Kilo vermek için kaç kez yemelisiniz? Doğru beslenme ve egzersiz ince olmanın anahtarıdır. Kilo vermek için ne yemelisiniz? Günde üç kez yemek

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği konusunda bilim ne diyor?

Zozhnik, düzinelerce bilimsel kaynağa dayanarak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin yemek sıklığına ilişkin konumunu popüler bir şekilde özetlemektedir. Peki bilimsel araştırmalara göre günde kaç kez yemek yemelisiniz?

İstatistikler pek duygusal değil: 20 yaşın üzerindeki ABD'li yetişkinlerin %65'i aşırı kilolu veya obez ve bu durumda önemli bir iyileşme olduğuna dair hiçbir işaret yok. Rusya'da bu gösterge çok daha iyi değil; insanların yaklaşık %51'i (veriler: 2010) gereğinden fazla kiloya sahip ve dinamikler de pek cesaret verici değil.

Aşırı kilonun bariz zararlarını bu metinde sıralamayacağız. Sıkça tartışılan konulardan sadece biri üzerinde duralım: Öğün sıklığına bağlı olarak vücut ağırlığı ve kompozisyonunun nasıl değiştiği.

(Burada ve daha sonra, esas olarak Amerikalılarla ilgili çalışmaları örnek olarak vereceğiz, çünkü bir Rus aslında tamamen aynıdır, yalnızca bağları biraz farklıdır ve Rusya hakkında pratikte hiçbir veri ve araştırma yoktur).

İnsanlar günde kaç kez yemek yer?

Çocukların gün boyunca küçük porsiyonlar (“gagalama”) yemeye doğal bir ihtiyaçları vardır. Ancak belli bir yaşa geldikten sonraçocuk Belirli bir şekilde yemek yemeye alışır.

Ne kadar, sıklıkla ve tam olarak ne yediğimiz, aile ve ülke geleneklerinden genetiğe kadar birçok faktörden etkilenir. Son araştırmalar bireysel yemek sıklığı üzerinde kısmi bir genetik etki olduğunu öne sürüyor. Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasına göre ( Ülke Çapında Gıda Tüketim Araştırması – NFCS, 1987 – 1988), 3.182 Amerikalı yetişkin arasında ortalama yemek sıklığı günde 3,47 kezdi; bu, yüksek kalorili içecekler de dahil olmak üzere tüm atıştırmalıkların hesaba katıldığı zamandı. 70 kcal'a kadar ara öğünleri (örneğin çay, kahve, içecekler) atarsak, o zaman öğün sayısı günde 3,12'ye düşüyor.

Aslında bu gerçek, geleneksel olarak günde 3 öğün yemekle doğrulanır: aynı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Beslenme uzmanları ve eğitmenler, metabolik faydalar elde etmek için gün boyunca daha sık küçük öğünler yemeyi tavsiye etse de, insanlar bunları takip etmekte tereddüt ediyor.

Bazı bilim adamları, nadiren ama büyük porsiyonlarda yemek yemenin, yemekten sonra sentezi ve depolamayı (lipogenez veya yağın "birikimi") artırarak obezite riskini artırdığına inanıyor. Ancak bilim adamları bir fikir birliğine varamadılar: Araştırma verileri çelişkili olduğundan tartışma devam ediyor.

Günde kaç kez yemek yenir: içinde Yemek yeme sıklığınız vücudunuzu etkiliyor mu?

Son birkaç yıldır araştırmacılar yemek sıklığının etkilerini araştırıyorlar. İşte en ilginç olanlardan bazılarının sonuçları.

Yaklaşık 50 yıl önce yayınlanan bazı erken dönem insan çalışmaları, yemek sıklığının kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Bazı deneylerde benzer bir bağlantı keşfedildi. Diğerleri ise öğün sayısını arttırmanın kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini reddediyor.

Bazı çalışmalar beslenme sıklığı ile vücut kompozisyonu/ağırlığı arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. ne kadar çok yemek yerseniz o kadar az kilonuz olur (diğer her şey eşit olduğunda, örneğin aynı kalori miktarında). Ancak bu veriler sorgulanıyor: Çalışılan konular arasındaki bariz genetik farklılıklara ek olarak, sonuçları ve sonuçları etkileyebilecek başka faktörler de var.

Örneğin, toplam günlük enerji harcamasını karşılaştırmak için deney deneklerinin kendileri tarafından toplanan verileri kullanan deneylerde, gıda tüketimi genellikle hafife alınır ("" metninde böyle bir durum hakkında yazdık - orada çalışmada insanlar 1,5-2 kat hile yaptı) ). Çeşitli araştırmalar, aşırı kilolu ve obez kişilerin yanı sıra, yediklerini hafife alma eğiliminde olan yaşlı insanlar tarafından tüketilen kalorilerin önemli ölçüde eksik tahmin edildiğini ortaya çıkardı.

Kaynak, daha sık yemek yemenin kilo ve vücut kompozisyonu üzerinde oldukça olumlu bir etkisi olduğunu belirtiyor; hatta yiyecek/diyeti kısıtlayan kişileri hafife alma olasılığını da hesaba katıyor. Ancak bu fark önemsizdir ve diğer birçok çalışma tarafından doğrulanmamıştır.

Engelleyici faktörleri bir kenara bırakırsak, o zamanÇoğu çalışma, artan yemek sıklığının kilo kaybı/vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir rol oynamadığını göstermektedir.

Deneysel araştırma: Sıradan insanların öğün sayısında hiçbir fark yok

Deneysel çalışmaların çoğu fazla kilolu ve obez kişileri kapsamaktadır. Bir çalışma şunu buldu: toplam günlük kalori alımı değişmediğinde(ancak aynı zamanda kalori eksikliği ile - kilo kaybı için), günlük öğün sıklığı birden dokuza çıkarılsa bile kilo kaybında hiçbir fark bulunmaz. Kabaca konuşursak, örneğin 1500 kcal'inizi en az bir öğünde yiyebilirsiniz, hatta 9 öğüne bölebilirsiniz - hiçbir fark olmaz - aynı kiloyu verirsiniz.

2010 yılında Cameron ve meslektaşları 8 haftalık hipokalorik diyetin obez erkek ve kadınlar üzerindeki etkilerini değerlendirdiler. Bir grup denek günde 3 kez yemek tüketirken (düşük yemek sıklığı), diğer grupta ise 3 ana ve 3 ek ara öğün (yüksek yemek sıklığı) vardı. Her iki grupta da kalori kısıtlaması benzerdi (normalden eksi 700 kcal/gün). Sonuç olarak, vücut ağırlığında (orijinalin yaklaşık %5'i), yağsız kütlede, yağda ve toplam BMI'da benzer bir azalma kaydedildi. Obezite özelliklerinin herhangi birinde farklı yeme sıklıklarına sahip gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu.

Şişman insanlar üzerinde yapılan deneylerin yanı sıra normal vücut ağırlığına sahip insanlar üzerinde de çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Kilo ve vücut kompozisyonunun optimize edilmesi açısından sonuçlar aşırı kilolu/obez kişilerde bulunanlara benzerdi: yemek sıklığının arttırılması herhangi bir fayda sağlamadı. İzokalorik bir diyet uygulansa veya kalori alımı mevcut vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olsa bile, öğün sıklığını 1'den 5'e veya 1'den 3'e çıkarmak kilo kaybını iyileştirmedi.

Günde kaç kez yemek yenir: ve kuralın istisnaları - çocuklar ve sporcular

Fabry ve arkadaşlarının çalışması bir istisnadır. Araştırmacılar, 10-16 yaşındaki erkek ve kız çocuklarında deri kıvrım kalınlığındaki artışın, günde 3 öğün yemekle, 5 veya 7 öğünle karşılaştırıldığında anlamlı derecede daha fazla olduğunu gösterdi. Aynı zamanda 6-11 yaş grubundaki kız ve erkek çocuklar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır.

İlginç bir şekilde, yeme sıklığının artmasıyla birlikte vücut kompozisyonundaki iyileşmelere ilişkin raporların çoğu, deney grubu sporculardan oluştuğunda elde edildi. Dolayısıyla bu sınırlı bilgiye dayanarak sporcularda yemek sıklığının arttırılmasının vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği varsayılabilir.

Sporcuları kapsayan az sayıda çalışma, yeme sıklığını artırmanın şu faydalarını ortaya koymuştur: hipokalorik (kalori açısından yetersiz) bir diyet sırasında yağsız kas kütlesi kaybında bir azalma, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli bir artış ve önemli bir yağ yakımında artış.

Yemek sıklığı ve vücuttaki kolesterol, kan basıncı, insülin üzerine etkisi

Yemek sıklığındaki değişikliklerin kan lipitleri ve glikozu, kan basıncı, hormon düzeyleri ve kolesterol gibi “sağlık belirteçleri” üzerindeki etkilerine ilişkin bilimsel literatürde çok daha az literatür bulunmaktadır.

Gwinup ve arkadaşları, insanlarda "otçullar" (sık ve düşük) ve "etoburlar" (nadir ve yüksek) gibi beslenmenin etkilerini değerlendiren çeşitli tanımlayıcı çalışmalar yapan ilk kişiler arasındaydı. Hastanede yatan beş erkek ve kadına, aşağıdaki şemaya göre çapraz bir yöntemle 14 gün boyunca izokalorik gıda tüketimi reçete edildi:

• günde bir büyük öğün,
• Günde 10 doz, 2 saatte bir,
• Günde üç öğün.

Etobur gibi yemek (günde bir öğün), günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla serum lipitlerinde artışa neden oldu. Otçul tipi beslenme (günde 10 kez) serum lipitlerinde (fosfolipidler, esterleşmiş yağ asitleri ve kolesterol) azalmaya neden oldu.

Daha sonra obez ve obez olmayan kişileri kapsayan çalışmalarda, izokalorik gıdalar günde 8 öğüne karşı bir öğünde ve 17 ara öğünde 3 öğüne karşı tüketildiğinde toplam kolesterolde de önemli bir iyileşme gözlendi.

Genel popülasyonda 45-75 yaşları arasındaki 6.890 erkek ve 7.776 kadının dahil edildiği kesitsel bir çalışmada, obezite, yaş, fiziksel aktivite ve diyet gibi kafa karıştırıcı değişkenler düzeltildikten sonra bile, yemek sıklığının artmasıyla ortalama kolesterol konsantrasyonları önemli ölçüde azaldı. alımı. Bu değişkenler ayarlandıktan sonra, günde 6 defadan fazla yemek yiyen kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeyleri, günde bir veya iki kez yemek yiyenlere kıyasla yaklaşık %5 daha düşüktü. Benzer sonuçlar diğer araştırmacılar tarafından da elde edildi.

Yemek sıklığının insanlarda sağlık sonuçları üzerindeki etkilerine ilişkin yakın zamanda yapılan kesitsel bir çalışmada, günde geleneksel 3 öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile tüm bu öğünlerin tek bir porsiyonda tüketilmesi karşılaştırıldı. Her test konusu, 11 hafta arayla 8 hafta boyunca beslenme planlarından birine uydu. Günde bir kez yemek yediğinizde toplam kan basıncında da önemli bir artış oldu.

Bilim insanları yemek sıklığının artmasının glikoz toleransı üzerinde olumlu etkisi olduğunu bildirdi. Spesifik olarak, denekler tam olarak aynı kaloriyi içeren büyük bir öğün yerine 40 dakikalık aralıklarla 4 küçük öğün tükettiklerinde, daha düşük insülin sekresyonu ve glikoz seviyeleri gözlemlendi.

Günde 17 küçük öğünden oluşan izokalorik diyet tüketimi karşılaştırıldığında (günde 3 öğüne kıyasla), serum insülin seviyeleri %27,9 daha düşüktü.

Bununla birlikte, sağlıklı erkekleri, sağlıklı kadınları ve aşırı kilolu kadınları kapsayan ve kolesterol ve trigliseritler üzerinde herhangi bir fayda göstermeyen çeşitli deneyler vardır.

Toplam kolesterol, LDL kolesterol ve glikoz toleransı gibi sağlık belirteçleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olmasına rağmen, yemek sıklığını artırmanın faydalı bir etkisi olduğu görülmektedir.

Ancak yemek sıklığını artırmanın faydalarını bulan deneylerin nispeten kısa vadeli olduğu ve uzun vadeli bir çalışmada benzer olumlu adaptasyonların meydana gelip gelmeyeceği konusunda hiçbir şeyin bilinmediği belirtiliyor.

Günde kaç kez yenir: Diyette daha eşit bir dağılımla protein daha iyi emilir

Vücudun bir öğünde yalnızca sınırlı miktarda protein emebileceğine ve en iyi etki için, örneğin kas büyümesi için artan proteinli beslenmeye ihtiyaç duyulduğunda, tüketiminin gün içine dağıtılması gerektiğine yaygın olarak inanılmaktadır. Ve bunun bilimsel bir temeli var.

Son araştırmalara göre, bir öğüne yanıt olarak kas protein sentezi, 20-30 gram yüksek kaliteli protein veya 10-15 gram esansiyel amino asit tüketildiğinde optimal düzeydedir; bu, öğün başına en etkili şekilde emilen miktardır.

Araştırmalar, tipik Amerikan diyetinin, protein alımının yetersiz bir dağılımına sahip olduğunu, kahvaltıda az miktarda protein (yaklaşık 10-14 gram) ve akşam yemeğinde büyük oranda (yaklaşık 29-42 gram) olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, Amerikan diyeti protein sentezini günde yalnızca bir kez - akşam yemeği sırasında - optimize eder.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, üç öğün arasında eşit protein dağılımının (porsiyon başına %16 protein), kahvaltı ve öğle yemeğinde optimal olmayan alım (%8) ve optimal alımdan daha yüksek (%27) ile karşılaştırıldığında daha fazla toplam protein sentezi ve kas kütlesi ile sonuçlandığını buldu. ) akşam yemeği sırasında. Yani protein, gün boyunca daha eşit miktarda tüketilirse teorik olarak daha iyi emilir.

Öğün sıklığı ile protein durumu arasındaki gerçek ilişkiyi gözlemlemek için protein sentezinin üç porsiyon yerine 5-6 porsiyon tüketilerek optimize edildiği deneysel modellerin kullanılması gerekmektedir. Bu durum Paddon-Jones ve meslektaşları tarafından kanıtlanmıştır ve üç küçük 800 kcal'lik üç büyük öğün (yaklaşık 23 g protein, 127 g karbonhidrat, 30 g yağ içeren) üç küçük öğünle desteklendiğinde karışık protein sentezinin yaklaşık %23 daha yüksek olduğunu bulmuştur. 850 kcal'lik üç büyük porsiyon tüketmeye kıyasla 15 g esansiyel amino asit içeren 180 kcal porsiyon.

Çeşitli çalışmaların sonuçlarını birleştirerek, protein sentezi optimize edilirse, yemek sıklığını artırmanın protein sindirilebilirliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varabiliriz.

Ayrıca yemek zamanlaması ile ilgili deneyler, fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında protein alımının önemini göstermektedir.

SONUÇLAR

• Spor başarıları ve aktiviteleri ile yükümlü olmayan sıradan insanlar için, aşırı vücut ağırlığına sahip kişiler için yemek sıklığı önemli değildir. Günde 1 defa yemek yiyebilirsiniz, günde 9 defa yemek yiyebilirsiniz - sonuç aynı olacaktır, hepsi öğün sayısına değil, günde tüketilen kalori miktarına bağlıdır.
• Bununla birlikte, yemek sıklığının arttırılması, kan basıncının, kolesterol düzeylerinin normalleşmesi ve kan şekeri ve insülin düzeylerinde ani artışlar üzerinde hala olumlu bir etkiye sahiptir.
• Öğün sıklığının arttırılması (veya daha doğrusu proteinin öğünler arasında daha eşit ve sık dağılımı), örneğin kas büyümesi için artan miktarlarda gerekli olan proteinin sindirilebilirliği üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
• Bazı çalışmalar göstermiştir Sporcularda artan beslenme sıklığının vücut kalitesine olumlu etkisi: "Kesme" (hipokalorik diyet) sırasında yağsız kas kütlesi kaybında azalma, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli bir artış, "yağ yakımında" önemli bir artış.

Kullanılan bilimsel çalışmaların listesi:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ABD'li çocuklar, ergenler ve yetişkinler arasında aşırı kilo ve obezite yaygınlığı, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Genç ve yaşlı yetişkinlerde BMI ile ilişkili yeme kalıpları ve diyet kompozisyonu.
4. Int J Obes (Londra) 2007, 31(4):675-84. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
5. De Castro JM: Yemek büyüklüğü ve sıklığının sosyo-kültürel belirleyicileri.
6. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S39-54. tartışma S54-5
7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
8. de Castro JM: Serbest yaşayan insanlarda gıda alımı düzenlemesinin davranışsal genetiği.
9. Beslenme 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Doymaya Karşı Kemirmenin Metabolik Etkileri.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Özet OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasında (ABD) yeme sıklığı, 1987-1988.
13. İştah 1997, 29(1):55-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığının insanda besin kullanımı üzerindeki etkisi: enerji metabolizmasının sonuçları.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Özet OpenURL
16. Mattson MP: Yemek sıklığının sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin kontrollü çalışmalara ihtiyaç var.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Zorla beslemeye bağlı vücut kompozisyonundaki değişiklikler.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Gıda uygulamasının normal ve adrenalektomize sıçanların kilo alımı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
22. Heggeness FW: Aralıklı Gıda Kısıtlamasının Sıçanların Büyümesi, Gıda Kullanımı ve Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkisi. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Bir "şeyler ve açlıktan ölme" beslenme programına metabolik adaptasyonlar. II. Sıçanlarda obezite ve yağ dokusunda ve karaciğerde meydana gelen adaptif değişikliklerin kalıcılığı, kısa bir günlük beslenme periyoduyla sınırlıdır.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Öğünlerin Sıklığı. Aşırı Kilo, Hiperkolesterolemi ve Azalan Glikoz Toleransı ile İlişkisi.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Beslenme Durumunun Bazı Parametrelerine Göre Gıda Alım Sıklığı.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Özet OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Tecumseh Toplum Sağlığı Çalışmasında yetişkin erkek ve kadınlarda yeme sıklığı ile yağlanma arasındaki ilişki.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Geçerli diyet alımlarını bildiren obez olmayan yetişkinlerde yeme sıklığının vücut ağırlığı durumuyla ters ilişkili olduğuna dair kanıt, ancak kadınlarda değil.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Orta yaşlı erkeklerde yeme sıklığı ve vücut yağlanması.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Serbest yaşayan ABD yetişkin nüfusunda yeme alışkanlıkları ve obezite arasındaki ilişki.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Siyah beyaz ergen kızlarda yemek sıklığı ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki: daha fazlası daha azdır.
38. Int J Obes (Londra) 2008, 32(1):23-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Orta yaşlı erkeklerde diyette yağ: karbonhidrat oranı ve obezite.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: NHANES I Epidemiyolojik Takip Çalışmasında yeme sıklığı ve kilo değişimi.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Özet OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Dört yaş grubundaki 220 serbest yaşayan insanda beslenme düzeni ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Özet OpenURL
45. Andersson I, Rossner S. Obez ve normal kilolu erkeklerde yemek düzenleri: 'Gustaf' çalışması.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Özet OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C. 16-17 yaş arası gençler arasında beslenme sıklığı ve BMI.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Avrupa'daki kansere yönelik ileriye dönük araştırmadaki (EPIC-Norfolk) Norfolk popülasyonunda yeme sıklığı ve serum kolesterol konsantrasyonları: kesitsel çalışma.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: İsveçli kadınlarda yemek düzenleri ve obezite - olağan yemek türlerini, sıklığını ve zamansal dağılımını açıklayan basit bir araç.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Kilosu stabil olan ve kilo alan kişilerin yiyecek alımı ve yemek düzenleri.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda yeme sıklığının vücut şişmanlığı ile ilişkisi.
56. Obezite (Gümüş Bahar) 2007, 15(1):100-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fiziksel aktivite, yeme sıklığı ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişkinin kafa karıştırıcı bir faktörüdür.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Obez ve obez olmayan ergenlerde bildirilen enerji alımının geçerliliği.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Toplam enerji harcamasının ölçümleri, enerji alımına ilişkin diyet ölçümlerinin geçerliliği hakkında fikir verir.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Obeziteye bağlı enerji alımının yetersiz raporlanmasının belirleyicileri.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Obez bireyler tarafından diyetin eksik beyan edilmesi - spesifik mi yoksa spesifik değil mi?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Obez kadınlarda yüksek düzeyde enerji harcaması.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Çift etiketli su yöntemiyle karşılaştırılarak belirlenen, öz bildirimli alımdaki yanlışlıklar.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Özet OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Yaşlı erkek ve kadınlarda toplam enerji alımının yanlış bildirilmesi.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Özet OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Yemek sıklığı ve enerji dengesi.
74. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S57-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kilo kaybı ve beslenme sıklığı.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Genç kadınların yemek sıklığı ve kilolarının azaltılması.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Yemek sıklığının ve protein konsantrasyonunun obez denekler tarafından kaybedilen ağırlığın bileşimi üzerindeki etkisi.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığı, kilo kaybı ve enerji metabolizması.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Özet OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Beslenme sıklığı, ağırlık azaltma ve vücut kompozisyonu.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Özet OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili enerji kısıtlamalı diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybına neden olmuyor.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sağlıklı zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yemeğin termik etkisinin azalması.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Sağlıklı, normal bireylerde kalori kısıtlaması olmadan öğün sıklığının azaltılmasına ilişkin kontrollü bir deneme -kilolu, orta yaşlı yetişkinler.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. Genç kadınların yemek sıklığındaki değişikliklere metabolik tepkisi.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Değişen yemek zamanı sıklığından sonra insanlarda termojenez.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Okul çocuklarında yemek sıklığının etkisi. Ağırlık-boy oranında ve deri kıvrım kalınlığındaki değişiklikler.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Öğünler arası enerji alımının sporcularda vücut kompozisyonu, performans ve toplam kalori tüketimi üzerindeki etkileri.
98. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 2005, 37(5):S339. Link aç
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Seçkin kadın jimnastikçiler ve koşucularda enerji açıkları ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişki.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y. Boksörlerde kilo kontrolü sırasında yemek sıklığının vücut kompozisyonu üzerine etkileri.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM. Kalori kısıtlaması, yaşlı sıçan kasındaki lif kaybını ve mitokondriyal anormallikleri azaltır.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalori kısıtlaması: hipofiz fonksiyonu ve üreme üzerindeki etkisi.
106. Yaşlanma Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
107. Weindruch R. Kalori kısıtlamasıyla yaşlanmanın geciktirilmesi: kemirgenlerde ve primatlarda yapılan çalışmalar.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Uzun süreli kalori kısıtlaması insanlarda ateroskleroz riskini azaltmada oldukça etkilidir.
110. Proc Natl Acad Sci ABD 2004, 101(17):6659-63. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Kısırlaştırmaya karşı tıka basa yemenin glikoz toleransı üzerindeki etkisi.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: İnsanda Serum Lipidleri Üzerinde Kemirmeye Karşı Tıkanmanın Etkisi.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Obezite Tedavisinde Kemirmeye Karşı Yemek Yeme.
116. Yedinci Uluslararası Beslenme Kongresi Bildirileri, Hamburg 1966, 2:246. Link aç
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling vs tıka basa yemek: artan yemek sıklığının metabolik avantajları.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Azalan kolesterol konsantrasyonlarıyla ilişkili artan yemek sıklığı; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: İnsanlarda yemek sıklığına bağlı olarak postprandiyal termojenezin bileşenleri.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Özet OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gönüllü İnsan Deneklerde Formül Tipi Yüksek Yağlı Diyetlerin Eşit Kalorik Miktarlarının Gormandizing ve Yarı Sürekli Yemesinin Plazma Kolesterol ve Trigliserit Düzeyleri Üzerindeki Etkileri.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Genç kadınlarda öğünlerin sıklığı ve boyutu ve serum lipitleri, nitrojen ve mineral tutulumu, yağ sindirilebilirliği ve idrar tiamin ve riboflavin.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
127. Mann J: Yemek sıklığı ve plazma lipidleri ve lipoproteinleri.
128. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S83-90. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Yemek sıklığının kadınlarda yemeğin termal etkisi üzerine etkisi.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Özet OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Yemek büyüklüğü ve sıklığı: yemeğin termik etkisine etkisi.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
133. Molnar D: Obez çocuklarda yemek sıklığının postprandiyal termojenez üzerine etkisi.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Özet OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Alt öğün sıklığı aralığında bir öğün farkının metabolizma ve iştah profili üzerindeki akut etkileri.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Ağız ısırmasıyla karşılaştırıldığında, ne tıka basa yemek ne de sabah açlığı, oda kalorimetresinde obez hastalarda kısa vadeli enerji dengesini etkilemez.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Gıda alım modelinin insan enerji metabolizması üzerindeki etkisi.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Protein sindirim hızı, insanlarda yaşlanma sırasında protein kazanımını farklı şekilde etkiler.
142. J Physiol 2003, 549(Bölüm 2):635-44. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Genç erkeklerde direnç egzersizi sonrası kas ve albümin protein sentezinin yutulan protein dozu tepkisi.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. İnsan kas protein sentezi, kas içi amino asit mevcudiyeti değil, hücre dışı tarafından modüle edilir: bir doz-yanıt çalışması.
146. J Physiol 2003, 552(Bölüm 1):315-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
147. Amerika'da Ne Yiyoruz, NHANES 2007-2008 web sitesi 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Diyet proteininin gün boyunca eşit dağılımı, sıçan iskelet kas kütlesini maksimuma çıkarır.
149. FASEB Dergisi 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Ekzojen amino asitler, karışık yemek alımına verilen tepkiye müdahale etmeden insan kas anabolizmasını uyarır.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: protein ve egzersiz.
153. J Int Soc Spor Nutr 2007, 4:8. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: besin zamanlaması.
155. J Int Soc Spor Nutr 2008, 5:17. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Karbonhidratlar ve insan iştahı.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Ek):728S-734S. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Enerji alımının düzenlenmesinde enerji yoğunluğunun ve makrobesinlerin önemi. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Ek 2):S18-23. PubMed Özet OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tüketilen gıdanın hacmi erkeklerde tokluğu etkiler.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. Doymanın özgüllüğü: farklı makro besin içeriğine sahip gıdaların tokluğun gelişimi üzerindeki etkisi.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Obez erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili akut iştah azalması.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Zayıf erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili daha fazla iştah kontrolü.
166. İştah 1999, 33(3):285-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Seçkin Avustralyalı erkek sporcu gruplarının diyet alımları ve gıda kullanımı.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Özet OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Yemek sıklığı ve zamanlamasının fiziksel performansa etkisi.
170. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S91-103. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Yaş grubu yüzücülerin diyet alımları.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
173. Lindeman AK: Triatloncuların yeme ve antrenman alışkanlıkları: dengeleme eylemi.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Özeti

Bazı uzmanlar günde en az 5 defa yemek yemeyi tavsiye ederken, bazıları ise 3 defadan fazla yememeniz gerektiğini söylüyor. Yine de bazıları günde iki, hatta bir öğünün bir kişi için yeterli olduğu konusunda ısrar ediyor. Peki hangisi doğru? Bunu çözmeye çalışalım.

günde 5 kez

Birçok modern beslenme uzmanı günde 5 defa yemek yemeniz gerektiğini söylüyor. Bir ön koşul, porsiyonların küçük olmasıdır. Bu nedenle, her öğünde mide, günde üç öğüne kıyasla daha az yiyecekle baş etmek zorunda kalır, bu da yükü azaltmalı ve sindirimi iyileştirmelidir.

Uygulamada çoğu zaman yiyecek miktarının azaltılmasına yönelik koşullar karşılanmamakta veya üç ana öğüne iki ara öğün eklenmektedir. Ancak bunun için insanları suçlamak zordur: Aynı teori, hiçbir durumda vücudunuzu aşırı açlığa sürüklememeniz gerektiğini, aksi takdirde bir sonraki öğünde aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı belirtir.

Bazı beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri daha da ileri giderek günde 6 defa yemek yemeyi tavsiye ediyorlar. yaklaşık her 2 saatte bir.

Dolayısıyla açlığı korkunç bir düşman olarak gören kişi, kendisinin tamamen acıkmasına izin vermez. . A Sindirim sistemi rahatlamak yerine sürekli çalışır . Ancak bazı beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri daha da ileri giderek günde 6 öğün yemek yemeyi tavsiye ediyor. yaklaşık her 2 saatte bir.

günde 3 kez

Günde üç öğün yemek, günde beş öğün popüler hale gelmeden çok önce bir klasik haline geldi.

Günde üç öğün yemekle, öğünler arasındaki aralık yaklaşık 5 saattir, ancak aslında 4 saattir, çünkü bir saatinizi yemek yemeye ayırıyorsunuz.

İş gününüz yalnızca bir kez ara verilir - öğle yemeği sırasında; geri kalan zamanda işinize konsantre olabilir ve diğer her şeyi unutabilirsiniz.

Bunu yapamıyorsanız ve yemekten sonraki bir saat içinde tekrar acıkıyorsanız, bu, günde beş öğüne geçmeyi düşünmek için bir neden değildir; sorun menünüzdedir. Büyük olasılıkla bu, beyaz pirinç, makarna, patates, şekerleme ve ekmek açısından zengin olan hızlı karbonhidratların fazlalığıdır.

Öğünler arasında küçük aralıklar bırakarak diyet yaparken dikkatli olunmasının bir diğer nedeni de açlık üzerindeki kontrolün kaybedilmesidir. Sadece iki saat içinde gerçekten acıkmaya vaktiniz olmayacak. Tekrar acıkmış gibi hissedebilirsiniz ama büyük ihtimalle psikolojik açlıktır. Kendinize günde 5 kez yemek yeme izni verirseniz, aslında ihtiyacınız olmasa bile başka bir yemeği reddetmeniz çok zor olacaktır. Ayrıca eğer önceden bütün gün için yemek hazırlamadıysanız sürekli ne yiyeceğinizi düşünüyor olacaksınız ve bu da iştahınızın daha da artmasına neden olacaktır.

Günde üç öğün yemek yapar Diyetinizi daha kritik hale getirin, çünkü biliyorsunuz ki, yeterli süre tokluk hissi vermeyen bir şeyi yerseniz bir sonraki öğüne kadar açlık çekmek zorunda kalırsınız. Bu etkiye sahip olan ürünlerin hem figürünüze hem de sağlığınıza zararlı olduğunu göz önünde bulundurursak bunları sınırlamak gerekliliği yalnızca size fayda sağlayacaktır.

Kendinize günde 5 kez yemek yeme izni verirseniz, aslında ihtiyacınız olmasa bile başka bir yemeği reddetmeniz çok zor olacaktır.

Kısa süreli açlığın tek başına bir zararı yoktur. Sindirim sistemi nihayet yiyecekleri sindirmeyi bitirdiğinde vücut temizleme moduna geçer. Bir öğünün atlanması aşırı yemeyle sonuçlanıyorsa bunun sebebini beslenmenizde aramalısınız. Sana bu kadar iştah veren ne? Bunlar pek taze sebze ve meyveler değil.

günde 2 kez

19. yüzyılın başlarına kadar insanlar günde 2 öğün yemek yiyorlardı. İlk yemek sabah saat 10 civarında gerçekleşti ve kişi güneş doğarken uyandı. Saat 18.00 sıralarında akşam yemeğimizi yedik. Bu nedenle öğünler arasında oldukça uzun bir süre vardı.

Sabahları sadece suyla tam tahıllı ekmek yediler ve akşamları da aynı olabiliyordu. Uyumsuz yiyecek türleri birbirine karıştırılmadı ve yenilenler doğaldı. Bu, doğru beslenmeyle yiyeceklerin etkili bir şekilde emildiğini ve kişinin onu durmadan tüketmesine gerek olmadığının bir başka kanıtıdır.

günde 1

Eski Yunanlılar ve Romalılar günde bir kez yemek yerlerdi. Bunu tarihi kaynakları inceleyerek doğrulayabilirsiniz. Eski Pers ve eski İsrail de bu tür beslenmeyle karakterize ediliyordu.

Ancak o dönemdeki insanların şişman olduğu söylenemez. Ancak beslenme uzmanlarına göre "yeterince sık yemeyen" kişileri tehdit eden şey tam olarak budur.

Adil olmak gerekirse, eski insanların kural olarak söylenmesi gerekir. yemeği çiğ yedim buna göre bunlar çoğunlukla meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerdi. Ve et gibi ürünler sıradan insanların beslenmesinde çok nadiren mevcuttu.

Hangi sonuçlar çıkarılabilir?

• Sadece günlük öğün sayısı değil, aynı zamanda tam olarak ne yediğiniz de önemlidir.
• Makul sayıda öğün, diyetinizi daha ciddiye almanızı ve son yediğinizi tüketmenizi mümkün kılarken, günde 5-6 öğün yemekle acıkmaya zamanınız kalmaz.
• Güçlü bir açlık hissinden korkmayın. Bir öğünü atlamak aşırı yemeye yol açıyorsa, bu diyetinizi düşünmek için bir nedendir.

Günde kaç kez yemek yiyorsunuz?
Oy

Saat başı doğru beslenme pek çok tartışmaya neden oluyor - bu tür beslenme taktikleri kilo vermenize yardımcı olacak mı?

Geçen yazımda değindiğim konuya devam etmek istiyorum”

Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenme mi yoksa saate göre yemek mi?

Muhtemelen şu anda biraz sinirlisiniz çünkü günün hangi saatinin daha etkili beslenmenize ve buna bağlı olarak kilo vermenize yardımcı olacağı konusunda bilgi mi arıyorsunuz?

O halde belli bir saatte saat başı yemek yemekten bahsedelim ve ilk başta bunun doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.

Öncelikle saatlik beslenmeye odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şu anda nasıl besleneceğinize kendiniz karar verin.

Saate göre yemek vücudumuza iyi gelir mi?

Vücudumuz belirli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabi ki beslenmede de sürekli bir ritim varsa o zaman vücuda pek çok faydası olacaktır.

Aynı mide suyu belirli bir zamanda üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda yemek yediğinizde ve ayrıca hareket halindeyken ve ne alırsanız alın :)

Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

O kadar çok insan, o kadar çok fikir var ki; bazıları günde 3 öğünden, bazıları ise günde 5 ya da 6 öğünden bahsediyor.

Ancak kilo verme açısından bakıldığında elbette sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha etkili olacaktır.

Bu tür beslenmeye fraksiyonel beslenme denir.

Neden kesirli?

Çünkü vücudun gün içerisinde normal çalışması için gerekli olan besin miktarı 5-6 porsiyona bölünür, yani. ezilmiş.

En önemli nokta her öğünde birinci, ikinci ve komposto yememelisiniz.

Porsiyon 250-350 gramı geçmemelidir.

Parçalı yediğinizde aç kalamazsınız; bu, kilo vermenin en tatmin edici ve etkili yoludur.

Belki de kesirli öğünlerle hiç karşılaşmamış kişilerin bir sorusu olabilir: Her zaman tok olursam kilo kaybı nasıl olacak?

Sonuçta birçok insan şu klişeye sahip: Aç hissedersem o anda kilo veririm.

İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz beslenmeleri nedeniyle sizi sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve kişiye ne kadar aç olursa o kadar hızlı kilo verecekmiş gibi gelir.

Evet, aslında insan aç kaldığında, bitkinlik noktasına kadar kilo verir ve sonra ölür.

Ancak ne yazık ki kaybedilen şey yağ değil, aynı nefret edilen aşırı kiloyu oluşturan deri altı dokusu da değil.

Oruç sırasında özellikle kadınlarda önce kas dokusu miktarı azalır ve ancak o zaman yağ rezervlerine ulaşır.

Ancak vücut sürekli olarak tüm besinleri yeterli miktarlarda aldığında ve hafif bir kalori açığı varsa, boşa gidecek olan yağ birikintileridir.

Ancak kişi açlık hissettiğinde leptin hormonunun da üretildiğini gösteren çalışmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağların israfını engeller.

Sonuçlar çok basit - sık sık ve saatlik olarak yemek yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.

Kilo kaybı için günde beş öğün mü, yoksa günde altı öğün mü?

Şimdi yaklaşık olarak yemek zamanlarına geçelim.

1. Kahvaltı - uyandıktan sonra.
2. Ara öğün: Kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
3. İkinci ara öğün – öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra
4. Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce

(istisna: muz)

Ne zaman yemek yemelisiniz?

İster gece kuşu ister tarla kuşu olun, her şey yaşam tarzınıza mı bağlı? Saat kaçta uyanıyorsunuz ve sabah ne yapıyorsunuz? Örneğin egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız kahvaltı biraz daha geç olacaktır.

Ve size tavsiyem her zaman beslenmenizi sadece kendinize göre ayarlamanız ve hangi saatlerde yemek yemenin daha sağlıklı olacağı konusunda hiçbir tavsiyeye kulak asmamanızdır.

Gece vardiyasında çalışan insanlarla defalarca karşılaştım ve doğal olarak başkalarının tavsiyeleri onlara hiç uymadı ve bu da kilo verme sürecinin asıl durdurucusu oldu.

Yemeğe en uzun aranın gece olduğunu unutmamalıyız!

Uyku hızımız en az 8 saat, yatmadan önce yemek yemediğimizde ise + birkaç saat daha fazla olmalıdır. Bu, 10 saat yemek yememek ve sonrasında her 3-4 saatte bir yemek yemek anlamına gelir.

Kesirli beslenme kullanıyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?

Yani açlık mı tokluk mu sinyali?

Yani eğer atıştırma zamanıysa ve gerçekten yemek yemek istemiyorsanız ne yapmalısınız? Yiyecekleri kendinize zorla mı yedirmelisiniz yoksa acıkıncaya kadar mı beklemelisiniz?

Bence beklemek daha iyi çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissedersiniz ve daha sonra açlığa göre yemek yemeniz oldukça olası.

Peki, yakın zamanda yemek yemişseniz ve aniden korkunç bir iştah hissederseniz ve size gerçekten aç olduğunuzu düşünürseniz ne yapmalısınız?

Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmamız gerekiyor; açlık fizyolojik ve duygusal olabilir. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.

Böyle bir açlığa dayanmak zordur, görünüşe göre tüm düşünceler sadece yemeğe odaklanmıştır. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve bunları yanıtlamanız gerekir:

• Ne oldu?
• Ne için endişeleniyorum?
• Hangi durum beni rahatsız ediyor? Vesaire.

Bu tür sorular ve bunlara verilen cevaplar acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, ona yeterince dikkat etmenize ve böylece yemeğe yeniden odaklanmanıza olanak tanır ve ardından acımasız iştah azalır.

Saat başı düzgün yemek yiyebilecek misin?

Hatırlayın, bu yazının başında ilk başta saat başı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman beslenmenin doğruluğuna veya yanlışlığına dikkat etmeniz gerektiğini söylemiştim.

Kilo vermek için tek bir kurala uymanız gerekir - aşırı yemektense yeterince yememek daha iyidir.

Sanırım yetersiz beslenmenin birkaç sorundan oluştuğunu çok iyi anlıyorsunuz - aşırı basit karbonhidratlar (tatlılar ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.

Ve kesirli öğünlere geçtiğinizde, bu öğünlerden daha azını yersiniz. Diyetiniz protein ve sebze içeren gıdalardan oluşmalıdır.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum, beslenme konusunda ne kadar basit olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınızı ne kadar dinlerseniz kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.

Saygılarımızla, Natalia

Herkes şu sözü bilir: "Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş ve akşam yemeğini düşmanına ver." Nasıl ve kaç kez yenileceği konusunda kesin talimatlar verir. Öğünlerin sıklığı konusunda ilk tavsiyelerde bulunanlardan biri İbn Sina'ydı. Onun “Tıp Bilimi Kanonu” günde üç öğün yemek önermektedir. Yemekler şu şekilde dağıtılır: kahvaltı, akşam yemeği ve ertesi gün öğle yemeği. Günde ikiden fazla öğün yememeniz gerektiği ortaya çıktı?

İKİ ÖĞÜN beslenme sistemi vücudumuzun fizyolojik yeteneklerine dayanmaktadır. Mide boşalana kadar sonraki öğünlerden kaçınmak gerekir. Yiyeceklerin duodenuma geçmesi için zamana sahip olması gerekir. Ancak bundan sonra bir sonraki öğüne başlayabilirsiniz, hatta daha iyisi midenizi biraz dinlendirebilirsiniz. Genellikle yiyecekler 6-8 saat içinde kalır. Yani ilk öğün anından diğerine 8-10 saat geçmesi gerektiği ortaya çıktı.

İkinci öğünden sonra hiç yemek yememeye çalışın. Bu mideyi rahatlatacaktır. 14-16 saat içinde yiyecekler mideyi terk etmekle kalmayacak, aynı zamanda iyileşmesi için ek süreye sahip olan ince bağırsaktan da tamamen atılmış olacaktır.

Böylece mide günün yarısı kadar dinlenmiş olacaktır. İnce bağırsak 10-14 saat kadar çalışır durumda olacaktır. Zamanın geri kalanı, enzimlerin biriktiği, mukoza zarlarının yenilendiği ve sindirim sisteminin normal kasılma ritimlerinin yeniden sağlandığı iyileşme dönemine ayrılır.

Mide için böyle bir rejime duyulan ihtiyaç, sindirim süreci sırasında, özellikle proteinli yiyeceklerin asidik içeriğinin midenin duvarlarını etkilemesiyle belirlenir. Hidroklorik asit, mukus ve mide enzimlerini üreten hücreler gerginleşir. Çevrenin saldırganlığı, canlıların temelini (proteinler ve diğer organik bileşikler) yok edecek kadardır. Midedeki sindirim süreci mide duvarı için travmatiktir, dolayısıyla sindirim sisteminin diğer bölümlerine göre daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyar.

Asidik içerikler duodenuma girer. Pankreas suyu ile nötralize edilir ve alkali hale gelir. Bu substratın aktivitesi çok yüksektir. Bu nedenle bu bölgedeki dinlenme ve toparlanma günlük sürenin en az yarısını oluşturmalıdır.

Güneşe göre yemek

Vücudumuz belirli bir beslenme sistemine uyum sağlar. Bu nedenle, başlangıçtaki herhangi bir değişiklik reddedilmeye neden olur, bu da belli bir rahatsızlık anlamına gelir. Buna hazırlıklı olmanız gerekir. Bu süreçte vücudun ortaya çıkan taleplerini dikkatle dinlemeye çalışın. Kişisel deneyimim, yeni gıda sistemine tam adaptasyonun üç ay içinde gerçekleştiğini gösteriyor. Bu dönemde vücutta değişiklikler meydana gelir, yeni şartlı refleksler geliştirilir ve eski şartlı refleksler inhibe edilir. Ancak öyle bir an gelir ki, vücut her halükarda yeni bir rejimin getirileceğini anlar ve bu andan sonra verilen program ile onun uygulanması arasında tam bir anlaşma sağlanır.

Yemek yemek için en iyi zaman nedir? İnsanlığın deneyimi ve bilimsel veriler bu soruya net bir cevap buluyor. Yiyeceklerin asimilasyonu için en iyi zaman, şafaktan Güneş'in zirvede olduğu ana kadar günün ilk yarısıdır. Ne kadar güneyde yaşarsanız, sıcaklar ortaya çıkmadan önce yemek yemeniz o kadar erken tavsiye edilir.

Ve meridyenler boyunca

ÇİN tıbbında gün, meridyenlerin faaliyet zamanına karşılık gelen on iki bölüme ayrılır. Akciğer meridyeni saat 5-7'de, kalın bağırsak 7-9'da, mide 9-11'de, dalak 11-13'te, kalp 13-15'te, küçük meridyen ise saat 5-7'de aktiftir. bağırsak - 15-17'de, mesane - 17-19'da, böbrek - 19-21'de, perikard - 21-23'te vb.

En ilginç an mide ve ince bağırsağın aktivitesidir. Mide 7-9 saatte, ince bağırsak ise 13-15 saatte, yani 6 saat sonra aktiftir. Meridyenin aktivitesi işlevsellikteki bir değişiklik olarak anlaşıldı. Besinlerin mideden ince bağırsağın başlangıcı olan duodenuma ulaşması için geçen ortalama süre altı saattir. Bu, birinci ve ikinci öğünler arasındaki zamandır.

Modern fizyolojik veriler, gastrointestinal sistemin biyoritimleri ve biyokimyasal kan parametreleri dikkate alındığında, yemek sabah 7 ile 10 arasında alınmalıdır. İkinci öğün en geç 6 saat sonra alınır - 13'ten 15'e kadar. Bu ideal bir beslenme planıdır ancak yorumları mümkündür. Ancak öğünler arasındaki uzun aralarla da tutarlı olmaları gerekir.

Çalışılan biyokimyasal parametrelerin çoğunun sirkadiyen ritimleri, tek fazlı aktiviteyi açıkça ifade etmiştir. Maksimum glikoz, toplam protein, kolesterol, üre, sodyum ve potasyum iyon seviyeleri akşam saatlerinde - 18 ila 24 saat arasında - gözlenir. Bu göstergelerin minimumu sabahın erken saatlerinde saat 6'dan öğlen 12'ye kadar yarı günlük bir muhalefete sahiptir. Yani uykudan sonra kişi sadece yaşamı sürdürmek için gerekli ürünlerde bir azalma değil, aynı zamanda kanda dolaşan toksinlerde de bir azalma yaşar. Vücut aktiviteye ve gerekli besin alımına hazırlanır. Akşam, alınan enerjiyi bu işlemler için kullanarak temizleme organlarının maksimum çalışması başlar. Akşamları bağırsakların kullanılması vücut için son derece sakıncalıdır çünkü enerji kaybına neden olur. Bu dönemde çalışmasının güçlenmesi boşaltım organlarının fonksiyonlarını da azaltır. Yani günde iki öğün yemek seçimi sizin.

Tartışmalı bir konu, kilo vermeye çalışırken günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğidir. Beslenme uzmanları günde en az 5 kez yiyecek tüketme eğilimindedir, aksi takdirde fazla kilolardan kurtulmak zor olacaktır. Sabahları istediğiniz her şeyi yemenize izin verildiği, ancak öğleden sonra kalorilere kesinlikle uymanız gerektiği doğru mu?

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz?

Bu konuyla ilgili araştırmalar, gün içinde yiyeceklerden tüketilen toplam kalori miktarının önemli olduğunu göstermiştir. Kaç kez yediğinize ve ne tür yemek yediğinize dikkat ettiğinizden emin olun.

Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlara dikkat edin. Bunlar şekerleme ürünleri, birinci sınıf undan yapılan unlu mamuller ve tatlılardır.

Bu ürünler kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği gibi, kısa sürede düşmesi de meydana gelir ve böylece aldatıcı bir açlık hissi ortaya çıkar. Bu da ekstra atıştırmayı teşvik ediyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu ve metabolizmaya doğrudan etki ettiğini mi düşünüyorsunuz? Bu gerçeğin hiçbir bilimsel kanıtı yoktur. Bu nedenle, herhangi bir nedenle birkaç kahvaltıyı kaçırmış olmanızın bir sakıncası yoktur. Bunun kilo verme sürecine çok az etkisi olacaktır.

Aralıklı oruç, kilo vermede devrim niteliğinde yeni ve giderek daha popüler bir trend. Bunun anlamı, kahvaltıyı reddedip sadece öğleden sonra 12:00'den akşam 20:00'ye kadar yemek yemenizdir. Geriye kalan 12 saat boyunca vücut oruç tutar. Bu kilo verme yönteminin avantajı, tüketilen kalorileri saymanıza gerek olmamasıdır. Fazla kilolardan kurtulmanın bu yönteminin doğru ve sağlık açısından güvenli olup olmadığına karar vermek size kalmıştır.

Kendinizi açlığın kurbanı ve ona karşı güçsüz mü hissediyorsunuz? Ne kadar çok yersen, içine o kadar çok bir şeyler tıkmak mı istiyorsun? Bu mantıksız davranışın nedeni tercih ettiğiniz ürünlerdedir. Basit karbonhidratlı yiyecekler (tatlı çay ve sosisli sandviç) yerine daha fazla lif (sebze) uzun süre açlığı giderecektir.

Yine de günde kaç kez yemek yemelisiniz?

Doğru beslenme için günlük diyetinizi küçük porsiyonlar halinde 7 öğüne bölün. İdeal beslenme planı budur. Ama onu nasıl hayata geçirebiliriz? Her 2 saatte bir atıştırmalık yapın, ancak elinize geçen her şeyi değil. Her resepsiyon için önceden yiyecek hazırlayın. Elbette bu oldukça zahmetli bir iş ve çok zaman alıyor! Bu programın dezavantajları da vardır: İnsülinin sürekli yüksek seviyede olması nedeniyle yağ yakımı son derece yavaş gerçekleşir veya tamamen durur. Mide gerilirse aşırı yemekten kaçınılamaz.

Günde 4 öğün deneyebilirsiniz. Bu diyet türü aşırı yemekten kaçınmanıza ve her gün tüketilen kalori miktarını kontrol etmenize olanak tanır. Günde 4 öğün yemek yiyerek yağ rezervlerinin daha hızlı yok olmasını sağlarsınız. Yiyecek sindirildikten sonra insülin üretilmeyecek ve yokluğu yağın parçalanmasına neden olacaktır. Zamanla vücut bu diyete alışacak ve planlanan öğün saatine yaklaştıkça açlık hissi ortaya çıkacaktır. Günde 4 kez yemek yemenin de bir dezavantajı vardır: Vücuda tek seferde büyük miktarlarda giren yiyecekler yeterince emilmez.

Sağlığa zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için günde kaç kez yemek yenileceği tamamen bireysel olarak belirlenir. Aşırı yemekten korkuyorsanız ve tek seferde yediğiniz yemeğin miktarını kontrol edebileceğinizden emin değilseniz günde 4 defa yemek yiyin.

Kahvaltıda hangi yiyecekleri yememelisiniz?

Birçok kişi kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu düşünüyor. Yanlış yiyecekleri yiyerek kronik yorgunluk sendromunu (aşırı yeme) tetiklersiniz ve sabah 11'de tekrar yemek yemek istersiniz.

Kahvaltıya kesinlikle uygun olmayan ürünlerin bir listesini hazırladık:

Az yağlı yoğurt kahvaltıya hiç uygun değildir. Kalorisi düşük olmasına rağmen birçok kimyasal ve az miktarda protein içerir. Ve uzun süre aç kalmanızı engelleyen de proteindir.

Simit ve diğer fırınlanmış ürünler. Zengin bir simit, 4 (veya belki daha fazla) dilim beyaz ekmeğe eşdeğerdir! Bu, unlu mamulleri hiç yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Tam tahıllı unlu mamulleri seçin ve protein açısından zengin gıdalarla (yumurta, peynir, somon) birlikte yiyin. Unlu mamulleri tereyağı veya eritilmiş peynirle yağlamayın!

Krep hızlı karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle kahvaltı için uygun değildir. Ve şurup ve reçel serpilmiş krepler kesinlikle vücuda aşırı şekerden bir darbe verecektir. Ancak açlık yine de hızla gelecek!

Tahıllardan ve kurutulmuş meyvelerden yapılan enerji barları yeni bir güne başlamanın kötü bir yoludur. Tipik olarak barlar çok fazla şeker ve kimyasal içerir. Bu nedenle onlardan hiçbir fayda yoktur!

Taze sıkılmış meyve suları oldukça sağlıklıdır ancak kahvaltıya uygun değildir. Örneğin öğleden sonra atıştırmalıkları yerine öğün aralarında bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içmek iyidir. Yine de bu bir karbonhidrat kaynağıdır ve kahvaltıda proteinlere ihtiyacınız vardır!

Müsli de sağlıklıdır ancak kahvaltıya uygun değildir. Nedeni aynı: düşük protein içeriği ve çok miktarda karbonhidrat. Çiğ fındıkla yoğurt yemek daha iyidir.

Fast food herkesin en sevdiği ama sağlıksız yemeğidir. Yağlı, aşırı pişmiş yiyeceklerin tamamen zararı ve hiçbir faydası yoktur!

Yemek neden nadiren zararlıdır?

Bunun nedeni, nadiren ama büyük porsiyonlarda yeme alışkanlığının, sık sık küçük atıştırmalıklara göre çok daha fazla kalori kazanmanıza neden olmasıdır. İkinci seçenekle vücutta tokluk hissini sürekli korumak mümkündür.

Açlığın kan şekeri düzeylerine bağımlılığı bilinmektedir. Nadiren yemek yerseniz şeker seviyeniz düşer, kendinizi iyi hissetmezsiniz, güçsüzlük hissedersiniz ve fırsat buldukça yemeğe saldırırsınız. Tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için, yemeniz gerekenden çok daha fazlasını parçalar halinde yutarsınız.

Diyet yapıyorsanız şeker seviyenizi gün boyu yaklaşık olarak aynı seviyede tutmalısınız. Güçlü bir açlık hissine izin vermeyin (midenizin çukurunu emdiğinizde). Yemekten sonraki 5-6 saat içinde metabolik süreçlerin hızı yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken az ve sık yemelisiniz (günde 4-6 defa). Aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırmak için kalori saymak da iyidir. Yemeğinizi iyice ve yavaşça çiğneyin. Bu, tokluk hissi oluşmadan önce mideye mümkün olduğunca az yiyeceğin sığması için gereklidir.

Üç veya dört öğün yeme modeli, tek seferde yediği yemeğin porsiyonunu kontrol edemeyen ve 2 saatte bir atıştırma yapamayan kişiler için uygundur.

Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, özel bir programa göre düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız günde 5-7 defa yemek yiyebilirsiniz.

Hangi beslenme seçeneğini seçerseniz seçin dengeli beslenmenin önemini unutmayın. Hızlı karbonhidratlardan vazgeçip yavaş karbonhidratları tercih edin. Daha fazla sebze, meyveyi ölçülü, protein tüketin ve günde en az 2 litre su içtiğinizden emin olun.