Cursuri de yoga in ultima luna de sarcina. Este benefic să faci yoga în timpul sarcinii? Ai nevoie de îmbrăcăminte specială sau de orice echipament pentru yoga?

Sarcina este un moment foarte important în care o femeie trebuie să-și monitorizeze cu atenție sănătatea. Pregătirea adecvată pentru naștere poate reduce semnificativ durerea în timpul acestui proces și poate pregăti corpul mamei pentru un stres crescut. Medicii recomandă efectuarea anumitor tipuri de exerciții fizice, printre care se remarcă unele tipuri de yoga.

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga este o activitate perfect acceptabilă pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Desigur, fiecare viitoare mamă poate avea propriile ei contraindicații - înainte de a vă angaja în orice activitate fizică, trebuie să fiți examinat de medici și să aflați ce tipuri de exerciții pot fi potrivite și care ar trebui excluse. Există o anumită listă de contraindicații relative sub care yoga poate fi interzisă:

boli ale sistemului respirator;
anemie, scăderea nivelului hemoglobinei în sânge;
tulburări ale sistemului cardiovascular;
lichid amniotic excesiv (polihidramnios);
boli ale tiroidei
prezentarea podală a fătului;
sarcina multipla;
expansiunea venoasă la nivelul picioarelor.

Înainte de a începe practicarea yoga, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Pe lângă cele relative, există o listă de contraindicații absolute pentru care medicii nu recomandă strict yoga:

risc crescut de avort spontan în orice stadiu al sarcinii;
hipertensiune arterială, în care o femeie se confruntă cu o creștere persistentă a tensiunii arteriale la 140/90;
sângerare uterină;
localizarea atipică a placentei;
prolaps cervical;
insuficiența istmului și a colului uterin, în care se scurtează, se înmoaie și se deschide ușor;
insuficiență uteroplacentară;
toxicoza la sfârșitul sarcinii;
creșterea temperaturii corpului peste 37 0 C;
hipertonicitatea uterului.

Yoga pentru femeile însărcinate diferă semnificativ de yoga tradițională prin gradul de încărcare și setul anumitor poziții - asanas. Acestea vizează mai mult întinderea ușoară, controlul respirației și întărirea corsetului muscular. Un mare plus este faptul că poți practica yoga pe tot parcursul sarcinii dacă nu au fost identificate contraindicații. Mulți medici chiar recomandă astfel de cursuri, pentru că știu că le ajută pe viitoarele mămici să se pregătească pentru naștere.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice pentru viitoarea mamă

Dacă medicul consideră că yoga nu va dăuna femeii însărcinate și orele vor fi însoțite de un instructor calificat, atunci nu ar trebui să fie rău pentru mamă și făt.

Puțină activitate fizică va ajuta la îmbunătățirea stării mamei, la întărirea corsetului muscular și la ușurarea procesului de naștere. Există multe motive pentru care femeile însărcinate ar trebui să aleagă yoga.

Yoga prenatală elimină activitatea fizică grea, iar femeia obosește mai puțin.
Exercițiile regulate ajută la întărirea corsetului muscular și la întinderea lin a ligamentelor.
În timpul exercițiilor, o femeie învață să-și controleze respirația, ceea ce va avea un efect benefic în timpul nașterii.
Întinderea mușchilor podelei pelvine facilitează travaliul și reduce durerea.
O femeie învață să se relaxeze în mod conștient și să scape de frici și gânduri negative.
Metabolismul se accelerează, ceea ce duce la o creștere mai mică în greutate.
Yoga în timpul sarcinii promovează poziționarea corectă a bebelușului, ceea ce ajută la cursul normal al travaliului și reduce riscul de rupturi.
Prin întărirea mușchilor scheletici și a spatelui, femeile pot rezista mai ușor la sarcini în creștere asociate cu creșterea greutății copilului și lichidului amniotic.
Cursurile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, inclusiv în organele pelvine. Acest lucru promovează o mai bună oxigenare a placentei, îmbunătățind nutriția fetală.
În timpul activităților măsurate, gravidele se calmează mai bine, iar nivelul de stres scade.

Pentru a rezuma, putem concluziona că cursurile de yoga au un efect benefic asupra bunăstării mamei și copilului, pregătesc femeia pentru naștere, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc nivelul de anxietate și stres.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, este foarte important să alegeți direcția potrivită pentru o anumită femeie care așteaptă un copil. Există multe tipuri de yoga care te pot ajuta să te simți mai bine și să te pregătești pentru naștere.

Kundalini yoga

Acest tip de yoga este unul dintre cele mai vechi și este deosebit de popular. Se acordă multă atenție tehnicilor de respirație, tehnicilor de relaxare și meditației, ceea ce este foarte important pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Scopul practicării acestui tip de practică este de a restabili circulația completă a energiei de la baza coloanei vertebrale până la coroana tuturor chakrelor. Se crede că acest lucru ajută la dezvoltarea potențialului creativ și chiar la eliminarea bolilor cauzate de circulația afectată a fluxului de energie. Una dintre pozițiile principale de aici este Halasana, care ajută la întărirea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Persoanele care practică kundalini yoga sunt încurajate să se elibereze de gândurile negative, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate care experimentează multe temeri în legătură cu viitoarea naștere.

Kundalini yoga are ca scop normalizarea echilibrului energetic și eliminarea gândurilor negative

Aqua yoga

Cursurile de aqua yoga sunt organizate în piscină. Acest tip este foarte potrivit pentru femei în timpul sarcinii, deoarece a fi în apă ajută la relaxare și ameliorarea stresului de la picioare și coloana vertebrală. Formarea este potrivită atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt întăriți foarte ușor. Mișcările în apă sunt un fel de masaj care are un efect benefic asupra stării picioarelor, eliminând umflarea și îmbunătățind microcirculația sângelui. Mulți vizitatori constată îmbunătățirea somnului și a fondului emoțional după cursuri.

Video: aqua aerobic și aqua yoga în timpul sarcinii

Această direcție nu este chiar yoga tradițională, dar multe întinderi și ipostaze sunt împrumutate din practici antice. Exercițiile sunt efectuate pe o minge mare specială - un fitball. Există câteva particularități care țin cont de trimestrul de sarcină. Cursurile pun mare accent pe respirația corectă și descărcarea coloanei vertebrale.

Yoga pe minge vă permite să lucrați chiar și cei mai adânci mușchi și, în același timp, să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale

Acest tip de yoga a fost fondat în secolul al X-lea și în prezent vă permite să vindecați corpul, să îmbunătățiți starea emoțională a unei femei și să eliminați anxietatea crescută. Se acordă multă atenție respirației diafragmatice profunde și corecte. Efectuarea exercițiilor poate reduce toxicoza, reduce durerea și normalizează somnul.

Hatha yoga este o învățătură străveche care vizează dezvoltarea armonioasă a omului

Yoga Iyengar

Iyengar yoga este una dintre varietățile de Hatha yoga. A fost fondată relativ recent, abia în 1975. Exercițiile sunt menite să îmbunătățească sănătatea întregului organism și să scape de boli. Atenția principală este acordată poziției corecte a corpului. În fiecare ipostază, trebuie să înveți să te relaxezi cât mai mult posibil și să încerci să experimentezi confortul. Folosirea rolelor speciale, a blocurilor și a altor echipamente este obișnuită, ceea ce ajută femeile însărcinate care au deja o burtă destul de rotunjită.

În timpul orelor de yoga Iyengar, se obișnuiește să se folosească diverse dispozitive auxiliare.

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați tipurile de yoga viguroase, care pot fi dăunătoare și pot duce la consecințe nedorite nu numai pentru copil, ci și pentru mamă. Următoarele tipuri de yoga sunt interzise:

Ashtanga Vinyasa;
putere;
bikram;
yoga aeriană.

Dacă o femeie decide să facă yoga, ar trebui să urmeze câteva recomandări:

nu ar trebui să existe durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice;
daca te simti rau, este mai bine sa te limitezi la exercitii de respiratie;
ar trebui să alternați asanele într-o poziție șezând și în picioare;
cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat;
Nu puteți face exerciții cu stomacul plin, este indicat să evitați să mâncați cu 1,5 ore înainte de antrenament;
alege un antrenor care este specialist în domeniul yoga perinatală.

Acasă, este mai bine să efectuați respirația și cele mai simple exerciții care nu necesită ajutorul unui antrenor. Viitoarea mamă trebuie să fie deosebit de atentă când este însărcinată în 12-14 săptămâni în posturile întinse pe spate și cu capul în jos.

Exerciții de respirație

Respirația yoghină este recomandată tuturor femeilor însărcinate fără excepție, deoarece ajută la saturarea sângelui cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos. Viitoarele mamici invata sa se relaxeze, sa se odihneasca si sa-si refaca fondul emotional. Se recomandă să dedicați cinci minute unui set de exerciții de respirație de trei ori pe zi. Acestea pot fi efectuate fie separat, fie înainte de sesiunea principală de yoga.

De obicei, oamenii folosesc respirația costală sau claviculară, în care doar pieptul se extinde. În acest caz, se folosește doar un sfert din volumul total al plămânilor și corpul uman nu primește o cantitate mare de oxigen.

Este mai bine să creați o atmosferă specială, să reduceți luminile, să porniți muzică relaxantă. Inhalarea ar trebui să fie foarte lentă, se efectuează pe nas. Expirația prin gură ar trebui să fie și mai lungă și mai lentă. Este necesar să se folosească întregul volum al plămânilor, iar pentru aceasta respirația trebuie să fie nu numai costală, ci și diafragmatică. Acesta din urmă tip este cel mai natural pentru oameni. Este necesar să relaxați mușchii abdominali și să vedeți cum crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirația.

Stăpânirea respirației folosind tehnici de yoga permite unei femei să respire corect în timpul travaliului, ceea ce stă la baza unei nașteri favorabile.

Video: respirație diafragmatică pentru relaxare

Această asana începe și se termină de obicei o sesiune de yoga. Dacă o femeie însărcinată are deja o burtă destul de mare, este mai bine să evitați să vă culcați pe spate, deoarece aceasta tinde să comprime venele. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, respirați prin stomac. Simte-ți corpul, simți cum mușchii degetelor de la picioare, gambelor, coapselor, abdomenului, brațelor, gâtului și feței încep să se relaxeze. Închideți ochii și rămâneți în această ipostază nu mai mult de zece minute. În etapele ulterioare, shavasana este efectuată într-o poziție întinsă pe o parte, plasând suporturi sau tampoane sub picioare și cap.

Dacă burta mamei este deja mare, shavasana se efectuează nu pe spate, ci pe lateral

Eka Pada Rajakapotasana (Poza porumbeilor)

Această asana ajută la întinderea mușchilor coapsei și la deschiderea pelvisului. Datorită faptului că articulațiile șoldului sunt de obicei foarte slab dezvoltate, poate fi prezentă o ușoară durere în ele. Această poziție ajută la întinderea rotatorilor șoldului, localizați în fese, și a flexorilor lungi ai șoldului, localizați în partea din față a șoldurilor și a pelvisului. Asana este considerată destul de dificilă și este mai bine să o efectuați sub supravegherea unui antrenor. Unul dintre picioare trebuie să fie întins pe spate, iar celălalt să fie îndoit înainte, cu piciorul sub partea opusă a pelvisului. Nu te poți apleca înainte, trebuie să păstrezi o postură dreaptă, să te sprijini pe mâini și să îndrepți pelvisul spre podea.

Poza porumbeilor vă permite să întindeți mușchii pelvisului și șoldurilor

Virabhadrasana (poza războinicului)

Această poziție este destul de simplă și poate fi efectuată acasă. Cu toate acestea, în etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina pe picioare crește, este mai bine să nu stați în ele mult timp. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor centurii scapulare și a spatelui, precum și la îmbunătățirea digestiei.În timpul poziției războinicului, un picior trebuie îndreptat și tras înapoi, iar celălalt îndoit într-un unghi drept și îndreptat înainte. Brațele sunt întinse în sus, palmele sunt unite. Coloana vertebrală ar trebui să fie îndreptată, privirea îndreptată în sus.

Executarea corectă a poziției războinicului ajută la relaxarea spatelui și a gâtului.

Ardha Chandrasana

Un alt nume pentru această asana este Crescent Moon Pose. În timpul sarcinii, este mai bine să o efectuați cu sprijin pe perete. Întinde-ți picioarele la aproximativ un metru lățime, cu piciorul drept îndreptat ușor spre dreapta și piciorul stâng spre interior. Luați o cărămidă de lemn și puneți-o pe marginea scurtă. Aplecă-ți mâna pe ea, ridică-ți piciorul stâng până la nivelul pelvisului și îndreaptă-ți piciorul drept la genunchi. Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet pieptul și începeți să vă mișcați omoplații înapoi. Întindeți-vă brațul stâng în sus, în timp ce capul trebuie întors astfel încât privirea să fie îndreptată spre tavan. Repetați poziția pe cealaltă parte. Practicarea regulată a acestei tehnici vă permite să tonifiați mușchii pelvieni, să îmbunătățiți circulația sângelui și să ușurați durerile de spate.

Poza semilună îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și ameliorează stresul pe spate.

Marjariasana (poza pisicii)

Această asana trebuie efectuată foarte atent și fără probleme; femeia nu trebuie să se aplece prea mult. Această poziție va fi utilă în special pentru femeile din al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Există o ușoară întindere a mușchilor flexori și extensori ai spatelui, circulația sângelui se îmbunătățește și se efectuează un masaj ușor al organelor interne.

Pentru a efectua asana, trebuie să stați în patru picioare, genunchii ar trebui să fie direct sub articulațiile șoldului, iar palmele trebuie să fie sub umeri. Picioarele trebuie să fie pe covoraș, cu palmele îndreptate în față. Este foarte important să simțiți echilibrul și distribuția greutății corporale; curbele coloanei vertebrale trebuie să mențină o poziție naturală. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați, să vă îndreptați partea din spate a capului spre coccis și să priviți în sus. Pe măsură ce inhalați, coloana vertebrală se îndreaptă, se mișcă ușor în sus, capul se înclină în jos, privirea este îndreptată spre genunchi. Când efectuați acest exercițiu, brațele și picioarele nu ar trebui să se miște.

Poziția pisicii ajută la eliminarea congestiei la femeile însărcinate, îmbunătățește circulația sângelui și mobilitatea coloanei vertebrale

Utkatasana (poza scaunului)

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mențineți picioarele paralele între ele. Expirați ușor și ridicați brațele în sus, aducând palmele împreună. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu poți să te ghemuiești la acest nivel, coboară-te cât mai mult posibil. Nu este nevoie să te apleci înainte, să ții spatele drept, să nu te apleci.

Poziția scaunului întărește șoldurile, picioarele, stimulează circulația sângelui și funcționarea organelor interne

Efectuarea acestei asane în timpul sarcinii ajută la îmbunătățirea elasticității ligamentelor șoldurilor și pelvisului. Puteți folosi acest exercițiu chiar și în timpul contracțiilor, deoarece ajută copilul să ia poziția corectă a corpului. Așezați picioarele la aproximativ jumătate de metru unul de celălalt, întoarceți-vă picioarele în direcții diferite și începeți să efectuați o ghemuire adâncă. Spatele trebuie să fie drept, cu palmele îndoite în fața ta. Accentul se pune pe călcâie, corpul trebuie menținut în echilibru, încercați să vă fixați într-o singură poziție și să nu vă balansați.

Malasana poate fi efectuată chiar și în timpul travaliului și înainte de naștere.

Această poziție nu poate fi efectuată acasă sau fără asistență. Dacă o femeie își pierde echilibrul, ea poate cădea și poate provoca vătămări grave ei și copilului ei. În ciuda acestui fapt, această poziție este una dintre cele mai utile femeilor însărcinate, deoarece din cauza fluxului de sânge la cap, funcționarea glandei tiroide, a glandei pituitare și a creierului este normalizată. Reducerea temporară a presiunii uterului asupra organelor interne le permite să funcționeze mai liber. Umflarea picioarelor și venele varicoase sunt eliminate. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să faceți un suport din mai multe prosoape sau pături pentru a reduce sarcina pe gât. De asemenea, veți avea nevoie de un scaun plasat în fața capului, pentru a vă facilita intrarea în ipostază.

Întinde-te pe spate, astfel încât capul să fie direct pe podea, gâtul pe pături și pelvisul pe suport. În timp ce expirați, încrucișați ușor picioarele și puneți picioarele pe scaun. Rezemați-vă pe coate și sprijiniți-vă spatele cu palmele. Începeți să ridicați ușor câte un picior, îndreptându-l și îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Pentru a ieși din poziție, îndoiți alternativ genunchii și coborâți picioarele pe scaun, apoi aruncați-le peste suport și ridicați-vă cu grijă.

Sarvangasana trebuie efectuată numai sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este doar pentru femeile antrenate care au practicat anterior yoga. Poza nu este potrivită pentru antrenament acasă; poate fi efectuată numai sub supravegherea unui specialist. Ca și alte asane inversate, Shirshasana ajută la oxigenarea glandei pituitare, a creierului și a glandei tiroide. În plus, există o ieșire a excesului de lichid și limfă din extremitățile inferioare, ceea ce reduce umflarea picioarelor.

Strânge-ți mâinile și pune-le în fața ta, îndoaie genunchii și așează-le pe podea. Coatele ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor. Pune-ți capul cu fruntea pe podea unde părul începe să crească și folosește-ți periile pentru a-l fixa într-o poziție staționară. Îndreptați-vă picioarele și încercați să mutați degetele de la picioare mai aproape de față, în timp ce spatele ar trebui să se îndrepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Începeți să vă îndoiți picioarele pe rând și ridicați-le ușor. Fixați poziția, întregul corp trebuie să fie îndreptat și îndreptat spre tavan. Stați în această poziție timp de cel mult zece minute. Pentru a ieși din asana, îndoiți cu atenție și coborâți câte un picior, îngenuncheați și îndreptați-vă.

Shirshasana poate fi efectuată de cei care practică yoga de mult timp.

Mula Bandha este una dintre pozițiile principale din Hatha Yoga. Poate fi efectuat de femei în orice stadiu al sarcinii și nivel de antrenament. Pentru început, stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața ta. Dacă întinderea permite, puteți sta direct în poziția lotus, unde piciorul unui picior este așezat pe coapsa celuilalt. Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile relaxate pe genunchi, închideți ochii. Coborâți-vă atenția pe burtă și concentrați-vă asupra senzațiilor. Inspirați și expirați încet folosind diafragma. Permiteți gândurilor negative să se retragă, relaxați-vă și rămâneți în această poziție timp de una până la cinci minute. Dacă este dificil să stai pe podea, poți pune un suport sau o pernă sub fese.

Efectuarea acestei asane promovează relaxarea și îmbunătățește starea de spirit.

Upavista Konasana

Aceasta este o asana foarte importantă care ajută la deschiderea articulațiilor șoldului și la îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine. Picioarele și coloana vertebrală sunt, de asemenea, întărite. Puteți efectua exercițiul fie stând pe podea, fie așezând o pernă sub fese. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Deschide-ți pieptul, mișcă-ți omoplații. Încercați să mutați greutatea de la mușchii fesieri la oasele pelviene, îndreptați-vă picioarele, îndreptați rotula în sus. Trage-ți călcâiele spre tine; poți folosi curele speciale pentru a-ți întinde și mai mult mușchii gambei. Puteți rămâne în această poziție până la trei minute.

Upavistha Konasana întinde mușchii pelvieni

Baddha Konasana

Poza fluturelui este, de asemenea, foarte benefică pentru femeile însărcinate. Trecerea la acesta se poate face din poziția Upavishta Konasana. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Deschide-ți pieptul, strânge-ți omoplații împreună, relaxează-ți mâinile și coboară-le pe șolduri. Simțiți-vă mușchii gâtului relaxați și respirați prin diafragmă. În funcție de cum te simți, poți rămâne în această poziție până la cinci minute. Efectuarea regulată a acestui exercițiu normalizează funcționarea tractului digestiv și, de asemenea, ajută la obținerea unei relaxări profunde.

Baddha Konasana promovează relaxarea maximă și îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal

Această asana este foarte simplă ca aspect, dar necesită suficientă flexibilitate și elasticitate. O poți face acasă. Când este efectuat corect, acest exercițiu întărește spatele, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal și întinde mușchii și ligamentele gambei și coapsei. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă călcâiele spre dvs. Atingeți vârful capului spre tavan, îndreptați-vă umerii și pieptul. Așezați palmele pe podea, ținându-le aproape de articulațiile șoldurilor. Respirați calm și măsurat, ținându-vă spatele la un unghi de 90 de grade față de podea.

Danasana este un exercitiu destul de usor, dar eficient pentru intarirea spatelui.

Aceasta este una dintre asanele inversate; ajută la ameliorarea mușchilor spatelui și la eliminarea umflăturilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți fie o pernă, fie suporturi sub umeri. În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți un scaun de ridicare pentru a evita presiunea asupra stomacului. Întindeți-vă pe spate cu umerii pe perne și capul pe podea, sprijiniți-vă spatele cu mâinile și începeți cu grijă să ridicați câte un picior într-o poziție îndoită, aruncați-i unul câte unul pe un scaun astfel încât un unghi. de 90 0 se formează între trunchi și picioare. Rămâneți așa timp de una până la cinci minute și reveniți cu atenție la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt, trageți-le în sus și așezați-le pe podea unul câte unul. Apoi sprijină-te pe spate și scoate-ți mâinile.

Halasana se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este efectuată în timp ce se sprijină pe un perete sub supravegherea unui antrenor. O pernă este plasată sub partea inferioară a spatelui, iar un bloc de lemn este plasat sub coccis. În acest caz, picioarele tale trebuie să fie ridicate și sprijinite complet pe perete. Brațele sunt întinse spre cap și complet relaxate. În acest caz, mușchii fesieri se potrivesc strâns pe perete. Închideți ochii, respirați prin diafragmă, încercați să vă relaxați complet și să vă odihniți în această ipostază. Viparita Karani permite femeilor insarcinate sa scape de umflarea picioarelor si sa reduca riscul aparitiei varicelor. Puteți efectua exercițiul de mai multe ori timp de cinci minute în timpul zilei în orice stadiu al sarcinii.

Viparita Karani poate fi efectuata in orice etapa a sarcinii si ajuta o femeie sa se relaxeze

Precauții și asane interzise

Viitoarele mame trebuie să înțeleagă că sarcina este o perioadă specială și setul obișnuit de exerciții nu este potrivit, deoarece poate provoca un rău ireparabil nu numai femeii, ci și copilului. Cel mai bine ar fi să exersați în grupuri sau individual cu un instructor care cunoaște toate complexitățile yoga perinatală. Dacă o femeie decide să practice singură acasă, trebuie să ia anumite măsuri de precauție.

Este necesar să excludem o tranziție bruscă de la o poziție la alta prin sărituri. În primul trimestru, acest lucru poate contribui la desprinderea oului, iar în etapele ulterioare poate provoca un avort spontan.
Exercițiile de respirație pot fi făcute doar măsurat și pe îndelete. Nu trebuie să respirați rapid sau să vă țineți respirația mult timp.
Este necesar să se evite stresul suplimentar asupra ligamentelor și articulațiilor în timpul întinderii, deoarece acest lucru poate duce la răni. In timpul sarcinii, femeile secreta un hormon special, relaxina, care face ligamentele mai moi, asa ca intinderea lor da rezultate bune fara un impact excesiv.
În timpul sarcinii, este mai bine să evitați asanele care implică răsucirea în zona abdominală. Acest lucru amenință să comprima organele interne și uterul.
Asanele în care o femeie trebuie să se întoarcă cu susul în jos nu rănesc, în general, fătul, dar exercițiul în sine prezintă multe riscuri. O burtă mărită duce la o deplasare a centrului de greutate și devine de multe ori mai dificilă menținerea echilibrului. Din acest motiv, femeilor însărcinate nu li se recomandă să efectueze astfel de asane fără sprijin și sprijin din perete. Acest lucru este valabil mai ales dacă femeia nu a practicat yoga înainte de sarcină.
Pozele cu spate puternice pot fi folosite doar în primul trimestru. Merită să evitați încordarea excesivă a spatelui, mai ales dacă femeia nu a mai făcut astfel de exerciții.
Toate asanele care implică culcarea pe burtă pot fi efectuate doar în stadiile foarte incipiente, când stomacul nu a început încă să iasă în evidență. De îndată ce o femeie observă chiar și o ușoară rotunjime, astfel de exerciții ar trebui eliminate imediat.
De la începutul celui de-al doilea trimestru, toate exercițiile întinse pe spate sunt oprite. În schimb, se folosesc mai multe asane acolo unde femeia stă întinsă pe o parte. Este mai bine să folosiți covoare, perne sau alte dispozitive de înmuiere.
Asanele care pun o sarcină mare asupra mușchilor abdominali ar trebui excluse.

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale caracteristici, care sunt importante de luat în considerare atunci când practicați yoga. Orice antrenor calificat știe ce exercițiu este potrivit pentru o femeie și care ar trebui evitat.

Primul trimestru de sarcină

În timpul primului trimestru, femeile experimentează adesea disconfort asociat cu modificări hormonale în curs și accese de toxicoză. Efectuarea exercițiilor poate reduce manifestarea simptomelor neplăcute, poate reduce durerile de cap și greața. Printre altele, exercițiile fizice regulate ajută la normalizarea funcționării sistemului nervos. Somnul se îmbunătățește, dar în același timp, în timpul zilei, gravidele devin mai active și se simt mai puțin obosite.

Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți că primul trimestru este o perioadă extrem de importantă în care o femeie trebuie să fie foarte atentă. Odată cu prima apariție a unei burtici, trebuie să abandonați imediat asanele efectuate pe stomac. De asemenea, ar trebui să evitați mișcările bruște, răsucirile, stresul asupra mușchilor abdominali și îndoirea trunchiului.

Video: cursuri de yoga în primul trimestru de sarcină

Al doilea trimestru de sarcină

În timpul celui de-al doilea trimestru, sănătatea unei femei se îmbunătățește de obicei semnificativ. Toxicoza, de regulă, se retrage și toate experiențele asociate cu modificările din organism trec. În această perioadă, abdomenul începe să crească semnificativ și este important să pregătiți coloana vertebrală a femeii pentru sarcini din ce în ce mai mari.

Una dintre problemele care începe să afecteze viitoarele mămici în această perioadă este riscul de apariție a varicelor. Creșterea în greutate afectează negativ starea picioarelor, acestea se umflă și devin grele până la sfârșitul zilei. În al doilea trimestru, sunt deosebit de utile posturile inversate, în care există o ieșire de sânge și limfa din extremitățile inferioare.

De asemenea, această perioadă este amintită de unele femei pentru atacuri frecvente de arsuri la stomac. Pozele în care femeia însărcinată este în poziție șezând și își îndreaptă complet pieptul, eliminând senzația de strângere, ajută să le facă față bine.

Ca și în primul trimestru, sunt excluse posturile întinse pe burtă, răsucirea zonei abdominale, precum și exercițiile de respirație în care respirația este ținută mult timp.

Video: yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru este cel final și foarte important, deoarece organismul începe să se pregătească activ pentru naștere. Dacă nu există contraindicații, poți continua să practici yoga.

Deoarece abdomenul este deja destul de mare și are o greutate considerabilă, merită să excludeți pozițiile culcate pe spate: acestea contribuie la compresia unei vene mari, ceea ce poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale. Exercițiile în poziție în picioare sunt permise, dar nu trebuie să abuzați de ele, deoarece membrele inferioare experimentează deja un stres crescut în această perioadă. În timpul orelor, te poți sprijini de perete. Asanele cu îndoire și răsucire puternică a corpului sunt complet excluse. Desigur, întinderea pe burtă este, de asemenea, inacceptabilă, deși sunt deja practic imposibile în etapele ulterioare ale sarcinii.

Începând cu luna a șaptea, ar trebui să evitați pozițiile inversate, deoarece acest lucru poate dăuna copilului. Asigurați-vă că utilizați echipamente speciale pentru yoga: suporturi, suporturi, covorașe. Ele te vor ajuta să menții echilibrul și să te antrenezi mai confortabil.

În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți echipamente speciale de yoga care vă vor ajuta să efectuați exercițiile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, o femeie ar trebui să se pregătească pentru nașterea viitoare. Se acordă multă atenție relaxării, stării emoționale și exercițiilor de respirație. Un antrenor competent va fi capabil să pregătească viitoarea mamă și să-i spună cum să se comporte corect, să respire și să controleze mușchii, astfel încât nașterea bebelușului să fie cât mai ușoară.

Antrenamentul regulat va ajuta la ușurarea sarcinii pe coloana vertebrală, la reducerea sarcinii membrelor inferioare și, de asemenea, la pregătirea ligamentelor și mușchilor podelei pelvine pentru naștere.

Video: cursuri de yoga cu un instructor în al treilea trimestru de sarcină

În acest articol ne vom uita la etapa finală a sarcinii - al treilea trimestru. Îți vom spune ce și cum schimbările din corpul tău și cum te poate ajuta practica yoga.

Ţintă

Ați ajuns în etapa finală a sarcinii, această perioadă se va încheia cu nașterea unei noi persoane - copilul dumneavoastră. Până în acest moment, este posibil să fi câștigat 10-15 kilograme suplimentare: mai puțin de un sfert din aceasta este greutatea reală a bebelușului, restul greutății se datorează sistemului de susținere a bebelușului în interiorul uterului.

Această greutate „în plus” poate provoca un disconfort semnificativ. Datorită presiunii uterului mărit asupra organelor interne, este posibil să aveți o frecvență crescută a urinării, arsuri la stomac, crampe la nivelul membrelor, dificultăți de respirație și dureri de spate. Somnul poate fi întrerupt și mișcarea devine dificilă.

Articulațiile devin instabile, iar pelvisul se extinde. În această etapă, corpul tău se pregătește pentru naștere. Spre sfârșitul trimestrului, veți observa contracții musculare și strângerea sporadică a peretelui uterin pe măsură ce corpul dumneavoastră se pregătește pentru contracții.

Când capul bebelușului se mișcă spre colul uterin la sfârșitul sarcinii, îți va fi dificil să stai și să mergi. Colul uterin se va dilata încet, iar podeaua pelviană se va înmuia. Toate acestea vor trece când se va sparge apa și începe etapa de travaliu.

Toate aceste schimbări fac ca ultimul trimestru să fie destul de stresant pentru viitoarea mamă. Este important să vă luați mintea de la gândurile negative și să permiteți corpului să câștige putere și să se pregătească pentru ceea ce contează cel mai mult.

În timp ce exersați, amintiți-vă asta scopul yoga în această etapă este să te relaxezi complet, să pregătești corpul pentru naștere și să ghidezi copilul în poziția optimă pentru naștere. Ar trebui să vă simțiți confortabil în timpul exercițiilor fizice, așa că în această etapă echipamentele auxiliare sunt utilizate pe deplin: suporturi, perne, pături, cărămizi pentru susținerea corpului.

Pentru a atinge aceste obiective în yoga, există anumite ipostaze pe care le vom descrie în acest articol și vom indica și asane care ar trebui evitate.

Exercițiu: al treilea trimestru

Conform unor studii străine efectuate în 2008, practica regulată de yoga în ultimele 10-12 săptămâni de sarcină ajută în mod semnificativ femeile în prima etapă a contracțiilor în timpul travaliului și afectează semnificativ viteza și ușurința travaliului ulterioară - adică poate contribui la o livrare rapida.

Din punct de vedere fiziologic, acest efect se datorează mai multor factori:

Principii de baza

Se recomanda efectuarea unor ipostaze in aceasta perioada care sa ajute bebelusul sa se deplaseze in pozitia frontala - cand bebelusul se intind cu coloana vertebrala pe stomacul mamei. Cu alte cuvinte, trebuie să te străduiești ca bebelușul să stea întins în stomac, ca într-un hamac - pentru a face acest lucru, trebuie doar să te pui în patru picioare.

Bebelușii din pântec sunt supuși forței gravitaționale, așa că prin practicarea diferitelor asane în patru picioare, îl ajutați pe bebeluș să se îndepărteze mai mult de spatele dvs., ușurând astfel încărcătura asupra coloanei vertebrale.

Sarcina, mai ales prima, ridică multe întrebări viitoarelor mămici, iar una dintre ele este activitatea fizică în această perioadă. Femeile se întreabă dacă este posibil să facă sport în starea lor și dacă o activitate fizică exotică ca aceasta va dăuna mamei și copilului ei?

Majoritatea experților susțin că yoga nu numai că nu va face rău, dar va ajuta și la pregătirea pentru naștere și, de asemenea, va permite femeii să-și restabilească rapid forma prenatală în viitor.

Cum este yoga benefică femeilor însărcinate?

Inițial, trebuie remarcat faptul că yoga în timpul sarcinii diferă semnificativ de exercițiile tradiționale care sunt efectuate în „starea normală”. Exercițiile efectuate de viitoarele mame - Iyengar yoga pentru femeile însărcinate - presupun utilizarea unor dispozitive suplimentare pentru a facilita asanele și sunt mai mult orientate către:

menține o femeie în formă fizică bună,
să te poţi relaxa,
să-ți poți controla respirația și emoțiile.

Toate acestea, la rândul lor, au un efect benefic asupra stării psihologice a viitoarei mame.

Chiar dacă o femeie nu a practicat anterior yoga, efectuarea exercițiilor nu va prezenta dificultăți deosebite, așa că puteți începe cursurile oricând (din primele săptămâni), dar le efectuați ținând cont de trimestrul curent.

Ce poate servi drept contraindicație la yoga în timpul sarcinii?

Înainte de a începe cursurile de yoga, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră care vă gestionează sarcina, aveți contraindicații în acest sens?

Dacă există restricții sau posibile contraindicații, vă rugăm să vă informați antrenorul - el va selecta exerciții care nu vă vor dăuna dumneavoastră sau bebelușului nenăscut și va crea un program individual pentru dvs.

Ce poate servi drept contraindicații pentru yoga?

Există o serie de contraindicații necondiționate, iar principalele sunt:

Interdicția unui medic bazată pe starea generală instabilă a femeii însărcinate sau.
Avorturi spontane în încercările anterioare de a rămâne gravidă.
Toxicoză precoce severă cu scădere în greutate.
Sarcina dificila.
Sângerări de intensitate diferită.
Polihidramnios.
Boli somatice concomitente.
Tahicardie, amețeli.
Ultima saptamana de sarcina.

Daca exista astfel de motive, nu pune in pericol sanatatea ta si a bebelusului tau. Așteaptă până vei naște și apoi poți începe (sau continua) yoga.

Caracteristicile yoga pentru femeile însărcinate

Pentru a înțelege mai bine modul în care yoga pentru femeile însărcinate diferă de yoga obișnuită, trebuie spus că yoga provine din cultura indiană, unde se cultivă un complex de practici spirituale, fizice și psiho-emoționale, care vizează atingerea armoniei și echilibrului corpului. în ansamblu şi unitatea sa cu natura .

Starea de sarcina este cel mai potrivit moment pentru ca o femeie sa invete sa-si accepte noua pozitie si in acelasi timp sa fie in armonie cu ea insasi.

Yoga pentru femeile însărcinate este o versiune ușoară a yoga care elimină pozițiile potențial periculoase care ar putea dăuna femeii sau bebelușului ei și, mai mult, datorită asanelor (posturilor) atent selectate, va pregăti fără probleme, pas cu pas, corpul viitoarei mame pentru naştere.

O atenție deosebită în yoga este acordată tehnicilor de respirație, deoarece respirația corectă, profundă, este una dintre cele mai importante condiții pentru hrănirea fătului cu oxigen și dezvoltarea deplină a acestuia. Fiecare trimestru de sarcină are propriul său set de exerciții și vom explica de ce este așa în secțiuni separate ale articolului.

Un instructor de yoga profesionist și experimentat va întreba întotdeauna femeia în detaliu despre:

Cum merge sarcina ei?
există contraindicații pentru începerea cursurilor,
dacă a avut experiență cu yoga înainte de sarcină.

Aceasta este departe de o curiozitate inactivă, ci o etapă în dezvoltarea unui program individual de antrenament, care se bazează pe nivelul de pregătire al gravidei și pe starea ei de sănătate.

Dacă ați început cursurile, atunci trebuie să le participați în mod regulat și nu ocazional, deoarece cursurile rare nu numai că nu vor avea un efect pozitiv, ci pot și înrăutăți starea femeii, deoarece, în acest caz, activitatea fizică va fi un stres inutil pentru corpul.

Yoga pentru femeile însărcinate are 4 etape principale ale cursurilor:

yoga primul trimestru (până la 16 săptămâni),
yoga trimestrul 2 (de la 16 la 30-34 săptămâni),
yoga trimestrul 3 (de la 34-35 săptămâni),
yoga postnatală, care ajută o femeie să se recupereze după naștere și să își organizeze munca tuturor organelor vitale în același mod.

Pentru cei care au practicat anterior yoga, au ceva experiență și intenționează să-și continue (sau să reia) cursurile (poate independent, acasă), este totuși de remarcat faptul că în timpul sarcinii este necesar să se acorde atenție unor reguli de siguranță, sau mai degrabă chiar măsuri de precauție:

Nu este indicat să te antrenezi cu stomacul plin (masa nu mai târziu de 1,5-1 oră înainte de curs), și este important să-ți golești vezica urinară înainte de a începe cursul.
Pentru asane, este recomandabil să folosiți materiale auxiliare, de exemplu, un suport, o pernă, o pătură sau un suport.
Exercițiile de respirație sunt cel mai bine efectuate stând pe scaun.
Încercați să vă mișcați lin (mai ales culcat și ridicați-vă), schimbați cu atenție poziția, deoarece orice mișcări bruște (sărituri, sărituri) vă pot afecta negativ starea.
Evitați asanele care provoacă disconfort sau presiune în zona abdominală, precum și pozițiile care necesită aplecarea înapoi dintr-o poziție culcat sau aplecarea adâncă înainte.
Dacă copilul tău este prea activ și se mișcă în timpul orelor, acesta este un motiv pentru a opri cursurile. Când repeți activitatea bebelușului tău în timpul orelor, observă care ipostaze i se par incomode (când începe să se comporte prea activ), apoi elimină aceste exerciții.
Dacă simțiți o tensiune excesivă sau oboseală în timpul exercițiilor, opriți antrenamentul - nu trebuie să încercați prea mult, deoarece exercițiul ar trebui să aducă bucurie și plăcere, și nu epuizare.
În al 3-lea trimestru, încercați să limitați pozițiile sau timpul petrecut întins. Acest lucru se datorează faptului că în această poziție vena cavă este îndoită și circulația sângelui se înrăutățește, iar acest lucru poate avea un efect negativ asupra stării bebelușului și a bunăstării mamei însăși.
Deoarece trimestrul al 3-lea este considerat cel mai traumatizant, exercițiile trebuie efectuate cu sprijin suplimentar și ieșind din asana încet și fără probleme.

Yoga la începutul sarcinii (primul trimestru)

Yoga la începutul sarcinii:

va reduce manifestările de toxicoză (greață, amețeli, dureri de cap) și dureri în abdomenul inferior,
reduce somnolența,
va ajuta să faceți față sentimentelor de oboseală și slăbiciune, apatie și frică.

În plus, vă va permite să vă stabilizați nu numai starea fizică, ci și cea emoțională, deoarece cursurile din această perioadă se concentrează pe exerciții de respirație și au ca scop relaxarea, relaxarea și conștientizarea noii poziții.

Făcând yoga în timpul sarcinii, o femeie va învăța:

Este corect să te relaxezi, câștigând în același timp liniște sufletească și un sentiment de armonie.
Va stăpâni tehnici de respirație pentru un comportament corect în timpul contracțiilor din timpul travaliului.
Îți va putea controla greutatea încă de la începutul sarcinii.
Învățați respirația corectă, care va furniza organismului saturația de oxigen și va preveni dezvoltarea hipoxiei fetale.
Acesta va pregăti corpul pentru naștere, învățând să descarce coloana vertebrală și mușchii, care la rândul lor vor ajuta la scăparea de oboseală și vor adăuga elasticitate și flexibilitate articulațiilor, țesuturilor și organelor.

Asanele Yoga Nidra pentru femeile însărcinate pot face față în mod ideal acestor sarcini.

Totuși, în anumite circumstanțe, în primele etape ale sarcinii, yoga poate fi contraindicată, mai ales dacă nu ai practicat niciodată yoga până acum. În acest caz, instructorul poate sugera amânarea începerii cursurilor până în al doilea trimestru - până când sarcina în sine este „consolidată” și toate organele copilului sunt deja formate. Până când puteți începe cursurile, petreceți timp într-un mediu calm, familiar - odihniți-vă, relaxați-vă, plimbați-vă în aer curat.

Yoga în al 2-lea trimestru de sarcină

De la 16 la 30-34 de săptămâni, începe perioada activă a sarcinii, când toate senzațiile și simptomele neplăcute sunt în urmă și, în cursul normal al procesului, trebuie să încerci să te miști mai mult, să înveți să-ți controlezi corpul, să stabilești contactează cu copilul și acumulează forță și energie.

Când faceți yoga în al 2-lea trimestru, trebuie să țineți cont de confortul și confortul copilului, iar acest lucru ar trebui să vină pe primul loc. Toate exercițiile ar trebui să fie plăcute și benefice și, prin urmare, ar fi util să folosiți role speciale sau ajutorul/sprijinul unui partener.

În plus, orele ar trebui să fie sistematice (doar atunci vor fi benefice), dar în același timp să nu fie prea lungi.

Yoga în trimestrul 3 de sarcină

Sarcina principală în această perioadă este relaxarea și stăpânirea respirației travaliului.

Întregul trimestru al treilea (după 34-35 de săptămâni de sarcină) are ca scop odihna și pregătirea pentru viitoarea naștere și, prin urmare, datorită volumului crescut al burticii, multe asane sunt excluse și pentru a facilita punerea în aplicare a exercițiilor rămase. , se folosesc ca asistenți diverse exerciții (pentru a susține corpul).perne, pături, bolsters.

În al treilea trimestru, când faci yoga, ar trebui să excluzi:

asane efectuate culcat pe burtă;
asane efectuate în răsucire și îndoire adâncă;
unele ipostaze inversate;
posturi în decubit dorsal (datorită deteriorării circulației sanguine și, în același timp, aceasta este plină de hipoxie fetală și de starea de leșin a mamei).

Când efectuați alte exerciții de yoga (întins pe o parte sau pe un suport), încercați să intrați, să schimbați pozițiile și să ieșiți din asane treptat - ușor și ușor. Cele mai utile ipostaze in aceasta etapa vor fi cele efectuate in pozitie in picioare, care stabilizeaza nivelurile hormonale.

Exerciții regulate și exerciții corect efectuate:

vă va ajuta să creșteți elasticitatea mușchilor zonei pelvine,
te va învăța să-ți controlezi fundalul psiho-emoțional,
va exersa abilitate de respirație ritmică, care în timpul nașterii creează un efect analgezic,
va ameliora o serie de simptome neplăcute (cum ar fi circulația lentă a sângelui, tensiunea la nivelul sacrului și partea inferioară a spatelui, constipație, anxietate și nervozitate).

Dacă îți este dificil să mergi la cursuri de grup, poți folosi instrucțiuni video concepute special pentru această perioadă de sarcină.

În urmă cu doar 10-15 ani, întrebat dacă este posibil să faci yoga în timpul sarcinii, s-ar fi exprimat multe opinii contradictorii, dintre care majoritatea ar fi fost negative. În zilele noastre, aproape nimeni nu se îndoiește de beneficiile yoga și, prin urmare, pentru comoditatea viitoarelor mamici, se deschid centre specializate de yoga, unde, sub supravegherea unor instructori profesioniști și cu experiență, nu poți primi doar sfaturi calificate și material video pentru acasă. antrenament, dar și practică în grup, și după un program individual.

Dar, oricum ar fi, yoga (ca orice alt sport) trebuie practicată cu plăcere și emoții pozitive. Dacă cursurile de yoga sunt ca și cum ți-ai îndeplinit datoria și mergi acolo doar pentru că este „la modă” sau „recomandat de prieteni”, atunci este mai bine să alegi un alt tip de activitate pentru tine, de exemplu, înotul (este, de asemenea, extrem de util pentru femeile însărcinate).

Sanatate tie si viitorului tau copil!

Sarcina este o condiție minunată. Încă din primele zile, viitoarea mamă începe să simtă schimbările care au loc în corpul și mintea ei, înțelege că acum nu este singură și este responsabilă nu numai pentru ea însăși, ci și pentru copilul ei. După ce își dă seama de noua ei situație, o femeie - mai ales o femeie fără experiență - este bombardată cu un val de informații: rudele cu bune intenții insistă ca viitoarea mamă să fie atentă, să aibă grijă de ea însăși și, prin urmare, activitatea fizică să fie redusă la minimum.

Există o altă părere că sarcina nu schimbă nimic în viața unei femei și asta înseamnă că poți continua să stabilești recorduri și să te comporți ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Ambele afirmații sunt fundamental incorecte. Încărcările în timpul sarcinii, în primul rând, trebuie să fie adecvate. Și aici yoga poate veni în ajutorul unei femei. Cu toate acestea, practica yoga în timpul sarcinii are o serie de caracteristici, care vor fi discutate în acest articol.

Cum poate ajuta yoga o femeie însărcinată și este necesar în această perioadă? Yoga poate și trebuie făcută în timpul sarcinii. Cursurile ajută o femeie să facă față schimbărilor în toate etapele sarcinii. Capacitatea de a executa corect și de a repara asanele face mușchii puternici - acest lucru va ajuta viitoarea mamă să minimizeze durerile de spate, problemele cu vene varicoase, să reducă toxicoza și să normalizeze tensiunea arterială. Capacitatea de a controla respirația va ușura starea femeii în timpul travaliului și va ajuta la conștientizarea nașterii.

Cel mai strict din punct de vedere al restricțiilor este primul trimestru de sarcină. În primul rând, acest lucru se datorează fiziologiei femeii și a fătului. Pentru multe femei, primul trimestru de sarcină devine un adevărat test, deoarece în această perioadă are loc o restructurare destul de vizibilă a fundalului hormonal al corpului feminin, o restructurare a funcționării tuturor sistemelor și organelor. Toate acestea lasă o amprentă semnificativă asupra bunăstării viitoarei mame. În plus, există un risc mare de avort spontan. Prin urmare, încă din primele zile se recomandă excluderea utilizării unor tehnici de yoga precum uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

De asemenea, ar trebui să excludeți asanele cu un impact puternic asupra abdomenului: mayurasana, dhanurasana, răsuciri închise (de exemplu marichasana), shalabhasana, ar trebui să vă abțineți și de la îndoire adâncă, aruncări și sărituri de picioare, exerciții abdominale (navasana). Toate aceste recomandări se aplică nu numai pentru primul trimestru de sarcină. Este mai bine să amânați aceste asane și pranayama pentru întreaga perioadă de sarcină, precum și pentru 1-2 luni după naștere.

În ceea ce privește asanele inversate, opiniile diferă. Pe de o parte, asanele inversate au efecte terapeutice bune; implementarea lor stimulează funcționarea sistemului endocrin, îmbunătățește fluxul venos și promovează prezentarea corectă a fătului; cu toate acestea, există o serie de asane complexe care sunt mai bine evitate (de exemplu , niralamba shirshansana, shirshasana, handstands, pincha mayurasana etc.) Prin ele însele, nu au niciun efect negativ, dar din cauza unei deplasări a centrului de greutate (mai ales în etapele ulterioare), există riscul de a pierde echilibrul și să se rănească.

Viitoarea mamă ar trebui să înțeleagă că sarcina nu este momentul pentru a face o descoperire în practica ei, ci o perioadă în care trebuie să ne menținem sănătatea și să ne îmbunătățim starea prin practica yoga. Prin urmare, este mai bine să lăsați implementarea și, mai ales, stăpânirea asanelor complexe pentru mai târziu.

În ciuda faptului că am exclus unele asane și pranayame de la execuție, avem încă o cantitate imensă de ceea ce se poate face. Va fi util pentru viitoarea mamă să practice tehnici precum respirația ujjayi, respirația yoghină completă și nadi shodhana. Acest lucru vă va ajuta să faceți față tensiunii, să vă îmbunătățiți starea în timpul toxicozei și să pregătească femeia pentru un comportament corect în timpul nașterii. Nu eliminăm asanele în picioare din practică. Acestea vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui, să vă îmbunătățiți postura și să vă reîncărcați energia. În această perioadă, trebuie acordată multă atenție lucrului cu podeaua pelvină, motiv pentru care sunt prezentate astfel de asane: upaveshesana, baddhakonasana (șezând și întins pe un suport), upavishta konasana, janushirshasana și îngenuncherea din poziție în picioare și așezat. În practica noastră de yoga includem și asane inversate fezabile și netraumatice (salamba sarvangasana în formă completă sau pe suport, viparita karani mudra etc.) De asemenea, nu uităm de tehnicile de relaxare. Practica trebuie să includă shavasana completă (10-15 min.)

Pentru a rezuma, este de remarcat faptul că o sarcină normală nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică, dar nici un motiv pentru a te epuiza și a stabili recorduri la maraton. Fericit este cel care este capabil să găsească mijlocul de aur în orice, iar o practică de yoga bine structurată în această perioadă crucială pentru fiecare femeie va ajuta la acest lucru.

FAQ:

Există o practică „pentru concepție”?

Până în ce etapă a sarcinii poți face mișcare într-un grup „obișnuit” și există contraindicații pentru aceste activități?

Poate yoga să ajute la prevenirea depresiei postpartum?

si alte intrebari - raspunsuri...

Plănuiesc o sarcină, pot continua să practic yoga într-un grup obișnuit?

Răspunsul la această întrebare depinde de ce tip de yoga, în ce fel și în ce stil practicați.

În spațiul nostru „yogic”. există stiluri și direcții de yoga care pot fi numite pe bună dreptate „contraceptive” și „anti-însarcinate”. Practicându-le, o femeie poate fi dificil să rămână însărcinată, iar dacă apare sarcina, este dificil să o mențină.

Vorbim despre acele stiluri care se bazează pe o componentă de putere, dinamică, enfatic activă. În acest caz, ele sunt dominate de asane de putere, adesea cu fixare prelungită și respirație de numărare, practici de respirație intensă, inclusiv întârzieri și, eventual, asane complexe cu scopul de a le stăpâni cu orice preț și de preferință în cel mai scurt timp posibil.

Dacă intenționăm să creăm o nouă viață în viitorul apropiat, atunci în practica yoga este logic să ne concentrăm pe stiluri mai blânde. De exemplu, aceasta este școala Kali Rey sau Vini yoga cu vinyasele lor moi în ritmul respirației lor, fixări rezonabile și direcția generală a unui flux moale, dar puternic din interior.

Nu cu mult timp în urmă, direcția a început să se dezvolte terapie yoga pentru femei, care include principiile evidențiate mai sus în combinație cu lucrul cu mușchii perineului și tehnici speciale de respirație care vizează funcționarea optimă a sistemului reproducător feminin.

Până la ce oră poți studia într-un grup obișnuit și când trebuie să treci la un grup pentru gravide?

Nu este un secret că în primele săptămâni și luni de sarcină au loc cele mai uimitoare și complexe procese cu embrionul: dintr-o celulă se dezvoltă țesuturi complet diferite, care formează organe și sisteme ale corpului, iar apoi funcționează ca un ceas. Aceasta este perioada celei mai intense creșteri a embrionului, dezvoltarea sa rapidă și complexă.

Desigur, acest lucru nu se întâmplă separat de corpul mamei, care, de asemenea, începe să se adapteze rapid la noile condiții. În primul rând, acest lucru se exprimă prin modificări ale stării sale hormonale și ale funcționării sistemului nervos. Prin urmare, nu este o coincidență faptul că majoritatea femeilor observă adesea oboseală, o reticență de a acționa activ și o dorință de pace și relaxare. Aceasta este o reacție complet naturală a corpului nostru ca răspuns la schimbări atât de importante și complexe.

Într-o astfel de situație, trebuie să ne adaptăm activitățile la noua stare a corpului și a psihicului.

Pe baza acestui lucru - dacă prioritățile noastre sunt sănătatea mamei și a copilului - Este logic să vă alăturați unui grup de femei însărcinate de îndată ce aflați că așteptați un copil. Trebuie amintit că accentul în practică în primul trimestru ar trebui să fie pus pe practicile care favorizează relaxarea (asane de extensie, respirație cu o expirație prelungită, shavasana).

Ajută yoga la combaterea depresiei postpartum?

Da cu siguranta.

Să ne dăm seama ce factori din corpul și viața mamei unui nou-născut pot declanșa apariția depresiei postpartum.

În primul rând, aceasta o schimbare bruscă și semnificativă a nivelurilor hormonale din corpul mamei. Nașterea are loc în mod normal pe fundalul unei adevărate „furtuni hormonale” de oxitocină („hormonul iubirii”, afecțiune) și endorfine („hormonii fericirii”), ușor umbrite în perioada de împingere de adrenalină, determinând femeia în travaliu pentru a ajuta în mod activ copilul să se deplaseze de-a lungul canalului de naștere. După un astfel de „cocktail”, nivelul hormonilor scade brusc, iar prolactina, cunoscută pentru efectul său „lacrimator” și „sentimental”, este pe primul loc. Oxitocina continuă să fie produsă în timpul alăptării.

Acest lucru afectează starea emoțională a mamei, care se poate simți devastată - la propriu și la figurat.

În al doilea rând, în viața ei apar multe griji noi, ea simte un grad ridicat de responsabilitate pentru starea și sănătatea bebelușului și nevoia de a răspunde cu sensibilitate la semnalele sale - non-verbale, desigur. Și de foarte multe ori acest lucru este agravat de dorința ei bună de a face totul perfect, de a face totul în lume și în cel mai bun mod posibil.

Pe lângă asta, ea organismul după sarcină și naștere are nevoie de odihnă și recuperare. Nu este un secret pentru nimeni că, în caz de rupturi, o femeie nu poate sta mai multe zile sau săptămâni după naștere. În câteva zile după naștere, uterul se micșorează la dimensiunea anterioară, iar acest lucru poate fi însoțit de disconfort. Mușchii podelei pelvine pot fi slăbiți, ceea ce poate duce la urinare involuntară. Lochia continuă - scurgeri postpartum, care pot fi destul de abundente. Rutina zilnică a unui nou-născut nu a fost încă stabilită, așa că pentru mamă în această perioadă, ziua și noaptea își schimbă adesea locul.

În această perioadă fericită, dar adesea dificilă Yoga poate fi de mare ajutor unei mame „nou-născute”.

În primul rând, activitatea fizică în sine îmbunătățește starea de spirit prin creșterea nivelului de endorfine ca răspuns la exerciții fizice.

În al doilea rând, yoga oferă mamei unui nou-născut practici de respirație și relaxare care oferă un sentiment de calm, „calm interior”, bucurie liniștită și liniște. De exemplu, câteva minute de Nadi Shodhana pranayama vor aduce o tânără mamă într-o stare de echilibru intern, iar practica Shavasana (relaxare profundă conștientă) poate înlocui câteva ore de somn.

Capacitatea de a vă ajusta rapid și natural starea emoțională este importantă nu numai pentru mamă, ci și pentru nou-născutul ei - poate chiar mai mult! La urma urmei, el are nevoie în primul rând de o mamă calmă, veselă și apropiată emoțional, iar comunicarea emoțională trăită cu mama lui este cheia dezvoltării mentale normale a bebelușului. În această perioadă sunt puse bazele interacțiunii bebelușului cu lumea exterioară - prin comunicarea cu mama, se formează încrederea de bază în lume, viață, un sentiment de încredere interioară, securitate și stima de sine.

Până în ce lună de sarcină poți face yoga?

Dacă o viitoare mamă practică în mod regulat yoga în timpul sarcinii, atunci ea abordează momentul nașterii cu o stare bună de sănătate - stare fizică, psihologică și emoțională pozitivă și, cel mai important - cu un sentiment de contact intern cu ea însăși și cu copilul, cu capacitatea să-și asculte și să-și controleze corpul și respirația, cu capacitatea de a se relaxa rapid și eficient. Desigur, toate acestea pot fi atribuite abilităților cheie în timpul nașterii.

În plus, cursurile regulate de yoga din ultimele două până la trei săptămâni înainte de naștere sunt valoroase, deoarece contribuie la nașterea în timp util și la o tranziție sigură în travaliu.

Prin urmare, practica regulată până la naștere este nu numai posibilă, ci și foarte utilă pentru viitoarea mamă. Desigur, trebuie să țineți cont de starea dvs. actuală și de bunăstare, poate să nu efectuați pe deplin secvența de asane „active” și să faceți mai multe pauze de odihnă în timpul orei.