Меню правильного питания на месяц для здоровья. Чего необходимо избегать во время правильного питания. Видео: план питания для похудения на месяц
Вы не любите смотреть на себя в зеркало? Даже в домашних условиях, где никто за вами не наблюдает? Увиденная там «тушка» заставляет вас расстраиваться? Значит, надо похудеть! Сразу отказываемся от всевозможных «волшебных таблеток» и «чудо-средств». В лучшем случае они не дадут вам желаемого результата даже за месяц, а в худшем нанесут такой вред организму, что придется вас откачивать в больнице.
Диетологи утверждают, что самый простой и безопасный метод – это составить меню для похудения, обеспечить себя физической нагрузкой и воспитать в себе силу воли.
Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.
Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.
Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:
Как и чем питаться?
Составляя меню для похудения, основывайтесь на принципе: количество поступивших калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных.
Снизив калорийность продуктов питания, вы сможете достичь этой цели. Но для точности вам нужно будет приучить себя записывать каждый прием пищи, подсчитывая количество и калорийность съедаемых продуктов (поможет вам в этом специальная таблица).
Чтобы меню для похудения сработало, нужно питаться часто и небольшими порциями. Ваш день должен состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. А промежуток между приемами рекомендуется делать в 3 часа.
Снизить калорийность на 10-15% от рациона питания, который у вас был до этого, поможет исключение высококалорийных продуктов, содержащих крахмал: макаронных изделий, выпечки, каш, картошки, сладкого и жиров животного происхождения.
Постарайтесь не употреблять продукты питания, которые способны усиливать аппетит: пряности, алкогольные напитки, острые, соленые, копченые блюда, приправы.
Стоит исключить из меню диеты все, что способствует ожирению. Найти эти продукты поможет специальная таблица. Правильное питание сделает так, что вы надолго забудете о сладостях, тортах и пирожках, жирном мясе и рыбе, джемах и сахаре.
Составляя меню для похудения, помните, что необходимо максимально сократить количество потребляемой поваренной соли. Это снизит количество воды, запасаемое организмом. Недостаток соли снижает аппетит, что особенно важно, если вы работаете в домашних условиях и имеете постоянный доступ к холодильнику.
Придерживаясь диеты, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без фруктовых наполнителей (лучше тем, что приготовлены в домашних условиях) и нежирным сортам сыра и творога.
Если вы совсем не можете отказаться от первого, тогда в диетическое меню включите вегетарианские супы или же блюда, приготовленные на легком бульоне.
Среди овощей для диеты выбирайте капусту, огурцы, кабачки и морковь. Они низкокалорийные и способны насытить.
В меню диеты 50% должна составлять белковая пища животного происхождения (определить их поможет таблица). Среди жиров вам лучше выбрать те, которые не содержат холестерин, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Правильное меню исключает жирные виды мяса и птицы, а содержит оливковое, льняное и кукурузное масла.
Пейте воду
Для правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.
Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.
Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.
Худеем за 21 день
Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.
Правильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.
В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус | |
| Ужин |
|
Примерное меню диеты на вторую неделю:
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус |
|
| Ужин |
|
И ваше питание на последнюю неделю:
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус |
|
| Ужин |
|
Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.
Чего делать не стоит при похудении?
Не пропускайте приемы пищи. Ведь в этом случае, вы наверняка в следующий раз съедите больше, чем требуется. Потребляя еду небольшими порциями, вы легко справитесь с чувством голода и сможете себя контролировать, поглощая еду, приготовленную в домашних условиях.
Не ждите быстрых результатов. Быстрая потеря веса за неделю или большая потеря веса за месяц могут негативно сказаться на вашем организме. Например, кожа не успеет восстановиться, обвиснет, появятся растяжки.
Правильное похудение – это килограмм в неделю. То есть, 4 кг за месяц. Да, вы их медленно сбросите, но это значит, что вскоре не наберете. И это большой плюс.
Не меняйте соотношение белков, углеводов, жиров. Только при полноценном и разнообразном питании похудение пойдет вам на пользу. Вам сложно соблюдать меню на работе? Берите туда судки с блюдами, приготовленными в домашних условиях. Поступая так каждый день, вы скоро привыкнете.
Не занимайтесь спортом слишком долго. Физическая нагрузка, которая превышает ваши возможности, может вам навредить. Особенно, если вы занимаетесь без поддержки тренера. В таком режиме вы может и выдержите месяц, но потом будете вынуждены в больнице или в домашних условиях лечить травмы.
Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>
Основы правильного питания
Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ - полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.
Для чего мы едим
Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:
- голодны ли вы на самом деле в данный момент;
- сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
- разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
- что конкретно вы едите?
Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи - синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.
Одно из строгих правил - это в принципе избегать следующих продуктов:
- богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
- ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
- пересоленных;
- маринованных;
- плохо совместимых друг с другом.
Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:
- организм зашлаковывается;
- происходит накопление отравляющих токсинов;
- тормозится пищеварительный процесс;
- нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.
Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.
Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:
- питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
- по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания - идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
- составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
- усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
- отказаться от сахара, в том числе - при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
- исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
- пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды - желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).
Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два - результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.
Примерное меню для похудения на месяц
Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:
- их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
- биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
- меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше - в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.
Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.
Вводная первая неделя
Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.
- отварное яйцо - куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;
Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.
- фруктовый натуральный сок - 1 стакан;
- хрустящий диетический хлебец или отрубной тост - 1 шт.
- любой овощной суп;
- 100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
- если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.
Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.
- что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
- зеленый чай без сахара - 1 стакан.
- нежирный творог - примерно 125 г;
- стакан кефира или простокваши.
Неделя вторая - кисломолочная
Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле - самое правильное средство с высокой эффективностью.
- кефир и ли простокваша;
- если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
- любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).
- грамм 100 постного отварного мяса;
- нежирный творог (примерно 125-180 г);
- стакан ароматного чая - зеленого либо травяного.
- овощной салат;
- несладкий чай - 1 стакан.
- йогурт;
- творог с ягодами;
- успокоительный фиточай без сахара.
Третья неделя - овощная
- отварная гречка, ячка или пшенка;
- тушеные овощи;
- йогурт или кефир.
- сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак - пшено, ячневая крупа, греча);
- приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
- овощной суп.
- любые фрукты;
- предпочтение - не кислым, а сладким (банан, виноград).
- рагу из овощей;
- стакан травяного чая с успокоительным эффектом.
Финальная 4-ая неделя
Скоро закончится месяц вашего правильного питания - результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.
- йогурт;
- тушеные овощи;
- отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).
- любой овощной салат;
- суп из овощей;
- кусочек отварного постного мяса;
- цикорий без сахара - 1 стакан.
- любые фрукты;
- предпочтение кислым - ананас, слива, яблоки и др.
- творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
- овощной салат;
- черный или зеленый чай без сахара.
Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.
Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.
Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:
- соусы с искусственными добавками;
- продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
- хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
- кондитерская сдоба;
- конфеты;
- шоколад;
- алкогольные и газированные напитки;
- концентрированный фруктовый сок;
- любые консервы;
- маринады и соленья;
- жирное и копченое мясо;
- насыщенные жиром молочные продукты.
Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.
В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:
- Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
- Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
- Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
- Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
- Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
- Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.
Первая неделя – приучаем организм аккуратно
В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.
| Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая | Кефир, несколько виноградинок | Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба | Овсяное печенье, стакан клюквенного сока | Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая |
| 150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном | Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом | 100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая | 100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды | Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба |
| 100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока | Два свежих яблока и стакан кефира | 150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла | Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос | 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды |
Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию
Вторая неделя – серьезные нововведения
Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.
Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.
Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.
Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:
- Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
- Второй завтрак – персик.
- Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
- Полдник – кружка кефира.
- Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.
Третья неделя – мини-праздник для желудка
После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.
Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.
Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:
- Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
- Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
- Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
- Полдник – стакан йогуртового напитка.
- Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.
Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями
К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.
Дневной рацион должен быть близок к такому:
- Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
- Второй завтрак – яблочко.
- Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
- Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
- Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).
Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание
Диеты на месяц - меню правильного питания для похудения!
Диеты на месяц могут быть полезны тем, кто хочет избавиться от избыточного веса медленно, не причиняя стресса организму, а также тем, кто хочет подобрать для себя полезное, сбалансированное и правильное питание на месяц и более. Такую диету соблюдают до появления желаемых результатов . Диета для похудения за месяц позволяет подобрать для себя порции такого размера, чтобы не ощущать голод и одновременно не переедать.
Натощак с утра хорошо выпить стакан воды, а вечером - кефира
. Не обязательно молочные продукты должны содержать минимальное количество жиров, но и слишком жирными они также не должны быть.
Кофе можно заменить черным или зеленым чаем.
Запрещено изменять меню для похудения на месяц там, где не указано, что это делать можно. Если в меню правильного питания на месяц количество продукта не указано, то можно его употреблять столько, сколько хотите.
Диета на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц:
В понедельник:
- Завтракайте салатиком из овощей и фруктов по следующим рецептам.
Рецепт салата из фруктов :
банан, яблочко небольшое, груша небольшая, 100 г йогурта или кефира, ст.л. хлопьев овсяных и ч.л. меда (в том случае, если йогурт будет несладким). Продукты в салате можно менять в зависимости от времени года и вкуса. Только не добавляйте в салат большое количество бананов и винограда, также нельзя использовать фрукты консервированные. При этом йогурт, который вы будете добавлять в салат, должен быть обязательно настоящим. Поэтому при покупке следует смотреть на название, в котором должно быть написано именно «йогурт», но никак не другое название. Также нужно обращать внимание, чтобы крупы были натуральными, обычными, а не «быстрого» приготовления.
Рецепт салата из овощей:
листовой зеленый салат, огурец, 1-2 ст.л. масла растительного (вместо масла можно использовать 100 г йогурта классического без фруктов), 2 хлебца, намазанных маслом (хлебец можно заменить хлебом грубого помола). Можно взять хлеб, если вам показалось, что обед или ужин были не сытными. Но только не злоупотребляйте им.
- На обед может быть 2 варианта.
На первый вариант
можно приготовить фруктовый или овощной салатик (к йогурту добавьте творог - 100 г), 2 хлебца, намазанных маслом.
На второй вариант
приготовьте супчик или потушите овощи (2 перца, 1 морковка или 2 томата, 400 г капусты, масло растительное или сметана, немного соли).
- На полдник можно выпить стакан кефира (или йогурт), 100 г творога и яблочко.
- На ужин приготовьте себе оладьи с ягодами (несладкими), капустой, яблоками: 200-250 г сырых, предварительно порезанных яблок, ягод, капусты (ее следует ошпарить), 50 г муки, 4 ст.л. воды, яйцо. Также пейте компот несладкий или чай зеленый.
Во вторник
- Завтракайте хлебцем, черным кофе (по желанию с 10% сливками и одной ч.л. сахара) или можно хлебец с небольшим количеством масла.
- Обедайте салатиком из овощей, 3-мя картофелинами вареными или печеными с добавлением небольшого количества любого масла.
- На полдник пейте чай, в который можете добавить молоко, и около 2-х ч.л. варенья.
- На ужин можно съесть 300 г фрикаделек из телячьего или говяжьего мяса (только мясо должно быть нежирным), тушеные или сырые овощи (только не картофель), запивая компотом несладким (водой или чаем).
В среду
- Завтракайте черным кофе и хлебцем.
- Обедайте любым на ваш вкус супчиком.
- На полдник ешьте около 350 г любых фруктов или овощей.
- На ужин можно 200 г фасоли стручковой или горошка зеленого, 200 г брюссельской капусты (брокколи или цветной), овощной салатик с добавлением масла растительного, сок из овощей или красных фруктов (в идеале гранатовый).
В четверг
- Завтракайте салатиком из овощей или фруктов (рецепт салата смотрите выше - в понедельник).
- Обедайте 2-мя яйцами, которые должны быть сварены вкрутую, салатиком из огурца и стаканом сока томатного.
- На полдник можно съесть около 75 г мороженого (только не сильно жирного) или чай (можете добавить молоко и не более 2-х ч.л. варенья). Также варенье можно заменить маленьким пирожным, только без крема сливочного, или шоколадом - не более 30 г.
- Ужинайте салатиком (с добавлением большого количество листовой зелени и масла растительного), хлебцем и сыром - 100 г.
В пятницу
- Завтракайте кофе черным и хлебцем.
- Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (только в небольшом количестве).
- На полдник ешьте около 150 г орехов и сухофруктов.
- На ужин можно 2 варианта.
На первый вариант
можно сварить пшенку, рис или гречку, но только на воде. К рису приготовьте соус томатный из 2-3 помидоров с добавлением сушеной зелени. К пшенке добавьте тыкву, а к гречке - луковицу, поджаренную на масле растительном.
На второй вариант
приготовьте спагетти грубого помола и соус томатный. Приготовленные блюда не должны превышать 300 г.
В субботу
- Завтракайте тертой сырой морковкой и 50 г сыра (или брынзы).
- На обед можно запечь, сварить или пожарить в небольшом количестве жира 300 г говядины нежирной (500 г курятины, индейки или 200 г печени), потушить капусту и сделать салатик из овощей.
- На полдник съешьте яблочко или другие фрукты, исключая виноград и бананы.
- На ужин можно потушить кабачки, баклажаны и капусту (400 г) и 3 помидора, а также приготовить оладьи (2 шт.) без разрыхлителей и дрожжей.
В воскресенье
- Завтракайте хлебцем, кофе черным или хлебцем, тонко намазанным маслом.
- Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (в небольшом количестве).
- На полдник ешьте сухофрукты.
- На ужин можно приготовить зеленую фасоль с чесноком, а также 300 г жареной или вареной рыбы.
