Când fac un exercițiu de întindere, îmi iese stomacul. Întindere rapidă acasă. Când să nu se întindă
Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.
Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că este practicată separat de fitness și atletism, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea corpului și de a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Potrivit statisticilor, persoanele care au început să facă fitness și stretching după vârsta de 35 de ani arată mai bine până la vârsta de 70 de ani și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.
Întinderea
Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).
Întindere statică- Aceasta este o simplă întindere a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție extinsă.
Cu întindere balistică mușchiul este întins prin mișcări scurte de smucitură.
PPMO– aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.
Un set de exerciții de întindere a picioarelor
Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:
- exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii coapsei din față),
- pentru a întinde ischiobigiolarele (mușchii coapsei spatelui),
- exerciții de întindere a mușchilor gambei.
Picioarele, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, au mult mai mulți mușchi, dar nu are rost să-i întindeți mai departe - deoarece toți sunt implicați în exercițiile menționate mai sus.
Cvadriceps se întinde
Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul anterior al coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.
Întindere a ischiobiilor
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mâinile, trage-ți picioarele spre tine fără a ridica spatele de pe podea.
Întindere a gambei
Stai la un pas de perete. Faceți un pas înainte cu un picior și așezați-vă degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu ridicați călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, creșteți treptat lățimea pasului.
Exerciții de întindere a spatelui
Spatele este format din partea inferioară a spatelui și mușchii latissimus, plus mulți mușchi mici legați de aceștia. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.
Exerciții pentru întinderea mușchilor lungi ale spatelui (mușchii lombari)
Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul ar trebui să fie plasat pe sau între călcâie. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele tale au atins punctul maxim, continuă să te apleci până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.
Exerciții pentru întinderea mușchilor dorsal mare
Stând la un pas de tocul ușii, aplecă-te și apucă tocul cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă deasupra ei. Trageți-vă trunchiul înapoi, întinzându-vă mușchiul latissimus drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.
Întinderea umerilor
Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și este mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică capete specifice ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboizii și mușchii care rotesc scapula.
1. Îndreptați brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.
2. Ridicați o mână în sus, îndoiți-o la cot și încercați să ajungeți la ea cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.
3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui și cu cealaltă mână apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Trageți brațul înainte până când simțiți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.
Întinderea mușchilor brațelor
Efectuând întinderi pentru biceps și triceps, faci întreținere preventivă pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile încheieturii mâinii.
Întinderea tricepsului
Ridicați-vă brațul în sus, îndoiți-l în spatele capului și apucați-i de cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor mâna de lucru în jos. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.
Întinderea bicepsului
Apucă-i de cantul ușii. În acest caz, degetul mare al mâinii ar trebui să „privină” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, rotiți secțiunea umărului brațului în sus până când simțiți o întindere a bicepșilor. Repetați un exercițiu similar pentru cealaltă mână.
Întinderea sânilor
Stând la tocul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe acesta, astfel încât secțiunile umerilor ale brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în tocul ușii, întinzându-vă pe cât posibil mușchii pectorali.
Întinderea gâtului
Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor gâtului. Este util pentru ameliorarea oboselii după o muncă mentală îndelungată, precum și pentru relaxarea nervilor după antrenamentul atletic obositor.
Trei exerciții simple efectuate după muncă sau antrenament vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.
În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 – 15 repetări.
După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul cât mai mult spre stânga, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul cât mai mult spre dreapta; 8 – 10 repetări în fiecare direcție.
După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.
Setul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar trebuie să vă amintiți condițiile, nerespectarea cărora poate provoca prejudicii.
- Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
- Fie efectuați un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.
De exemplu, înainte de a vă întinde mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni și înainte de a vă întinde bicepșii, faceți curluri pentru bicepși cu greutăți ușoare.
- Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după terminarea unui antrenament, fie nu mai devreme de 24 de ore după acesta.
- Dacă efectuați stretching mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru nu va face decât să crească daunele și poate duce la microtraumă și probleme la articulații.
Exerciții de întindere și flexibilitate
Complexul prezentat mai jos include exerciții care vă pot face corpul mai flexibil.
Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Sunt necesare mișcări mai dinamice, efectuate cu propriul efort sau cu ajutorul unui partener.
Întinderea mușchilor pectorali
Stai în prag. Așezați-vă antebrațele de tocul ușii, astfel încât brațele superioare să fie într-o singură linie.
Faceți mai multe mișcări de întindere, apăsând pieptul în prag.
Apoi cereți partenerului să vă apăsați pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.
Efectuați 3 dintre aceste rețineri.
Înainte de a vă întinde, efectuați un set ușor de flotări.
Exercițiu de întindere a spatelui
Așezați-vă pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața dvs. Faceți o pauză în punctul de jos și, cu o mișcare ușoară smucitoare, îndoiți și mai mult partea inferioară a spatelui. 8 – 10 repetări.
Înainte de acest exercițiu, efectuați un set de aplecări în picioare sau hiperextensii.
Când te plictisești și exercițiul de întindere a mușchilor lungi ai spatelui devine foarte simplu, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele drepte.
Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri
Stați drept cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele pe podea. Faceți 6 – 8 înclinări măsurate.
Apoi ridicați-vă drept, inspirați și expirați profund și începeți întinderi balistice ale hamstring-ului. Îndoiți-vă cât mai jos posibil prin mișcări smucitoare, atingând degetele de podea și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5-6 repetări.
Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații rigide la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii picioarelor din spate din primul set după genuflexiuni.
Dacă aveți suficientă flexibilitate și atingerea podelei cu degetele nu este deloc o problemă pentru dvs., ați prefera un alt exercițiu - hamstring întinde pe perete.
Stând lângă un perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 – 4 exerciții pentru fiecare picior.
Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de pre-întindere blândă.
Exercițiu de întindere a cvadricepsului
Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul în sus până când există o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.
Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior.
Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este nevoie de o încălzire prealabilă.
Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea cvadricepsului din primul set.
Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei
Efectuați cât mai multe ridicări ale gambei în timp ce stați pe un suport. Apoi se odihnește 1 – 2 minute.
Efectuați exercițiul măgarului (ridicări îndoite ale gambei (trunchiul paralel cu podeaua) stând pe o bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 – 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și țineți în acest moment. Efectuați 3 seturi.
Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea brațelor și umerilor
Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie poziționat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.
Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări smucitoare fără a ridica mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spatelui.
La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când puteți menține întinderea maximă timp de 10 secunde fără prea multe dificultăți, schimbați ușor rutina. Îndepărtați întinderea hamstring-ului și exercițiul pentru măgar, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după exercițiul de întindere a cvadricepsului.
Exercițiul „Metronomul”
Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând mâna de același picior. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi prindeți-vă piciorul cu mâna în punctul cel mai de jos în care puteți ajunge. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat
Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni cred că singura modalitate de a pierde în greutate este prin antrenamentul cardio. Cu toate acestea, exercițiile de flexibilitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți metabolismul, circulația sângelui și, de asemenea, vă pot ajuta la creșterea masei musculare. Exercițiile de întindere și unele posturi de yoga pot fi foarte eficiente în arderea grăsimilor dacă sunt practicate în mod regulat. În plus, întinderea poate fi un prim pas ușor către antrenamente mai provocatoare.
Cobra
Această întindere vizează abdomenul, spatele, umerii, oblicii și coapsele. Întinde-ți brațele în lateral și întinde-te pe saltea cu picioarele împreună. Ridicați partea superioară a corpului și înclinați capul pe spate. Țineți această poziție timp de douăzeci sau treizeci de secunde.
Răsuciți în timp ce sunteți așezat
Acest exercițiu vă permite să vă lucrați mușchii abdominali, spatelui și oblici. Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe podea, să întinzi un picior în fața ta, să îndoiești al doilea la genunchi și să îl încrucișezi pe primul. După aceasta, trebuie să vă rotiți corpul spre piciorul îndoit. Țineți această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.
Războinic
Dacă faci acest exercițiu, vei putea lucra mușchii spatelui, șoldurilor și abdomenului. Intrați în poziție în picioare și apoi faceți un pas mare înainte, lăsând piciorul stâng în urmă. Rotiți piciorul cu 45 de grade spre centrul covorașului. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra tibiei, menținând piciorul stâng drept. Ridică-ți brațele și întinde-te spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde, apoi schimbați picioarele.
Pod
Această poziție este foarte eficientă dacă doriți să întindeți mușchii feselor, coapselor, abdomenului și picioarelor. Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii la un unghi de nouăzeci de grade. Ridicați încet șoldurile în sus în timp ce apăsați umerii și partea superioară a trunchiului pe podea. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de aproximativ cincisprezece secunde.
Fante laterală
Cu acest exercitiu iti poti lucra cvadricepsul, ischio-jambierii si muschii coapsei. Puneți-vă în lateral cu piciorul drept, ținând genunchiul îndoit la 90 de grade. Piciorul stâng ar trebui să fie extins în direcția corespunzătoare, în timp ce piciorul stâng trebuie să fie pe podea. Înclinați ușor partea superioară a corpului înainte și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut, apoi schimbați picioarele.
Întinderea interioară a coapsei
După cum sugerează și numele, cu această întindere îți vei lucra mușchii interiori ai coapsei, precum și zona inghinală. Stai pe podea cu spatele drept. Aduceți picioarele împreună și coborâți genunchii cât mai aproape de podea. Folosind coatele, apăsați ușor genunchii pentru a-i apăsa mai aproape de podea. În același timp, ar trebui să simți o ușoară tensiune în mușchi. Înainte de a ajunge la punctul în care simțiți durere, opriți-vă și mențineți această poziție timp de treizeci de secunde.
Îndoirea genunchilor
Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați atât pe mușchii părții superioare, mijlocii și inferioare ale spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, apoi să îndoiți ambii genunchi și să-i apucați cu mâinile. După aceasta, începeți să trageți genunchii spre piept până când simțiți o întindere a mușchilor. Ar trebui să rămâneți în această stare timp de aproximativ treizeci de secunde.
Întinderea tricepsului
Această întindere vizează umerii, spatele, bineînțeles, tricepșii și chiar abdomenul. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi să ridici brațele sus. Îndoaie cotul drept și apucă-l cu mâna stângă, apoi trage ușor spre cap. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde, apoi schimbați mâinile.
Se îndoaie în timp ce stai
Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii spatelui, umerilor, abdomenului și mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă încrucișați picioarele. Sau poți sta pe un scaun dacă asta te face să te simți mai confortabil. Ridicați brațul stâng drept deasupra capului, apoi înclinați-l spre stânga până când simțiți tensiune în partea stângă. În acest moment, opriți-vă și rămâneți în această poziție timp de zece sau cincisprezece secunde, apoi schimbați mâinile.
Ceapă
Această poziție de yoga îți lucrează spatele, șoldurile și abdomenul. Pentru a o lua, trebuie să te întinzi pe burtă, să întinzi brațele pe spate și să le ridici, apoi să îndoiești genunchii și să-ți apuci tibia cu mâinile. Asigurați-vă că umerii nu vă ating urechile și faceți acest exercițiu timp de treizeci de secunde.
Poziția câinelui cu fața în jos
Dacă practici această asana, vei putea întinde simultan mușchii șoldurilor, umerilor, picioarelor, brațelor și spatelui. Pentru a intra în această ipostază, trebuie să vă puneți în patru picioare. În timp ce expirați, îndreptați-vă atât brațele, cât și picioarele, ridicând șoldurile în sus. Îndreptați-vă călcâiele în sus și capul în jos, apoi țineți această poziție timp de douăzeci de secunde.
Triunghi
Această poziție vizează oblicurile, umerii, picioarele, pieptul și coapsele. Pentru a începe, trebuie să stai pe un covoraș de yoga și apoi să-ți întinzi picioarele mai larg. Rotiți piciorul stâng la 45 de grade și piciorul drept la 90 de grade. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua și începeți să ajungeți în partea stângă, ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva. Expirați și înclinați-vă corpul spre stânga, astfel încât mâna stângă să vă poată atinge tibia stângă sau un obiect de pe podea, dacă vă simțiți mai confortabil. În același timp, întindeți mâna dreaptă în sus și priviți-o, rămânând în această poziție puțin mai mult de treizeci de secunde.
Întinderea– este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Avand muschi elastici si bine intinsi, te vei putea misca usor, iar orice activitate fizica iti va aduce o mare placere. După cum se spune: „Acolo unde flexibilitatea se termină, începe bătrânețea”.
Conţinut
Ce este întinderea
Acțiunea în sine este întinderea și prelungirea corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să obțineți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, de care depinde mobilitatea atât a corpului în ansamblu, cât și a uneia sau altei articulații în mod individual. Un program de stretching este, în esență, un program de antrenament pentru flexibilitate.Aici sunt cateva exemple: întinderi ischio-jambierii și gambei, întinderi ale tricepsului etc.Antrenamentul de flexibilitate este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor. Scopul stretching-ului este de a îmbunătăți mobilitatea prin menținerea articulațiilor tonifiate. Cercetările au arătat că Întinderea regulată îmbunătățește semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gamă funcțională de mișcare”, care implică dezvoltarea suficientă a flexibilității pentru a efectua un anumit sport (sau un anumit exercițiu) fără a compromite articulațiile și ligamentele.Întinderea poate fi practicat indiferent de vârstă, sex sau gradul de flexibilitate al corpului dumneavoastră. Exercițiile de întindere ar trebui incluse în programul tău de antrenament zilnic, indiferent dacă te antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le poți face în timp ce te uiți la televizor, lucrezi la computer sau te pregătești de culcare.
Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți piciorul drept la genunchi și sprijiniți-vă piciorul drept pe suprafața interioară a coapsei stângi cât mai aproape de pelvis. Puneți palmele pe podea de fiecare parte a piciorului stâng. Îndoiți piciorul stâng cât mai jos posibil până când simțiți o ușoară durere de la întindere. Încercați să nu îndoiți piciorul stâng la genunchi. Când te apleci, încearcă să ajungi la piciorul stâng.
Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți bărbia. Ridică piciorul drept în sus și apucă-l din spate. Țineți-l în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Trageți ușor piciorul spre piept, alternativ înainte și înapoi de 50 de ori. Repetați același lucru cu celălalt picior de 50 de ori. În același timp, nu ridicați capul de pe podea, bărbia îndreptată spre tavan.
În timp ce inspirați, strângându-vă picioarele cu ambele mâini, ridicați încet capul spre picior. Rămâneți în această poziție pentru 1-2 inspirații și expirații, iar pe măsură ce expirați, coborâți capul pe podea, relaxați-vă și coborâți piciorul. Repetați exercițiul De 2-3 ori, schimbând picioarele.
Intră în poziţia câinelui cu capul în jos., întinde-ți bine spatele. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul să fie între palme. Întinde-ți piciorul stâng. Apoi întoarceți-vă corpul spre dreapta și ridicați brațul drept în sus. Țineți această poziție. Simțiți întinderea mușchilor și oblicilor brațelor. Reveniți încet la poziția inițială, efectuând exercițiul în ordine inversă. Și repetați pentru partea stângă. Faceți de 6 ori pentru fiecare.
Exercițiul fluture este un tip de întindere pentru mușchii inghinilor și picioarelor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, picior cu picior și apucați-vă degetele de la picioare cu mâinile. Întinde-ți picioarele spre podea, sprijinindu-ți coatele pe picioare. Acest exercițiu este considerat cel mai simplu pentru întinderea mușchilor inghinali.
Luați o poziție așezată. Îndreptați-vă spatele. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți-vă corpul înainte și atingeți palmele spre degetele de la picioare. Atingând degetele de la picioare, țineți această poziție timp de câteva secunde. Luați-vă poziția de pornire. Ridică piciorul drept cât mai sus posibil și apucă-l cu mâinile. Întindeți-vă în așa fel încât să simțiți tensiunea în mușchii spatelui și ai ischiobiilor. Efectuați acțiuni similare cu piciorul stâng. Nu ar trebui să simți durere când efectuați exercițiul.
Articolul anterior a discutat despre exerciții pentru scolioză.
- Nu vă întindeți niciodată înainte de antrenamentul de forță. Indiferent cât de intensă este încălzirea ta, nu este suficient să „încălzim” profund ligamentele. Ligamentele „reci” sunt întotdeauna rigide și inelastice. Întinderea unor astfel de ligamente înseamnă a merge direct la accidentare. Gândiți-vă la un caramel: dacă tocmai l-ați scos din frigider, dacă încercați să îl îndoiți sau să îl întindeți, se va rupe. Dar încălziți-l și caramelul devine ca plastilina.
- Cei mai vulnerabili sunt mușchii mici. Acesta este motivul pentru care Mai întâi trebuie să întindeți grupuri mari de mușchi– piept, spate, șolduri. Acest lucru va crește, de asemenea, fluxul de sânge către mușchii mici.
- Dozare. Ar trebui să simți o întindere plăcută în mușchi. Nu atinge pragul durerii!
- Ritm. Faceți tranziții line. Treceți încet de la întinderea unui grup muscular la altul.
- În timpul încălzirii, faceți exerciții de întindere dinamic, atingând întinderea maximă de mai multe ori și revenind imediat înapoi. Întinderea după antrenament, dimpotrivă, ar trebui făcută static. Rămâneți în poziția maximă de întindere timp de 15 până la 90 de secunde. Este suficientă o întindere pentru fiecare grupă musculară.
- Nu-ți ține respirația! Dimpotrivă, respiră adânc. Respirația profundă promovează relaxarea musculară, ceea ce ajută la întindere.
Video
Întindere pentru picioare
Întinderea picioarelor
Articolul anterior a acoperit:
Mulți sportivi începători și chiar profesioniști consideră că întinderea este un exercițiu de răsfăț pentru oamenii leneși. Cu toate acestea, instructorii de fitness insistă constant că exercițiile de întindere a întregului corp sunt la fel de importante ca antrenamentele de forță și exercițiile cardio. Întinderea eficientă și corectă ajută la evitarea tensiunii musculare, reduce timpul de recuperare și vă permite să evitați să vă simțiți ca un elefant stângaci într-un magazin de porțelan după antrenamentul de forță. Întinderea regulată a umerilor și brațelor, precum și a spatelui și a picioarelor, restabilește circulația sanguină și limfatică, vă permite să vă controlați liber corpul și chiar stimulează creșterea musculară. Să ne dăm seama cum să întindem corect mușchii și de ce o astfel de răcire ajută la stabilirea de noi recorduri.
Oamenii neantrenați își pierd treptat flexibilitatea mișcărilor, sunt depășiți de dureri la nivelul articulațiilor, artroză și osteocondroză. Posturile incorecte devin atât de confortabile încât o persoană nu mai poate să stea sau să meargă cu spatele drept. Întinderea ușoară pentru începători pentru toate grupele musculare, care poate fi efectuată chiar și acasă, va ajuta la evitarea sindroamelor dureroase, la creșterea flexibilității articulațiilor și la reducerea riscului de depuneri de sare.
În plus, vizualizarea constantă a gadgeturilor mobile pune o presiune incredibilă asupra gâtului și duce la modificări ale coloanei cervicale. Datorită muncii zilnice prelungite la computer, pieptul este comprimat, la omoplați apare o senzație de arsură și uneori chiar devine greu de respirat. O persoană presupune că are probleme cu plămânii sau cu inima, în timp ce încălzirea zilnică, yoga sau întinderea mușchilor pectorali și umerilor atrofiați pot elimina durerea, lipsa de oxigen și oboseala.
În cele din urmă, un corp inflexibil arată stânjenit, iar persoanele cu profesii sedentare le este greu la bătrânețe. Întinderea întârziată a spatelui și a centurii de umăr după mulți ani de inactivitate nu se va vindeca. Nu este mai bine să începeți să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic?!
Stretching pentru sportivii de forță: ligamente versus mușchi
Un avantaj important al stretching-ului este creșterea producției de hormon somatropină, care accelerează procesele de recuperare și creșterea musculară. Organismul scapă de toxine mai repede, iar mai mult oxigen și substanțe nutritive ajung în țesuturi. Nu există stagnare la antrenament, suprasolicitarea și spasmele sunt eliminate.
Tipuri de întindere
Întinderea poate fi dinamică și rapidă. Se efectuează fără pauze cu o creștere treptată a sferei și vitezei mișcărilor. Așa se pregătesc, de exemplu, fotbaliștii pentru un meci: își fac balansări ascuțite ale picioarelor până la talie, apoi la piept. Acest tip de încărcătură este potrivit doar pentru profesioniști calificați.
Întinderea musculară statică se realizează fără probleme, cu o pauză la punctul final. Puteți începe cu mișcări elastice fără smucitură pentru a maximiza amplitudinea. Poziția este menținută timp de 10 secunde până la două minute fără a-ți ține respirația. Timpul este ales în funcție de experiența de antrenament și de flexibilitate, dar cel mai adesea poziția întinsă este menținută timp de 30-45 de secunde.
O lecție independentă de întindere va dura 1-1,5 ore. Este mai ușor și mai eficient să combinați 10-30 de minute de întindere cu antrenamentul obișnuit. De regulă, se întind de sus în jos: încep cu mușchii gâtului și în cele din urmă întind picioarele. Trebuie să exersați în mod constant stretching: de îndată ce încetați să faceți exerciții, rezultatele vor începe imediat să se deterioreze.
Când să-ți întinzi mușchii: înainte, în timpul sau după antrenament?
Întinderea se face întotdeauna după o bună încălzire a articulațiilor și 7-10 minute de cardio (alergare, sărituri etc.). Cel mai bine este să vă întindeți mușchii la sfârșitul antrenamentului. Dacă faci acest lucru înainte de antrenamentul de forță, atunci ridicarea greutăților va fi mai dificilă, iar indicatorii de forță vor scădea.
De exemplu, dacă vă întindeți ischiochiobial înainte de genuflexiuni, veți putea face o genuflexiune mai profundă. Dar dacă întindeți suprafața frontală a coapsei, atunci ridicarea cu o mreană va fi mult mai dificilă - un mușchi sever întins este greu de contractat. Prin urmare, trebuie să fii atent atunci când alegi exerciții de întindere între seturi.
Complex sigur pentru întinderea întregului corp
Încordarea mușchilor gâtului
Dezvoltarea flexibilității centurii scapulare
- Pune-ți mâinile la spate și apucă-ți încheietura cu o mână. Pe măsură ce vă îndoiți brațele, trageți mâinile în sus și împingeți-vă pieptul înainte pentru a vă întinde mai bine deltoizii anteriori.
- Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă la nivelul plexului solar și trage-l în jos.
- Prinde-ți mâna stângă cu mâna dreaptă chiar deasupra cotului. Ține brațul stâng drept, apasă-l la piept și trage-l în sus.
Întinderea mușchilor brațelor
- Stai cu partea stângă pe perete și întinde brațul stâng în sus. Îndoiește-ți cotul cât mai mult posibil și coboară mâna la spate, astfel încât palma să fie între omoplați. Aplecă-ți partea stângă de perete și întinde-ți tricepsul.
- Prinde pragul ușii cu o mână și întoarce spatele la ea. Pentru o întindere mai bună, aplecă-te ușor înainte.
- Pune o mână la spate de jos (cotul îndreptat drept în sus) și cealaltă de sus (cotul îndreptat în jos). Încercați să vă plasați palmele între omoplați.
Întinderea mușchilor pieptului
- Stați în fața unei uși cu un picior înainte. Așezați-vă antebrațele pe stâlpii ușii și împingeți-vă pieptul înainte.
- Stând cu fața la perete (cât mai aproape posibil), așezați brațul drept întins în lateral pe perete. Întoarceți încet în lateral spre perete și tocul ușii.
Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale
Complex de stretching pentru mușchii abdominali
- Întins pe burtă, plasează-ți palmele sub umeri și ridică-ți corpul, sprijinindu-te pe brațele drepte. Arcați-vă pieptul și ridicați-vă mâna.
- Stând drept, împletește-ți degetele deasupra capului cu palmele în sus și aplecă-te alternativ spre dreapta și stânga.
Exerciții de întindere a picioarelor
Întinderea mușchilor feselor
- Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la 90 de grade la genunchi. Așezați glezna piciorului drept pe suprafața frontală a coapsei stângi (puțin sub genunchi). Trageți genunchiul drept spre tine, adâncind întinderea.
- Stai pe jos. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și trage-ți piciorul inferior spre piept cu mâinile. Rotiți genunchiul spre stânga, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua.
- Stând pe podea, luați piciorul stâng pe spate și îndreptați-l și aduceți piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul într-un unghi drept. Puteți să vă sprijiniți palmele pe podea sau să vă aplecați înainte, punând accent pe antebrațe.
Videoclipurile de pe YouTube, fotografiile, lecțiile de animații GIF te vor ajuta să înveți cum să faci stretching corect acasă. Orice prezentare vizuală a materialului vă permite să stăpâniți rapid totul în fața oglinzii. Luați în considerare capacitățile dvs., alegeți o amplitudine adecvată și nu vă așteptați să slăbiți cu stretching: antrenament de forță și aerobic, evitarea carbohidraților rapizi și a grăsimilor trans nocive, promovați pierderea în greutate.
La antrenament, trageți de mușchi, nu de ligamente și fiți foarte atenți la centura scapulară vulnerabilă. Nu vă încordați mușchii, pentru că în stare relaxată se întind mult mai bine. Evita durerile severe si pentru intindere dupa antrenament alege 1-2 exercitii pentru fiecare grupa musculara din complex. Acordați atenție egală și timp egal fiecărui picior, braț și jumătate din corp. Pentru a obține rezultate bune (creșterea greutății de lucru etc.), faceți stretching nu atunci când apare dorința, ci în mod regulat, și de preferință zilnic.
Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.
Încălzește-te înainte de a te întinde
Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:
- Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
- 5-7 minute de cardio: alergare sau Jumping Jacks, Rock Climber, alergare pe loc cu genunchii înalți, .
După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.
Cum și cât să se întindă
Cu aceste exerciții, puteți aranja o sesiune independentă de întindere și puteți întinde complet toți mușchii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.
Pentru a oferi mușchilor o întindere bună, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau ușor de primăvară. Mișcările bruște pot provoca răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.
Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, coapse, picioare.
Exerciții de întindere a gâtului
Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.
Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.
Repetați pe cealaltă parte.
Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.
Întinderea umerilor
4. Întinderea umărului din față
Puneți mâinile la spate, prindeți încheietura mâinii cu o mână și cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.
5. Stretch la mijlocul umărului
Prinde-ți cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.
6. Întinderea umărului din spate
Prinde-ți brațul drept cu stângul deasupra cotului, apasă-l pe corp și îndreptă-l, coboară umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.
Repetați cu cealaltă mână.
7. Întinderea tricepsului
Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus și plasează-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.
Repetați pe cealaltă parte.
8. Întinderea bicepsului
Ia o clanță, tejghea sau alt suport și întoarce-ți spatele. Întoarceți-vă cotul în sus și mișcați-vă corpul ușor înainte.
Repetați cu cealaltă mână.
Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus, iar cealaltă de jos, astfel încât cotul să fie îndreptat spre podea. Încercați să vă aduceți încheieturile la un loc la nivelul omoplaților.
Schimbați mâinile.
10. Extensoarea încheieturii mâinii
Așezați-vă în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua și degetele să îndrepte unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea în mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.
Exerciții de întindere a pieptului
11. Întinderea pieptului în prag
Du-te la ușă, sprijină-ți coatele pe tocurile ușii și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.
Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.
Exerciții de întindere a spatelui
Stați lângă un suport, un aparat de exercițiu sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, apucă suportul sus, deasupra capului și mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.
Repetați pe cealaltă parte.
14. Întinderea mușchilor spatelui inferior
Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică stânga deasupra capului. Trageți-vă piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați-vă corpul înainte și răsuciți-vă spre piciorul drept.
Schimbați picioarele.
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prindeți-vă tibiei cu mâinile în interior, puneți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.
Stați pe podea, fesele ar trebui să vă atingă călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți-vă brațele.
Pune-te în patru labe, apoi mișcă-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele tău rămâne drept, fără a se rotunji în partea inferioară a spatelui.
Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.
Exerciții de întindere abdominală
Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungind coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate, punând mâinile pe călcâie. Încercați să vă îndoiți în regiunea toracică. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te în sus.
Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.
Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă pieptul și înclinați-vă corpul înapoi. Strângeți pentru a evita arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui.
Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, mutați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.
Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Exerciții pentru întinderea feselor
25. Întindere culcat
Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți genunchii îndoiți. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a-l adânci. Repetați cu celălalt picior.
Pune-te în patru labe, plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.
27. Întindere așezat
Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți-vă tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua, antebrațele să se întindă deasupra și să o apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.
Repetați cu celălalt picior.
Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.
Dacă aveți dificultăți în a face această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.
Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei
Exerciții de întindere a gambei
48. Întinzându-se pe perete
Apăsați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate strâns pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, acest lucru va întinde mușchii piciorului stâng.
Schimbați picioarele.
Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.
Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Așezați un picior pe coapsa celuilalt. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-ți degetul în sus.
Schimbați picioarele.
