살을 빼려면 몇 번을 먹어야 할까요? 적절한 영양 섭취와 운동은 날씬해지는 비결입니다. 살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요? 식사는 하루 세 번

하루에 몇 번 먹어야 하는지 과학이 말하는 것입니다.

Zozhnik은 수십 개의 과학적 출처를 바탕으로 식사 빈도에 관한 국제 스포츠 영양 학회의 입장을 널리 설명합니다. 그렇다면 과학 연구에 따르면 하루에 몇 번 먹어야 할까요?

통계는 비감정적입니다. 20세 이상의 미국 성인 중 65%가 과체중 또는 비만이며 이 상황이 크게 개선될 조짐은 없습니다. 러시아에서는 이 지표가 그다지 좋지 않습니다. 약 51%의 사람들(데이터: 2010)이 필요 이상으로 체중이 나가고 역학 관계도 좋지 않습니다.

이 본문에서는 과체중으로 인한 명백한 피해를 나열하지 않습니다. 자주 논의되는 주제 중 하나인 식사 빈도에 따라 체중과 구성이 어떻게 변하는지 살펴보겠습니다.

(여기에서 우리는 주로 미국인에 대한 연구의 예를 인용할 것입니다. 러시아인은 본질적으로 동일하고 그의 유대감만 약간 다르며 러시아에 대한 데이터와 연구가 거의 없기 때문입니다.

사람들은 하루에 몇 번 먹나요?

아이들은 하루 종일 소량(“펙” 음식)을 먹고 싶은 자연스러운 욕구가 있습니다. 그러나 일정 연령이 지나면어린이 특정한 방식으로 음식을 먹는 데 익숙해집니다.

우리가 먹는 양, 자주, 정확히 무엇을 먹는지는 가족 및 국가 전통부터 유전학에 이르기까지 다양한 요인의 영향을 받습니다. 최근 연구에 따르면 개인의 식사 빈도에 부분적인 유전적 영향이 있는 것으로 나타났습니다. 국민식품소비조사에 따르면( 전국 식량 소비 조사 - NFCS, 1987 - 1988), 미국 성인 3,182명의 평균 식사 빈도는 하루 3.47회였으며, 이는 고칼로리 음료를 포함한 모든 간식을 고려한 수치입니다. 최대 70kcal의 중간 식사(예: 차, 커피, 음료)를 버리면 하루 식사 횟수가 3.12회로 줄었습니다.

실제로 이 사실은 전통적으로 하루 3끼의 식사, 즉 동일한 아침, 점심, 저녁 식사를 통해 확인됩니다. 영양사와 트레이너는 신진대사 이점을 얻기 위해 하루 종일 소량의 식사를 더 자주 권장하는 경우가 많지만 사람들은 이를 따르기를 주저합니다.

일부 과학자들은 자주 섭취하지 않지만 많은 양을 섭취하면 식사 후 합성 및 저장(지방 생성 또는 지방의 "침착")이 증가하여 비만 위험이 증가한다고 믿습니다. 그러나 과학자들은 합의에 이르지 못했습니다. 연구 데이터가 모순되기 때문에 논쟁이 계속되고 있습니다.

하루에 먹는 횟수 : in식사 빈도가 신체에 영향을 미치나요?

지난 몇 년 동안 연구자들은 식사 빈도의 영향을 조사해 왔습니다. 다음은 가장 흥미로운 결과 중 일부입니다.

약 50년 전에 발표된 일부 초기 인간 연구에서는 식사 빈도가 체중과 신체 구성에 미치는 영향을 평가했습니다. 일부 실험에서는 비슷한 연관성이 발견되었습니다. 다른 사람들은 식사 횟수를 늘리는 것이 체중과 신체 구성에 미치는 영향을 반박합니다.

일부 연구에서는 음식 섭취 빈도와 신체 구성/체중 사이의 역관계를 보여줍니다. 식사를 많이할수록 체중이 줄어 듭니다 (다른 모든 항목은 동일합니다. 예를 들어 칼로리가 동일합니다). 그러나 이러한 데이터에는 의문점이 있습니다. 피험자의 명백한 유전적 차이 외에도 결과와 결론에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인이 있습니다.

예를 들어, 실험 대상이 직접 수집한 데이터를 사용하여 일일 총 에너지 소비량을 비교하는 실험에서 음식 소비는 종종 과소평가됩니다. ). 여러 연구에 따르면 과체중 및 비만인 사람들은 물론 자신이 먹는 음식을 과소평가하는 경향이 있는 노인들이 소비하는 칼로리를 상당히 과소평가하는 것으로 나타났습니다.

소식통은 음식/식단을 제한하는 사람들을 과소평가할 가능성을 고려하더라도 더 자주 먹는 것이 체중과 체성분에 긍정적인 영향을 미친다고 지적합니다. 그러나 이 차이는 미미하며 다른 많은 연구에서는 확인되지 않습니다.

방해 요인을 버리면대부분의 연구에 따르면 식사 횟수를 늘리는 것이 체중 감소/체성분 변화에 중요한 역할을 하지 않는 것으로 나타났습니다.

실험적 연구: 일반인의 식사 횟수에는 차이가 없다

대부분의 실험 연구에는 과체중과 비만인 사람들이 포함됩니다. 한 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 일일 총 칼로리 섭취량이 변하지 않은 경우(그러나 칼로리 부족-체중 감량을 위해) 하루 식사 빈도를 1회에서 9회로 늘려도 체중 감량에는 차이가 없습니다. 대략적으로 말하면, 예를 들어 적어도 한 끼에 1500kcal을 먹을 수 있으며, 심지어 9끼로 나누어도 차이가 없습니다. 동일한 체중을 감량하게 됩니다.

2010년에 Cameron과 그의 동료들은 비만 남성과 여성에 대한 8주간의 저칼로리 다이어트의 효과를 평가했습니다. 한 그룹의 피험자는 하루에 3번 음식을 섭취했고(낮은 음식 빈도), 다른 그룹에는 3개의 주요 간식과 3개의 추가 간식을 섭취했습니다(높은 음식 빈도). 두 그룹 모두 칼로리 제한은 유사했습니다(정상에서 하루에 700kcal를 뺀 수준). 그 결과, 체중(원래 대비 약 5%), 제지방량, 지방 및 총 BMI가 유사한 감소를 기록했습니다. 비만 특성 중 식사 빈도가 다른 그룹 간에는 유의미한 차이가 없었습니다.

뚱뚱한 사람에 대한 실험 외에도 정상 체중의 사람에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 체중과 체성분 최적화 측면에서 결과는 과체중/비만인에게서 발견된 결과와 유사했습니다. 즉, 식사 횟수를 늘리는 것은 어떤 이점도 제공하지 않았습니다. 등칼로리 식이요법이나 칼로리 섭취가 현재 체중 유지에 도움이 되는 경우에도 식사 빈도를 1회에서 5회로 늘리거나 1회에서 3회로 늘리는 것은 체중 감소를 개선하지 못했습니다.

하루에 몇 번 먹을까?규칙 예외 - 어린이 및 운동선수

예외는 Fabry et al.의 연구입니다. 연구자들은 10~16세 소년 소녀의 피부주름 두께 증가가 5~7끼 식사에 비해 하루 3끼 식사에서 훨씬 더 컸다는 것을 보여주었습니다. 동시에 6~11세 소녀와 소년 사이에는 큰 차이가 발견되지 않았습니다.

흥미롭게도 운동선수로 구성된 실험군에서 식사 빈도가 증가함에 따라 체성분이 개선되었다는 보고가 많이 나왔습니다. 따라서 이러한 제한된 정보를 바탕으로 운동선수의 식사 빈도를 늘리면 신체 구성이 향상될 수 있다는 가설을 세울 수 있습니다.

운동선수를 대상으로 한 소수의 연구에서는 식사 횟수를 늘리면 다음과 같은 이점이 있음이 입증되었습니다. 즉, 저칼로리(칼로리 결핍) 다이어트 중 순수 근육량 손실 감소, 순수 근육량 및 무산소 능력의 상당한 증가, 지방 연소의 상당한 증가가 입증되었습니다.

식사 빈도와 체내 콜레스테롤, 혈압, 인슐린에 미치는 영향

식사 빈도의 변화가 혈중 지질, 포도당, 혈압, 호르몬 수치 및 콜레스테롤과 같은 "건강 지표"에 미치는 영향에 관한 과학 문헌은 훨씬 적습니다.

Gwinup 등은 인간에서 "초식동물"(빈번하고 낮음)과 "육식동물"(희귀하고 높음)과 같은 식사의 효과를 평가하는 여러 기술 연구를 최초로 수행한 사람 중 하나입니다. 입원한 5명의 남성과 여성에게 다음 계획에 따라 교차 방식으로 14일 동안 등열량 식품을 섭취하도록 처방했습니다.

하루에 한 끼의 큰 식사,
하루 10알씩, 2시간 간격으로,
하루에 세 끼 식사.

육식동물처럼 식사(1일 1식)를 하면 하루 3회 식사에 비해 혈청 지질이 증가하는 것으로 나타났다. 초식동물 급식(1일 10회)은 인지질, 에스테르화 지방산 및 콜레스테롤과 같은 혈청 지질을 감소시켰습니다.

나중에 비만인과 비만이 아닌 사람들을 대상으로 한 연구에서는 등칼로리 식품을 하루 8끼와 1끼, 간식을 17끼 섭취하는 경우 하루 3끼 섭취하는 경우 총 콜레스테롤이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

45~75세의 일반 인구에서 남성 6,890명과 여성 7,776명이 포함된 단면 연구에서 평균 콜레스테롤 농도는 비만, 연령, 신체 활동, 식이 등 혼란 변수를 보정한 후에도 식사 빈도가 증가함에 따라 크게 감소했습니다. 섭취. 이러한 변수를 조정한 후, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치는 하루 1~2회 식사를 하는 사람들에 비해 하루 6회 이상 식사를 하는 사람들의 경우 약 5% 더 낮았습니다. 다른 연구자들도 비슷한 결과를 얻었습니다.

인간의 건강 결과에 대한 식사 빈도의 영향에 대한 최근의 단면적 연구에서는 전통적인 하루 세 끼 식사(아침, 점심, 저녁)와 이 모든 식사를 한 번에 섭취하는 것을 비교했습니다. 각 피험자는 11주 휴식을 포함하여 8주 동안 영양 계획 중 하나를 준수했습니다. 하루에 한 번 먹으면 총 혈압도 크게 증가했습니다..

과학자들은 식사 빈도를 늘리면 포도당 내성에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했습니다. 구체적으로, 피험자가 정확히 같은 칼로리를 함유한 한 번의 큰 식사보다는 40분 간격으로 4번의 작은 식사를 섭취한 경우, 인슐린 분비와 혈당 수치가 낮아지는 것이 관찰되었습니다.

하루에 17번의 소량 식사(대 하루 3번)의 등칼로리 식단 섭취를 비교할 때, 혈청 인슐린 수치는 27.9% 더 낮았습니다.

그러나 건강한 남성, 건강한 여성, 과체중 여성을 대상으로 한 여러 실험에서는 콜레스테롤과 중성지방에 어떤 이점도 나타나지 않았습니다.

총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 내당능 등 건강 지표에 대한 연구가 엇갈리지만 식사 횟수를 늘리면 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다.

그러나 식사 빈도 증가의 이점을 발견한 실험은 상대적으로 단기적이었고, 장기적인 연구에서 유사한 긍정적인 적응이 나타날지 여부에 대해서는 알려진 바가 없습니다.

하루에 몇 번 먹어야 할까요? 식단에 더 균일하게 분포되어 단백질이 더 잘 흡수됩니다.

신체는 한 끼 식사로 제한된 양의 단백질만 흡수할 수 있으며, 예를 들어 근육 성장을 위해 단백질 영양을 늘려야 하는 경우와 같이 최상의 효과를 얻으려면 하루 종일 섭취량을 분배해야 한다고 널리 알려져 있습니다. 그리고 이에 대한 과학적 근거가 있습니다.

최근 연구에 따르면 식사에 대한 근육 단백질 합성은 고품질 단백질 20~30g 또는 필수 아미노산 10~15g(식사당 가장 효과적으로 흡수되는 양)을 섭취할 때 최적입니다.

연구에 따르면 전형적인 미국식 식단은 아침 식사에는 단백질 섭취량이 적고(약 10~14g), 저녁 식사에는 많은 양(약 29~42g)을 섭취하는 등 단백질 섭취 분포가 부적절합니다. 따라서 미국 식단은 저녁 식사 중에 하루에 한 번만 단백질 합성을 최적화합니다.

동물 연구에 따르면 세 끼 식사(1회 제공량당 단백질 16%) 사이에 단백질을 균등하게 분배하면 아침과 점심에 최적이 아닌 섭취량(8%) 및 최적 섭취량(27%)에 비해 총 단백질 합성과 근육량이 더 많아지는 것으로 나타났습니다. ) 저녁 식사 중에. 즉, 이론적으로 단백질은 하루 종일 더 고르게 섭취하면 더 잘 흡수됩니다.

식사 빈도와 단백질 상태 사이의 실제 관계를 관찰하려면 3회 섭취가 아닌 5~6회 섭취로 단백질 합성이 최적화되는 실험 모델을 사용할 필요가 있습니다. 이것은 Paddon-Jones와 동료들에 의해 입증되었으며, 그들은 세 번의 800kcal 식사(약 23g 단백질, 127g 탄수화물, 30g 지방 포함)를 세 번의 작은 식사와 함께 섭취했을 때 혼합 단백질 합성이 약 23% 더 높다는 것을 발견했습니다. . 850kcal 3인분을 섭취하는 것과 비교하면 필수 아미노산 15g이 포함된 180kcal입니다.

여러 연구 결과를 종합하면, 단백질 합성이 최적화되면 식사 횟수를 늘리는 것이 단백질 소화율에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다.

또한, 식사 시간에 대한 실험에서는 신체 활동 전, 운동 중, 운동 후에 단백질 섭취의 중요성이 나타났습니다.

결론

스포츠 성과와 활동에 부담이 없는 일반 사람들의 경우, 체중이 초과된 사람들의 경우 식사 빈도는 중요하지 않습니다. 하루에 한 번, 하루에 9 번 먹을 수 있습니다. 결과는 동일하며 모두 식사 횟수가 아니라 하루에 소비되는 칼로리 수에 따라 다릅니다.
그러나 식사 빈도를 늘리는 것은 여전히 혈압, 콜레스테롤 수치의 정상화, 혈당 및 인슐린 수치의 급증에 긍정적인 영향을 미칩니다.
식사 빈도를 늘리는 것(또는 식사 전반에 걸쳐 단백질을 보다 균일하고 빈번하게 분포시키는 것)은 예를 들어 근육 성장을 위해 더 많은 양이 필요한 단백질의 소화율에 긍정적인 영향을 미칩니다.
일부 연구에서는 운동선수의 신체 질에 대한 영양 빈도 증가의 긍정적인 영향: "절단"(저칼로리 다이어트) 중 순수 근육량 손실 감소, 순수 근육량 및 무산소 능력의 상당한 증가, "지방 연소"의 상당한 증가.

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일부 전문가는 하루에 최소 5번 식사를 권장하고, 다른 전문가는 절대 3번 이상 먹으면 안 된다고 말합니다. 또 다른 사람들은 하루에 두 끼 또는 심지어 한 끼의 식사로도 충분하다고 주장합니다. 그럼 어느 것이 맞나요? 이것을 알아 내려고 노력합시다.

하루에 5번

많은 현대 영양학자들은 하루에 5번을 먹어야 한다고 말합니다. 전제 조건은 부분이 작아야한다는 것입니다. 따라서 매 끼니마다 위는 하루 세 끼 식사에 비해 적은 양의 음식을 감당해야 하므로 부담이 줄어들고 소화가 좋아져야 합니다.

실제로는 식사량을 줄이는 조건이 충족되지 않거나, 주 3끼에 간식 2개가 추가되는 경우가 많다. 그러나 이에 대해 사람들을 비난하는 것은 어렵습니다. 동일한 이론에 따르면 어떤 경우에도 몸을 극심한 배고픔에 빠뜨리면 안되며 그렇지 않으면 다음 식사에서 과식할 위험이 있습니다.

일부 영양사와 피트니스 트레이너는 더 나아가 하루에 6번 식사를 하라고 조언합니다. 대략 2시간마다.

따라서 굶주림을 끔찍한 적으로 간주하면 사람은 완전히 배고프는 것을 허용하지 않습니다. . ㅏ 소화 시스템은 안도감을 느끼지 않고 지속적으로 작동합니다. . 그러나 일부 영양사와 피트니스 트레이너는 더 나아가 하루에 6번 식사를 하라고 조언합니다. 대략 2시간마다.

하루에 3번

하루 세 끼 식사가 대중화되기 훨씬 전부터 하루 세 끼 식사가 고전이 되었습니다.

하루 세 끼 식사를 하면 식사 간격은 약 5시간이지만, 음식을 먹으며 1시간을 소비하므로 실제로는 4시간입니다.

근무 시간은 단 한 번만 중단됩니다. 점심 시간에는 업무에 집중하고 다른 모든 일은 잊어버릴 수 있습니다.

이것을 할 수 없고 식사 후 1시간 이내에 다시 배가 고프다면 하루에 다섯 끼로 바꾸는 것을 생각할 이유가 되지 않습니다. 문제는 메뉴에 있습니다. 아마도 이것은 흰 쌀, 파스타, 감자, 과자 및 빵이 풍부한 빠른 탄수화물의 과잉입니다.

식사 간격을 적게 두고 다이어트를 하는 데 주의해야 할 또 다른 이유는 배고픔에 대한 통제력이 상실되기 때문이다. 단 2시간만 지나면 정말 배가 고플 시간이 없을 것입니다. 다시 배가 고프다는 느낌을 받을 수도 있지만, 대부분 심리적인 배고픔일 가능성이 높습니다. 하루에 5번 식사를 하면 실제로 필요하지 않더라도 다음 식사를 거부하기가 매우 어려울 것입니다. 또한, 하루 종일 음식을 미리 준비하지 않으면 무엇을 먹을지 항상 고민하게 되고, 이는 식욕을 증가시킬 뿐입니다.

하루 세 끼 식사를 하면 당신의 식단에 대해 더 비판적이 되고, 충분한 시간 동안 포만감을 주지 않는 음식을 먹으면 다음 식사 때까지 배고픔을 겪어야 한다는 것을 알기 때문입니다. 이 효과가 있는 제품은 체형과 건강 모두에 해롭다는 점을 고려하면 이를 제한하는 것이 당신에게만 도움이 될 것입니다.

하루에 5번 식사를 하면 실제로 필요하지 않더라도 다음 식사를 거부하기가 매우 어려울 것입니다.

단기적인 배고픔 자체는 아무런 해를 끼치지 않습니다. 소화 시스템이 마침내 음식 소화를 마치면 신체는 클렌징 모드로 전환됩니다. 한 끼를 거르면 과식하게 된다면 식단에서 그 이유를 찾아야 한다. 무엇이 당신에게 그런 식욕을 불러일으키나요? 이것들은 거의 신선한 야채와 과일이 아닙니다.

하루에 2번

19세기 초까지 사람들은 하루에 두 끼를 먹었습니다. 첫 식사는 오전 10시쯤 이뤄졌고, 그 사람은 해가 뜰 무렵에 일어났다. 우리는 오후 6시쯤 저녁을 먹었다. 그래서 식사 사이에 꽤 오랜 시간이 걸렸습니다.

아침에는 물과 함께 통곡물 빵만 먹었고 저녁에도 마찬가지였습니다. 호환되지 않는 유형의 식품이 서로 섞이지 않았습니다. 먹은 것은 당연했습니다. 이것은 올바른 식단을 통해 음식이 효과적으로 흡수되고 사람이 계속해서 음식을 섭취할 필요가 없다는 또 다른 확인입니다.

하루에 1개

고대 그리스와 로마인들은 하루에 한 번 식사를 했습니다. 역사적 자료를 연구하여 이를 확인할 수 있습니다. 그러한 영양은 고대 페르시아와 고대 이스라엘에서도 전형적이었습니다.

그러나 당시 사람들이 뚱뚱했다고 할 수는 없다. 그러나 영양학자에 따르면 이것이 바로 "충분히 자주 먹지 않는" 사람들을 위협하는 것입니다.

공평하게 말하면, 고대인들은 원칙적으로 음식을 생으로 먹었다 따라서 이들은 주로 과일, 야채, 견과류였습니다. 그리고 고기와 같은 제품은 일반 사람들의 식단에 거의 존재하지 않았습니다.

어떤 결론을 내릴 수 있습니까?

하루 식사 횟수뿐만 아니라 정확히 무엇을 먹는지도 중요합니다.
적당한 횟수의 식사를 하면 다이어트를 더욱 진지하게 받아들이게 되고 지난번에 먹은 음식을 다 쓸 수 있게 되며, 하루에 5~6끼를 먹으면 배고플 시간이 없게 됩니다.
강한 배고픔을 두려워하지 마십시오. 한 끼를 거르면 과식으로 이어진다면 다이어트에 대해 고민해볼 이유다.

하루에 몇 번 먹나요?
투표

시간별 적절한 영양 섭취는 많은 논란을 불러일으킵니다. 이러한 영양 전략이 체중 감량에 도움이 될까요?

지난 기사에서 제기된 주제를 계속하고 싶습니다.

적절한 영양 섭취 또는 시계에 따른 식사 중 무엇에 집중해야 합니까?

하루 중 언제 더 효과적으로 식사하고 그에 따라 체중을 감량하는 데 도움이 될지에 대한 정보를 찾고 있기 때문에 지금은 약간 짜증이 나실 것입니다.

그런 다음 특정 시간에 시간별로 먹는 것에 대해 이야기 해 봅시다. 처음에는 적절한 영양 섭취가 필요하지 않습니다.

먼저 시간별 영양에 초점을 맞추고 나서야 올바르게 먹는 방법이나 지금 먹는 방법을 스스로 결정합시다.

시계에 맞춰 먹는 것이 우리 몸에 좋을까요?

우리 몸은 특정 주기와 리듬에 따라 생활하며, 물론 영양에 일정한 리듬이 있으면 신체에 많은 이점이 있을 것입니다.

동일한 위액이 특정 시간에 생성되며 소화 과정은 다른 시간에 먹을 때보 다 훨씬 더 좋을 것입니다. 게다가 이동 중에도 무엇이든 무엇이든 먹을 수 있습니다 :)

하루에 몇 번 먹어야 하나요?

사람이 너무 많고 의견도 너무 많다. 어떤 사람은 하루 세 끼를 먹는다고 하고 어떤 사람은 하루에 5~6끼를 먹는다고 한다.

하지만 체중 감량의 관점에서 보면 물론 자주, 조금씩 먹는 것이 더 효과적일 것입니다.

이런 종류의 영양을 분수 영양이라고 합니다.

왜 분수인가?

하루 동안 신체의 정상적인 기능에 필요한 음식의 양이 5-6인분으로 나누어지기 때문입니다. 밀어 넣는.

가장 중요한 점은 매 끼니마다 첫 번째, 두 번째, 설탕에 절인 과일을 먹어서는 안된다는 것입니다.

서빙량은 250-350g을 초과해서는 안됩니다.

부분적으로 먹으면 배가 고프지 않습니다. 이것이 체중 감량에 가장 만족스럽고 효과적인 방법입니다.

아마도 부분 식사를 한 번도 경험하지 못한 사람들은 질문이 있을 수 있습니다. 내가 항상 배불리면 어떻게 체중 감량이 일어날까요?

결국 많은 사람들은 다음과 같은 고정관념을 갖고 있습니다. 배가 고프면 그 순간 살이 빠진다는 것입니다.

그렇기 때문에 다양한 다이어트가 인기가 있습니다. 왜냐하면 빈약 한 식단으로 인해 끊임없이 배고픔을 느끼게 만들고 배고프면 빠를수록 체중 감량이 더 빨리 진행되는 것처럼 보이기 때문입니다.

그렇습니다. 사실 사람이 굶으면 살이 빠지고 지쳐서 죽게 됩니다.

그러나 불행하게도 손실되는 것은 지방이 아니라 피하 조직이 아니라 혐오스러운 과체중을 구성하는 조직입니다.

단식 중에는 특히 여성의 경우 근육 조직의 양이 먼저 감소한 다음 지방을 비축하게 됩니다.

그러나 신체가 지속적으로 충분한 양의 모든 영양소를 섭취하고 약간의 칼로리 부족이 있으면 낭비되는 것은 지방 축적물입니다.

하지만 사람이 배고픔을 느낄 때 렙틴 호르몬도 생성된다는 연구 결과도 있습니다. 이 호르몬은 신체의 지방 낭비를 차단합니다.

결론은 매우 간단합니다. 자주, 매시간 식사를 하면 체중 감량 과정이 더 편안하고 효과적일 것입니다.

체중 감량을 위해 하루 다섯 끼를 먹나요? 아니면 하루에 여섯 끼를 먹나요?

이제 대략적인 식사 시간을 살펴보겠습니다.

아침 식사 - 잠에서 깨어난 후.
간식 – 아침 식사 후 3~4시간.
두 번째 간식 – 점심 식사 후 3~4시간
늦어도 취침 2시간 전 저녁 식사

(예외: 바나나)

몇시에 식사해야합니까?

당신이 올빼미인지, 종달새인지, 그것은 모두 당신의 생활 방식에 달려 있습니까? 아침에 몇 시에 일어나서 무엇을 하시나요? 예를 들어, 운동을 하거나 어떤 종류의 연습을 한다면 아침 식사는 조금 늦어질 것입니다.

그리고 제가 드리는 조언은 항상 자신에게만 영양을 조절하고 언제 먹는 것이 더 건강해질지에 대한 조언을 듣지 말라는 것입니다.

야간 근무를 하는 사람들을 여러 번 만났는데, 당연히 다른 사람들의 추천이 전혀 맞지 않았고, 이것이 체중 감량 과정의 주요 걸림돌이었습니다.

식사 중 가장 긴 휴식 시간은 밤이라는 점을 기억해야 합니다!

수면 속도는 최소 8시간이어야 하며, 잠자리에 들기 전에 식사를 하지 않을 경우에는 +2시간 이상 더 자야 합니다. 즉, 10시간 동안 음식을 먹지 않고 그 이후에는 3~4시간마다 식사를 하게 됩니다.

부분 영양을 섭취하는 경우 신체 신호에 반응해야 합니까?

즉, 배고픔이나 포만감을 나타내는 신호인가요?

내 말은, 간식 시간인데 정말 먹고 싶지 않다면 어떻게 해야 합니까? 음식을 억지로 먹여야 할까요, 아니면 배가 고플 때까지 기다려야 할까요?

제 생각에는 기다리는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 몸이 더 좋아지고 나중에 단순히 배고픔에 따라 먹을 가능성이 높기 때문입니다.

하지만 최근에 식사를 했는데 갑자기 엄청난 식욕을 느끼고 실제로 배가 고픈 것 같으면 어떻게 해야 합니까?

여기서 우리는 한 가지 점을 명확히 할 필요가 있습니다. 배고픔은 생리적, 감정적일 수 있다는 것입니다. 대부분 최근에 먹었다가 다시 먹고 싶다면 이것은 감정적 배고픔입니다.

그러한 배고픔은 참기 힘든데, 모든 생각이 음식에만 집중되는 것 같습니다. 여기에는 매우 간단한 방법이 도움이 됩니다. 스스로에게 질문하고 대답해야 합니다.

무슨 일이 일어났나요?
나는 무엇을 걱정합니까?
어떤 상황이 나를 괴롭히고 있나요? 등.

이런 종류의 질문과 그에 대한 답변은 잔인한 식욕을 감소시키고 문제에 집중할 수 있게 하며 충분한 주의를 기울임으로써 음식에 다시 집중하게 하고 그러면 잔인한 식욕이 약해질 것입니다.

시간 단위로 제대로 식사할 수 있을까요?

이 기사의 시작 부분에서 처음에는 시간별 영양에 집중하고 그 후에야 영양의 정확성이나 부정확성에주의를 기울여야한다고 말한 것을 기억하십시오.

체중을 감량하려면 단 하나의 규칙만 준수해야 합니다. 과식하는 것보다 충분히 먹지 않는 것이 좋습니다.

나는 모든 영양 부족이 과도한 단순 탄수화물 (과자 및 전분 함량이 높은 음식)과 너무 지방이 많은 음식과 같은 여러 문제로 구성된다는 것을 완벽하게 이해하고 있다고 생각합니다.

그리고 부분 식사로 전환하면 이러한 식사를 덜 먹으면 됩니다. 식단은 단백질과 야채가 함유된 음식으로 구성되어야 합니다.

결론적으로, 식단이 단순할수록, 일부 영양 시스템을 덜 따르며, 자신의 필요 사항에 귀를 기울일수록 체중 감량이 더 쉽고 간단해질 것이라고 말하고 싶습니다.

감사합니다, 나탈리아

“아침은 스스로 먹고, 점심은 친구와 나누고, 저녁은 적에게 주어라”라는 속담은 누구나 알고 있습니다. 식사 방법과 횟수에 대한 정확한 지침이 제공됩니다. 식사 빈도에 대한 권장 사항을 최초로 제시한 사람 중 하나는 Avicenna였습니다. 그의 "의학 정경"에서는 하루 세 끼 식사를 권장합니다. 식사는 아침, 저녁, 다음날 점심으로 제공됩니다. 하루에 두 끼 이상 먹으면 안 된다는 것이 밝혀졌나요?

TWO-MEAL 영양 시스템은 우리 몸의 생리적 능력에 기초합니다. 위가 비워질 때까지 후속 식사를 삼가하는 것이 필요합니다. 음식물이 십이지장으로 들어갈 시간이 있어야 합니다. 그 후에야 다음 식사를 시작할 수 있으며, 더 좋은 방법은 위장에 약간의 휴식을 주는 것입니다. 일반적으로 음식은 6~8시간 동안 그 안에 머물러 있습니다. 따라서 첫 식사부터 다음 식사까지 8~10시간이 소요되는 것으로 나타났습니다.

두 번째 식사 후에는 전혀 먹지 않도록 노력하십시오. 그러면 위가 편안해집니다. 14~16시간이 지나면 음식은 위에서 떠날 뿐만 아니라 소장에서도 완전히 제거되므로 회복하는 데 추가 시간이 걸립니다.

따라서 위는 반나절 동안 쉬게 됩니다. 소장은 10~14시간 동안 정상적으로 작동합니다. 나머지 시간은 효소가 축적되고 점막이 재생되며 소화 시스템의 정상적인 수축 리듬이 회복되는 회복 기간에 할당됩니다.

위장에 대한 그러한 정권의 필요성은 소화 과정, 특히 단백질 식품 중에 산성 함량이 벽에 영향을 미친다는 사실에 의해 결정됩니다. 염산, 점액 및 위 효소를 생성하는 세포가 긴장됩니다. 환경의 공격성은 단백질 및 기타 유기 화합물과 같은 생물의 기초가 파괴되는 정도입니다. 위에서 소화되는 과정은 위벽에 충격을 주기 때문에 소화관의 다른 부분보다 더 많은 휴식과 회복이 필요합니다.

산성 내용물이 십이지장으로 들어갑니다. 췌액에 의해 중화되어 알칼리성으로 된다. 이 기질의 활성은 매우 높습니다. 따라서 이 구역의 휴식과 회복은 하루 시간의 최소 절반을 차지해야 합니다.

태양에 따라 식사

우리 몸은 특정 영양 시스템에 적응합니다. 따라서 처음에는 그녀의 변화가 거부를 유발하여 특정 불편 함을 의미합니다. 당신은 그것을 준비해야합니다. 이 과정에서 발생하는 신체의 요구에 미묘하게 귀를 기울이십시오. 내 개인적인 경험에 따르면 새로운 식품 시스템에 대한 완전한 적응은 3개월 이내에 이루어집니다. 이 기간 동안 신체에 변화가 일어나고, 새로운 조건 반사가 발달하며, 기존 조건 반사가 억제됩니다. 그러나 어떤 경우에도 새로운 체제가 도입될 것임을 신체가 이해하는 순간이 오고, 이 순간 이후에는 주어진 프로그램과 그 실행 사이에 완전한 합의가 이루어집니다.

식사하기 가장 좋은 시간은 언제입니까? 인간의 경험과 과학적 데이터는 이 질문에 대한 명확한 답을 제공합니다. 음식을 동화하기에 가장 좋은 시간은 새벽부터 태양이 정점에 도달하는 순간까지의 전반기입니다. 남쪽에 살수록 더위가 나타나기 전에 음식을 더 일찍 먹는 것이 좋습니다.

그리고 자오선을 따라

한의학에서는 하루를 경락이 활동하는 시간에 따라 12부분으로 나눈다. 폐의 자오선은 5-7시, 대장-7-9시, 위-9-11시, 비장-11-13시, 심장-13-15시, 소장에서 활동합니다. 장 - 15-17, 방광 - 17-19, 신장 - 19-21, 심낭 - 21-23 등

가장 흥미로운 시간은 위와 소장의 활동입니다. 위장은 7~9시간에 활동하고 소장은 13~15시간, 즉 6시간 후에 활동합니다. 경락의 활동은 기능의 변화로 이해되었습니다. 6시간은 음식물이 위에서 소장의 시작 부분인 십이지장까지 이동하는 데 걸리는 평균 시간입니다. 이것은 첫 번째 식사와 두 번째 식사 사이의 시간입니다.

현대 생리학적 데이터, 위장관의 생체리듬 및 생화학적 혈액 매개변수를 고려하여 오전 7시에서 10시 사이에 음식을 섭취해야 합니다. 두 번째 식사는 6시간 이후(13시부터 15시까지)에 섭취됩니다. 이것은 이상적인 영양 계획이지만 해석이 가능합니다. 그러나 식사 사이의 긴 휴식 시간도 일관성을 유지해야 합니다.

연구된 대부분의 생화학적 매개변수의 일주기 리듬은 단상 활동을 명확하게 표현했습니다. 포도당, 총 단백질, 콜레스테롤, 요소, 나트륨 및 칼륨 이온의 최대 수준은 저녁 시간(18~24시간)에 관찰됩니다. 이 지표의 최소값은 이른 아침 6시부터 정오까지 반일주 반대입니다. 즉, 수면 후에 사람은 생명을 유지하는 데 필요한 제품의 감소뿐만 아니라 혈액 내 순환 독소의 감소도 경험합니다. 신체는 활동과 필요한 음식 섭취를 준비합니다. 저녁에는 이러한 과정에 받은 에너지를 사용하여 정화 기관의 최대 작업이 시작됩니다. 저녁에 장을 사용하는 것은 에너지 손실로 이어지기 때문에 신체에 매우 유익하지 않습니다. 이 기간 동안 작업을 강화하면 배설 기관의 기능도 감소합니다. 따라서 하루에 두 끼의 식사를 선택하는 것은 귀하의 몫입니다.

논란이 되는 주제는 체중 감량을 시도할 때 하루에 몇 번을 먹어야 하는가입니다. 영양사는 하루에 최소 5번 이상 음식을 섭취하는 경향이 있으며, 그렇지 않으면 과체중 감량이 어려울 것입니다. 아침에는 무엇이든 먹고 싶은 대로 먹어도 되지만, 오후에는 칼로리를 엄격하게 지켜야 한다는 것이 사실인가요?

건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하려면 하루에 몇 번 먹어야 할까요?

이 주제에 대한 연구에 따르면 하루 동안 음식에서 소비되는 총 칼로리 수가 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 얼마나 자주 먹는지, 어떤 음식을 먹는지 꼭 살펴보세요.

혈당지수가 높은 탄수화물을 조심하세요. 제과류, 고급 밀가루로 만든 제과류, 과자류입니다.

이 제품들은 혈당 수치를 빠르게 높이고 단기간에도 감소가 일어나기만적인 배고픔이 발생합니다. 그리고 이는 결국 간식을 더 많이 먹도록 장려합니다.

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 신진대사에 직접적인 영향을 미친다고 생각하시나요? 이 사실에 대한 과학적 증거는 없습니다. 따라서 어떤 이유로 아침 식사를 여러 번 놓친 경우에도 괜찮습니다. 이것은 체중 감량 과정에 거의 영향을 미치지 않습니다.

간헐적 단식은 체중 감량에 있어 혁신적이고 새롭고 점점 더 인기를 얻고 있는 추세입니다. 그 의미는 아침 식사를 거부하고 오후 12시부터 저녁 20시까지만 식사한다는 것입니다. 나머지 12시간 동안 신체는 단식합니다. 이 체중 감량 방법의 장점은 소비되는 칼로리를 계산할 필요가 없다는 것입니다. 여분의 파운드를 제거하는 방법이 정확하고 건강에 안전한지 여부는 귀하가 결정합니다.

당신은 굶주림의 희생자이고 그것에 대해 무력하다고 느끼십니까? 더 많이 먹을수록 뭔가를 더 많이 쑤셔넣고 싶나요? 이런 비합리적인 행동의 이유는 당신이 선호하는 제품에 있습니다. 단순 탄수화물 식품(달콤한 차와 소시지 샌드위치) 대신에 더 많은 섬유질(야채)을 섭취하면 오랫동안 배고픔을 달랠 수 있습니다.

그런데 하루에 몇 번이나 먹어야 할까요?

적절한 영양 섭취를 위해 일일 식단을 7끼의 식사로 조금씩 나누어 섭취하세요. 이것이 이상적인 영양 계획입니다. 그러나 그것을 어떻게 실현할 수 있습니까? 2시간마다 간식을 만드세요. 손에 쥘 수 있는 모든 것을 만들 수는 없습니다. 각 리셉션에 대한 음식을 미리 준비하십시오. 물론 이것은 꽤 번거롭고 시간도 많이 걸리는 작업입니다! 이 일정에는 단점도 있습니다. 인슐린이 지속적으로 높은 수준에 있기 때문에 지방 연소가 매우 느리게 발생하거나 완전히 중지됩니다. 배가 늘어나면 과식을 피할 수 없습니다.

하루에 4번의 식사를 실험해 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 다이어트를 통해 과식을 피하고 매일 섭취하는 칼로리 수를 조절할 수 있습니다. 하루에 4번 먹으면 지방이 더 빨리 사라질 것입니다. 음식이 소화된 후에는 인슐린이 생성되지 않으며, 인슐린이 없으면 지방 분해가 유발됩니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이 식단에 익숙해져 식사 시간이 가까워질수록 배고픔을 느끼게 됩니다. 하루에 4 번 먹는 것에는 단점도 있습니다. 한 번에 대량으로 몸에 들어가는 음식은 잘 흡수되지 않습니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 감량하기 위해 하루에 몇 번 먹을지는 순전히 개별적으로 결정됩니다. 과식을 두려워하고 한 번에 먹는 음식의 양을 조절할 수 있는지 확신이 없다면 하루에 4번 먹습니다.

아침 식사로 먹지 말아야 할 음식은 무엇입니까?

많은 사람들이 아침 식사를 하루 중 가장 중요한 식사로 인식합니다. 잘못된 음식을 먹으면 만성피로증후군(과식)을 일으키고, 이미 오전 11시가 되면 또 먹고 싶어지게 됩니다.

우리는 아침 식사에 절대 적합하지 않은 제품 목록을 준비했습니다.

저지방 요구르트는 아침 식사에 전혀 적합하지 않습니다. 칼로리는 낮지만 화학물질이 많고 단백질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그리고 오랫동안 굶는 것을 막아주는 것은 바로 단백질입니다.

베이글 및 기타 구운 식품. 리치 베이글 하나는 흰 빵 4조각(혹은 그 이상)에 해당합니다! 그렇다고 구운 음식을 전혀 먹을 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 통곡물로 구운 식품을 선택하고 단백질 강화 식품(계란, 치즈, 연어)과 함께 섭취하세요. 구운 음식에 버터나 녹인 치즈를 바르지 마세요!

팬케이크는 빠른 탄수화물 공급원이므로 아침 식사에는 적합하지 않습니다. 그리고 시럽과 잼을 뿌린 팬케이크는 과도한 설탕으로 인해 몸에 확실히 타격을 줄 것입니다. 하지만 배고픔은 여전히 빨리 찾아올 것입니다!

시리얼과 말린 과일로 만든 에너지바는 새로운 하루를 시작하는 데 좋지 않습니다. 일반적으로 바에는 설탕과 화학 물질이 많이 포함되어 있습니다. 그러므로 그들로부터의 이익은 없습니다!

갓 짜낸 주스는 매우 건강하지만 아침 식사에는 적합하지 않습니다. 예를 들어 오후 간식 대신 갓 짜낸 주스 한 잔을 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다. 그래도 이것은 탄수화물의 공급원이며 아침 식사에는 단백질이 필요합니다!

뮤즐리도 건강에 좋지만 아침 식사로는 적합하지 않습니다. 그 이유는 동일합니다. 단백질 함량이 낮고 탄수화물이 엄청납니다. 요거트를 생견과와 함께 드시면 더 좋습니다.

패스트푸드는 모두가 좋아하지만 건강에 해로운 음식입니다. 지방이 많고 지나치게 익힌 음식은 총 해로움과 유익이 없습니다!

왜 먹는 것이 거의 해롭지 않습니까?

그 이유는 드물지만 많은 양을 먹는 습관이 자주 작은 간식을 먹는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하게 되기 때문입니다. 두 번째 옵션을 사용하면 신체의 포만감을 지속적으로 유지할 수 있습니다.

혈당 수치에 대한 배고픔의 의존성은 알려져 있습니다. 거의 먹지 않으면 설탕 수치가 떨어지고 몸이 불편하고 힘이 부족하며 가능할 때마다 음식을 들이받습니다. 포만감은 식사를 시작한 지 15~20분 만에 나타나기 때문에, 먹어야 하는 것보다 훨씬 더 많이 먹게 되어 덩어리째 삼키게 됩니다.

다이어트 중이라면 하루 종일 설탕 수치를 거의 같은 수준으로 유지해야 합니다. 강한 배고픔을 용납하지 마십시오 (배가 움푹 패인 경우). 식사 후 5~6시간 이내에 대사 과정 속도가 느려집니다. 그렇기 때문에 체중을 감량할 때는 조금씩 자주(하루 4~6회) 섭취해야 합니다. 과식의 가능성을 없애기 위해 칼로리를 계산하는 것도 좋습니다. 음식을 철저하고 천천히 씹어보세요. 이는 포만감이 느껴지기 전에 가능한 한 적은 양의 음식이 위장에 들어가도록 하기 위해 필요합니다.

세 끼 또는 네 끼 식사 모델은 한 번에 먹는 음식의 양을 조절할 수 없고 2시간마다 간식을 먹을 수 없는 사람들에게 적합합니다.

활동적인 생활 방식을 선도하는 경우 특별 프로그램에 따라 정기적으로 운동하면 하루에 5-7 번 먹을 수 있습니다.

어떤 영양 옵션을 선택하든 균형 잡힌 식단의 중요성을 기억하십시오. 느린 탄수화물을 선호하여 빠른 탄수화물을 포기하십시오. 야채, 과일, 단백질을 적당히 섭취하고 하루에 최소 2리터의 물을 마시도록 하세요.