Dieta esportiva para homens. Dieta esportiva para homens para perda de peso. Gorduras, proteínas, carboidratos: ingestão diária

Se uma pessoa que vai à academia tem um objetivo claro - construir massa muscular, um programa de treinamento bem elaborado não é suficiente. É necessário abordar corretamente a construção da dieta alimentar. O cardápio deve ser dominado por alimentos proteicos, pois a proteína é o principal elemento necessário para a construção muscular.

A energia despendida por uma pessoa, reposta pela ingestão de alimentos, é diretamente proporcional à atividade física. O treinamento de força requer várias vezes mais energia do que a atividade humana normal. E se você reduzir sua dieta, o corpo começará a sentir falta de nutrientes. Isso afetará negativamente o seu bem-estar e os resultados das aulas.

Siga uma dieta para aumentar a massa muscular- não se trata de passar fome, mas, pelo contrário, de consumir mais calorias do que a energia gasta. Este fato não deve ser tomado como única condição para tal nutrição. Uma dieta que promova o ganho muscular deve ser equilibrada e baseada em seis princípios básicos:

Refeições fracionadas

É preciso comer muito, mas em pequenas porções ao longo do dia. Isto promove a rápida absorção dos alimentos para obter energia, e não para o acúmulo de depósitos de gordura. Ao comer fracionadamente, o atleta ganha massa muscular em vez de massa gorda.

Alimentos com alto teor calórico

Cada porção de comida que você ingere deve conter muitas calorias. Quanto menor o valor energético dos alimentos, mais vezes você terá que comer. Cerca de 70% da alimentação diária, compilada pelo programa nutricional, deve ser composta por alimentos hipercalóricos.

Gorduras e carboidratos lentos

Você precisa excluir carboidratos e gorduras rápidos do menu - frutas doces, confeitaria e produtos de farinha. Eles exigem muito tempo para serem digeridos, o que leva ao acúmulo de gordura em vez de energia. O corpo não tem tempo de gastar a maior parte dos nutrientes extraídos dos carboidratos rápidos e das gorduras para renovar a energia gasta, mas a envia para o “armazenamento”, ou seja, para um depósito de gordura.

Quantidade suficiente de água

Uma dieta para ganhar músculos acelera o metabolismo e coloca o corpo em uma situação estressante, que pode ser evitada seguindo um regime de consumo de álcool. Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. O não cumprimento deste ponto pode levar à desidratação, expressa pela deterioração do bem-estar e pela interrupção do crescimento da massa muscular.

Dieta

As porções consumidas antes das 16h00 devem constituir a maior parte da dieta diária. Posteriormente na dieta, devem ser evitados alimentos com carboidratos e gorduras rápidas.

Dieta esportiva

Envolve treinamento intensivo obrigatório. Caso contrário, todas as calorias que você consome se transformarão em gordura e não em massa muscular magra. Nos dias de treino, você precisa se alimentar 2 horas antes e depois do treino. A aceleração do processo de crescimento muscular é facilitada pela ingestão adicional de suplementos esportivos.

Gorduras, proteínas, carboidratos: ingestão diária

Uma alimentação equilibrada é a principal condição para ter sucesso na adesão a uma dieta especial para construção de massa muscular. Isso pode ser conseguido seguindo o princípio da pirâmide invertida, que determina a proporção de nutrientes na dieta:

• carboidratos - de 55 a 60%
• proteínas - de 25 a 30%;
• gorduras - de 10 a 20%.

O cumprimento desta regra exige um cálculo preciso de todas as substâncias consumidas por dia. Isso possibilita receber mais calorias do que as gastas durante o treinamento de força. O excesso vai para a massa muscular.

Para calcular a ingestão calórica diária, basta utilizar a seguinte fórmula: “peso do atleta” é multiplicado por “30”, mais “500” ao resultado obtido. Deve-se também levar em conta que a proporção desses elementos é diferente tanto para homens quanto para mulheres.

• Esquilos. Alguns aminoácidos são sintetizados no corpo, enquanto outros compostos são repostos a partir dos alimentos consumidos. E para garantir uma quantidade suficiente de proteína por dia, você precisa incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta, por exemplo, carne, leite, peixe. A necessidade de uma substância é calculada multiplicando o seu peso corporal por dois. Se um atleta pesa 80 quilos, ele precisa de 160 gramas de proteína por dia.

• Gorduras. Deve ser reduzido, mas não eliminado completamente. Sem eles, o corpo não será capaz de funcionar normalmente. A norma diária é determinada pela idade. Homens com menos de 28 anos precisam de 130-160, homens com menos de 40 anos - 100-150 gramas. Numa idade mais madura, a quantidade é reduzida para 70 g/dia.

• Carboidratos. Eles podem ser simples ou complexos. Os primeiros não têm valor para a massa muscular, e o consumo destes últimos por dia deve ser de no mínimo 500 gramas

Mulheres

• Esquilos. A falta deste elemento afeta negativamente a aparência do belo sexo. A deficiência leva à deterioração da condição da pele, da estrutura do cabelo e da lâmina ungueal. As meninas, ao contrário dos homens, precisam consumir 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de seu próprio peso.

• Gorduras. A necessidade desta substância também é determinada pela idade. Até 28 anos é 86-116, até 40 - 80-111, depois de 40 anos diminui e chega a 70 gramas por dia.

• Carboidratos. Para aumentar a massa muscular, as meninas precisam consumir pelo menos 400 gramas de carboidratos lentos.

Absolutamente qualquer nutrição dietética, incluindo as de aumento de massa muscular, envolve a inclusão na dieta de produtos que permitem fornecer integralmente todos os nutrientes necessários à manutenção de uma vida normal. Para tanto, os atletas podem consumir tanto alimentos regulares quanto suplementos especiais.

Junto com os alimentos que são benéficos para o ganho de massa muscular do atleta, também existem alimentos que precisam ser excluídos da dieta alimentar. Não traz nenhum benefício ao organismo e fica armazenado na camada de gordura. A lista de alimentos proibidos inclui os seguintes grupos de alimentos:

• carnes gordurosas, enchidos e produtos de salsicha, presunto;
• produtos alimentícios industriais contendo corantes, intensificadores de sabor, conservantes e outros aditivos químicos;
• qualquer tipo de pasta, manteiga natural, maionese, margarina;
• pastelaria doce, doces, bolos, etc.;
• alimentos salgados, em conserva e defumados.

Fontes de proteína

Alimentos ricos em proteínas para aumentar a massa muscular incluem:

• Filé de frango ou peru. Você precisa consumir de 150 a 200 gramas dessa carne dietética por dia.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura. Pode ser iogurte e leite.
• Queijo cottage e claras de ovo. O primeiro, junto com a proteína, também contém microelementos valiosos. Os ovos, por razões óbvias, só se tornam fonte de proteína sem a gema.
• Peixe do mar. Salmão, atum e outros contêm ácidos ômega, que são essenciais para os humanos.
• Cereais. O trigo deve ser consumido germinado, o pão feito com farinha integral, as sementes de girassol cruas ou torradas. Você pode comer lentilhas e trigo sarraceno.

Alimentos ricos em carboidratos

Permite obter o fornecimento de energia necessário para o treino. A quantidade de carboidratos é reduzida apenas com o objetivo de perder peso. Pessoas que ganham massa muscular, ao contrário, precisam incluir as seguintes fontes de carboidratos em sua dieta:

• arroz castanho contendo mais carboidratos que o branco;
• tipos de frutas sem açúcar reduzindo o consumo de uvas, peras, bananas;
• vegetais, incluindo ervas e alho;
• massa, preparado a partir de trigo duro;
• cereais

Fontes de gorduras

A necessidade ideal de gorduras é compensada pelo consumo de:

• Brasil e nozes;
• avelãs, amêndoas, castanhas de caju;
• pastilhas de compota de maçã;
• cavalinha.

Projetado especificamente para ectomorfos naturalmente magros. Fornece seis refeições por dia. As porções devem ser pequenas para não comer demais e não sentir fome. Os resultados desta dieta podem ser vistos após um mês.

Dieta para aumentar a massa muscular

Nutrição esportiva durante dieta

Um horário ou estilo de vida complexo nem sempre permite comer até seis vezes ao dia. E se tal problema existir, vários suplementos podem ajudar a preencher as “lacunas” na nutrição.

Esses produtos de nutrição esportiva incluem:

Ganhadores

Proteína em pó

Um suplemento proteico envolvido no processo de criação de massa muscular. Não interfere no gainer, é consumido uma hora antes do treino.

Creatina

Retém água no tecido muscular. Beba quarenta minutos antes da atividade física.

Certifique-se de cuidar de uma quantidade suficiente de vitaminas. Eles não só aumentam a absorção de nutrientes, mas também previnem problemas intestinais.

Secar o corpo enquanto aumenta a massa muscular

Para não só aumentar o volume muscular, mas também para secar, a dieta é mais rigorosa. Todas as fontes de carboidratos rápidos são excluídas da dieta. Nada de bolos, muffins, doces ou produtos que contenham açúcar.

Você não precisa comer seis, mas sete a nove vezes. Isso evitará o acúmulo de massa gorda. É altamente recomendável consumir gorduras vegetais em vez de gorduras animais.

Existe a opinião de que fazer dieta é assunto puramente feminino e que os homens, para perder peso e manter a forma física, precisam focar nos exercícios. Isso não é inteiramente verdade. É claro que o desporto deve ser parte integrante do estilo de vida dos homens modernos.

Mas seguir uma determinada dieta vai te ajudar a alcançar o resultado desejado com mais rapidez e consolidá-lo.

Hábitos saudáveis ​​para perder peso e manter a forma

Para perder peso ou manter uma boa forma física, além da prática de esportes e da alimentação, é importante seguir regras que à primeira vista não são particularmente importantes, mas na verdade ajudam a alcançar mais rapidamente o resultado desejado e a mantê-lo.

A nutrição adequada para mulheres e homens envolve comer 5 vezes ao dia. Isto ajudará, em primeiro lugar, a ganhar a quantidade diária necessária de calorias e, em segundo lugar, a acelerar o metabolismo e, consequentemente, a queimar o excesso de reservas de gordura. Beber muitos líquidos também ajuda a perder peso. 2 litros de líquido é a norma diária para um adulto. Mas deveria ser apenas água sem gás. Chá, café, sucos não podem substituí-lo para o corpo.

Os produtos cozidos ou cozidos retêm muito mais nutrientes e seu valor energético é menor que os fritos devido à menor quantidade de óleo. Para que o processo de emagrecimento aconteça mais rápido, é preciso minimizar o consumo de sal, que tende a reter água no corpo. E, claro, você não deve esperar resultados de dietas esportivas para homens se não controlar a quantidade de comida que ingere. Reduzir porções é uma garantia infalível de perder peso rapidamente e adquirir um corpo tonificado e esportivo.

Nunca é tarde para cuidar do seu corpo. Se você é um homem acima do peso, mas quer se tornar o sonho de muitas mulheres, então é hora de agir. Para isso, comece com exercícios físicos e uma dieta esportiva especial.

Dieta esportiva para homens para perda de peso, dieta de secagem corporal para homens: cardápio

A dieta desportiva para homem é uma dieta específica com um menu especial que lhe permitirá entrar em forma - perder peso (se necessário), e também deixar o corpo esculpido através da chamada secagem. Dependendo dos seus objetivos, o menu será um pouco diferente. No entanto, em geral não existem diferenças globais. A nuance mais importante que não deve ser esquecida é a combinação obrigatória da dieta esportiva com o próprio esporte. Sem exercício físico será difícil obter resultados impressionantes. Além disso, existe uma dieta alimentar para atletas do sexo masculino. Foi projetado para preservar e manter uma forma que já está em perfeita ordem.

Uma dieta esportiva para queimar gordura para homens exige o cumprimento de certas disposições.

• Vamos começar com o fato de que você deve fazer exercícios pela manhã. Que não seja muito pesado, mas também não seja muito simples. Os exercícios matinais vão “acordar” o seu metabolismo e isso só vai te beneficiar;
• Também é necessário monitorar seu regime de consumo e lembrar de beber mais água. Graças a ele, o processo de emagrecimento será muito mais rápido;
• Na dieta esportiva, as proteínas, ou proteínas, ocupam uma posição dominante. A quantidade de proteína por dia é calculada como o peso corporal em quilogramas multiplicado por dois;
• Mas você terá que esquecer com segurança os carboidratos simples: doces, açúcar, sucos e refrigerantes comprados em lojas, farinha;
• Quanto aos carboidratos complexos, eles são necessários. Alguns cereais (aveia, trigo sarraceno), legumes e vegetais (mas não batatas) são especialmente adequados para uma dieta esportiva. Os vegetais contêm muita fibra: criam uma sensação de saciedade, embora o seu valor energético seja praticamente insignificante;
• A massa é permitida, mas em quantidades limitadas e apenas de trigo duro;
• Você deve comer pelo menos cinco vezes ao dia. Isso ajudará a acelerar o metabolismo e a queima de gordura;
• O jantar é a refeição mais leve do dia. Nunca se esqueça disso;
• Faça amizade com laticínios com baixo teor de gordura e sem açúcar, especialmente queijo cottage, leite, kefir;
• As fontes de proteína para você serão carnes magras, peixes, aves, bem como claras de ovos de galinha;
• Não coma nada frito, defumado, enlatado ou em conserva;
• A dieta deve incluir gorduras na forma de nozes, azeite, peixe;
• Álcool e fast food são proibidos.

Dieta de treino para homens

Portanto, já dissemos que o treino é parte integrante da nutrição desportiva. Além das regras básicas acima, existem aquelas para treinos na academia. Certamente muitas pessoas já se perguntaram: como comer se você vai à academia e quer ter um corpo esguio e sexy?

Algumas horas antes do treino você pode comer: trigo sarraceno ou aveia, alguns vegetais ou frutas (mas não banana), clara de ovo de galinha. Em geral, você não pode comer nada, mas é improvável que dure muito assim. Ao voltar para casa após o treino, você não deve correr imediatamente para a geladeira. Espere uma hora e meia a duas horas. Durante esse período, o corpo queimará intensamente suas reservas de gordura. Portanto, você definitivamente não deve interferir em um processo tão importante se quiser perder peso. Mas você pode beber água em qualquer quantidade, isso é bem-vindo. Depois de algumas horas, você pode comer. Mas apenas produtos proteicos são permitidos: carne ou peixe cozido (magro, sem pele), clara de ovo de galinha cozida, queijo cottage, kefir (desnatado). Tornamos o jantar o mais leve possível: requeijão com frutas ou peixe com legumes.

O treinamento em combinação com uma dieta esportiva inevitavelmente levará a algum resultado. Se você quiser se livrar da gordura e ganhar massa muscular, eles irão, por assim dizer, “transformar” gordura em músculo. Se você não tiver excesso de tecido adiposo, eles simplesmente o ajudarão a manter-se em boa forma e a continuar a construir massa muscular.

Dieta esportiva para homens para perda de peso: menu de amostra

1. Café da manhã:
   1. ovos de galinha cozidos (dois pedaços), aveia e suco de laranja;
   2. omelete de dois ovos e uma maçã;
   3. aveia e um copo de leite;
   4. iogurte, uma fatia de queijo e toranja fresca;
   5. trigo sarraceno e maçã fresca;
2. Segundo café da manhã:
   1. salada de frutas;
   2. queijo cottage e suco de cenoura;
   3. queijo cottage e toranja;
   4. pêssego;
3. Almoços:
   1. frango cozido com trigo sarraceno e legumes;
   2. carne cozida e toranja;
   3. salada de legumes com camarão;
   4. sopa light com caldo de galinha;
   5. carne cozida com salada de legumes.
4. Tarde:
   1. queijo tipo cottage;
   2. iogurte natural (sem aditivos);
   3. maçã;
   4. queijo cottage com pedaços de kiwi;
   5. um copo de kefir.
5. Jantares:
   1. ensopado de peixe e legumes;
   2. peixe cozido com feijão;
   3. frango assado com legumes;
   4. um pedaço de carne cozida com alface;
   5. camarão cozido com rúcula e suco de limão.

Para bebidas, escolha chá verde, leite e sucos naturais.

Dieta de secagem corporal para homens

Para quem não sabe, secar o corpo é o processo de se livrar da gordura e ao mesmo tempo construir massa muscular. É necessário para fazer o corpo parecer mais proeminente e musculoso. Os atletas recorrem frequentemente à secagem antes das competições. Ou seja, secar não é uma forma de perder peso. Essa é uma forma de deixar seu corpo mais atraente. A dieta esportiva para homens e a secagem são um pouco semelhantes na dieta. Mas este último é mais rigoroso e, repetimos, persegue outros objetivos.

Uma dieta durante o corte para homens em 100% dos casos deve ser acompanhada de exercícios e treinamento de força. A alimentação em si deve ser fracionada, para não sobrecarregar o organismo, a fim de acelerar o metabolismo. O conteúdo calórico da dieta diária deve ser reduzido. Fazemos com que a quantidade de proteínas no cardápio seja máxima e de carboidratos - mínima. Em média, a proporção será de 2:1. Quanto às gorduras, deveriam estar presentes, mas em pequenas quantidades. Os principais alimentos que uma dieta de corte para homens permite:

• Clara de ovo de galinha;
• Carne e peixe cozidos com baixo teor de gordura;
• Cogumelos;
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• Trigo sarraceno e aveia;
• Leguminosas;
• Legumes: principalmente abobrinha, repolho de diversas variedades, aipo;
• Frutas: especialmente maçãs verdes, limões e toranjas.

Além da lista proposta, você pode enriquecer seu cardápio com proteínas e aminoácidos. Mas eles, é claro, não devem substituir os produtos alimentares comuns e familiares. O conteúdo calórico máximo de uma dieta seca não passa de 2.300 calorias. Claro, você terá que fazer alguns cálculos chatos. Mas com o tempo você vai se lembrar qual é o valor energético dos alimentos mais comuns. Bebemos pelo menos dois litros de água por dia.

Dieta de corte para homens: cardápio

• Dia 1: aveia, canja de galinha, costeleta de vaca, bolinho de peixe no vapor, legumes (saladas);
• Dia 2: salmão rosa cozido, trigo sarraceno, filé de frango cozido, um pacote de queijo cottage, vegetais, toranja;
• Dia 3: claras cozidas de dois ovos, uma fatia de queijo, sopa de caldo de peixe, uma maçã, arroz cozido;
• Dia 4: aveia, sopa de legumes, frango cozido, caldeirada de legumes e peixe, laranja;
• Dia 5: omelete de duas proteínas e leite, pão, micélio, trigo sarraceno, frango cozido com legumes, maçã;
• Dia 6: cevada, canja de galinha, salada de repolho, costeletas de carne cozida no vapor, toranja;
• Dia 7: peixe com legumes no forno, sopa vegetariana, dois ovos, laranja, arroz cozido.

Assim, uma dieta para secar o corpo para homens envolve um cardápio bastante rígido. Portanto, é melhor consultar primeiro o seu médico e saber se você tem alguma doença grave que possa ser uma contra-indicação (por exemplo, patologia do sistema cardiovascular, trato gastrointestinal e rins).

Os homens que praticam esportes precisam de uma dieta no sentido clássico? Os atletas precisam de uma dieta especial. O corpo masculino gasta mais calorias no metabolismo basal do que o corpo feminino e, para o treinamento de força, o corpo precisará de fontes adicionais de energia. Portanto, uma dieta esportiva para homens não visa perder peso por exaustão, mas fornecer uma nutrição adequada para que o corpo masculino tenha os recursos necessários para praticar esportes e construir tecido muscular.

O que é uma dieta esportiva

Para obter resultados na perda de peso, não basta a pessoa praticar exercícios. Sabe-se que sem uma alimentação adequada, mesmo os treinos mais eficazes não apresentarão os resultados desejados. Por que isso está acontecendo? Para perder peso e construir massa muscular, o corpo deve ter um metabolismo poderoso. O treinamento não funcionará adequadamente se o corpo estiver carregado de alimentos prejudiciais ou não receber a quantidade necessária de nutrientes. Portanto, uma dieta esportiva masculina para perda de peso é necessária para obter resultados.

Regras

O tecido adiposo não se transforma em tecido muscular e, durante o treinamento intenso, o tecido muscular tem propriedades de queima, assim como o tecido adiposo. Este processo é possível se você fizer exercícios e se alimentar de maneira incorreta. Portanto, o principal na alimentação adequada de homens ativos é ingerir proteínas, o que ajudará a fortalecer os músculos. Se você decidir cuidar da sua saúde, pretende ganhar massa muscular e perder peso, então precisa seguir as regras básicas.

1. Beba bastante líquido - beba de 6 a 8 copos de água limpa por dia.
2. Consumir uma dose diária de proteína com alimentos - pelo menos 1,5 ge, de preferência, 2-2,5 g por 1 kg de peso corporal.
3. No café da manhã - carboidratos lentos.
4. Uma dieta racional consiste em criar um cronograma de 5 refeições, mas não em grandes porções.
5. Não se esqueça da importância das fibras e coma vegetais e frutas (doces na primeira metade do dia).
6. Observe o conteúdo calórico - não deve ser criticamente baixo. Calcule a quantidade de kcal consumida levando em consideração a atividade física.

Vantagens e desvantagens

A principal vantagem de uma dieta desportiva é que, graças à sua diversidade, ajuda a saturar o corpo com os elementos necessários à actividade física e ao bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas. Ao seguir o regime, o homem sente fome e, com isso, não sucumbirá à tentação de comer algo prejudicial.

Esta dieta para perda de peso é fácil para os homens, mas este regime tem desvantagens:

• a nutrição esportiva deve ser acompanhada de atividade física, se você consumir muito proteínas e não praticar exercícios, podem surgir problemas de saúde;
• devido à grande quantidade de proteínas consumidas, o organismo necessita de apoio para restaurar o equilíbrio ácido-base; Para fazer isso, você precisa beber água com limão pela manhã ou beber coquetéis esportivos especialmente elaborados;
• A dieta esportiva pode ter contra-indicações para pessoas com problemas gastrointestinais, por isso é necessária a consulta com um médico.

As desvantagens acima não são significativas em comparação com as desvantagens de outras dietas que visam reduzir drasticamente a ingestão calórica. O corpo não percebe da melhor maneira essas restrições: enquanto a gordura subcutânea é queimada, a gordura visceral se acumula ao redor dos órgãos internos. Portanto, é mais importante monitorar o equilíbrio da gordura alimentar em sua dieta e se as calorias que você consome são suficientes não apenas para a atividade física, mas também para o metabolismo basal.

Dietas esportivas para homens

A base de todas as dietas esportivas é a mesma, e apenas o conteúdo calórico diário e a porcentagem de gordura na dieta diferem. Essa diferença depende diretamente de quantas calorias o corpo pode queimar durante o treino, bem como do quanto o homem pretende construir massa muscular. Para “construir” músculos adequadamente, eles se concentram em proteínas e ácidos graxos.

Para perda de peso

Se o motivo pelo qual você mudou para a nutrição esportiva foi a perda de peso, além de controlar a ingestão de energia e calorias, é útil comer alimentos que queimam gordura. No sortimento de produtos esportivos, agora você encontra facilmente coquetéis especializados que você precisa beber imediatamente antes do treino para aumentar o gasto energético do corpo. A queima de gordura pode ser alcançada sem coquetéis especiais comendo:

• maçãs;
• limão;
• toranja;
• canela;
• Chá verde;
• mostarda;
• pimenta;
• ruivo.

Os alimentos que você ingere diariamente devem conter gorduras saudáveis. Atletas que gostam de musculação, além dos shakes de proteína, consomem complexos vitamínicos ômega 3 ricos em ácidos graxos. O ômega 3 e o ômega 6 entram no corpo em sua forma natural junto com nozes, peixes gordurosos e óleos vegetais. Não consumir gorduras saudáveis ​​suficientes interfere na perda de peso.

Ao praticar esportes

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então simplesmente construir músculos não será suficiente para atingir o seu objetivo. Para construir músculos, você precisa de fontes de proteína. Mesmo os exercícios mais eficazes podem não dar os resultados desejados com os quais você sonhou se a quantidade de proteína e gordura que entra em seu corpo cobrir apenas os custos do metabolismo basal. Um homem precisa de uma dieta para perder peso apenas nos estágios iniciais para queimar gordura. Um aumento na atividade física envolve uma mudança na dieta:

• com carga leve – 2-2,3 g;
• nível médio de carga (por exemplo, corrida e treinamento de força) – 2,3-2,5 g;
• treinamento intensivo de força – 2,5-3 g.

Menu esportivo semanal para homens

Para ter uma ideia de como montar o seu cardápio diário, você pode tomar como base o seguinte cardápio, mas levando em consideração suas necessidades diárias de comida e bebida.

Segunda-feira

• Café da manhã – suco de vegetais, 2 ovos cozidos, queijo cottage.
• Almoço – 200 g de arroz cozido, peito de frango cozido, salada de legumes com azeite.
• Lanche da tarde – 200 ml de leite, mingau de 7 grãos.
• Jantar – 200 g de filé de peru, batata cozida, salada de couve com azeite.

• Café da manhã – mingau de 7 grãos, suco.
• Almoço – 150 g de carne bovina, 100 g de legumes salteados, mingau de trigo.
• Lanche da tarde – kefir, 100 g de requeijão.

• Café da manhã – omelete de 2 ovos com leite, chá (de preferência sem açúcar).
• Almoço – sopa de caldo de legumes, vitela 150 g, batata cozida.
• Lanche da tarde – 250 ml de leite fermentado cozido, banana ou outra fruta.
• Jantar – 200 g de legumes cozidos, requeijão, suco.

• Café da manhã – 200 ml de suco de vegetais, requeijão com frutas vermelhas, mel e nozes.
• Almoço – 150 g de peixe gordo, 200 g de arroz cozido, quaisquer vegetais com azeite.
• Lanche da tarde – kefir com mel e canela, banana ou qualquer fruta, amêndoas 50 g.
• Jantar – lentilhas com legumes 200 g, 2 ovos cozidos.

• Café da manhã - mingau de 7 grãos, requeijão com frutas vermelhas, um copo de suco.
• Almoço – sopa de caldo de legumes, uma fatia de pão, mingau de trigo com frango no vapor.
• Lanche da tarde – um copo de leite, uma banana, um punhado de nozes.
• Jantar - qualquer carne magra 150 g, legumes frescos - salada com azeite.

• Almoço – 150 g de carne bovina, 100 g de legumes salteados, mingau de trigo sarraceno.
• Lanche da tarde – kefir desnatado com mel e canela, banana.
• Jantar – 200 g de filé de peru, batata cozida, legumes cozidos no vapor.

Domingo

• Café da manhã – um copo de suco de vegetais, 2 ovos cozidos, queijo cottage.
• Almoço – peito de frango assado com legumes, 200 g de arroz.
• Lanche da tarde – um copo de leite fermentado, 100 g de requeijão com nozes.
• Jantar – peixe assado, legumes cozidos no vapor 200 g.

Vídeo: dieta para esportes

Não é nenhum segredo que os atletas comem de forma diferente. Eles têm dieta própria, dieta alimentar e até o cardápio dos atletas é diferente de todos os demais. Mas poucos sabem qual deve ser o cardápio semanal específico dos atletas; em sua maioria, são atletas experientes que experimentaram muitas dietas na própria pele.

Você deve excluir imediatamente quaisquer alimentos fritos e fast food de sua dieta. Você também terá que reduzir ligeiramente a ingestão de vegetais ricos em amido e produtos assados.

A alimentação dos atletas é muito específica. Deve ser claramente planejado e calculado de acordo com o percentual das principais substâncias orgânicas - proteínas, carboidratos e gorduras (35/55/10). Para representantes de diferentes esportes, a proporção pode variar ligeiramente.

Você precisa comer de 5 a 6 vezes ao dia, sendo que 4 delas devem ser substanciais e as 2 restantes devem estar no nível de um lanche médio.

Os vegetais devem representar pelo menos metade de tudo o que se come. A alimentação deve ser variada, cozida no vapor ou fervida e despertar o apetite.

Não se esqueça disso, mas também não deve sobrecarregar o fígado com ingestão excessiva de proteínas.

Uma dieta semanal saudável também deve incluir laticínios com baixo teor de gordura, cereais e cereais, peixe com baixo teor de gordura e carne. Tudo isso pode ser combinado e criar um menu pessoal para você.

Nutrição adequada por uma semana

Os produtos devem estar sempre frescos. É preciso comprá-los e planejar suas refeições para cada um dos sete dias de antecedência – para que não haja problemas ou soluços.

Coma alimentos ricos em carboidratos principalmente antes do almoço e depois aumente gradualmente os alimentos proteicos, embora não seja necessário eliminar ambos completamente.

As refeições da manhã devem ser ligeiramente maiores do que as refeições da noite em tamanho de porção.

Menu dos atletas da semana:

Segunda-feira:

• café da manhã – aveia com leite com frutas secas, nozes, 2 ovos cozidos, um copo de leite ou kefir;
• almoço – kefir desnatado, algumas bananas, laranja;
• jantar – peito de frango cozido, mingau de trigo sarraceno, salada de legumes, suco;
• chá da tarde – um sanduíche com presunto e queijo magro, um copo de leite;
• jantar – vegetais variados, costeleta de frango ou carne bovina, um copo de leite.

Terça-feira:

• café da manhã – purê de batata, peixe, um copo de leite;
• almoço – queijo cottage com baixo teor de gordura, maçã, suco;
• jantar – sopa com carne ou almôndegas, salada de legumes, costeleta, suco;
• chá da tarde – tomates e pepinos picados, você pode adicionar iogurte, suco;
• jantar – costeletas de peixe no vapor, salada grega, um copo de leite.

Quarta-feira:

• café da manhã – muesli com leite, alguns ovos cozidos, suco;
• almoço – requeijão com panqueca, um copo de leite;
• jantar – borscht, pilaf com carne, cacau com leite;
• chá da tarde
• jantar – peito de frango cozido, salada de legumes, suco.

Quinta-feira:

• café da manhã – mingau de trigo, filé de frango cozido, suco;
• almoço – sanduíche de frango, copo de leite;
• jantar – sopa de espaguete, salada de legumes, um copo de kefir;
• chá da tarde – rodelas de frutas de banana, laranja, maçã, kiwi, um copo de iogurte;
• jantar - pimentão estufado com carne picada e repolho, suco.

Sexta-feira:

• café da manhã – peixe assado com queijo no forno, mingau de arroz, tomate;
• almoço – caçarola de requeijão, um copo de leite;
• jantar – sopa de peixe, costeleta de frango, qualquer mingau, salada de legumes, suco;
• chá da tarde – frutas da estação, iogurte;
• jantar – purê de batata, bolinho de peixe, salada de repolho, suco.

Sábado:

• café da manhã – assado com queijo na panela, laranja, copo de leite;
• almoço – torta de carne, iogurte ou kefir;
• jantar - sopa de ervilha com carne, batata cozida, legumes cozidos, suco;
• chá da tarde – couve-flor em massa, um copo de leite;
• jantar – , banana, suco.