Aulas de yoga no último mês de gravidez. É benéfico fazer ioga durante a gravidez? Você precisa de roupas especiais ou algum equipamento para ioga?

A gravidez é um momento muito importante em que a mulher deve monitorar sua saúde com especial atenção. A preparação adequada para o parto pode reduzir significativamente a dor durante esse processo e preparar o corpo da mãe para o aumento do estresse. Os médicos recomendam a prática de certos tipos de exercícios físicos, entre os quais se destacam alguns tipos de ioga.

É possível fazer ioga durante a gravidez?

Yoga é uma atividade perfeitamente aceitável para mulheres em qualquer fase da gravidez. É claro que toda gestante pode ter suas próprias contra-indicações - antes de praticar qualquer atividade física, é preciso ser examinado por um médico e saber quais tipos de exercícios podem ser adequados e quais devem ser excluídos. Existe uma certa lista de contra-indicações relativas sob as quais a ioga pode ser proibida:

Doenças do sistema respiratório;
anemia, diminuição dos níveis de hemoglobina no sangue;
distúrbios do sistema cardiovascular;
excesso de líquido amniótico (polidrâmnio);
doenças da tireóide
apresentação pélvica do feto;
gravidez múltipla;
expansão venosa nas pernas.

Antes de iniciar a prática de yoga, você deve consultar o seu médico.

Além das relativas, existe uma lista de contra-indicações absolutas para as quais os médicos não recomendam categoricamente a ioga:

aumento do risco de aborto espontâneo em qualquer fase da gravidez;
hipertensão arterial, em que a mulher apresenta aumento persistente da pressão arterial para 140/90;
sangramento uterino;
localização atípica da placenta;
prolapso cervical;
insuficiência do istmo e do colo do útero, nos quais encurta, amolece e abre ligeiramente;
insuficiência útero-placentária;
toxicose no final da gravidez;
aumento da temperatura corporal acima de 37 0 C;
hipertonicidade do útero.

O yoga para mulheres grávidas difere significativamente do yoga tradicional no grau de carga e no conjunto de certas posturas - asanas. Eles visam mais alongamentos leves, controle da respiração e fortalecimento do espartilho muscular. Uma grande vantagem é o fato de que você pode praticar ioga durante a gravidez, caso nenhuma contra-indicação tenha sido identificada. Muitos médicos até recomendam essas aulas, pois sabem que ajudam as gestantes a se prepararem para o parto.

Os benefícios e malefícios do exercício para a futura mamãe

Se o médico considerar que a ioga não fará mal à gestante e as aulas serão acompanhadas por instrutor qualificado, não deverá haver nenhum mal à mãe e ao feto.

Um pouco de atividade física ajudará a melhorar a condição da mãe, fortalecerá seu espartilho muscular e facilitará o processo de parto. Existem muitas razões pelas quais as mulheres grávidas devem escolher a ioga.

A ioga pré-natal elimina a atividade física intensa e a mulher fica menos cansada.
O exercício regular ajuda a fortalecer o espartilho muscular e a alongar suavemente os ligamentos.
Durante o exercício, a mulher aprende a controlar a respiração, o que terá um efeito benéfico durante o parto.
O alongamento dos músculos do assoalho pélvico facilita o trabalho de parto e reduz a dor.
A mulher aprende a relaxar conscientemente e a se livrar de medos e pensamentos negativos.
O metabolismo acelera, o que leva a menos ganho de peso.
As aulas de ioga durante a gravidez promovem o posicionamento correto do bebê, o que auxilia no andamento normal do trabalho de parto e reduz o risco de rupturas.
Ao fortalecer os músculos esqueléticos e das costas, as mulheres podem suportar mais facilmente as cargas crescentes associadas ao aumento do peso da criança e do líquido amniótico.
As aulas de ioga melhoram a circulação sanguínea, inclusive nos órgãos pélvicos. Isso promove melhor oxigenação da placenta, melhorando a nutrição fetal.
Durante as atividades moderadas, as gestantes se acalmam melhor e seus níveis de estresse diminuem.

Resumindo, podemos concluir que as aulas de ioga têm um efeito benéfico no bem-estar da mãe e do filho, preparam a mulher para o parto, melhoram a circulação sanguínea e reduzem os níveis de ansiedade e estresse.

Tipos de ioga adequados para mulheres grávidas

Durante a gravidez, é muito importante escolher a direção adequada para uma determinada mulher que está grávida. Existem muitos tipos de ioga que podem ajudá-la a se sentir melhor e a se preparar para o parto.

Kundalini ioga

Este tipo de ioga é um dos mais antigos e especialmente popular. Muita atenção é dada às técnicas de respiração, técnicas de relaxamento e meditação, que são muito importantes para mulheres em qualquer fase da gravidez. O objetivo de praticar esse tipo de prática é restaurar a circulação total de energia desde a base da coluna até o topo de todos os chakras. Acredita-se que isso ajuda a desenvolver o potencial criativo e até a se livrar de doenças causadas pela circulação prejudicada do fluxo de energia. Uma das posturas principais aqui é a Halasana, que ajuda a fortalecer os músculos das costas e a melhorar a flexibilidade da coluna. As pessoas que praticam kundalini yoga são incentivadas a se libertarem de pensamentos negativos, o que é muito importante para mulheres grávidas que vivenciam muitos medos em relação ao próximo nascimento.

Kundalini yoga visa normalizar o equilíbrio energético e livrar-se de pensamentos negativos

Ioga aquática

Aulas de hidro ioga são realizadas na piscina. Este tipo é muito indicado para mulheres durante a gravidez, pois estar na água ajuda a relaxar e a aliviar o estresse nas pernas e na coluna. O treinamento é adequado tanto para profissionais quanto para iniciantes. Os músculos abdominais e das costas são fortalecidos suavemente. Os movimentos na água são uma espécie de massagem que tem um efeito benéfico no estado das pernas, eliminando o inchaço e melhorando a microcirculação sanguínea. Muitos visitantes notam melhora no sono e no histórico emocional após as aulas.

Vídeo: hidroginástica e hidroginástica durante a gravidez

Essa direção não é exatamente a ioga tradicional, mas muitos alongamentos e posturas são emprestados de práticas antigas. Os exercícios são realizados em uma bola grande especial - uma fitball. Existem algumas peculiaridades que levam em consideração o trimestre da gravidez. As aulas dão grande ênfase à respiração adequada e ao alívio da coluna.

Yoga com bola permite trabalhar até os músculos mais profundos e ao mesmo tempo reduzir a carga na coluna

Este tipo de ioga foi fundado no século X e atualmente permite curar o corpo, melhorar o estado emocional da mulher e eliminar o aumento da ansiedade. Muita atenção é dada à respiração diafragmática profunda e correta. A realização de exercícios pode reduzir a intoxicação, reduzir a dor e normalizar o sono.

Hatha yoga é um ensinamento antigo que visa o desenvolvimento harmonioso do homem

Ioga Iyengar

Iyengar yoga é uma das variedades de Hatha yoga. Foi fundado há relativamente pouco tempo, apenas em 1975. Os exercícios visam melhorar a saúde de todo o corpo e eliminar doenças. A principal atenção é dada à posição correta do corpo. Em cada postura, você precisa aprender a relaxar o máximo possível e tentar sentir conforto. É comum o uso de rolos, blocos e outros equipamentos especiais, que auxiliam gestantes que já possuem a barriga bastante arredondada.

Durante as aulas de Iyengar Yoga, costuma-se usar vários dispositivos auxiliares.

Durante a gravidez, deve-se evitar modalidades vigorosas de ioga, que podem ser prejudiciais e levar a consequências indesejáveis não só para a criança, mas também para a mãe. Os seguintes tipos de ioga são proibidos:

Ashtanga Vinyasa;
poder;
bikram;
ioga aérea.

Se uma mulher decidir fazer ioga, ela deve seguir algumas recomendações:

não deve haver dor ou desconforto durante o exercício;
se não se sentir bem, é melhor limitar-se a exercícios respiratórios;
você deve alternar asanas na posição sentada e em pé;
as aulas devem ocorrer regularmente;
Não se pode fazer exercícios com o estômago cheio, é aconselhável evitar comer 1,5 horas antes do treino;
escolha um treinador especialista na área de ioga perinatal.

Em casa, é melhor fazer exercícios respiratórios e mais simples que não requeiram a ajuda de um treinador. A futura mãe precisa ter um cuidado especial quando estiver grávida de 12 a 14 semanas, durante as posturas deitada de costas e de cabeça para baixo.

Exercícios de respiração

A respiração iogue é recomendada para todas as mulheres grávidas, sem exceção, pois ajuda a saturar o sangue com oxigênio e melhorar o funcionamento do sistema nervoso. As gestantes aprendem a relaxar, descansar e restaurar seu background emocional. Recomenda-se dedicar cinco minutos a uma série de exercícios respiratórios três vezes ao dia. Eles podem ser realizados separadamente ou antes da sessão principal de ioga.

Normalmente, as pessoas usam respiração costal ou clavicular, na qual apenas o tórax se expande. Nesse caso, apenas um quarto do volume total dos pulmões é utilizado e o corpo humano não recebe grande quantidade de oxigênio.

É melhor criar uma atmosfera especial, diminuir as luzes, colocar uma música calma e relaxante. A inalação deve ser muito lenta, é realizada pelo nariz. A expiração pela boca deve ser ainda mais longa e lenta. É necessário utilizar todo o volume dos pulmões, e para isso a respiração deve ser não apenas costal, mas também diafragmática. É o último tipo o mais natural para os humanos. É necessário relaxar a musculatura abdominal e ver como ela aumenta com a inspiração e diminui com a expiração.

Dominar a respiração por meio de técnicas de ioga permite que a mulher respire corretamente durante o trabalho de parto, o que é a base para um parto favorável.

Vídeo: respiração diafragmática para relaxamento

Este asana geralmente inicia e termina uma sessão de ioga. Se a gestante já tem barriga bastante grande, é melhor evitar deitar de costas, pois isso tende a comprimir as veias. Deite-se no chão, coloque os braços ao longo do corpo e respire pelo estômago. Sinta seu corpo, sinta como os músculos dos dedos dos pés, panturrilhas, coxas, abdômen, braços, pescoço e rosto começam a relaxar. Feche os olhos e fique nessa postura por no máximo dez minutos. Nas fases posteriores, o shavasana é realizado deitado de lado, colocando almofadas ou almofadas sob as pernas e a cabeça.

Se a barriga da mãe já for grande, a shavasana não é realizada nas costas, mas na lateral

Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo)

Este asana ajuda a alongar os músculos da coxa e a abrir a pélvis. Devido ao fato de as articulações do quadril serem geralmente muito pouco desenvolvidas, pode haver uma leve dor nelas. Essa postura ajuda a alongar os rotadores do quadril, localizados nas nádegas, e os longos flexores do quadril, localizados na parte frontal dos quadris e na pelve. O asana é considerado bastante difícil e é melhor realizá-lo sob a supervisão de um treinador. Uma das pernas deve estar deitada para trás e a outra dobrada para a frente, com o pé sob o lado oposto da pelve. Você não pode se inclinar para frente, precisa manter uma postura reta, apoiar-se nas mãos e apontar a pélvis para o chão.

A postura do pombo permite alongar os músculos da pélvis e dos quadris

Virabhadrasana (postura do guerreiro)

Essa postura é bastante simples e pode ser realizada em casa. Porém, nas fases posteriores da gravidez, quando a carga nas pernas aumenta, é melhor não ficar nelas por muito tempo. Essa técnica ajuda a relaxar os músculos da cintura escapular e das costas, além de melhorar a digestão. Durante a postura do guerreiro, uma perna deve ser esticada e puxada para trás, e a outra dobrada em ângulo reto e apontada para frente. Os braços estão estendidos para cima, as palmas estão unidas. A coluna deve estar endireitada, o olhar direcionado para cima.

A execução adequada da postura do guerreiro ajuda a relaxar as costas e o pescoço.

Ardha Chandrasana

Outro nome para este asana é Postura da Lua Crescente. Durante a gravidez é melhor realizá-la com apoio na parede. Abra as pernas com cerca de um metro de largura, com o pé direito apontado ligeiramente para a direita e o pé esquerdo para dentro. Pegue um tijolo de madeira e coloque-o na borda curta. Apoie a mão sobre ele, levante a perna esquerda até o nível da pélvis e estique a perna direita na altura do joelho. Ao inspirar, endireite lentamente o peito e comece a mover as omoplatas para trás. Estenda o braço esquerdo para cima, enquanto a cabeça deve estar voltada para que seu olhar fique direcionado para o teto. Repita a pose do outro lado. A prática regular desta técnica permite tonificar os músculos pélvicos, melhorar a circulação sanguínea e aliviar dores nas costas.

A postura da lua crescente melhora a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e alivia o estresse nas costas.

Marjariasana (pose de gato)

Este asana deve ser executado com muito cuidado e suavidade; a mulher não deve se curvar muito. Esta posição será especialmente útil para mulheres no segundo e terceiro trimestre de gravidez. Ocorre um leve alongamento dos músculos flexores e extensores das costas, melhora a circulação sanguínea e é realizada uma leve massagem nos órgãos internos.

Para realizar o asana, você precisa ficar de quatro, os joelhos devem estar diretamente sob as articulações do quadril e as palmas das mãos devem estar sob os ombros. Os pés devem estar apoiados no tapete, com as palmas voltadas para frente. É muito importante sentir o equilíbrio e a distribuição do peso corporal, as curvas da coluna devem manter uma posição natural. Ao expirar, você precisa se curvar, apontar a nuca em direção ao cóccix e olhar para cima. Ao inspirar, a coluna se endireita, move-se ligeiramente para cima, a cabeça inclina-se para baixo, o olhar é direcionado para os joelhos. Ao realizar este exercício, seus braços e pernas não devem se mover.

A postura do gato ajuda a eliminar a congestão em mulheres grávidas, melhora a circulação sanguínea e a mobilidade da coluna vertebral

Utkatasana (postura da cadeira)

Fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros e mantenha os pés paralelos um ao outro. Expire suavemente e levante os braços, juntando as palmas das mãos. Ao expirar, comece a dobrar as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não consegue agachar até esse nível, abaixe-se o máximo possível. Não há necessidade de se inclinar para frente, mantenha as costas retas, não se incline.

A postura da cadeira fortalece os quadris, as pernas, estimula a circulação sanguínea e o funcionamento dos órgãos internos

A realização deste asana durante a gravidez ajuda a melhorar a elasticidade dos ligamentos dos quadris e da pelve. Você pode usar este exercício mesmo durante as contrações, pois ajuda a criança a assumir a posição corporal correta. Afaste os pés cerca de meio metro, vire-os em direções diferentes e comece a fazer um agachamento profundo. As costas devem estar retas, as palmas das mãos cruzadas à sua frente. A ênfase está nos calcanhares, o corpo deve ser mantido em equilíbrio, tentar fixar-se em uma posição e não balançar.

Malasana pode ser realizada ainda durante o trabalho de parto e antes do parto.

Esta postura não pode ser realizada em casa ou sem ajuda. Se uma mulher perder o equilíbrio, ela poderá cair e causar sérios danos a si mesma e ao seu bebê. Apesar disso, essa posição é uma das mais úteis para a gestante, pois com o fluxo de sangue para a cabeça, o funcionamento da glândula tireoide, da hipófise e do cérebro é normalizado. A redução temporária da pressão do útero sobre os órgãos internos permite que funcionem mais livremente. O inchaço das pernas e as veias varicosas são eliminados. Antes de realizar o exercício, é necessário se apoiar em várias toalhas ou cobertores para diminuir a carga no pescoço. Você também precisará de uma cadeira colocada na frente de sua cabeça para facilitar a postura.

Deite-se de costas com a cabeça apoiada no chão, o pescoço apoiado nos cobertores e a pélvis apoiada no travesseiro. Ao expirar, cruze suavemente as pernas e coloque os pés na cadeira. Apoie-se nos cotovelos e apoie as costas com as palmas das mãos. Comece a levantar suavemente uma perna de cada vez, esticando-as e apontando os dedos dos pés para o teto. Para sair da postura, dobre alternadamente os joelhos e abaixe as pernas sobre a cadeira, depois jogue-as sobre o travesseiro e levante-se com cuidado.

Sarvangasana deve ser realizado somente sob a supervisão de um treinador.

Este asana é apenas para mulheres treinadas que já praticaram ioga. A postura não é adequada para treino em casa, só pode ser realizada sob supervisão de um especialista. Como outros asanas invertidos, o Shirshasana ajuda a oxigenar a glândula pituitária, o cérebro e a glândula tireóide. Além disso, ocorre uma saída do excesso de líquido e linfa das extremidades inferiores, o que reduz o inchaço das pernas.

Junte as mãos e coloque-as à sua frente, dobre os joelhos e coloque-as no chão. Os cotovelos devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros. Coloque a cabeça com a testa no chão, onde o cabelo começa a crescer, e use as escovas para fixá-lo em posição estacionária. Estique as pernas e tente aproximar os dedos dos pés do rosto, enquanto as costas devem ficar retas em uma posição perpendicular ao chão. Comece a dobrar as pernas, uma de cada vez, e levante-as suavemente. Fixe a posição, todo o corpo deve estar esticado e direcionado para o teto. Fique nesta posição por no máximo dez minutos. Para sair do asana, dobre e abaixe cuidadosamente uma perna de cada vez, ajoelhe-se e endireite-se.

Shirshasana pode ser realizado por quem pratica ioga há muito tempo.

Mula Bandha é uma das principais posturas do Hatha Yoga. Pode ser realizado por mulheres em qualquer fase da gravidez e nível de formação. Para começar, sente-se no chão com as pernas cruzadas à sua frente. Se o alongamento permitir, você pode sentar-se diretamente na posição de lótus, onde o pé de uma perna é colocado na coxa da outra. Endireite as costas, coloque as mãos relaxadas sobre os joelhos e feche os olhos. Abaixe sua atenção até a barriga e concentre-se nas sensações. Inspire e expire lentamente usando o diafragma. Permita que os pensamentos negativos diminuam, relaxe e permaneça nesta posição por um a cinco minutos. Se for difícil sentar no chão, você pode colocar uma almofada ou travesseiro sob as nádegas.

A realização deste asana promove relaxamento e melhora o humor.

Upavista Konasana

Este é um asana muito importante que ajuda a abrir as articulações do quadril e melhorar o suprimento de sangue aos órgãos pélvicos. As pernas e a coluna também são fortalecidas. Você pode realizar o exercício sentado no chão ou colocando um travesseiro sob as nádegas. Abra as pernas o máximo possível e endireite a coluna. Abra o peito, mova as omoplatas. Tente transferir o peso dos músculos glúteos para os ossos pélvicos, estique as pernas e aponte as rótulas para cima. Puxe os calcanhares em sua direção, você pode usar tiras especiais para alongar ainda mais os músculos da panturrilha. Você pode ficar nesta posição por até três minutos.

Upavistha Konasana alonga os músculos pélvicos

Baddha Konasana

A postura da borboleta também é muito benéfica para mulheres grávidas. A transição para ele pode ser feita a partir da postura Upavishta Konasana. Dobre os joelhos e junte os pés. Abra o peito, aperte as omoplatas, relaxe as mãos e abaixe-as sobre os quadris. Sinta os músculos do pescoço relaxarem e respire pelo diafragma. Dependendo de como você se sente, você pode ficar nesta posição por até cinco minutos. A realização regular deste exercício normaliza o funcionamento do trato digestivo e também ajuda a alcançar um relaxamento profundo.

Baddha Konasana promove máximo relaxamento e melhora do funcionamento do trato gastrointestinal

Este asana tem uma aparência muito simples, mas requer flexibilidade e elasticidade suficientes. Você pode fazer isso em casa. Quando realizado corretamente, este exercício fortalece as costas, melhora o funcionamento do trato gastrointestinal e alonga os músculos e ligamentos da panturrilha e da coxa. Sente-se no tapete, estique as pernas e aponte os calcanhares em sua direção. Alcance o topo da cabeça em direção ao teto, endireite os ombros e o peito. Coloque as palmas das mãos no chão, mantendo-as próximas às articulações do quadril. Respire com calma e moderação, mantendo as costas em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Danasana é um exercício bastante fácil, mas eficaz para fortalecer as costas.

Este é um dos asanas invertidos; ajuda a aliviar os músculos das costas e a eliminar o inchaço. Para fazer isso, você precisa colocar um travesseiro ou almofadas sob os ombros. Durante a gravidez, é melhor usar uma cadeira elevatória para evitar pressionar o estômago. Deite-se de costas com os ombros apoiados nos travesseiros e a cabeça no chão, apoie as costas com as mãos e comece a levantar com cuidado uma perna de cada vez na posição dobrada, jogue-as uma a uma sobre uma cadeira de modo que um ângulo de 90 0 é formado entre o tronco e as pernas. Fique assim por um a cinco minutos e retorne cuidadosamente à posição inicial. Para isso, dobre primeiro uma perna, depois a outra, puxe-as para cima e coloque-as no chão uma a uma. Em seguida, incline-se de costas e retire as mãos.

Halasana é melhor executada sob a supervisão de um treinador.

Este asana é executado apoiado em uma parede sob a supervisão de um treinador. Uma almofada é colocada sob a parte inferior das costas e um bloco de madeira sob o cóccix. Neste caso, as pernas devem estar levantadas e totalmente apoiadas na parede. Os braços estão estendidos em direção à cabeça e completamente relaxados. Nesse caso, os músculos glúteos se ajustam firmemente à parede. Feche os olhos, respire pelo diafragma, tente relaxar completamente e descansar nesta postura. Viparita Karani permite que as mulheres grávidas se livrem do inchaço nas pernas e reduzam o risco de varizes. Você pode realizar o exercício várias vezes durante cinco minutos durante o dia, em qualquer fase da gravidez.

Viparita Karani pode ser realizada em qualquer fase da gravidez e ajuda a mulher a relaxar

Precauções e asanas proibidos

As gestantes precisam entender que a gravidez é um período especial e a série habitual de exercícios não é adequada, pois pode causar danos irreparáveis não só à mulher, mas também à criança. Seria melhor praticar em grupos ou individualmente com um instrutor que conheça todos os meandros da ioga perinatal. Se uma mulher decidir praticar sozinha em casa, ela deve tomar alguns cuidados.

É necessário excluir uma transição brusca de uma postura para outra através do salto. No primeiro trimestre, isso pode contribuir para o descolamento do óvulo e, nas fases posteriores, pode causar aborto espontâneo.
Os exercícios respiratórios só podem ser feitos com moderação e lazer. Você não deve respirar rapidamente ou prender a respiração por muito tempo.
É necessário evitar estresse adicional nos ligamentos e articulações durante o alongamento, pois isso pode causar lesões. Durante a gravidez, as mulheres secretam um hormônio especial, a relaxina, que torna os ligamentos mais macios, por isso alongá-los dá bons resultados sem impacto excessivo.
Durante a gravidez, é melhor evitar asanas que envolvam torções na região abdominal. Isso ameaça comprimir os órgãos internos e o útero.
Asanas em que a mulher deve virar de cabeça para baixo não prejudicam, em geral, o feto, mas o exercício em si traz muitos riscos. Uma barriga dilatada leva a uma mudança no centro de gravidade e torna-se muitas vezes mais difícil manter o equilíbrio. É por isso que as mulheres grávidas não são recomendadas para realizar tais asanas sem apoio e apoio na parede. Isto é especialmente verdadeiro se a mulher não praticava ioga antes da gravidez.
Posturas com fortes flexões para trás só podem ser usadas no primeiro trimestre. Vale a pena evitar esforço excessivo nas costas, principalmente se a mulher nunca fez esses exercícios antes.
Todos os asanas que envolvem deitar de bruços só podem ser realizados nos estágios iniciais, quando o estômago ainda não começou a se destacar. Assim que a mulher notar uma leve redondeza, esses exercícios devem ser eliminados imediatamente.
A partir do início do segundo trimestre, todos os exercícios deitados de costas são interrompidos. Em vez disso, são usados mais asanas onde a mulher se deita de lado. É melhor usar tapetes, travesseiros ou outros amaciadores.
Asanas que sobrecarregam os músculos abdominais devem ser excluídas.

Características dos exercícios dependendo do período

Cada trimestre da gravidez possui características próprias, que são importantes a serem consideradas na prática de ioga. Qualquer treinador qualificado sabe qual exercício é adequado para uma mulher e qual deve ser evitado.

Primeiro trimestre de gravidez

Durante o primeiro trimestre, as mulheres muitas vezes sentem desconforto associado a alterações hormonais contínuas e crises de intoxicação. A realização de exercícios pode reduzir a manifestação de sintomas desagradáveis, reduzir dores de cabeça e náuseas. Entre outras coisas, o exercício regular ajuda a normalizar o funcionamento do sistema nervoso. O sono melhora, mas ao mesmo tempo, durante o dia, as gestantes ficam mais ativas e se sentem menos cansadas.

Porém, é muito importante entender que o primeiro trimestre é um período extremamente importante durante o qual a mulher deve ter muito cuidado. Ao primeiro aparecimento de barriga, você deve abandonar imediatamente os asanas realizados na barriga. Você também deve evitar movimentos bruscos, torções, estresse nos músculos abdominais e flexão do tronco.

Vídeo: aulas de ioga no primeiro trimestre de gravidez

Segundo trimestre de gravidez

Durante o segundo trimestre, a saúde da mulher geralmente melhora significativamente. A toxicose, via de regra, regride e todas as experiências associadas a mudanças no corpo passam. Nesse período, o abdômen começa a aumentar significativamente e é importante preparar a coluna da mulher para cargas cada vez maiores.

Um dos problemas que começa a atormentar as gestantes nesse período é o risco de varizes. O ganho de peso afeta negativamente o estado das pernas, elas incham e ficam pesadas no final do dia. No segundo trimestre, as posturas invertidas são especialmente úteis, nas quais há saída de sangue e linfa das extremidades inferiores.

Além disso, esse período é lembrado por algumas mulheres pelos frequentes ataques de azia. Posturas em que a gestante fica sentada e endireita totalmente o peito, eliminando o aperto, ajudam a enfrentá-las bem.

Assim como no primeiro trimestre, ficam excluídas as posturas deitadas de bruços, torcendo a região abdominal, bem como os exercícios respiratórios em que a respiração é presa por muito tempo.

Vídeo: ioga no segundo trimestre de gravidez

Terceiro trimestre de gravidez

O terceiro trimestre é o último e muito importante, pois o corpo começa a se preparar ativamente para o parto. Se não houver contra-indicações, você pode continuar praticando ioga.

Como o abdômen já é bastante grande e tem peso considerável, vale a pena excluir as posições deitadas de costas: contribuem para a compressão de uma grande veia, o que pode levar ao desenvolvimento de hipóxia fetal. Exercícios em pé são permitidos, mas não se deve abusar deles, pois os membros inferiores já sofrem maior estresse nesse período. Durante as aulas, você pode apoiar-se na parede. Asanas com forte flexão e torção do corpo são completamente excluídas. Claro, deitar de bruços também é inaceitável, embora já seja praticamente impossível nas fases posteriores da gravidez.

A partir do sétimo mês, deve-se evitar posturas invertidas, pois podem prejudicar o bebê. Certifique-se de usar equipamentos especiais para ioga: almofadas, suportes, tapetes. Eles o ajudarão a manter o equilíbrio e a treinar com mais conforto.

Durante a gravidez, é melhor usar equipamentos especiais de ioga que a ajudarão a realizar os exercícios.

Durante o terceiro trimestre, a mulher deve se preparar para o próximo parto. Muita atenção é dada ao relaxamento, ao estado emocional e aos exercícios respiratórios. Um treinador competente poderá preparar a gestante e dizer-lhe como se comportar corretamente, respirar e controlar os músculos para que o nascimento do bebê seja o mais fácil possível.

O treinamento regular ajudará a aliviar a carga na coluna, reduzir a carga nos membros inferiores e também preparar os ligamentos e músculos do assoalho pélvico para o parto.

Vídeo: aulas de ioga com instrutor no terceiro trimestre de gravidez

Neste artigo veremos a fase final da gravidez - o terceiro trimestre. Diremos quais e como as mudanças em seu corpo e como a prática de yoga pode ajudá-lo.

Alvo

Você atingiu o estágio final da gravidez, esse período terminará com o nascimento de uma nova pessoa - seu filho. A essa altura, você pode ter ganho de 10 a 15 quilos adicionais: menos de um quarto disso é o peso real do bebê, o restante do peso se deve ao sistema de suporte do bebê dentro do útero.

Esse peso “extra” pode causar desconforto significativo. Devido à pressão do útero dilatado sobre os órgãos internos, você pode sentir aumento da frequência urinária, azia, cãibras nos membros, falta de ar e dor lombar. O sono pode ser interrompido e os movimentos tornam-se difíceis.

As articulações tornam-se instáveis e a pélvis se expande. Durante esta fase, seu corpo está se preparando para o parto. Perto do final do trimestre, você notará contrações musculares e contrações esporádicas da parede uterina enquanto seu corpo se prepara para as contrações.

Quando a cabeça do bebê se move em direção ao colo do útero no final da gravidez, você terá dificuldade para sentar e andar. O colo do útero dilatará lentamente e o assoalho pélvico amolecerá. Tudo isso passará quando a bolsa estourar e a fase do parto começar.

Todas essas mudanças tornam o último trimestre bastante estressante para a gestante. É importante que você tire sua mente dos pensamentos negativos e permita que seu corpo ganhe força e se prepare para o que é mais importante.

Enquanto pratica, lembre-se que o objetivo do yoga nesta faseé relaxar completamente, preparar o corpo para o nascimento e orientar o bebê para a posição ideal para o nascimento. Você deve se sentir confortável durante o exercício, portanto nesta fase os equipamentos auxiliares estão em pleno uso: almofadas, travesseiros, cobertores, tijolos para apoiar o corpo.

Para atingir esses objetivos no yoga, existem algumas posturas que descreveremos neste artigo, e também indicaremos asanas que devem ser evitadas.

Prática: terceiro trimestre

De acordo com estudos estrangeiros realizados em 2008, a prática regular de ioga nas últimas 10-12 semanas de gravidez ajuda significativamente as mulheres durante a primeira fase das contrações durante o trabalho de parto e afeta significativamente a velocidade e a facilidade do trabalho de parto posterior - ou seja, pode contribuir para uma entrega rápida.

Do ponto de vista fisiológico, este efeito se deve a vários fatores:

Princípios básicos

Recomenda-se realizar neste período posturas que ajudem o bebê a passar para a posição frontal - quando o bebê fica com a coluna voltada para a barriga da mãe. Ou seja, é preciso se esforçar para que o bebê fique de bruços, como se estivesse em uma rede - para isso, basta ficar de quatro.

Os bebês no útero estão sujeitos à força da gravidade, portanto, ao praticar vários asanas de quatro, você ajuda o bebê a se afastar de suas costas, aliviando assim a carga na coluna.

A gravidez, principalmente a primeira, levanta muitas dúvidas para as gestantes, e uma delas é a atividade física nesse período. As mulheres se perguntam se é possível praticar esportes em suas condições e se atividades físicas exóticas como essa prejudicarão a mãe e seu bebê?

A maioria dos especialistas afirma que a ioga não apenas não causará danos, mas também ajudará a se preparar para o parto e permitirá que a mulher restaure rapidamente sua forma pré-natal no futuro.

Como a ioga é benéfica para mulheres grávidas?

Inicialmente, deve-se destacar que o yoga durante a gravidez difere significativamente dos exercícios tradicionais que são realizados no “estado normal”. Os exercícios realizados por gestantes - Iyengar yoga para gestantes - envolvem o uso de dispositivos adicionais para facilitar os asanas e são mais voltados para:

manter uma mulher em boa forma física,
ser capaz de relaxar,
ser capaz de controlar sua respiração e emoções.

Tudo isso, por sua vez, tem um efeito benéfico no estado psicológico da gestante.

Mesmo que a mulher não tenha praticado ioga anteriormente, a realização dos exercícios não apresentará dificuldades particulares, pelo que pode iniciar as aulas a qualquer momento (desde as primeiras semanas), mas realizá-las tendo em conta o trimestre atual.

O que pode servir como contra-indicação ao yoga durante a gravidez?

Antes de iniciar as aulas de ioga, consulte o seu médico que está cuidando da sua gravidez, você tem alguma contra-indicação nesse sentido?

Se houver alguma restrição ou possível contra-indicação, informe o seu treinador - ele selecionará exercícios que não farão mal a você ou ao seu feto e criará um programa individual para você.

O que pode servir como contra-indicação para a ioga?

Existem várias contra-indicações incondicionais e as principais são:

Proibição médica com base no estado geral de instabilidade da gestante, ou.
Abortos espontâneos em tentativas anteriores de engravidar.
Toxicose precoce grave com perda de peso.
Gravidez difícil.
Sangramento de intensidade variável.
Polidrâmnio.
Doenças somáticas concomitantes.
Taquicardia, tontura.
Última semana de gravidez.

Se houver tais motivos, não coloque em risco a sua saúde e a saúde do seu bebê. Espere até dar à luz e então você pode começar (ou continuar) a ioga.

Características do yoga para mulheres grávidas

Para entender melhor como o yoga para gestantes difere do yoga regular, é preciso dizer que o yoga tem origem na cultura indiana, onde se cultiva um complexo de práticas espirituais, físicas e psicoemocionais, que visam alcançar a harmonia e o equilíbrio do corpo. como um todo e sua unidade com a natureza.

O estado de gravidez é o momento mais adequado para a mulher aprender a aceitar a sua nova posição e ao mesmo tempo estar em harmonia consigo mesma.

Ioga para gestantes é uma versão leve do ioga que elimina posturas potencialmente perigosas que podem prejudicar a mulher ou seu bebê e, além disso, graças a asanas (posturas) cuidadosamente selecionadas, irá preparar suavemente, passo a passo, o corpo da gestante para parto.

Atenção especial no yoga é dada às técnicas de respiração, porque a respiração correta e profunda é uma das condições mais importantes para alimentar o feto com oxigênio e seu pleno desenvolvimento. Cada trimestre da gravidez tem seu próprio conjunto de exercícios e explicaremos por que isso acontece em seções separadas do artigo.

Um instrutor de ioga profissional e experiente sempre perguntará detalhadamente à mulher sobre:

Como está indo a gravidez dela?
há alguma contra-indicação para iniciar as aulas,
se ela tinha experiência com ioga antes da gravidez.

Isto está longe de ser uma curiosidade vã, mas sim uma etapa no desenvolvimento de um programa de treino individual, que se baseia no nível de preparação da grávida e no seu estado de saúde.

Se você já iniciou as aulas, então precisa frequentá-las regularmente, e não ocasionalmente, pois aulas raras não só não terão um efeito positivo, mas também podem piorar o estado da mulher, pois neste caso a atividade física será um estresse desnecessário para o corpo.

Yoga para gestantes possui 4 etapas principais de aulas:

ioga 1º trimestre (até 16 semanas),
ioga 2º trimestre (de 16 a 30-34 semanas),
ioga 3º trimestre (de 34 a 35 semanas),
ioga pós-natal, que ajuda a mulher a se recuperar após o parto e a organizar o trabalho de todos os seus órgãos vitais da mesma forma.

Para quem já praticou yoga anteriormente, tem alguma experiência e pretende continuar (ou retomar) as aulas (talvez de forma independente, em casa), vale ainda ressaltar que durante a gravidez é necessário ficar atento a algumas regras de segurança, ou antes mesmo precauções:

Não é aconselhável treinar com o estômago cheio (refeição o mais tardar 1,5-1 hora antes da aula) e é importante esvaziar a bexiga antes de iniciar a aula.
Para asanas, é aconselhável utilizar materiais auxiliares, por exemplo, almofada, travesseiro, cobertor ou almofada.
Os exercícios respiratórios são melhor realizados sentado em uma cadeira.
Procure mover-se suavemente (principalmente deitado e levantando-se), mude de posição com cuidado, pois quaisquer movimentos bruscos (pular, pular) podem afetar negativamente sua condição.
Evite asanas que causem desconforto ou pressão na região abdominal, bem como posturas que exijam inclinação para trás a partir da posição deitada ou inclinação profunda para a frente.
Se seu filho for muito ativo e se movimentar durante as aulas, esse é um motivo para interromper as aulas. Ao repetir a atividade do seu bebê durante as aulas, observe quais posturas lhe parecem desconfortáveis (quando ele começa a se comportar muito ativamente) e depois elimine esses exercícios.
Se sentir tensão excessiva ou cansaço durante o exercício, pare de treinar - não se esforce muito, pois o exercício deve trazer alegria e prazer, e não esgotamento.
No 3º trimestre, tente limitar as posições ou o tempo gasto deitado. Isso se deve ao fato de que nesta posição a veia cava fica dobrada e a circulação sanguínea piora, o que pode prejudicar o estado do bebê e o bem-estar da própria mãe.
Como o 3º trimestre é considerado o mais traumático, os exercícios devem ser realizados com apoio adicional, e saindo do asana de forma lenta e suave.

Yoga no início da gravidez (1º trimestre)

Ioga no início da gravidez:

reduzirá as manifestações de intoxicação (náuseas, tonturas, dores de cabeça) e dores na parte inferior do abdômen,
reduzir a sonolência,
ajudará a lidar com sentimentos de fadiga e fraqueza, apatia e medo.

Além disso, permitirá estabilizar não só o seu estado físico, mas também o emocional, já que as aulas neste período são focadas em exercícios respiratórios e visam o relaxamento, o relaxamento e a consciência da sua nova posição.

Ao fazer ioga durante a gravidez, a mulher aprenderá:

É certo relaxar, ao mesmo tempo que ganha paz de espírito e uma sensação de harmonia.
Dominará as técnicas de respiração para um comportamento correto durante as contrações durante o trabalho de parto.
Poderá controlar seu peso desde o início da gravidez.
Aprenda a respiração adequada, que proporcionará ao corpo a saturação de oxigênio e prevenirá o desenvolvimento de hipóxia fetal.
Ele preparará o corpo para o parto, aprendendo a descarregar a coluna e os músculos, o que por sua vez ajudará a eliminar a fadiga e a adicionar elasticidade e flexibilidade às articulações, tecidos e órgãos.

Idealmente, os asanas do Yoga Nidra para mulheres grávidas podem lidar com essas tarefas.

No entanto, sob certas circunstâncias, nos primeiros estágios da gravidez, o yoga pode ser contra-indicado, especialmente se você nunca praticou yoga antes. Nesse caso, o instrutor pode sugerir adiar o início das aulas para o segundo trimestre - até que a própria gravidez esteja “consolidada” e todos os órgãos do bebê já estejam formados. Até a hora de começar as aulas, basta passar um tempo em um ambiente calmo e familiar - descanse, relaxe, caminhe ao ar livre.

Yoga no 2º trimestre de gravidez

De 16 a 30-34 semanas, começa o período ativo da gravidez, quando todas as sensações e sintomas desagradáveis ficam para trás e, durante o curso normal do processo, você precisa tentar se movimentar mais, aprender a controlar seu corpo, estabelecer contato com o bebê e acumular força e energia.

Ao fazer ioga no 2º trimestre, é preciso levar em consideração a comodidade e o conforto do bebê, e isso deve vir em primeiro lugar. Todos os exercícios devem ser agradáveis e benéficos e, portanto, seria útil usar rolos especiais ou a ajuda/apoio de um parceiro.

Além disso, as aulas devem ser sistemáticas (só assim serão benéficas), mas ao mesmo tempo não devem ser muito longas.

Yoga no 3º trimestre de gravidez

A principal tarefa nesse período é o relaxamento e o domínio da respiração laboral.

Todo o 3º trimestre (após 34-35 semanas de gravidez) é voltado para descanso e preparação para o próximo parto e, portanto, devido ao aumento do volume da barriga, muitos asanas são excluídos, e para facilitar a execução dos demais exercícios , vários exercícios são utilizados como auxiliares (para apoiar o corpo): travesseiros, cobertores, almofadas.

Durante o 3º trimestre, ao praticar ioga, você deve excluir:

asanas realizadas deitado de bruços;
asanas executadas em torção e flexão profunda;
algumas poses invertidas;
posturas em posição supina (devido à deterioração da circulação sanguínea e, ao mesmo tempo, isso é repleto de hipóxia fetal e desmaio da mãe).

Ao realizar outros exercícios de ioga (deitado de lado ou apoiado em um suporte), tente entrar, mudar de posição e sair dos asanas gradualmente - de maneira suave e suave. As posturas mais úteis nesta fase serão aquelas realizadas em pé, que estabilizam os níveis hormonais.

Exercícios regulares e exercícios executados corretamente:

irá ajudá-lo a aumentar a elasticidade dos músculos da região pélvica,
vai te ensinar a controlar seu background psicoemocional,
praticará a habilidade da respiração rítmica, que durante o parto cria um efeito analgésico,
aliviará uma série de sintomas desagradáveis (como circulação sanguínea lenta, tensão no sacro e na região lombar, prisão de ventre, ansiedade e nervosismo).

Se tiver dificuldade em assistir às aulas em grupo, você pode usar instruções em vídeo elaboradas especificamente para este período da gravidez.

Há apenas 10-15 anos, quando questionados se é possível fazer ioga durante a gravidez, muitas opiniões conflitantes teriam sido expressas, a maioria das quais teria sido negativa. Hoje em dia quase ninguém duvida dos benefícios do yoga e por isso, para comodidade das grávidas, estão a abrir centros especializados de yoga, onde, sob a supervisão de instrutores profissionais e experientes, poderá não só receber conselhos qualificados e material de vídeo para casa treinamento, mas também prática em grupo e de acordo com um cronograma individual.

Mas seja como for, o yoga (como qualquer outro esporte) deve ser praticado com prazer e emoções positivas. Se as aulas de ioga são como cumprir o seu dever e você só vai porque está “na moda” ou “recomendado pelos amigos”, então é melhor escolher outro tipo de atividade para você, por exemplo, natação (também é extremamente útil para mulheres grávidas).

Saúde para você e seu futuro bebê!

A gravidez é uma condição maravilhosa. Desde os primeiros dias, a gestante começa a sentir as mudanças que estão ocorrendo em seu corpo e mente, entende que agora não está sozinha e é responsável não só por si mesma, mas também por seu filho. Ao perceber sua nova situação, uma mulher - principalmente uma mulher inexperiente - é bombardeada com uma enxurrada de informações: parentes bem-intencionados insistem que a gestante deve ter cuidado, cuidar de si mesma e, portanto, a atividade física deve ser reduzida ao mínimo.

Há outra opinião de que a gravidez não muda nada na vida da mulher e isso significa que você pode continuar batendo recordes e se comportar como se nada tivesse acontecido. Ambas as afirmações são fundamentalmente incorretas. As cargas durante a gravidez, antes de mais nada, devem ser adequadas. E aqui a ioga pode ajudar uma mulher. Porém, a prática de ioga durante a gravidez possui uma série de características, que serão discutidas neste artigo.

Como a ioga pode ajudar uma gestante e é necessária nesse período? Yoga pode e deve ser feito durante a gravidez. As aulas ajudam a mulher a lidar com as mudanças em todas as fases da gravidez. A capacidade de executar e corrigir asanas corretamente fortalece os músculos - isso ajudará a futura mãe a minimizar dores nas costas, problemas com veias varicosas, reduzir a intoxicação e normalizar a pressão arterial. A capacidade de controlar a respiração aliviará a condição da mulher durante o trabalho de parto e ajudará a tornar o parto consciente.

O mais rigoroso em termos de restrições é o 1º trimestre de gravidez. Em primeiro lugar, isso se deve à fisiologia da mulher e do feto. Para muitas mulheres, o primeiro trimestre da gravidez torna-se um verdadeiro teste, porque é durante este período que ocorre uma reestruturação bastante perceptível da base hormonal do corpo feminino, uma reestruturação do funcionamento de todos os sistemas e órgãos. Tudo isso deixa uma marca significativa no bem-estar da futura mamãe. Além disso, existe um alto risco de aborto espontâneo. Portanto, desde os primeiros dias é recomendado excluir o uso de técnicas de yoga como uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Você também deve excluir asanas com forte impacto no abdômen: mayurasana, dhanurasana, torções fechadas (por exemplo, marichasana), shalabhasana, você também deve evitar flexões profundas, arremessos e saltos de pernas, exercícios abdominais (navasana). Todas estas recomendações não se aplicam apenas ao 1º trimestre de gravidez. É melhor adiar esses asanas e pranayamas durante todo o período da gravidez, bem como 1-2 meses após o parto.

Quanto aos asanas invertidos, as opiniões divergem. Por um lado, os asanas invertidos têm bons efeitos terapêuticos; a sua implementação estimula o funcionamento do sistema endócrino, melhora o fluxo venoso e promove a apresentação correta do feto; no entanto, há uma série de asanas complexos que devem ser evitados (por exemplo , niralamba shirshansana, shirshasana, pinos de mão, pincha mayurasana, etc.) Por si só, não têm nenhum efeito negativo, mas devido a uma mudança no centro de gravidade (especialmente nas fases posteriores), existe o risco de perder o equilíbrio e se machucar.

A gestante deve compreender que a gravidez não é o momento de fazer avanços em sua prática, mas sim um período em que precisamos manter a saúde e melhorar nossa condição por meio da prática de yoga. Portanto, é melhor deixar a implementação e, principalmente, o domínio de asanas complexos para depois.

Apesar de termos excluído alguns asanas e pranayamas da execução, ainda temos uma enorme oferta do que pode ser feito. Será útil para a futura mãe praticar técnicas como respiração ujjayi, respiração iogue completa e nadi shodhana. Isso ajudará a lidar com a tensão, a melhorar sua condição durante a intoxicação e a preparar a mulher para o comportamento correto durante o parto. Não removemos asanas em pé da prática. Eles ajudarão a fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura e recarregar as energias. Durante este período, muita atenção deve ser dada ao trabalho com o assoalho pélvico, por isso são mostrados os seguintes asanas: upaveshesana, baddhakonasana (sentado e deitado em uma almofada), upavishta konasana, janushirshasana e ajoelhado em pé e sentado. Na nossa prática de yoga também incluímos asanas invertidas viáveis e não traumáticas (salamba sarvangasana em plena forma ou em almofada, viparita karani mudra, etc.). Também não nos esquecemos das técnicas de relaxamento. A prática deve incluir shavasana completo (10-15 min.)

Resumindo, é importante destacar que uma gravidez normal não é motivo para abandonar a atividade física, mas também não é motivo para se esgotar e bater recordes de maratona. Feliz é aquele que consegue encontrar o meio-termo em tudo, e uma prática de yoga bem estruturada durante este período crucial para toda mulher ajudará a fazer isso.

PERGUNTAS FREQUENTES:

Existe uma prática “para a concepção”?

Até que fase da gravidez se pode praticar exercício físico num grupo “regular” e existem contraindicações para estas atividades?

A ioga pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto?

e outras perguntas - respostas...

Estou planejando uma gravidez, posso continuar praticando yoga em grupo regular?

A resposta a esta pergunta depende de que tipo de yoga, de que maneira e em que estilo você pratica.

Em nosso espaço “iogue” existem estilos e direções de yoga que podem ser justamente chamados de “contraceptivos” e “anti-gravidez”. Ao praticá-los, pode ser difícil para uma mulher engravidar e, se ocorrer gravidez, é difícil mantê-la.

Estamos falando daqueles estilos que se baseiam em um componente poderoso, dinâmico e enfaticamente ativo. Neste caso, são dominados por asanas de poder, muitas vezes com fixação prolongada e contagem de respiração, práticas respiratórias intensas, incluindo atrasos, e, possivelmente, asanas complexos com o objetivo de dominá-los a qualquer custo e de preferência no menor tempo possível. .

Se planejamos criar uma nova vida em um futuro próximo, então, na prática do yoga, faz sentido focar em estilos mais suaves. Por exemplo, esta é a escola de Kali Rey ou Vini yoga com seus suaves vinyasas no ritmo de sua respiração, fixações razoáveis e a direção geral de um fluxo suave, mas poderoso, vindo de dentro.

Não faz muito tempo, a direção começou a se desenvolver terapia de ioga para mulheres, que inclui os princípios descritos acima em combinação com o trabalho da musculatura do períneo e técnicas respiratórias especiais que visam o funcionamento ideal do aparelho reprodutor feminino.

Até que horas você pode estudar em grupo regular e quando é necessário mudar para um grupo de gestantes?

Não é segredo que é nas primeiras semanas e meses de gravidez que ocorrem os processos mais surpreendentes e complexos com o embrião: tecidos completamente diferentes se desenvolvem a partir de uma célula, que forma órgãos e sistemas do corpo, e depois funcionam como um relógio. Este é o período de crescimento mais intenso do embrião, seu desenvolvimento rápido e complexo.

É claro que isso não acontece separadamente do corpo da mãe, que também começa a se adaptar rapidamente às novas condições. Em primeiro lugar, isso se expressa em mudanças no seu estado hormonal e no funcionamento do sistema nervoso. Portanto, não é por acaso que a maioria das mulheres costuma notar fadiga, relutância em tomar medidas ativas e desejo de paz e relaxamento. Esta é uma reação completamente natural do nosso corpo em resposta a mudanças tão significativas e complexas.

Em tal situação, precisamos adaptar nossas atividades ao novo estado do corpo e da psique.

Com base nisto - se as nossas prioridades são a saúde da mãe e da criança - Faz sentido ingressar em um grupo para gestantes assim que você descobrir que está grávida. Deve-se lembrar que a ênfase na prática durante o primeiro trimestre deve ser em práticas que promovam o relaxamento (asanas de extensão, respiração com expiração prolongada, shavasana).

A ioga ajuda a combater a depressão pós-parto?

Sim definitivamente.

Vamos descobrir quais fatores no corpo e na vida da mãe de um recém-nascido podem desencadear o aparecimento da depressão pós-parto.

Em primeiro lugar, este uma mudança acentuada e significativa nos níveis hormonais no corpo da mãe. O parto normalmente ocorre tendo como pano de fundo uma verdadeira “tempestade hormonal” de oxitocina (“hormônio do amor”, carinho) e endorfinas (“hormônios da felicidade”), levemente sombreada durante o período de impulso de adrenalina, levando a mulher a entrar trabalho de parto para ajudar ativamente o bebê a se mover ao longo do canal do parto. Depois desse “coquetel”, o nível de hormônios cai drasticamente, e a prolactina, conhecida por seu efeito “choroso” e “sentimental”, vem em primeiro lugar. A oxitocina continua a ser produzida durante a amamentação.

Isso afeta o estado emocional da mãe, que pode se sentir arrasada – literal e figurativamente.

Em segundo lugar, muitas novas preocupações aparecem em sua vida, ela sente um alto grau de responsabilidade para a condição e saúde do bebê e a necessidade de responder com sensibilidade aos seus sinais - não-verbais, é claro. E muitas vezes isso é agravado pela sua boa vontade de fazer tudo perfeitamente, de fazer tudo no mundo e da melhor maneira possível.

Além disso, ela o corpo após a gravidez e o parto precisa de descanso e recuperação. Não é segredo que, em caso de rupturas, a mulher não consegue sentar-se vários dias ou semanas após o parto. Poucos dias após o nascimento, o útero volta ao tamanho anterior e isso pode ser acompanhado de desconforto. Os músculos do assoalho pélvico podem ficar enfraquecidos, o que pode resultar em micção involuntária. Continua Lochia - corrimento pós-parto, que pode ser bastante abundante. A rotina diária de um recém-nascido ainda não está estabelecida, portanto, para a mãe nesse período, o dia e a noite costumam mudar de lugar.

Durante este período feliz, mas muitas vezes difícil A ioga pode ser de grande ajuda para uma mãe “recém-nascida”.

Primeiro, a própria atividade física melhora o humor, aumentando os níveis de endorfina em resposta ao exercício.

Em segundo lugar, o yoga oferece à mãe de um recém-nascido práticas de respiração e relaxamento que proporcionam uma sensação de calma, “calma” interior, alegria tranquila e tranquilidade. Por exemplo, alguns minutos de pranayama Nadi Shodhana levarão uma jovem mãe a um estado de equilíbrio interno, e a prática de Shavasana (relaxamento consciente profundo) pode substituir várias horas de sono.

A capacidade de ajustar rápida e naturalmente o seu estado emocional é importante não só para a mãe, mas também para o seu bebê recém-nascido - talvez até mais! Afinal, ele precisa antes de tudo de uma mãe calma, alegre e emocionalmente próxima, e a comunicação emocional viva com sua mãe é a chave para o desenvolvimento mental normal do bebê. É durante esse período que são lançadas as bases para a interação do bebê com o mundo exterior - através da comunicação com a mãe, forma-se a confiança básica no mundo, na vida, um senso de confiança interior, segurança e autoestima.

Até que mês de gravidez você pode fazer ioga?

Se uma futura mãe pratica ioga regularmente durante a gravidez, ela se aproxima do momento do nascimento com boa saúde - estado físico, psicológico e emocional positivo e, o mais importante - com um sentimento de contato interno consigo mesma e com o bebê, com a capacidade ouvir e controlar o corpo e a respiração, com a capacidade de relaxar de forma rápida e eficaz. Claro, tudo isso pode ser atribuído às principais habilidades no parto.

Além disso, aulas regulares de ioga nas últimas duas a três semanas antes do parto são valiosas porque contribuem para um parto oportuno e uma transição segura para o trabalho de parto.

Por isso, a prática regular até o parto não só é possível, mas também muito útil para a futura mamãe. Claro, você precisa levar em consideração seu estado atual e bem-estar, talvez não realizar totalmente a sequência de asanas “ativos” e fazer mais pausas para descanso durante a aula.