스테퍼 시뮬레이터란 무엇입니까? 어떤 근육을 훈련하며 용도는 무엇입니까? 체중 감량을 위한 미니 스테퍼 기본 운동 규칙

Fizkult-안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분. 오늘은 엉덩이를 조이는 데 도움이 되는 기계에 대해 말씀드리고 싶습니다. 다리도 날씬하게 만들어보세요. 결국, 여성들이 체중을 가장 많이 감량하는 부분은 바로 이 신체 부위입니다. 또한 이 시뮬레이터는 심장 기능을 향상시킵니다. 이 말을 들어본 적이 있나요? 우리는 또한 체중 감량을 위해 이 스테퍼를 고려할 것입니다. 효과적으로 체중을 감량할 수 있도록 운동에 대한 중요한 지침도 알려드리겠습니다.

이 기계로 못생긴 다리 근육을 키우는 것을 두려워하지 마세요. 그런 일은 일어나지 않을 것이다. 하지만 심장을 강화하고 엉덩이를 조이는 것이 정말 효과가 있을 것입니다. 모든 규칙에 따라 스텝 기술을 수행하면 이 장치는 관절에 부하를 주지 않습니다.

이러한 시뮬레이터에 대한 정기 교육은 다음을 제공합니다.

• 탄탄한 엉덩이, 탄력 있는 허벅지, 아름다운 종아리;
• 복부와 등 근육을 관여시키고;
• 체중 감량;
• 지구력 증가;
• 그림 구호 개선;
• 호흡기 시스템의 생산성을 높입니다.

스테퍼 운동은 도파민 생성을 촉진합니다. 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 것이 바로 이 호르몬입니다. 운동 중에는 하체의 혈액 순환이 자극되어 셀룰라이트 퇴치에 매우 효과적입니다. 적절한 영양 섭취와 함께 다리와 엉덩이에 탁월한 미용 효과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량에 대한 리뷰 및 결과

가장 유익한 리뷰를 선택하려고 노력했습니다.

리알리아: 저녁에는 저녁 대신 TV 앞에서 공부해요. 수업시간은 최대 30분 입니다. 다리와 엉덩이를 완벽하게 톤업했습니다.

키라: 저는 체육관에서 스테퍼 운동을 하고 있어요. 수업 전에는 20분 정도 달리고 그다음엔 스테퍼를 해요. 나는 적어도 50분 동안 그것에 대해 연습한다. 평균적으로 한 시간 정도 노력합니다. 나는 누구인지 모르지만 땀을 세 번 흘립니다. 나는 아마도 운동당 1000칼로리를 잃을 것이다. 몇 번의 세션 후에 효과가 나타납니다. 다리의 살이 빠지고 엉덩이가 탄탄해집니다.

니눌카: 한달만에 엉덩이가 많이 뭉쳤어요. 1500보 정도 걷습니다. 그런 다음 1kg의 덤벨을 들고 700보를 더 걷습니다. 수업시간에는 TV를 봐요. 나는 내가 좋아하는 TV 시리즈를 켜고 기차를 탄다.

백합: 아마 내가 뭔가 잘못하고 있는 것 같아요. 수업시간에 무릎이 많이 아팠어요. 아마도 내가 스포츠를 전혀 해본 적이 없다는 사실 때문일 것입니다. 스트레스에 익숙해져야 할 것 같아요.

렌치크: 나는 과일과 야채 다이어트를 했습니다. 매일 30분 동안 스테퍼를 사용하세요. 결과는 두달만에 6kg이 빠졌네요.

비탈리나: 나는 3kg이 빠질 때까지 일주일에 2~3번 30분씩 운동한다.

나탈리아: 엉덩이는 탱탱하고 둥글게 되었지만, 위쪽 다리는 더 통통해졌습니다. 그래서 스테퍼를 버렸어요.

타티아나: 그리고 사랑하는 남편이 기념일을 맞아 미니 스테퍼를 선물해 주었습니다. 코끼리처럼 행복해요. 나는 달리기에 너무 게으르다. 그리고 이것은 항상 손에 있습니다. 언제든지 편리한 시간에 공부하실 수 있습니다. 몸 전체를 완벽하게 조여줍니다.

류바: 나는 한 달 동안 체육관에서 운동을 해왔습니다. 매일 1000보 정도 걷는다. 볼륨이 크게 줄어들어 7kg이 빠졌습니다. 하지만 수업 외에도 저칼로리 식단을 먹습니다.

스테퍼에서 올바르게 운동하는 방법

일반적으로 결과는 몇 주간의 강렬한 훈련 후에 눈에 띄게 나타납니다. 소모되는 칼로리의 양은 활동의 강도와 기간에 따라 다릅니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 규칙적인 운동을 통해서만 체중 감량이 가능하다는 것입니다.

40분의 훈련으로 평균 2,500보를 걸을 수 있습니다. 이렇게 하면 약 300칼로리가 소모됩니다.

나중에 연습하면 체력 단련- 훈련은 20분이면 충분합니다. 운동의 시작과 끝은 점진적으로 증가한 다음 부하를 줄여야합니다. 20분 동안 운동하면 처음 5분 동안 부하가 점차 증가합니다. 마지막 5분 동안에는 감소합니다. 이 시간 간격 사이에 작업 속도로 10분 동안 훈련하십시오. 그것을 결정하는 방법? 수업 중에 이야기를 할 수는 있지만 호흡이 어려워지면 속도가 효과가 있는 것입니다 :)

별도의 운동스테퍼에서는 적어도 한 시간은 지속되어야 합니다. 워밍업하는 데는 최소 40분이 필요하며 그 후에야 지방 연소가 시작됩니다. 1시간 운동을 하면 지방은 마지막 20분 동안만 손실됩니다. 이 상황에서 워밍업과 쿨다운은 10분 정도 소요됩니다. 이것이 완료되지 않으면 신체는 스트레스를 받게 됩니다. 예상되는 칼로리 소비를 얻지 못할 것입니다.

효과를 높이려면 탄수화물로 제한해야합니다. 하지만 단백질 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 더 빨리 회복하고 다리와 엉덩이의 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다. 식단의 균형을 맞추면 일주일에 1kg을 감량할 수 있습니다.

다이어트도 중요합니다. 수업 전에 과식하지 마세요. 수업 후에는 사과를 먹거나 저지방 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 천연 요구르트나 1~5% 코티지 치즈도 적합합니다. 제품에 포함된 단백질은 근육 회복에 도움이 됩니다.

스테퍼 작업 시 오류

무릎의 외반 운동- 운동하는 동안 무릎이 안쪽으로 들어갈 때 무릎이 감소하며 이는 외상입니다. 이를 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 발을 평행하게 놓을 때 무릎이 서로 닿지 않아야 합니다. 또한 평행해야 합니다.

체중을 팔로 옮기는 것- 스테퍼가 정지한 경우 발생합니다. 많은 초보자는 다리에 전혀 부하가 걸리지 않는 동안 손으로 매달립니다. 그렇다면 훈련의 요점은 무엇입니까? 하중 분포를 관찰하세요. 팔이 아니라 다리가 피곤해야 합니다 :)

발가락으로 플랫폼을 누르고 발뒤꿈치를 들어 올리세요– 원칙적으로 끔찍한 일은 일어나지 않지만 훈련을 통해 얻을 수 있는 이점은 없습니다. 이 발 위치에서는 엉덩이에 필요한 하중이 전달되지 않습니다.

허벅지가 커지는 것을 방지하려면 발뒤꿈치가 처지지 않아야 합니다. 발은 "페달" 위에 완전히 있어야 합니다. 발뒤꿈치에 가해지는 압력이 부드럽습니다. 그러면 다리가 완전히 내려가고 엉덩이가 긴장됩니다. 다리는 흔들리지 않고 엉덩이가 흔들리는군요.

난간이 있는 스테퍼 - 체중 감량을 위한 운동 방법

잘못된 자세로 인해 많은 초보자들이 이 운동기구를 무겁게 생각합니다. 그들은 말 그대로 몇 분 동안 그 위에 서 있다가 지나갑니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 몸을 올바르게 잡아야합니다. 엉덩이를 펌핑하고 체중을 줄이려면 다음을 수행하십시오.

• 조금 앞으로 몸을 기울이고 손에 집중하세요.
• 반대로 엉덩이를 뒤로 당겨야 합니다.
• 허리에 약간의 아치가 느껴져야 합니다.
• 발이 플랫폼 위에 완전히 있습니다. 발 뒤꿈치가 함께 - 발가락이 떨어져 있습니다. 발뒤꿈치로 페달을 밟으세요.
• 스트로크 중에 무릎이 완전히 펴져서는 안 됩니다. 항상 구부러져 있습니다.

이 위치에서는 허리에 가해지는 하중이 최소화됩니다. 허벅지와 엉덩이에 분포됩니다. 그리고 이런 상황을 당황스러워할 필요도 없습니다. 응, 너 재미있어 보일 거야. 엉덩이가 튀어나온 포즈 😉 하지만 당신은 시상대에 오르지 못했습니다! 우리의 목표는 몸을 정리하고 체중을 줄이는 것입니다. 그러므로 우리는 다른 사람에게 관심을 기울이지 않습니다. 체육관에서 훈련하는 사람들을 위한 조언입니다.

단계는 작거나 클 수 있습니다. 초보자의 경우 최대 3~5개의 난이도를 선택하는 것이 좋습니다.

이 운동 기계에는 심박수를 계산하는 센서가 있습니다. 항상 올바른 범위에 머물 수 있도록 주의 깊게 살펴보세요.

최상의 효과를 얻으려면 체중 감량을 위해 바지를 사용하는 것이 좋습니다. 다섯 번째 지점의 볼륨을 줄이는 것 외에도 셀룰라이트와도 싸웁니다.

그리고 작은 시뮬레이터가 효과가 없다고 생각하지 마십시오. 다리에 탁월한 운동을 제공합니다. 물론, 나폴레옹식 계획을 갖고 있는 사람이라면 누구나 단지 스테퍼에만 국한되어서는 안 됩니다. 근력 운동을 하면 체중을 더 효과적으로 감량하고 엉덩이를 더 빨리 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

운동 금기 사항

모든 스포츠 장비에는 금기 사항이 있으며 스테퍼도 예외는 아닙니다. 무릎 관절에 최소한의 스트레스를 가하지만 잘못 수행하면 손상될 수 있습니다. 따라서 관절 질환이 있는 경우에는 트레이너의 지도 하에 운동을 하는 것이 좋습니다.

주요 금기 사항은 호흡기 질환의 만성 질환입니다. 또한 혈전정맥염, 당뇨병, 고혈압이 있는 경우 스테퍼를 사용해서는 안 됩니다.

이 시뮬레이터로 훈련하면 척추에 부담이 가해집니다. 따라서 스테퍼는 부상이나 심각한 허리 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다. 수평 좌석 위치의 운동용 자전거를 자세히 살펴보는 것이 좋습니다.

보시다시피, 이 작은 트레이너는 매우 유용할 수 있습니다. 물론 균형 잡힌 식단과 근력 운동도 잊지 마세요. 하지만 스테퍼 하나만 있어도 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다른 스포츠 활동과 병행하면 더 효과적일 뿐입니다. 아름답고 날씬해지세요! 다음 시간까지. 잊어버릴 뻔했어요 - 업데이트를 구독하세요. 토론할 더 많은 흥미로운 주제가 준비되어 있습니다.

스테퍼는 이상적인 심장 강화 운동 기계로 간주되며 특히 허벅지와 복부의 지방을 태우는 데 효과적입니다. 체중 감량을 위해 스테퍼를 올바르게 사용하는 방법을 알아보고 꿈의 몸매를 얻으세요!

모든 인간 신체 활동의 기본은 걷기입니다. 스포츠 및 레크리에이션, 보통 또는 빠른 속도, 앞뒤, 계단 오르내리기 등이 있습니다. 어쨌든 건강을 유지하고 칼로리를 소모하여 정상 체중을 유지하는 가장 저렴한 방법입니다. 그렇기 때문에 걷기를 모방하는 작고 저렴한 스테퍼 시뮬레이터와 계단 오르기의 가장 유용한 다양성이 위대하고 당연한 인기를 누리고 있습니다. 집을 떠나지 않고 날씨 조건에 관계없이 필요한 걸음 수를 걸을 수 있습니다. 이러한 간단하고 편리한 장치는 공간을 거의 차지하지 않으며, 실제로 조용하며 운동 중에 특별한 기술이나 과도한 노력이 필요하지 않습니다. 동시에 정기적 인 훈련의 이점은 매우 다양하지만 스테퍼는 엉덩이와 허벅지의 체중 감량은 물론 과도한 칼로리 소모 및 최적의 심장 부하 생성에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

체중 감량을 위한 스테퍼의 유용한 특성

이 시뮬레이터의 이름에는 "단계"를 의미하는 영어 단어 "step"이 포함되어 있으며 사용의 기본 원리를 설명합니다. 추가 운동 없이 스테퍼 위를 걸을 수 있으며, 계단 오르기 시뮬레이션만 할 수 있습니다. 이러한 규칙적인 일상 활동조차도 신체 활동을 증가시키고 심혈관 및 호흡기 시스템 상태를 개선하며 에너지 소비를 늘리고 일일 칼로리 섭취량을 줄입니다. 그러나 전문가의 권장 사항을 따르고 특정 조건에서 특정 운동을 수행하면 더욱 다양하고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 중에 주요 하중이 다리와 몸통 아래에 있다는 사실에도 불구하고 이 시뮬레이터는 혈류를 증가시키고 신체의 모든 조직에 대한 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 되므로 매우 다재다능한 것으로 간주됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 주로 사용되는 근육이 대부분의 여성에서 엉덩이와 엉덩이의 문제 영역에 위치한 근육이라는 것입니다. 따라서 규칙적인 운동은 엉덩이의 매력적이지 않은 "귀"를 빠르게 제거하고 엉덩이를 조이고 다리를 더 가늘게 만들 수 있습니다.

또한, 체중 감량 스테퍼를 적절하고 정기적으로 사용하면 다음과 같은 여러 가지 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

• 특히 걷기에 셀룰라이트 방지 절차 및 특수 의류를 결합할 때 눈에 보이는 셀룰라이트 증상의 감소;
• 복부에 주름이 과도하게 형성되고 허리에 "구명부표"가 형성되어 피하 및 내장 지방 분해 활성화;
• 레버, 확장기 또는 회전 핸들이 있는 장치를 사용하거나 팔에 웨이트(덤벨, 커프 등)를 사용할 때 팔, 가슴 및 등의 근육과 거의 모든 기타 근육 그룹을 강화합니다.
• 근력과 지구력을 높이고, 근육 조정을 개선합니다. 이는 사람의 근육이 어린 나이에 부하를 거의 받지 않고 약해질 때 앉아서 생활하는 생활 방식에서 특히 중요합니다.
• 뇌 영양 개선, 세포에 공급되는 산소량 증가;
• 장 기능 개선, 변비 예방, 여성의 부인과 문제 및 남성의 전립선 선종;
• 일반적으로 호르몬 및 호르몬 수준의 생성에 대한 긍정적인 효과, 특히 스트레스가 많은 상태를 제거하는 "행복 호르몬" 도파민의 생성 증가;
• 고품질 심장 강화 운동을 통해 모든 필수 기관 및 시스템, 주로 심장 근육, 혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시킵니다.
• 사지, 골반 부위 및 복강의 혈액 순환 활성화;
• 대사 과정 자극, 면역 체계 강화 및 전반적인 건강상의 이점.

다이어트 기간 동안 가정의 "스테퍼"에게는 특별한 역할이 부여됩니다. 효율성 증가와 관련하여 리뷰에 따르면 스테퍼 덕분에 체중 감량이 약 1.5 배 가속화 될뿐만 아니라 가장 필요한 영역에도 정확히 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동의 생성 덕분에 에너지 소비가 크게 증가하기 때문에 기존 지방 축적량이 더 집중적으로 연소되고 새로운 축적된 지방이 형성되지 않습니다. 평균 속도로 30분 동안 운동하면 약 250칼로리가 손실됩니다. 동시에 근육과 피부를 조여주어 처짐을 방지하고 아름답고 날씬한 실루엣을 만들어줍니다. 또한 스테퍼로 체중을 감량하면 체중을 정상화하는 동시에 스트레스로 인한 부정적인 영향이 제거되고 고혈압이 정상화되며 심부전 발병 위험이 감소합니다.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 다른 이점으로는 다음과 같은 물리적 특성이 있습니다.

• 작은 크기 - 이 작은 운동기구는 특히 미니 버전으로 아파트에 쉽게 설치할 수 있으며 침대 밑이나 스탠드에 보관할 수 있습니다.
• 다용성 - 이 장치는 탄탄한 몸매와 정상 체중을 유지하기 위한 훈련뿐만 아니라 심각한 질병, 수술 또는 골절 후 회복뿐만 아니라 관절염 및 관절염의 복잡한 치료에도 사용됩니다.
• 저렴한 가격 - 장치의 단순성으로 인해 스테퍼는 대부분의 다른 시뮬레이터에 비해 비용이 저렴합니다.

매일 1시간 이상 걷는 사람(이 시간의 절반은 스텝 머신 훈련으로 완전히 대체 가능)이 관상동맥 심장 질환에 걸릴 확률이 5배 낮다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 그리고 일반적으로 자동차 구입으로 인해 걷기가 최소한으로 줄어들면 1-2 개월 후에 눈에 띄는 체중 증가가 나타나고 혈관 심장 시스템의 상태가 크게 악화됩니다.

피해

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용할 때의 해로움은 운동이 잘못 수행되고 관절뿐만 아니라 신체 전체에 해를 끼치는 경우에만 나타납니다. 훈련 중에는 몇 가지 일반적인 실수와 그로 인한 부정적인 결과가 있습니다.

• 너무 강렬한 훈련, 그 동안 맥박이 권장 한계를 초과하여 심장 통증과 두통, 숨가쁨, 오른쪽 hypochondrium의 불편 함, 운동 후 고통스러운 피로로 가득 차 있습니다.
• 무릎을 안쪽으로 가져오거나(발이 평행한 경우 무릎도 평행해야 함) 강하게 구부린 후 무릎 관절의 다리를 완전히 펴면 무릎 관절이 늘어나거나 심지어 염증이 발생할 수 있습니다(활액낭염, 급성 또는 만성 관절염 악화). ), 붓기와 통증, 경련이 동반됩니다.

또한 회전 진폭이 큰 회전식 스텝 머신에서 너무 강렬한 훈련은 척추에 안전하지 않을 수 있으며, 특히 골연골증이나 기타 근골격계 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

무릎이나 발목에 표시된 불쾌한 감각이 나타나면 운동을 중단하여 회복 시간을 확보해야 하며, 이는 일반적으로 상대적인 휴식(부하가 없지만 일상적인 움직임에만 해당)에 2-3개월이 걸립니다. 이때 관절 크림으로 해당 부위를 치료하고 연골 보호제를 마시는 것이 좋습니다. 부정적인 결과를 피하려면 훈련을 시작하기 전에 올바른 훈련 방법과 약간의 해를 끼치 지 않고 최대한의 이익을 얻으려면 스테퍼를 얼마나 걸어야하는지 알려줄 전문 트레이너와 상담해야합니다.

스테퍼의 종류

스테퍼 시뮬레이터의 설계는 매우 간단합니다. 각각은 2개의 페달(플랫폼)을 기반으로 하며, 이 플랫폼에는 다른 것이 장착되어 있지 않거나 손용 장치(난간 또는 확장기)로 보완될 수 있습니다. 더 비싼 모델에는 운동 수준을 조정하고 걸음 수, 이동 거리 및 소모 칼로리 수를 결정하고 심박수를 모니터링할 수 있는 미니 컴퓨터가 설치됩니다. 또한 많은 내장 컴퓨터에는 다양한 속도와 부하 수준으로 훈련 프로그램을 설정할 수 있는 기능이 있습니다.

또한 스테퍼에는 다음이 있을 수 있습니다.

• 기계 및 전자기 부하 시스템;
• 종속 또는 독립 페달 이동;
• 다양한 유형, 크기, 디자인, 기능 세트 등

이러한 모든 기능에 따라 다음 유형의 스텝 머신이 구별됩니다.

• 레버 모델 - 견고한 레버가 장착되어 있으며 핸들은 대략 어깨 높이에 위치하며 손을 사용할 수 있습니다.
• 미니 스테퍼 - 레버 대신 손에 쥐는 부드러운 벨트가 장착되어 움직일 때 안정성을 보장하는 소형 수정입니다.
• 밸런싱 미니 스테퍼 - 걷는 동안 밟을 뿐만 아니라 균형을 잡고 펌핑하고 균형을 유지하도록 하는 반원형 디자인 베이스가 있습니다.
• 회전식 버전을 사용하면 좌우로 회전할 수 있지만 균형 조정 버전과 달리 수직이 아닌 수평면에서 회전할 수 있습니다.

특정 수정에 따라 다리 근육뿐만 아니라 다른 그룹도 훈련 과정에 추가로 참여합니다.

• 레버 (난간 포함) - 등, 가슴, 복근, 어깨, 팔이 포함됩니다.
• 균형 - 복근과 등;
• 회전 - 등, 가슴 및 비스듬한 복부 근육.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 장점은 대부분의 다른 운동 기계와 달리 스테퍼 훈련은 거의 모든 사람이 이용할 수 있지만 달리기, 운동 범위 및 근력 훈련에는 특정한 신체적 준비가 필요하다는 것입니다. 간단하고 저렴한 스텝 머신은 모든 근육 그룹의 절반 이상을 작동하며 많은 노력 없이도 충분한 칼로리를 태울 수 있어 체중 감량 과정을 크게 가속화하고 몸 전체의 건강을 향상시킵니다. 그리고 더 복잡한 모델을 사용하면 몸 전체의 근육을 사용할 수 있으며 이는 런닝머신 및 기타 고도로 목표화된 운동 기계에 비해 또 다른 중요한 이점입니다.

선택 방법

보관할 수 있는 공간과 금액에 따라 적절한 치수를 결정하여 체중 감량을 위한 스테퍼 선택을 시작하는 것이 좋습니다. 두 가지 모두를 저장하는 측면에서 가장 간단한 미니 스테퍼가 가장 적합합니다.

이러한 모델 중 하나가 체중 감량에 도움이 되는지, 특정 사람이 이러한 목적으로 사용할 수 있는지 확인하려면 신체 유형에 따른 작용 방향과 지방 축적 위치를 고려해야 합니다. 이를 위해 다음 권장 사항을 사용할 수 있습니다.

• 신체의 아래쪽 부분에만 문제가 있는 경우 특히 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 최대 하중을 제공하는 가장 간단한 미니 스테퍼로 충분합니다.
• 지방이 주로 허리에 축적되거나 큰 배를 형성하는 경우 스테퍼의 회전식 수정이 가장 유용할 것입니다.
• 확장기가 있는 모델은 단시간에 팔의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 일반적인 비만은 스텝 머신의 조합이나 사실상 모든 변형을 사용하여 효과적으로 퇴치할 수 있습니다. 왜냐하면 스텝 머신은 모두 칼로리 소비를 증가시키고 에너지 부족을 초래하는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 어떤 메커니즘을 선택할지, 기존 문제를 해결하는 데 효과적인지, 이에 대한 충분한 부하를 생성할지에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 유압 시스템을 갖춘 모델은 저항을 생성하기 때문에 기계 모델보다 훈련 중에 더 많은 노력이 필요하다는 점을 명심해야 합니다. 어쨌든 스텝 머신 자체와 그에 대한 일련의 연습을 독립적으로 선택하는 것이 아니라 트레이너의 도움을 받아 선택하는 것이 좋습니다. 각 스테퍼 유형에 맞게 특별히 제작된 기성 교육 프로그램도 매우 효과적입니다.

연습하는 방법

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 기본 원리는 계단을 오르는 것과 유사하게 레버 메커니즘의 페달을 교대로 누르는 것입니다. 이러한 장치의 주요 임무는 걷는 동안 건강한 사람에게 필요한 자연스러운 움직임 수를 제공하는 것입니다. 그러나 올바르게 수행하고 권장 조건을 준수하고 추가 운동으로 복합체를 다양화하면 더 빠르고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다.

기본 규칙

적극적으로 근육을 단련하는 여느 운동과 마찬가지로, 체중 감량을 위한 스테퍼 운동에도 사전 준비 운동이 필요합니다. 이를 위해서는 훈련 단지에 포함될 근육 그룹에 대해 여러 가지 스트레칭 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다음으로 다음 규칙을 준수하여 훈련해야 합니다.

• 부하에 익숙해지기 위해 처음 몇 번의 운동을 15분 동안 수행한 다음 점차적으로 시간을 늘려 결국 40분까지 늘립니다.
• 내장 컴퓨터 또는 심박수 모니터를 사용하여 심박수 표시기를 모니터링하여 활성 지방 연소를 보장합니다.

중요한! 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하면 운동이 적절한 심장 박동 수로 이루어지는 경우에만 이점이 있습니다. 맥박의 상한과 하한을 결정하려면 출생 시 맥박(분당 220회)과 나이 사이의 차이의 85%와 65%를 각각 계산하십시오.

결과 숫자는 운동 효과를 모니터하는 것입니다. 맥박이 낮을수록 결과를 얻을 수 없으며 높을수록 과부하를 나타냅니다.

체중 감량을 위해 스테퍼 운동을 할 때는 신체 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이와 관련하여 제어해야 할 여러 가지 사항이 있습니다.

• 가장 중요한 것은 등을 곧게 펴고 복부 근육이 약간 긴장되는 것입니다.
• 레버가 있으면 체중을 손으로 옮길 수 없습니다.
• 발은 표면 전체가 페달에 꼭 맞고 발 뒤꿈치를 들어 발가락에 얹을 수 없습니다.
• 운동 과정은 균일하고 매끄 럽습니다.
• 무릎이 서로 모아지지 않거나, 완전히 펴지지 않거나, 계단에서 너무 멀리 확장되지 않습니다.
• 구부러진 무릎은 플랫폼에 서있는 발가락보다 더 이상 확장되지 않습니다. 다리는 부드럽고 약간 구부러져 야합니다.
• 발은 옆이나 안쪽으로 돌아가지 않습니다.

페달을 밟으면 플랫폼을 한계까지 올리거나 내리지 않고 부드럽게 움직임이 시작됩니다. 5분 동안 천천히 걷다가 점차 속도를 높여보세요. 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 몸을 곧게 펴면 요추 부위와 허벅지 앞면에 하중이 생성됩니다. 운동하는 동안 간단히 걷거나 달릴 수 있습니다. 이에 따라 같은 시간 동안 소모되는 칼로리 수가 변경됩니다. 마지막 단계에서는 맥박을 정상화하고 호흡을 회복하기 위해 움직임 속도를 줄입니다.

중요한! 체중 감량을 위한 스테퍼에 대한 적절한 훈련의 또 다른 지표는 호흡입니다. 호흡은 고르고 깊어야 합니다. 대화 중에 흡입-호기주기가 중단되면 부하 강도가 적절하고 일반 모드에서는 속도를 줄여야합니다.

체중 감량을 위한 스테퍼 훈련의 최적 빈도는 초보자와 숙련된 훈련자 모두에게 일주일에 2-3회입니다. 차이점은 하중의 강도와 크기에 있습니다.

또한 보다 적극적인 체중 감량을 위해서는 스테퍼를 적절한 영양과 함께 사용해야 합니다. 이렇게 하려면 몇 가지 규칙에 따라 식단을 조정해야 합니다.

• 단백질 식품을 선호하여 탄수화물의 양을 제한하면 외모를 빠르게 회복하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 적절한 식단을 따르십시오 - 훈련 1.5 시간 전에는 먹지 말고, 훈련 후에는 새콤달콤한 과일과 함께 저지방 젖산 제품을 섭취하십시오 (감귤류와 사과가 가장 좋습니다).

체계적인 식단과 꾸준한 스테퍼 운동을 통해 일주일에 평균 1kg의 체중 감량이 가능합니다.

이 경우 소비되는 칼로리 양은 운동 기간과 강도에 따라 달라집니다. 평균적으로 800~900단계를 거치면 100kcal이 소모됩니다. 가장 중요한 것은 스테퍼에서 체중 감량은 적절하고 규칙적인 운동을 통해서만 가능하다는 것을 기억하는 것입니다. 이 경우 2주간의 훈련 후에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

기본 프로그램

다른 장비와 장비를 사용할 수 있는 기회가 있으므로 체육관에서 체중 감량을 위해 스테퍼 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 스테퍼와 근력 훈련 장비, 런닝머신, 핏볼, 덤벨 및 확장 장치를 결합하면 가장 빠르고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 체육관에는 일반적으로 여러 유형의 스텝 머신이 있어 서로 교대로 사용할 수 있어 모든 근육 그룹에 부하를 주고 균일한 체중 교정을 보장합니다.

체육관을 위한 기본 45분 스텝 운동 프로그램에는 다음 운동이 포함됩니다.

• 5분 - 가벼운 무게로 워밍업
• 5분 - 런닝머신에서 심장 강화 워밍업;
• 15분 - 고강도 스텝 머신에서의 근력 운동: 짧은 휴식 시간이 포함된 30단계씩 10세트(가능한 최대 개인 저항으로 둔부 근육을 적극적으로 긴장시킴);
• 15분 - 낮은 강도로 걷기;
• 5분 - 매트나 핏볼 위에서 몸을 식히세요.

집에서의 운동은 대부분 스텝 머신으로만 제한됩니다. 이 경우 45분 동안의 기본 프로그램은 다음과 같습니다.

• 5분 - 냉찜질로 관절을 워밍업합니다.
• 35분 - 가능한 가장 높은 강도의 움직임과 휴식을 교대로 접근합니다(둘 다 1분).
• 5분 - 몸을 식히고 스트레칭을 하세요.

분 단위가 아닌 걸음 수 단위로 운동을 구성할 수도 있습니다. 예를 들어, 30걸음으로 5세트를 하고 휴식을 위해 잠시 휴식을 취합니다.

중요한! 근육은 스텝 머신의 하중에 빠르게 익숙해지기 때문에 이를 다른 유형의 훈련과 결합하면 원하는 결과를 더 빨리 얻는 데 도움이 됩니다. 따라서 집에서 연습하더라도 1~2주 후에는 기본 프로그램에 다른 추가 장비와 장비를 포함시켜야 합니다.

격일로 느린 속도로 운동할 경우 운동 시간을 1~1.5시간까지 늘릴 수 있습니다. 매일 연습할 수도 있지만 더 집중적으로 15~20분 동안 연습하는 것도 효과적입니다. 어쨌든 규칙 성과 올바른 실행이 중요합니다.

특별 운동

많은 스텝 머신 모델에는 추가 요소와 기능이 포함되어 있기 때문에 각 모델에 대한 연습이 상당히 다양해질 수 있습니다. 이를 통해 거의 모든 근육 그룹을 사용하고 훈련을 최대한 효과적으로 만들 수 있습니다.

난간 있음

초기 단계에서는 손으로 스스로 도울 수 있으므로 레버가 있는 스텝 머신에서 운동하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 작업이 필요한 문제 영역에 대한 부하가 크게 줄어들기 때문에 수업의 효율성을 종종 감소시키는 것은 바로 이러한 접근 방식입니다. 훈련 중에는 몸의 위치를 ​​올바르게 잡아야 합니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

• 손에 집중하면서 약간 앞으로 몸을 기울이십시오.
• 허리를 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이십시오.
• 발을 플랫폼 위에 완전히 놓고 서로 평행하게 놓으십시오.
• 걷는 동안 무릎을 완전히 펴지 말고 전체 운동 동안 무릎을 반쯤 구부린 상태를 유지하십시오.

이 자세에서는 허리에 가해지는 하중이 최소화되고 엉덩이와 엉덩이에 분산됩니다. 이 상황은 겉으로는 조금 이상해 보이지만주의를 기울이지 마십시오. 훈련 중에는 아름다운 자세를 선택해야 하고, 앞으로는 건강과 날씬함을 선택해야 합니다.

기본 운동은 내부 감각과 시간에 따라 움직임이 결합되고 번갈아 나타나는 다양한 걷기 옵션입니다. 또한 다른 근육 그룹에 대해서도 여러 가지 효과적인 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

• 난간을 사용하거나 사용하지 않고 교대로 걷기, 균형을 유지하고 하중 수준을 줄이지 않도록 노력
• 횡격막, 복근, 폐를 포함한 호흡 운동;
• 머리를 왼쪽, 앞으로 및 오른쪽으로 기울이기(머리를 뒤로 기울이는 것은 권장되지 않음), 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로, 그런 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 반원으로 회전합니다.
• 팔과 다리에 웨이트를 사용하지만 훈련 후에는 습관이 되어 쉬워 보입니다.
• 작은 단계와 큰 단계를 번갈아 수행합니다.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용할 때는 몸 전체를 난간에 기대어서는 안됩니다. 이로 인해 하중이 적절하게 분배되지 않고 일부 근육이 사용되지 않게 됩니다. 효과를 높이려면 체중 감량을 위해 특수 바지나 반바지를 사용하는 것이 좋습니다. 문제 영역의 양을 줄이는 것뿐만 아니라 셀룰라이트의 징후를 제거하는 데에도 도움이 됩니다.

중요한! 스텝 머신 훈련의 목표가 체중 감량이고 근육 강화가 아닌 경우 부하가 평균 미만이어야 하며 페달을 밟는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다. 또한 계단 높이는 10-20cm 이내로 얕아야합니다. 그렇지 않으면 피로가 빨리 쌓이고 운동 기술이 저하됩니다.

그러나 너무 작은 단계도 바람직하지 않습니다. 이 경우 다리와 엉덩이 근육에 가해지는 부하가 최소한으로 줄어 듭니다. 작은 단계는 지나치게 높은 수준의 저항이나 잘못된 단계 크기 설정으로 인해 가장 자주 발생합니다.

수업이 시작될 때 일반적으로 최적의 기술을 유지하는 것이 어렵습니다. 종종 발 뒤꿈치가 페달에서 떨어지거나 허리 아치가 너무 많이 발생하거나 기타 위반이 발생합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 모든 움직임이 자동으로 수행되므로 근육 활동에 완전히 집중할 수 있습니다.

어쨌든 지방을 태우고 체중을 줄이는 적절한 과정은 체중을 늘리는 것보다 훨씬 느리기 때문에 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 체중 감량을 위해 스테퍼를 적절히 사용하면 한 달에 평균 3~4kg을 감량할 수 있습니다.

난간 없음

체중 감량을 위해 난간이 없는 미니 스테퍼를 사용하면 허리가 구부러지지 않고 곧은 자세를 유지하되 앞으로 약간 기울어져야 합니다. 몸은 볼륨을 제거해야 하는 부위에서만 긴장되어야 합니다. 무릎은 충분한 거리에 있고 서로 평행하며 발은 페달 위에 완전히 있습니다.

미니 스테퍼를 효과적으로 훈련하려면 기본적인 다리 동작에 팔과 몸의 동작을 추가해야 합니다. 다음 계획에 따라 훈련하는 것이 좋습니다.

• 차분한 속도로 5분간 워밍업하세요.
• 그런 다음 점차적으로 강도를 높이고 팔을 연결하십시오. 팔꿈치를 들어 올리거나 휘두르거나 구부리고 경주 걷기를 모방 할 수 있습니다.
• 페달의 저항을 높이고 평균 속도로 4분 동안 교대로 걷는 다음 1분 동안 가능한 한 빨리 달리고 4가지 접근 방식을 수행합니다.
• 차분한 속도로 5분 동안 걷고 운동을 완료하세요.

중요한! 미니 스테퍼로 운동할 때는 느린 "걷기"와 빠른 걷기를 번갈아 하는 것이 좋습니다. 느린 속도로 시작한 다음 가능한 최대 속도로 높이고 그런 원을 여러 번 그린 후 다시 느린 속도로 전환해야 합니다.

작은 스텝머신이 효과가 없다고 생각할 이유가 없습니다. 난간이 있는 클래식 모델보다 하중이 적지 않습니다. 그러나 더 빠른 체중 감량 결과를 얻으려면 스테퍼를 근력 운동 및 기타 운동과 결합해야 합니다.

확장기 포함

미니 스테퍼의 최신 모델에는 확장기가 포함되어 있으며 이를 사용하면 팔, 어깨, 가슴 및 등 근육을 훈련할 수 있어 하체뿐만 아니라 상체도 발달할 수 있는 기회를 제공합니다. 실제로 선택한 스텝 머신 수정에 확장기가 장착되어 있지 않으면 직접 확장기를 부착하기 쉽습니다.

단계를 수행하는 동안 다음 연습 세트가 순차적으로 수행됩니다.

• 삼두근 훈련을 위한 납치;
• 이두근 컬;
• 앞뒤로 당기고 팔꿈치를 구부립니다.
• 어깨 거들 측면으로의 확장;
• 손으로 "가위";
• 팔을 위쪽으로 90° 구부린 상태에서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 앞으로 가져와 벌립니다.

각 운동은 20회 수행되며, 총 2개 이상의 접근 방식을 수행해야 합니다. 그러한 부하가 무거우면 팔을 사용하여 강렬한 움직임으로 시작하여 점차 난이도와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

익스팬더가 없다면 덤벨로 완벽하게 대체할 수 있습니다. 손에 쥐고 걷고, 프레스하고, 팔뚝에 힘을 싣고, 옆으로 펼칠 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 지방 연소 속도를 높여 스테퍼의 체중 감량을 최대한 효과적으로 만듭니다.

로타리

로터리 스텝 트레이너는 두 가지 유형으로 제공됩니다. 하나의 난간이 전면에 있는 클래식 크기와 확장기가 있는 미니 버전입니다. 두 번째 경우 장치가 작고 덜 효과적이라는 사실에도 불구하고 실제로는 난간 형태의 견고한 지지대가 없고 균형을 유지하면서 균형을 유지하도록 하기 때문에 더 다양한 하중을 제공합니다. 또한, 익스팬더를 이용한 운동은 상체의 활발한 발달을 촉진합니다. 이를 위해 기본 프로그램 외에도 다음과 같은 추가 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

• 팔을 옆으로 휘두르십시오.
• 오른팔과 왼팔을 번갈아 들어 올리는 동작;
• 팔을 구부린 상태에서 몸통의 회전.

이 콤플렉스는 난간이 있는 스텝 머신, 손에 덤벨을 쥐거나 아래에서 확장기가 있는 벨트를 부착하여 운동할 수도 있습니다. 교육에 완전히 익숙해진 후에 기본 프로그램에 이러한 추가 기능을 도입하는 것이 좋습니다. 그러나 신체적 준비가 잘 되어 있으면 즉시 통합 접근 방식으로 시작할 수 있습니다.

중요한! 고속 모드로 운동을 하면서 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하면 땀을 많이 흘리게 되므로 감기 예방을 위한 모든 조치를 취해야 합니다. 그러기 위해서는 훈련실에 외풍이 없어야 하며, 운동을 마친 후에는 샤워를 하고 마른 옷을 입어야 합니다.

회전하면서 단계를 수행하는 동안 작업에 다리와 팔을 동시에 포함하면 모든 근육 그룹을 절대적으로 운동할 수 있으므로 이러한 유형의 단계 기계가 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 최대의 이점을 얻으려면 더 많은 노력을 들여 복잡한 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 비스듬한 복부 근육, 다리 근육, 엉덩이, 등, 가슴 및 팔 운동의 강도가 크게 증가합니다. 따라서 회전 메커니즘을 갖춘 스테퍼에서 체중 감량 과정이 크게 가속화됩니다. 동시에 몸 전체가 잘 조여져 아름다운 실루엣이 형성됩니다. 그러나 그러한 훈련에 적응하고 높은 훈련 속도를 유지할 수 있다는 조건에서만 가능합니다.

최신 로터리 스텝 트레이너 모델은 자동 부하 조정 기능을 제공합니다. 운동 속도가 증가하면 부하도 증가하고 이동 속도가 느려지면 부하가 감소합니다. 확장기, 컴퓨터 및 부하 제어가 없는 가장 간단한 회전 모델도 생산됩니다. 그러나 어떤 경우에도 이러한 권장 사항을 따르고 추가 장비를 사용하면 규칙적인 운동의 효과가 뚜렷해집니다.

밸런싱

균형을 잡는 단계 기계는 그네 보트와 유사합니다. 훈련 중에 한쪽 페달이 올라가면 다른 페달이 내려가면서 동시에 훈련자의 무게 중심이 이동합니다. 따라서 걸음걸이를 걷는 것은 계단을 오르는 것과 약간 다릅니다. 균형을 잡고 균형을 유지해야 하기 때문에 더 어려워지기 때문입니다. 이로 인해 경사근과 복근이 추가로 단련되고, 일반 운동에서는 거의 사용되지 않는 안정근이 강화됩니다. 또한 협응력이 발달하고 작은 근육까지도 균형을 유지하는 작업에 참여합니다.

체중 감량을 위한 밸런스 스테퍼의 가장 간단한 운동은 리듬 음악에 맞춰 다양한 속도로 스텝을 수행하는 동시에 팔을 움직이는 것입니다. 즉, 댄스 과정에 모든 근육 그룹을 포함시키려고 이러한 장치에서 적극적으로 춤을 추면 됩니다. 가장 유용한 운동은 팔을 들어 올리고 교대로 천장까지 당기는 것입니다. 즉각적으로 등 근육에 충격이 가해지는 것을 느낄 수 있습니다.

불안정하고 균형을 유지해야 하기 때문에 처음으로 페달을 밟는 것은 어려울 것이라는 점을 명심해야 합니다. 따라서 먼저 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다. 그러나 2-3 번의 운동 후에는 신체가 그러한 부하에 익숙해지며 지원이 필요하지 않습니다. 다음과 같은 운동을 통해 움직임을 다양화할 수 있습니다.

• 팔을 들어 올리고 휘두르며 보이지 않는 적을 때려 복근, 어깨 띠, 팔을 펌핑하고 타격을 가합니다.
• 팔꿈치를 구부리고 달릴 때처럼 리드미컬한 움직임을 앞뒤로 수행합니다.
• 집중적으로 몸을 옆으로 구부립니다(요추 부위를 따뜻하게 하는 데 탁월).
• 체중 감량뿐만 아니라 고관절 운동에도 기여하는 절대적으로 똑 바르고 움직이지 않는 등이있는 아래쪽 부분 만 움직입니다.
• 다리의 움직임과 동시에 또는 반대 방향으로 몸을 비틀는 것;
• 다리 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 구부러진 다리에 대한 단계를 수행하는 단계;
• 팔을 들고 천천히 스쿼트.

일반적으로 체중 감량을 위해 밸런싱 스테퍼를 사용하면 전정 기관의 훈련으로 전신에 탁월한 체조를 수행할 수 있습니다. 하지만 디자인 특성상 운동기구는 매트 위에 설치해야 합니다. 이렇게 하면 딱딱한 표면에서 롤러가 움직일 때 발생하는 소음을 줄이고 보행 중에 기계가 저절로 회전하는 것을 방지할 수 있습니다.

금기사항

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 것은 사람의 자연스러운 움직임(걷기)을 기반으로 하기 때문에 그러한 운동이 절대적으로 모든 사람에게 적합하다는 잘못된 믿음이 종종 있습니다. 그러나 이러한 시뮬레이터의 단계는 노력을 기울여 수행되며 이는 관절 및 근골격계의 심각한 질병 및 기타 문제가 있는 경우 해로울 수 있기 때문에 이는 사실과 거리가 멀습니다. 따라서 스테퍼 운동을 하기 전에 건강상의 이점과 함께 안전하게 체중을 감량하기 위해서는 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 급성기의 골 연골 증;
• 추간판 탈장;
• 모든 부상(염좌, 골절, 탈구)
• 정맥류로 인한 다리의 붓기와 뚜렷한 정맥 마디;
• 혈압 증가(150mmHg 이상);
• 천식(장기 완화 기간 제외);
• 신장, 담낭 및 방광에 2mm보다 큰 돌이 존재합니다.
• 내부 장기의 복잡한 만성 질환, 특히 심장, 간 및 신부전;
• 체온이 상승하는 감기 또는 기타 전염병;
• 심장 마비 또는 뇌졸중 후 회복 기간;
• 임신, 특히 첫 번째와 세 번째 삼 분기에.

먼저 의사와 상의하지 않고 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용해서는 안 됩니다. 특히 노인이거나 과체중인 사람의 경우 더욱 그렇습니다.

가정용 운동 기구를 선택할 때 대부분의 사람들은 다기능의 원리뿐만 아니라 최대의 소형화 원리도 따릅니다. 약 5제곱미터를 차지하는 전체 피트니스 스테이션을 구입하세요. 미터는 많은 사람들의 꿈일 수 있지만 꿈은 거의 실현 가능하지 않습니다. 왜냐하면 상당히 넓은 아파트에서도 런닝머신이나 운동용 자전거를 설치하는 것이 매우 문제가 될 수 있기 때문입니다.

공간이 많지 않지만 홈짐을 구입하고 싶은 마음이 간절하다면 어떻게 해야 할까요? 이러한 복잡한 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 스테퍼입니다. 아마도 이것이 이 운동 기구가 가정용 운동 기구들 사이에서 인기를 얻은 이유일 것입니다.

스테퍼란 무엇입니까?

스테퍼(Stepper)는 계단을 걷는 것과 비슷한 운동을 하는 소형 운동기구이다. 따라서 이름은 영어로 step이라는 단어가 단계를 의미합니다. 이 작은 운동기는 다리 근육을 단련하도록 설계되었으며 페달과 간단한 메커니즘으로 구성되어 있습니다.

페달 작동 모드에 따라 두 가지 유형의 스테퍼가 있습니다.

종속 페달 이동이 가능한 스테퍼.

이 시뮬레이터의 메커니즘에는 페달을 결합하여 고정하는 작업이 포함됩니다. 즉, 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 페달과 함께 내려갑니다. 많은 노력을 기울일 필요가 없기 때문에 이러한 시뮬레이터로 연습하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 이러한 시뮬레이터에서는 부하량을 조절할 수 없습니다.

독립적인 페달 이동이 가능한 스테퍼입니다.

이 시뮬레이터는 각 다리의 하중을 선택할 수 있기 때문에 더욱 효과적입니다. 또한 독립적인 페달 이동이 가능한 스테퍼에는 훈련 과정에서 팔과 어깨 거들을 포함하는 난간이나 핸드 레버가 장착되는 경우가 가장 많습니다. 이 스테퍼에서는 컴퓨터를 사용하여 부하를 조정하고, 맥박을 측정하고, 이동한 킬로미터 수와 소모된 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.

스테퍼는 허벅지와 엉덩이를 예쁜 몸매로 유지할 수 있게 해주기 때문에 흔히 여성용 운동기구로 불리며, 이는 꽤 흔한 문제 부위로 알려져 있습니다. 정기적으로 스테퍼 운동을 하면 아름답고 날씬한 다리가 보장됩니다.

그렇다면 스테퍼에서 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

스테퍼 위에서 운동하기 전에 반드시 스트레칭 운동을 하십시오. 이렇게 하면 근육 훈련을 준비할 수 있습니다.

처음 운동할 때 너무 무리하지 마세요. 10~15분 정도의 운동이면 충분합니다.

스테퍼에서 운동할 때는 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

난간이 없는 미니 스테퍼에서는 균형을 유지하기가 더 어렵지만 체중이 손으로 이동하지 않기 때문에 몸의 올바른 위치를 제어하기가 더 쉽습니다.

이러한 스테퍼의 올바른 위치는 똑바로 서서 약간 앞으로 기울이는 것입니다. 등을 너무 많이 굽히지 말고 무릎을 가까이 가져 가지 마십시오.

난간이 장착된 머신에서 운동할 경우 팔에 긴장이 가해지면 안 됩니다. 난간에 체중을 싣지 마십시오.

한 단계씩 빠르게 진행하면 근육 피로가 더 커질 뿐이라는 점을 기억하세요. 이 속도는 소모되는 칼로리 수를 증가시키지 않고 오히려 감소시킵니다.

발이 페달 위에 완전히 올려져 있는지 확인하십시오.

발이 매달리면 관절에 추가적인 스트레스가 가해지며 이는 매우 바람직하지 않습니다.

느린 속도로 운동을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리십시오. 느린 걸음과 깊은 걸음을 번갈아가며 걷는 것이 좋습니다. 운동이 끝나면 속도를 늦추고, 세션이 끝나면 다시 스트레칭을 하세요.

일주일 후에는 훈련 시간을 5~10분 늘릴 수 있습니다. 그리고 한 달 정도 지나면 하루에 40~60분 정도 운동을 할 수 있습니다.

불행하게도 근육은 이러한 부하에 빠르게 익숙해지며 최대 효과를 얻으려면 체중을 사용하여 스테퍼 운동을 다른 운동 세트와 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.

예를 들어:

런지

시작 위치: 다리는 모으고 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 오른발을 80cm 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 다리가 바닥에 닿자마자 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 운동을 수행합니다. 15회씩 3세트 실시하세요.

스쿼트

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 펴고, 배를 집어넣고, 복부 근육을 긴장시키세요. 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 낮추고 몇 초 동안 유지하십시오. 흡입하면서 천천히 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 3세트를 실시합니다.

플라이 스쿼트

시작 자세: 서서 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 옆쪽으로 향하게 합니다. 등은 곧고, 배는 긴장되어 안으로 들어가며, 어깨 띠는 낮아집니다.

숨을 내쉬며 천천히 무릎을 옆으로 벌린 플리에 자세로 몸을 낮춥니다. 우리는 몇 초 동안 바닥에 머물렀다가 흡입하면서 시작 위치로 올라갑니다.

10~15회씩 3세트를 실시합니다.

스테퍼로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

스테퍼에 소비되는 칼로리 수는 주로 활동 강도와 훈련 기간에 따라 달라집니다.

스테퍼는 유산소 운동을 위해 설계된 기계를 말합니다. 낮은 강도에서 중간 강도까지 유산소 운동을 30분 동안 하면 최대 250칼로리를 잃을 수 있습니다.

스테퍼의 장점

트레이너는 컴팩트하고 공간을 거의 차지하지 않습니다. 스테퍼는 체중 감량 목적뿐만 아니라 골절 및 수술 후 회복 목적으로도 사용될 수 있습니다. 스테퍼 운동은 또한 심혈관 시스템을 강화하고 관절염 및 관절염 치료에 도움이 됩니다.

금기사항

스테퍼에 대한 명확한 의학적 금기 사항은 없습니다. 그러나 관절에 문제가 있는 경우 스테퍼가 관절에 가해지는 부하를 증가시키므로 다른 운동 기구를 선택하는 것이 좋습니다.

체육관에 가본 사람이라면 누구나 스테퍼가 무엇인지 알 것입니다. 꽤 유명한 트레이너입니다., 이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다. 특정 근육 그룹을 펌핑. 이 장치를 더 자세히 살펴보겠습니다. 즉, 도움을 받아 근육을 펌핑할 수 있는 스테퍼 시뮬레이터를 사용합니다. 또한 스테퍼의 유형, 작업의 이점, 스테퍼가 체중 감량에 도움이 되는지 여부 및 금기 사항도 고려할 것입니다.

현대의 현실은 사람들이 수십 년 전보다 걷기를 거의 하지 않는 것과 같습니다. 이는 많은 사람들이 사업을 할 때뿐만 아니라 빵을 사러 가기 위해 운전하는 자동차를 소유하고 있기 때문에 하루의 대부분을 앉은 자세로 보낸다는 사실로 설명됩니다. 이 외에도 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 사무실 업무도 수행한다면 그의 생활 방식은 며칠간 여행을 하는 장거리 트럭 운전사의 생활 방식과 크게 다르지 않으며 스테퍼의 이점은 다음과 같습니다. 분명한.

당연히 다리에 필요한 하중이 부족하면 가장 즐거운 결과가 발생하지 않습니다. 사람은 다리와 엉덩이의 날씬함을 잃습니다. 이는 우선 여성에게 매우 중요합니다. 그러나이 문제는 남성에게도 친숙합니다. 왜냐하면 이러한 생활 방식은 과체중을 유발하여 제거하기가 매우 어려울 수 있기 때문입니다. 스테퍼의 용도가 여전히 궁금하다면 다음 정보를 참조하세요.

뿐만 아니라 미학적으로근골격계에 필요한 부하가 부족하다는 문제가 표현됩니다. 이러한 삶의 방식은 뚜렷한 결과로 이어집니다. 건강 문제: 관절염, 골연골증 및 기타 관절 및 뼈 조직 질환. 그러나 모든 사람이 운동할 수 있는 체육관을 정기적으로 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 돈이 없고, 어떤 사람들은 이러한 활동을 하기에는 너무 바쁩니다. 이 경우, 가장 좋은 해결책은 홈 스테퍼 운동 기계를 구입하는 것입니다, 이를 통해 체력의 공백을 메울 수 있습니다. 스테퍼에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 아십니까? 먼저 첫 번째 것들!

스테퍼 트레이너가 필요한 이유는 무엇입니까? 좀 더 일반적으로 말하면 스테퍼는 스테퍼입니다. 계단을 오르는 사람을 흉내내는 심장 강화 기계. 영어 감정가들은 "step"이 "step"을 의미한다는 것을 알고 있으므로 여기에 있는 모든 것이 논리적입니다. 이 시뮬레이터는 원칙적으로 사람이 매일 수행해야 하는 부하 및 움직임의 부족을 보완합니다.

스테퍼에서는 어떤 근육이 작용하나요?

그것이 영향을 미치는 근육에 관해서는 우선, 엉덩이와 다리 근육, 허벅지 근육. 스테퍼가 무엇을 훈련하는지에 관한 귀하의 질문에 대한 답변은 다음과 같습니다.

스테퍼는 체중 조절을 위한 훌륭한 도구로 간주되므로 많은 사람들이 체중 감량을 위한 치료법으로 스테퍼를 구입합니다. 그러나 그 적용 범위는 비만과의 진부한 싸움보다 훨씬 넓습니다.

스테퍼 - 수업의 장점

• 스테퍼 프로모션 혈관벽과 심장 근육 강화;
• 개선하다 인간의 호흡기 시스템;
• 스테퍼의 장점은 시뮬레이터에서 작업하는 동안 엉덩이와 허벅지 근육뿐만 아니라 복부와 등 근육도.

스테퍼의 중요한 장점은 매우 간단한 조작, 특별한 기술이나 준비가 필요하지 않습니다. 매우 컴팩트하므로 집에서 많은 공간을 차지하지 않습니다. 이 시뮬레이터의 정확한 위치에 따라 장치의 단순성으로 인해 디자인과 치수에 약간의 차이가 있기 때문에 특정 유형을 얻습니다. 개인의 선호도에 따라 스테퍼를 선택하고 어떤 근육이 가장 활발하게 작동하는지 확인할 수 있습니다.

스테퍼의 종류와 특징

크기에 따라 스테퍼 ​​시뮬레이터를 선택하시나요? 스테퍼는 다음과 같이 분류됩니다.

• 표준 스테퍼. 이러한 운동 기계는 손잡이나 레버가 있는 보다 대규모 디자인으로 구별되며, 이를 통해 하중이 등 전체에 고르게 분산됩니다.
• 스테퍼의 미니 버전. 이 디자인은 더욱 단순화되어 페달이 있는 장치를 나타냅니다. 등과 팔에 하중을 가할 수 있는 확장 장치가 포함된 종류도 있습니다.

집에서 훈련하기로 결정한 경우 마지막 옵션이 최적으로 간주됩니다. 비용도 적게 들고 공간도 많이 차지하지 않습니다. 그러나 이러한 심장 강화 장비에는 다른 유형도 있습니다.

• 클래식 유형ㅏ. 이 유형의 스테퍼의 효과는 계단 오르기를 정확하게 시뮬레이션하기 때문에 분명합니다.
  
  
• 균형.이 장치는 운동 중에 플랫폼이 움직여 무게 중심이 바뀌기 때문에 더 복잡합니다. 따라서 그것은 사람에게 효과적입니다. 복근을 포함한 더 많은 근육. 물론, 먼저 적응해야 합니다. 처음에는 연습하기가 쉽지 않지만 결과는 그만한 가치가 있기 때문입니다. 그리고 스테퍼가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 그야말로 기적입니다!
  
  
• 로터리형. 이 장치의 디자인은 다음과 같습니다. 허리를 잘 받쳐라수업시간에 사람. 수업 강도가 꽤 높기 때문에 땀을 흘릴 준비가 되어 있어야 합니다. 이 유형의 스테퍼는 어떤 근육을 작동합니까? 사다리꼴, 다이아몬드 및 사각형.
  
  

스테퍼의 차이점 디자인. 오늘날에는 여러 유형의 장치가 있습니다. 전문적이고 접이식이며 독립형. 당연히 첫 번째 유형의 스테퍼는 체육관에 설치하도록 설계되었으므로 디자인은 가장 큰 강도와 크기로 구별됩니다. 독립형 스테퍼는 배터리로 구동되므로 집에서 사용할 수 있습니다. 접이식 스테퍼에도 동일하게 적용되지만 내구성이 많이 요구되므로 강렬한 훈련을 잊을 수 있습니다.

차이점은 여기서 끝나지 않습니다. 먹다 기계식가정용으로 더 적합한 기기, 그리고 전자기, 홀 및 피트니스 센터에 설치하도록 설계되었습니다. 기계식 스테퍼의 작동 원리는 매우 간단합니다. 이는 유압 장치를 기반으로 합니다. 사람이 한쪽 페달을 밟으면 실린더가 압축되고 다른 쪽 페달을 누르기 시작하면 실린더가 풀리게 됩니다. 전자기 장치의 경우 기술적으로 더 복잡하며 특정 기능 및 교육 프로그램을 갖춘 콘솔 제어가 포함됩니다.

스테퍼를 사용하면 어떤 이점이 있나요?

다른 심장 강화 장비와 마찬가지로 스테퍼에도 인체에 유익한 효과. 귀하의 훈련에 있어서 이는 무엇을 의미합니까?

• 강렬한 운동의 결과로 여분의 파운드를 소모합니다.
• 전체 근육 그룹 강화: 복근, 등, 엉덩이, 허벅지 등
• 심혈관 시스템 강화.
• 호흡의 정상화.
• 인간의 조정을 개선합니다.
• 신체의 보호 특성을 전반적으로 강화하고 웰빙을 개선합니다.

이 시뮬레이터의 유익한 효과를 과대평가하는 것은 매우 어렵습니다. 왜냐하면 정기적인 훈련을 통해 과체중으로 고생하는 사람들에게 실질적인 결과를 가져오기 때문입니다. 스테퍼의 또 다른 중요한 장점은 칼로리 소모에 도움이 된다, 그러나 또한 몸에 아름다운 편안함을 선사합니다, 따라서 효과적인 피트니스 도구입니다. 스테퍼 시뮬레이터는 어떤 근육이 가장 훈련이 필요한지 알려줍니다.

또한 스테퍼는 뼈와 척추 부상을 회복하는 데 도움이 되며 이는 많은 전문가와 의사에 의해 확인됩니다.

스테퍼 운동에 대한 금기 사항

스테퍼를 구매하기 전에 먼저 해야 할 일 의사와 상담하세요. 그가 허락하면 부상에 대한 두려움없이 안전하게 상점에 가서 구매할 수 있습니다. 그러나 스테퍼 금기 사항은 매우 엄격하며 그 존재는 훈련에 장애가 됩니다.

• 아직 치료되지 않은 다양한 탈구, 염좌 또는 기타 부상이 있는 경우.
• 간, 신장 및 심장의 심각한 질병도 스테퍼 훈련에 대한 엄격한 금기 사항입니다.
• 임신 2기 및 3기.
• 3도 동맥성 고혈압으로 진단받은 경우.
• 비보상 당뇨병은 치료가 도움이 되지 않거나 전혀 치료되지 않는 당뇨병의 급성 형태입니다.

또한 감기에 걸렸거나 체온이 상승한 경우 스테퍼 위에서 운동을 해서는 안 됩니다. 이는 일시적인 금기 사항이지만 주의를 기울일 가치가 있습니다. 또한 노인은 이 기계를 사용하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.

스테퍼 교육 결과와 그에 대한 리뷰는 적절한 사용에 크게 좌우됩니다! 명백한 권장 사항을 무시하지 마십시오.

스테퍼 운동의 일부 기능과 소모된 칼로리 수

스테퍼 운동은 이미 말했듯이 여분의 파운드를 태우는 데 도움이 됩니다.. 이 장치에 대한 리뷰 및 금기 사항을 통해 장단점을 분석하고 선택할 수 있습니다.

강렬한 훈련 중에 스테퍼는 시간당 최대 500Kcal을 소모합니다!

스테퍼 펌프는 무엇을 하고 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 그것으로 당신은 수행할 수 있습니다 유산소 운동, 즉. 지방을 태우고 심장과 혈관의 근육을 강화하고 신체 근육을 훈련시킵니다. 동시에 이 시뮬레이터에서 평균 강도로 운동하면 30분 동안 운동하면 최대 250칼로리를 태울 수 있습니다..

그런데 스테퍼 훈련의 강도를 점진적으로 높여야 합니다. 처음 몇 달 동안 속도를 너무 세게 밀고 싶지는 않습니다. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 사용됩니다. 전문가의 조언에 따르면 일주일에 세 번 스테퍼 운동을 해야 하는데 이는 원칙적으로 체육관의 표준 훈련 요법입니다. 수업 사이에는 최소한 하루의 휴식 시간이 있어야 합니다.

예상되는 결과는 훈련의 규칙성과 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 운동 중에 어떤 근육이 스테퍼에 작용하는지도 중요합니다. 발을 움직이고 배치하는 더 쉬운 옵션을 선택하고 근육을 스트레스로부터 보호하는 경우 좋은 결과를 기대하지 마십시오. 수업은 가능한 한 효과적이어야합니다.

일반적으로 수업 첫 주 동안 신체는 여전히 새로운 부하에 적응하므로 눈에 띄는 변화를 기 대해서는 안됩니다. 앞으로는 실습에서 알 수 있듯이 결과는 성공적인 것 이상일 것입니다. 사람은 주당 약 3kg을 잃을 것입니다.

운동 장비는 모든 훈련 프로그램에서 중요한 부분입니다. 스테퍼는 그 효과와 이점이 오랫동안 입증되었기 때문에 이들 중 많은 부분에 참여합니다. 하지만 잘못하면 어떤 노력도 물거품이 될 수 있습니다. 그리고 어떤 경우에는 자신에게 해를 끼치기도 합니다.

올바르게 운동하는 방법, 고려해야 할 사항 및 이 시뮬레이터에서 훈련하는 것이 권장되지 않는 사람은 누구입니까? 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다.

다양한 유형의 시뮬레이터의 간략한 특성

스테퍼는 레버에 내장된 페달을 사용하여 계단 오르기를 시뮬레이션하는 단계별 유산소 운동 플랫폼입니다. 다리는 교대로 작동합니다. 일반적인 걷기와 마찬가지로 팔을 사용할 수도 있습니다.

이것은 인간에게 매우 자연스러운 운동 활동입니다.그러나 페달의 저항을 조정하면 부하가 증가하고 걷기에 노력을 가할 수 있습니다. 이것이 이 심장 강화 운동의 기본 원리입니다.

많은 수정스테퍼는 초보자와 육체적으로 훈련된 운동선수 모두에게 선택할 수 있는 기회를 제공합니다. 스테퍼 디자인은 로딩 시스템(기계적 및 전자기적), 페달 스트로크(상호 의존적 또는 독립적), 크기, 디자인, 기능 및 프로그램 세트, 이에 따라 비용이 다를 수 있습니다.

수행되는 동작 유형과 디자인 특징에 따라스테퍼는 다음과 같이 나뉩니다.

1. 스테퍼의 기본 버전은 계단을 오르는 가장 일반적인 걷기 동작을 모방합니다. 상체 근육의 안정성과 활성화를 위해 랙, 레버, 확장기 등 다양한 장치를 장착할 수 있습니다.
2. 제한된 공간에서의 훈련과 편리한 교통(가정용)을 위한 소형 버전입니다. 이 디자인은 즉시 무거운 부하로 전환할 수 없는 초보자에게 매우 적합합니다(준비 없이 갑자기 심장에 과부하가 걸리면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음).
3. . 이러한 모델에는 좌우로 회전하는 손잡이가 장착되어 있어 몸체의 윗부분이 계단과 함께 좌우로 회전합니다. 이러한 움직임은 다리와 함께 복근, 등, 허리를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
4. 이 버전에서는 확장기가 있는 탄성 코드가 페달을 사용하여 플랫폼에 부착됩니다. 훈련 중 도움과 올바른 사용으로 다리 외에도 팔, 등, 어깨도 운동됩니다. 이 버전에서는 확장기를 올바르게 사용하는 방법을 별도의 문서에서 설명했습니다.
5. 이 모델은 텀블러 원리를 바탕으로 디자인되었으며 중앙에 보이지 않는 수평축이 있는 작은 다리 스윙과 유사합니다. 이러한 시뮬레이터의 계단은 중앙에서 신체 균형을 유지하면서 좌우로 굴러갑니다. 평균대는 몸 전체를 운동시키고 균형과 조정력을 발달시키며 공간을 거의 차지하지 않습니다.
6. 전자기 로딩 시스템을 사용하면 스텝의 진폭과 부드러움을 높일 수 있으며 레버를 움직여 팔을 연결할 수도 있습니다. 거의 몸 전체가 작업에 참여하고 계단은 거대한 자전거 페달의 회전과 비슷하며 손의 작업은 스키어의 움직임과 비슷합니다. 이것은 관절과 관련하여 가장 부드러운 스테퍼입니다.
7. 이 옵션의 특징은 성인용 스테퍼와 동일한 기능을 수행하면서도 4세 이상의 어린이를 위해 특별히 설계되었다는 것입니다. 이러한 시뮬레이터는 밝고 다채로우며 내구성이 뛰어나고 안전합니다. 그들은 어린이가 스포츠에 관심을 갖고 어릴 때부터 신체 발달을 시작할 수 있도록 고안되었습니다.

어떤 근육을 사용하나요?

계단 오르기와 마찬가지로 이 시뮬레이터에서 작업할 때 부하는 주로 하지에 가해집니다.