O que é um simulador de stepper: quais músculos ele treina e para que serve? Mini stepper para perda de peso Regras básicas de exercícios

Fizkult-olá, meus queridos leitores. Hoje quero falar sobre uma máquina que vai ajudar a contrair as nádegas. E também deixe suas pernas mais finas. Afinal, é nessa parte do corpo que as mulheres perdem mais peso. Além disso, este simulador melhora a função cardíaca. Você já ouviu falar disso? Também consideraremos este passo para perda de peso. Também darei instruções importantes de exercícios para que você possa perder peso de forma eficaz.

Não tenha medo de construir os músculos feios das pernas com esta máquina. Isso não vai acontecer. Mas fortalecer o coração e apertar o bumbum realmente funcionará. Se a técnica do step for executada de acordo com todas as regras, este aparelho não carrega as articulações.

O treinamento regular nesse simulador fornecerá:

• nádegas tonificadas, coxas elásticas e lindas panturrilhas;
• envolver os músculos abdominais e das costas;
• perda de peso;
• aumentando a resistência;
• melhoria do relevo da figura;
• aumentando a produtividade do sistema respiratório.

Praticar exercícios em stepper promove a produção de dopamina. É esse hormônio que nos ajuda a lidar com o estresse. Durante o exercício, é estimulada a circulação sanguínea na parte inferior do corpo, o que é muito eficaz no combate à celulite. Junto com uma nutrição adequada, você pode obter um excelente efeito cosmético nas pernas e nádegas.

Avaliações e resultados da perda de peso

Tentei selecionar os comentários mais informativos para você.

Lyalya: Estudo em frente à TV à noite, em vez de jantar. O tempo de aula é de até meia hora. Tonificou perfeitamente minhas pernas e bumbum.

Kira: Estou treinando um stepper na academia. Antes da aula, corro cerca de 20 minutos e depois passo. Eu pratico nisso por pelo menos 50 minutos. Em média tento por cerca de uma hora. Não sei de ninguém, mas começo a suar três vezes. Provavelmente perco 1000 calorias por treino. O efeito é visível após apenas algumas sessões. Suas pernas estão perdendo peso e seu bumbum está ficando tonificado.

Ninulka: Apertei muito minhas nádegas em um mês. Ando cerca de 1.500 passos. Então pego halteres de um quilo e ando mais 700 passos. Durante as aulas eu assisto TV. Ligo minha série de TV favorita e treino.

Lírio: Provavelmente estou fazendo algo errado. Meus joelhos doem muito durante as aulas. Talvez pelo fato de nunca ter praticado esportes. Acho que você só precisa se acostumar com o estresse.

Lenchik: Fiz uma dieta de frutas e vegetais. Stepper diariamente por 30 minutos. O resultado é menos 6 kg em dois meses.

Vitalina: Malho meia hora, 2 a 3 vezes por semana, até perder 3 kg.

Natália: Minha bunda ficou firme e redonda, mas minhas pernas em cima ficaram mais cheias. Por isso abandonei o stepper.

Tatiana: E meu amado marido me deu um mini-stepper no meu aniversário. Feliz como um elefante. Estou com preguiça de sair para correr. E essa coisa está sempre à mão. Você pode estudar a qualquer hora conveniente. Aperta perfeitamente todo o corpo.

Lyuba: Estou treinando na academia há um mês. Todos os dias ando cerca de 1000 passos. O volume diminuiu muito, perdi 7 kg. Mas além das aulas, faço uma dieta hipocalórica.

Como se exercitar em um stepper corretamente

Normalmente, o resultado é perceptível após algumas semanas de treinamento intenso. O número de calorias queimadas depende da intensidade e duração da atividade. A principal coisa a lembrar é que você só pode perder peso com exercícios regulares.

Em 40 minutos de treino, você consegue dar em média 2.500 passos. Isso queimará cerca de 300 calorias.

Se você praticar depois treinamento de força- 20 minutos de treino são suficientes. O início e o fim do treino devem ser com aumento gradativo e depois diminuição da carga. Se você se exercitar por 20 minutos, a carga aumenta gradativamente nos primeiros 5 minutos. Nos últimos 5 minutos diminui. Entre esse intervalo de tempo, treine por 10 minutos na sua velocidade de trabalho. Como determinar isso? Se você consegue falar durante a aula, mas sua respiração fica difícil, a velocidade está funcionando :)

Treino separado em um stepper, deve durar pelo menos uma hora. Você precisará de pelo menos 40 minutos para se aquecer e só depois disso começará a queima de gordura. Com um treino de 1 hora, a gordura só será perdida nos últimos 20 minutos. O aquecimento e o desaquecimento nesta situação levarão 10 minutos. Se isso não for feito, o corpo sofrerá estresse. Você não obterá o gasto calórico esperado.

Para potencializar o efeito, você deve limitar-se aos carboidratos. Mas é melhor comer mais alimentos proteicos. Isso o ajudará a se recuperar mais rapidamente após o treino e a melhorar o formato das pernas e quadris. Equilibrando sua dieta, você pode perder 1 kg por semana.

A dieta também é importante. Não coma demais antes da aula. E depois da aula você pode comer uma maçã ou beber um copo de kefir com baixo teor de gordura. Iogurte natural ou queijo cottage 1-5% também são adequados. A proteína contida no produto ajudará na recuperação dos músculos.

Erros ao trabalhar em um stepper

Movimento valgo dos joelhos- redução dos joelhos quando são trazidos para dentro durante o movimento, o que é traumático. Isto precisa ser monitorado cuidadosamente. Ao colocar os pés paralelos, os joelhos não devem se aproximar um do outro. Eles também devem ser paralelos.

Transferindo o peso corporal para os braços- ocorre se o stepper parar. Muitos iniciantes simplesmente ficam pendurados pelas mãos, enquanto suas pernas não estão carregadas. Então qual é o sentido do treinamento? Observe a distribuição da carga; suas pernas devem ficar cansadas, não seus braços :)

Pressione a plataforma com os dedos dos pés, levantando os calcanhares– em princípio, nada de terrível acontecerá, mas não haverá benefício com o treinamento. Com esta posição dos pés, as nádegas não receberão a carga necessária.

Para evitar que as coxas aumentem de tamanho, os calcanhares não devem ficar pendurados. O pé deve estar totalmente apoiado nos “pedais”. A pressão no calcanhar é suave. Então a perna desce completamente e as nádegas ficam tensas. A bunda balança, não as pernas.

Stepper com corrimão – como fazer exercícios para perder peso

Devido à posição incorreta do corpo, muitos iniciantes consideram esta máquina de exercícios pesada. Eles ficam ali por literalmente alguns minutos e depois passam. Para evitar que isso aconteça, você precisa segurar o corpo corretamente. Para aumentar as nádegas e perder peso, faça o seguinte:

• incline-se um pouco para frente, concentre-se nas mãos;
• Pelo contrário, o bumbum precisa ser puxado para trás;
• você deve sentir um leve arco na parte inferior das costas;
• o pé está completamente na plataforma. Calcanhares juntos - dedos separados. Pressione os pedais com os calcanhares;
• Os joelhos não devem ficar completamente esticados durante a braçada. Curvado o tempo todo.

Nesta posição, a carga na região lombar é mínima. Será distribuído nas coxas e nádegas. E não há necessidade de ficar envergonhado com esta situação. Sim, você ficará engraçado. Pose com a bunda saliente 😉 Mas você não está no pódio! Nosso objetivo é colocar seu corpo em ordem e perder peso. Portanto, não prestamos atenção aos outros. Esse é um conselho para quem treina na academia.

As etapas podem ser pequenas ou grandes. Para iniciantes, aconselho escolher uma carga de 3 a 5 níveis de dificuldade.

Essas máquinas de exercícios possuem sensores que contam sua frequência cardíaca. Fique de olho nele para garantir que você permaneça na faixa certa o tempo todo.

Para obter o melhor efeito, aconselho o uso de calças para emagrecer. Além de reduzir o volume do quinto ponto, também combatem a celulite.

E não pense que um pequeno simulador é ineficaz. Proporciona um excelente exercício para as pernas. É claro que qualquer pessoa com planos napoleônicos não deveria limitar-se a apenas um stepper. O treinamento de força o ajudará a perder peso com mais eficácia e a aumentar o volume do bumbum mais rapidamente.

Contra-indicações para exercício

Qualquer equipamento esportivo tem contra-indicações, o stepper não foge à regra. Coloca um estresse mínimo nas articulações dos joelhos, mas se feito incorretamente, elas podem ser danificadas. Portanto, se você tem doenças articulares, é aconselhável praticar exercícios sob a supervisão de um treinador.

A principal contra-indicação são as doenças crônicas do aparelho respiratório. Além disso, você não deve usar um stepper se tiver tromboflebite, diabetes ou hipertensão.

Treinar neste simulador carrega a coluna. Portanto, o stepper é contraindicado para pessoas com lesões ou problemas graves nas costas. Melhor dar uma olhada mais de perto em uma bicicleta ergométrica com posição de assento horizontal.

Como você pode ver, este pequeno treinador pode ser muito útil. Claro, não se esqueça de uma dieta balanceada e do treinamento de força. Mas mesmo um stepper ajudará a mantê-lo em forma. Acontece que, em conjunto com outras atividades desportivas, será mais eficaz. Seja linda e magra! Até a próxima vez. Quase esqueci - inscreva-se para receber atualizações. Tenho muitos outros tópicos interessantes reservados para discussão.

O stepper é considerado uma máquina de exercícios cardiovasculares ideal, especialmente eficaz para queimar gordura nas coxas e abdômen. Descubra como usar corretamente o stepper para perder peso e obtenha a figura dos seus sonhos!

A base de qualquer atividade física humana é a caminhada - esportiva e recreativa, moderada ou rápida, para frente e para trás, subindo ou descendo escadas. Em qualquer caso, é a forma mais acessível de manter a saúde e queimar calorias para manter um peso normal. É por isso que o simulador de stepper compacto e barato, que imita a caminhada, e sua variedade mais útil - subir escadas, goza de grande e merecida popularidade. Permite-lhe dar o número necessário de passos sem sair de casa e independentemente das condições meteorológicas. Um dispositivo tão simples e prático ocupa pouco espaço, é praticamente silencioso e não requer habilidades especiais ou esforço excessivo durante o exercício. Ao mesmo tempo, os benefícios do treino regular são muito diversos, mas o stepper é considerado o mais eficaz para perder peso nas nádegas e coxas, bem como para queimar o excesso de calorias e criar uma carga cardiovascular ideal.

Propriedades úteis de um stepper para perda de peso

O nome deste simulador contém a palavra inglesa “step”, que significa “step” e explica o princípio básico de sua utilização. Você pode simplesmente andar em um stepper sem realizar nenhum exercício adicional, mas apenas simulando subir escadas. Mesmo essa atividade diária regular aumentará a atividade física, melhorará a condição dos sistemas cardiovascular e respiratório, aumentará o gasto energético e reduzirá a ingestão diária de calorias. Mas se você seguir as recomendações dos especialistas e realizar exercícios específicos sob certas condições, poderá obter resultados mais versáteis e pronunciados.

Apesar de durante o treino a carga principal recair sobre as pernas e parte inferior do tronco, este simulador é considerado muito versátil, pois ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a melhorar o fornecimento de sangue a todos os tecidos do corpo. Mas o principal é que os músculos usados ​​​​principalmente são aqueles que na maioria das mulheres estão localizados em áreas problemáticas - nos quadris e nas nádegas. Portanto, exercícios regulares podem eliminar rapidamente as “orelhas” pouco atraentes nos quadris, enrijecer as nádegas e tornar as pernas mais finas.

Além disso, com o uso adequado e regular de um stepper para perda de peso, você pode obter vários outros resultados positivos, incluindo:

• redução das manifestações visíveis da celulite, principalmente quando a caminhada é combinada com procedimentos anticelulite e roupas especiais;
• ativação da quebra da gordura subcutânea e visceral, em cujo excesso se formam dobras no abdômen e uma “bóia salva-vidas” na cintura;
• fortalecimento da musculatura dos braços, tórax e costas, bem como de quase todos os demais grupos musculares ao utilizar aparelho com alavancas, expansores ou alça giratória, ou utilizar pesos para os braços (halteres, punhos, etc.);
• aumentar a força e a resistência, melhorar a coordenação muscular, o que é especialmente importante no estilo de vida sedentário, quando os músculos de uma pessoa recebem pouca carga e enfraquecem em tenra idade;
• melhorando a nutrição cerebral, aumentando a quantidade de oxigênio fornecida às células;
• melhorar o funcionamento intestinal, prevenindo prisão de ventre, problemas ginecológicos nas mulheres e adenoma de próstata nos homens;
• um efeito positivo na produção de hormônios e nos níveis hormonais em geral, em particular - aumento da produção do “hormônio da felicidade” dopamina, que elimina condições estressantes;
• aumentar a funcionalidade de todos os órgãos e sistemas vitais, principalmente o músculo cardíaco, os vasos sanguíneos e o sistema respiratório, através da criação de exercícios cardiovasculares de alta qualidade;
• ativação da circulação sanguínea nas extremidades, região pélvica e cavidade abdominal;
• estimulação de processos metabólicos, fortalecimento do sistema imunológico e benefícios gerais para a saúde.

Um papel especial é dado ao “stepper” caseiro durante o período de dieta. Quanto ao aumento da sua eficácia, as avaliações indicam que graças ao stepper, a perda de peso não só é acelerada cerca de 1,5 vezes, mas também afeta exatamente as áreas onde é mais necessária. Graças à criação do exercício aeróbico, os depósitos de gordura existentes são queimados de forma mais intensa e não se formam novos, pois o consumo de energia aumenta significativamente: em 30 minutos de exercício em ritmo médio, perdem-se cerca de 250 calorias. Ao mesmo tempo, os músculos e a pele ficam tensos, o que evita a flacidez e cria uma silhueta bonita e esbelta. Além disso, ao perder peso com um stepper, ao mesmo tempo que normaliza o peso corporal, os efeitos negativos do estresse são eliminados, a pressão alta é normalizada e o risco de desenvolver insuficiência cardíaca é reduzido.

Outros benefícios de usar um stepper para perda de peso incluem suas características físicas, incluindo:

• tamanho pequeno - este pequeno aparelho de exercícios, principalmente na versão mini, pode ser facilmente instalado em um apartamento, podendo ser guardado embaixo da cama ou na mesa de cabeceira;
• versatilidade - o aparelho destina-se não só ao treino para manter o corpo tonificado e o peso normal, mas também à recuperação após doença grave, cirurgia ou fractura, bem como no tratamento complexo de artrose e artrite;
• preço acessível - devido à simplicidade do aparelho, o stepper tem um custo menor em comparação com a maioria dos outros simuladores.

Está cientificamente comprovado que pessoas que passam pelo menos 1 hora caminhando todos os dias (metade desse tempo pode ser totalmente substituída por exercícios em uma máquina de step) têm 5 vezes menos probabilidade de sofrer de doenças coronárias. E se a caminhada for reduzida ao mínimo, via de regra, devido à compra de um carro, depois de 1 a 2 meses aparece um ganho de peso perceptível e a condição do sistema vascular-cardíaco piora significativamente.

Ferir

Os malefícios do uso do stepper para emagrecer só aparecem se os exercícios forem realizados de maneira incorreta e causarem danos não só às articulações, mas também ao corpo como um todo. Existem vários erros típicos durante o treinamento e suas consequências negativas:

• treinamento muito intenso, durante o qual o pulso ultrapassa o limite recomendado, repleto de dores no coração e na cabeça, falta de ar, desconforto no hipocôndrio direito, fadiga dolorosa após o exercício;
• trazendo os joelhos para dentro (com pés paralelos, os joelhos também devem estar paralelos) ou flexão forte e depois endireitamento total das pernas na altura dos joelhos, o que pode causar estiramento ou até inflamação da articulação do joelho (bursite, aguda ou exacerbação de artrite crônica ), acompanhado de inchaço, dor e estalido.

Além disso, o treinamento muito intenso em uma máquina rotativa com grande amplitude de rotação pode ser inseguro para a coluna, especialmente se você tiver osteocondrose ou outras doenças do sistema músculo-esquelético.

Caso apareçam as sensações desagradáveis ​​​​indicadas nos joelhos ou tornozelos, é necessário fazer uma pausa nos exercícios para dar tempo de recuperação, que geralmente leva de 2 a 3 meses em repouso relativo (na ausência de cargas, mas apenas com os movimentos do dia a dia). Neste momento, é aconselhável tratar as áreas afetadas com creme para as articulações e beber condroprotetores. Para evitar consequências negativas, antes de começar a treinar, você precisa consultar um treinador profissional que lhe dirá como treinar corretamente e quanto você precisa andar no stepper para obter o máximo benefício sem o menor dano.

Tipos de steppers

O design dos simuladores de stepper é extremamente simples - cada um é baseado em 2 pedais - plataformas, que não podem ser equipadas com mais nada ou podem ser complementadas com dispositivos para as mãos - corrimãos ou expansores. Nos modelos mais caros, são instalados minicomputadores que permitem ajustar o nível de exercício, determinar o número de passos dados, a distância percorrida e o número de calorias queimadas, além de monitorar a frequência cardíaca. Além disso, muitos computadores integrados têm a capacidade de definir programas de treinamento com diferentes velocidades e níveis de carga.

Além disso, os steppers podem ter:

• sistema de carga mecânica e eletromagnética;
• deslocamento do pedal dependente ou independente;
• diferentes tipos, tamanhos, designs, conjuntos de funções, etc.

Dependendo de todos esses recursos, os seguintes tipos de máquinas escalonadas são diferenciados:

• modelo de alavanca - equipado com alavancas rígidas, cujas alças ficam aproximadamente na altura dos ombros e permitem o uso das mãos;
• o mini-stepper é uma modificação de pequeno porte, equipada em vez de alavancas com cintos macios que são segurados nas mãos para garantir estabilidade durante o movimento;
• mini-stepper de equilíbrio - possui base de desenho semicircular, que obriga não só a pisar ao caminhar, mas também a se equilibrar, bombear e manter o equilíbrio;
• a versão rotativa permite girar de um lado para o outro, mas ao contrário da versão balanceadora, no plano horizontal e não na vertical.

Dependendo de certas modificações, não apenas os músculos das pernas, mas também outros grupos estão envolvidos no processo de treinamento:

• alavanca (com corrimão) - envolve costas, tórax, abdômen, ombros, braços;
• equilíbrio - abdômen e costas;
• rotativo - costas, tórax e músculos abdominais oblíquos.

A vantagem de usar um stepper para perda de peso é que, ao contrário da maioria das outras máquinas de exercício, o treinamento nele é acessível a quase todos, enquanto a corrida, a amplitude de movimento e o treinamento de força exigem certa preparação física. Uma máquina de step simples e acessível trabalha pelo menos metade de todos os grupos musculares e permite queimar um número suficiente de calorias sem muito esforço, acelerando significativamente o processo de perda de peso e melhorando a saúde de todo o corpo como um todo. E modelos mais complexos permitem usar os músculos de todo o corpo, o que é outra vantagem importante em relação à esteira e outras máquinas de exercícios altamente direcionadas.

Como escolher

Recomenda-se começar a escolher um stepper para emagrecer determinando as dimensões adequadas, dependendo do espaço disponível para seu armazenamento e da quantidade de dinheiro. Em termos de economia de ambos, os mini-steppers mais simples são os mais adequados.

Para saber se algum desses modelos ajuda a perder peso e se pode ser utilizado para esse fim por uma determinada pessoa, é preciso levar em consideração o sentido de sua ação e a localização dos depósitos de gordura de acordo com o seu tipo corporal. Para fazer isso, você pode usar as seguintes recomendações:

• se apenas a parte inferior do corpo for problemática, então o mini-stepper mais simples, que dá a carga máxima especificamente nos quadris, nádegas e pernas, é suficiente;
• se a gordura se depositar principalmente na cintura ou formar uma barriga grande, uma modificação rotativa do stepper será mais útil;
• um modelo com expansores irá ajudá-lo a perder peso nos braços em pouco tempo;
• A obesidade geral pode ser combatida de forma eficaz usando uma combinação ou praticamente qualquer variação da máquina de step, uma vez que todas elas aumentam o gasto calórico e ajudam a criar um déficit energético.

É preciso também pensar em qual mecanismo escolher, se será eficaz na resolução dos problemas existentes e se criará carga suficiente para isso. Deve-se ter em mente que os modelos com sistema hidráulico exigem mais esforço durante o treinamento do que os mecânicos, pois criam resistência. Em qualquer caso, recomenda-se selecionar a própria máquina de step e um conjunto de exercícios nela, não de forma independente, mas com a ajuda de um treinador. Programas de treinamento prontos, criados especificamente para cada tipo de stepper, também serão muito eficazes.

Como praticar

O princípio subjacente ao uso de um stepper para perda de peso é pressionar alternadamente os pedais do mecanismo de alavanca, semelhante a subir degraus. A principal tarefa de tal dispositivo é fornecer o número necessário de movimentos naturais para uma pessoa saudável durante a caminhada. Mas se você executá-los corretamente, observando as condições recomendadas e diversificando o complexo com exercícios adicionais, poderá obter resultados mais rápidos e pronunciados.

Regras básicas

Como qualquer treino que envolva o trabalho ativo dos músculos, o exercício de stepper para perda de peso requer um aquecimento preliminar. Para isso, basta fazer diversos exercícios de alongamento dos grupos musculares que estarão envolvidos durante o complexo de treinamento. Em seguida, você precisa treinar de acordo com as seguintes regras:

• faça os primeiros treinos por 15 minutos para se acostumar com a carga, depois aumente gradativamente a duração e eventualmente aumente para 40 minutos;
• monitore os indicadores de frequência cardíaca, garantindo a queima ativa de gordura, usando o computador integrado ou monitor de frequência cardíaca.

Importante! Os benefícios de usar um stepper para perda de peso só serão se os exercícios ocorrerem no número adequado de batimentos cardíacos. Para determinar os limites superior e inferior do pulso, calcule, respectivamente, 85% e 65% da diferença entre o pulso ao nascer (220 batimentos por minuto) e a sua idade.

Os números resultantes são monitores da eficácia do exercício: com um pulso mais baixo nenhum resultado será obtido e um pulso mais alto sinaliza sobrecarga.

Ao praticar exercícios de step para perda de peso, atenção especial deve ser dada à posição do corpo. Nesse sentido, há uma série de pontos que precisam ser controlados:

• o principal é ter as costas retas, os músculos abdominais ficam levemente tensos;
• se houver alavancas, você não poderá transferir o peso do corpo para as mãos;
• os pés se ajustam firmemente aos pedais em toda a superfície, não é possível levantar os calcanhares e apoiar-se na ponta dos pés;
• o curso do movimento é uniforme e suave;
• os joelhos não se juntam, não se endireitam totalmente ou se estendem muito no passo.
• os joelhos dobrados não se estendem além do dedo do pé na plataforma - as pernas devem estar dobradas suave e levemente;
• os pés não giram nem para os lados nem para dentro.

Depois de pisar nos pedais, o movimento começa suavemente, sem subir ou descer a plataforma ao limite. Caminhe lentamente por 5 minutos e aumente gradualmente o ritmo. Para aumentar a carga nos músculos glúteos e na parte posterior da coxa, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente. Quando o corpo é endireitado, é criada uma carga na região lombar e na superfície frontal da coxa. Durante o exercício, você pode simplesmente caminhar ou correr - dependendo disso, o número de calorias queimadas mudará no mesmo período de tempo. Na fase final, o ritmo dos movimentos é reduzido para normalizar o pulso e restaurar a respiração.

Importante! Outro indicador do treinamento adequado em um stepper para perda de peso é a respiração - ela deve ser uniforme e profunda. Se o ciclo de inspiração-expiração for interrompido durante uma conversa, então a intensidade da carga é apropriada e, se estiver no modo normal, o ritmo deve ser desacelerado.

A frequência ideal de treinamento em stepper para perda de peso é de 2 a 3 vezes por semana, tanto para iniciantes quanto para estagiários experientes. A diferença está na intensidade e magnitude da carga.

Além disso, para uma perda de peso mais ativa, o stepper deve ser usado em combinação com uma alimentação adequada. Para isso, você precisa ajustar sua dieta obedecendo a algumas regras:

• limitar a quantidade de carboidratos em favor de alimentos proteicos, que o ajudarão a recuperar rapidamente e a melhorar sua aparência;
• siga uma dieta adequada - não coma 1,5 horas antes do treino e, após o treino, coma produtos de ácido láctico com baixo teor de gordura e frutas agridoces (cítricos e maçãs são os melhores).

Com uma dieta bem organizada e exercícios regulares de stepper, a perda de peso é em média de 1 kg em 1 semana.

Neste caso, o número de calorias consumidas depende da duração e intensidade do exercício. Em média, 100 kcal são queimadas em 800–900 etapas. O principal é lembrar que perder peso no stepper só é possível com exercícios adequados e regulares. Neste caso, o resultado será perceptível após 2 semanas de treino.

Programa básico

O melhor é treinar em stepper para emagrecer na academia, pois existe a oportunidade de utilizar outros equipamentos e equipamentos. É a combinação de um stepper com equipamentos de musculação, esteira, fitball, halteres e expansores que permite obter resultados mais rápidos e pronunciados. Além disso, a academia costuma contar com diversos tipos de aparelhos de step, o que permite alterná-los entre si, dando carga a todos os grupos musculares e garantindo uma correção uniforme do peso.

Um programa básico de treino de 45 minutos para a academia inclui os seguintes exercícios:

• 5 minutos – aquecimento com peso leve;
• 5 minutos - aquecimento cardio em esteira;
• 15 minutos - exercícios de força em aparelho de step de alta intensidade: 10 séries de 30 passos com intervalos de descanso de minuto (com a máxima resistência individual possível, tensionando ativamente os músculos glúteos);
• 15 minutos – caminhada em baixa intensidade;
• 5 minutos - esfrie em um tapete ou fitball.

Os exercícios em casa são geralmente limitados apenas a uma máquina de step. Neste caso, o programa básico de 45 minutos ficará assim:

• 5 minutos - aquecimento das articulações com alongamento a frio;
• 35 minutos - abordagens alternadas com maior intensidade possível de movimentos e descanso (1 minuto de ambos);
• 5 minutos - esfrie e alongue.

Você também pode organizar um treino contando não os minutos, mas o número de passos. Por exemplo, 5 séries de 30 passos com intervalos de minutos para descanso.

Importante! Como os músculos se acostumam rapidamente às cargas de uma máquina de step, combiná-la com outros tipos de treinamento o ajudará a obter o resultado desejado com mais rapidez. Portanto, mesmo praticando em casa, após 1–2 semanas é necessário incluir quaisquer outros equipamentos e equipamentos adicionais no programa básico.

Ao se exercitar em ritmo lento em dias alternados, a duração do treino pode ser aumentada para 1–1,5 horas. Você também pode praticar diariamente, mas com mais intensidade e por 15 a 20 minutos, o que também é eficaz. Em qualquer caso, a regularidade e a execução correta são importantes.

Exercícios especiais

Devido ao fato de muitos modelos de máquinas de step possuírem elementos e funções adicionais, os exercícios em cada um deles podem ser significativamente diversificados. Isso permitirá que você use quase todos os grupos musculares e torne o complexo de treinamento o mais eficaz possível.

Com corrimão

É mais fácil fazer exercícios em uma máquina de step com alavancas, pois no estágio inicial você pode se ajudar com as mãos. Mas é precisamente esta abordagem que muitas vezes reduz a eficácia da aula, uma vez que a carga nas áreas problemáticas que requerem trabalho é significativamente reduzida. Durante o treino, você precisa posicionar seu corpo corretamente. Para fazer isso você precisa:

• incline-se ligeiramente para a frente, concentrando-se nas mãos;
• dobre um pouco a região lombar e mova as nádegas para trás;
• coloque os pés completamente nas plataformas, paralelos entre si;
• Não estique completamente os joelhos durante a caminhada, mas mantenha-os meio flexionados durante todo o treino.

Nesta posição, a carga na região lombar é minimizada e distribuída pelos quadris e nádegas. Esta situação parece um pouco estranha vista de fora, mas você não deve prestar atenção a ela. Você precisa escolher uma pose bonita durante o treino ou saúde e magreza no futuro.

Os exercícios básicos são diferentes opções de caminhada, nas quais os movimentos são combinados e alternados de acordo com as sensações internas e o tempo. Além disso, é recomendado realizar vários exercícios eficazes para outros grupos musculares:

• alternar caminhada com e sem corrimão, procurando manter o equilíbrio e não diminuir o nível de carga;
• exercícios respiratórios, que incluem diafragma, abdominais e pulmões;
• inclinar a cabeça para a esquerda, para frente e para a direita (não é recomendado inclinar a cabeça para trás), girando a cabeça em semicírculo da direita para a esquerda e depois da esquerda para a direita;
• usar pesos para braços e pernas, mas depois do treino virou um hábito e parece fácil;
• executando alternadamente passos pequenos e grandes.

Ao usar um stepper para emagrecer, não se deve apoiar todo o corpo no corrimão, pois isso causará uma distribuição inadequada da carga e alguns músculos não serão utilizados. Para melhorar o efeito, é aconselhável usar calças ou shorts especiais para emagrecer. Eles ajudarão não só a reduzir o volume das áreas problemáticas, mas também a eliminar os sinais de celulite.

Importante! Se o objetivo do treinamento em uma máquina de step é perder peso e não aumentar os músculos, então a carga deve estar abaixo da média, na qual não é necessário muito esforço para empurrar os pedais. Além disso, a altura do degrau deve ser rasa - entre 10 e 20 cm, caso contrário, a fadiga se instalará rapidamente e a técnica de execução dos exercícios será prejudicada.

Mas passos muito pequenos também são indesejáveis. Neste caso, a carga sobre os músculos das pernas e nádegas será reduzida ao mínimo. Passos pequenos são geralmente causados ​​por um grau de resistência excessivamente alto ou configurações incorretas do tamanho do passo.

No início das aulas, geralmente é difícil manter a técnica ideal - muitas vezes os calcanhares saem do pedal, a região lombar arqueia demais ou ocorrem outras violações. Mas com o tempo, todos os movimentos tornam-se automáticos, o que permite que você se concentre totalmente no trabalho dos músculos.

Em qualquer caso, não se deve esperar resultados rápidos, pois o processo adequado de queima de gordura e perda de peso é muito mais lento do que ganhá-la. Com o uso adequado de um stepper para perda de peso, você pode perder em média 3–4 kg em 1 mês.

Sem corrimão

Usando um mini-stepper sem corrimão para perda de peso, você precisa manter uma postura reta sem dobrar a região lombar, mas com uma leve inclinação para frente. O corpo só deve ficar tenso nas áreas onde o volume precisa ser removido. Os joelhos estão localizados a uma distância suficiente e paralelos entre si, os pés estão totalmente apoiados nos pedais.

Para treinar com eficácia em um mini-stepper, você precisa adicionar movimentos de braços e corpo aos movimentos básicos das pernas. Recomenda-se treinar de acordo com o seguinte esquema:

• Aqueça por 5 minutos em ritmo calmo;
• depois, aumentando gradativamente a intensidade, conecte os braços - você pode levantar, balançar ou dobrar os cotovelos e imitar a caminhada atlética;
• aumentar a resistência dos pedais, caminhar alternadamente 4 minutos em ritmo médio, depois correr o mais rápido possível por 1 minuto, realizar 4 séries;
• Caminhe por 5 minutos em ritmo calmo e complete o treino.

Importante! Ao se exercitar no mini-stepper, recomenda-se alternar uma “caminhada” lenta com uma caminhada rápida. Você deve começar em um ritmo lento, depois aumentá-lo ao máximo possível e depois mudar para lento novamente depois de fazer vários desses círculos.

Não há razão para pensar que uma máquina de pequenos passos seja ineficaz. Não dá menos carga que o modelo clássico com corrimão. Mas para obter resultados de perda de peso mais rápidos, o stepper deve ser combinado com treinamento de força e outros exercícios.

Com expansores

Os modelos mais recentes de mini-steppers estão disponíveis com expansores, cuja utilização permite treinar os músculos dos braços, ombros, tórax e costas, o que proporciona a oportunidade de desenvolver não só a parte inferior, mas também a parte superior do corpo. Na verdade, é fácil conectar expansores por conta própria se a modificação selecionada da máquina de passo não estiver equipada com eles.

Durante a execução das etapas, o seguinte conjunto de exercícios é executado sequencialmente:

• abdução para treinar tríceps;
• rosca bíceps;
• puxando para frente e para trás, dobrando os cotovelos;
• extensão para os lados na cintura escapular;
• “tesoura” com as mãos;
• levantando os cotovelos até a altura dos ombros com os braços dobrados para cima a 90º, trazendo e afastando ainda mais os cotovelos à sua frente.

Cada exercício é realizado 20 vezes, no total você precisa fazer pelo menos 2 séries. Se essa carga for pesada, você pode simplesmente começar com movimentos intensos com os braços e depois aumentar gradativamente a dificuldade e o número de repetições.

Se você não possui um expansor, pode substituí-lo perfeitamente por halteres. Pegando-os nas mãos, você pode caminhar, fazer flexões, carregar os bíceps e espalhá-los para os lados. Esses exercícios não apenas tensionarão os músculos, mas também aumentarão a taxa de queima de gordura, tornando a perda de peso no stepper o mais eficaz possível.

Rotativo

Os step trainers rotativos vêm em dois tipos - tamanho clássico com um corrimão localizado na frente e versões mini com expansores. Apesar de no segundo caso o aparelho parecer pequeno e menos eficaz, na realidade dá uma carga mais variada, pois não possui um suporte rígido em forma de corrimão e obriga ao equilíbrio, mantendo o equilíbrio. Além disso, os exercícios com expansores promovem o desenvolvimento ativo da parte superior do corpo. Para tanto, além do programa básico, recomenda-se a realização dos seguintes exercícios adicionais:

• balance os braços para os lados;
• elevações alternadas dos braços direito e esquerdo;
• rotação do tronco com os braços flexionados.

Este complexo também pode ser trabalhado em uma máquina de step com corrimão, segurando halteres nas mãos ou prendendo cintos com expansores por baixo. Recomenda-se introduzir tais acréscimos no programa básico depois que você estiver completamente acostumado com o treinamento. Mas com uma boa preparação física, você pode começar imediatamente com uma abordagem integrada.

Importante! Usar um stepper para perder peso durante a realização de exercícios em modo de alta velocidade leva à sudorese abundante, por isso é necessário tomar todas as medidas para prevenir um resfriado. Para isso, não deve haver correntes de ar na sala de treinamento, e após o término do treino é necessário tomar banho e vestir roupas secas.

O envolvimento simultâneo de pernas e braços no trabalho durante a execução de passos com giros permite trabalhar absolutamente todos os grupos musculares, razão pela qual este tipo de aparelho de step é considerado o mais eficaz. Mas para obter o máximo benefício, você deve realizar exercícios complexos com maior esforço. Neste caso, a intensidade do exercício dos músculos abdominais oblíquos, músculos das pernas, nádegas, costas, tórax e braços aumentará significativamente. Portanto, o processo de perda de peso em um stepper com mecanismo rotativo é significativamente acelerado. Ao mesmo tempo, todo o corpo fica bem tonificado e uma bela silhueta se forma. Mas apenas com a condição de que você consiga se adaptar a esse treinamento e manter o ritmo acelerado de treinamento.

Modelos modernos de simuladores de passo rotativo fornecem ajuste automático da carga: quando a velocidade do exercício aumenta, a carga também aumenta e, quando a velocidade dos movimentos diminui, ela diminui. Também são produzidos os modelos rotativos mais simples sem expansores, computador e controle de carga. Mas, em qualquer caso, o efeito do exercício regular será pronunciado se você seguir estas recomendações e usar equipamentos adicionais.

Equilíbrio

A máquina de equilíbrio se assemelha a um barco oscilante. Durante o treino, quando um pedal sobe, o outro desce, deslocando simultaneamente o centro de gravidade do formando. Assim, dar passos é um pouco diferente de subir escadas, pois se torna mais difícil pela necessidade de equilíbrio e manutenção do equilíbrio. Com isso, os músculos oblíquos e abdominais são treinados adicionalmente e os músculos estabilizadores são fortalecidos, que praticamente não são utilizados durante os exercícios normais. Além disso, a coordenação se desenvolve e até pequenos músculos são envolvidos no trabalho de manutenção do equilíbrio.

O exercício mais simples em um stepper de equilíbrio para perda de peso é executar passos em velocidades diferentes ao som de música rítmica e, ao mesmo tempo, mover os braços. Em outras palavras, você só precisa dançar ativamente nesse dispositivo, tentando incluir todos os grupos musculares no processo de dança. O exercício mais útil é levantar os braços e puxá-los alternadamente até o teto - você sente imediatamente o impacto nos músculos das costas.

Deve-se ter em mente que será difícil pisar nos pedais pela primeira vez devido à sua instabilidade e à necessidade de manter o equilíbrio. Portanto, primeiro é recomendável segurar algum suporte com as mãos. Mas depois de 2-3 treinos, o corpo se acostumará com essa carga e não será necessário suporte. Os movimentos podem ser variados com os seguintes exercícios:

• levantar e balançar os braços, atingir um inimigo invisível para aumentar o abdômen, cintura escapular, braços e golpear;
• dobrar os cotovelos e realizar movimentos rítmicos para frente e para trás, como ao correr;
• flexões intensas do corpo para os lados (excelentes para aquecer a região lombar);
• movimento apenas com a parte inferior com as costas absolutamente retas e imóveis, o que contribui não só para a perda de peso, mas também para trabalhar as articulações do quadril;
• torcer o corpo em diferentes direções de forma síncrona ou oposta ao movimento das pernas;
• realizar passos com as pernas flexionadas, o que aumenta a carga sobre os músculos das pernas;
• agachamentos lentos com os braços levantados.

Em geral, a utilização de um stepper de equilíbrio para emagrecer permite realizar uma excelente ginástica para todo o corpo com treino do aparelho vestibular. Porém, devido às características do design, o aparelho de exercícios deve ser instalado sobre um tapete. Isso ajudará a reduzir o ruído do movimento dos rolos em uma superfície dura e evitará que a máquina gire espontaneamente durante a caminhada.

Contra-indicações

Como o uso de um stepper para perda de peso é baseado em um movimento natural de uma pessoa - caminhar, muitas vezes existe uma falsa crença de que tais exercícios são adequados para absolutamente todos. Mas isso está longe de ser verdade, já que as etapas desse simulador são realizadas com esforço, o que pode ser prejudicial na presença de doenças graves das articulações e do sistema musculoesquelético, além de alguns outros problemas. Portanto, antes de praticar exercícios no stepper, para perder peso com segurança e benefícios à saúde, é preciso certificar-se de que não há contra-indicações. Esses incluem:

• osteocondrose na fase aguda;
• hérnia intervertebral;
• quaisquer lesões (entorses, fraturas, luxações);
• inchaço e nódulos venosos pronunciados nas pernas causados ​​por veias varicosas;
• pressão arterial aumentada (mais de 150 mm Hg);
• asma (exceto períodos de remissão prolongada);
• presença de cálculos nos rins, vesícula biliar e bexiga maiores que 2 mm;
• doenças crônicas complexas de órgãos internos, especialmente insuficiência cardíaca, hepática e renal;
• resfriados ou outras doenças infecciosas com temperatura corporal elevada;
• período de recuperação após ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral;
• gravidez, especialmente no primeiro e terceiro trimestre.

Você não deve usar um stepper para perder peso sem primeiro consultar um médico. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas idosas ou com excesso de peso significativo.

Ao escolher um aparelho de ginástica doméstico, a maioria das pessoas se orienta não apenas pelo princípio da multifuncionalidade, mas também pelo princípio da máxima compacidade. Compre uma estação de fitness inteira que ocupe cerca de 5 metros quadrados. metros, pode ser o sonho de muitos, mas o sonho dificilmente é viável, pois mesmo em apartamentos bastante espaçosos pode ser extremamente problemático instalar uma esteira ou bicicleta ergométrica.

O que fazer se você não tem muito espaço, mas está desesperado para comprar uma academia em casa. Uma excelente saída para um problema tão complexo é o stepper. Talvez seja por isso que esta máquina de exercícios ganhou popularidade entre os equipamentos de ginástica doméstica.

O que é um passo a passo?

Um stepper é uma máquina de exercícios de pequeno porte, cujos exercícios são semelhantes a subir escadas. Daí o nome - em inglês a palavra step significa passo. Este pequeno aparelho de exercícios foi projetado para treinar os músculos das pernas e consiste em pedais e um mecanismo simples.

Dependendo do modo de operação dos pedais, existem dois tipos de steppers.

Steppers com curso de pedal dependente.

O mecanismo deste simulador envolve uma fixação acoplada dos pedais - dobrando uma perna, a outra abaixa junto com o pedal. Os exercícios nesse simulador são mais fáceis, pois você não precisa fazer muito esforço. Mas nesse simulador você não conseguirá regular a quantidade de carga.

Steppers com deslocamento independente do pedal.

Este simulador é mais eficaz porque permite selecionar a carga em cada perna. Além disso, os steppers com pedalagem independente são geralmente equipados com corrimãos ou alavancas manuais, que envolvem os braços e a cintura escapular no processo de treinamento. Neste stepper você pode ajustar a carga usando um computador, medir sua pulsação, calcular o número de quilômetros percorridos e o número de calorias queimadas.

O stepper costuma ser chamado de aparelho de exercícios feminino, pois permite manter as coxas e as nádegas em forma, e essas são áreas problemáticas bastante comuns. Se você se exercita regularmente em um stepper, terá pernas bonitas e delgadas.

Então, como fazer exercícios de stepper corretamente?

Antes de se exercitar no stepper, faça alguns exercícios de alongamento, isso irá preparar seus músculos para o treino.

Não se sobrecarregue durante os primeiros treinos; 10-15 minutos de exercício serão suficientes para você.

Ao se exercitar no stepper, é muito importante garantir a posição correta do corpo.

Nos mini steppers sem corrimão é mais difícil manter o equilíbrio, mas é mais fácil controlar a posição correta do corpo, pois o peso do corpo não passa para as mãos.

A posição correta nesse stepper é ficar em pé, ligeiramente inclinado para a frente. Não arqueie muito as costas e não aproxime os joelhos.

Se você se exercita em uma máquina equipada com corrimão, seus braços não devem ficar tensos. Não coloque o peso do seu corpo nos corrimãos.

Lembre-se, se você passar rapidamente de um passo para outro, só alcançará maior fadiga muscular. Este ritmo não aumentará o número de calorias queimadas, mas sim reduzi-lo.

Certifique-se de que seu pé esteja totalmente no pedal.

Se o seu pé “trava”, cria um estresse adicional nas articulações, o que é extremamente indesejável.

Comece o treino em um ritmo lento e aumente gradualmente a carga. É bom alternar caminhada lenta com passos profundos. No final do treino, você pode diminuir o ritmo e, no final da sessão, fazer alguns alongamentos novamente.

Após uma semana, a duração do treinamento pode ser aumentada em 5 a 10 minutos. E, depois de cerca de um mês, você pode se exercitar de 40 a 60 minutos por dia.

Infelizmente, os músculos se acostumam rapidamente com essa carga e, para obter o efeito máximo, é bom alternar os exercícios no stepper com outras séries de exercícios, utilizando o peso corporal.

Por exemplo:

Pulmões

Posição inicial: pernas juntas, braços estendidos ao longo do corpo. Dê um passo com o pé direito à frente 80 centímetros. Assim que a perna direita tocar o chão, abaixe o joelho esquerdo até o chão. Voltamos à posição inicial e realizamos o exercício com a perna esquerda. Faça 3 séries de 15 repetições.

Agachamentos

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha as costas retas, o estômago contraído e os músculos abdominais tensos. Ao expirar, abaixe-se lentamente e segure por alguns segundos. Inspirando, subimos lentamente e voltamos à posição inicial. Realizamos 3 séries de 10-15 vezes.

Agachamento plié

Posição inicial: em pé, junte os calcanhares e aponte os dedos dos pés para os lados. As costas estão retas, o estômago está tenso e contraído, a cintura escapular está abaixada.

Exalando, nos abaixamos lentamente em um plié, com os joelhos abertos para os lados. Permanecemos no fundo por alguns segundos e, com uma inspiração, voltamos à posição inicial.

Realizamos 3 séries de 10-15 vezes.

Quantas calorias você pode queimar em um stepper?

O número de calorias gastas em um stepper depende principalmente da intensidade da atividade e da duração do treinamento.

Um stepper se refere a uma máquina projetada para exercícios aeróbicos. Durante 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade baixa a moderada, você pode perder até 250 calorias.

Benefícios de um stepper

O treinador é compacto e ocupa pouco espaço. O stepper pode ser usado não apenas para perda de peso, mas também para recuperação após fraturas e operações. Os exercícios de stepper também fortalecem o sistema cardiovascular e ajudam a tratar artrite e artrose.

Contra-indicações

Não há contra-indicações médicas categóricas para o stepper. Porém, se você tem problemas nas articulações, então é melhor escolher outro aparelho de exercícios, pois o stepper aumenta a carga nas articulações.

Qualquer pessoa que já frequentou uma academia provavelmente sabe o que é um stepper. Este é um treinador bastante popular., com o qual você pode bombear um grupo muscular específico. Vejamos este dispositivo com mais detalhes, a saber: usando um simulador de stepper, cujos músculos podem ser estimulados com sua ajuda. Também consideraremos quais tipos de steppers existem, os benefícios de trabalhá-los, se um stepper ajuda a perder peso, bem como possíveis contra-indicações.

A realidade moderna é tal que as pessoas caminham muito menos do que há várias décadas. Isso se explica pelo fato de muitas pessoas possuírem carros nos quais dirigem não só para fazer seus negócios, mas também para comprar pão, de modo que a pessoa passa a maior parte do dia sentada. Se, além disso, ele também tem um trabalho de escritório, que envolve ficar sentado em frente ao computador, então seu estilo de vida não é muito diferente daquele dos caminhoneiros de longa distância que fazem viagens de vários dias, então os benefícios do stepper são óbvio.

Naturalmente, a falta da carga necessária nas pernas leva a consequências não muito agradáveis ​​​​- a pessoa perde a magreza das pernas e das nádegas, o que é muito importante, antes de mais nada, para as mulheres. Mas esse problema também é familiar aos homens, pois esse estilo de vida provoca excesso de peso, do qual pode ser bastante difícil se livrar. Se você ainda está se perguntando para que serve um stepper, as informações a seguir são para você.

Não somente esteticamente são expressos problemas de falta de carga necessária no sistema músculo-esquelético. Este modo de vida leva a pronunciado problemas de saúde: artrite, osteocondrose e outras doenças das articulações e do tecido ósseo. No entanto, nem todas as pessoas têm a oportunidade de frequentar regularmente ginásios onde possam praticar exercício físico. Algumas pessoas simplesmente não têm dinheiro, outras estão ocupadas demais para essas atividades, etc. Nesse caso, a melhor solução seria comprar uma máquina de exercícios de stepper para casa, com o qual você poderá preencher as lacunas em seu condicionamento físico. Você sabe quantas calorias são queimadas em um stepper? Primeiras coisas primeiro!

Por que você precisa de um treinador de stepper? Falando de maneira um pouco mais geral, um stepper é um stepper uma máquina de cardio que simula uma pessoa subindo escadas. Os conhecedores de inglês sabem que “passo” significa “passo”, então tudo aqui é lógico. Este simulador compensa a falta de carga e movimentos que uma pessoa, em princípio, deveria realizar todos os dias.

Quais músculos trabalham no stepper?

Quanto aos músculos sobre os quais atua, trata-se, antes de tudo, músculos das nádegas e pernas, bem como coxas. Aqui está a resposta à sua pergunta sobre o que um stepper treina.

O stepper é considerado uma excelente ferramenta para ajustar o peso, por isso muitas pessoas o compram como remédio para perder quilos extras. No entanto, o âmbito da sua aplicação é muito mais amplo do que o combate banal à obesidade.

Stepper - vantagens das aulas

• Stepper promove fortalecendo as paredes dos vasos sanguíneos e músculos do coração;
• Melhora sistema respiratório humano;
• O benefício do stepper também reside no fato de que, ao trabalhar no simulador, não trabalham apenas os músculos das nádegas e coxas, mas também os músculos abdominais e das costas.

Uma vantagem importante do stepper é a sua operação extremamente simples, que não requer habilidades ou preparação especial. É bastante compacto, por isso não ocupará muito espaço na sua casa. Dependendo de onde exatamente esse simulador estará localizado, eles adquirem um determinado tipo dele, pois apesar de toda a simplicidade do dispositivo, possuem algumas diferenças de design e dimensões. Dependendo das preferências individuais, você pode escolher um stepper e ver quais músculos trabalham mais ativamente.

Tipos de steppers e suas características

Escolhendo um simulador de passo com base no tamanho? Os steppers são classificados como:

• Steppers padrão. Essas máquinas de exercício distinguem-se por um design mais maciço com corrimãos ou alavancas, com a ajuda das quais a carga é distribuída uniformemente por todas as costas.
• Versão mini do stepper. Este design é mais simplificado, representando um dispositivo com pedais. Existem variedades que vêm com expansores, que também permitem carregar as costas e os braços.

A última opção é considerada ideal se você decidir treinar em casa. Custará menos e não ocupará muito espaço. Mas existem outros tipos desses equipamentos cardiovasculares:

• Tipo clássico A. A eficácia deste tipo de stepper é óbvia, pois simula exatamente subir escadas.
  
  
• Equilíbrio. Este dispositivo é mais complexo, pois a plataforma se move durante o exercício, alterando assim o centro de gravidade. Assim, funciona para uma pessoa mais músculos, incluindo os abdominais. Claro que primeiro é preciso se adaptar, porque no começo não será fácil praticar, mas o resultado vale a pena. E quantas calorias o stepper queima é simplesmente um milagre!
  
  
• Tipo rotativo. O design deste dispositivo permite carregue bem suas costas pessoa durante as aulas. As aulas são bastante intensas, então você precisa estar preparado para “suar”. Quais músculos um stepper desse tipo trabalha? Trapezoidal, diamante e quadrado.
  
  

Steppers diferem em projetos. Hoje existem vários tipos de dispositivos: profissional, dobrável e independente. Naturalmente, o primeiro tipo de stepper destina-se à instalação em ginásios, pelo que o seu design distingue-se pela maior resistência e dimensões. Os steppers independentes podem ser alimentados por bateria, para que possam ser usados ​​em casa. O mesmo se aplica aos steppers dobráveis, mas sua durabilidade deixa muito a desejar, então você pode esquecer os treinos intensos.

As diferenças não param por aí. Comer tipo mecânico dispositivos mais adequados para uso doméstico e eletromagnético, projetado para instalação em salões e academias de ginástica. O princípio de funcionamento dos steppers mecânicos é bastante simples: baseia-se na hidráulica, ou seja, uma pessoa pressiona um pedal, após o que o cilindro se comprime e, quando ela começa a pressionar o outro, o cilindro se abre. Já os dispositivos eletromagnéticos são mais complexos tecnicamente e incluem controle de console com determinadas funções e programas de treinamento.

Quais são os benefícios de usar um stepper?

Como qualquer equipamento cardiovascular, o stepper possui efeitos benéficos no corpo humano. O que isso significa para o seu treinamento:

• Queima de quilos extras, consequência de exercícios intensos.
• Fortalecimento de todo um grupo muscular: abdômen, costas, nádegas, coxas, etc.
• Fortalecimento do sistema cardiovascular.
• Normalização da respiração.
• Melhorar a coordenação humana.
• Fortalecimento geral das propriedades protetoras do corpo e melhoria do bem-estar.

É muito difícil superestimar os efeitos benéficos deste simulador, porque o treinamento regular nele realmente traz resultados tangíveis para quem luta contra o excesso de peso. Outra vantagem importante do stepper é o fato de que ele não só ajuda a queimar calorias, mas também dá ao corpo um belo alívio, por isso é uma ferramenta de condicionamento físico eficaz. O simulador de stepper lhe dirá quais músculos mais precisam de treinamento.

Além disso, o stepper ajuda na recuperação de lesões nos ossos e na coluna, o que é confirmado por muitos especialistas e médicos.

Contra-indicações para exercícios em stepper

Antes de comprar um stepper, você deve consulte seu médico. Se ele der sinal verde, você poderá ir à loja com segurança para fazer uma compra, sem medo de se machucar. No entanto, as contra-indicações do stepper são bastante rigorosas e a sua presença é um obstáculo ao treino:

• Se você tiver várias luxações, entorses ou outras lesões que ainda não foram curadas.
• Doenças graves do fígado, rins e coração também são uma contra-indicação estrita ao treinamento de stepper.
• Segundo e terceiro trimestre de gravidez.
• Se você foi diagnosticado com hipertensão arterial de terceiro grau.
• O diabetes mellitus descompensado é uma forma aguda de diabetes quando o tratamento não ajuda ou está completamente ausente.

Além disso, você não deve fazer exercícios no stepper se estiver resfriado e com temperatura corporal elevada. Esta é uma contra-indicação temporária, mas também vale a pena prestar atenção. Além disso, os idosos devem consultar primeiro o seu médico antes de usar esta máquina.

Os resultados do treinamento no stepper e as avaliações sobre ele dependem em grande parte do uso adequado! Não ignore recomendações óbvias.

Algumas características dos exercícios de stepper e o número de calorias queimadas

Exercícios de stepper, como já dissemos, Ajuda a queimar quilos extras. Avaliações e contra-indicações para este dispositivo permitem analisar os prós e contras e fazer sua escolha.

Durante treinos intensos, o stepper queima até 500 Kcal por hora!

O que faz uma bomba de passo e quantas calorias ela queima? Com ele você pode realizar exercício aeróbico, ou seja queimar depósitos de gordura, ao mesmo tempo que fortalece os músculos do coração e dos vasos sanguíneos, além de treinar os músculos do corpo. Ao mesmo tempo, se você se exercitar neste simulador com intensidade média, então você pode queimar até 250 calorias em meia hora de exercício.

A propósito, a intensidade do treinamento de stepper precisa ser aumentada gradativamente. Você não quer forçar muito o ritmo nos primeiros meses, caso contrário, você sobrecarregará os músculos. Como aconselham os especialistas, é necessário praticar stepper três vezes por semana, o que, em princípio, é um regime de treino padrão para a academia. Deve haver pelo menos um dia de descanso entre as aulas.

Quanto aos resultados esperados, tudo depende da regularidade dos treinos, bem como das características individuais do corpo. Também é importante quais músculos trabalham no stepper durante os exercícios - se você escolher uma opção mais fácil de movimentar e posicionar o pé, protegendo algum dos músculos do estresse, não espere bons resultados. A lição deve ser tão eficaz quanto possível.

Via de regra, durante a primeira semana de aulas o corpo ainda se adaptará às novas cargas, por isso não se deve esperar mudanças perceptíveis. No futuro, como mostra a prática, os resultados serão mais do que bem-sucedidos - uma pessoa perderá cerca de três quilos por semana.

O equipamento de exercício é uma parte importante de qualquer programa de treinamento. O stepper participa de muitos deles, pois já comprovou sua eficácia e benefícios. Mas qualquer esforço pode ser anulado se feito incorretamente. E em alguns casos, até mesmo se machucar.

Como se exercitar corretamente, o que é preciso levar em consideração e quem não é recomendado treinar neste simulador? Vamos conversar sobre tudo em ordem.

Breves características de vários tipos de simulador

Um stepper é uma plataforma de exercícios cardiovasculares passo a passo que, usando pedais embutidos em alavancas, simula subir escadas. As pernas trabalham alternadamente nele. Você também pode usar os braços, como durante uma caminhada normal.

Esta é uma atividade motora muito natural para os humanos., porém, ajustar a resistência dos pedais permite aumentar a carga e aplicar esforço para caminhar. Este é o princípio básico deste cardio.

Um grande número de modificações Os steppers oferecem a oportunidade de escolha tanto para iniciantes quanto para atletas com treinamento físico. Os projetos de stepper podem diferir no sistema de carregamento (mecânico e eletromagnético), curso do pedal (interdependente ou independente), tamanho, design, conjunto de funções e programas e, dependendo disso, custo.

De acordo com o tipo de movimentos realizados e características de design os steppers são divididos em:

1. A versão básica de um stepper imita a subida de escadas mais comum. Pode ser equipado com diversos dispositivos para estabilidade e ativação dos músculos da parte superior do corpo: racks, alavancas, expansores.
2. Uma versão menor para treinamento em espaços confinados e transporte conveniente (para uso doméstico). O design é muito adequado para iniciantes que não conseguem mudar imediatamente para cargas pesadas (sobrecarregar o coração repentinamente e sem preparação pode afetar negativamente sua saúde).
3. . Esses modelos são dotados de uma alça que gira de um lado para o outro, graças à qual a parte superior do corpo gira de um lado para o outro em uníssono com os degraus. Esses movimentos ajudam a bombear o abdômen, as costas e a cintura junto com as pernas.
4. Nesta versão, cordões elásticos com expansores são fixados à plataforma por meio de pedais. Com a ajuda deles e o uso correto durante o treino, além das pernas, também são trabalhados braços, costas e ombros. Descrevemos como usar expansores corretamente nesta versão em um artigo separado.
5. Este modelo foi projetado com base no princípio do copo e se assemelha a um pequeno balanço de perna com um eixo horizontal invisível no meio. Os passos desse simulador são rolar de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio do corpo no centro. A trave de equilíbrio exercita todo o corpo, desenvolve equilíbrio e coordenação e ocupa muito pouco espaço.
6. O sistema de carregamento eletromagnético permite aumentar a amplitude e suavidade do passo e também, graças às alavancas móveis, conectar os braços. Quase todo o corpo está envolvido no trabalho, os passos lembram a rotação dos pedais de uma enorme bicicleta, o trabalho das mãos lembra os movimentos de um esquiador. Este é o mais suave dos steppers em relação às articulações.
7. A peculiaridade desta opção é que, embora desempenhe as mesmas funções de um stepper para adultos, é projetada especificamente para crianças a partir dos 4 anos. Esses simuladores são brilhantes, coloridos, muito duráveis ​​e seguros. Destinam-se a despertar o interesse da criança na prática desportiva e a iniciar o seu desenvolvimento físico desde cedo.

Que músculos ele usa?

Tal como acontece com a subida de escadas, a carga ao trabalhar neste simulador destina-se principalmente às extremidades inferiores.