Dieta sportiva pentru barbati. Dieta sportiva pentru barbati pentru slabit. Grăsimi, proteine, carbohidrați: aport zilnic

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt elementul principal necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă vă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru vă va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatele cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu inseamna sa mori de foame, ci, dimpotriva, sa consumi mai multe calorii decat energia cheltuita. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă care promovează creșterea musculară ar trebui să fie echilibrată și construită pe șase principii de bază:

Mese fracționate

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Acest lucru promovează absorbția rapidă a alimentelor pentru energie, mai degrabă decât pentru acumularea de depozite de grăsime. Mâncând fracționat, un atlet câștigă mai degrabă masă musculară decât masă de grăsime.

Mâncare bogată în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o mănânci ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des va trebui să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi lente și carbohidrați

Trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile din meniu - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea necesită mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime mai degrabă decât de energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la un depozit de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru câștigarea mușchilor accelerează metabolismul și pune organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând un regim de băutură. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui punct poate duce la deshidratare, exprimată prin deteriorarea stării de bine și oprirea creșterii masei musculare.

Cura de slabire

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

Dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile pe care le consumi se vor transforma în grăsimi și nu în masă musculară slabă. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Accelerarea procesului de creștere musculară este facilitată de aportul suplimentar de suplimente sportive.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: aport zilnic

O alimentație echilibrată este condiția principală pentru a obține succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul unei piramide inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli necesită un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât cheltuiți în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula aportul caloric zilnic, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultatul obținut. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, în timp ce alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs., de exemplu, carne, lapte, pește. Nevoia de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Norma zilnică este determinată de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, barbatii sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Ele pot fi simple sau complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului frumos. Deficiența duce la deteriorarea stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță este determinată și de vârstă. Până la 28 este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani scade și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice alimentație alimentară, inclusiv cele pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot consuma atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt benefice pentru un sportiv care câștigă masă musculară, există și alimente care trebuie excluse din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului si este depozitat in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și produse din cârnați, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri etc.;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați între 150 și 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta ar putea fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și microelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin acizi omega, care sunt esențiali pentru oameni.
• Cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, pâine făcută din făină integrală, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți sursa de energie necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul de a pierde în greutate. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• tipuri de fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste, preparat din grau dur;
• cereale

Surse de grăsimi

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin consumul de:

• Brazilia și nuci;
• alune de pădure, migdale, caju;
• pastile de sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Oferă șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatele acestei diete se văd după o lună.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Nutriția sportivă în timpul dietei

Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

Aceste produse de nutriție sportivă includ:

Câștigători

Pulberi proteice

Un supliment proteic implicat în procesul de creare a masei musculare. Nu interferează cu un gainer; se consumă cu o oră înainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Acestea nu numai că măresc absorbția nutrienților, dar previn și problemele intestinale.

Uscarea corpului în timp ce crește masa musculară

Pentru a crește nu numai volumul muscular, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau produse care conțin zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să consumi grăsimi vegetale în loc de grăsimi animale.

Există o părere că dieta este o chestiune pur feminină, iar bărbații, pentru a slăbi și a menține forma fizică, trebuie să se concentreze pe exerciții fizice. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Desigur, sportul ar trebui să fie o parte integrantă a stilului de viață al bărbaților moderni.

Dar respectarea unei anumite diete te va ajuta să obții mai rapid rezultatul dorit și să-l consolidezi.

Obiceiuri sănătoase pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă

Pentru a pierde în greutate sau a menține o formă fizică bună, pe lângă sport și dietă, este important să respectați reguli care la prima vedere nu sunt deosebit de importante, dar de fapt ajută la obținerea mai rapidă a rezultatului dorit și la menținerea acestuia.

Alimentația corectă atât pentru femei, cât și pentru bărbați presupune să mănânce de 5 ori pe zi. Acest lucru va ajuta, în primul rând, la obținerea cantității zilnice necesare de calorii și, în al doilea rând, la accelerarea metabolismului și, în consecință, la arderea rezervelor de grăsime în exces. De asemenea, consumul de lichide vă ajută să pierdeți în greutate. 2 litri de lichid este norma zilnică pentru un adult. Dar ar trebui să fie doar apă fără gaz. Ceaiul, cafeaua, sucurile nu le pot înlocui pentru organism.

Produsele fierte sau înăbușite rețin mult mai mulți nutrienți, iar valoarea lor energetică este mai mică decât cele prăjite din cauza cantității mai mici de ulei. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să se întâmple mai rapid, trebuie să minimizați consumul de sare, care tinde să rețină apa în organism. Și, desigur, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate de la dietele sportive pentru bărbați dacă nu controlați cantitatea de alimente pe care o consumați. Reducerea porțiilor este o garanție sigură a pierderii rapide în greutate și a dobândirii unui corp sportiv, tonifiat.

Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de corpul tău. Dacă ești un bărbat supraponderal, dar vrei să devii visul multor femei, atunci este timpul să acționezi. Pentru a face acest lucru, începeți cu exerciții fizice și o dietă sportivă specială.

Dieta sportiva pentru barbati pentru slabit, dieta de uscare corporala pentru barbati: meniu

O dietă sportivă pentru bărbați este o dietă specifică cu un meniu special care vă va permite să vă puneți în formă - să slăbiți (dacă este necesar) și, de asemenea, să vă faceți corpul sculptat prin așa-numita uscare. În funcție de obiectivele tale, meniul va fi ușor diferit. Cu toate acestea, în general, nu există diferențe globale. Cea mai importantă nuanță care nu trebuie uitată este combinarea obligatorie a unei diete sportive cu sportul în sine. Fără exerciții fizice, va fi dificil să obții rezultate uimitoare. În plus, există o dietă pentru sportivii de sex masculin. Este conceput pentru a păstra și menține o formă care este deja în perfectă ordine.

O dietă sportivă pentru arderea grăsimilor pentru bărbați necesită respectarea anumitor prevederi.

• Să începem cu faptul că ar trebui să faci exerciții dimineața. Să nu fie prea greu, dar nici prea simplu. Exercițiile de dimineață îți vor „trezi” metabolismul, iar acest lucru nu te va ajuta decât pe tine;
• De asemenea, este necesar să vă monitorizați regimul de băut și să vă amintiți să beți mai multă apă. Datorită acesteia, procesul de slăbire va merge mult mai repede;
• În dieta unei diete sportive, proteinele sau proteinele ocupă o poziție dominantă. Cantitatea de proteine ​​pe zi este calculată ca greutate corporală în kilograme înmulțită cu două;
• Dar va trebui să uiți în siguranță de carbohidrații simpli: dulciuri, zahăr, sucuri cumpărate din magazin și sifon, făină;
• În ceea ce privește carbohidrații complecși, ei sunt necesari. Unele cereale (fulgi de ovăz, hrișcă), leguminoase și legume (dar nu și cartofii) sunt potrivite în special pentru o dietă sportivă. Legumele conțin foarte multe fibre: creează o senzație de plenitudine, deși valoarea sa energetică este practic neglijabilă;
• Pastele sunt permise, dar în cantități limitate și numai din grâu dur;
• Ar trebui să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și a arderii grăsimilor;
• Cina este cea mai ușoară masă a zilei. Nu uita niciodată asta;
• Fă-ți prieteni cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcite, în special brânză de vaci, lapte, chefir;
• Sursele de proteine ​​pentru tine vor fi carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, precum și albușurile de pui;
• Nu mâncați nimic prăjit, afumat, conservat sau murat;
• Dieta ar trebui să includă grăsimi sub formă de nuci, ulei de măsline, pește;
• Alcoolul și mâncarea fast-food sunt interzise.

Dieta de antrenament pentru barbati

Deci, am spus deja că antrenamentul este o parte integrantă a nutriției sportive. Pe lângă regulile de bază de mai sus, există și cele pentru antrenamentul în sală. Cu siguranță mulți oameni și-au pus întrebarea, cum să mănânci dacă mergi la sală și vrei să obții un corp sexy și subțire?

Cu câteva ore înainte de antrenament puteți mânca: hrișcă sau fulgi de ovăz, câteva legume sau fructe (nu doar banane), albuș de ou de pui. În general, nu poți mânca nimic, dar este puțin probabil să reziste mult în acest fel. Când te întorci acasă după antrenament, nu ar trebui să alergi imediat la frigider. Așteptați o oră și jumătate până la două. În acest timp, organismul îți va arde intens rezervele de grăsime. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să interferați cu un proces atât de important dacă doriți să pierdeți în greutate. Dar puteți bea apă în orice cantitate, acest lucru este binevenit. După ce au trecut câteva ore, puteți mânca. Dar sunt permise numai produsele proteice: carne sau pește fiert (slab, fără piele), albușuri de pui fierte, brânză de vaci, chefir (cu conținut scăzut de grăsimi). Preparam cina cat mai usoara: branza de vaci cu fructe sau peste cu legume.

Antrenamentul în combinație cu o dietă sportivă te va duce inevitabil la un anumit rezultat. Dacă vrei să scapi de grăsime și să câștigi masă musculară, atunci ei vor „transforma” grăsimea în mușchi. Dacă nu aveți țesut adipos în exces, atunci pur și simplu vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să continuați să construiți masa musculară.

Dietă sportivă pentru bărbați pentru pierderea în greutate: meniu exemplu

1. Mic dejun:
   1. ouă de pui fierte (două bucăți), fulgi de ovăz și suc de portocale;
   2. omletă cu două ouă și un măr;
   3. fulgi de ovaz si un pahar de lapte;
   4. iaurt, o felie de brânză și grapefruit proaspăt;
   5. hrișcă și măr proaspăt;
2. Al doilea mic dejun:
   1. salata de fructe;
   2. brânză de vaci și suc de morcovi;
   3. brânză de vaci și grapefruit;
   4. piersică;
3. Prânzuri:
   1. pui fiert cu hrișcă și legume;
   2. carne de vită fiartă și grapefruit;
   3. salata de legume cu creveti;
   4. supă ușoară cu bulion de pui;
   5. carne de vita fiarta cu salata de legume.
4. dupa-amiezi:
   1. brânză de vacă;
   2. iaurt natural (fara aditivi);
   3. măr;
   4. brânză de vaci cu bucăți de kiwi;
   5. un pahar de chefir.
5. Cina:
   1. tocană de pește și legume;
   2. peste fiert cu fasole;
   3. pui copt cu legume;
   4. o bucata de vita fiarta cu salata verde;
   5. creveți fierți cu rucola și suc de lămâie.

Pentru băuturi, alegeți ceai verde, lapte și sucuri proaspăt stoarse.

Dieta de uscare a corpului pentru barbati

Pentru cei care nu știu, uscarea corpului este procesul de a scăpa de grăsime și, în același timp, de a construi masa musculară. Este necesar pentru a face corpul să arate mai proeminent și mai musculos. Sportivii recurg adesea la uscare înainte de competiții. Adică uscarea nu este o modalitate de a pierde în greutate. Aceasta este o modalitate de a vă face corpul mai atractiv. Dieta sportivă pentru bărbați și uscare sunt puțin asemănătoare în dietă. Dar acesta din urmă este mai strict și, repetăm, urmărește alte scopuri.

O dietă în timpul tăierii pentru bărbați în 100% din cazuri ar trebui să meargă împreună cu exerciții de forță și antrenament. Nutriția în sine trebuie să fie fracționată, pentru a nu supraîncărca organismul, pentru a accelera metabolismul. Conținutul caloric al dietei zilnice trebuie redus. Facem cantitatea de proteine ​​din meniu maximă, carbohidrați - minim. În medie, raportul lor va fi de 2:1. În ceea ce privește grăsimile, acestea ar trebui să fie acolo, dar în cantități mici. Principalele alimente pe care le permite o dietă de tăiere pentru bărbați:

• Albușuri de pui;
• Carne și pește fiert slab;
• Ciuperci;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• Hrișcă și fulgi de ovăz;
• Leguminoase;
• Legume: în special dovlecel, varză de diverse soiuri, țelină;
• Fructe: în special mere verzi, lămâi și grepfrut.

Pe lângă lista propusă, îți poți îmbogăți meniul cu proteine ​​și aminoacizi. Dar ele, desigur, nu ar trebui să înlocuiască produsele alimentare obișnuite și familiare. Conținutul maxim de calorii al unei diete uscate nu depășește 2300 de calorii. Desigur, va trebui să faci niște calcule plictisitoare. Dar cu timpul, îți vei aminti care este valoarea energetică a celor mai comune alimente. Bem cel puțin doi litri de apă pe zi.

Dieta de tăiere pentru bărbați: meniu

• Ziua 1: fulgi de ovaz, supa bulion de pui, cotlet de vita, prajituri de peste la abur, legume (salate);
• Ziua 2: somon roz fiert, hrișcă, file de pui fiert, un pachet de brânză de vaci, legume, grapefruit;
• Ziua 3: albușuri fierte din două ouă, o felie de brânză, supă de bulion de pește, un măr, orez fiert;
• Ziua 4: fulgi de ovaz, supa de legume, pui fiert, tocanita de legume si peste, portocale;
• Ziua 5: omletă din două proteine ​​și lapte, pâine, miceliu, hrișcă, pui fiert cu legume, măr;
• Ziua 6: orz, supă bulion de pui, salată de varză, cotlet de vită la abur, grapefruit;
• Ziua 7: peste cu legume la cuptor, supa vegetariana, doua oua, portocala, orez fiert.

Astfel, o dietă pentru uscarea corpului pentru bărbați presupune un meniu destul de strict. Prin urmare, este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și să aflați dacă aveți boli grave care ar putea fi o contraindicație (de exemplu, patologia sistemului cardiovascular, a tractului gastrointestinal și a rinichilor).

Bărbații care fac sport au nevoie de o dietă în sensul ei clasic? Sportivii au nevoie de o dietă specială. Corpul masculin cheltuiește mai multe calorii pe metabolismul bazal decât corpul feminin, iar pentru antrenamentul de forță organismul va avea nevoie de surse suplimentare de energie. Prin urmare, o dietă sportivă pentru bărbați nu are ca scop slăbirea prin epuizare, ci oferă o alimentație adecvată, astfel încât organismul masculin să aibă resursele necesare pentru a face sport și a construi țesutul muscular.

Ce este o dietă sportivă

Pentru a obține rezultate în pierderea în greutate, nu este suficient ca o persoană să facă mișcare. Se știe că, fără o alimentație adecvată, nici cele mai eficiente antrenamente nu vor da rezultatele dorite. De ce se întâmplă asta? Pentru a pierde in greutate si a construi masa musculara, organismul trebuie sa aiba un metabolism puternic. Antrenamentul nu va funcționa corect dacă organismul este încărcat cu alimente dăunătoare sau nu primește cantitatea necesară de nutrienți. Prin urmare, o dietă sportivă pentru bărbați pentru pierderea în greutate este necesară pentru a obține rezultate.

Reguli

Țesutul gras nu se transformă în țesut muscular, iar în timpul antrenamentului intens, țesutul muscular are proprietăți de ardere, la fel ca țesutul adipos. Acest proces este posibil dacă faci sport și mănânci incorect. Prin urmare, principalul lucru în alimentația adecvată pentru bărbații activi este să mănânce proteine, care vor ajuta la întărirea mușchilor. Dacă decideți să aveți grijă de sănătatea dvs., intenționați să câștigați masa musculară și să pierdeți în greutate, atunci trebuie să respectați regulile de bază.

1. Bea multe lichide - bea 6-8 pahare de apa curata pe zi.
2. Consumați o doză zilnică de proteine ​​cu alimente - cel puțin 1,5 g, și de preferință 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.
3. Pentru micul dejun - carbohidrați lenți.
4. O dietă rațională este să creezi un program pentru 5 mese, dar nu în porții mari.
5. Nu uitați de importanța fibrelor și mâncați legume și fructe (dulciuri în prima jumătate a zilei).
6. Urmăriți conținutul de calorii - nu ar trebui să fie extrem de scăzut. Calculați cantitatea de kcal consumată ținând cont de activitatea fizică.

Avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al unei diete sportive este că, datorită diversității sale, ajută la saturarea organismului cu elementele necesare pentru activitatea fizică și buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor. Urmând regimul, un bărbat simte un sentiment de foame și, ca urmare, nu va ceda tentației de a mânca ceva dăunător.

Această dietă pentru pierderea în greutate este ușoară pentru bărbați, dar există dezavantaje la acest regim:

• alimentatia sportiva trebuie sa fie insotita de activitate fizica;daca consumi mult proteine ​​si nu faci miscare pot aparea probleme de sanatate;
• datorita cantitatii mari de proteine ​​consumate, organismul are nevoie de sprijin in restabilirea echilibrului acido-bazic; Pentru a face acest lucru, trebuie să bei apă cu lămâie dimineața sau să bei cocktailuri sportive special concepute;
• O dietă sportivă poate avea contraindicații pentru persoanele cu probleme gastrointestinale, așa că este necesară consultarea unui medic.

Dezavantajele de mai sus nu sunt semnificative în comparație cu dezavantajele altor diete care vizează reducerea bruscă a aportului caloric. Organismul nu percepe astfel de restricții în cel mai bun mod: în timp ce grăsimea subcutanată este arsă, grăsimea viscerală se acumulează în jurul organelor interne. Prin urmare, este mai important să monitorizați echilibrul grăsimilor din dieta dumneavoastră și dacă caloriile pe care le consumați sunt suficiente nu doar pentru activitatea fizică, ci și pentru metabolismul bazal.

Diete sportive pentru bărbați

Baza tuturor dietelor sportive este aceeași și diferă doar conținutul zilnic de calorii și procentul de grăsime din dietă. Această diferență depinde direct de câte calorii poate arde corpul în timpul antrenamentului, precum și de măsura în care un bărbat intenționează să crească masa musculară. Pentru a „construi” în mod corespunzător mușchii, aceștia se concentrează pe proteine ​​și acizi grași.

Pentru pierderea în greutate

Dacă motivul pentru care ai trecut la nutriția sportivă este pierderea în greutate, atunci pe lângă controlul aportului de energie și calorii, este util să consumi alimente care ard grăsimile. În sortimentul de produse sportive, acum poți găsi cu ușurință cocktailuri specializate pe care trebuie să le bei imediat înainte de antrenament pentru a crește consumul de energie al organismului. Arderea grăsimilor poate fi realizată fără cocktailuri speciale mâncând:

• mere;
• lămâie;
• grapefruit;
• scorţişoară;
• ceai verde;
• muştar;
• piper;
• ghimbir.

Alimentele pe care le consumi zilnic ar trebui să conțină grăsimi sănătoase. Sportivii pasionați de culturism, pe lângă shake-urile de proteine, consumă complexe de vitamine omega 3 bogate în acizi grași. Omega 3 și omega 6 intră în organism în forma lor naturală, împreună cu nucile, peștele gras și uleiurile vegetale. Nu consumul suficient de grăsimi sănătoase interferează cu pierderea în greutate.

Când faceți sport

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci simpla construire a mușchilor nu va fi suficientă pentru a-ți atinge obiectivul. Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de surse de proteine. Chiar și cele mai eficiente exerciții s-ar putea să nu dea rezultatele dorite pe care le-ai visat dacă cantitatea de proteine ​​și grăsimi care intră în corpul tău acoperă doar costul metabolismului bazal. Un bărbat are nevoie de o dietă de slăbire doar în stadiile inițiale pentru a arde grăsimile. O creștere a activității fizice implică schimbarea dietei:

• cu sarcină ușoară – 2-2,3 g;
• nivelul mediu de încărcare (de exemplu, alergare și antrenament de forță) – 2,3-2,5 g;
• antrenament intensiv de forță – 2,5-3 g.

Meniu săptămânal de sport pentru bărbați

Pentru a avea o idee despre cum să-ți creezi meniul zilnic, poți lua ca bază următorul meniu, dar ținând cont de nevoile tale zilnice de mâncare și băutură.

luni

• Mic dejun – suc de legume, 2 ouă fierte moi, brânză de vaci.
• Pranz – 200 g orez fiert, piept de pui fiert, salata de legume cu ulei de masline.
• Gustare de după-amiază – 200 ml lapte, terci din 7 boabe.
• Cina – 200 g file de curcan, cartofi fierti, salata de varza cu ulei de masline.

• Mic dejun – terci cu 7 boabe, suc.
• Prânz – 150 g carne de vită, 100 g legume sotate, terci de grâu.
• Gustare de după-amiază – chefir, 100 g brânză de vaci.

• Mic dejun – 2 omlete de ouă cu lapte, ceai (de preferință fără zahăr).
• Pranz – supa de bulion de legume, vitel 150 g, cartofi fierti.
• Gustare de după-amiază – 250 ml lapte copt fermentat, banane sau alte fructe.
• Cina – 200 g legume înăbușite, brânză de vaci, suc.

• Mic dejun – 200 ml suc de legume, brânză de vaci cu fructe de pădure, miere și nuci.
• Prânz – 150 g pește gras, 200 g orez fiert, orice legume cu ulei de măsline.
• Gustare de după-amiază – chefir cu miere și scorțișoară, banane sau orice fruct, migdale 50 g.
• Cina – linte cu legume 200 g, 2 oua fierte.

• Mic dejun – terci cu 7 boabe, brânză de vaci cu fructe de pădure, un pahar de suc.
• Prânz – supă de bulion de legume, o felie de pâine, terci de grâu cu pui la abur.
• Gustare de după-amiază – un pahar de lapte, o banană, o mână de nuci.
• Cina - orice carne slaba 150 g, legume proaspete - salata cu ulei de masline.

• Prânz – 150 g carne de vită, 100 g legume sotate, terci de hrișcă.
• Gustare de după-amiază – chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu miere și scorțișoară, banană.
• Cina – 200 g file de curcan, cartofi fierti, legume la abur.

duminică

• Mic dejun – un pahar de suc de legume, 2 ouă fierte moi, brânză de vaci.
• Pranz – piept de pui copt cu legume, 200 g orez.
• Gustare de după-amiază – un pahar de lapte copt fermentat, 100 g brânză de vaci cu nuci.
• Cina – peste copt, legume la abur 200 g.

Video: dieta pentru sport

Nu este un secret pentru nimeni că sportivii mănâncă diferit. Au propria lor dietă, dieta și chiar și meniul sportivilor este diferit de toți ceilalți. Dar care ar trebui să fie meniul săptămânal al sportivilor specifici este cunoscut de puțini; aceștia sunt în mare parte sportivi cu experiență care au încercat multe diete în propria piele.

Ar trebui să excludeți imediat orice alimente prăjite și fast-food din dieta dumneavoastră. De asemenea, va trebui să reduceți ușor aportul de legume cu amidon și produse de patiserie.

Alimentația sportivilor este foarte specifică. Trebuie să fie clar planificat și calculat în funcție de procentul principalelor substanțe organice - proteine, carbohidrați și grăsimi (35/55/10). Pentru reprezentanții diferitelor sporturi, raportul poate varia ușor.

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, iar 4 dintre ele ar trebui să fie substanțiale, iar restul de 2 să fie la nivelul unei gustari medii.

Legumele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din tot ce se consumă. Alimentele trebuie să fie variate, fierte la abur sau fierte și să trezească pofta de mâncare.

Nu uitați de asta, dar nici nu ar trebui să vă supraîncărcați ficatul cu un aport excesiv de proteine.

O dietă săptămânală sănătoasă ar trebui să includă, de asemenea, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și cereale, pește cu conținut scăzut de grăsimi și carne. Toate acestea pot fi combinate și create pentru dvs. un meniu personal.

Alimentație adecvată timp de o săptămână

Produsele trebuie să fie întotdeauna proaspete. Trebuie să le cumpărați și să vă planificați mesele pentru fiecare dintre cele șapte zile în avans - astfel încât să nu existe probleme sau sughițuri.

Mâncați alimente cu carbohidrați în principal înainte de prânz și apoi creșteți treptat alimentele cu proteine, deși nu trebuie să le eliminați complet pe ambele.

Mesele de dimineață ar trebui să fie puțin mai mari decât mesele de seară în porții.

Meniul sportivilor pentru saptamana:

Luni:

• mic dejun – fulgi de ovaz cu lapte cu fructe uscate, nuci, 2 oua fierte, un pahar de lapte sau chefir;
• Masa de pranz – chefir cu conținut scăzut de grăsimi, mai multe banane, portocale;
• cină – piept de pui fiert, terci de hrișcă, salată de legume, suc;
• ceai de după-amiază – un sandviș cu șuncă și brânză slabă, un pahar de lapte;
• cină – legume asortate, cotlet de pui sau vita, un pahar de lapte.

Marţi:

• mic dejun – piure de cartofi, peste, un pahar de lapte;
• Masa de pranz – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr, suc;
• cină – ciorba cu carne sau chiftele, salata de legume, cotlet, suc;
• ceai de după-amiază – rosii si castraveti tocati, puteti adauga iaurt, suc;
• cină – cotlet de pește la abur, salată grecească, un pahar de lapte.

Miercuri:

• mic dejun – musli cu lapte, câteva ouă fierte, suc;
• Masa de pranz – branza de vaci cu clatite, un pahar de lapte;
• cină – bors, pilaf cu carne, cacao cu lapte;
• ceai de după-amiază
• cină – piept de pui fiert, salata de legume, suc.

Joi:

• mic dejun – terci de grâu, file de pui fiert, suc;
• Masa de pranz – sandviș cu pui, pahar cu lapte;
• cină – supa de spaghete, salata de legume, un pahar de chefir;
• ceai de după-amiază – felii de fructe din banane, portocale, mere, kiwi, un pahar de iaurt;
• cină – ardei înăbușiți cu carne tocată și varză, suc.

Vineri:

• mic dejun – peste copt cu branza la cuptor, terci de orez, rosii;
• Masa de pranz – caserolă cu brânză de vaci, un pahar de lapte;
• cină – supă de pește, cotlet de pui, orice terci, salată de legume, suc;
• ceai de după-amiază – fructe de sezon, iaurt;
• cină – piure de cartofi, prajituri de peste, salata de varza, suc.

Sâmbătă:

• mic dejun – friptura cu branza in oala, portocala, pahar de lapte;
• Masa de pranz – plăcintă cu carne, iaurt sau chefir;
• cină – supă de mazăre cu carne, cartofi jachete, legume înăbușite, suc;
• ceai de după-amiază – conopida in aluat, un pahar de lapte;
• cină – , banană, suc.