스포츠가 우리를 더 행복하게 만드는 이유는 무엇입니까? 수업 중 머리에서 일어나는 과정에 대해. 스포츠 생리학 신체는 우울증에 저항합니다

일상적인 인간 활동은 심리적 활동과 신체적 활동의 두 가지 유형을 제공합니다. 심리 활동에는 지적 작업, 의사 소통, 감정이 포함됩니다. 물리적 - 기계 작업의 성능, 움직임. 심리적 활동은 제한된 수의 신체 시스템, 주로 상위 수준의 신경계의 활성화를 필요로 합니다. 신체 활동 중에는 신체의 모든 시스템이 예외 없이 활성화되어 함께 작동하여 특정 신체 활동을 수행하기 위한 조건을 만듭니다. 진화의 측면에서 훨씬 나중에 발생하는 정신 활동은 신체 활동을 제어합니다. 인간 정신 활동에 대한 신체 활동의 영향은 매우 제한적입니다.

신체 활동은 신체의 노력이 환경의 물리적 저항을 극복하는 것을 목표로하는 사람의 특별한 생리적 상태입니다. 대부분의 경우 물리적 저항은 중력으로 표현됩니다. 어떤 운동 문화의 일부인 규칙적인 신체 활동을 스포츠라고 합니다.

스포츠 중(신체적 부하가 생리학적으로 허용되는 수준을 초과하지 않는 경우) 사람이 규칙적인 신체 활동 조건에 적응하는 데 도움이 되는 여러 가지 적응 과정이 인체에서 발생합니다. 신체 활동의 정도가 사람의 신체적 잠재력을 훨씬 초과하면 과도한 훈련, 만성 피로, 다양한 질병과 같은 다양한 건강 장애가 발생할 수 있습니다.

운동 부족(저동력증)도 위험합니다. 신체 활동 부족은 심혈 관계 질환 및 당뇨병 발생의 주요 요인 (비만, 영양 실조 및 나쁜 습관과 함께) 중 하나로 간주됩니다.

아래에서는 신체 활동의 주요 생리학적 측면과 규칙적인 스포츠를 통해 신체에서 발생하는 변화를 고려합니다.

근골격계의 변화
스포츠의 주요 기능 부하는 근골격계, 즉 근육, 뼈, 관절, 인대 및 힘줄 시스템에 있습니다.

근육은 인체의 유일한 운동 요소이므로 움직임이나 작업은 수축의 결과입니다. 우리는 근육 수축이 신경 중추, 신경 및 근육 그 자체의 조정된 작업의 결과임을 즉시 주목합니다. 신경이 없는 근육(신경이 없는 근육)의 자발적인 작용은 불가능합니다. 복잡성과 목적에 관계없이 모든 움직임은 특정 뉴런 그룹의 활동 형태로 중추 신경계(뇌 및 척수)에서 시작됩니다. 이 세포들로부터의 신경 임펄스는 신경 줄기를 따라 근육으로 전달되어 근육을 수축시킵니다. 흥미로운 사실은 스포츠 중에 먼저 "피곤해지는" 것은 근육이 아니라 근육의 활동을 조절하는 신경 세포라는 것입니다. 이 메커니즘은 근육 소모를 방지합니다. 따라서 훈련 중에는 근육뿐만 아니라 움직임을 담당하는 신경 중추도 훈련됩니다. 도핑 유형 중 하나는 신경계의 활동을 증가시켜 운동 선수의 신체적(근육) 특성을 증가시키는 정신 자극제입니다.

근육 훈련은 주로 근육 섬유를 두껍게 하는 것으로 구성됩니다. 근육량은 근육 섬유의 두께를 증가시켜 만들어집니다. 근육 섬유가 두꺼워지면 수축 요소 인 근섬유의 합성이 동반됩니다. 근섬유는 에너지를 흡수하기 위해 수축할 수 있는 긴 단백질 필라멘트와 같습니다. 근원 섬유의 작용은 전적으로 세포의 에너지 상태, 즉 영양소, 산소, 비타민 및 미네랄의 양에 달려 있습니다. 규칙적인 훈련은 근육의 혈관 성장으로 이어지며(이는 근육에 산소와 영양분 공급을 증가시킵니다), 근육 세포의 다양한 효소 농도를 증가시켜 에너지를 생성합니다. 근육 발달에는 단백질뿐만 아니라 에너지 방출과 근육 수축에 기여하는 비타민과 미네랄도 필요하다는 것이 분명해졌습니다 (예를 들어 근육 수축은 칼슘 없이는 불가능합니다).

인체의 뼈는 지지, 보호, 지렛대의 역할을 합니다. 근육은 힘줄을 통해 뼈에 부착되거나 뼈에 직접 부착되어 골막(또는 오히려 뼈 껍질)의 섬유와 얽혀 있습니다. 근육의 부착 위치가 뼈(관절)의 회전 지점에 가까울수록 레버의 다른 쪽 끝에서 움직임이 더 빨리 수행되고 움직임의 힘이 작아집니다. 이러한 메커니즘의 예는 팔꿈치 관절 바로 뒤에 부착되는 어깨 근육 (이두근, 삼두근)입니다 (이 근육이 약간 긴장되면 부착 위치를 느낄 수 있음). 반면에 삼각근은 어깨의 중간 1/3에 부착되어 더 많은 힘을 발달시킵니다.

훈련의 영향으로 뼈는 상당한 구조 조정을 거칩니다. 뼈 재생 과정이 진행 중이며 뼈의 일부는 재흡수되고 나머지는 복원됩니다. 운동 선수의 경우 하중에 따라 뼈가 재건됩니다. 이 경우 하중선은 골 강성선(뼈 물질의 농도)과 일치합니다. 따라서 규칙적인 운동은 뼈를 튼튼하게 합니다.

신체 활동의 영향으로 인대와 힘줄이 두꺼워지고 강해집니다. 훈련 된 사람들의 경우 인대의 강도는 부상 중에 인대가 부착 된 뼈 조각이 떨어지고 인대 자체가 손상되지 않는 값에 도달합니다.

규칙적인 적당한 운동은 관절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 관절의 운동 범위가 증가하고 연골 조직이 두꺼워집니다. 과도한 신체 활동은 관절 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다. 프로 운동 선수는 종종 관절 연골의 파괴가 발생하는 골관절염 또는 골연골증과 같은 질병을 앓습니다.

스포츠 중 뼈, 인대 및 관절의 정상적인 발달을 위해서는 필요한 미네랄과 비타민을 몸에 공급해야합니다. 비타민 C는 결합 조직, 인대 및 힘줄의 발달을 자극하고 칼슘과 인은 뼈를 단단하게 만듭니다.

심혈 관계의 변화
심혈관 시스템은 혈액 순환을 제공하고 조직에 산소와 영양분을 공급하도록 설계되었습니다. 규칙적인 운동은 심장에 자극 효과가 있습니다. 동시에 심장 근육이 약간 두꺼워지고 탄력이 높아집니다. 훈련된 사람의 경우 휴식 시 심장 수축(맥박)의 리듬이 느려집니다. 이것은 훈련된 심장이 훈련되지 않은 심장보다 한 번의 수축으로 더 많은 혈액을 펌핑한다는 사실 때문입니다.

운동 선수의 혈관벽은 더욱 탄력 있고 회복력이 있습니다. 다리 정맥에 대한 스포츠의 유익한 효과가 특히 두드러집니다. 근육이 수축하면 정맥의 벽이 압축되어 정맥의 혈액이 심장으로 더 빨리 펌핑됩니다. 적당한 운동은 하지의 정맥류와 정맥 혈전증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 선수의 혈액 내 적혈구 수가 증가하여 조직에 산소 공급이 향상됩니다.

호흡기 시스템 변화
훈련받은 사람의 폐는 운동선수가 아닌 사람의 폐와 크게 다릅니다. 첫째, 운동선수의 폐에서는 기관지가 확장되고 추가적인 폐포(공기 주머니)가 열려 폐의 폐활량을 증가시킵니다. 둘째, 훈련받은 사람의 폐에는 혈액이 훨씬 잘 공급됩니다. 이것은 혈중 산소 포화도를 증가시켜 신체의 모든 기관과 조직에 산소를 공급합니다.

폐의 환기 개선 덕분에 스포츠에 종사하는 사람들은 기관지염과 폐렴(폐렴)에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다.

스포츠가 신체의 신진대사에 미치는 영향
적당한 신체 활동은 신체의 대사 과정에 유익한 영향을 미칩니다.

단백질 대사운동 선수의 경우 양의 질소 균형, 즉 소비되는 질소의 양(주로 질소는 단백질에서 발견됨)이 배설되는 질소의 양을 초과하는 것이 특징입니다. 질병, 체중 감소, 대사 장애 중에 음의 질소 균형이 관찰됩니다. 스포츠에 종사하는 사람들에게 단백질은 주로 근육과 뼈의 발달에 사용됩니다. 훈련받지 않은 사람들의 경우-에너지를 위해 (이 경우 신체에 유해한 여러 물질이 방출됩니다).

지방 대사운동선수들이 속도를 내고 있다. 신체 활동 중에 훨씬 더 많은 지방이 사용되므로 피부 아래에 더 적은 지방이 저장됩니다. 규칙적인 운동은 소위 죽상경화성 지질의 양을 감소시켜 심각한 혈관 질환인 죽상동맥경화증을 유발합니다.

탄수화물 대사스포츠 중에 가속됩니다. 동시에 탄수화물(포도당, 과당)은 에너지로 사용되며 지방 형태로 저장되지 않습니다. 적당한 근육 활동은 포도당에 대한 조직 민감성을 회복시키고 제2형 당뇨병의 발병을 예방합니다. 빠른 근력 운동(웨이트 들기)을 수행하기 위해 주로 탄수화물이 소비되지만 장시간 가벼운 부하(예: 걷기 또는 느린 달리기) 중에는 지방이 소비됩니다.

일반적으로 적당한 운동은 신체에 전반적인 치유 효과가 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 심혈 관계 질환 (고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 죽상 동맥 경화증), 대사 장애 (제 2 형 당뇨병), 근골격계 질환 (골 연골 증, 관절염)에 대한 중요한 예방 조치입니다.

적당한 신체 활동(사람의 신체 능력에 비견됨)만이 건강에 유익한 영향을 미친다는 점에 유의해야 합니다. 과도한 신체 활동은 신체에 위험합니다그리고 각종 질병을 유발할 수 있습니다.

일반적으로 스포츠는 모든 사람에게 권장됩니다. 자신의 능력을 현명하게 평가하고 즐거움을 가져다 줄 스포츠를 선택하기만 하면 됩니다. 간단한 걷기 또는 자전거 타기, 느린 달리기, 수영, 에어로빅, 피트니스가 될 수 있습니다. 모든 형태의 움직임은 유기체의 신체적 능력에 상응하고 그 수행이 즐거움을 가져다주는 한 유용합니다. "의지를 통해", 즉 강제로 스포츠에 참여하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

서지:

Dubrovsky V.I. 스포츠 의학, M. : VLADOS, 1999
Epifanov V.A. 치료 신체 문화 및 스포츠 의학, M.: 의학, 1999

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스포츠에 적극적으로 참여하기 시작한 경우 가시적이고 원하는 결과를 얻으려면 신중하게 모니터링해야 합니다. 다이어트. 결국 가장 유용하고 "올바른"음식을 많이 먹지 않으면 가장 강렬한 부하조차도 꿈의 모양과 탄력있는 몸매를 찾는 데 도움이되지 않습니다.

시작하려면 스스로 결정하십시오 얼마나 많은 칼로리하루에 당신은 당신의 안색을 위해 소비해야 하며, 이 식단에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율은 어느 정도여야 합니다. 또한 이 기사에서 배울 수 있는 다른 똑같이 중요한 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가

목표가 체중 감량이라면 식단의 일일 칼로리 함량을 최대한 줄이는 것이 전혀 필요하지 않습니다. 더 정확하게 말하자면, 이것은 절대 불가능합니다. 심각한 음식 제한 및 일일 총 칼로리 감소 1200kcal 미만하루에 메인에서 심각한 오류가 발생할 가능성이 있습니다. 사람이 하루 평균 1200~1500칼로리를 유지해야 하기 때문에 기초대사. 이 에너지는 심혈 관계, 체온 유지 등에 사용됩니다.

신체가 더 적은 칼로리를 섭취하면 자동으로 모드를 "켭니다" 에너지 절약, 그는 "굶주림"이 왔다고 믿기 때문입니다. 모든 프로세스가 느려지고 체중 감량 진행이 느려집니다.

따라서 적게 먹을수록 더 빨리 살이 빠진다는 생각은 심각한 것입니다. 오류, 미래의 대사 장애로 가득 차 있습니다. 즉, 체중 감량이 훨씬 더 어려울 것입니다.

정말 소비가 필요하다 충분한 칼로리하루에 "올바른" 제품에서 가져 와서 하루 종일 올바르게 배포하면됩니다.

탄수화물그들은 우리에게 필요한 것을 제공하기 때문에 격렬한 스포츠 중에도 중요합니다. 에너지. 그러나 곡물, 전곡 빵, 파스타, 야채에 포함된 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 과자, 풍부한 패스트리, 꿀로 포화 된 간단하고 빠른 탄수화물은 가능한 한 많이 제외해야합니다.

지방식단에서 완전히 제거할 수는 없습니다. 중요한 대사 과정 조절인체에서. 고품질의 정제되지 않은 식물성 기름, 견과류, 붉은 생선을 선호해야 하지만 여기서 언제 중단해야 하는지 알아야 합니다. 하루 평균 건강한 지방의 최대 양은 30-40그램.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

정기적으로 스포츠를 하면서 균형 잡힌 조화로운 몸매를 추구한다면 필요한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 물(즉, 커피, 차 또는 주스가 아닌 물). 탈수운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 운동 중 갈증이 심한 경우 물도 마셔야 합니다.

물신체의 탈수 방지, 에너지 보충, 심장 혈관계 보호, 소화관 기능 개선, 피부를 젊게 보이게하고 독소의 몸을 정화합니다.

평균적으로 사람은 소비해야합니다. 하루 2~3리터의 물.그러나 중요한 것이 있습니다 규칙: 식전 20분, 식후 1시간은 마시지 않도록 합니다.

훈련 전후 영양

공복 상태에서는 아침에 일어난 후에만 연습할 수 있습니다. 오후에 훈련하면 신체 활동 전에 반드시 먹어야합니다. 먹을 수 있는 최고의 음식 1-1.5시간 후훈련하기 전에. 복합 탄수화물이 포함 된 제품이라면 좋습니다. 덕분에 운동하는 동안 에너지 공급을 받게됩니다.

운동 후, 소위 "단백질-탄수화물 창". 근육량을 늘리고 싶다면 이때 아무거나 먹어도 된다. 단백질 제품(예: 코티지 치즈) 또는 음료. 완전한 식사는 운동 종료 후 약 1.5시간 후에 가장 잘 구성됩니다.

언제나 갈증을 해소하다탈수를 방지하기 위해 운동 중.

막대 하루 다섯 끼에서 여섯 끼즉, 약 3시간마다 조금씩 먹습니다. 낮에는 아침, 점심, 저녁 식사와 2-3 번의 가벼운 간식 (코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케 피어, 과일, 야채)의 세 끼 식사를해야합니다.
부분은 당신의 크기 여야합니다 손바닥.
~에 아침복합 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 좋습니다.

~에 저녁고기나 생선을 곁들인 감자 또는 파스타와 같은 음식 조합은 제외됩니다. 이 식사에 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 특히 오후에 체육관 운동을 하는 경우 하루를 계속하는 데 최적의 균형 잡힌 구성입니다.
저녁모든 단백질로 만들거나 단백질을 야채와 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양은 운동 후 근육 회복을 돕습니다.
어떠한 경우에도 굶지 마훈련 일에 이것은 신체에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.
노력하다 급하게 먹지 않는다- 이동 중에 과식하거나 금지된 음식을 먹기가 더 쉽습니다. 테이블을 제공하고 접시에 부분을 놓고 일반 접시에서 먹지 마십시오. 부분 크기를 제어하기가 더 어렵습니다.
가능한 한 적게 섭취 소금.
유능한 다이어트를하려면 다음을 참조하십시오. 영양사또는 귀하의 신체 활동 수준을 고려하는 데 도움을 줄 수 있는 스포츠 코치.

운동 선수에게 가장 유용하고 금지된 음식 목록

스포츠와 다양한 신체 운동을 통해 근육량을 늘리거나 체중을 줄이려면 식단에서 확실히 있어야 합니다:

메밀
오트밀(가급적 인스턴트 아님)
삶은 닭 가슴살 또는 기타 살코기(칠면조, 토끼, 소고기)
지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈
케피어 1%
지방 함량이 2.5% 이하인 우유
천연 요거트(요거트 사워도우를 기반으로 직접 만들 수 있음)
다양한 야채
푸른 잎
과일(아침에 섭취하는 것이 가장 좋습니다)
식물성 기름
견과류와 씨앗

스포츠의 건강상의 이점은 부인할 수 없지만 유능한 접근 방식을 통해서만 가능합니다. 드물게, 불규칙하고 집중적으로하지 않으면 신체 운동의 영향이 거의 없으며 엄청난 부하에 노출되고 매일 스포츠를하고 몸을 지치게하면 건강에 해로울 것입니다. 훈련 횟수와 기간은 스포츠 유형, 개인의 체력 및 건강 상태에 따라 다릅니다.

운동은 얼마나 해야 하나요

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건강한 라이프스타일은 많은 현대인의 선택이며, 오늘날 나쁜 습관은 비난을 받고 있으며, 스포츠와 적절한 영양 섭취가 더욱 보편화되었습니다. 스포츠의 건강상의 이점에 대해서는 의심의 여지가 없으며 과학자들은 신체 운동과 많은 질병 예방, 사람의 상태 개선 및 면역력 강화 사이의 연관성을 오랫동안 입증해 왔습니다. 그럼에도 불구하고 프로 스포츠는 종종 건강 문제로 이어집니다. 이는 스포츠를 할 때 과용하지 말고 황금률을 고수해야 함을 시사합니다.

스포츠 운동은 고대 그리스 시대부터 건강하고 장수하는 데 가장 중요한 요소 중 하나로 여겨져 왔습니다.

스포츠의 건강상의 이점

달리기, 수영, 에어로빅, 운동 장비, 축구 등 모든 스포츠 운동은 인간의 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 우선 신체의 혈액 순환이 개선되고 내부 장기가 더 잘 작동하기 시작하며 운동 후에도 나타나는 똑 바른 자세 덕분에 장기가 신체의 올바른 위치를 차지합니다. 또한 체육 중에는 심장이 훈련되어 심혈관 질환, 뇌졸중 및 심장 마비를 예방하는 데 좋습니다. 스포츠는 뼈와 인대를 더 강하게 만들어 부상의 위험을 줄입니다.

스포츠는 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

그리고 마지막으로 스포츠는 우수한 항우울제이며 스트레스를 완화하고 사람의 기분을 개선하며 활동적이고 적합하며 효율적으로 만들고 창의성에 대한 관심을 일깨 웁니다. 이 때문에 어릴 때부터 운동을 하는 사람들은 나이가 들어도 젊고 건강해 보인다.

스포츠를 얼마나

각 사람은 나이, 건강 상태, 체력에 따라 자신의 규범을 가지고 있으므로이 질문에 명확하게 대답하는 것은 불가능합니다. 주된 규칙은 특히 스포츠에 막 몰입하기 시작한 경우 자신의 강점을 냉정하게 평가하고 몸에 너무 많은 스트레스를 가하지 않는 것입니다. 첫 번째 수업은 짧고 지치지 않아야 하며 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 운동하는 동안 몸에 귀를 기울이십시오: 지나치게 피곤하거나 압도되어서는 안 되지만, 스포츠가 건강상의 이점을 가져오려면 격렬한 운동이 필요합니다. 귀하의 목표가 건강을 개선하는 것이라면 전문적으로 스포츠를 탐구하려고 하지 마십시오.

인생에서와 마찬가지로 스포츠에서도 모든 것이 시간이 있어야 합니다. 운동하기 가장 좋은 시간이 결과 면에서 가장 효과적입니다. 잘못된 것을 선택하면 훈련이 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 살이 찌기 가장 좋은 시기는? 체육관에 가기에 가장 좋은 시간과 운동을 하는 시간은 언제입니까?

이 모든 것은 추구하는 목표에 달려 있습니다. 사람이 원하는 것은 무엇입니까? 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 줄이거나 반대로 늘리는 것입니까? 훈련하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것은 이러한 목표입니다.

과학적 연구

여러 나라의 과학자들은 스포츠에 가장 적합한 시간을 식별하는 것과 관련된 모든 종류의 연구를 지속적으로 수행하고 있습니다. 그리고 그들은 무엇에 왔습니까?

미국 연구자들은 신체 훈련에 가장 좋은시기는 추가 유형에 따라 결정된다고 말했습니다. 사람들은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 사람이 세 번째 유형에 속하면 신진 대사가 매우 느리고 여분의 파운드를 얻는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 스포츠에는 아침 시간이 가장 적합합니다. 대략 7시에서 10시 사이입니다. 이때 체내에는 포도당과 글리코겐이 거의 없으며 지방을 산화시켜 에너지를 강제로 섭취하게 된다.

사람이 외배엽일 때 그의 신진대사는 매우 빠르고 날씬해지는 소인이 있습니다. 이 유형의 경우 몸에 충분한 에너지와 힘이 있기 때문에 훈련에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 그리고 그는 훈련에 정말 필요합니다.

평균 체형을 가진 사람을 중배엽형(mesomorphs)이라고 합니다. 그들은 정상적인 신진 대사를 가지고 있습니다. 과체중과 마른 경향이 없습니다. 이 사람들은 훈련하기에 가장 좋은 시간이 아침, 오후, 저녁이 될 수 있기 때문에 가장 운이 좋습니다. 그것은 모두 욕망과 복지에 달려 있습니다.

윌리엄스버그 시의 다른 과학자들은 하루를 8, 12, 16, 20시간의 네 가지 기간으로 나누는 일련의 실험을 수행했습니다. 특정 시간에 여러 참가자가 무거운 무게로 운동을 수행했습니다. 이전에는이 사람들이 스포츠에 참여하지 않았다는 점에 유의해야합니다.

실험은 저녁에 가장 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 이것은 빠른 근육 섬유의 수축과 작용 때문입니다. 그들은 체온이 약간 더 높은 저녁 웨이트 트레이닝 중에 가장 생산적입니다. 이 연구에서 확인된 또 다른 중요한 이유는 테스토스테론과 코르티솔 수치입니다. 첫 번째는 근육량의 성장을 담당합니다. 두 번째는 파괴를 위한 것입니다.

쉬고 있을 때 테스토스테론 수치는 아침에 가장 높습니다. 훈련이 진행 중일 때 저녁 수업 후에 정확하게 레벨이 훨씬 더 강해집니다. 결론: 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다.

지방 연소 및 체중 감량 운동에 가장 좋은 시간은 코르티솔 수치가 더 높은 아침입니다. 그러나 여기에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

조기 교육

사람이 예를 들어 5시에 아주 일찍 일어나 에너지가 넘친다면 조기 훈련이 그에게 적합합니다. 이때 체온 저하 만 고려하면됩니다. 아침에 인대와 관절은 탄력이 별로 없기 때문에 가장 활동적인 운동이 최선의 선택은 아닙니다. 음, 호흡 운동과 요가는 탁월한 선택입니다. 적은 에너지가 소비되고 몸은 하루 종일 힘으로 충전됩니다.

7에서 9까지 지방 연소

지방 연소 및 유산소 운동에 적합한 아침 시간입니다. 이때 코르티솔 수치는 높고 글리코겐은 낮으며 신체는 지방 조직에서 에너지를 얻습니다. 적당한 강도로 40분 이상 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 사람이 압력과 심장에 문제가 없다면 속도를 높이고 시간을 반으로 줄일 수 있습니다. 모든 사람이 아침에 할 수는 없기 때문에 웰빙에 집중할 필요가 있습니다.

에어로빅 수업 - 15~16시간

이때 체온이 활발하게 상승하기 시작하여 4시 반에 최고조에 이릅니다. 이 시계는 사이클링, 에어로빅, 댄스 및 달리기를 포함하는 활동적인 형태의 피트니스에 적합합니다. 그들은 지방 연소 과정에 유익한 영향을 미치고 호흡기 및 심혈 관계 강화에도 도움이 될 것입니다.

고강도 근력 운동 - 17~18시간

이것은 무거운 무게로 훈련하기에 가장 좋은 시간입니다. 이 시간에는 체육관에 가거나 인터벌 및 고강도 트레이닝을 해야 합니다. 그들은 많은 체력이 필요합니다. 저녁에는 체온이 높아지고 호르몬 테스토스테론 수치가 높아집니다. 이러한 모든 요소는 강도에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이것은 훈련의 생산성을 증가시킵니다.

저녁 7시 이후 운동

이때 체온이 떨어지기 시작하여 바디플렉스, 요가, 태극권, 스트레칭 등이 몸에 적합합니다. 그들은 진정 및 치유 효과가 있고 정확하고 아름다운 자세 형성에 기여하며 깊은 근육층을 강화하고 지구력과 유연성을 개발하며 정신에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

결론

위의 모든 사항을 감안할 때 훈련에 가장 적합한 시간은 인체의 개별 특성과 목표에 달려 있다고 말할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 가장 좋은 시간은 아침이고 근육을 펌핑하는 것은 저녁입니다. 운동을 시작하기 직전에 의사를 방문하여 신체에 대해 자세히 알아보고 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 그리고 스포츠를하는 동안 결과는 세 가지 구성 요소 모두에 대한 올바른 접근 방식으로 만 나타나기 때문에 영양과 수면을 모니터링하는 것이 중요합니다. 요인 중 적어도 하나가주의를 기울이지 않으면 하루 중 훈련에 가장 좋은 시간을 선택하더라도 오랫동안 운동으로 고통받을 수 있지만 여전히 과체중이거나 반대로 저체중입니다.

스포츠, 피트니스 - 많은 사람들에게 그것은 오랫동안 단순한 단어가 아니라 삶의 방식이었습니다. 의심할 여지없이 이 사람들은 일반(아마추어 수준이지만) 스포츠 중에 먹는 것이 얼마나 바람직한지 알고 있습니다. 그러나 초보 운동 선수라는 또 다른 범주가 있습니다. 결심한 이들은 게으름을 딛고 헬스장에 등록했다. 스포츠를 할 때 올바른 식사 방법에 대해 이야기하겠습니다. 아마도 "프로"는 스스로 새로운 것을 강조 할 것입니다.

자료의 이야기는 전문점에서 판매되는 식품 첨가물 (식이 보조제 등)에 관한 것이 아님을 강조합니다. 첫째, 건강에 절대적으로 무해하다는 확신이 없습니다. 둘째, "Culinary Eden"은 여전히 "보통"에 대한 리소스이지만 매우 맛있는 음식과 관련된 모든 것에 관한 것입니다.

스포츠 활동은 항상 강화된 근육 활동입니다. 근육의 정상적인 기능과 스포츠 결과(예: 일부 근육 형성) 달성을 위해서는 추가 단백질 영양이 필요합니다. 결국 우리 몸에서 체세포와 조직의 형성과 회복을 "책임지는" 것은 단백질입니다.

그러나 탄수화물을 잊지 마십시오. 어떤 사람들은 그들의 소비가 제한되어야 한다고 잘못 믿고, 그들은 아마도 당신을 뚱뚱하게 만들 것입니다. 그러나 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 그리고 상당한 신체 활동 중에 신체에 에너지가 매우 필요합니다. 지방은 또한 에너지원입니다. 그들도 잊어서는 안됩니다. 일반적으로 신체는 신체 활동 중에 단백질, 탄수화물 및 지방이 없는 것보다 더 많은 단백질, 탄수화물 및 지방이 필요합니다.

다른 사람의 이야기보다 개인적인 경험에 의존하는 것이 항상 낫습니다 (물론 다른 사람의 실수로부터 배우기를 취소한 사람은 아무도 없습니다). 다행스럽게도이 경우에는 그러한 기회 (개인 경험)가 있습니다. 텍스트 작성자는 일주일에 세 번 체육관을 방문합니다.

운동할 때 제대로 먹는 법. 시작

휴가를 마치고 돌아와 바닷가 휴양지에서 찍은 사진을 냉정한 눈으로 바라보던 작가는 이미 제법 배가 나온 것을 보고 깜짝 놀랐다. 이것은 저자를 슬프게 했다. 그러나 진정한 친구들은 저를 그리움으로 죽게 두지 않았습니다. 그들은 제가 체육관에 등록하도록 격려했습니다. 또한 그들은 회사를 설립했습니다. 그건 그렇고, 회사와 함께 스포츠에 들어가는 것이 좋습니다. 적어도 두 사람과 함께. 그리고 더 재미 있고 특정 경쟁 정신이 있습니다.

일주일에 두 번 운동을 시작하는 것이 좋습니다 (이것은 저자의 발명품이 아니라 트레이너의 조언입니다). 그리고 "스윙"했다고 느끼면 7일 동안 세 번 빈도로 전환할 수 있습니다. 누군가가 더 자주 참여하지만 "자신을 정리"하고 싶다면 충분합니다. 과도한 열정은 해를 끼칠 수 있습니다.

그건 그렇고, 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야한다는 것을 거의 잊었습니다. 또한 피트니스 센터에 의사가 "배정"되지 않는 것이 좋습니다. 시간을내어 미안해하지 마십시오. 결국, 당신은 훈련의 강도와 부하에 대한 조언뿐만 아니라 당신의 건강에 대한 어느 정도 완전한 그림을 받게 될 것입니다. 특별한 이유 없이 단지 예방 목적으로 신체 검사를 마지막으로 받은 것이 언제입니까? 똑같습니다.

의사의 진료를 받으면 드디어 헬스장에 간다. 트레이너를 만나보세요. 처음에는 그를 고용하는 것이 좋습니다. 그는 목표에 따라 필요한 연습 세트의 구현을 조언하고 제어하고 시뮬레이터를 올바르게 사용하는 방법을 보여줄 것입니다.

뭔가 먹고 싶어

솔직히 말해서 처음에는 적절한 영양 섭취가 없었습니다. 몇 번의 첫 번째 세션 후에 "모든 것이 아팠습니다." 그러나 몸이 새로운 삶의 리듬에 적응하고 근육이 "발달"하고 통증이 사라졌습니다. 친구들과 나는 운동을 할 때 특별한 것을 먹어야 한다는 말을 들었던 것 같다는 것을 기억했습니다. 기억하면서 우리는 코치에게 질문을 던졌습니다. 그건 그렇고, 그는이 점수에 대해 우리를 계몽 할 수 있습니다. 결국 적절한 영양 섭취는 원하는 결과의 달성을 가속화합니다. Harry Potter saga의 Hogwarts School of Wizardry 교장 인 Minerva McGonagall은 "마이너스 백점-Gryffindor"라고 말할 것입니다.

어쨌든 질문을 받았습니다. 이에 코치님은 하루에 최소 5~6회 식사를 권유하며 이러한 식습관이 “가장 생리적”이라고 말했습니다. 낮에는 두 번의 아침 식사(첫 번째와 두 번째), 점심, 저녁 식사 및 훈련 후 식사가 있어야 합니다. 동시에 훈련 전에는 먹지 않고 훈련 후에는 과식하지 않는 것이 좋습니다.

스포츠를 할 때 바로 먹기 위해 너무 풍부해서는 안되는 첫 번째 아침 식사. 요거트 한 잔, 케피어(저지방일 필요는 없음), 약간의 코티지 치즈, 차, 커피(둘 다 무설탕) 또는 신선한 오렌지 주스. 첫 번째 아침 식사는 일일 총 칼로리 섭취량의 약 5%입니다. 그리고 두 번째 아침 식사. 출근하기 전에 또는 가능한 경우 이미 직장에서 먹을 수 있습니다 (성인의 일일 칼로리 섭취량의 약 30 %). 점심은 칼로리의 또 다른 30%입니다. 스낵 - 플러스 5%. 저녁 - 25%. 또 다른 5% - 훈련 후 영양. 너무 많이 먹으면 안됩니다. 체중이 70-80kg이면 하루에 4kg을 넘지 않아야 합니다. 과일과 채소를 잊지 마세요: 일일 식단의 15-20%. 이것이 이상적인 선택입니다.

모든 사람이 항상 비슷한 식단을 따를 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 물론 옵션이 가능합니다! 예를 들어, 아침 식사가 한 번만 있을 수 있습니다. 이로 인해 나쁜 일이 발생하지 않습니다. "운동회"의 아침과 점심은 충분히 영양가가 있어야합니다.

저녁 식사 후 2~3시간 후에 오후 간식을 먹는 것이 좋습니다. 일반적으로 오후에는 2시간 간격으로 조금씩 드시면 됩니다. 동시에 음식에는 많은 탄수화물이 포함되어야합니다. 이것은 수업 전에 힘을 줄 것입니다. 마지막 식사가 수업 최소 1시간 30분 전에 이루어지도록 매일 식사 일정을 짜는 것이 좋습니다. 물 (탄산이 아님), 주스를 마시십시오. 특히 훈련 전 마지막 시간에는 아프지 않습니다.

다양하게 섭취해야 합니다. 코티지 치즈와식이 삶은 닭 가슴살에 매달리지 마십시오 (처음에는 먹기 만하고 스스로 행복해하며이 제품을 볼 수도 없다는 것을 내 경험을 통해 알고 있습니다). 삶고 찐 고기는 완벽하고 콩과 식물은 우유가 든 오트밀뿐만 아니라 퓌레 만 있습니다. 훌륭한 옵션은 너무 뚱뚱하지는 않지만 너무 희박하지 않은 다양한 수프입니다. 다시 변화를 위해 중성 수프는 신 수프와 함께 산재해야합니다.

가능하면 식사 시간을 맞추기 위해 음식을 가지고 다니는 것이 좋습니다(직장이나 근처에 일반 카페가 없거나 돈을 절약하고 싶은 경우). 부끄러워 할 것이 없습니다. 결국, 당신은 당신의 몸매를 개선하려고 노력하고 있습니까, 아니면 단순히 돈을 둘 곳이 없고 할 일 없이 체육관에 기부하고 있습니까? 닭고기와 고기 외에도 생선을 먹습니다. 고명 - 메밀, 쌀, 감자, 심지어 파스타도 먹을 수 있습니다 (기름진 소스없이). 상점에서 밀폐 된 플라스틱 용기를 여러 개 구입하십시오. 음식을 가져가는 것이 편리합니다.

일일 칼로리 섭취량(스포츠를 할 때뿐만 아니라)도 개인이 사는 기후 조건에 따라 다릅니다. 빔의 열에서 음식의 칼로리 함량을 줄이고 시베리아 서리에서는 더 많은 단백질 식품을 섭취하지만 동시에 지방 섭취를 줄이십시오.

교육 중 및 교육 후

물론 훈련 중에는 아무것도 먹을 수 없습니다. 뱃속에 소화되지 않은 음식을 넣고 때때로 빵 한 조각을 물고 언론을 펌핑하는 것이 이상합니다. 이미 언급했듯이 운동 시작 최소 1시간 30분 전에는 음식을 "묶어야" 합니다.

그러나 훈련 중에는 물을 마실 가치가 있습니다 (그 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다). 물론, 리터가 아니라 조금씩: 20-25분마다 몇 모금. 즉시 물을 삼키지 마십시오. 입에 조금 물고있는 것이 좋습니다. 이렇게하면 갈증이 더 잘 해소됩니다. 당연히 소다는 없습니다. 콜라와 다른 레모네이드는 말할 것도 없고 미네랄 워터도 있습니다. 차가운 물을 마시지 마십시오. 운동 후에는 더워지고, 사람은 찬물을 한 모금 마시는 경향이 있습니다. 이것은 정확히 당신이 할 수 없는 것입니다. 물이 약간 따뜻하더라도 상온이면 훨씬 좋습니다. 일반적으로 체육관에는 쿨러가 있습니다. 찬물 한 잔에 뜨거운 물을 추가하는 데 문제가 없습니다.

스포츠 중에 수분 사용을 제한하는 것은 불가능합니다. 이것은 압력 변동, 심장에 대한 스트레스 증가 및 탈수 과정의 시작으로 이어질 수 있습니다.

교육 후 - 선택 사항입니다. 목이 마르면 마시고 그렇지 않으면 마시지 마십시오. 운동 직후에는 물을 마시면 안 된다는 의견이 있다. 하지만 그렇지 않습니다. 물 반 잔이나 한 잔을 마셔도 악화되지 않습니다.

이제 음식에 대해. 훈련이 끝났고 많은 에너지를 소비했습니다. 먹고 싶습니다. 큰 실수는 운동 후 2시간을 기다린 다음에만 간식을 허용하는 것입니다. 그렇게해서는 안됩니다. 신체 운동과 후속 식사 사이에 1시간 이상 경과하지 않는 것이 바람직합니다. 또 하나는 포만감에 먹어서는 안된다는 것입니다. 쌀 한 접시, 메밀, 그리고 더 나은 것-약간 으깬 콩이나 완두콩, 잼이 든 약간의 코티지 치즈, 신선한 과일-이것은 배고픔을 제거하고 힘을 강화하기에 충분합니다.

먹을 수 없어

물론 스포츠 중 사용을 최소화하는 제품이 있습니다. 이들은 달콤한 음료입니다-레모네이드, 커피 및 설탕이 든 차 (후자는 꿀 또는 극단적 인 경우 감미료와 함께 마시는 것이 좋습니다). 물론 패스트리에 의존해서는 안됩니다. 달콤한 빵과 빵도 특별한 빵, 효모가 없는 빵으로 대체할 수 있습니다. 과자, 초콜릿뿐만 아니라 주로 캐러멜. 다양한 케이크, 특히 "아무도 무엇을 알지 못함"으로 만든 상점에서 구입 한 케이크 (전혀 먹지 않는 것이 좋습니다). 저렴한 파스타 (고품질 듀럼 밀 파스타 만 사용하는 것이 허용 가능하고 유용합니다). 우리는 강조합니다 : "소비를 최소한으로 줄이십시오"-완전히 제거하는 것을 의미하지는 않습니다. 사탕 하나를 먹은 것에 대해 자신을 비난하지 마십시오.

무 지방 코티지 치즈 200g, 오트밀 (건조한 형태의 3-4 큰술), 사과 또는 오렌지, 우유가 든 무가당 커피 한 잔 (일반, 연유가 아닌 크림이 아닌);
간식: 케 피어 한두 잔 또는 코티지 치즈 100-150g 또는 사과 (주황색) 및 단단한 치즈 50g;
저지방 육류 또는 생선 또는 가금류(200-250g), 시리얼 또는 파스타, 채소;
아직 먹지 않은 것을보십시오-야채 샐러드를 먹을 수 있습니다-코티지 치즈, 할 수 있습니다-계란 1-2 개, 먹고 싶지 않다면 일반적으로 케 피어 한 잔 , 또는 우유;
훈련 후 : 고기, 생선 또는 가금류 (150-200g) 또는 계란을 곁들인 그린 샐러드 (흰 양배추, 채소, 신선한 오이와 함께 할 수 있음);
잠자리에 들기 전에 무 지방 케 피어 또는 탈지유가 든 녹차 한 잔.

제대로 먹기 위해서는 스포츠 훈련 중에 얼마나 많은 칼로리가 "태워지는" 칼로리를 대략적으로 알아야 합니다. 그러나 운동은 다릅니다. 위에서 우리는 체육관(시뮬레이터, 런닝머신) 수업에 대해 이야기했습니다. 그러나 체육관만이 살아있는 스포츠는 아닙니다. 아래 표는 에너지 소비를 스포츠와 연관시키는 데 도움이 됩니다.

강렬한 육체 노동 중 영양에 추가로 비타민을 섭취 할 수 있습니다 (겨울과 봄에는 스포츠 없이도 할 가치가 있습니다). 스포츠를 좋아하는 사람들을 위해 특별히 고안된 비타민 복합제(식이 보조제가 아닙니다!)가 있습니다. 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이제 스포츠를 할 때 올바르게 먹는 방법을 알았습니다. 운동하고, 잘 먹고, 건강하세요! 그런데 작가의 배가 점점 줄어들고 있습니다.