임신 마지막 달의 요가 수업. 임신 중에 요가를 하면 도움이 되나요? 요가를 하려면 특별한 옷이나 장비가 필요합니까?

임신은 여성이 자신의 건강을 특히주의 깊게 모니터링해야하는 매우 중요한시기입니다. 출산을 위한 적절한 준비는 이 과정에서 통증을 크게 줄이고 엄마의 몸이 늘어나는 스트레스에 대비할 수 있게 해줍니다. 의사는 특정 유형의 신체 운동을 권장하며 그중 일부 유형의 요가가 눈에 띕니다.

임신 중에 요가를 할 수 있나요?

요가는 임신의 모든 단계에서 여성에게 완벽하게 허용되는 활동입니다. 물론 모든 임산부에게는 금기 사항이 있을 수 있습니다. 신체 활동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 어떤 유형의 운동이 적합하고 어떤 운동을 제외해야 하는지 알아내야 합니다. 요가가 금지될 수 있는 상대적 금기 사항 목록은 다음과 같습니다.

호흡기 질환;
빈혈, 혈액 내 헤모글로빈 수치 감소;
심혈관계 장애;
과도한 양수(다수증);
갑상선 질환
태아의 둔부 표현;
다태임신;
다리의 정맥 확장.

요가 수련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

상대적인 것 외에도 의사가 요가를 엄격히 권장하지 않는 절대 금기 사항 목록이 있습니다.

임신의 모든 단계에서 유산 위험 증가;
여성의 혈압이 140/90까지 지속적으로 증가하는 동맥성 고혈압;
자궁 출혈;
태반의 비정형 위치;
자궁경부 탈출증;
협부와 자궁 경부의 부전으로 인해 짧아지고 부드러워지며 약간 열립니다.
자궁태반 부전;
임신 후기의 중독증;
37 0 C 이상의 체온 상승;
자궁의 고혈압.

임산부를 위한 요가는 부하 정도와 특정 자세(아사나) 측면에서 기존 요가와 크게 다릅니다. 그들은 가벼운 스트레칭, 호흡 조절, 근육 코르셋 강화를 더 목표로 합니다. 큰 장점은 금기 사항이 확인되지 않으면 임신 기간 동안 요가를 연습할 수 있다는 사실입니다. 많은 의사들은 그러한 수업이 임산부가 출산을 준비하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문에 그러한 수업을 권장하기도 합니다.

임산부를 위한 운동의 이점과 해로움

의사가 요가가 임산부에게 해를 끼치 지 않는다고 생각하고 수업에 자격을 갖춘 강사가 동행하면 산모와 태아에게 해를 끼치 지 않아야합니다.

약간의 신체 활동은 산모의 상태를 개선하고 근육 코르셋을 강화하며 출산 과정을 더 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다. 임산부가 요가를 선택해야 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

산전 요가는 과도한 신체 활동을 없애고 여성의 피로를 덜어줍니다.
규칙적인 운동은 근육 코르셋을 강화하고 인대를 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
운동하는 동안 여성은 호흡을 조절하는 방법을 배우며 이는 출산 중에 유익한 효과가 있습니다.
골반기저근을 스트레칭하면 진통이 더 쉬워지고 통증이 줄어듭니다.
여성은 의식적으로 긴장을 풀고 두려움과 부정적인 생각을 제거하는 법을 배웁니다.
신진대사가 가속화되어 체중 증가가 줄어듭니다.
임신 중 요가 수업은 아기의 올바른 자세를 촉진하여 정상적인 분만 과정을 돕고 파열 위험을 줄입니다.
골격근과 등 근육을 강화함으로써 여성은 아이의 체중과 양수의 증가와 관련된 증가하는 부하를 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
요가는 골반 장기를 포함한 혈액 순환을 개선합니다. 이는 태반의 산소 공급을 촉진하여 태아 영양을 개선합니다.
측정된 활동 중에 임산부는 더 잘 진정되고 스트레스 수준이 감소합니다.

요약하자면, 요가 수업은 산모와 아이의 웰빙에 유익한 영향을 미치고, 여성의 출산을 준비시키며, 혈액 순환을 개선하고, 불안과 스트레스 수준을 줄여준다는 결론을 내릴 수 있습니다.

임산부에게 적합한 요가 종류

임신 중에는 아기를 기대하는 특정 여성에게 적합한 방향을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 기분을 좋게 하고 출산을 준비하는 데 도움이 되는 다양한 종류의 요가가 있습니다.

쿤달리니 요가

이 유형의 요가는 가장 오래된 요가 중 하나이며 특히 인기가 있습니다. 호흡 기술, 이완 기술 및 명상에 많은 관심을 기울이고 있으며 이는 임신의 모든 단계에서 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 유형의 수행을 수행하는 요점은 척추 기저부에서 모든 차크라의 정수리까지 에너지의 완전한 순환을 회복하는 것입니다. 이는 창의적인 잠재력을 개발하고 에너지 흐름 순환 장애로 인한 질병을 제거하는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 여기서 주요 자세 중 하나는 등 근육을 강화하고 척추의 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 할라사나(Halasana)입니다. 쿤달리니 요가를 수련하는 사람들은 부정적인 생각에서 벗어나도록 격려되는데, 이는 다가오는 출산과 관련하여 많은 두려움을 경험하는 임산부에게 매우 중요합니다.

Kundalini 요가는 에너지 균형을 정상화하고 부정적인 생각을 없애는 것을 목표로 합니다.

아쿠아요가

아쿠아요가 수업은 수영장에서 진행됩니다. 이 유형은 물속에 있으면 다리와 척추의 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되므로 임신 중인 여성에게 매우 적합합니다. 이 교육은 전문가와 초보자 모두에게 적합합니다. 복부와 등 근육이 매우 부드럽게 강화됩니다. 물에서의 움직임은 다리 상태에 유익한 영향을 미치고 부기를 제거하고 혈액 미세 순환을 개선하는 일종의 마사지입니다. 많은 방문객들은 수업 후 수면과 감정적 배경이 개선되었다고 말합니다.

비디오 : 임신 중 아쿠아 에어로빅 및 아쿠아 요가

이 방향은 전통적인 요가는 아니지만 많은 스트레칭과 자세가 고대 수련에서 차용되었습니다. 운동은 특별한 대형 공인 핏볼에서 수행됩니다. 임신 삼분기를 고려한 몇 가지 특징이 있습니다. 수업에서는 적절한 호흡과 척추의 하중을 내리는 데 중점을 둡니다.

공 위의 요가를 사용하면 가장 깊은 근육까지 운동할 수 있으며 동시에 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

이 유형의 요가는 10세기에 설립되었으며 현재 신체를 치유하고 여성의 감정 상태를 개선하며 증가된 불안을 제거할 수 있습니다. 깊고 정확한 횡격막 호흡에 많은 관심이 집중됩니다. 운동을 수행하면 중독증을 줄이고 통증을 줄이며 수면을 정상화할 수 있습니다.

하타 요가(Hatha yoga)는 인간의 조화로운 발전을 목표로 하는 고대의 가르침입니다.

요가 아옌가

아옌가 요가(Iyengar yoga)는 하타 요가(Hatha yoga)의 한 종류이다. 비교적 최근인 1975년에 설립되었습니다. 운동은 전신의 건강을 개선하고 질병을 없애는 것을 목표로합니다. 올바른 신체 위치에 주된 관심을 기울입니다. 각 자세에서 최대한 긴장을 풀고 편안함을 느끼도록 노력해야 합니다. 특수 롤러, 블록 및 기타 장비를 사용하는 것이 일반적이며 이는 이미 상당히 둥근 배가 있는 임산부에게 도움이 됩니다.

Iyengar 요가 수업 중에는 다양한 보조 장치를 사용하는 것이 일반적입니다.

임신 중에는 격렬한 유형의 요가를 피해야 합니다. 이는 해로울 수 있으며 아이뿐만 아니라 엄마에게도 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 다음 유형의 요가는 금지됩니다.

아쉬탕가 빈야사;
힘;
비크람;
공중 요가.

여성이 요가를 하기로 결정했다면 몇 가지 권장 사항을 따라야 합니다.

운동 중 통증이나 불편함이 없어야 합니다.
몸이 좋지 않으면 호흡 운동으로 제한하는 것이 좋습니다.
앉은 자세와 선 자세에서 아사나를 번갈아 수행해야 합니다.
수업은 정기적으로 이루어져야 합니다.
배를 가득 채운 상태에서는 운동을 할 수 없습니다. 훈련 1시간 30분 전에는 식사를 피하는 것이 좋습니다.
주산기 요가 분야의 전문가인 트레이너를 선택하세요.

집에서는 트레이너의 도움이 필요하지 않은 호흡과 가장 간단한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 임신 12~14주차에는 반듯이 눕거나 거꾸로 눕는 자세를 취하는 임산부는 특히 주의가 필요합니다.

호흡 운동

요가 호흡은 혈액을 산소로 포화시키고 신경계 기능을 향상시키는 데 도움이되므로 예외없이 모든 임산부에게 권장됩니다. 임산부는 긴장을 풀고 휴식을 취하고 감정적 배경을 회복하는 방법을 배웁니다. 하루에 세 번 일련의 호흡 운동에 5분을 할애하는 것이 좋습니다. 별도로 수행하거나 주요 요가 세션 전에 수행할 수 있습니다.

일반적으로 사람들은 흉부만 팽창하는 늑골 또는 쇄골 호흡을 사용합니다. 이 경우 폐 전체 부피의 4분의 1만 사용되며 인체는 많은 양의 산소를 공급받지 못합니다.

특별한 분위기를 조성하고, 조명을 어둡게 하고, 조용하고 편안한 음악을 켜는 것이 좋습니다. 흡입은 매우 느려야하며 코를 통해 수행됩니다. 입을 통한 호기는 더욱 길고 느려져야 합니다. 폐의 전체 부피를 사용해야 하며 이를 위해서는 늑골 호흡뿐만 아니라 횡격막 호흡도 필요합니다. 인간에게 가장 자연스러운 것은 후자 유형이다. 복부 근육을 이완시키고 흡입시 증가하고 호기시 감소하는지 확인해야합니다.

요가 기술을 사용하여 호흡을 익히면 여성이 분만 중에 올바르게 호흡할 수 있으며 이는 순산의 기초가 됩니다.

비디오: 휴식을 위한 횡격막 호흡

이 아사나는 일반적으로 요가 세션을 시작하고 끝냅니다. 임산부의 배가 이미 상당히 크다면, 반듯이 눕는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 정맥이 압박될 수 있기 때문입니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 얹고 배로 숨을 쉬십시오. 몸을 느끼고 발가락, 종아리, 허벅지, 복근, 팔, 목 및 얼굴의 근육이 어떻게 이완되기 시작하는지 느껴보십시오. 눈을 감고 이 자세를 10분 이상 유지하지 마세요. 이후 단계에서는 샤바사나를 옆으로 누운 자세로 수행하고 다리와 머리 아래에 지지대나 패드를 놓습니다.

산모의 배가 이미 크다면 등이 아닌 옆구리에서 샤바아사나를 실시한다.

에카 파다 라자카포타사나(비둘기 자세)

이 아사나는 허벅지 근육을 스트레칭하고 골반을 열어주는 데 도움이 됩니다.고관절은 일반적으로 매우 잘 발달되지 않았기 때문에 약간의 통증이 나타날 수 있습니다. 이 자세는 엉덩이에 위치한 엉덩이 회전근과 엉덩이와 골반 앞쪽에 위치한 긴 엉덩이 굴근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 아사나는 매우 어려운 것으로 간주되므로 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 다리 중 하나는 뒤로 눕혀야 하고, 다른 다리는 앞으로 구부려야 하며, 발은 골반 반대쪽 아래에 있어야 합니다. 앞으로 몸을 기울일 수 없으며, 곧은 자세를 유지하고 손에 기대어 골반을 바닥을 향하게 해야 합니다.

비둘기 자세를 하면 골반과 엉덩이 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

비라바드라사나(전사 자세)

이 자세는 매우 간단하며 집에서도 할 수 있습니다. 그러나 임신 후기에는 다리에 가해지는 부하가 증가하면 오랫동안 다리에 서 있지 않는 것이 좋습니다. 이 기술은 어깨 거들과 등의 근육을 이완시키고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.전사 자세에서는 한쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 당기고, 다른 쪽 다리는 직각으로 구부려 앞으로 향해야 합니다. 팔은 위쪽으로 뻗어 있고 손바닥은 결합되어 있습니다. 척추는 곧게 펴고 시선은 위쪽을 향해야 합니다.

전사 자세를 올바르게 수행하면 등과 목의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

아르다 찬드라사나

이 아사나의 또 다른 이름은 Crescent Moon Pose입니다. 임신 중에는 벽에 지지대를 대고 수행하는 것이 좋습니다. 다리를 약 1미터 너비로 벌리고 오른발은 약간 오른쪽을 향하고 왼발은 안쪽을 향하게 합니다. 나무 벽돌을 가져다가 짧은 가장자리에 놓습니다. 손을 기대고 왼쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올리고 오른쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 가슴을 펴고 견갑골을 뒤로 움직이기 시작하십시오. 왼쪽 팔을 위로 뻗고, 시선은 천장을 향하도록 머리를 돌립니다. 반대쪽에서도 포즈를 반복하세요. 이 기술을 정기적으로 수행하면 골반 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

초승달 자세는 골반 장기의 혈액 순환을 개선하고 허리의 스트레스를 완화시킵니다.

마르자리아아사나(고양이 자세)

이 아사나는 매우 조심스럽고 부드럽게 수행되어야 하며, 여성은 너무 많이 구부려서는 안 됩니다. 이 자세는 임신 2기 및 3기 여성에게 특히 유용합니다.등의 굴근과 신근이 약간 늘어나고 혈액 순환이 개선되며 내부 장기의 가벼운 마사지가 수행됩니다.

아사나를 수행하려면 네 발로 서서 무릎이 고관절 바로 아래에 있어야 하며 손바닥이 어깨 아래에 있어야 합니다. 발은 매트 위에 있어야 하며 손바닥은 앞을 향해야 합니다. 체중의 균형과 분포를 느끼는 것이 매우 중요합니다. 척추의 곡선이 자연스러운 위치를 유지해야 합니다. 숨을 내쉴 때 몸을 구부려 머리 뒤쪽이 꼬리뼈를 향하도록 하고 위를 올려다보아야 합니다. 숨을들이 마시면 척추가 곧게 펴지고 약간 위로 움직이며 머리가 아래로 기울어지고 시선은 무릎을 향하게됩니다. 이 운동을 할 때 팔과 다리가 움직이지 않아야 합니다.

고양이 자세는 임산부의 코막힘 해소에 도움을 주고, 혈액순환과 척추 가동성을 향상시킵니다.

웃카타사나(의자 자세)

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 서로 평행하게 유지하십시오. 숨을 천천히 내쉬며 팔을 위로 올려 손바닥을 모으십시오. 숨을 내쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부리기 시작합니다. 이 수준까지 스쿼트할 수 없다면 몸을 최대한 낮추십시오. 앞으로 몸을 기울일 필요가 없으며 등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.

의자자세는 엉덩이, 다리를 강화하고 혈액순환을 촉진하며 내장기관의 기능을 강화시켜줍니다.

임신 중에 이 아사나를 수행하면 엉덩이와 골반 인대의 탄력이 향상됩니다. 이 운동은 아이가 올바른 자세를 취하는 데 도움이 되므로 수축 중에도 사용할 수 있습니다. 발을 약 0.5m 간격으로 놓고 발을 다른 방향으로 돌리고 깊은 스쿼트를 시작하십시오. 등은 곧게 펴야 하며 손바닥은 앞쪽으로 모아야 합니다. 강조점은 발뒤꿈치입니다. 몸은 균형을 유지해야 하며, 한 자세로 고정하고 흔들리지 않도록 노력해야 합니다.

말라아사나는 분만 중이나 출산 전부터 수행할 수 있습니다.

이 자세는 집에서나 도움 없이는 수행할 수 없습니다.여성이 균형을 잃으면 넘어져 자신과 아기에게 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이 자세는 임산부에게 가장 유용한 자세 중 하나입니다. 혈액이 머리로 돌진하여 갑상선, 뇌하수체 및 뇌의 기능이 정상화되기 때문입니다. 내부 장기에 대한 자궁의 압력을 일시적으로 낮추면 내부 장기가 더 자유롭게 기능할 수 있습니다. 다리의 붓기와 정맥류가 제거됩니다. 운동을 하기 전에 목에 가해지는 부담을 줄이기 위해 여러 개의 수건이나 담요로 스탠드를 만들어야 합니다. 또한 자세를 더 쉽게 취할 수 있도록 머리 앞에 의자를 배치해야 합니다.

머리가 바닥에 직접 닿고, 목이 담요 위에, 골반이 지지대 위에 있도록 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 꼬고 발을 의자 위에 올려놓으세요. 팔꿈치를 기대고 손바닥으로 등을 받쳐주세요. 한 번에 한쪽 다리를 부드럽게 들어 올려 곧게 펴고 발가락이 천장을 향하도록 합니다. 자세를 종료하려면 무릎을 교대로 구부리고 다리를 의자 위로 내린 다음 받침대 위로 던지고 조심스럽게 일어납니다.

사르반가아사나(Sarvangasana)는 트레이너의 감독 하에서만 수행되어야 합니다.

이 아사나는 이전에 요가를 수련한 경험이 있는 숙련된 여성만을 위한 것입니다. 이 자세는 집에서 훈련하기에 적합하지 않으며 전문가의 감독 하에서만 수행할 수 있습니다.다른 거꾸로 된 아사나와 마찬가지로 Shirshasana는 뇌하수체, 뇌 및 갑상선에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 하지에서 과도한 체액과 림프가 유출되어 다리의 부기가 줄어듭니다.

두 손을 모아 앞에 놓고 무릎을 구부려 바닥에 놓으십시오. 팔꿈치는 대략 어깨너비만큼 떨어져야 합니다. 머리카락이 자라기 시작하는 바닥에 이마와 머리를 대고 브러시를 사용하여 고정된 위치로 고정합니다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 얼굴에 더 가깝게 움직이고, 등은 바닥과 수직이 되도록 곧게 펴야 합니다. 한 번에 하나씩 다리를 구부리고 천천히 들어 올리십시오. 자세를 고정하고 몸 전체를 곧게 펴고 천장을 향해야 합니다. 이 자세로 10분 이상 서 있지 마십시오. 아사나를 종료하려면 한 번에 한쪽 다리를 조심스럽게 구부리고 낮추고 무릎을 꿇고 곧게 펴십시오.

쉬르샤아사나(Shirshasana)는 오랫동안 요가를 수련해 온 사람들이 수행할 수 있습니다.

물라 반다(Mula Bandha)는 하타 요가의 주요 자세 중 하나입니다. 이는 임신의 모든 단계와 훈련 수준에 관계없이 여성이 수행할 수 있습니다. 시작하려면 다리를 앞으로 꼬고 바닥에 앉으십시오. 스트레칭이 가능하다면 한쪽 다리의 발이 다른 쪽 다리의 허벅지 위에 놓이는 연꽃 자세로 바로 앉을 수 있습니다. 등을 곧게 펴고, 편안한 손을 무릎 위에 올리고, 눈을 감으세요. 주의를 배로 낮추고 감각에 집중하세요. 횡격막을 사용하여 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 부정적인 생각이 사라지도록 하고, 긴장을 풀고 1~5분 동안 이 자세를 유지하십시오. 바닥에 앉는 것이 힘들다면 엉덩이 아래에 받침대나 베개를 놓아도 좋습니다.

이 아사나를 수행하면 휴식이 촉진되고 기분이 좋아집니다.

우파비스타 코나사나

이것은 고관절을 열고 골반 장기에 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 되는 매우 중요한 아사나입니다. 다리와 척추도 튼튼해졌습니다. 바닥에 앉아 운동하거나 엉덩이 아래에 베개를 놓고 운동할 수 있습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 척추를 곧게 펴세요. 가슴을 열고 견갑골을 움직여 보세요. 둔부 근육에서 골반 뼈로 체중을 이동하고, 다리를 곧게 펴고, 무릎뼈를 위로 향하게 하십시오. 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기십시오. 특수 스트랩을 사용하여 종아리 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다. 최대 3분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.

Upavistha Konasana는 골반 근육을 스트레칭합니다.

바다 코나사나

나비 자세는 임산부에게도 매우 유익합니다. 그것으로의 전환은 Upavishta Konasana 자세에서 이루어질 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 가슴을 열고, 견갑골을 함께 쥐고, 손의 긴장을 풀고, 엉덩이 위로 내립니다. 목 근육이 이완되고 횡격막을 통해 숨을 쉬는 것을 느껴보세요. 기분에 따라 최대 5분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 소화관 기능이 정상화되고 깊은 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.

Baddha Konasana는 위장관 기능의 최대 이완과 개선을 촉진합니다.

이 아사나는 겉보기에는 매우 단순하지만 충분한 유연성과 탄력성이 필요합니다. 집에서 할 수 있습니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 등이 강화되고 위장관 기능이 향상되며 종아리와 허벅지 근육 및 인대가 늘어납니다. 매트 위에 앉아 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 자신 쪽으로 향하게 합니다. 머리 꼭대기가 천장을 향하도록 하고, 어깨와 가슴을 곧게 펴십시오. 손바닥을 바닥에 대고 고관절 가까이 유지하세요. 등을 바닥과 90도 각도로 유지하면서 침착하고 신중하게 호흡하십시오.

다나아사나(Danasana)는 등을 강화하는 매우 쉽지만 효과적인 운동입니다.

이것은 거꾸로 된 아사나 중 하나이며 등 근육을 완화하고 붓기를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 어깨 아래에 베개나 지지대를 놓아야 합니다. 임신 중에는 배에 압력이 가해지지 않도록 부스터 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 어깨를 베개에, 머리를 바닥에 대고 등을 대고 누워 손으로 등을 받치고 구부린 자세에서 한쪽 다리를 조심스럽게 들어올려 의자에 하나씩 던져 각도가 몸통과 다리 사이에는 90 0이 형성됩니다. 1~5분 동안 이 상태를 유지한 후 조심스럽게 시작 자세로 돌아옵니다. 이렇게 하려면 먼저 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부려 위로 올려 바닥에 하나씩 놓으십시오. 그런 다음 등을 기대고 손을 떼십시오.

Halasana는 트레이너의 감독 하에 가장 잘 수행됩니다.

이 아사나는 트레이너의 감독하에 벽에 기대어 수행됩니다.허리 아래에는 쿠션을 놓고 꼬리뼈 아래에는 나무 블록을 놓습니다. 이 경우 다리를 들어 올려 벽에 완전히 기대야 합니다. 팔은 머리쪽으로 뻗어 완전히 이완됩니다. 이 경우 둔부 근육이 벽에 단단히 고정됩니다. 눈을 감고 횡격막을 통해 숨을 쉬고 이 자세에서 완전히 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오. Viparita Karani를 사용하면 임산부의 다리 부종을 없애고 정맥류의 위험을 줄일 수 있습니다. 임신 중 어느 단계에서든 하루 중 5분 동안 여러 번 운동을 수행할 수 있습니다.

Viparita Karani는 임신 중 어느 단계에서든 수행할 수 있으며 여성의 휴식을 돕습니다.

주의사항 및 금지된 아사나

임산부는 임신이 특별한 기간이고 일반적인 운동 세트가 적합하지 않다는 점을 이해해야 합니다. 임신은 여성뿐만 아니라 아이에게도 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 주산기 요가의 모든 복잡성을 알고 있는 강사와 함께 그룹으로 또는 개별적으로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 여성이 집에서 혼자 연습하기로 결정했다면 특정한 예방 조치를 취해야 합니다.

점프를 통해 한 포즈에서 다른 포즈로의 급격한 전환을 배제해야 합니다. 임신 초기에는 이것이 난자의 분리에 기여할 수 있으며 후기 단계에서는 유산을 일으킬 수 있습니다.
호흡 운동은 신중하고 여유롭게만 할 수 있습니다. 숨을 빠르게 쉬거나 오랫동안 숨을 참아서는 안 됩니다.
스트레칭하는 동안 인대와 관절에 추가적인 스트레스가 가해지면 부상을 입을 수 있으므로 피해야 합니다. 임신 중에는 여성들이 인대를 부드럽게 만드는 특수 호르몬인 릴랙신이 분비되기 때문에 스트레칭을 하면 무리한 충격 없이 좋은 결과를 얻을 수 있다.
임신 중에는 복부를 비틀는 아사나를 피하는 것이 좋습니다. 이것은 내부 장기와 자궁을 압박할 위험이 있습니다.
여성이 거꾸로 뒤집어야 하는 아사나는 대체로 태아에게 해를 끼치지 않지만 운동 자체에는 많은 위험이 따릅니다. 배가 커지면 무게 중심이 이동하고 균형을 유지하기가 몇 배 더 어려워집니다. 이 때문에 임산부는 벽의 지지와 지지 없이 그러한 아사나를 수행하는 것이 권장되지 않습니다. 여성이 임신 전에 요가를 수련하지 않은 경우 특히 그렇습니다.
강한 백벤드가 있는 포즈는 임신 초기에만 사용할 수 있습니다. 특히 여성이 이전에 그러한 운동을 한 적이 없다면 허리에 과도한 긴장을 피하는 것이 좋습니다.
엎드려 눕는 모든 아사나는 배가 아직 눈에 띄지 않는 초기 단계에서만 수행할 수 있습니다. 여성이 약간의 둥그스름함을 느끼면 즉시 그러한 운동을 중단해야합니다.
두 번째 삼 분기 초부터 등을 대고 누워있는 모든 운동이 중단됩니다. 대신에 여성이 옆으로 누운 자세에서는 더 많은 아사나가 사용됩니다. 양탄자, 베개 또는 기타 연화 장치를 사용하는 것이 좋습니다.
복부 근육에 큰 부담을 주는 아사나는 피해야 합니다.

기간에 따른 운동의 특징

임신 기간마다 고유한 특성이 있으므로 요가를 수련할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다. 자격을 갖춘 트레이너라면 어떤 운동이 여성에게 적합하고 어떤 운동을 피해야 하는지 알고 있습니다.

임신 첫 삼 분기

첫 번째 삼 분기 동안 여성은 지속적인 호르몬 변화 및 중독증과 관련된 불편함을 경험하는 경우가 많습니다. 운동을 수행하면 불쾌한 증상의 발현을 줄이고 두통과 메스꺼움을 줄일 수 있습니다. 무엇보다도 규칙적인 운동은 신경계 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 수면이 좋아지지만 동시에 낮 시간 동안 임산부는 더욱 활동적이 되고 피곤함을 덜 느끼게 됩니다.

그러나 첫 번째 삼 분기는 여성이 매우 조심해야 하는 매우 중요한 기간이라는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 배가 처음 나타나면 즉시 위장에서 수행되는 아사나를 포기해야합니다. 또한 갑작스러운 움직임, 비틀림, 복부 근육에 대한 스트레스, 몸통 구부림을 피해야 합니다.

비디오: 임신 초기의 요가 수업

임신 2분기

두 번째 삼 분기에는 일반적으로 여성의 건강이 크게 향상됩니다. 일반적으로 중독증은 사라지고 신체 변화와 관련된 모든 경험은 사라집니다. 이 기간 동안 복부가 크게 증가하기 시작하며 계속 증가하는 부하에 대비하여 여성의 척추를 준비하는 것이 중요합니다.

이 기간 동안 임산부를 괴롭히기 시작하는 문제 중 하나는 정맥류의 위험입니다. 체중 증가는 다리 상태에 부정적인 영향을 미치며 하루가 끝날 무렵 다리가 부어 오르고 무거워집니다. 두 번째 삼 분기에는하지에서 혈액과 림프가 유출되는 거꾸로 된 자세가 특히 유용합니다.

또한 일부 여성들은 이 기간을 가슴쓰림이 자주 발생하는 것으로 기억합니다. 임산부가 앉은 자세로 가슴을 완전히 펴고 압박감을 없애는 자세는 잘 대처하는 데 도움이 됩니다.

임신 초기와 마찬가지로 엎드린 자세, 복부를 비틀는 자세, 오랫동안 숨을 참는 호흡 운동은 제외됩니다.

비디오 : 임신 2기의 요가

임신 3분기

임신 3분기는 신체가 적극적으로 출산을 준비하기 시작하는 마지막 시기이자 매우 중요한 시기입니다. 금기 사항이 없으면 계속해서 요가 수련을 할 수 있습니다.

복부는 이미 꽤 크고 체중이 상당하기 때문에 등을 대고 누워있는 자세를 제외하는 것이 좋습니다. 이는 큰 정맥의 압박에 기여하여 태아 저산소증이 발생할 수 있습니다. 서있는 자세에서의 운동은 허용되지만, 이 기간 동안 하지에 이미 스트레스가 증가하기 때문에 남용해서는 안 됩니다. 수업 중에는 벽에 기대어 있어도 됩니다. 몸을 강하게 구부리고 비틀는 아사나는 완전히 제외됩니다. 물론 임신 후기에는 이미 사실상 불가능하지만 뱃속에 누워있는 것도 용납되지 않습니다.

7개월부터는 아기에게 해를 끼칠 수 있으므로 거꾸로 된 자세를 피해야 합니다. 지지대, 스탠드, 매트 등 특별한 요가 장비를 사용하세요. 균형을 유지하고 더 편안하게 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.

임신 중에는 운동을 수행하는 데 도움이 되는 특별한 요가 장비를 사용하는 것이 좋습니다.

임신 3분기 동안 여성은 다가오는 출산을 준비해야 합니다. 휴식, 감정 상태, 호흡 운동에 많은 관심을 기울입니다. 유능한 트레이너는 임산부를 준비시키고 올바른 행동, 호흡 및 근육 조절 방법을 알려 아기의 탄생을 최대한 쉽게 할 수 있습니다.

정기적 인 훈련은 척추의 부하를 완화하고하지의 부하를 줄이며 출산을 위해 골반저의 인대와 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

비디오: 임신 3기 강사와 함께하는 요가 수업

이 기사에서는 임신의 마지막 단계인 임신 3기에 대해 살펴보겠습니다. 신체의 변화가 무엇인지, 어떻게 변화하는지, 그리고 요가 수련이 어떻게 도움이 될 수 있는지 알려드리겠습니다.

표적

귀하는 임신의 마지막 단계에 도달했습니다. 이 기간은 새로운 사람, 즉 귀하의 자녀가 태어나면서 끝납니다. 이때 체중이 10-15kg 더 늘어났을 수 있습니다. 이 중 1/4 미만은 아기의 실제 체중이고, 나머지 체중은 자궁 내에서 아기를 지탱하는 시스템 때문입니다.

이 "추가" 무게는 심각한 불편함을 유발할 수 있습니다. 자궁이 커져 내부 장기에 가해지는 압력으로 인해 배뇨 빈도가 증가하고 가슴 쓰림, 사지 경련, 호흡 곤란 및 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 수면이 방해를 받고 움직임이 어려워질 수 있습니다.

관절이 불안정해지고 골반이 확장됩니다. 이 단계에서는 신체가 출산을 준비하고 있습니다. 임신이 끝날 무렵에는 신체가 수축을 준비하는 동안 근육 수축과 자궁벽이 산발적으로 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.

임신 후반기에 아기의 머리가 자궁 경부쪽으로 움직이면 앉거나 걷는 것이 어려워집니다. 자궁경부가 천천히 확장되고 골반저가 부드러워집니다. 양수가 터지고 노동 단계가 시작되면 이 모든 것이 지나갈 것입니다.

이러한 모든 변화로 인해 임신 마지막 3개월은 임산부에게 상당한 스트레스를 줍니다. 부정적인 생각에서 벗어나 몸이 힘을 얻고 가장 중요한 일을 준비할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

연습할 때 꼭 기억하세요 이 단계에서 요가의 목표완전히 긴장을 풀고, 출산을 위한 몸의 준비를 하고, 아기를 출산을 위한 최적의 자세로 인도하는 것입니다. 운동하는 동안 편안함을 느껴야 하므로 이 단계에서는 지지대, 베개, 담요, 몸을 지탱하는 벽돌 등 보조 장비를 최대한 활용합니다.

요가에서 이러한 목표를 달성하기 위해 이 글에서 설명할 특정 자세가 있으며, 피해야 할 아사나도 알려드리겠습니다.

연습: 임신 3분기

2008년 해외 연구에 따르면 임신 마지막 10~12주 동안 정기적인 요가 수련은 분만 중 첫 번째 진통 단계에서 여성에게 큰 도움이 되며, 이후 진통의 속도와 용이성에 큰 영향을 미칩니다. 빠른 배송.

생리학적 관점에서 볼 때 이 효과는 다음과 같은 몇 가지 요인에 기인합니다.

기본 원리들

이 기간 동안 아기가 척추를 엄마의 뱃속에 대고 누워있을 때 아기가 앞쪽 위치로 이동하는 데 도움이되는 자세를 취하는 것이 좋습니다. 즉, 아기가 해먹처럼 뱃속에 누워 있도록 노력해야합니다. 이렇게하려면 네 발로 모두 타십시오.

자궁 속의 아기는 중력의 영향을 받기 때문에 네 발로 다양한 아사나를 연습하면 아기가 등에서 더 멀리 움직일 수 있어 척추에 가해지는 부담이 완화됩니다.

임신, 특히 첫 번째 임신은 임산부에게 많은 질문을 제기하며 그 중 하나는 이 기간의 신체 활동입니다. 여성들은 자신의 상태에서 스포츠를 하는 것이 가능한지, 이와 같은 이국적인 신체 활동이 엄마와 아기에게 해를 끼치는지 궁금합니다.

대부분의 전문가들은 요가가 해를 끼치지 않을 뿐만 아니라 출산 준비에도 도움이 될 것이며 여성이 미래에 산전 형태를 신속하게 회복할 수 있게 해줄 것이라고 주장합니다.

요가는 임산부에게 어떤 이점이 있나요?

처음에는 임신 중 요가가 "정상 상태"에서 수행되는 전통적인 운동과 크게 다르다는 점에 유의해야 합니다. 임산부가 수행하는 운동인 임산부를 위한 아옌가 요가(Iyengar yoga)는 아사나를 촉진하기 위한 추가 장치를 사용하며 다음을 목표로 합니다.

여성의 몸매를 건강하게 유지하고,
긴장을 풀 수 있고,
호흡과 감정을 조절할 수 있습니다.

이 모든 것은 임산부의 심리적 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

여성이 이전에 요가를 연습하지 않았더라도 운동을 수행하는 데 특별한 어려움이 없으므로 언제든지 (첫 주부터) 수업을 시작할 수 있지만 현재 삼 분기를 고려하여 수행하십시오.

임신 중 요가에 대한 금기 사항은 무엇입니까?

요가 수업을 시작하기 전에 임신 관리를 담당하는 의사와 반드시 상담하세요. 이와 관련하여 금기 사항이 있습니까?

제한 사항이나 금기 사항이 있는 경우 트레이너에게 알리십시오. 트레이너는 귀하 또는 태아에게 해를 끼치지 않는 운동을 선택하고 귀하를 위한 개별 프로그램을 만들 것입니다.

요가에 대한 금기 사항은 무엇입니까?

무조건적인 금기 사항이 많이 있으며 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.

임산부의 전반적인 불안정한 상태에 근거하여 의사의 금지.
이전에 임신하려는 시도에서 발생한 유산.
체중 감소로 인한 심각한 조기 중독증.
어려운 임신.
다양한 강도의 출혈.
양수과다증.
수반되는 신체 질환.
빈맥, 현기증.
임신 마지막 주.

그러한 이유가 있는 경우 귀하의 건강과 아기의 건강을 위험에 빠뜨리지 마십시오. 출산할 때까지 기다렸다가 요가를 시작(또는 계속)할 수 있습니다.

임산부를 위한 요가의 특징

임산부를 위한 요가가 일반 요가와 어떻게 다른지 더 잘 이해하려면 요가가 신체의 조화와 균형을 달성하는 것을 목표로 하는 복잡한 영적, 육체적, 정신적, 정서적 수련이 배양되는 인도 문화에서 유래했다고 말해야 합니다. 전체적으로 그리고 자연과의 통일성 .

임신 상태는 여성이 자신의 새로운 위치를 받아들이는 동시에 자신과 조화를 이루는 법을 배우는 가장 적절한 순간입니다.

임산부 요가는 여성이나 아기에게 해를 끼칠 수 있는 위험한 자세를 제거한 요가의 경량 버전이며, 더욱이 엄선된 아사나(자세) 덕분에 임산부의 몸을 단계별로 원활하게 준비시켜 줍니다. 출산.

정확하고 심호흡은 태아에게 산소를 공급하고 완전한 발달을위한 가장 중요한 조건 중 하나이기 때문에 요가에서는 호흡 기술에 특별한주의를 기울입니다. 임신 기간마다 고유한 운동 세트가 있으며, 그 이유는 기사의 별도 섹션에서 설명하겠습니다.

전문적이고 경험이 풍부한 요가 강사는 항상 여성에게 다음에 대해 자세히 물어볼 것입니다.

그녀의 임신은 어떻게 진행되고 있나요?
수업 시작에 금기 사항이 있습니까?
임신 전 요가 경험이 있는지 여부.

이는 헛된 호기심과는 거리가 멀지만 임산부의 준비 수준과 건강 상태에 기초한 개별 훈련 프로그램 개발의 한 단계입니다.

수업을 시작했다면 정기적으로 참석해야하며 가끔은 참석하지 않아야합니다. 희귀 수업은 긍정적 인 영향을 미칠뿐만 아니라 여성의 상태를 악화시킬 수도 있기 때문입니다. 이 경우 신체 활동은 불필요한 스트레스가 될 것이기 때문입니다. 몸.

임산부를 위한 요가 수업은 4가지 주요 단계로 구성됩니다.

요가 임신 1분기(최대 16주),
요가 임신 2기(16~30~34주),
요가 임신 3기(34~35주),
여성이 출산 후 회복하고 모든 중요한 기관의 활동을 동일한 방식으로 구성하는 데 도움이되는 산후 요가.

이전에 요가를 수련한 경험이 있고 수업을 계속(또는 재개)할 계획인 사람들(아마도 독립적으로, 집에서)은 임신 중에 몇 가지 안전 규칙에 주의를 기울여야 한다는 점에 유의할 가치가 있습니다. 오히려 예방 조치도 있습니다.

배를 가득 채운 상태에서 훈련하는 것은 바람직하지 않으며(늦어도 수업 1시간 30분~1시간 전에 식사), 수업 시작 전에 방광을 비우는 것이 중요합니다.
아사나의 경우 지지대, 베개, 담요 또는 지지대와 같은 보조 재료를 사용하는 것이 좋습니다.
호흡 운동은 의자에 앉아 수행하는 것이 가장 좋습니다.
갑작스러운 움직임(점프, 점프)은 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 부드럽게 움직이고(특히 누워서 일어나기) 조심스럽게 자세를 바꾸십시오.
복부에 불편함이나 압박감을 주는 아사나, 누운 자세에서 뒤로 구부리거나 앞으로 깊게 구부리는 자세는 피하세요.
아이가 너무 활동적이어서 수업 중에 이리저리 움직인다면 수업을 중단해야 하는 이유가 됩니다. 수업 중에 아기의 활동을 반복할 때 어떤 자세가 아기에게 불편해 보이는지(아기가 너무 적극적으로 행동하기 시작할 때) 관찰한 다음 이러한 운동을 제거하십시오.
운동 중에 과도한 긴장이나 피로를 느끼면 훈련을 중단하십시오. 운동은 지치지 않고 기쁨과 즐거움을 가져와야하므로 너무 열심히 노력해서는 안됩니다.
임신 후기에는 자세나 누워 있는 시간을 제한하십시오. 이는이 위치에서 대정맥이 구부러지고 혈액 순환이 악화되어 아기의 상태와 어머니 자신의 안녕에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
임신 3분기는 가장 충격적인 시기로 간주되므로 추가 지원을 통해 운동을 수행하고 천천히 원활하게 아사나를 종료해야 합니다.

임신 초기(임신 1분기) 요가

임신 초기의 요가:

중독증 (메스꺼움, 현기증, 두통) 및 하복부 통증의 증상을 줄이고,
졸음을 줄이고,
피로와 약함, 냉담과 두려움에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 이 기간의 수업은 호흡 운동에 중점을 두고 휴식, 이완 및 새로운 위치에 대한 인식을 목표로 하기 때문에 신체적 상태뿐만 아니라 정서적 상태도 안정시킬 수 있습니다.

임신 중에 요가를 하면 여성은 다음을 배울 수 있습니다.

마음의 평화와 조화감을 얻으면서 긴장을 푸는 것이 옳습니다.
분만 중 수축 시 올바른 행동을 위한 호흡 기술을 익히게 됩니다.
임신초기부터 체중조절이 가능합니다.
신체에 산소 포화도를 제공하고 태아 저산소증의 발병을 예방하는 적절한 호흡을 배우십시오.
척추와 근육을 내리는 방법을 배워 출산을 위해 몸을 준비시켜 피로를 없애고 관절, 조직 및 기관에 탄력과 유연성을 추가하는 데 도움이됩니다.

임산부를 위한 요가 니드라(Yoga Nidra) 아사나는 이러한 작업에 이상적으로 대처할 수 있습니다.

그러나 특정 상황에서는 임신 초기 단계에 요가가 금기일 수 있습니다. 특히 이전에 요가를 수련한 적이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 경우 강사는 임신 자체가 "통합"되고 아기의 모든 장기가 이미 형성될 때까지 두 번째 삼 분기까지 수업 시작을 연기하도록 제안할 수 있습니다. 수업을 시작할 때까지 조용하고 친숙한 환경에서 시간을 보내십시오. 휴식을 취하고 긴장을 풀고 신선한 공기 속에서 산책하십시오.

임신 2기의 요가

16~30~34주에는 임신의 활동적인 기간이 시작됩니다. 이때 모든 불쾌한 감각과 증상이 사라지고 정상적인 과정 동안 더 많이 움직이고 몸을 조절하는 방법을 배우고 확립해야 합니다. 아기와 접촉하여 힘과 에너지를 축적하십시오.

임신 후기에 요가를 할 때는 아기의 편리함과 편안함을 고려해야하며 이것이 가장 먼저 이루어져야합니다. 모든 운동은 즐겁고 유익해야 하므로 특수 롤러를 사용하거나 파트너의 도움/지원을 받는 것이 좋습니다.

또한 수업은 체계적이어야 하지만(그렇게 해야 유익할 수 있음) 동시에 너무 길어서는 안 됩니다.

임신 후기의 요가

이 기간의 주요 임무는 이완과 노동 호흡의 숙달입니다.

임신 3기 전체(임신 34~35주 후)는 휴식과 출산 준비를 목표로 하므로 배의 부피 증가로 인해 많은 아사나가 제외되고 나머지 운동의 구현을 용이하게 합니다. , 다양한 운동이 보조자(몸을 지탱하기 위해)로 사용됩니다.

임신 후기에는 요가를 할 때 다음을 제외해야 합니다.

아사나는 뱃속에 누워 수행됩니다.
비틀고 깊게 굽히는 아사나;
약간 거꾸로 된 포즈;
앙와위 자세 (혈액 순환 악화로 인해 동시에 태아 저산소증과 산모의 실신 상태로 인해 발생함).

다른 요가 운동(옆으로 눕거나 지지대에 기대어)을 수행할 때는 부드럽고 부드럽게 아사나에 들어가서 자세를 바꾸고 나가도록 하십시오. 이 단계에서 가장 유용한 자세는 호르몬 수치를 안정시키는 서있는 자세입니다.

규칙적인 운동과 올바르게 수행된 운동:

골반 부위 근육의 탄력성을 높이는 데 도움이 되며,
당신의 정신-정서적 배경을 통제하는 법을 가르쳐 줄 것입니다.
출산 중에 진통 효과를 일으키는 리듬 호흡 기술을 연습하고,
여러 가지 불쾌한 증상(예: 느린 혈액 순환, 천골 및 허리의 긴장, 변비, 불안 및 긴장)을 완화합니다.

그룹 수업에 참석하기 어려운 경우, 이 임신 기간을 위해 특별히 고안된 비디오 지침을 사용할 수 있습니다.

불과 10~15년 전만 해도 임신 중에 요가를 해도 되는지 묻는 질문에 여러 가지 상반된 의견이 나왔을 것이고 그 중 대부분은 부정적이었을 것이다. 요즘에는 요가의 이점을 의심하는 사람이 거의 없기 때문에 임산부의 편의를 위해 전문 요가 센터가 문을 열었습니다. 전문 요가 센터에서는 전문적이고 경험이 풍부한 강사의 감독하에 가정에서 자격을 갖춘 조언과 비디오 자료를받을 수 있습니다. 훈련뿐만 아니라 그룹으로 연습하고 개인 일정에 따라 연습합니다.

그러나 요가는 다른 스포츠와 마찬가지로 즐거움과 긍정적인 감정을 가지고 수련해야 합니다. 요가 수업이 의무를 다하는 것과 같고 그것이 "유행"이거나 "친구가 추천"하기 때문에 거기에 간다면 수영과 같은 다른 유형의 활동을 스스로 선택하는 것이 좋습니다 (또한 매우 유용합니다) 임산부의 경우).

당신과 미래의 아기에게 건강을!

임신은 훌륭한 상태입니다. 첫날부터 임산부는 몸과 마음에 일어나는 변화를 느끼기 시작하고 이제 자신이 혼자가 아니며 자신뿐만 아니라 자녀에 대해서도 책임이 있음을 이해합니다. 자신의 새로운 상황을 깨달은 여성, 특히 경험이 없는 여성은 엄청난 정보의 포격을 받습니다. 좋은 의도를 가진 친척들은 임산부가 조심하고 자신을 돌보아야 하므로 신체 활동을 최소한으로 유지해야 한다고 주장합니다.

임신이 여성의 삶에 어떤 변화도 주지 않는다는 또 다른 의견도 있습니다. 즉, 계속해서 기록을 세우고 아무 일도 없었던 것처럼 행동할 수 있다는 뜻입니다. 두 진술 모두 근본적으로 올바르지 않습니다. 우선 임신 중 부하가 적절해야 합니다. 그리고 여기서 요가는 여성의 도움이 될 수 있습니다. 그러나 임신 중 요가 수련에는 여러 가지 특징이 있으며, 이 기사에서는 이에 대해 논의할 것입니다.

요가는 임산부에게 어떻게 도움이 될 수 있으며 이 기간 동안 요가가 필요합니까? 요가는 임신 중에도 할 수 있고 또 해야 합니다. 수업은 여성이 임신의 모든 단계에서 일어나는 변화에 대처하는 데 도움이 됩니다. 아사나를 올바르게 수행하고 고치는 능력은 근육을 강하게 만듭니다. 이는 임산부가 허리 통증, 정맥류 문제를 최소화하고 중독증을 줄이고 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다. 호흡을 조절하는 능력은 분만 중 여성의 상태를 완화하고 출산을 의식하게 만드는 데 도움이 됩니다.

제한 측면에서 가장 엄격한 것은 임신 초기입니다. 우선, 이는 여성과 태아의 생리 때문이다. 많은 여성에게 임신 첫 삼 분기는 실제 테스트가됩니다. 왜냐하면 이 기간 동안 여성 신체의 호르몬 배경이 상당히 눈에 띄게 재구성되어 모든 시스템과 기관의 기능이 재구성되기 때문입니다. 이 모든 것이 임산부의 안녕에 중요한 흔적을 남깁니다. 게다가 유산의 위험도 높습니다. 따라서 처음부터 uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati와 같은 요가 기술의 사용을 배제하는 것이 좋습니다.

또한 복부에 강한 영향을 미치는 아사나(마유라사나, 다누라사나, 닫힌 트위스트(예: 마리차사나), 샬라바사나)는 제외해야 하며, 깊은 굽힘, 다리 던지기 및 점프, 복부 운동(나바사나)도 자제해야 합니다. 이러한 모든 권장 사항은 임신 초기에만 적용되는 것이 아닙니다. 이러한 아사나와 프라나야마는 임신 기간 전체뿐 아니라 출산 후 1~2개월 동안 연기하는 것이 좋습니다.

거꾸로 된 아사나에 대해서는 의견이 다릅니다. 한편으로 거꾸로 된 아사나는 좋은 치료 효과를 가지고 있습니다. 이를 시행하면 내분비 시스템의 기능이 자극되고 정맥 유출이 개선되며 태아의 올바른 표현이 촉진됩니다. 그러나 피하는 것이 더 좋은 복잡한 아사나가 많이 있습니다. , 니랄람바 시르샨사나, 시르샤사나, 물구나무서기, 핀차 마유라사나 등) 그 자체로는 아무런 부정적인 영향을 미치지 않으나, 무게 중심의 이동으로 인해(특히 후기 단계에서) 균형을 잃을 위험이 있습니다. 그리고 부상당함.

임산부는 임신이 수련의 돌파구를 마련하는 시기가 아니라 요가 수련을 통해 건강을 유지하고 상태를 개선해야 하는 시기임을 이해해야 합니다. 따라서 구현, 특히 복잡한 아사나의 마스터링은 나중에 맡기는 것이 좋습니다.

일부 아사나와 프라나야마를 실행에서 제외했다는 사실에도 불구하고 우리는 여전히 할 수 있는 일이 엄청나게 많습니다. 임산부가 웃자이 호흡, 완전 요가 호흡, 나디 쇼다나와 같은 기술을 연습하는 것이 유용할 것입니다. 이것은 긴장에 대처하고 중독 중 상태를 개선하며 출산 중 여성이 올바른 행동을 할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 연습에서 서있는 아사나를 제거하지 않습니다. 등 근육을 강화하고 자세를 개선하며 에너지를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 골반저 작업에 많은주의를 기울여야하므로 upaveshesana, baddhakonasana (받침대에 앉고 누워 있음), upavishta konasana, janushirshasana, 서서 앉은 자세에서 무릎 꿇기 등의 아사나가 표시됩니다. 요가 수련에는 실행 가능하고 외상이 없는 거꾸로 된 아사나(완전한 형태의 살람바 사르반가사나, 지지대 위의 살람바 사르반가사나, 비파리타 카라니 무드라 등)도 포함됩니다. 또한 이완 기술도 잊지 않습니다. 연습에는 완전한 샤바사나(10-15분)가 포함되어야 합니다.

요약하자면, 정상적인 임신이 신체 활동을 포기하는 이유는 아니지만, 지치게 하고 마라톤 기록을 세우는 이유도 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 모든 것에서 황금률을 찾을 수 있는 사람은 행복한 사람입니다. 이 중요한 시기에 모든 여성을 위한 체계적인 요가 수련이 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

자주하는 질문:

"임신을 위한" 관행이 있나요?

임신의 어느 단계까지 "정규" 그룹에서 운동할 수 있으며 이러한 활동에 대한 금기 사항이 있습니까?

요가가 산후우울증 예방에 도움이 될까요?

그리고 기타 질문 - 답변...

임신을 계획하고 있는데, 일반 그룹에서 요가를 계속해서 수련할 수 있나요?

이 질문에 대한 답은 요가의 종류, 방식, 스타일에 따라 달라집니다.

우리의 "요기적" 공간에서 당연히 "피임" 및 "임신 방지"라고 부를 수 있는 요가의 스타일과 방향이 있습니다.. 이를 실천함으로써 여성이 임신하기 어려울 수 있고, 임신이 발생하면 유지하기가 어렵습니다.

우리는 강력하고 역동적이며 강력하게 활동적인 구성 요소를 기반으로 하는 스타일에 대해 이야기하고 있습니다. 이 경우 그들은 종종 장기적인 고정 및 호흡 계산, 지연을 포함한 강렬한 호흡 연습, 그리고 가능한 한 가장 짧은 시간에 모든 비용을 들이고 마스터하려는 목표를 가진 복잡한 아사나를 사용하는 파워 아사나에 의해 지배됩니다. .

가까운 미래에 새로운 삶을 창조할 계획이라면 요가 수련에서 보다 부드러운 스타일에 집중하는 것이 합리적입니다. 예를 들어, 이것은 호흡 리듬의 부드러운 빈야사, 합리적인 고정 및 내부로부터의 부드럽지만 강력한 흐름의 일반적인 방향을 갖춘 Kali Rey 또는 Vini 요가 학교입니다.

얼마 전부터 방향이 발전하기 시작했습니다. 여성을 위한 요가테라피, 여기에는 회음부 근육 작업 및 여성 생식 기관의 최적 기능을 목표로 하는 특수 호흡 기술과 결합하여 위에서 설명한 원리가 포함됩니다.

정규그룹은 언제까지 공부할 수 있으며, 임산부 그룹으로 전환해야 하는 경우는 언제인가요?

배아에서 가장 놀랍고 복잡한 과정이 일어나는 것이 임신 첫 주와 몇 달 동안이라는 것은 비밀이 아닙니다. 완전히 다른 조직이 하나의 세포에서 발생하여 신체의 기관과 시스템을 형성한 다음 시계처럼 작동합니다. 이것은 배아의 가장 집중적 인 성장 기간, 빠르고 복잡한 발달 기간입니다.

물론 이것은 새로운 조건에 빠르게 적응하기 시작하는 어머니의 몸과 별도로 발생하지 않습니다. 우선, 이것은 호르몬 상태와 신경계 기능의 변화로 표현됩니다. 따라서 대부분의 여성이 피로, 적극적인 행동을 꺼리는 것, 평화와 휴식에 대한 욕구를 느끼는 것은 우연이 아닙니다. 이것은 중요하고 복잡한 변화에 대한 우리 신체의 완전히 자연스러운 반응입니다.

그러한 상황에서 우리는 신체와 정신의 새로운 상태에 맞춰 활동을 조정해야 합니다.

이를 바탕으로 - 우리의 우선순위가 엄마와 아이의 건강이라면 - 임신 사실을 알게 되자마자 임산부 그룹에 가입하는 것이 합리적입니다.첫 삼분기 동안 실제로 강조할 점은 이완을 촉진하는 수련(확장 아사나, 연장된 호기를 통한 호흡, 샤바사나)에 있어야 한다는 점을 기억해야 합니다.

요가가 산후우울증 퇴치에 도움이 되나요?

네, 물론이죠.

신생아 엄마의 신체와 삶의 어떤 요인이 산후 우울증을 유발할 수 있는지 알아 봅시다.

첫째로, 이 엄마 몸의 호르몬 수치에 있어서 급격하고 중요한 변화. 출산은 일반적으로 옥시토신(“사랑의 호르몬”, 애정)과 엔돌핀(“행복의 호르몬”)의 실제 “호르몬 폭풍”을 배경으로 이루어지며, 아드레날린을 밀어내는 기간 동안 약간 음영 처리되어 여성이 산도를 따라 움직이는 아기를 적극적으로 돕기 위해 노력합니다. 이러한 "칵테일" 후에는 호르몬 수치가 급격히 떨어지고 "눈물"과 "감정적"효과로 알려진 프로락틴이 먼저 나타납니다. 옥시토신은 모유수유 중에도 계속 생산됩니다.

이는 말 그대로, 비유적으로 황폐함을 느낄 수 있는 어머니의 감정 상태에 영향을 미칩니다.

둘째, 그녀의 삶에는 많은 새로운 걱정거리가 나타나고, 그녀는 높은 수준의 책임감을 느낍니다.아기의 상태와 건강, 그리고 아기의 신호에 민감하게 반응해야 할 필요성을 위해 - 물론 비언어적입니다. 그리고 모든 것을 완벽하게하고, 세상의 모든 것을 가능한 최선의 방법으로 수행하려는 그녀의 좋은 열망으로 인해 이것은 매우 자주 악화됩니다.

이 외에도 그녀 임신과 출산 후 몸은 휴식과 회복이 필요합니다. 파열의 경우 여성이 출산 후 며칠 또는 몇 주 동안 앉을 수 없다는 것은 비밀이 아닙니다. 출생 후 며칠 이내에 자궁이 이전 크기로 줄어들고 이로 인해 불편함이 동반될 수 있습니다. 골반기저근이 약해져서 불수의 배뇨가 발생할 수 있습니다. Lochia는 계속됩니다 - 산후 퇴원은 매우 풍부 할 수 있습니다. 신생아의 일상은 아직 확립되지 않았기 때문에 이 기간 동안 엄마에게는 낮과 밤이 자주 바뀌게 됩니다.

행복하지만 종종 힘든 이 시기에 요가는 “신생아” 엄마에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 신체 활동 자체는 운동에 대한 반응으로 엔돌핀 수치를 증가시켜 기분을 향상시킵니다.

둘째, 요가는 신생아의 엄마에게 평온함, 내면의 “평온함”, 조용한 기쁨과 평온함을 주는 호흡과 이완 수련을 제공합니다. 예를 들어, Nadi Shodhana pranayama의 몇 분은 젊은 엄마를 내부 균형 상태로 데려갈 것이며 Shavasana(의식적인 깊은 이완) 수련은 몇 시간의 수면을 대체할 수 있습니다.

감정 상태를 빠르고 자연스럽게 조정하는 능력은 엄마뿐만 아니라 갓 태어난 아기에게도 중요합니다. 아마도 더욱 그렇습니다! 결국 그는 먼저 차분하고 즐겁고 정서적으로 가까운 어머니가 필요하며 어머니와의 생생한 정서적 의사 소통은 아기의 정상적인 정신 발달의 열쇠입니다. 이 기간 동안 아기가 외부 세계와 상호 작용할 수 있는 기초가 마련됩니다. 어머니와의 의사 소통을 통해 세상, 삶에 대한 기본적인 신뢰, 내면의 자신감, 안정감 및 자존감이 형성됩니다.

임신 몇개월까지 요가를 할 수 있나요?

임산부가 임신 중에 정기적으로 요가를 수행하는 경우 신체적, 심리적, 긍정적 감정 상태, 가장 중요한 건강 상태로 출산 시간에 접근하며 가장 중요한 것은 자신과 아기와의 내부 접촉 느낌, 능력 빠르고 효과적으로 긴장을 풀 수 있는 능력으로 그녀의 몸과 호흡을 듣고 제어할 수 있습니다. 물론 이 모든 것은 출산의 핵심 기술에 기인할 수 있습니다.

또한, 출산 전 마지막 2~3주 동안 정기적으로 요가 수업을 듣는 것은 적시 출산과 안전한 진통 전환에 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다.

따라서, 출산 직전까지 정기적으로 실천하는 것이 가능할 뿐만 아니라, 임산부에게도 매우 유용합니다.물론 현재 상태와 웰빙을 고려해야 하며 "활성" 아사나 시퀀스를 완전히 수행하지 못하고 수업 중에 더 많은 휴식을 취해야 합니다.