Step simülatörü nedir: Hangi kasları çalıştırır ve ne işe yarar? Kilo kaybı için mini step Temel egzersiz kuralları

Fizkult-merhaba sevgili okurlarım. Bugün size kalçalarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir makineden bahsetmek istiyorum. Ayrıca bacaklarınızı daha ince hale getirin. Sonuçta kadınların en çok kilo verdiği yer vücudun bu kısmıdır. Ayrıca bu simülatör kalp fonksiyonunu iyileştirir. Bunu duydun mu? Bu step aletini kilo kaybı için de değerlendireceğiz. Ayrıca etkili bir şekilde kilo verebilmeniz için egzersizlerle ilgili önemli talimatlar da vereceğim.

Bu makineyle o çirkin bacak kaslarını geliştirmekten korkmayın. Gerçekleşmeyecek. Ancak kalbinizi güçlendirmek ve kalçanızı sıkılaştırmak gerçekten işe yarayacaktır. Adım tekniği tüm kurallara uygun olarak yapılırsa bu aparat eklemlere yük bindirmez.

Böyle bir simülatörle ilgili düzenli eğitim şunları sağlayacaktır:

• tonlu kalçalar, elastik uyluklar ve güzel baldırlar;
• karın ve sırt kaslarını harekete geçirmek;
• kilo kaybı;
• dayanıklılığı arttırmak;
• şekil kabartmasının iyileştirilmesi;
• Solunum sisteminin verimliliğini arttırmak.

Step üzerinde egzersiz yapmak dopamin üretimini arttırır. Stresle başa çıkmamıza yardımcı olan da bu hormondur. Egzersiz sırasında alt vücutta kan dolaşımı uyarılır ve bu da selülitle mücadelede oldukça etkilidir. Doğru beslenmeyle birlikte bacaklarınız ve kalçalarınız üzerinde mükemmel bir kozmetik etki elde edebilirsiniz.

Kilo vermenin incelemeleri ve sonuçları

Sizin için en bilgilendirici yorumları seçmeye çalıştım.

Lyalya: Akşamları akşam yemeği yerine televizyon karşısında ders çalışıyorum. Ders süresi yarım saate kadardır. Bacaklarımı ve kalçamı mükemmel bir şekilde şekillendirdim.

kira: Spor salonunda step üzerinde çalışıyorum. Dersten önce yaklaşık 20 dakika koşuyorum, ardından step yapıyorum. En az 50 dakika pratik yapıyorum. Ortalama olarak yaklaşık bir saat çalışıyorum. Kimseyi bilmem ama ben üç kez ter döküyorum. Her antrenmanda muhtemelen 1000 kalori kaybediyorum. Etki sadece birkaç seanstan sonra fark edilir. Bacaklarınız kilo veriyor ve poponuz şekilleniyor.

Ninulka: Bir ay içinde kalçalarımı çok sıkılaştırdım. Yaklaşık 1500 adım yürüyorum. Sonra bir kilo dambıl alıp 700 adım daha yürüyorum. Dersler sırasında televizyon izlerim. En sevdiğim diziyi açıp antrenman yapıyorum.

Zambak: Muhtemelen yanlış bir şey yapıyorum. Ders çalışırken dizlerim çok ağrıyor. Belki de hiç spor yapmadığımdan kaynaklanmaktadır. Sanırım strese alışmanız gerekiyor.

Lençik: Meyve ve sebze diyetine başladım. Her gün 30 dakika boyunca step yapın. Sonuç iki ayda eksi 6 kg.

Vitalina: 3 kilo verene kadar haftada 2-3 kez yarım saat antrenman yapıyorum.

Natalya: Popom sertleşti ve yuvarlaklaştı ama bacaklarımın üst kısmı dolgunlaştı. Bu yüzden step yapmayı bıraktım.

Tatyana: Ve sevgili kocam yıldönümüm için bana bir mini step verdi. Bir fil kadar mutlu. Koşuya çıkamayacak kadar tembelim. Ve bu şey her zaman elinizin altında. Uygun olduğunuz herhangi bir zamanda eğitim alabilirsiniz. Tüm vücudu mükemmel şekilde sıkılaştırır.

Luba: Bir aydır spor salonunda çalışıyorum. Her gün yaklaşık 1000 adım yürüyorum. Hacim çok azaldı, 7 kilo verdim. Ancak derslere ek olarak düşük kalorili bir diyet uyguluyorum.

Step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır?

Genellikle sonuç, birkaç haftalık yoğun eğitimden sonra fark edilir. Yakılan kalori miktarı aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Unutulmaması gereken en önemli şey, yalnızca düzenli egzersiz yaparak kilo verebileceğinizdir.

40 dakikalık antrenmanda ortalama 2.500 adım atabilirsiniz. Bu yaklaşık 300 kalori yakacaktır.

Eğer daha sonra pratik yaparsan kuvvet antrenmanı- 20 dakikalık eğitim yeterlidir. Antrenmanın başlangıcı ve bitişi, yükün kademeli olarak artırılması ve ardından azaltılmasıyla olmalıdır. 20 dakika egzersiz yaparsanız ilk 5 dakikada yük yavaş yavaş artar. Son 5 dakikada ise azalıyor. Bu zaman aralığı arasında 10 dakika çalışma hızınızda antrenman yapın. Nasıl belirlenir? Ders sırasında konuşabiliyorsanız ancak nefes almanız zorlaşıyorsa hız işe yarıyor :)

Ayrı antrenman bir stepte en az bir saat sürmelidir. Isınmak için en az 40 dakikaya ihtiyacınız olacak ve ancak bundan sonra yağ yakımı başlayacaktır. 1 saatlik bir antrenmanla sadece son 20 dakikada yağ yakılır. Bu durumda ısınma ve soğuma 10 dakika sürecektir. Bu yapılmazsa vücut stres yaşayacaktır. Beklenen kalori harcamasını alamazsınız.

Etkiyi arttırmak için kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırmalısınız. Ancak daha fazla proteinli yiyecek yemek daha iyidir. Antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi dengeleyerek haftada 1 kg verebilirsiniz.

Diyet de önemlidir. Dersten önce aşırı yemeyin. Dersten sonra bir elma yiyebilir veya bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Doğal yoğurt veya %1-5 oranında süzme peynir de uygundur. Ürünün içerdiği protein kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Bir step üzerinde çalışırken hatalar

Dizlerin Valgus hareketi- Travmatik olan hareket sırasında dizlerin içe doğru çekilmesiyle dizlerin küçülmesi. Bunun dikkatle takip edilmesi gerekiyor. Ayaklarınızı paralel yerleştirirken dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır. Ayrıca paralel olmaları gerekir.

Vücut ağırlığını kollarınıza aktarmak- adımlayıcının durakları varsa oluşur. Yeni başlayanların çoğu, bacakları hiç yüklenmeden, sadece ellerinden asılır. O zaman eğitimin ne anlamı var? Yük dağılımına dikkat edin; kollarınız değil bacaklarınız yorulmalı :)

Topuklarınızı kaldırarak platforma ayak parmaklarınızla bastırın– Prensipte korkunç bir şey olmayacak, ancak eğitimin hiçbir faydası olmayacak. Ayakların bu pozisyonu ile kalçalar gerekli yükü almayacaktır.

Uyluklarınızın büyümesini önlemek için topuklarınızın aşağı sarkmaması gerekir. Ayak tamamen “pedalların” üzerinde olmalıdır. Topuk üzerindeki baskı pürüzsüzdür. Daha sonra bacak tamamen aşağı iner ve kalçalar gerilir. Bacaklar değil popo sallanır.

Korkuluklu step - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Yanlış vücut pozisyonu nedeniyle, yeni başlayanların çoğu bu egzersiz makinesini ağır buluyor. Kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika boyunca üzerinde duruyorlar ve sonra geçiyorlar. Bunun olmasını önlemek için vücudu doğru tutmanız gerekir. Kalçalarınızı şişirmek ve kilo vermek için aşağıdakileri yapın:

• biraz öne eğilin, ellerinize odaklanın;
• Tam tersine poponun geriye çekilmesi gerekiyor;
• belinizin alt kısmında hafif bir kavis hissetmelisiniz;
• ayak tamamen platform üzerindedir. Topuklar birlikte - ayak parmakları ayrı. Topuklarınızla pedallara basın;
• İnme sırasında dizler tamamen düzleşmemelidir. Her zaman eğildim.

Bu pozisyonda alt sırttaki yük minimum düzeydedir. Uyluklara ve kalçalara dağıtılacak. Ve bu durumdan utanmanıza gerek yok. Evet, komik görüneceksin. Çıkıntılı bir popo ile poz verin 😉 Ama podyumda değilsiniz! Amacımız vücudunuzu düzene sokmak ve kilo vermektir. Bu nedenle başkalarına dikkat etmiyoruz. Bu, spor salonunda antrenman yapanlar için bir tavsiyedir.

Adımlar küçük veya büyük olabilir. Yeni başlayanlar için 3-5 zorluk seviyesine kadar bir yük seçmenizi tavsiye ederim.

Bu egzersiz makinelerinde kalp atış hızınızı sayan sensörler bulunur. Her zaman doğru aralıkta kaldığınızdan emin olmak için bir gözünüz üzerinde olsun.

En iyi etki için kilo vermek amacıyla pantolon kullanmanızı tavsiye ederim. Beşinci noktanın hacmini azaltmanın yanı sıra selülitle de savaşırlar.

Ve küçük bir simülatörün etkisiz olduğunu düşünmeyin. Bacaklar için mükemmel egzersiz sağlar. Elbette Napolyon planlarına sahip olan hiç kimse kendisini sadece bir stepper ile sınırlamamalıdır. Güç antrenmanı daha etkili bir şekilde kilo vermenize ve kalçalarınızı daha hızlı şişirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Herhangi bir spor ekipmanının kontrendikasyonları vardır, step istisna değildir. Diz eklemlerine minimum düzeyde baskı uygular, ancak yanlış yapılırsa hasar görebilir. Bu nedenle eklem hastalıklarınız varsa antrenör gözetiminde egzersiz yapmanız tavsiye edilir.

Ana kontrendikasyon solunum sisteminin kronik hastalıklarıdır. Ayrıca tromboflebit, diyabet veya hipertansiyonunuz varsa step kullanmamalısınız.

Bu simülatörde eğitim omurgayı yükler. Bu nedenle step, yaralanmaları veya ciddi sırt sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Yatay oturma pozisyonuna sahip bir egzersiz bisikletine daha yakından bakın.

Gördüğünüz gibi bu küçük eğitmen çok faydalı olabilir. Elbette dengeli beslenmeyi ve kuvvet antrenmanını da unutmayın. Ancak tek bir adım bile formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Sadece diğer spor aktiviteleriyle birlikte daha etkili olacaktır. Güzel ve ince ol! Bir sonrakine kadar. Neredeyse unutuyordum - güncellemelere abone olun. Tartışılacak daha pek çok ilginç konu var.

Stepper, özellikle uyluk ve karın bölgesindeki yağları yakmak için etkili olan ideal bir kardiyo egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Kilo kaybı için step aletini doğru şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenin ve hayallerinizdeki şekle ulaşın!

Herhangi bir insan fiziksel aktivitesinin temeli yürüyüştür - spor ve eğlence amaçlı, orta veya hızlı, ileri ve geri, merdivenlerden yukarı veya aşağı. Her durumda, sağlığı korumanın ve normal kiloyu korumak için kalori yakmanın en uygun fiyatlı yoludur. Bu nedenle, yürümeyi taklit eden kompakt ve ucuz step simülatörü ve en kullanışlı çeşidi olan merdivenlerden yukarı çıkma, büyük ve hak edilmiş bir popülerliğe sahiptir. Evinizden çıkmadan ve hava koşullarından bağımsız olarak gerekli sayıda adım atmanıza olanak sağlar. Bu kadar basit ve kullanışlı bir cihaz az yer kaplar, pratik olarak sessizdir ve egzersiz sırasında özel beceri veya aşırı çaba gerektirmez. Aynı zamanda, düzenli antrenmanın faydaları çok çeşitlidir, ancak step, kalçalarda ve uyluklarda kilo vermenin yanı sıra aşırı kalorileri yakmak ve optimal kardiyo yükü oluşturmak için en etkili yöntem olarak kabul edilir.

Kilo kaybı için bir stepin faydalı özellikleri

Bu simülatörün adı İngilizce'de "step" anlamına gelen "step" kelimesini içermektedir ve kullanımının temel prensibini açıklamaktadır. Herhangi bir ek egzersiz yapmadan, sadece merdiven çıkma simülasyonunu yaparak step üzerinde yürüyebilirsiniz. Böyle düzenli bir günlük aktivite bile fiziksel aktiviteyi artıracak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin durumunu iyileştirecek, enerji tüketimini artıracak ve günlük kalori alımını azaltacaktır. Ancak uzmanların tavsiyelerine uyarsanız ve belirli koşullar altında özel egzersizler yaparsanız daha çok yönlü ve belirgin sonuçlar elde edebilirsiniz.

Antrenman sırasında ana yükün bacaklara ve alt gövdeye düşmesine rağmen, bu simülatörün çok yönlü olduğu kabul edilir, çünkü kan akışını artırmaya ve vücudun tüm dokularına kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak asıl önemli olan, öncelikle kullanılan kasların çoğu kadında sorunlu bölgelerde - kalçalarda ve kalçalarda - bulunan kaslardır. Bu nedenle, düzenli egzersizler kalçalardaki çekici olmayan "kulaklardan" hızla kurtulabilir, kalçaları sıkılaştırabilir ve bacakları daha ince hale getirebilir.

Buna ek olarak, kilo verme step aletinin doğru ve düzenli kullanımıyla aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka olumlu sonuç elde edebilirsiniz:

• özellikle yürüme selülit önleyici prosedürler ve özel giysilerle birleştirildiğinde selülitin gözle görülür belirtilerinin azaltılması;
• karın bölgesinde fazla miktarda kıvrım oluşması ve belde bir "cankurtaran simidi" olması nedeniyle deri altı ve iç organ yağlarının parçalanmasının aktivasyonu;
• kaldıraçlı, genişleticili veya döner saplı bir cihaz kullanırken veya kollar için ağırlıklar (dambıl, manşet vb.) kullanırken kol, göğüs ve sırt kaslarının yanı sıra hemen hemen tüm diğer kas gruplarının güçlendirilmesi;
• güç ve dayanıklılığın arttırılması, kas koordinasyonunun iyileştirilmesi, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı için önemli olan, kişinin kaslarının genç yaşta çok az yük alması ve zayıflaması;
• beyin beslenmesinin iyileştirilmesi, hücrelere sağlanan oksijen miktarının arttırılması;
• bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi, kabızlığın, kadınlarda jinekolojik sorunların ve erkeklerde prostat adenomunun önlenmesi;
• genel olarak hormon üretimi ve hormonal seviyeler üzerinde olumlu bir etki, özellikle stresli koşulları ortadan kaldıran "mutluluk hormonu" dopamin üretiminin artması;
• kaliteli kardiyo egzersizi yaratarak başta kalp kası, kan damarları ve solunum sistemi olmak üzere tüm hayati organ ve sistemlerin işlevselliğini arttırmak;
• ekstremitelerde, pelvik bölgede ve karın boşluğunda kan dolaşımının aktivasyonu;
• Metabolik süreçlerin uyarılması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve genel sağlık yararları.

Diyet döneminde evdeki “stepper” a özel bir rol verilir. Etkinliğindeki artışa ilişkin incelemeler, step sayesinde kilo kaybının sadece yaklaşık 1,5 kat hızlandırılmadığını, aynı zamanda en çok ihtiyaç duyulan alanları da etkilediğini gösteriyor. Aerobik egzersizin yaratılması sayesinde, enerji tüketimi önemli ölçüde arttığı için mevcut yağ birikintileri daha yoğun bir şekilde yakılır ve yenileri oluşmaz: Ortalama hızda 30 dakikalık egzersizde yaklaşık 250 kalori kaybolur. Aynı zamanda kaslar ve cilt sıkılaşır, bu da sarkmayı önler ve güzel, ince bir siluet oluşturur. Ayrıca step ile kilo verirken vücut ağırlığını normalleştirirken stresin olumsuz etkileri ortadan kalkar, yüksek tansiyon normale döner ve kalp yetmezliği gelişme riski azalır.

Kilo kaybı için step kullanmanın diğer faydaları arasında aşağıdakiler de dahil olmak üzere fiziksel özellikleri yer alır:

• küçük boyut - bu küçük egzersiz makinesi, özellikle mini versiyonda, bir daireye kolayca kurulabilir ve yatağın altında veya komodinin altında saklanabilir;
• çok yönlülük - cihaz sadece tonda bir vücudu ve normal ağırlığı korumak için eğitim amaçlı değil, aynı zamanda ciddi bir hastalık, ameliyat veya kırık sonrası iyileşmenin yanı sıra artroz ve artritin karmaşık tedavisinde de tasarlanmıştır;
• uygun fiyat - cihazın basitliği nedeniyle, step diğer simülatörlerin çoğuna kıyasla daha düşük bir maliyete sahiptir.

Her gün en az 1 saat yürüyüş yapan kişilerin (bu sürenin yarısı step makinesinde antrenman yaparak tamamen değiştirilebilir) koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının 5 kat daha az olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ve kural olarak, bir araba satın alınması nedeniyle yürüme minimuma indirilirse, 1-2 ay sonra gözle görülür bir kilo artışı ortaya çıkar ve vasküler-kardiyak sistemin durumu önemli ölçüde kötüleşir.

Zarar

Kilo kaybı için step kullanırken zarar, yalnızca egzersizler yanlış yapıldığında ve yalnızca eklemlere değil aynı zamanda bir bütün olarak vücuda da zarar vermesi durumunda ortaya çıkar. Eğitim sırasında birkaç tipik hata ve bunların olumsuz sonuçları vardır:

• nabzın önerilen sınırın ötesine geçtiği, kalp ağrısı ve baş ağrıları, nefes darlığı, sağ hipokondriyumda rahatsızlık, egzersiz sonrası ağrılı yorgunluk ile dolu çok yoğun eğitim;
• dizlerin içe doğru getirilmesi (paralel ayaklarda dizler de paralel olmalıdır) veya güçlü bir şekilde bükülmesi ve ardından diz kapaklarındaki bacakların tamamen düzleştirilmesi, diz ekleminin gerilmesine ve hatta iltihaplanmasına (bursit, akut veya kronik artritin alevlenmesi) neden olabilir ), şişlik, ağrı ve çıtırtı eşlik eder.

Ek olarak, büyük bir dönme genliğine sahip bir döner adımlı makine üzerinde çok yoğun eğitim, özellikle osteokondroz veya kas-iskelet sistemi ile ilgili diğer hastalıklarınız varsa, omurga için güvensiz olabilir.

Dizlerde veya ayak bileklerinde belirtilen hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa, iyileşmeye zaman tanımak için egzersize ara vermeniz gerekir; bu genellikle göreceli dinlenmeyle 2-3 ay sürer (yük yokken, ancak yalnızca günlük hareketlerle). Şu anda, etkilenen bölgelerin eklem kremi ile tedavi edilmesi ve kondroprotektörlerin içilmesi tavsiye edilir. Olumsuz sonuçlardan kaçınmak için, antrenmana başlamadan önce, en ufak bir zarar vermeden maksimum faydayı elde etmek için size nasıl doğru antrenman yapacağınızı ve step üzerinde ne kadar yürümeniz gerektiğini söyleyecek profesyonel bir eğitmene danışmanız gerekir.

Stepper türleri

Step simülatörlerin tasarımı son derece basittir - her biri 2 pedala dayanmaktadır - başka hiçbir şeyle donatılamayan veya eller için cihazlarla - korkuluklar veya genişleticilerle desteklenebilen platformlar. Daha pahalı modellerde, egzersiz seviyesini ayarlamanıza, atılan adım sayısını, kat edilen mesafeyi ve yakılan kalori sayısını belirlemenize ve ayrıca kalp atış hızınızı izlemenize olanak tanıyan mini bilgisayarlar kuruludur. Ayrıca birçok yerleşik bilgisayar, farklı hız ve yük seviyelerinde eğitim programları ayarlama yeteneğine sahiptir.

Ek olarak, stepperler aşağıdakilere sahip olabilir:

• mekanik ve elektromanyetik yük sistemi;
• bağımlı veya bağımsız pedal hareketi;
• farklı tür, boyut, tasarım, işlev kümesi vb.

Tüm bu özelliklere bağlı olarak aşağıdaki step makineleri türleri ayırt edilir:

• kaldıraç modeli - kolları yaklaşık olarak omuz hizasında bulunan ve ellerinizi kullanmanıza izin veren sert kollarla donatılmıştır;
• mini step, hareket ederken dengeyi sağlamak için ellerde tutulan yumuşak kayışlarla kollar yerine donatılmış küçük boyutlu bir modifikasyondur;
• mini step dengeleme - sizi yalnızca yürürken adım atmaya değil, aynı zamanda dengeyi sağlamaya, pompalamaya ve dengenizi korumaya da zorlayan yarım daire biçimli bir tasarım tabanına sahiptir;
• Döner versiyon, bir yandan diğer yana dönmenize izin verir, ancak dengeleme versiyonundan farklı olarak dikey değil yatay düzlemde dönmenize olanak tanır.

Belirli değişikliklere bağlı olarak, eğitim sürecine yalnızca bacak kasları değil, diğer gruplar da dahil olur:

• kaldıraç (tırabzanlı) - sırt, göğüs, karın kasları, omuzlar, kolları içerir;
• dengeleme - karın kasları ve sırt;
• döner - sırt, göğüs ve eğik karın kasları.

Kilo kaybı için step kullanmanın avantajı, diğer egzersiz makinelerinin çoğunun aksine, bu egzersizin hemen hemen herkes tarafından erişilebilir olması, koşma, hareket açıklığı ve kuvvet antrenmanının ise belirli bir fiziksel hazırlık gerektirmesidir. Basit ve uygun fiyatlı bir adım makinesi, tüm kas gruplarının en az yarısını çalıştırır ve fazla çaba harcamadan yeterli miktarda kalori yakmanıza olanak tanır, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırır ve bir bütün olarak tüm vücudun sağlığını iyileştirir. Ve daha karmaşık modeller, tüm vücut kaslarını kullanmanıza olanak tanır; bu, koşu bandı ve diğer hedefe yönelik egzersiz makinelerine göre bir başka önemli avantajdır.

Nasıl seçilir

Depolama için mevcut alana ve para miktarına bağlı olarak uygun boyutları belirleyerek kilo kaybı için bir step seçmeye başlamanız önerilir. Her ikisini de kurtarmak açısından en basit mini stepler en uygunudur.

Bu modellerden herhangi birinin kilo vermenize yardımcı olup olmadığını ve belirli bir kişi tarafından bu amaçla kullanılıp kullanılamayacağını belirlemek için vücut tipinize göre hareket yönünü ve yağ depolarının yerini dikkate almanız gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki önerileri kullanabilirsiniz:

• vücudun sadece alt kısmı sorunluysa, özellikle kalçalara, kalçalara ve bacaklara maksimum yük veren en basit mini step yeterlidir;
• eğer yağ esas olarak belde birikmişse veya büyük bir göbek oluşturuyorsa, step aletinin döner bir modifikasyonu en faydalı olacaktır;
• genişleticili bir model kısa sürede kollarınızdaki kilo vermenize yardımcı olacaktır;
• Genel obeziteyle, adım makinesinin kombinasyonu veya hemen hemen her türlü çeşidi kullanılarak etkili bir şekilde mücadele edilebilir, çünkü hepsi kalori harcamasını artırır ve enerji açığı yaratmaya yardımcı olur.

Hangi mekanizmanın seçileceği, mevcut sorunların çözümünde etkili olup olmayacağı ve bunun için yeterli yük oluşturup oluşturmayacağı üzerinde de düşünmek gerekir. Hidrolik sistemli modellerin direnç oluşturdukları için eğitim sırasında mekanik olanlara göre daha fazla efor gerektirdiği unutulmamalıdır. Her durumda, hem step makinesinin kendisini hem de üzerinde bir dizi egzersizi bağımsız olarak değil, bir eğitmen yardımıyla seçmeniz önerilir. Her step tipine özel olarak oluşturulan hazır eğitim programları da oldukça etkili olacaktır.

Nasıl pratik yapılır?

Kilo kaybı için step kullanımının altında yatan prensip, tırmanma adımlarına benzer şekilde, kaldıraç mekanizmasının pedallarına dönüşümlü olarak basmaktır. Böyle bir cihazın asıl görevi, sağlıklı bir insan için yürüme sırasında gerekli sayıda doğal hareket sağlamaktır. Ancak bunları doğru şekilde uygularsanız, önerilen koşulları gözlemlerseniz ve kompleksi ek egzersizlerle çeşitlendirirseniz daha hızlı ve daha belirgin sonuçlar elde edebilirsiniz.

Temel Kurallar

Aktif olarak kasları çalıştırmayı içeren herhangi bir egzersiz gibi, kilo kaybı için step egzersizi de bir ön ısınma gerektirir. Bunu yapmak için, eğitim kompleksi sırasında yer alacak kas grupları için birkaç germe egzersizi yapmak yeterlidir. Daha sonra aşağıdaki kurallara uygun olarak antrenman yapmanız gerekir:

• yüke alışmak için ilk birkaç antrenmanı 15 dakika yapın, ardından yavaş yavaş süreyi artırın ve sonunda 40 dakikaya çıkarın;
• Dahili bilgisayarı veya kalp atış hızı monitörünü kullanarak aktif yağ yakımını sağlayan kalp atış hızı göstergelerini izleyin.

Önemli! Kilo kaybı için step kullanmanın faydaları ancak egzersizlerin uygun kalp atış sayısında yapılması durumunda olacaktır. Nabzın üst ve alt sınırlarını belirlemek için doğumdaki nabız (dakikada 220 atım) ile yaşınız arasındaki farkın sırasıyla %85 ve %65'ini hesaplayın.

Ortaya çıkan sayılar, egzersizin etkinliğinin monitörleridir: daha düşük bir nabızla hiçbir sonuç elde edilmez ve daha yüksek bir nabız, aşırı yükün sinyalini verir.

Kilo kaybı için step üzerinde egzersiz yaparken vücut pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir. Bu bağlamda kontrol edilmesi gereken bir takım noktalar vardır:

• asıl mesele düz bir sırta sahip olmaktır, karın kasları biraz gergindir;
• kaldıraçlar varsa vücut ağırlığınızı ellerinize aktaramazsınız;
• ayaklar tüm yüzeyleriyle pedallara sıkı bir şekilde oturur, topuklarınızı kaldıramaz ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenemezsiniz;
• hareketin gidişatı düzgün ve pürüzsüzdür;
• Dizler bir araya gelmiyor, tamamen düzleşmiyor veya adımda çok fazla uzamıyor.
• bükülmüş dizler, platform üzerinde duran ayak parmağından daha fazla uzanmamalıdır - bacaklar düzgün ve hafifçe bükülmelidir;
• ayaklar ne yanlara ne de içe doğru dönmez.

Pedalların üzerinde durduktan sonra, platformu sınıra kadar kaldırmadan veya indirmeden hareket yavaşça başlar. 5 dakika kadar yavaş yürüyün, ardından yavaş yavaş tempoyu artırın. Gluteal kaslara ve uyluğun arkasına binen yükü arttırmak için vücut hafifçe öne doğru eğilir. Vücut düzleştirildiğinde bel bölgesinde ve uyluğun ön yüzeyinde bir yük oluşur. Egzersiz sırasında basitçe yürüyebilir veya koşabilirsiniz - buna bağlı olarak aynı sürede yakılan kalori miktarı değişecektir. Son aşamada, nabzı normalleştirmek ve nefes almayı yeniden sağlamak için hareketlerin hızı azaltılır.

Önemli! Kilo kaybı için step üzerinde uygun eğitimin bir başka göstergesi de nefes almaktır - eşit ve derin olmalıdır. Konuşma sırasında nefes alma-ekshalasyon döngüsü bozulursa yükün yoğunluğu uygundur ve normal modda ise temponun yavaşlatılması gerekir.

Kilo kaybı için step üzerinde optimum eğitim sıklığı, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kursiyerler için haftada 2-3 defadır. Fark, yükün yoğunluğunda ve büyüklüğünde yatmaktadır.

Ayrıca daha aktif kilo kaybı için stepperin doğru beslenmeyle birlikte kullanılması gerekir. Bunu yapmak için diyetinizi bazı kurallara uygun olarak ayarlamanız gerekir:

• Görünümünüzü hızlı bir şekilde iyileştirmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak proteinli gıdalar lehine karbonhidrat miktarını sınırlandırın;
• uygun bir diyet uygulayın - antrenmandan 1,5 saat önce yemek yemeyin ve antrenmandan sonra tatlı ve ekşi meyvelerle birlikte az yağlı laktik asit ürünleri yiyin (turunçgiller ve elmalar en iyisidir).

Doğru organize edilmiş bir diyet ve düzenli step egzersizleri ile kilo kaybı 1 haftada ortalama 1 kg olur.

Bu durumda tüketilen kalori miktarı egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Ortalama olarak 800-900 adımda 100 kcal yakılır. Önemli olan, stepte kilo vermenin ancak doğru ve düzenli egzersizle mümkün olduğunu hatırlamaktır. Bu durumda sonuç 2 haftalık eğitimden sonra farkedilecektir.

Temel program

Diğer ekipman ve ekipmanları kullanma fırsatı olduğundan, spor salonunda kilo kaybı için step üzerinde antrenman yapmak en iyisidir. En hızlı ve en belirgin sonuçları elde etmenizi sağlayan, kuvvet antrenmanı ekipmanı, koşu bandı, fitball, dambıl ve genişleticilerle step aletinin birleşimidir. Ek olarak, spor salonunda genellikle çeşitli türde step makineleri bulunur; bu, bunları birbirleriyle değiştirmenize, tüm kas gruplarına yük vermenize ve eşit ağırlık düzeltmesi sağlamanıza olanak tanır.

Spor salonu için 45 dakikalık temel bir adım egzersiz programı aşağıdaki egzersizleri içerir:

• 5 dakika – hafif ağırlıklarla ısınma;
• 5 dakika - koşu bandında kardiyo ısınması;
• 15 dakika - yüksek yoğunluklu bir step makinesinde kuvvet egzersizleri: dakikalık dinlenme molalarıyla 10 set 30 adım (mümkün olan maksimum bireysel dirençle, gluteal kasları aktif olarak gererek);
• 15 dakika - düşük yoğunlukta yürüyüş;
• 5 dakika - bir mat veya fitball üzerinde soğuyun.

Evde yapılan egzersizler çoğunlukla yalnızca bir adım makinesiyle sınırlıdır. Bu durumda 45 dakikalık temel program şöyle görünecektir:

• 5 dakika - eklemlerin soğuk esneme ile ısıtılması;
• 35 dakika - mümkün olan en yüksek hareket ve dinlenme yoğunluğuna sahip alternatif yaklaşımlar (her ikisinden de 1 dakika);
• 5 dakika - soğuyun ve gerin.

Dakikaları değil, adım sayısını sayarak da bir antrenman düzenleyebilirsiniz. Örneğin, dinlenme için dakikalık molalarla birlikte 30 adımdan oluşan 5 set.

Önemli! Kaslar step makinesindeki yüklere hızla alıştığından, onu diğer antrenman türleriyle birleştirmek istediğiniz sonucu daha hızlı almanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle evde pratik yaparken bile 1-2 hafta sonra diğer ek ekipman ve ekipmanların temel programa dahil edilmesi gerekir.

Günaşırı yavaş tempoda egzersiz yapıldığında antrenmanın süresi 1-1,5 saate çıkarılabilir. Ayrıca her gün ama daha yoğun bir şekilde ve 15-20 dakika boyunca pratik yapabilirsiniz ki bu da etkilidir. Her durumda, düzenlilik ve doğru uygulama önemlidir.

Özel egzersizler

Birçok step makinesi modelinin ek unsurları ve işlevleri olması nedeniyle, her biri üzerindeki alıştırmalar önemli ölçüde çeşitlendirilebilir. Bu, neredeyse tüm kas gruplarını kullanmanıza ve antrenman kompleksini mümkün olduğunca etkili hale getirmenize olanak sağlayacaktır.

Korkuluklu

Kaldıraçlı bir step makinesinde egzersiz yapmak en kolay yoldur, çünkü ilk aşamada ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Ancak, çalışma gerektiren sorunlu alanlardaki yük önemli ölçüde azaldığından, genellikle dersin etkinliğini azaltan tam da bu yaklaşımdır. Antrenman sırasında vücudunuzu doğru konumlandırmanız gerekir. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

• ellerinize odaklanarak hafifçe öne doğru eğilin;
• belinizi biraz bükün ve kalçanızı geriye doğru hareket ettirin;
• ayaklarınızı tamamen birbirine paralel platformların üzerine yerleştirin;
• Yürüyüş sırasında dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin, ancak tüm antrenman boyunca dizlerinizi yarı bükük tutun.

Bu pozisyonda alt sırttaki yük en aza indirilir ve kalçalara ve kalçalara dağıtılır. Bu durum dışarıdan biraz garip görünüyor ancak buna dikkat etmemelisiniz. Eğitim sırasında güzel bir poz ya da gelecekte sağlık ve zayıflık seçmeniz gerekiyor.

Temel egzersizler, hareketlerin iç duyumlara ve zamana göre birleştirildiği ve değiştirildiği farklı yürüme seçenekleridir. Ayrıca diğer kas grupları için bir dizi etkili egzersiz yapılması önerilir:

• tırabzanlı ve tırabzansız dönüşümlü yürümek, dengeyi korumaya çalışmak ve yük seviyesini azaltmamak;
• diyaframı, karın kaslarını ve akciğerleri içeren nefes egzersizleri;
• kafayı sola, ileri ve sağa eğerek (başı geriye eğmek tavsiye edilmez), kafayı yarım daire şeklinde sağdan sola, sonra soldan sağa döndürmek;
• kollar ve bacaklar için ağırlık kullanmak, ancak antrenmandan sonra alışkanlık haline geldi ve kolay görünüyor;
• dönüşümlü olarak küçük ve büyük adımların gerçekleştirilmesi.

Kilo kaybı için step kullanırken tüm vücudunuzu tırabzanlara yaslamamalısınız çünkü bu, yükün yanlış dağılımına yol açacak ve kasların bir kısmı kullanılamayacaktır. Etkiyi arttırmak için kilo kaybı için özel pantolon veya şort kullanılması tavsiye edilir. Sadece sorunlu alanların hacmini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda selülit belirtilerini de ortadan kaldıracaklar.

Önemli! Bir step makinesinde antrenmanın amacı kilo vermek ve kasları pompalamamaksa, o zaman yük ortalamanın altında olmalı ve pedallara basmak için fazla çaba gerektirmemelidir. Ayrıca adımın yüksekliği sığ olmalıdır - 10-20 cm içinde, aksi takdirde yorgunluk hızla ortaya çıkar ve egzersiz yapma tekniği zarar görür.

Ancak çok küçük adımlar da istenmez. Bu durumda bacak ve kalça kaslarına binen yük minimuma indirilecektir. Küçük adımlar çoğunlukla aşırı yüksek direnç derecesinden veya yanlış adım boyutu ayarlarından kaynaklanır.

Derslerin başında, genellikle optimal tekniği sürdürmek zordur - genellikle topuklar pedaldan çıkar, alt sırt kemerleri çok fazla olur veya başka ihlaller meydana gelir. Ancak zamanla tüm hareketler otomatik hale gelir ve bu da kasların çalışmasına tamamen konsantre olmanızı sağlar.

Her durumda, hızlı sonuçlar beklememelisiniz, çünkü doğru yağ yakma ve kilo verme süreci, onu almaktan çok daha yavaştır. Kilo kaybı için doğru step kullanımıyla 1 ayda ortalama 3-4 kg kaybedebilirsiniz.

Korkuluk olmadan

Kilo kaybı için tırabzansız bir mini step kullanarak, alt sırtınızı bükmeden, ancak öne doğru hafifçe eğilerek düz bir duruş sürdürmeniz gerekir. Vücudun yalnızca hacmin giderilmesi gereken bölgelerde gerilmesi gerekir. Dizler birbirine yeterli mesafede ve paralel olarak yerleştirilmiştir, ayaklar tamamen pedalların üzerindedir.

Mini step üzerinde etkili bir şekilde antrenman yapmak için temel bacak hareketlerine kol ve vücut hareketlerini de eklemeniz gerekir. Aşağıdaki şemaya göre antrenman yapılması tavsiye edilir:

• Sakin bir tempoda 5 dakika kadar ısıtın;
• daha sonra yoğunluğu kademeli olarak artırarak kollarınızı birleştirin - dirseklerinizi kaldırabilir, sallayabilir veya bükebilir ve yarış yürüyüşünü taklit edebilirsiniz;
• Pedalların direncini artırın, dönüşümlü olarak 4 dakika ortalama hızda yürüyün, ardından 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşun, 4 set yapın;
• Sakin bir tempoda 5 dakika yürüyün ve antrenmanı tamamlayın.

Önemli! Mini step üzerinde egzersiz yaparken, yavaş bir "yürüyüşü" hızlı bir yürüyüşle değiştirmeniz önerilir. Yavaş bir tempoyla başlamalı, ardından mümkün olan en yüksek seviyeye çıkarmalı ve bu tür birkaç daire yaptıktan sonra tekrar yavaşlamaya geçmelisiniz.

Küçük adımlı bir makinenin etkisiz olduğunu düşünmek için hiçbir neden yoktur. Korkuluklu klasik modelden daha az yük vermez. Ancak daha hızlı kilo verme sonuçları elde etmek için step, kuvvet antrenmanı ve diğer egzersizlerle birleştirilmelidir.

Genişleticiler ile

En yeni mini step modelleri, kullanımı kollarınızı, omuzlarınızı, göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanıyan genişleticilerle birlikte mevcuttur, bu da yalnızca alt kısmı değil aynı zamanda üst gövdeyi de geliştirme fırsatı sağlar. Aslında, step makinesinin seçilen modifikasyonunda bunlarla donatılmamışsa genişleticileri kendiniz takmak kolaydır.

Adımları gerçekleştirirken sırayla aşağıdaki alıştırmalar gerçekleştirilir:

• trisepsleri eğitmek için kaçırma;
• biceps kıvrımı;
• ileri ve geri çekme, dirseklerden bükülme;
• omuz kuşağının yanlarına doğru uzatma;
• elleriyle “makas”;
• kollar 90°'de yukarı doğru bükülmüş halde dirsekleri omuz hizasına kaldırmak ve dirsekleri önünüze daha da getirip açmak.

Her egzersiz 20 kez yapılır, toplamda en az 2 yaklaşım yapmanız gerekir. Eğer böyle bir yük ağırsa kollarınızla yoğun hareketlerle başlayabilir, ardından yavaş yavaş zorluğu ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Genişleticiniz yoksa, onu dambıllarla mükemmel bir şekilde değiştirebilirsiniz. Onları elinize alarak yürüyebilir, pres yapabilir, pazılarınızı yükleyebilir ve yanlara doğru açabilirsiniz. Bu tür egzersizler sadece kaslarınızı sıkılaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma hızını da artıracak ve stepte kilo vermeyi mümkün olduğunca etkili hale getirecektir.

Döner

Döner basamaklı antrenörler iki tipte gelir - önde bir tırabzan bulunan klasik boyut ve genişleticili mini versiyonlar. İkinci durumda cihaz küçük ve daha az etkili görünmesine rağmen, gerçekte daha çeşitli bir yük verir, çünkü tırabzan şeklinde sert bir desteğe sahip değildir ve dengenizi koruyarak sizi dengelemeye zorlar. Ayrıca genişleticilerle yapılan egzersizler üst vücudun aktif gelişimini destekler. Bu amaçla temel programa ek olarak aşağıdaki ek alıştırmaların yapılması tavsiye edilir:

• kollarınızı yanlara doğru sallayın;
• sağ ve sol kolların alternatif olarak kaldırılması;
• gövdenin bükülmüş kollarla dönmesi.

Bu kompleks aynı zamanda tırabzanlı, dambılları elinizde tutan veya aşağıdan genişleticili kemerler takan bir step makinesinde de çalışılabilir. Eğitime tamamen alıştıktan sonra bu tür eklemeleri temel programa eklemeniz önerilir. Ancak iyi bir fiziksel hazırlıkla, entegre bir yaklaşımla hemen başlayabilirsiniz.

Önemli! Yüksek hızlı modda egzersiz yaparken kilo vermek için step kullanmak aşırı terlemeye neden olur, bu nedenle soğuk algınlığını önlemek için her türlü önlemi almak gerekir. Bunu yapmak için antrenman odasında taslak olmamalıdır ve antrenmanı tamamladıktan sonra duş almanız ve kuru kıyafetler giymeniz gerekir.

Dönüşlerle adım atarken bacakları ve kolları eşzamanlı olarak işe dahil etmek, kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır, bu nedenle bu tür adım makinesi en etkili olarak kabul edilir. Ancak maksimum faydayı elde etmek için, daha fazla çaba harcayarak karmaşık egzersizler yapmalısınız. Bu durumda eğik karın kasları, bacak kasları, kalça, sırt, göğüs ve kolların çalışma yoğunluğu önemli ölçüde artacaktır. Bu nedenle, döner mekanizmalı bir step üzerinde kilo verme süreci önemli ölçüde hızlanır. Aynı zamanda tüm vücut iyi bir şekilde gerilir ve güzel bir siluet oluşur. Ancak yalnızca bu tür bir eğitime uyum sağlayabilmeniz ve yüksek eğitim temposunu sürdürebilmeniz koşuluyla.

Modern döner adımlı antrenör modelleri yükün otomatik olarak ayarlanmasını sağlar: egzersiz hızı arttığında yük de artar ve hareketlerin hızı yavaşladığında azalır. Genişleticisiz, bilgisayarsız ve yük kontrolü olmayan en basit döner modeller de üretilmektedir. Ancak her durumda, bu tavsiyelere uyup ek ekipman kullanırsanız düzenli egzersizin etkisi belirginleşecektir.

Dengeleme

Dengeleme adımı makinesi bir sallanan tekneye benzer. Eğitim sırasında, bir pedal yukarı kalktığında diğeri aşağı iner ve aynı anda stajyerin ağırlık merkezi de değişir. Dolayısıyla adım atmak, merdiven çıkmaktan biraz farklıdır çünkü denge ve dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle daha zor hale gelir. Bu sayede eğik kaslar ve karın kasları ek olarak eğitilir ve normal egzersizler sırasında pratik olarak kullanılmayan stabilizatör kaslar güçlendirilir. Ayrıca koordinasyon gelişir ve dengeyi korumak için küçük kaslar bile çalışmaya dahil olur.

Kilo kaybı için denge stepiyle ilgili en basit egzersiz, aynı anda kollarınızı hareket ettirirken ritmik müzik eşliğinde farklı hızlarda adımlar atmaktır. Başka bir deyişle, tüm kas gruplarını dans sürecine dahil etmeye çalışarak böyle bir cihazda aktif olarak dans etmeniz yeterlidir. En yararlı egzersiz, kollarınızı yukarı kaldırmak ve dönüşümlü olarak tavana doğru çekmektir - sırt kaslarındaki etkiyi hemen hissedersiniz.

Dengesizlikleri ve dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle ilk kez pedalların üzerinde durmanın zor olacağı unutulmamalıdır. Bu nedenle öncelikle ellerinizle bir miktar desteğe tutunmanız önerilir. Ancak 2-3 antrenmandan sonra vücut böyle bir yüke alışacak ve desteğe ihtiyaç kalmayacaktır. Hareketler aşağıdaki egzersizlerle çeşitlendirilebilir:

• kolları kaldırmak ve sallamak, karın kaslarını, omuz kuşağını, kolları ve vuruşu pompalamak için görünmez bir düşmana saldırmak;
• dirseklerinizi bükmek ve koşarken olduğu gibi ileri geri ritmik hareketler yapmak;
• yoğun vücut yanlara doğru eğilir (bel bölgesini ısıtmak için mükemmeldir);
• sadece kilo kaybına değil aynı zamanda kalça eklemlerinin çalışmasına da katkıda bulunan tamamen düz ve hareketsiz bir sırt ile sadece alt kısım ile hareket;
• vücudun farklı yönlerde eşzamanlı veya bacakların hareketine zıt yönde bükülmesi;
• bacak kasları üzerindeki yükü artıran bükülmüş bacaklar üzerinde adımlar atmak;
• kollar kaldırılmış şekilde yavaş ağız kavgası.

Genel olarak, kilo kaybı için dengeleyici bir step kullanmak, vestibüler aparatın eğitimi ile tüm vücut için mükemmel jimnastik yapmanıza olanak sağlar. Ancak tasarım özellikleri nedeniyle egzersiz makinesinin bir mat üzerine kurulması gerekmektedir. Bu, silindirlerin sert bir yüzey üzerindeki hareketinden kaynaklanan gürültüyü azaltmaya yardımcı olacak ve makinenin yürürken kendiliğinden dönmesini önleyecektir.

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için step kullanmak, bir kişi için doğal bir harekete (yürümeye) dayandığından, bu tür egzersizlerin kesinlikle herkes için uygun olduğuna dair genellikle yanlış bir inanç vardır. Ancak bu doğru olmaktan uzaktır, çünkü böyle bir simülatör üzerindeki adımlar, ciddi eklem ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının yanı sıra diğer bazı problemlerin varlığında zararlı olabilecek çaba ile gerçekleştirilir. Bu nedenle step üzerinde egzersiz yapmadan önce güvenli bir şekilde ve sağlık yararları ile kilo vermek için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız. Bunlar şunları içerir:

• akut aşamada osteokondroz;
• intervertebral fıtık;
• herhangi bir yaralanma (burkulma, kırık, çıkık);
• varisli damarların neden olduğu bacaklarda şişme ve belirgin venöz düğümler;
• artan (150 mm Hg'den fazla) kan basıncı;
• astım (uzun süreli remisyon dönemleri hariç);
• böbreklerde, safra kesesinde ve mesanede 2 mm'den büyük taşların varlığı;
• iç organların karmaşık kronik hastalıkları, özellikle kalp, karaciğer ve böbrek yetmezliği;
• vücut ısısının yükseldiği soğuk algınlığı veya diğer bulaşıcı hastalıklar;
• kalp krizi veya felç sonrası iyileşme süresi;
• Hamilelik, özellikle birinci ve üçüncü trimesterde.

Kilo vermek için öncelikle doktora danışmadan step kullanmamalısınız. Bu özellikle yaşlı veya aşırı kilolu kişiler için geçerlidir.

Bir ev egzersiz makinesi seçerken çoğu kişiye yalnızca çok işlevli olma ilkesi değil, aynı zamanda maksimum kompaktlık ilkesi de rehberlik eder. Yaklaşık 5 metrekarelik bir fitness istasyonunun tamamını satın alın. metre, birçok kişinin hayali olabilir, ancak bu rüya pek mümkün değildir, çünkü oldukça geniş dairelerde bile bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti kurmak son derece sorunlu olabilir.

Çok fazla alanınız yoksa ancak bir ev spor salonu satın almak konusunda çaresizseniz ne yapmalısınız? Böylesine karmaşık bir sorundan kurtulmanın mükemmel bir yolu steptir. Belki de bu egzersiz makinesinin ev egzersiz ekipmanları arasında popülerlik kazanmasının nedeni budur.

Step nedir?

Stepper, egzersizleri merdivenlerde yürümeye benzeyen küçük boyutlu bir egzersiz makinesidir. Bu nedenle adı - İngilizce'de adım kelimesi adım anlamına gelir. Bu küçük egzersiz makinesi bacak kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır ve pedallardan ve basit bir mekanizmadan oluşur.

Pedalların çalışma moduna bağlı olarak iki tip step vardır.

Bağımlı pedal hareketine sahip step motorlar.

Bu simülatörün mekanizması, pedalların birleşik bir şekilde sabitlenmesini içerir - bir bacağın bükülmesi, diğeri pedalla birlikte alçaltılması. Böyle bir simülatörde egzersiz yapmak daha kolaydır çünkü çok fazla çaba harcamanıza gerek yoktur. Ancak böyle bir simülatörde yük miktarını düzenleyemeyeceksiniz.

Bağımsız pedal hareketine sahip step motorlar.

Bu simülatör daha etkilidir çünkü her bacaktaki yükü seçmenize olanak tanır. Ek olarak, bağımsız pedal hareketine sahip step motorları çoğunlukla eğitim sürecine kolları ve omuz kuşağını dahil eden korkuluklar veya el kolları ile donatılmıştır. Bu step üzerinde bir bilgisayar kullanarak yükü ayarlayabilir, nabzınızı ölçebilir, kat edilen kilometreyi ve yakılan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.

Stepper, uyluklarınızı ve kalçalarınızı formda tutmanıza olanak tanıdığı için genellikle kadın egzersiz makinesi olarak adlandırılır ve bunların oldukça yaygın sorunlu alanlar olduğu bilinmektedir. Düzenli olarak step üzerinde egzersiz yaparsanız, güzel ve ince bacaklara sahip olacağınız garanti edilir.

Peki step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır?

Step üzerinde egzersiz yapmadan önce mutlaka biraz esneme egzersizleri yapın, bu kaslarınızı antrenmana hazırlayacaktır.

İlk antrenmanlarınızda kendinize fazla yüklenmeyin, 10-15 dakikalık egzersiz sizin için yeterli olacaktır.

Step üzerinde egzersiz yaparken doğru vücut pozisyonunu sağlamak çok önemlidir.

Korkuluksuz mini steplerde dengeyi korumak daha zordur ancak vücut ağırlığı ellere kaymadığı için vücudun doğru pozisyonunu kontrol etmek daha kolaydır.

Böyle bir step üzerinde doğru pozisyon, hafifçe öne eğilerek düz durmaktır. Sırtınızı çok fazla bükmeyin ve dizlerinizi birbirine yaklaştırmayın.

Tutma yeri olan bir makine üzerinde egzersiz yapıyorsanız kollarınız gergin olmamalıdır. Vücut ağırlığınızı korkulukların üzerine vermeyin.

Unutmayın, adım adım hızla adım atarsanız, yalnızca daha fazla kas yorgunluğu elde edersiniz. Bu tempo, yakılan kalori miktarını artırmayacak, aksine azaltacaktır.

Ayağınızın tamamen pedal üzerinde olduğundan emin olun.

Ayağınız "sarkarsa", eklemlerde ek stres oluşur ve bu son derece istenmeyen bir durumdur.

Antrenmanınıza yavaş bir tempoda başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın. Yavaş yürüyüşü derin adımlarla değiştirmek iyidir. Antrenman sonunda tempoyu yavaşlatabilir ve seansın sonunda tekrar esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Bir hafta sonra antrenman süresi 5 - 10 dakika artırılabilir. Ve yaklaşık bir ay sonra günde 40-60 dakika egzersiz yapabilirsiniz.

Ne yazık ki, kaslar bu tür bir yüke hızla alışırlar ve maksimum etkiyi elde etmek için, vücut ağırlığınızı kullanarak step üzerindeki egzersizleri diğer egzersizlerle değiştirmek iyidir.

Örneğin:

Hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca uzatılmış. Sağ ayağınızla 80 santimetre öne doğru bir adım atın. Sağ bacak yere temas ettiği anda sol dizini yere indirin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi sol bacakla yapıyoruz. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Çömelme

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Sırtınızı dik, karnınızı gergin ve karın kaslarınızı gergin tutun. Nefes verirken yavaşça kendinizi aşağı indirin ve birkaç saniye bekleyin. Nefes alarak yavaşça yükseliyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. 10-15 kez 3 set yapıyoruz.

Katlı ağız kavgası

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayakta, topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Sırt düz, karın gergin ve içe çekilmiş, omuz kuşağı alçaltılmış.

Nefes vererek yavaşça kendimizi bir plié'ye indiriyoruz, dizler yanlara doğru açılıyor. Birkaç saniye dipte kalıyoruz ve nefes alarak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna yükseliyoruz.

10-15 kez 3 set yapıyoruz.

Bir stepte kaç kalori yakabilirsiniz?

Stepte harcanan kalori miktarı öncelikle aktivitenin yoğunluğuna ve antrenmanın süresine bağlıdır.

Step, aerobik egzersiz için tasarlanmış bir makineyi ifade eder. 30 dakikalık düşük ila orta yoğunluktaki aerobik egzersiz sırasında 250 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz.

Bir stepin faydaları

Eğitmen kompakttır ve az yer kaplar. Stepper sadece zayıflama amaçlı değil aynı zamanda kırık ve ameliyat sonrası iyileşme amacıyla da kullanılabilmektedir. Step egzersizleri ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve artrit ve artroz tedavisine yardımcı olur.

Kontrendikasyonlar

Stepper için kategorik tıbbi kontrendikasyon yoktur. Ancak eklemlerde sorun yaşıyorsanız başka bir egzersiz makinesi seçmek daha iyidir çünkü step eklemlerdeki yükü artırır.

Spor salonuna giden herkes muhtemelen stepin ne olduğunu biliyor. Bu oldukça popüler bir eğitmen., bununla yapabileceğiniz belirli bir kas grubunu pompalamak. Bu cihaza daha ayrıntılı olarak bakalım: yardımıyla kasların pompalanabileceği bir step simülatörü kullanarak. Ayrıca ne tür steplerin bulunduğunu, üzerinde çalışmanın faydalarını, steplerin kilo vermenize yardımcı olup olmadığını ve olası kontrendikasyonları da dikkate alacağız.

Modern gerçekler öyle ki, insanlar birkaç on yıl öncesine göre çok az yürüyüş yapıyor. Bu, birçok insanın sadece işlerini yapmak için değil aynı zamanda ekmek almak için dükkana da gittikleri arabalara sahip olması, dolayısıyla bir kişinin gününün çoğunu oturma pozisyonunda geçirmesiyle açıklanmaktadır. Buna ek olarak, bilgisayar başında oturmayı içeren bir ofis işi de varsa, o zaman yaşam tarzı, birkaç günlük yolculuk yapan uzun yol kamyon şoförlerininkinden pek farklı değildir, o zaman step motorunun faydaları şunlardır: bariz.

Doğal olarak, bacaklarda gerekli yükün bulunmaması pek hoş sonuçlara yol açmaz - kişi, her şeyden önce kadınlar için çok önemli olan bacaklarının ve kalçalarının inceliğini kaybeder. Ancak bu sorun erkeklere de tanıdık geliyor çünkü bu yaşam tarzı aşırı kilolara neden oluyor ve bu kilolardan kurtulmak oldukça zor olabiliyor. Eğer hala step aletinin ne işe yaradığını merak ediyorsanız aşağıdaki bilgiler tam size göre.

Sadece estetik olarak kas-iskelet sistemi üzerinde gerekli yükün oluşmaması sorunları dile getirilmektedir. Bu yaşam tarzı belirginleşmeye yol açar sağlık sorunları: artrit, osteokondroz ve diğer eklem ve kemik dokusu hastalıkları. Ancak her insanın düzenli olarak spor yapabileceği spor salonlarını ziyaret etme şansı yoktur. Bazı insanların parası yoktur, bazıları ise bu faaliyetler için çok meşguldür vb. Bu durumda, En iyi çözüm, ev tipi bir step egzersiz makinesi satın almak olacaktır. fiziksel kondisyonunuzdaki boşlukları doldurabileceğiniz bir araç. Bir stepte kaç kalori yakıldığını biliyor musun? Her şey sırayla!

Neden bir step antrenörüne ihtiyacınız var? Biraz daha genel konuşursak, step bir steptir merdiven çıkan bir insanı simüle eden bir kardiyo makinesi. İngiliz uzmanlar "adım"ın "adım" anlamına geldiğini biliyor, bu nedenle buradaki her şey mantıklı. Bu simülatör, prensip olarak bir kişinin her gün yapması gereken yük ve hareket eksikliğini telafi eder.

Stepte hangi kaslar çalışır?

Etki ettiği kaslara gelince, bu öncelikle kalça ve bacak kaslarının yanı sıra uyluk kasları. İşte step treninin ne olduğu ile ilgili sorunuzun cevabı.

Stepper, kilonuzu ayarlamak için mükemmel bir araç olarak kabul edilir, pek çok kişi onu fazla kilolardan kurtulmak için bir çare olarak satın alır. Ancak uygulama kapsamı obeziteye karşı sıradan mücadeleden çok daha geniştir.

Stepper - sınıfların avantajları

• Stepper teşvik ediyor kan damarlarının ve kalp kaslarının duvarlarını güçlendirmek;
• İyileştirir insan solunum sistemi;
• Stepper'ın faydası aynı zamanda simülatör üzerinde çalışırken sadece kalça ve uyluk kaslarının değil, ama aynı zamanda karın ve sırt kasları.

Stepper'ın önemli bir avantajı, son derece basit operasyonözel beceri veya hazırlık gerektirmez. Oldukça kompakt olduğundan evinizde fazla yer kaplamaz. Bu simülatörün tam olarak nereye yerleştirileceğine bağlı olarak, belirli bir tür alıyorlar çünkü cihazın tüm basitliğine rağmen bazı tasarım ve boyut farklılıkları var. Bireysel tercihlere bağlı olarak bir step seçebilir ve hangi kasların en aktif şekilde çalıştığını görebilirsiniz.

Stepper çeşitleri ve özellikleri

Boyutuna göre bir step simülatörü mü seçiyorsunuz? Stepper'lar şu şekilde sınıflandırılır:

• Standart step motorlar. Bu tür egzersiz makineleri, yükün tüm sırt boyunca eşit olarak dağıtıldığı, korkuluk veya kollara sahip daha büyük bir tasarımla ayırt edilir.
• Step'in mini versiyonu. Bu tasarım daha basitleştirilmiş olup pedallı bir cihazı temsil etmektedir. Sırtınızı ve kollarınızı da yüklemenize olanak tanıyan genişleticilerle birlikte gelen çeşitler vardır.

Evde antrenman yapmaya karar verirseniz son seçenek optimal kabul edilir. Daha az maliyetli olacak ve fazla yer kaplamayacaktır. Ancak bu kardiyo ekipmanlarının başka türleri de var:

• Klasik tip A. Bu tür steplerin etkinliği açıktır çünkü merdiven çıkmayı tam olarak simüle eder.
  
  
• Dengeleme. Bu cihaz daha karmaşıktır çünkü platform egzersiz sırasında hareket eder ve böylece ağırlık merkezi değişir. Böylece bir kişinin işine yarar abs dahil daha fazla kas. Elbette önce buna uyum sağlamanız gerekiyor çünkü ilk başta üzerinde pratik yapmak kolay olmayacak ama sonuç buna değer. Ve stepperin yaktığı kalori miktarı sadece bir mucize!
  
  
• Döner tip. Bu cihazın tasarımı şunları sağlar: sırtını iyi yükle dersler sırasında kişi. Dersler oldukça yoğun, bu yüzden “terlemeye” hazırlıklı olmanız gerekiyor. Bu tür bir step hangi kasları çalıştırır? Trapez, elmas ve kare.
  
  

Stepper'lar farklılık gösterir tasarımlar. Bugün birkaç tür cihaz var: profesyonel, katlanabilir ve bağımsız. Doğal olarak, ilk tip step, spor salonlarına kurulum için tasarlanmıştır, bu nedenle tasarımları en büyük güç ve boyutlarla ayırt edilir. Bağımsız stepperler pille çalıştırılabilir, böylece evde kullanılabilirler. Aynısı katlanır step motorlar için de geçerlidir, ancak dayanıklılıkları arzulanan çok şey bırakıyor, böylece yoğun antrenmanları unutabilirsiniz.

Farklılıklar bununla bitmiyor. Yemek yemek mekanik tip Ev kullanımına daha uygun cihazlar ve elektromanyetik salonlara ve fitness merkezlerine kurulum için tasarlanmıştır. Mekanik steplerin çalışma prensibi oldukça basittir: hidroliğe dayanır, yani. kişi bir pedala basar, ardından silindir sıkışır ve diğerine basmaya başladığında silindir açılır. Elektromanyetik cihazlara gelince, bunlar teknik açıdan daha karmaşıktır ve belirli işlevlere ve eğitim programlarına sahip konsol kontrolünü içerir.

Step kullanmanın faydaları nelerdir?

Herhangi bir kardiyo ekipmanı gibi, stepper da insan vücudu üzerinde faydalı etkiler. Eğitiminiz için ne anlama geliyor:

• Yoğun egzersizin bir sonucu olan fazla kiloların yakılması.
• Tüm kas grubunun güçlendirilmesi: karın kasları, sırt, kalçalar, uyluklar vb.
• Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi.
• Solunumun normalleşmesi.
• İnsan koordinasyonunu geliştirmek.
• Vücudun koruyucu özelliklerinin genel olarak güçlendirilmesi ve refahın iyileştirilmesi.

Bu simülatörün faydalı etkilerini abartmak oldukça zordur, çünkü düzenli eğitim aşırı kiloyla mücadele edenlere gerçekten somut sonuçlar getirir. Stepper'ın bir diğer önemli avantajı da sadece kalori yakmaya yardımcı olur, ama aynı zamanda vücuda güzel bir rahatlama verir, bu yüzden etkili bir fitness aracıdır. Step simülatörü size en çok hangi kasların antrenmana ihtiyacı olduğunu söyleyecektir.

Buna ek olarak, step birçok uzman ve doktor tarafından onaylanan kemik ve omurga yaralanmalarının iyileşmesine yardımcı olur.

Step üzerinde egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Bir step satın almadan önce şunları yapmalısınız: doktorunuza danışın. Devam ederse, yaralanma korkusu olmadan alışveriş yapmak için mağazaya güvenle gidebilirsiniz. Bununla birlikte, step kontrendikasyonları oldukça katıdır ve bunların varlığı eğitime engel teşkil etmektedir:

• Henüz tedavi edilmemiş çeşitli çıkık, burkulma veya başka yaralanmalarınız varsa.
• Karaciğer, böbrekler ve kalbin ciddi hastalıkları da step antrenmanına katı bir kontrendikasyondur.
• Gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesteri.
• Üçüncü derece arteriyel hipertansiyon tanısı aldıysanız.
• Dekompanse diyabet, tedavinin yardımcı olmadığı veya tamamen bulunmadığı durumlarda akut bir diyabet şeklidir.

Ayrıca soğuk algınlığınız varsa ve vücut ısınız yüksekse step üzerinde egzersiz yapmamalısınız. Bu geçici bir kontrendikasyondur, ancak aynı zamanda dikkat etmeye değer. Ayrıca yaşlı yetişkinlerin bu makineyi kullanmadan önce öncelikle doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

Stepper üzerindeki eğitimin sonuçları ve bununla ilgili incelemeler büyük ölçüde doğru kullanıma bağlıdır! Açık önerileri göz ardı etmeyin.

Step üzerinde yapılan egzersizlerin bazı özellikleri ve yakılan kalori miktarı

Step egzersizleri, daha önce de söylediğimiz gibi, Fazla kiloların yakılmasına yardımcı olur. Bu cihaza ilişkin incelemeler ve kontrendikasyonlar, artıları ve eksileri analiz etmenize ve seçiminizi yapmanıza olanak tanır.

Yoğun eğitim sırasında step saatte 500 Kcal'e kadar yakar!

Bir step pompası ne işe yarar ve kaç kalori yakar? Bununla birlikte gerçekleştirebilirsiniz aerobik egzersizi yani yağ birikintilerini yakar, kalp ve kan damarlarının kaslarını güçlendirirken aynı zamanda vücut kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda bu simülatörde ortalama yoğunlukta egzersiz yaparsanız, o zaman Yarım saatlik egzersizle 250 kaloriye kadar yakabilirsiniz.

Bu arada step antrenmanının yoğunluğunun kademeli olarak arttırılması gerekiyor. İlk birkaç ay tempoyu çok fazla zorlamamalısınız, aksi takdirde kaslarınızı aşırı çalıştırırsınız. Uzmanların önerdiği gibi, haftada üç kez step üzerinde egzersiz yapmanız gerekir; bu, prensip olarak spor salonu için standart bir eğitim rejimidir. Dersler arasında en az bir gün dinlenme olmalıdır.

Beklenen sonuçlara gelince, her şey antrenmanın düzenliliğine ve vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Egzersizleriniz sırasında step üzerinde hangi kasların çalıştığı da önemlidir - ayağınızı hareket ettirmek ve yerleştirmek için daha kolay bir seçenek seçerseniz, kaslardan herhangi birini stresten korursanız, iyi sonuçlar beklemeyin. Ders mümkün olduğu kadar etkili olmalıdır.

Kural olarak, derslerin ilk haftasında vücut hala yeni yüklere uyum sağlayacağından gözle görülür değişiklikler beklememelisiniz. Gelecekte, uygulamanın gösterdiği gibi, sonuçlar fazlasıyla başarılı olacak - kişi haftada yaklaşık üç kilo kaybedecek.

Egzersiz ekipmanı herhangi bir eğitim programının önemli bir parçasıdır. Stepper, etkinliğini ve faydalarını uzun süredir kanıtladığı için bunların çoğuna katılıyor. Ancak yanlış yaparsanız herhangi bir çaba boşa çıkabilir. Hatta bazı durumlarda kendinize zarar bile verebilirsiniz.

Doğru egzersiz nasıl yapılır, nelere dikkat edilmelidir ve bu simülatörde kimin antrenman yapması önerilmez? Her şeyi sırayla konuşalım.

Çeşitli simülatör türlerinin kısa özellikleri

Stepper, kollardaki yerleşik pedalları kullanarak merdiven çıkmayı simüle eden, adım adım kardiyo egzersiz platformudur. Bacaklar dönüşümlü olarak bunun üzerinde çalışır. Normal yürüyüşte olduğu gibi kollarınızı da kullanabilirsiniz.

Bu insanlar için çok doğal bir motor aktivitedir. ancak pedalların direncini ayarlamak, yükü artırmanıza ve yürüme için efor uygulamanıza olanak tanır. Bu kardiyonun temel prensibi budur.

Çok sayıda değişiklik Stepper'lar hem yeni başlayanlara hem de fiziksel eğitim almış sporculara seçim yapma fırsatı verir. Kademeli tasarımlar, yükleme sistemi (mekanik ve elektromanyetik), pedal stroku (birbirine bağlı veya bağımsız), boyut, tasarım, işlev ve program seti ve buna bağlı olarak maliyet açısından farklılık gösterebilir.

Yapılan hareketlerin türüne ve tasarım özelliklerine göre Stepper'lar ikiye ayrılır:

1. Bir stepin temel versiyonu, merdivenlerden yukarı en yaygın yürüyüş tırmanışını taklit eder. Üst gövde kaslarının stabilitesi ve aktivasyonu için çeşitli cihazlarla donatılabilir: raflar, kaldıraçlar, genişleticiler.
2. Kapalı alanlarda eğitim ve rahat ulaşım (evde kullanım için) için daha küçük bir versiyon. Tasarım, ağır yüklere hemen geçemeyen yeni başlayanlar için çok uygundur (kalbin aniden ve hazırlıksız olarak aşırı yüklenmesi sağlığını olumsuz etkileyebilir).
3. . Bu tür modeller, gövdenin üst kısmının basamaklarla uyum içinde bir yandan diğer yana dönmesi sayesinde bir yandan diğer yana dönen bir tutamakla donatılmıştır. Bu tür hareketler bacaklarla birlikte karın kaslarının, sırtın ve belin de pompalanmasına yardımcı olur.
4. Bu versiyonda genişleticili elastik kordonlar platforma pedallarla tutturulmuştur. Antrenman sırasında onların yardımıyla ve doğru kullanımıyla bacakların yanı sıra kollar, sırt ve omuzlar da çalıştırılır. Bu sürümde genişleticilerin nasıl doğru şekilde kullanılacağını ayrı bir makalede anlattık.
5. Bu model tambur prensibine göre tasarlanmıştır ve ortasında görünmez bir yatay eksen bulunan küçük bir bacak salınımına benzemektedir. Böyle bir simülatördeki adımlar, merkezde vücut dengesini korurken bir yandan diğer yana yuvarlanıyor. Denge aleti tüm vücudu çalıştırır, denge ve koordinasyonu geliştirir ve çok az yer kaplar.
6. Elektromanyetik yükleme sistemi, adımın genliğini ve düzgünlüğünü artırmanıza ve ayrıca hareketli kollar sayesinde kollarınızı bağlamanıza olanak tanır. Neredeyse tüm vücut işin içinde yer alıyor, adımlar devasa bir bisikletin pedallarının dönüşüne benziyor, ellerin çalışması bir kayakçının hareketlerine benziyor. Bu, eklemlere göre steplerin en yumuşak olanıdır.
7. Bu seçeneğin özelliği, yetişkinler için step ile aynı işlevleri yerine getirirken, 4 yaşından büyük çocuklar için özel olarak tasarlanmış olmasıdır. Bu tür simülatörler parlak, renkli, çok dayanıklı ve güvenlidir. Çocuğu spora ilgilendirmek ve erken yaşlardan itibaren fiziksel gelişimini başlatmak için tasarlanmıştır.

Hangi kasları kullanır?

Merdiven çıkmada olduğu gibi, bu simülatör üzerinde çalışırken yük esas olarak alt ekstremitelere yöneliktir.