Ao fazer um exercício de alongamento, meu estômago salta. Alongamento rápido em casa. Quando não esticar
O alongamento é uma técnica de treinamento que permite tornar os músculos mais elásticos e o corpo mais flexível. A tradução literal da palavra “alongamento” é alongamento.
Mas a técnica recebeu esse nome em inglês pelo fato de ser praticada separadamente do fitness e do atletismo, com o objetivo de melhorar a saúde do corpo e torná-lo mais flexível.O alongamento é especialmente popular entre pessoas de meia-idade e idosos. Segundo as estatísticas, as pessoas que começaram a praticar exercícios físicos e alongamentos após os 35 anos parecem melhores aos 70 anos e têm um nível de flexibilidade mais elevado do que os indivíduos “passivos”.
Alongamento
Existem vários tipos de alongamento– facilitação muscular estática, balística e proprioceptiva (PPMF).
Alongamento estático- Este é um simples alongamento do músculo mantendo o tronco em posição estendida por algum tempo.
Com alongamento balístico o músculo é alongado por meio de movimentos bruscos e curtos.
PPMO– esta é uma versão complicada do alongamento balístico; neste caso, o parceiro ajuda a conseguir um maior alongamento - através de uma pressão suave e curta na parte ativa do corpo.
Um conjunto de exercícios de alongamento de pernas
O programa de alongamento oferece três tipos de exercícios para alongar os músculos das pernas:
- exercícios para alongar o quadríceps (músculos frontais da coxa),
- para alongar os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa),
- exercícios para alongar os músculos da panturrilha.
As pernas, além dos músculos anteriores e posteriores das coxas e panturrilhas, possuem muito mais músculos, mas não adianta alongá-los ainda mais - pois todos estão envolvidos nos exercícios citados.
Alongamento de quadríceps
Deite-se do seu lado direito. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e, segurando o pé com a mão, puxe-o para trás, alongando o músculo anterior da coxa o máximo possível. Repita o mesmo exercício para a outra perna.
Alongamento dos isquiotibiais
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Usando as mãos, puxe as pernas em sua direção, sem levantar as costas do chão.
Alongamento da panturrilha
Fique a um passo da parede. Dê um passo à frente com um pé e coloque o dedo do pé contra a parede. Pressionando todo o corpo contra a parede, não levante o calcanhar da perna “ativa”. Todos os dias, aumente gradualmente a largura do passo.
Exercícios de alongamento nas costas
As costas consistem nos músculos lombares e latíssimo, além de muitos pequenos músculos conectados a eles. Ao fazer exercícios para alongar os principais músculos das costas, você está prevenindo todos os outros.
Exercícios para alongar os músculos longos das costas (músculos lombares)
Ajoelhe-se. Neste caso, a pélvis deve ser colocada sobre ou entre os calcanhares. Incline-se para a frente e estenda os braços o máximo possível. Assim que sentir que as palmas das mãos atingiram o ponto máximo, continue a curvar-se até sentir o pico do alongamento na parte inferior das costas.
Exercício para alongar os músculos grande dorsal
A um passo da moldura da porta, abaixe-se e segure a moldura com a mão direita. Coloque sua mão esquerda acima dela. Puxe o tronco para trás, alongando o músculo latíssimo direito. Repita o mesmo exercício para o outro lado.
Alongamentos de ombro
Existem três exercícios para alongar totalmente os ombros. E é melhor fazer todos os três de uma vez. Cada exercício envolve cabeças específicas dos músculos deltóides, bem como os músculos associados às articulações dos ombros - os romboides e os músculos que giram a escápula.
1. Estique o braço até ficar paralelo ao chão. Segure o cotovelo do braço estendido com a outra mão e puxe-o em direção ao ombro oposto. Repita o mesmo exercício para o outro ombro.
2. Levantando uma mão, dobre-a na altura do cotovelo e tente alcançá-la com a outra mão, apenas por baixo. Em seguida, repita o exercício, mudando a posição das mãos.
3. Coloque as costas da mão na parte inferior das costas e com a outra mão segure o cotovelo ou um pouco mais alto. Puxe o braço para frente até sentir um alongamento no ombro. Repita o exercício para o outro ombro.
Alongamento muscular do braço
Ao realizar alongamentos para bíceps e tríceps, você está fazendo manutenção preventiva nas articulações do cotovelo, tendões de tração e articulações do punho.
Alongamento de tríceps
Levantando o braço, dobre-o atrás da cabeça e segure o cotovelo dela com a outra mão. Puxe suavemente a mão ativa para baixo. Um exercício semelhante é para o outro lado.
Alongamento de bíceps
Pegue o batente da porta. Nesse caso, o polegar da sua mão deve “olhar” para baixo e sua mão deve ficar paralela ao chão. Em seguida, vire-se para que seu olhar fique na direção oposta da mão “ativa”. Nesta posição, gire a seção do ombro do braço para cima até sentir um alongamento no bíceps. Repita um exercício semelhante para a outra mão.
Alongamento do peito
De pé no batente da porta, coloque as mãos sobre ela de modo que os ombros dos braços fiquem paralelos ao chão. Pressione o batente da porta, alongando os músculos peitorais tanto quanto possível.
Alongamento do pescoço
O alongamento do pescoço é útil não apenas para a prevenção de doenças dos músculos e articulações do pescoço. É útil para aliviar a fadiga após um longo trabalho mental, bem como para relaxar os nervos após um treinamento atlético cansativo.
Três exercícios simples realizados após o trabalho ou treino irão ajudá-lo a manter a visão, recuperar mais rapidamente e proteger os músculos do pescoço contra microtraumas.
Em pé, incline a cabeça para baixo até que o queixo toque o peito, depois tome a posição inicial e incline a cabeça para trás; 10 – 15 repetições.
Depois de descansar por 30 segundos, incline a cabeça o máximo possível para a esquerda, depois retorne lentamente à posição inicial e incline a cabeça o máximo possível para a direita; 8 – 10 repetições em cada direção.
Após um curto intervalo, gire suavemente a cabeça no sentido anti-horário e depois na direção oposta.
O conjunto acima contém exercícios de alongamento para iniciantes. Para quem deseja simplesmente manter os músculos e articulações no tom certo, esse alongamento é suficiente. Mas é preciso lembrar as condições cujo descumprimento pode causar danos.
- Antes de realizar o complexo de “alongamento”, é necessário realizar um complexo leve de fitness.
- Execute uma série fácil de agachamentos, flexões e flexões de uma só vez ou faça um exercício atlético de baixa intensidade antes de cada exercício.
Por exemplo, antes de alongar os músculos das pernas, faça agachamentos e, antes de alongar os bíceps, faça rosca bíceps com pesos leves.
- Os fãs do atletismo e do condicionamento físico devem saber que o alongamento deve ser realizado imediatamente após o término do treino ou não antes de 24 horas após ele.
- Se você fizer alongamento antes de um dia após o treino, isso só aumentará os danos e poderá causar microtraumas e problemas nas articulações.
Exercícios de alongamento e flexibilidade
O complexo apresentado a seguir inclui exercícios que podem tornar seu corpo mais flexível.
Para que o corpo se torne mais flexível, não basta um complexo simples para aliviar a fadiga ou a tensão muscular. São necessários movimentos mais dinâmicos, realizados com esforço próprio ou com a ajuda de um parceiro.
Alongando os músculos peitorais
Fique na porta. Descanse os antebraços contra o batente da porta de modo que os braços fiquem alinhados.
Faça vários movimentos de alongamento, pressionando o peito contra a porta.
Em seguida, peça ao seu parceiro para pressionar suas costas e segurar o tronco no ponto de alongamento máximo do peito.
Execute 3 dessas retenções.
Antes de alongar, faça uma série leve de flexões.
Exercício de alongamento das costas
Sentado sobre os calcanhares, incline-se o máximo possível para a frente, colocando os braços estendidos à sua frente. Faça uma pausa no ponto inferior e, com um leve movimento brusco, dobre ainda mais a região lombar. 8 – 10 repetições.
Antes deste exercício, execute uma série de flexões ou hiperextensões em pé.
Quando você ficar entediado e o exercício de alongamento dos músculos longos das costas se tornar muito simples, complique-o. Faça um exercício semelhante, mas não sentado sobre os calcanhares, mas sim no chão com as pernas esticadas.
Exercício de alongamento para isquiotibiais
Fique em pé com os pés juntos. Incline-se para frente, tentando alcançar os dedos no chão. Faça 6 – 8 inclinações medidas.
Em seguida, fique em pé, inspire e expire profundamente e comece o alongamento balístico dos isquiotibiais. Curve-se o mais baixo possível através de movimentos bruscos, tocando os dedos no chão, e permaneça na posição inferior pelo maior tempo possível. 5 – 6 repetições.
Faça uma série de agachamentos antes de alongar. Se você tiver rigidez nas articulações das pernas e na região lombar, faça o exercício de alongamento dos músculos das pernas traseiras desde a primeira série após o agachamento.
Se você tem flexibilidade suficiente e alcançar o chão com os dedos não é um problema para você, é melhor preferir outro exercício - alongamento dos isquiotibiais contra a parede.
De pé contra uma parede, levante a perna. Peça a um parceiro para ajudá-lo a alongar os isquiotibiais o máximo possível. 3 – 4 exercícios para cada perna.
Antes de tal exercício, em qualquer caso, é necessário um aquecimento e um pré-alongamento suave.
Exercício de alongamento de quadríceps
Em pé, dobre a perna direita na altura do joelho e segure o pé com a mão direita. Puxe o pé para cima até que haja um alongamento completo do músculo anterior da coxa. Faça 2–3 exercícios para cada perna.
Depois faça o mesmo exercício, mas em modo balístico. Faça 5 repetições para cada perna.
Se você fizer este exercício após o anterior, não será necessário nenhum aquecimento preliminar.
Se você fizer isso como seu primeiro exercício por qualquer motivo, faça uma série leve de agachamentos. Em seguida, faça o alongamento do quadríceps desde a primeira série.
Exercício para alongar os músculos da panturrilha
Faça o maior número possível de elevações de panturrilha enquanto estiver em pé. Em seguida, descanse por 1 a 2 minutos.
Faça o exercício do burro (elevação da panturrilha curvada (tronco paralelo ao chão) em pé sobre uma barra), mas não faça o número máximo de repetições. Faça 5 a 6 repetições, depois estique as panturrilhas o máximo possível e segure neste ponto. Execute 3 séries.
Exercício para desenvolver flexibilidade de braços e ombros
Coloque uma cadeira com encosto à sua frente. O encosto da cadeira deve ficar voltado para você. A cadeira deve estar a uma distância de você que você possa se inclinar e colocar as palmas das mãos sobre ela.
Curve-se, descanse as palmas das mãos nas costas da cadeira e continue a “pressionar”. Faça 5 movimentos bruscos sem levantar as mãos do encosto da cadeira e sem alterar a posição das costas.
Em cada treino, tente aumentar o tempo de atraso no ponto inferior. Quando você conseguir manter o alongamento máximo por 10 segundos sem muita dificuldade, mude um pouco a rotina. Remova o alongamento dos isquiotibiais e o exercício do burro, mas inclua o exercício do metrônomo. E faça isso após o exercício de alongamento do quadríceps.
Exercício "Metrônomo"
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para o lado direito, tocando a mesma perna com a mão. Faça 8 movimentos medidos e, em seguida, segure a perna com a mão no ponto mais baixo que puder alcançar. Fique nesta posição por 5 segundos. Faça 5 séries para cada lado. Publicados
Quando se trata de perder peso, muitas pessoas acreditam que a única maneira de perder peso é através do treinamento cardiovascular. No entanto, os exercícios de flexibilidade também podem ajudá-lo a melhorar o metabolismo, a circulação sanguínea e também a construir massa muscular. Exercícios de alongamento e algumas posturas de ioga podem ser muito eficazes na queima de gordura se praticados regularmente. Além disso, o alongamento pode ser um primeiro passo fácil para exercícios mais desafiadores.
Cobra
Este alongamento atinge os abdominais, costas, ombros, oblíquos e coxas. Estique os braços para os lados e deite-se no tapete com as pernas juntas. Levante a parte superior do corpo e incline a cabeça para trás. Mantenha esta posição por vinte ou trinta segundos.
Torça enquanto está sentado
Este exercício permite trabalhar os músculos abdominais, das costas e abdominais oblíquos. Para realizá-lo, você precisa sentar no chão, esticar uma perna à sua frente, dobrar a segunda na altura do joelho e cruzar a primeira. Depois disso, você precisa girar o corpo em direção à perna dobrada. Mantenha esta posição por vinte a trinta segundos.
Guerreiro
Se você fizer este exercício, poderá trabalhar os músculos das costas, quadris e abdominais. Fique em pé e dê um grande passo à frente, deixando a perna esquerda para trás. Gire o pé 45 graus em direção ao centro do tapete. Dobre o joelho direito em 90 graus para que fique diretamente acima da canela, enquanto mantém a perna esquerda esticada. Levante os braços e alcance o teto. Fique nesta posição por cerca de trinta segundos e depois troque de perna.
Ponte
Esta postura é muito eficaz se você deseja alongar os músculos das nádegas, coxas, abdominais e pernas. Deite-se de costas e estenda os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos em um ângulo de noventa graus. Levante lentamente os quadris enquanto pressiona os ombros e a parte superior do tronco no chão. Você deve permanecer nesta posição por cerca de quinze segundos.
Estocada lateral
Com este exercício você pode trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e músculos da coxa. Avance para o lado com a perna direita, mantendo o joelho dobrado em 90 graus. Sua perna esquerda deve estar estendida na direção apropriada, enquanto o pé esquerdo deve estar no chão. Incline levemente a parte superior do corpo para a frente e permaneça nesta posição por meio minuto, depois troque as pernas.
Alongamento da parte interna da coxa
Como o nome sugere, com esse alongamento você trabalhará os músculos internos da coxa e também a virilha. Sente-se no chão com as costas retas. Junte os pés e abaixe os joelhos o mais próximo possível do chão. Usando os cotovelos, pressione levemente os joelhos para pressioná-los mais perto do chão. Ao mesmo tempo, você deve sentir uma leve tensão nos músculos. Antes de chegar ao ponto de sentir dor, pare e mantenha-se nesta posição por trinta segundos.
Flexão de joelho
Este exercício o ajudará a trabalhar os músculos da parte superior, média e inferior das costas. Para fazer isso, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e agarrá-los com as mãos. Depois disso, comece a puxar os joelhos em direção ao peito até sentir um alongamento nos músculos. Você deve permanecer nesse estado por cerca de trinta segundos.
Alongamento de tríceps
Esse alongamento atinge os ombros, as costas, é claro, os tríceps e até os abdominais. Você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, levantar os braços bem alto. Dobre o cotovelo direito e segure-o com a mão esquerda e puxe-o suavemente em direção à cabeça. Mantenha essa posição por vinte segundos e depois troque de mãos.
Curva-se enquanto está sentado
Este exercício permite alongar os músculos das costas, ombros, abdominais e músculos abdominais oblíquos. Para fazer isso, você precisa sentar no chão e cruzar as pernas. Ou você pode sentar em uma cadeira se isso te deixar mais confortável. Levante o braço esquerdo acima da cabeça e incline-o para a esquerda até sentir tensão no lado esquerdo. Neste ponto, pare e permaneça nesta posição por dez ou quinze segundos e depois troque de mãos.
Cebola
Esta postura de ioga trabalha as costas, os quadris e os abdominais. Para tomá-lo, você precisa deitar-se de bruços, esticar os braços para trás e levantá-los, depois dobrar os joelhos e agarrar as canelas com as mãos. Certifique-se de que seus ombros não toquem nas orelhas e faça este exercício por trinta segundos.
Postura de cachorro voltado para baixo
Se você praticar este asana, poderá alongar simultaneamente os músculos dos quadris, ombros, pernas, braços e costas. Para entrar nessa postura, você precisa ficar de quatro. Ao expirar, estique os braços e as pernas, levantando os quadris. Aponte os calcanhares para cima e a cabeça para baixo e mantenha essa postura por vinte segundos.
Triângulo
Esta posição visa os oblíquos, ombros, pernas, peito e coxas. Para começar, você precisa ficar em pé em um tapete de ioga e depois abrir mais as pernas. Gire a perna esquerda 45 graus e a direita 90 graus. Estenda os braços paralelos ao chão e comece a estender a mão para o lado esquerdo, como se estivesse tentando alcançar alguma coisa. Expire e incline o corpo para a esquerda para que a mão esquerda possa tocar a canela esquerda ou um objeto no chão, se for mais confortável. Ao mesmo tempo, estenda a mão direita para cima e olhe para ela, permanecendo nesta posição por pouco mais de trinta segundos.
Alongamento– é uma das partes mais importantes do treinamento. Com músculos elásticos e bem alongados, você poderá se movimentar com facilidade e qualquer atividade física lhe trará grande prazer. Como se costuma dizer: “Onde termina a flexibilidade, começa a velhice”.
Contente
O que é alongamento
A ação em si é alongando e alongando seu corpo e membros. Isto permite ganhar e manter o nível de flexibilidade necessário, do qual depende a mobilidade do corpo como um todo e de uma ou outra articulação individualmente. Um programa de alongamento é, em sua essência, um programa de treinamento para flexibilidade.Aqui estão alguns exemplos: alongamentos de isquiotibiais e panturrilhas, alongamentos de tríceps, etc.O treinamento de flexibilidade é amplamente utilizado para melhorar a mobilidade articular geral. O objetivo do alongamento é melhorar a mobilidade, mantendo as articulações tonificadas. A pesquisa mostrou que O alongamento regular melhora significativamente a flexibilidade das articulações. Porém, deve-se ressaltar que o alongamento inadequado ou incorreto pode causar danos aos ligamentos. Existe um conceito especial de “amplitude de movimento funcional”, que envolve o desenvolvimento de flexibilidade suficiente para realizar um esporte específico (ou exercício específico) sem comprometer articulações e ligamentos.Alongamento pode ser praticado independentemente da idade, sexo ou grau de flexibilidade do seu corpo. Os exercícios de alongamento devem ser incluídos no seu programa de treinamento diário, independentemente de você treinar todos os dias ou uma vez por semana. Existem muitos exercícios simples que você pode fazer enquanto assiste TV, trabalha no computador ou se prepara para dormir.
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita na altura do joelho e descanse o pé direito na superfície interna da coxa esquerda, o mais próximo possível da pélvis.Coloque as palmas das mãos no chão de cada lado da perna esquerda. Dobre a perna esquerda o mais baixo possível até sentir uma leve dor durante o alongamento. Tente não dobrar a perna esquerda na altura do joelho. Ao se curvar, tente alcançar o pé esquerdo.
Deite-se no chão, estique os braços ao longo do corpo e levante o queixo. Levante a perna direita e agarre-a por trás. Mantenha-o nesta posição por cerca de 30 segundos. Puxe suavemente a perna em direção ao peito, alternadamente para frente e para trás, 50 vezes. Repita o mesmo com a outra perna 50 vezes. Ao mesmo tempo, não levante a cabeça do chão, o queixo aponta para o teto.
Ao inspirar, segurando as pernas com as duas mãos, levante lentamente a cabeça em direção à perna. Fique nesta posição por 1-2 inspirações e expirações e, ao expirar, abaixe a cabeça até o chão, relaxe e abaixe a perna. Repita o exercício 2-3 vezes, trocando as pernas.
Faça a postura do cachorro com a cabeça baixa., alongue bem as costas. Dê um passo à frente com o pé direito de forma que ele fique entre as palmas das mãos. Estique a perna esquerda. Em seguida, vire o corpo para a direita e levante o braço direito. Mantenha essa posição. Sinta o alongamento dos músculos e oblíquos do braço. Retorne lentamente à posição inicial, realizando o exercício na ordem inversa. E repita para o lado esquerdo. Faça 6 vezes para cada um.
O exercício borboleta é um tipo de alongamento dos músculos da virilha e das pernas. Para fazer isso, sente-se no chão, junte as pernas, pé com pé, e segure os dedos dos pés com as mãos. Estenda as pernas em direção ao chão, apoiando os cotovelos nas pernas. Este exercício é considerado o mais simples para alongar os músculos da virilha.
Fique sentado. Endireite suas costas. Estique as pernas para a frente. Incline o corpo para a frente e estenda as palmas das mãos na direção dos dedos dos pés. Alcançando os dedos dos pés, mantenha esta posição por alguns segundos. Tome sua posição inicial. Levante a perna direita o mais alto possível e segure-a com as mãos. Alongue-se de forma a sentir a tensão nos músculos das costas e isquiotibiais. Execute ações semelhantes com a perna esquerda. Você não deve sentir dor ao realizar o exercício.
O artigo anterior discutiu exercícios para escoliose.
- Nunca alongue antes do treino de força. Por mais intenso que seja o seu aquecimento, não é suficiente “aquecer” profundamente os ligamentos. Os ligamentos “frios” são sempre rígidos e inelásticos. Alongar esses ligamentos significa ir direto para a lesão. Pense em um caramelo: se você acabou de tirá-lo da geladeira, se tentar dobrá-lo ou esticá-lo, ele quebrará. Mas aqueça e o caramelo fica parecido com plasticina.
- Os mais vulneráveis são os pequenos músculos. Por isso Primeiro você precisa alongar grandes grupos musculares– peito, costas, quadris. Isso também aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos pequenos.
- Dosagem. Você deve sentir um alongamento agradável nos músculos. Não alcance o limiar da dor!
- Ritmo. Faça transições suaves. Passe lentamente do alongamento de um grupo muscular para outro.
- Durante o aquecimento, faça exercícios de alongamento de forma dinâmica, atingindo várias vezes o alongamento máximo e retornando imediatamente. O alongamento após o treino, ao contrário, deve ser feito de forma estática. Fique na posição de alongamento máximo por 15 a 90 segundos. Um alongamento para cada grupo muscular é suficiente.
- Não prenda a respiração! Pelo contrário, respire profundamente. A respiração profunda promove relaxamento muscular, o que auxilia no alongamento.
Vídeo
Alongamento para pernas
Alongamento de perna
O artigo anterior abordou:
Muitos atletas iniciantes e até mesmo profissionais consideram o alongamento um exercício relaxante para pessoas preguiçosas. No entanto, os instrutores de fitness insistem constantemente que os exercícios de alongamento de corpo inteiro são tão importantes quanto o treinamento de força e os exercícios cardiovasculares. O alongamento eficaz e correto ajuda a evitar a tensão muscular, reduz o tempo de recuperação e permite evitar a sensação de um elefante desajeitado em uma loja de porcelana após o treino de força. O alongamento regular dos ombros e braços, bem como das costas e pernas, restaura a circulação sanguínea e linfática, permite controlar livremente o corpo e ainda estimula o crescimento muscular. Vamos descobrir como alongar os músculos adequadamente e por que esse resfriamento ajuda a estabelecer novos recordes.
Pessoas não treinadas perdem gradativamente a flexibilidade de seus movimentos, são superadas por dores nas articulações, artrose e osteocondrose. Posturas incorretas tornam-se tão confortáveis que a pessoa não consegue mais sentar ou andar com as costas retas. Alongamentos fáceis para iniciantes para todos os grupos musculares, que podem ser realizados até em casa, ajudam a evitar síndromes dolorosas, aumentam a flexibilidade das articulações e reduzem o risco de depósitos de sal.
Além disso, a visualização constante de dispositivos móveis exerce uma pressão incrível no pescoço e leva a alterações na coluna cervical. Devido ao trabalho diário prolongado ao computador, o peito fica comprimido, surge uma sensação de queimação nas omoplatas e às vezes fica até difícil respirar. Uma pessoa presume que tem problemas nos pulmões ou no coração, enquanto o aquecimento diário, a ioga ou o alongamento dos músculos peitorais e ombros atrofiados podem eliminar a dor, a falta de oxigênio e a fadiga.
No final das contas, um corpo inflexível parece estranho e as pessoas que exercem profissões sedentárias enfrentam dificuldades na velhice. O alongamento tardio das costas e da cintura escapular após muitos anos de inatividade não cura. Não é melhor começar a realizar regularmente um conjunto de exercícios simples para prevenir doenças do sistema músculo-esquelético?!
Alongamento para atletas de força: ligamentos versus músculos
Uma vantagem importante do alongamento é o aumento da produção do hormônio somatropina, que acelera os processos de recuperação e crescimento muscular. O corpo se livra das toxinas mais rapidamente e mais oxigênio e nutrientes chegam aos tecidos. Não há estagnação no treinamento, o esforço excessivo e os espasmos são eliminados.
Tipos de alongamento
O alongamento pode ser dinâmico e rápido. É realizado sem pausas com aumento gradativo da amplitude e velocidade dos movimentos. É assim que, por exemplo, os jogadores de futebol se preparam para uma partida: fazem movimentos bruscos com as pernas até a cintura e depois até o peito. Este tipo de carga só é indicado para profissionais treinados.
O alongamento muscular estático é realizado suavemente com uma pausa no ponto final. Você pode começar com movimentos elásticos sem solavancos para maximizar a amplitude. A posição é mantida por 10 segundos a dois minutos sem prender a respiração. O tempo é escolhido dependendo da experiência de treinamento e flexibilidade, mas na maioria das vezes a posição alongada é mantida por 30 a 45 segundos.
Uma aula de alongamento independente levará de 1 a 1,5 horas. É mais fácil e eficaz combinar 10 a 30 minutos de alongamento com seu treino regular. Via de regra, alongam-se de cima para baixo: começam pelos músculos do pescoço e por último alongam as pernas. Você precisa praticar alongamento constantemente: assim que você parar de se exercitar, os resultados começarão a piorar imediatamente.
Quando alongar os músculos: antes, durante ou depois do treino?
O alongamento é sempre feito após um bom aquecimento articular e 7 a 10 minutos de cardio (corrida, salto, etc.). É melhor alongar os músculos no final do treino. Se você fizer isso antes do treinamento de força, levantar pesos será mais difícil e os indicadores de força diminuirão.
Por exemplo, se você alongar os isquiotibiais antes do agachamento, poderá fazer um agachamento mais profundo. Mas se você alongar a superfície frontal da coxa, levantar com uma barra será muito mais difícil - é difícil contrair um músculo fortemente esticado. Portanto, é preciso ter cuidado na escolha dos exercícios de alongamento entre as séries.
Complexo seguro para alongar todo o corpo
Tensão muscular do pescoço
Desenvolvimento da flexibilidade da cintura escapular
- Coloque as mãos atrás das costas e segure o pulso com uma das mãos. Ao dobrar os braços, puxe as mãos para cima e empurre o peito para a frente para alongar melhor os deltóides anteriores.
- Segure o cotovelo direito com a mão esquerda na altura do plexo solar e puxe-o para baixo.
- Segure a mão esquerda com a direita logo acima do cotovelo. Mantenha o braço esquerdo reto, pressione-o contra o peito e puxe-o para cima.
Alongamento muscular do braço
- Fique com o lado esquerdo voltado para a parede e estenda o braço esquerdo para cima. Dobre o cotovelo o máximo possível e abaixe a mão atrás das costas de modo que a palma fique entre as omoplatas. Encoste o lado esquerdo na parede e alongue o tríceps.
- Segure a porta com uma mão e vire-se de costas para ela. Para um melhor alongamento, incline-se ligeiramente para a frente.
- Coloque uma mão atrás das costas por baixo (cotovelo apontando para cima) e a outra por cima (cotovelo apontando para baixo). Tente colocar as palmas das mãos entre as omoplatas.
Alongando os músculos do peito
- Fique na frente de uma porta com um pé à frente. Descanse os antebraços nas ombreiras da porta e empurre o peito para a frente.
- De frente para a parede (o mais próximo possível), coloque o braço esticado estendido para o lado na parede. Vire lentamente de lado em direção à parede e ao batente da porta.
Alongamento de costas e coluna
Complexo de alongamento para os músculos abdominais
- Deitado de bruços, coloque as palmas das mãos sob os ombros e levante o corpo, apoiando-se nos braços esticados. Arqueie o peito e estenda a mão.
- Em pé, entrelace os dedos acima da cabeça com as palmas para cima e incline-se alternadamente para a direita e para a esquerda.
Exercícios de alongamento de pernas
Alongando os músculos das nádegas
- Deitado de costas, levante as pernas dobradas em 90 graus na altura dos joelhos. Coloque o tornozelo do pé direito na superfície frontal da coxa esquerda (um pouco abaixo do joelho). Puxe o joelho direito em sua direção, aprofundando o alongamento.
- Sentado no chão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe a perna em direção ao peito com as mãos. Vire o joelho para a esquerda de modo que a canela fique paralela ao chão.
- Sentado no chão, leve a perna esquerda para trás e estique-a, e traga a perna direita para a frente e dobre o joelho em ângulo reto. Você pode apoiar as palmas das mãos no chão ou inclinar-se para a frente com ênfase nos antebraços.
Vídeos no YouTube, fotos, aulas de animações GIF vão te ajudar a aprender como fazer alongamento corretamente em casa. Qualquer apresentação visual do material permite que você domine tudo rapidamente na frente de um espelho. Considere suas capacidades, escolha uma amplitude adequada e não espere perder peso com alongamentos: treinamento de força e aeróbio, evitar carboidratos rápidos e gorduras trans prejudiciais, promovem a perda de peso.
Ao treinar, puxe os músculos, não os ligamentos, e tenha muito cuidado com a vulnerável cintura escapular. Não force os músculos, porque quando relaxados eles se alongam muito melhor. Evite dores fortes e para alongamento após o treino, escolha 1-2 exercícios para cada grupo muscular do complexo. Dê igual atenção e tempo igual a cada perna, braço e metade do corpo. Para obter bons resultados (aumentar o peso de trabalho, etc.), faça alongamentos não quando surgir a vontade, mas regularmente e de preferência diariamente.
Você precisa se alongar após o aquecimento. Dessa forma, você pode aprofundar o alongamento sem lesionar os músculos e ligamentos.
Aqueça antes de alongar
Quando você alonga após um treino, seus músculos já estão aquecidos e nenhum aquecimento adicional é necessário. Se você decidir organizar uma aula separada de alongamento, primeiro faça alguns exercícios:
- Aquecimento articular: gire as articulações, dobre e torça o corpo.
- 5-7 minutos de cardio: corrida ou Jumping Jacks, Rock Climber, corrida no lugar com joelhos altos,.
Depois de aquecer um pouco, você pode começar a alongar.
Como e quanto alongar
Com a ajuda desses exercícios, você pode organizar uma sessão de alongamento independente e alongar completamente todos os músculos do corpo. No entanto, levará cerca de 60 a 90 minutos. Para um alongamento rápido, escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular envolvido no treino.
Para dar um bom alongamento aos músculos, mantenha cada postura por 30 segundos a dois minutos. Você pode permanecer imóvel ou saltar suavemente. Movimentos bruscos podem causar lesões, então deixe-os para outro esporte.
Daremos exercícios de alongamento de cima para baixo: pescoço, ombros e braços, peito e costas, abdômen, nádegas, coxas, pernas.
Exercícios de alongamento do pescoço
Incline a cabeça para trás, esticando a frente do pescoço. A partir desta posição, incline a cabeça para a esquerda. Para maior efeito, coloque a palma da mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não pressione com força.
Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para frente e para o lado, aumente a pressão com a mão.
Repita do outro lado.
Coloque uma mão na nuca e a outra no queixo. Abaixe a cabeça, formando um queixo duplo. Ao mesmo tempo, o pescoço permanece reto, a nuca tende para cima. Você deve sentir isso na nuca, especialmente na base do crânio.
Alongamentos de ombro
4. Alongamento frontal do ombro
Coloque as mãos atrás das costas, segure o pulso com uma mão e a outra. Dobre os cotovelos e levante os pulsos mais alto. Empurre o peito para a frente e sinta o alongamento na frente dos ombros.
5. Alongamento do meio do ombro
Segure o cotovelo oposto com a mão, pressione o ombro em sua direção e puxe-o para baixo. Repita com a outra mão.
6. Alongamento do ombro traseiro
Segure o braço direito com o esquerdo acima do cotovelo, pressione-o contra o corpo e estique-o, abaixe o ombro direito. Com a mão esquerda, puxe a mão direita para cima, levantando-a com o cotovelo. Sinta a tensão nas suas costas.
Repita com a outra mão.
7. Alongamento de tríceps
Vá até a parede, levante o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço atrás das costas. Abaixe a omoplata esquerda. Para verificar se ele realmente caiu e não subirá durante o alongamento, coloque a mão direita abaixo da axila esquerda.
Repita do outro lado.
8. Alongamento de bíceps
Pegue uma maçaneta, balcão ou outro suporte e fique de costas para ele. Vire o cotovelo para cima e mova o corpo ligeiramente para a frente.
Repita com a outra mão.
Essa postura permite alongar simultaneamente o tríceps de um braço e a frente do ombro do outro. Coloque uma mão atrás das costas, de cima para baixo, de modo que o cotovelo aponte para cima, e a outra de baixo, de modo que o cotovelo aponte para o chão. Tente juntar os pulsos na altura das omoplatas.
Troque de mãos.
10. Alongamento extensor de pulso
Sente-se de joelhos, coloque as mãos à sua frente de modo que as costas das mãos toquem o chão e os dedos apontem um para o outro. Transfira suavemente o peso para as mãos, esticando os antebraços. Para aumentar o efeito, tente cerrar os punhos.
Exercícios de alongamento do peito
11. Alongamento do peito na porta
Vá até a porta, apoie os cotovelos nos batentes da porta e empurre o peito para a frente, músculos peitorais.
Coloque a mão na parede, abaixe o ombro e vire na direção oposta. Repita com a outra mão.
Exercícios de alongamento nas costas
Fique próximo a um rack, aparelho de ginástica ou outro suporte e vire o ombro esquerdo em direção a ele. Com a mão direita, segure o suporte bem acima da cabeça e mova a pélvis para a direita e para baixo, alongando todo o lado direito do corpo.
Repita do outro lado.
14. Alongamento dos músculos lombares
Sente-se no chão, mova a perna direita para a frente e a esquerda para trás. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque a mão direita no chão e levante a esquerda acima da cabeça. Puxe a perna esquerda para baixo e para trás, incline o corpo para a frente e gire em direção à perna direita.
Troque as pernas.
Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Segure as canelas com as mãos por dentro e coloque os pulsos nos pés. Incline-se para frente o mais baixo possível.
Sente-se no chão, as nádegas devem tocar os calcanhares. Incline-se para a frente, deite-se de bruços sobre os joelhos e estenda os braços.
Fique de quatro e mova a pélvis para trás e para cima de modo que seu corpo se assemelhe a um ângulo. Seus braços e costas devem estar esticados em uma linha, os joelhos podem ser dobrados e os calcanhares podem ser levantados do chão. O principal é que as costas fiquem retas, sem arredondar a região lombar.
Pegue uma barra horizontal baixa e pendure-se livremente, relaxando o corpo. Os pés devem permanecer no chão. Relaxe-os, dobre ligeiramente os joelhos.
Deite-se no chão de costas, braços ao longo do corpo e pernas esticadas. Levante as pernas e jogue-as atrás da cabeça. Mãos apoiadas com cotovelos no chão, mãos apoiadas. Não se apoie no pescoço, o ponto de apoio são os ombros.
Exercícios de alongamento abdominal
Ajoelhe-se, empurre o peito para cima, alongando a coluna, e depois incline-se para trás, colocando as mãos nos calcanhares. Tente dobrar na região torácica. Não jogue a cabeça para trás, olhe para cima.
Deite-se no chão de bruços e coloque as mãos sob os ombros. Empurre-se para cima, a pélvis sobe, as pernas permanecem no chão. Abaixe os ombros, dobre o peito.
Fique em pé com os pés juntos. Levante os braços e junte as palmas das mãos acima da cabeça. Dobre o peito e incline o corpo para trás. Aperte para evitar arqueamento forte na região lombar.
Fique em pé, levante os braços acima da cabeça, junte os dedos e vire as palmas para cima. Alongue-se e dobre-se primeiro para um lado e depois para o outro.
Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas para baixo. Mova a pélvis para a esquerda, levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho, mova-a atrás da perna direita e tente colocar o joelho no chão. Vire a cabeça para a esquerda e relaxe.
Repita o exercício do outro lado.
Exercícios para alongar as nádegas
25. Alongamento deitado
Deite-se no chão de costas, levante os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo do pé esquerdo no joelho direito. Pressione o joelho da perna direita sobre a esquerda para aprofundá-lo. Repita com a outra perna.
Fique de quatro, coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Empurre a pélvis para trás para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.
27. Alongamento sentado
Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, endireite as costas. Dobre uma perna na altura do joelho, segure a canela com as mãos e pressione-a contra o peito. A canela deve ficar paralela ao chão, os antebraços ficam por cima e pressionados contra o peito, uma mão cobre a outra.
Repita com a outra perna.
Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho em ângulo reto e mova-a para frente, leve a outra para trás e estique-a. Você pode se inclinar para frente e colocar os antebraços no chão.
Se tiver dificuldade em fazer essa postura no chão, tente colocar o pé em uma plataforma elevada.
Exercícios para alongar a frente da coxa
Exercícios de alongamento da panturrilha
48. Alongamento contra a parede
Pressione a ponta do pé direito contra a parede e dê um passo e meio para trás com o pé esquerdo. Os pés estão firmemente pressionados no chão, a perna esquerda está reta. Tente alcançar a parede com o joelho direito, isso alongará os músculos da perna esquerda.
Troque as pernas.
Fique perto da parede. Coloque o dedo do pé direito na parede e dê um passo e meio para trás com a perna esquerda. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, aumentando o alongamento. Troque as pernas e repita.
Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Coloque uma perna na coxa da outra. Segure o pé com a mão oposta e puxe o dedo do pé para cima.
Troque as pernas.
