha eğlenceli ve belli bir rekabet ruhu var.

Haftada iki kez egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir (bu, yazarın bir icadı değildir - bir antrenörün tavsiyesi). Ve "sallandığınızı" hissettiğinizde - yedi gün içinde üç kez frekansa geçebilirsiniz. Birisi daha sık meşgul olur, ancak sadece "kendinizi düzene sokmak" istiyorsanız - bu yeterli: aşırı gayret zarar verebilir.

Bu arada neredeyse unutuyordum, derslere başlamadan önce bir doktora danışmak gerekiyor. Ayrıca, tercihen spor salonuna "atanan" bir doktorla değil. Acele etme, üzülme. Sonunda, sadece antrenmanın yoğunluğu ve yükü hakkında tavsiyeler almakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızın aşağı yukarı eksiksiz bir resmini de alacaksınız. En son ne zaman görünürde bir sebep yokken, sadece tedbir amaçlı bir ceset muayenesi oldunuz? Bu aynısı.

Doktor konsültasyonu alındığında son olarak spor salonuna gidin. Eğitmenle tanışın. İlk başta, onu işe almak daha iyidir - bir dizi gerekli alıştırmanın (hedeflerinize bağlı olarak) uygulanmasını tavsiye edecek ve kontrol edecek, size simülatörleri nasıl doğru kullanacağınızı gösterecektir.

bir şeyler yemek ister misin

Dürüst olmak gerekirse, ilk başta doğru beslenmeye uygun değildim. Birkaç ilk seanstan sonra, "her şey acıdı." Ama sonra vücut hayatın yeni ritmine alıştı, kaslar “gelişti”, ağrılar geçti. Arkadaşlarım ve ben, spor yaparken özel bir şeyler yemenin gerekliliğine dair bir şeyler duyduğumuzu hatırladık. Hatırlayarak, bir soru ile koça döndük. Bu arada, bizi bu konuda kendisi aydınlatabilir. Sonunda, doğru beslenme, istenen sonuca ulaşılmasını hızlandırır. Harry Potter destanından Hogwarts Büyücülük Okulu'nun müdürü Minerva McGonagall, "Eksi yüz puan - Gryffindor," derdi.

Neyse soru soruldu. Buna cevaben koçumuz günde en az 5-6 kez yemek yememizi tavsiye etti ve bu beslenme şeklinin "en fizyolojik" olduğunu belirtti. Gün içinde iki kahvaltı (birinci ve ikinci), öğle yemeği, akşam yemeği ve antrenman sonrası öğünler olmalıdır. Aynı zamanda antrenmandan önce yemek yememeniz ve antrenmandan sonra fazla yememeniz tavsiye edilir.

Spor yaparken doğru beslenmek için ilk kahvaltı çok bol olmamalı. Bir bardak yoğurt, kefir (az yağlı olması gerekmez), belki biraz süzme peynir, çay, kahve (her ikisi de şekersiz) veya taze portakal suyu. İlk kahvaltı, toplam günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 5'i kadardır. Sonra ikinci kahvaltı. Evden iş için ayrılmadan önce veya mümkünse işteyken yenebilir (bir yetişkin için günlük kalori alımının yaklaşık% 30'u). Öğle yemeği, kalorinin diğer %30'unu oluşturur. Atıştırmalık - artı% 5. Akşam yemeği - %25. Diğer% 5 - eğitimden sonra beslenme. Çok fazla yememelisin. 70-80 kg ağırlığında, yenen yemek miktarı günde 4 kg'dan fazla olmamalıdır. Meyve ve sebzeleri unutmayın: günlük diyetin% 15-20'si. Bu ideal bir seçenektir.

Herkes ve her zaman böyle bir diyet uygulayamaz. Ancak, elbette, seçenekler mümkündür! Örneğin, sadece bir kahvaltı olabilir - bundan dolayı başınıza kötü bir şey gelmez. Bir "spor gününde" kahvaltı ve öğle yemeği yeterince besleyici olmalıdır.

Akşam yemeğinden iki veya üç saat sonra ikindi atıştırması yapmaya değer. Genelde öğleden sonra iki saat arayla azar azar yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermelidir - bu, dersten önce güç verecektir. Sonuncusunun dersten en az bir buçuk saat önce gerçekleşmesi için bir günlük yemek programı oluşturmaya değer. Su (karbonatsız), meyve suyu için - özellikle antrenmandan önceki son saatte zarar vermez.

Çeşitli yemelisiniz. Süzme peynir ve diyete takılmamalısınız haşlanmış tavuk göğsü (Kendi deneyimlerimden biliyorum ki, ilk başta onları sadece kendin için mutlu olarak yiyorsun ve sonra bu ürünlere bakamıyorsun bile). Haşlanmış ve buharda pişirilmiş et mükemmeldir, baklagiller - sadece püre haline getirilmiş ve ayrıca sütlü yulaf ezmesi. Harika bir seçenek, çok yağlı değil, çok yağsız olmayan çeşitli çorbalardır. Nötr çorbalar, yine bir değişiklik için ekşi çorbalarla serpiştirilmelidir.

Mümkünse yemek programına uymak için yanınızda yiyecek taşımak daha iyidir (iş yerinde veya yakınlarda normal bir kafe yoksa veya tasarruf etmek istiyorsanız). Utanılacak bir şey yok. Sonunda, figürünüzü geliştirmeye mi çalışıyorsunuz, yoksa paranızı koyacak hiçbir yeriniz yok ve hiçbir şey yapmadan bir spor salonuna mı veriyorsunuz? Tavuk ve ete ek olarak balık da yiyin. Garnitür - karabuğday, pirinç, patates, hatta makarna bile yenebilir (yağlı soslar olmadan). Mağazada hava geçirmez şekilde kapatılmış birkaç plastik kap satın alın - yanınıza yiyecek götürmek uygundur.

Günlük kalori alımı (ve sadece spor yaparken değil) aynı zamanda bireyin yaşadığı iklim koşullarına da bağlıdır. Sıcakta, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın, Sibirya donlarında - daha fazla proteinli yiyecek yiyin, ancak aynı zamanda yağ alımını azaltın.

Eğitim sırasında ve sonrasında

Tabii ki, antrenman sırasında hiçbir şey yiyemezsiniz. Katılıyorum, midede sindirilmemiş yiyecek varken, ara sıra bir parça ekmek ısırarak basını pompalamak garip. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenmana başlamadan en az bir buçuk saat önce yiyeceklerle "bağlanmanız" gerekir.

Ancak antrenman sırasında su içmeye değer (önce bir bardak su içmek iyidir). Elbette litre olarak değil, azar azar: 20-25 dakikada bir birkaç yudum. Suyu hemen yutmayın, biraz ağzınızda tutmak daha iyidir - susuzluk bu şekilde daha iyi giderilir. Doğal olarak soda yok. Maden suyu bile, kola ve diğer limonatalardan bahsetmiyorum bile. Soğuk su içmeyin. Egzersizden sonra ısınır ve kişi bir yudum soğuk su alma eğilimindedir. Bu tam olarak yapamayacağın şey. Suyun oda sıcaklığında, hatta biraz ılık olması çok daha iyidir. Kural olarak, spor salonlarında soğutucular vardır - bir bardak soğuk suya biraz sıcak su eklemek sorun değildir.

Spor sırasında sıvı kullanımında kendinizi sınırlamanız mümkün değildir. Bu, basınç dalgalanmalarına, kalp üzerindeki stresin artmasına ve dehidrasyon süreçlerinin başlamasına neden olabilir.

Eğitimden sonra - isteğe bağlı. Susadıysan iç, değilse içme. Antrenmandan hemen sonra su içmemeniz gerektiğine dair bir görüş var. Ama değil. Yarım bardak hatta bir bardak su içerseniz daha kötüye gitmez.

Şimdi yemek hakkında. Antrenman bitti, çok enerji harcandı, yemek yemek istiyorum. Antrenmandan sonra iki saat beklemek ve ancak o zaman kendinize bir şeyler atıştırmak büyük bir hatadır. Bunu yapmamalı. Fiziksel egzersizler ile sonraki yemek arasında bir saatten fazla geçmemesi arzu edilir. Başka bir şey de, tokluğa kadar yememeniz gerektiğidir. Bir tabak pirinç, karabuğday ve daha da iyisi - biraz fasulye veya bezelye püresi, biraz reçelli süzme peynir, taze meyve - bu, açlığı gidermek ve gücü güçlendirmek için oldukça yeterli.

o yenemez

Elbette spor sırasında kullanımı en aza indirilen ürünler var. Bunlar tatlı içeceklerdir - herhangi bir limonata, şekerli kahve ve çay (ikincisini balla veya aşırı durumlarda bir tatlandırıcıyla içmek daha iyidir). Tabii ki, hamur işlerine yaslanmamalısınız. Tatlı çörekler ve hatta ekmek, özel somunlar, mayasız ekmek ile değiştirilebilir. Tatlılar ve sadece çikolata değil, esas olarak karamel. Çeşitli kekler, özellikle mağazadan satın alınanlar, "kimse ne olduğunu bilmiyor" (onları hiç yememek daha iyidir, asla). Ucuz makarna (yalnızca yüksek kaliteli durum buğdayı makarnası kullanmak kabul edilebilir ve hatta yararlıdır). Vurguluyoruz: "tüketimi en aza indirin" - tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez: bir şeker yediğiniz için kendinizi suçlamayın.

200 gr yağsız süzme peynir, yulaf ezmesi (kuru formda 3-4 yemek kaşığı), bir elma veya portakal, bir fincan şekersiz sütlü kahve (normal, yoğunlaştırılmış süt ve krema ile değil);
Atıştırmalık: bir veya iki bardak kefir veya 100-150 gr süzme peynir veya bir elma (portakal) ve 50 gr sert peynir;
Az yağlı et veya balık veya kümes hayvanları (200-250 gr), tahıllar veya makarna, yeşillikler;
Henüz ne yemediğinize bakın - sebze salatası yiyebilirsiniz, yapabilirsiniz - süzme peynir, yapabilirsiniz - 1-2 yumurta, yapabilirsiniz, gerçekten yemek istemiyorsanız, genel olarak bir bardak kefir veya süt;
Antrenmandan sonra: et, balık veya kümes hayvanları (150-200 gr) veya yumurta ile yeşil salata (beyaz lahana, yeşillik, taze salatalık ile yapabilirsiniz);
Yatmadan önce - yağsız süt ile bir bardak yağsız kefir veya yeşil çay.

Doğru yemek için, spor eğitimi sırasında en azından kabaca kaç kalorinin "yakıldığını" bilmeniz gerekir. Ancak antrenmanlar farklıdır. Yukarıda spor salonundaki derslerden (simülatörler, koşu bandı) bahsediyorduk. Ama sadece spor salonu canlı spor değil. Aşağıdaki tablo, enerji harcamasını sporla ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.

Yoğun fiziksel efor sırasında beslenmeye ek olarak vitamin alabilirsiniz (kışın ve ilkbaharda spor yapmadan bile yapmaya değer). Sporla dost olanlar için özel olarak tasarlanmış vitamin kompleksleri (besin takviyesi değil!) vardır. Bunları kullanmadan önce doktorunuza danışın. Artık spor yaparken doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Egzersiz yapın, doğru yiyin ve sağlıklı olun! Bu arada yazarın karnı yavaş yavaş küçülüyor.