Por que o esporte nos deixa mais felizes? Sobre os processos que ocorrem em nossa cabeça durante as aulas. Fisiologia dos esportes O corpo resiste à depressão

A atividade humana cotidiana prevê dois tipos de atividade: psicológica e física. A atividade psicológica inclui trabalho intelectual, comunicação, emoções; físico - a realização de trabalho mecânico, movimento. A atividade psicológica requer a ativação de um número limitado de sistemas do corpo, principalmente dos níveis superiores do sistema nervoso. Durante a atividade física, são ativados todos os sistemas do corpo, sem exceção, que, trabalhando em conjunto, criam as condições para a realização de determinada ação física. Surgindo muito mais tarde em termos de evolução, a atividade mental controla a física. A influência da atividade física na atividade da psique humana é muito limitada.

A atividade física é um estado fisiológico especial da pessoa, no qual os esforços do corpo visam superar a resistência física do meio ambiente. Na maioria dos casos, a resistência física é representada pela gravidade. A atividade física regular que faz parte de uma determinada cultura de movimento é chamada de esporte.

Durante a prática esportiva (se a carga física não ultrapassar o fisiologicamente permitido), ocorrem no corpo humano uma série de processos adaptativos que ajudam a pessoa a se adaptar às condições da atividade física regular. Se o grau de atividade física exceder em muito o potencial físico de uma pessoa, podem ocorrer vários distúrbios de saúde: overtraining, fadiga crônica, várias doenças.

A falta de movimento (hipodinamia) também é perigosa. A inatividade física é considerada um dos principais fatores (juntamente com a obesidade, a desnutrição e os maus hábitos) na ocorrência de doenças do aparelho cardiovascular e diabetes.

A seguir consideramos os principais aspectos fisiológicos da atividade física e as mudanças que ocorrem no corpo com a prática esportiva regular.

Mudanças no sistema músculo-esquelético
A principal carga funcional no esporte recai sobre o sistema musculoesquelético, ou seja, sobre o sistema de músculos, ossos, articulações, ligamentos e tendões.

Os músculos são o único elemento motor do corpo humano e, portanto, qualquer movimento ou trabalho é resultado de sua contração. Notamos desde já que a contração muscular é o resultado do trabalho coordenado dos centros nervosos, nervos e músculos, como tais. O trabalho voluntário dos músculos desnervados (músculos sem nervos) é impossível. Qualquer movimento, independentemente de sua complexidade e finalidade, tem origem no sistema nervoso central (cérebro e medula espinhal) na forma de atividade de determinados grupos de neurônios. O impulso nervoso dessas células é transmitido ao longo dos troncos nervosos até os músculos e faz com que eles se contraiam. Um fato interessante é que durante a prática esportiva não são os músculos que “se cansam” primeiro, mas sim as células nervosas que regulam sua atividade; este mecanismo evita a perda muscular. Durante o treinamento, portanto, não apenas os músculos são treinados, mas também os centros nervosos responsáveis pelo movimento. Um dos tipos de doping são os psicoestimulantes, que aumentam a atividade do sistema nervoso e, assim, aumentam as características físicas (musculares) do atleta.

O treinamento muscular consiste principalmente no espessamento das fibras musculares. A massa muscular é construída aumentando a espessura das fibras musculares. O espessamento das fibras musculares é acompanhado pela síntese de elementos contráteis - miofibrilas. As miofibrilas são como longos filamentos de proteínas que podem se contrair para absorver energia. O funcionamento das miofibrilas depende inteiramente do estado energético da célula, ou seja, da quantidade de nutrientes, oxigênio, vitaminas e minerais. O treino regular leva ao crescimento dos vasos sanguíneos nos músculos (o que aumenta o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos), bem como ao aumento da concentração de várias enzimas nas células musculares, com a ajuda das quais a energia é produzida. Como ficou claro, não só as proteínas são necessárias para o desenvolvimento muscular, mas também vitaminas e minerais que contribuem para a liberação de energia e a contração muscular (a contração muscular, por exemplo, é impossível sem cálcio).

Os ossos do corpo humano desempenham o papel de suporte, proteção e alavancagem. Os músculos estão presos aos ossos por meio de tendões ou aderem diretamente aos ossos, entrelaçando-se com as fibras do periósteo (ou melhor, com a casca do osso). Quanto mais próximo o local de fixação do músculo do ponto de rotação do osso (articulação), mais rápidos serão realizados os movimentos na outra extremidade da alavanca e menor será a força do movimento. Um exemplo de tal mecanismo são os músculos do ombro (bíceps, tríceps), que são fixados imediatamente após a articulação do cotovelo (o local de sua fixação pode ser sentido se esses músculos estiverem levemente tensos). Por outro lado, o músculo deltóide se insere no terço médio do ombro e desenvolve mais força.

Sob a influência do treinamento, os ossos passam por uma reestruturação significativa. O processo de renovação óssea está em curso, com algumas partes do osso reabsorvidas enquanto outras são restauradas. Nos atletas, os ossos são reconstruídos de acordo com a carga. Neste caso, as linhas de carga coincidem com as linhas de rigidez óssea (concentração de substância óssea). Portanto, o exercício regular fortalece os ossos.

Sob a influência da atividade física, os ligamentos e tendões engrossam e ficam mais fortes. Em pessoas treinadas, a força dos ligamentos atinge tal valor que, durante as lesões, um pedaço de osso com um ligamento preso se solta e o próprio ligamento permanece intacto.

O exercício moderado regular tem um efeito positivo nas articulações. A amplitude de movimento na articulação aumenta, o tecido cartilaginoso fica mais espesso. A atividade física excessiva pode afetar negativamente a condição das articulações. Atletas profissionais freqüentemente desenvolvem doenças como osteoartrite ou osteocondrose, nas quais ocorre a destruição da cartilagem articular.

Para o desenvolvimento normal dos ossos, ligamentos e articulações durante a prática desportiva, é necessário fornecer ao corpo os minerais e vitaminas necessários. A vitamina C estimula o desenvolvimento do tecido conjuntivo, ligamentos e tendões, e o cálcio e o fósforo conferem dureza aos ossos.

Mudanças no sistema cardiovascular
O sistema cardiovascular é projetado para fornecer circulação sanguínea e fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos. O exercício regular tem um efeito estimulante no coração. Ao mesmo tempo, os músculos do coração ficam um pouco mais espessos e tornam-se mais resistentes. Em pessoas treinadas, o ritmo da contração cardíaca (pulso) em repouso diminui. Isso se deve ao fato de que um coração treinado bombeia mais sangue em uma contração do que um coração não treinado.

As paredes dos vasos sanguíneos dos atletas tornam-se mais elásticas e resistentes. O efeito benéfico dos esportes nas veias das pernas é especialmente pronunciado. Quando os músculos se contraem, as paredes das veias são comprimidas, fazendo com que o sangue das veias seja bombeado mais rapidamente para o coração. O exercício moderado ajuda a prevenir varizes e trombose venosa nas extremidades inferiores. O número de glóbulos vermelhos no sangue dos atletas aumenta, o que melhora o fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Alterações no sistema respiratório
Os pulmões de pessoas treinadas são significativamente diferentes daqueles de não atletas. Primeiro, nos pulmões de um atleta, os brônquios se expandem e alvéolos adicionais (sacos de ar) se abrem, aumentando assim a capacidade vital dos pulmões. Em segundo lugar, os pulmões de uma pessoa treinada são muito mais bem supridos de sangue. Isso aumenta a saturação de oxigênio no sangue e, portanto, o fornecimento de oxigênio a todos os órgãos e tecidos do corpo.

Graças à melhoria da ventilação dos pulmões, as pessoas que praticam esportes têm muito menos probabilidade de contrair bronquite e pneumonia (pneumonia).

Influência dos esportes no metabolismo do corpo
A atividade física moderada tem um efeito benéfico nos processos metabólicos do corpo.

Metabolismo de proteínas em atletas é caracterizado por um balanço de nitrogênio positivo, ou seja, a quantidade de nitrogênio consumido (principalmente o nitrogênio é encontrado nas proteínas) excede a quantidade de nitrogênio excretado. O balanço negativo de nitrogênio é observado durante doenças, perda de peso e distúrbios metabólicos. Nas pessoas que praticam esportes, as proteínas são utilizadas principalmente para o desenvolvimento de músculos e ossos. Enquanto em pessoas não treinadas - para obter energia (neste caso, são liberadas várias substâncias nocivas ao corpo).

Metabolismo lento os atletas estão acelerando. Muito mais gordura é usada durante a atividade física, portanto, menos gordura é armazenada sob a pele. O exercício regular reduz a quantidade dos chamados lipídios aterogênicos, que levam ao desenvolvimento de doenças graves dos vasos sanguíneos - aterosclerose.

Metabolismo de carboidratos acelera durante os esportes. Ao mesmo tempo, os carboidratos (glicose, frutose) são utilizados como energia e não são armazenados na forma de gorduras. A atividade muscular moderada restaura a sensibilidade dos tecidos à glicose e previne o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Para realizar movimentos rápidos de força (levantar pesos), são gastos principalmente carboidratos, mas durante cargas leves prolongadas (por exemplo, caminhada ou corrida lenta), são consumidas gorduras.

Em geral, o exercício moderado tem um efeito curativo geral no corpo. A atividade física regular é uma importante medida preventiva contra doenças do sistema cardiovascular (hipertensão, doença coronariana, aterosclerose), distúrbios metabólicos (diabetes tipo 2), doenças do sistema músculo-esquelético (osteocondrose, artrose).

Deve-se notar que apenas a atividade física moderada (comparável às capacidades físicas de uma pessoa) tem um efeito benéfico na sua saúde. Atividade física excessiva é perigosa para o corpo e pode levar a diversas doenças.

Em geral, os esportes são recomendados para todos. Você só precisa avaliar sensatamente suas habilidades e escolher um esporte que lhe traga prazer. Pode ser uma simples caminhada ou ciclismo, corrida lenta, natação, aeróbica, preparação física. Todas as formas de movimento são úteis, desde que correspondam às capacidades físicas do organismo e que sua execução traga prazer. É terminantemente proibido praticar esportes “por vontade”, ou seja, pela força.

Bibliografia:

Dubrovsky V.I. Medicina esportiva, M.: VLADOS, 1999
Epifanov V. A. Cultura física terapêutica e medicina esportiva, M.: Medicina, 1999

O site fornece informações de referência apenas para fins informativos. O diagnóstico e tratamento das doenças devem ser realizados sob a supervisão de um especialista. Todos os medicamentos têm contra-indicações. É necessário aconselhamento especializado!

Se você começou a praticar esportes ativamente, para que isso lhe traga resultados tangíveis e desejados, você precisa monitorar cuidadosamente seu dieta. Afinal, se você não consumir os alimentos mais úteis e “corretos” em grandes quantidades, mesmo as cargas mais intensas não o ajudarão a encontrar a forma dos seus sonhos e um corpo tonificado e elástico.

Para começar, determine por si mesmo quantas calorias por dia você precisa consumir para a sua tez e em que proporção deve haver gorduras, proteínas e carboidratos nesta dieta. Além disso, é importante levar em consideração outros pontos igualmente importantes que você poderá conhecer neste artigo.

Quantas calorias devem ser consumidas por dia

Se o seu objetivo é perder peso, então não é necessário reduzir ao máximo o conteúdo calórico diário da dieta. Para ser mais preciso: é absolutamente impossível fazer isso. Quaisquer restrições alimentares severas e redução no total de calorias diárias menos de 1200 kcal por dia acarreta a probabilidade de falhas graves no principal. Uma vez que são em média 1.200-1.500 calorias que uma pessoa precisa por dia para manter metabolismo basal. Essa energia é gasta no funcionamento do sistema cardiovascular, na manutenção da temperatura corporal e assim por diante.

Se o corpo receber menos calorias, ele “liga” automaticamente o modo economia de energia, porque acredita que a “fome” chegou. Todos os processos ficam mais lentos e seu progresso na perda de peso fica mais lento.

Assim, pensar que quanto menos comemos, mais rápido perderemos peso é um sério erro, repleto de futuros distúrbios metabólicos. Ou seja, será ainda mais difícil emagrecer.

Realmente preciso consumir calorias suficientes por dia, basta retirá-los dos produtos “certos” e distribuí-los corretamente ao longo do dia.

Carboidratos também são importantes durante esportes intensos, pois nos dão o necessário energia. Mas é importante consumir carboidratos complexos contidos em cereais, pães integrais, massas, vegetais. Os carboidratos complexos são ideais para o café da manhã. E carboidratos simples e rápidos, que são saturados com doces, pastéis ricos e mel, devem ser excluídos tanto quanto possível.

Gorduras não podem ser totalmente eliminados da dieta, pois muitos deles controlar processos metabólicos importantes no corpo humano. Deve-se dar preferência a óleos vegetais não refinados de alta qualidade, nozes, peixe vermelho, mas aqui você deve saber quando parar. A quantidade máxima de gorduras saudáveis por dia, em média, é 30-40 gramas.

Por que é importante beber bastante água?

Se você busca uma figura tonificada e harmoniosa, pratica esportes regularmente, então é especialmente importante que você consuma a quantidade necessária de água(nomeadamente água, não café, chá ou sumo). Desidratação não só pode reduzir a eficácia do seu treino, mas também prejudicar significativamente a sua saúde. A água pode ser bebida antes e depois do treino. Se você sentir muita sede durante o exercício, também deve beber água.

Água previne a desidratação do corpo, ajuda a repor as energias, protege o sistema cardiovascular, melhora o funcionamento do trato digestivo, ajuda a pele a parecer mais jovem, limpa o corpo de toxinas.

Em média, uma pessoa precisa consumir 2-3 litros de água por dia. Mas há um importante regra: Tente não beber vinte minutos antes da refeição e uma hora depois da refeição.

Nutrição antes e depois do treino

Com o estômago vazio, você só pode praticar pela manhã, ao acordar. Se você treina à tarde, antes da atividade física com certeza deve comer. A melhor comida para comer em 1-1,5 horas antes do treino. É bom que sejam produtos que contenham carboidratos complexos - graças a isso, você receberá um suprimento de energia durante o treino.

Após o exercício, o chamado "janela proteína-carboidrato". Se você quer ganhar massa muscular, neste momento você pode comer qualquer produto proteico(por exemplo, queijo cottage) ou bebida. Uma refeição completa é melhor organizada cerca de 1,5 horas após o término do treino.

Sempre sacie sua sede durante o exercício para evitar a desidratação.

grudar cinco a seis refeições por dia, ou seja, coma aproximadamente a cada 3 horas em pequenas porções. Durante o dia você deve fazer três refeições completas - café da manhã, almoço e jantar e 2-3 lanches leves (requeijão, iogurte desnatado, kefir, frutas, vegetais).
A porção deve ser do tamanho da sua Palma.
Sobre café da manhã carboidratos complexos ou uma combinação de carboidratos com proteínas são os melhores.

Sobre jantar estão excluídas combinações de alimentos como batatas ou massas com carne ou peixe. O melhor é combinar proteínas e vegetais nesta refeição - esta é a composição equilibrada ideal para continuar o dia, especialmente se fizer treino no ginásio à tarde.
Jantaré melhor torná-lo totalmente proteico ou combinar proteínas com vegetais. A nutrição protéica ajuda os músculos a se recuperarem após o exercício.
Em nenhum caso não morra de fome em dias de treino, isso pode levar a consequências perigosas para o corpo.
tentar não coma com pressa- é mais fácil comer demais ou pegar alimentos proibidos em qualquer lugar. Sirva a mesa, coloque uma porção no prato, não coma em pratos comuns - é mais difícil controlar o tamanho da porção.
Consuma o mínimo possível sal.
Para fazer uma dieta competente, você pode consultar nutricionista ou um treinador esportivo que possa ajudá-lo a levar em consideração seu nível de atividade física.

Lista dos alimentos mais úteis e proibidos para um atleta

Se você deseja construir massa muscular ou perder peso por meio de esportes e diversos exercícios físicos, então em sua dieta certamente irá deve estar presente:

Trigo sarraceno
Aveia (de preferência NÃO instantânea)
Peito de frango cozido ou outra carne magra (peru, coelho, carne bovina)
Queijo cottage com teor de gordura igual ou inferior a 5%
Kefir 1%
Leite com teor de gordura de 2,5% ou menos
Iogurte natural (você pode fazer o seu próprio com massa fermentada de iogurte)
Vários vegetais
Verdura
Frutas (é melhor consumi-las pela manhã)
Óleos vegetais
Nozes e sementes

Os benefícios do esporte para a saúde são inegáveis, mas apenas com uma abordagem competente. Se você fizer isso raramente, de forma irregular e não intensa, quase não haverá efeito dos exercícios físicos, e se você se expor a cargas enormes, praticar esportes todos os dias e levar o corpo à exaustão, isso será prejudicial à saúde. O número e a duração dos treinos dependem do tipo de desporto, da aptidão física da pessoa e do seu estado de saúde.

Quanto você precisa para se exercitar

Foto Shutterstock

Um estilo de vida saudável é a escolha de muitas pessoas modernas, os maus hábitos hoje são condenados e os esportes e a alimentação adequada tornaram-se mais comuns. Não há dúvidas sobre os benefícios do esporte para a saúde, os cientistas há muito comprovaram a ligação entre o exercício físico e a prevenção de muitas doenças, melhorando a condição de uma pessoa e fortalecendo a imunidade. No entanto, os esportes profissionais muitas vezes levam a problemas de saúde - isso sugere que, ao praticar esportes, você precisa se manter no meio-termo e não exagerar.

Os exercícios esportivos têm sido considerados um dos fatores mais importantes para uma vida longa e saudável desde os tempos da Grécia Antiga.

Benefícios para a saúde dos esportes

Qualquer exercício desportivo, seja corrida, natação, aeróbica, equipamento de exercício ou jogar futebol, tem um efeito positivo na saúde humana. Em primeiro lugar, melhora a circulação sanguínea no corpo e os órgãos internos começam a funcionar melhor e, graças à postura ereta, que também surge após o exercício, os órgãos ocupam os locais corretos do corpo. Além disso, durante a educação física o coração treina, e esta é uma boa prevenção contra doenças cardiovasculares, derrames e infartos. Os esportes fortalecem os ossos e ligamentos, reduzindo o risco de lesões.

Esportes são uma ótima opção para quem quer perder peso

E, por fim, o esporte é um excelente antidepressivo, alivia o estresse, melhora o humor da pessoa, torna-a ativa, em forma, eficiente, desperta o interesse pela criatividade. Por esta razão, as pessoas que praticam desporto desde tenra idade parecem mais jovens e saudáveis numa idade mais avançada.

Quanto praticar esportes

Cada pessoa tem suas próprias normas, que dependem da idade, do estado de saúde, da aptidão física, por isso é impossível responder a esta pergunta de forma inequívoca. A regra principal é avaliar com sobriedade seus pontos fortes e não colocar muito estresse no corpo, principalmente se você está apenas começando a mergulhar nos esportes. As primeiras aulas devem ser curtas e não cansativas, gradativamente a carga pode ser aumentada. Ouça o seu corpo durante o exercício: Você não deve se sentir muito cansado ou sobrecarregado, mas para que o esporte traga benefícios à saúde, você precisa se exercitar intensamente. Se o seu objetivo é melhorar a saúde, não procure se aprofundar no esporte profissionalmente.

Assim como na vida, também no esporte, tudo deve ter seu tempo. O melhor momento para fazer exercícios é o mais eficaz em termos de resultados. Se você escolher o errado, o treinamento não o ajudará a atingir os objetivos desejados. Qual é a melhor hora para ganhar peso? Qual é a melhor hora para ir à academia e quando fazer exercícios

Tudo isso depende dos objetivos perseguidos. O que uma pessoa deseja: manter o corpo em boa forma, perder peso ou, ao contrário, ganhar? São esses objetivos que determinam o melhor momento para treinar.

Pesquisa científica

Cientistas de diversos países realizam constantemente todo tipo de pesquisa relacionada à identificação do período mais adequado para a prática de esportes. E aonde eles vieram?

Pesquisadores americanos afirmaram que o melhor momento para treinar o corpo é determinado pelo tipo de adição. As pessoas são divididas em três tipos principais: Se uma pessoa pertence ao terceiro tipo, ela tem um metabolismo muito lento e é mais propensa a ganhar quilos extras. Para este tipo de desporto o horário da manhã é o mais indicado. É cerca de 7h às 10h. Neste momento, há muito pouca glicose e glicogênio no corpo, e ele é forçado a consumir energia através da oxidação das gorduras.

Quando uma pessoa é ectomorfa, seu metabolismo é muito rápido e há predisposição à magreza. Para esta modalidade, o melhor horário para treinar é à noite, pois o corpo tem energia e força suficientes. E ele realmente precisa deles no treinamento.

Pessoas com um tipo corporal médio são chamadas de mesomorfos. Seu metabolismo é normal. Não há tendência ao excesso de peso e à magreza. Essas pessoas são as mais sortudas, pois para elas o melhor horário para treinar pode ser qualquer: manhã, tarde e noite. Tudo depende do desejo e do bem-estar.

Outros cientistas da cidade de Williamsburg fizeram uma série de experimentos, dividindo o dia em quatro períodos: 8, 12, 16, 20 horas. Em determinado momento, vários participantes realizaram exercícios com pesos pesados. Ressalta-se que anteriormente essas pessoas não praticavam esportes.

O experimento mostrou que à noite eles eram mais eficazes. Isso se deve à contração e ao trabalho das fibras musculares rápidas. Eles são mais produtivos durante o treinamento noturno com pesos, quando a temperatura corporal está um pouco mais alta. Outra razão importante que foi identificada durante este estudo são os níveis de testosterona e cortisol. O primeiro é responsável pelo crescimento da massa muscular. A segunda é para destruição.

Em repouso, os níveis de testosterona são mais elevados pela manhã. Quando o treinamento está em andamento, seu nível sobe muito mais forte justamente após as aulas noturnas. Conclusão: se o objetivo é construir massa muscular, então é melhor treinar à noite.

O melhor horário para um treino de queima de gordura e perda de peso é pela manhã, pois os níveis de cortisol são mais elevados. Mas nem tudo é tão simples aqui. Isto será discutido em mais detalhes abaixo.

Treinamento para madrugadores

Quando uma pessoa acorda muito cedo, por exemplo às 5 horas, sentindo-se cheia de energia, então o treino precoce é adequado para ela. Só você precisa levar em consideração a diminuição da temperatura corporal neste momento. Os ligamentos e articulações pela manhã não são muito elásticos, por isso os exercícios mais ativos não são a melhor opção. Bem, exercícios respiratórios e ioga são uma excelente escolha. Pouca energia é gasta e o corpo fica carregado de força durante todo o dia.

Queime gordura de 7 a 9

São estas horas da manhã que são adequadas para a queima de gordura e o treino cardiovascular. Os níveis de cortisol estão altos neste momento, o glicogênio está baixo e o corpo retira energia do tecido adiposo. É melhor não fazer mais do que 40 minutos em intensidade moderada. Se a pessoa não tiver problemas de pressão e coração, você pode aumentar o ritmo e reduzir o tempo pela metade. É preciso focar no bem-estar, pois nem todo mundo consegue fazer isso pela manhã.

Aulas de aeróbica – das 15 às 16 horas

Nesse horário, a temperatura corporal começa a subir ativamente e atinge seu pico por volta das quatro e meia. Esses relógios são ótimos para formas ativas de condicionamento físico, que incluem ciclismo, aeróbica, dança e corrida. Terão um efeito benéfico no processo de queima de gordura e também ajudarão a fortalecer os sistemas respiratório e cardiovascular.

Treinamento de alta intensidade e força – das 17 às 18 horas

Este é o melhor momento para treinar com pesos pesados. Nesses horários, você precisa ir à academia ou fazer treinos intervalados e de alta intensidade. Eles exigem muita resistência. À noite, a temperatura corporal é mais elevada, assim como o nível do hormônio testosterona. Todos esses fatores têm um efeito positivo na força. Isso aumenta a produtividade no treinamento.

Treinos depois das 19h.

Nesse momento, a temperatura corporal começa a diminuir e flexões corporais, ioga, tai chi e alongamentos são adequados para o corpo. Têm efeito calmante e curativo, contribuem para a formação de uma postura correta e bonita, fortalecem as camadas musculares profundas, desenvolvem resistência e flexibilidade e também têm um efeito positivo no psiquismo.

Conclusão

Diante de tudo isso, podemos afirmar que o melhor horário para treinar depende das características individuais do corpo humano, bem como de seus objetivos. Para perder peso, os melhores horários são de manhã e para fortalecer os músculos - à noite. Pouco antes de começar a se exercitar, é preciso consultar um médico para saber mais sobre o corpo e ter certeza de que não há contra-indicações. E na prática de esportes é importante monitorar a alimentação e o sono, pois o resultado só aparecerá com a abordagem correta dos três componentes. Se pelo menos um dos fatores passar despercebido, então, mesmo escolhendo o melhor horário do dia para treinar, você pode sofrer com os exercícios por muito tempo, mas ainda assim permanecer acima do peso ou, ao contrário, abaixo do peso.

Esportes, preparo físico - para muitos, há muito tempo não são apenas palavras, mas um modo de vida. Estas pessoas, sem dúvida, sabem como é desejável comer durante a prática desportiva regular (ainda que a nível amador). No entanto, existe outra categoria - atletas novatos. Quem finalmente se decidiu superou a preguiça e se inscreveu em uma academia. Falaremos sobre como se alimentar bem na hora de praticar esportes. Embora, talvez, os "prós" também enfatizem algo novo para si próprios.

Ressaltamos que a matéria do material não será sobre aditivos alimentares (suplementos alimentares, etc.), vendidos em lojas especializadas. Primeiro, não há certeza de que sejam absolutamente inofensivos à saúde. Em segundo lugar, “Culinary Eden” continua a ser um recurso sobre comida “normal”, embora muito saborosa, bem como sobre tudo o que está relacionado com ela.

As atividades esportivas são sempre uma atividade muscular aprimorada. Para o funcionamento normal dos músculos e a obtenção de resultados desportivos (por exemplo, alguma construção muscular), é necessária uma nutrição proteica adicional. Afinal, é a proteína a “responsável” em nosso corpo pela formação e restauração das células e tecidos do corpo.

Porém, não se esqueça dos carboidratos. Alguns acreditam erroneamente que seu consumo deve ser limitado, pois supostamente engordam. No entanto, os carboidratos são a principal fonte de energia. E a energia é muito necessária para o corpo durante um esforço físico significativo. As gorduras também são fonte de energia. Eles também não devem ser esquecidos. Em geral, o corpo necessita de mais proteínas, carboidratos e até gorduras durante o esforço físico do que sem eles.

É sempre melhor confiar na experiência pessoal do que nas histórias de outra pessoa (embora, é claro, ninguém tenha cancelado o aprendizado com os erros dos outros). Felizmente, neste caso existe essa oportunidade (experiência pessoal): o autor do texto vai à academia três vezes por semana.

Como comer bem durante o exercício. Começar

Depois de voltar das férias e olhar com olhos sóbrios suas fotos tiradas em um balneário, o autor ficou surpreso ao descobrir que já tinha uma barriga bastante perceptível. Isso entristeceu o autor. Mas os verdadeiros amigos não me deixaram morrer de saudade - me incentivaram a me inscrever em uma academia. Além disso, eles formaram uma empresa. Aliás, é melhor praticar esportes com a empresa. Pelo menos com duas pessoas. E mais divertido, e há um certo espírito competitivo.

É melhor começar a praticar exercícios duas vezes por semana (isso não é invenção do autor - conselho de um treinador). E quando você sentir que "balançou" - você pode mudar para uma frequência de três vezes em sete dias. Alguém está envolvido com mais frequência, mas se você quiser apenas "se colocar em ordem" - basta: o zelo excessivo pode fazer mal.

Aliás, quase esqueci, é preciso consultar um médico antes de começar as aulas. Além disso, de preferência não com médico “marcado” para a academia. Não tenha pressa, não se desculpe. No final, receberá não só conselhos sobre a intensidade do treino e carga, mas também um quadro mais ou menos completo da sua saúde. Quando foi a última vez que você fez um exame de corpo sem motivo aparente, apenas para prevenção? É a mesma coisa.

Quando a consulta médica for recebida, finalmente vá para a academia. Conheça o treinador. A princípio é melhor contratá-lo - ele aconselhará e controlará a execução de um conjunto de exercícios necessários (dependendo dos seus objetivos), mostrará como usar os simuladores corretamente.

Quer comer alguma coisa

Para ser sincero, no início eu não estava preparado para uma alimentação adequada. Depois de algumas primeiras sessões, “tudo doía”. Mas aí o corpo se ajustou ao novo ritmo de vida, os músculos “se desenvolveram”, as dores foram embora. Meus amigos e eu nos lembramos de que parecemos ter ouvido algo sobre a necessidade de comer algo especial ao praticar esportes. Lembrando, recorremos ao treinador com uma pergunta. A propósito, ele mesmo poderia nos esclarecer sobre esse assunto. Afinal, uma alimentação adequada acelera o alcance do resultado desejado. “Menos cem pontos - Grifinória”, diria Minerva McGonagall, diretora da Escola de Magia de Hogwarts da saga Harry Potter, sobre isso.

De qualquer forma, a pergunta foi feita. Em resposta, nosso treinador recomendou que comêssemos pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, afirmando que esta forma de alimentação é “a mais fisiológica”. Durante o dia, devem ser realizados dois cafés da manhã (primeiro e segundo), almoço, jantar e refeições pós-treino. Ao mesmo tempo, é aconselhável não comer antes do treino e não comer demais depois.

Para comer bem na hora de praticar esportes, o primeiro café da manhã, que não deve ser muito farto. Um copo de iogurte, kefir (não necessariamente com baixo teor de gordura), talvez um pouco de queijo cottage, chá, café (ambos sem açúcar) ou suco de laranja fresco. O primeiro café da manhã representa cerca de 5% da ingestão calórica diária total. Depois o segundo café da manhã. Pode ser consumido antes de sair de casa para o trabalho ou, se possível, já no trabalho (aproximadamente 30% da ingestão calórica diária de um adulto). O almoço contém outros 30% das calorias. Lanche - mais 5%. Jantar - 25%. Outros 5% - nutrição após o treino. Você não deveria comer muito. Com um peso de 70-80 kg, a quantidade de alimentos ingeridos não deve ultrapassar 4 kg por dia. Não se esqueça das frutas e vegetais: 15-20% da dieta diária. Esta é a opção ideal.

Nem todos e nem sempre conseguem seguir uma dieta semelhante. Mas, claro, opções são possíveis! Por exemplo, pode haver apenas um café da manhã - nada de ruim acontecerá com você por causa disso. O café da manhã e o almoço em um “dia de esportes” devem ser suficientemente nutritivos.

Vale a pena fazer um lanche da tarde duas ou três horas depois do jantar. Em geral, à tarde você pode comer aos poucos com intervalo de duas horas. Ao mesmo tempo, os alimentos devem conter muitos carboidratos - isso dará força antes da aula. Vale construir um cronograma de refeições diárias para que a última ocorra pelo menos uma hora e meia antes da aula. Beba água (não gaseificada), suco - não faz mal, principalmente na última hora antes do treino.

Você precisa comer variado. Você não deve se prender a queijo cottage e peitos de frango cozidos na dieta (sei por experiência própria que no começo você só come, fica feliz por si mesmo, e depois nem consegue olhar para esses produtos). Carne cozida e cozida no vapor é perfeita, legumes - só purê, assim como aveia com leite. Uma ótima opção são sopas variadas, nem muito gordurosas, mas nem muito magras. Sopas neutras, novamente para variar, devem ser intercaladas com sopas ácidas.

Se possível, para cumprir o horário das refeições, é preferível levar consigo alimentos (se não houver um café normal no trabalho ou nas proximidades, ou se quiser poupar dinheiro). Nada do que se envergonhar. Afinal, você está tentando melhorar sua figura ou simplesmente não tem onde colocar seu dinheiro e doa para uma academia do nada para fazer? Além de frango e carne, coma peixe. Enfeite - pode-se comer trigo sarraceno, arroz, batata e até macarrão (sem molhos gordurosos). Compre vários recipientes de plástico hermeticamente fechados na loja - eles são convenientes para levar comida com você.

A ingestão calórica diária (e não apenas na prática esportiva) também depende das condições climáticas em que o indivíduo vive. No calor do feixe, reduza o conteúdo calórico dos alimentos, enquanto nas geadas da Sibéria - coma mais alimentos proteicos, mas ao mesmo tempo reduza a ingestão de gordura.

Durante e após o treino

Claro, você não pode comer nada durante o treino. Concordo, é estranho bombear, digamos, a imprensa, com comida não digerida no estômago, mordendo de vez em quando um pedaço de pão. Como já mencionado, é necessário “amarrar” a alimentação pelo menos uma hora e meia antes do início do treino.

Mas durante o treino vale a pena beber água (é bom beber um copo d'água antes). Claro, não em litros, mas aos poucos: alguns goles a cada 20-25 minutos. Não engula água imediatamente, é melhor segurá-la um pouco na boca - assim sacia-se melhor a sede. Naturalmente, sem refrigerante. Até água mineral, sem falar na cola e outras limonadas. Não beba água fria. Após o exercício, fica quente e a pessoa tende a tomar um gole de água fria. Isso é exatamente o que você não pode fazer. É muito melhor se a água estiver à temperatura ambiente, mesmo que ligeiramente quente. Via de regra, existem refrigeradores nas academias - não há problema em adicionar um pouco de água quente a um copo de água fria.

É impossível limitar-se ao uso de líquidos durante a prática esportiva. Isso pode levar a flutuações de pressão, aumento do estresse no coração e início de processos de desidratação.

Após o treino - opcional. Se tiver sede, beba; se não, não beba. Existe uma opinião de que não se deve beber água imediatamente após o treino. Mas isso não. Se você beber meio copo ou até mesmo um copo de água, não vai piorar.

Agora sobre comida. Acabou o treino, gastou muita energia, quero comer. Um grande erro é esperar duas horas após o treino e só então se permitir um lanche. Não deveria estar fazendo isso. É desejável que não passe mais de uma hora entre os exercícios físicos e a refeição subsequente. Outra coisa é que você não deve comer até ficar saciado. Um prato de arroz, trigo sarraceno e, melhor ainda, um pouco de purê de feijão ou ervilha, um pouco de requeijão com geléia, frutas frescas - isso é suficiente para tirar a fome e fortalecer as forças.

Não pode ser comido

Claro, existem produtos cujo uso durante a prática de esportes é melhor minimizado. São bebidas doces - quaisquer limonadas, café e chá com açúcar (é melhor beber este último com mel ou, em casos extremos, com adoçante). Claro, você não deve se apoiar em doces. Pãezinhos doces e até pães podem ser substituídos por pães especiais, pães sem fermento. Doces, e não só chocolate, mas principalmente caramelo. Bolos diversos, principalmente os comprados em loja, feitos de “ninguém sabe o quê” (é melhor não comê-los, nunca). Massa barata (é aceitável e até útil usar apenas massa de trigo duro de alta qualidade). Ressaltamos: “reduzir o consumo ao mínimo” não significa excluí-lo completamente: não se censure por comer um doce.

200 g de requeijão desnatado, aveia (3-4 colheres de sopa secas), uma maçã ou laranja, uma xícara de café sem açúcar com leite (com leite normal, não com leite condensado e não com creme);
Lanche: um ou dois copos de kefir ou 100-150 g de queijo cottage ou uma maçã (laranja) e 50 g de queijo duro;
Carne ou peixe ou aves com baixo teor de gordura (200-250 g), cereais ou massas, verduras;
Veja o que você ainda não comeu - você pode comer uma salada de legumes, você pode - queijo cottage, você pode - 1-2 ovos, você pode, se realmente não quiser comer, em geral um copo de kefir , ou leite;
Após o treino: salada verde (repolho branco, verduras, pode com pepino fresco) com carne, peixe ou aves (150-200 g), ou ovos;
Antes de dormir - um copo de kefir desnatado ou chá verde com leite desnatado.

Para comer bem, você precisa saber pelo menos aproximadamente quantas calorias são “queimadas” durante o treinamento esportivo. Porém, os treinos são diferentes. Acima falávamos sobre aulas de academia (simuladores, esteira). Mas não só a academia é esporte vivo. A tabela abaixo irá ajudá-lo a correlacionar o gasto energético com a prática esportiva.

Como complemento à alimentação durante o esforço físico intenso, você pode tomar vitaminas (no inverno e na primavera vale a pena fazer isso mesmo sem praticar esportes). Existem complexos vitamínicos especialmente concebidos (não suplementos dietéticos!) Para quem é amigo do desporto. Antes de usá-los, consulte seu médico. Agora você sabe como se alimentar bem na hora de praticar esportes. Faça exercícios, alimente-se bem e seja saudável! A barriga do autor, aliás, está diminuindo gradativamente.