गर्भावस्था के आखिरी महीने में योग कक्षाएं। क्या गर्भावस्था के दौरान योग करना फायदेमंद है? क्या आपको योग के लिए विशेष कपड़ों या किसी उपकरण की आवश्यकता है?

गर्भावस्था एक बहुत ही महत्वपूर्ण समय है जब एक महिला को विशेष रूप से अपने स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। बच्चे के जन्म के लिए उचित तैयारी इस प्रक्रिया के दौरान दर्द को काफी कम कर सकती है और माँ के शरीर को बढ़े हुए तनाव के लिए तैयार कर सकती है। डॉक्टर कुछ विशेष प्रकार के शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिनमें से कुछ प्रकार के योग प्रमुख हैं।

क्या गर्भावस्था के दौरान योग करना संभव है?

गर्भावस्था के किसी भी चरण में महिलाओं के लिए योग पूरी तरह से स्वीकार्य गतिविधि है। बेशक, प्रत्येक गर्भवती माँ के अपने मतभेद हो सकते हैं - किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले, आपको डॉक्टरों द्वारा जांच की जानी चाहिए और पता लगाना चाहिए कि किस प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हो सकते हैं और किसे बाहर रखा जाना चाहिए। सापेक्ष मतभेदों की एक निश्चित सूची है जिसके तहत योग निषिद्ध हो सकता है:

• श्वसन प्रणाली के रोग;
• एनीमिया, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी;
• हृदय प्रणाली के विकार;
• अत्यधिक एमनियोटिक द्रव (पॉलीहाइड्रेमनिओस);
• थायराइड रोग
• भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति;
• एकाधिक गर्भधारण;
• पैरों में शिरापरक विस्तार.

योगाभ्यास शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

सापेक्ष मतभेदों के अलावा, पूर्ण मतभेदों की एक सूची है जिसके लिए डॉक्टर सख्ती से योग की सलाह नहीं देते हैं:

• गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है;
• धमनी उच्च रक्तचाप, जिसमें एक महिला को रक्तचाप में 140/90 तक लगातार वृद्धि का अनुभव होता है;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• नाल का असामान्य स्थान;
• गर्भाशय ग्रीवा का आगे को बढ़ाव;
• इस्थमस और गर्भाशय ग्रीवा की अपर्याप्तता, जिसमें यह छोटा हो जाता है, नरम हो जाता है और थोड़ा खुल जाता है;
• गर्भाशय अपरा अपर्याप्तता;
• देर से गर्भावस्था में विषाक्तता;
• 37 0 C से अधिक शरीर के तापमान में वृद्धि;
• गर्भाशय की हाइपरटोनिटी.

गर्भवती महिलाओं के लिए योग भार की डिग्री और कुछ आसन - आसन के सेट में पारंपरिक योग से काफी भिन्न होता है। उनका उद्देश्य हल्की स्ट्रेचिंग, सांस पर नियंत्रण और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना है। एक बड़ा प्लस यह तथ्य है कि यदि कोई विरोधाभास की पहचान नहीं की गई है तो आप अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास कर सकती हैं। कई डॉक्टर भी ऐसी कक्षाओं की सलाह देते हैं, क्योंकि वे जानते हैं कि वे गर्भवती माताओं को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करते हैं।

गर्भवती माँ के लिए व्यायाम के लाभ और हानि

यदि डॉक्टर मानता है कि योग से गर्भवती महिला को कोई नुकसान नहीं होगा और कक्षाएं एक योग्य प्रशिक्षक के साथ होंगी, तो मां और भ्रूण को कोई नुकसान नहीं होना चाहिए।

थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि माँ की स्थिति में सुधार करने, उसकी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने और जन्म प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद करेगी। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से गर्भवती महिलाओं को योग चुनना चाहिए।

1. प्रसवपूर्व योग से भारी शारीरिक गतिविधि खत्म हो जाती है और महिला को कम थकान होती है।
2. नियमित व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने और स्नायुबंधन को सुचारू रूप से फैलाने में मदद करता है।
3. व्यायाम के दौरान, एक महिला अपनी सांस को नियंत्रित करना सीखती है, जिसका बच्चे के जन्म के दौरान लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
4. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में खिंचाव से प्रसव आसान हो जाता है और दर्द कम हो जाता है।
5. एक महिला सचेत रूप से आराम करना और भय और नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाना सीखती है।
6. मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जिससे वजन कम बढ़ता है।
7. गर्भावस्था के दौरान योग बच्चे की सही स्थिति को बढ़ावा देता है, जो प्रसव के सामान्य पाठ्यक्रम में मदद करता है और टूटने के जोखिम को कम करता है।
8. कंकाल की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, महिलाएं बच्चे के वजन और एमनियोटिक द्रव में वृद्धि से जुड़े बढ़ते भार को आसानी से सहन कर सकती हैं।
9. योग कक्षाएं पैल्विक अंगों सहित रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं। यह प्लेसेंटा के बेहतर ऑक्सीजनेशन को बढ़ावा देता है, जिससे भ्रूण के पोषण में सुधार होता है।
10. मापी गई गतिविधियों के दौरान, गर्भवती महिलाएं बेहतर रूप से शांत हो जाती हैं और उनके तनाव का स्तर कम हो जाता है।

संक्षेप में, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि योग कक्षाएं माँ और बच्चे की भलाई पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं, महिला को प्रसव के लिए तैयार करती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और चिंता और तनाव के स्तर को कम करती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त योग के प्रकार

गर्भावस्था के दौरान, उस दिशा का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है जो बच्चे की उम्मीद कर रही किसी विशेष महिला के लिए उपयुक्त हो। ऐसे कई प्रकार के योग हैं जो आपको बेहतर महसूस करने और प्रसव के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।

कुंडलिनी योग

इस प्रकार का योग सबसे प्राचीन में से एक है और विशेष रूप से लोकप्रिय है। साँस लेने की तकनीक, विश्राम तकनीक और ध्यान पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जो गर्भावस्था के किसी भी चरण में महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के आधार से सभी चक्रों के शीर्ष तक ऊर्जा के पूर्ण परिसंचरण को बहाल करना है। ऐसा माना जाता है कि इससे रचनात्मक क्षमता विकसित करने में मदद मिलती है और यहां तक ​​कि ऊर्जा प्रवाह के खराब परिसंचरण के कारण होने वाली बीमारियों से भी छुटकारा मिलता है। यहां के मुख्य आसनों में से एक है हलासन, जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। जो लोग कुंडलिनी योग का अभ्यास करते हैं उन्हें खुद को नकारात्मक विचारों से मुक्त करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो आगामी जन्म के संबंध में कई भय का अनुभव करते हैं।

कुंडलिनी योग का उद्देश्य ऊर्जा संतुलन को सामान्य करना और नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाना है

एक्वा योग

एक्वा योग कक्षाएं स्विमिंग पूल में आयोजित की जाती हैं। यह प्रकार गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए बहुत उपयुक्त है, क्योंकि पानी में रहने से पैरों और रीढ़ को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है। प्रशिक्षण पेशेवरों और शुरुआती दोनों के लिए उपयुक्त है। पेट और पीठ की मांसपेशियां बहुत धीरे से मजबूत होती हैं। पानी में हरकत करना एक तरह की मालिश है जो पैरों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालती है, सूजन को दूर करती है और रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करती है। कई आगंतुक कक्षाओं के बाद बेहतर नींद और भावनात्मक पृष्ठभूमि पर ध्यान देते हैं।

वीडियो: गर्भावस्था के दौरान एक्वा एरोबिक्स और एक्वा योग

यह दिशा बिल्कुल पारंपरिक योग नहीं है, लेकिन कई स्ट्रेच और आसन प्राचीन प्रथाओं से उधार लिए गए हैं। अभ्यास एक विशेष बड़ी गेंद - फिटबॉल - पर किया जाता है। कुछ ख़ासियतें हैं जो गर्भावस्था की तिमाही को ध्यान में रखती हैं। कक्षाएं उचित श्वास लेने और रीढ़ की हड्डी को आराम देने पर बहुत जोर देती हैं।

गेंद पर योग करने से आप सबसे गहरी मांसपेशियों पर भी काम कर सकते हैं और साथ ही रीढ़ पर भार भी कम कर सकते हैं

इस प्रकार के योग की स्थापना दसवीं शताब्दी में हुई थी और वर्तमान में यह आपको शरीर को ठीक करने, एक महिला की भावनात्मक स्थिति में सुधार करने और बढ़ी हुई चिंता को खत्म करने की अनुमति देता है। गहरी और सही डायाफ्रामिक श्वास पर अधिक ध्यान दिया जाता है। व्यायाम करने से विषाक्तता कम हो सकती है, दर्द कम हो सकता है और नींद सामान्य हो सकती है।

हठ योग एक प्राचीन शिक्षा है जिसका उद्देश्य मनुष्य का सामंजस्यपूर्ण विकास करना है

योग अयंगर

अयंगर योग हठ योग की किस्मों में से एक है। इसकी स्थापना अपेक्षाकृत हाल ही में, केवल 1975 में हुई थी। व्यायाम का उद्देश्य पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना और बीमारियों से छुटकारा पाना है। मुख्य ध्यान शरीर की सही स्थिति पर दिया जाता है। प्रत्येक मुद्रा में, आपको यथासंभव आराम करना सीखना होगा और आराम का अनुभव करने का प्रयास करना होगा। विशेष रोलर्स, ब्लॉक और अन्य उपकरणों का उपयोग आम है, जो उन गर्भवती महिलाओं की मदद करता है जिनका पेट पहले से ही काफी गोल है।

अयंगर योग कक्षाओं के दौरान, विभिन्न सहायक उपकरणों का उपयोग करने की प्रथा है।

गर्भावस्था के दौरान, आपको ज़ोरदार प्रकार के योग से बचना चाहिए, जो हानिकारक हो सकता है और न केवल बच्चे के लिए, बल्कि माँ के लिए भी अवांछनीय परिणाम दे सकता है। निम्नलिखित प्रकार के योग निषिद्ध हैं:

• अष्टांग विन्यास;
• शक्ति;
• बिक्रम;
• हवाई योग.

यदि कोई महिला योग करने का निर्णय लेती है, तो उसे कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम के दौरान कोई दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए;
• यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने आप को साँस लेने के व्यायाम तक सीमित रखना बेहतर है;
• आपको बैठने और खड़े होने की स्थिति में वैकल्पिक रूप से आसन करना चाहिए;
• कक्षाएं नियमित आधार पर होनी चाहिए;
• आप भरे पेट व्यायाम नहीं कर सकते, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले खाने से बचने की सलाह दी जाती है;
• ऐसा प्रशिक्षक चुनें जो प्रसवकालीन योग के क्षेत्र में विशेषज्ञ हो।

घर पर सांस लेने और सबसे सरल व्यायाम करना बेहतर होता है जिसके लिए ट्रेनर की मदद की आवश्यकता नहीं होती है। जब गर्भवती माँ 12-14 सप्ताह की गर्भवती हो तो उसे पीठ के बल और उल्टा लेटने के दौरान विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता होती है।

साँस लेने के व्यायाम

बिना किसी अपवाद के सभी गर्भवती महिलाओं को योगिक साँस लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है। गर्भवती माताएं आराम करना, आराम करना और अपनी भावनात्मक पृष्ठभूमि को बहाल करना सीखती हैं। दिन में तीन बार साँस लेने के व्यायाम के एक सेट के लिए पाँच मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है। इन्हें अलग से या मुख्य योग सत्र से पहले किया जा सकता है।

आमतौर पर, लोग कॉस्टल या क्लैविक्युलर श्वास का उपयोग करते हैं, जिसमें केवल छाती का विस्तार होता है। इस मामले में, फेफड़ों की कुल मात्रा का केवल एक चौथाई उपयोग किया जाता है और मानव शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त नहीं होती है।

एक विशेष माहौल बनाना, रोशनी कम करना, शांत आरामदायक संगीत चालू करना बेहतर है। साँस लेना बहुत धीमा होना चाहिए, यह नाक के माध्यम से किया जाता है। मुंह से सांस छोड़ना और भी लंबा और धीमा होना चाहिए। फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग करना आवश्यक है, और इसके लिए श्वास न केवल महंगा होना चाहिए, बल्कि डायाफ्रामिक भी होना चाहिए। यह बाद वाला प्रकार है जो मनुष्यों के लिए सबसे अधिक प्राकृतिक है। पेट की मांसपेशियों को आराम देना और यह देखना आवश्यक है कि यह साँस लेने के साथ कैसे बढ़ती है और साँस छोड़ने के साथ कैसे घटती है।

योग तकनीकों का उपयोग करके सांस लेने में महारत हासिल करने से महिला प्रसव के दौरान सही ढंग से सांस ले पाती है, जो अनुकूल जन्म का आधार है।

वीडियो: विश्राम के लिए डायाफ्रामिक श्वास

यह आसन आमतौर पर योग सत्र शुरू और समाप्त होता है। यदि किसी गर्भवती महिला का पेट पहले से ही काफी बड़ा है, तो बेहतर होगा कि उसे पीठ के बल लेटने से बचें, क्योंकि इससे नसें दब जाती हैं। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पेट से सांस लें। अपने शरीर को महसूस करें, महसूस करें कि आपके पैर की उंगलियों, पिंडलियों, जांघों, पेट, बाहों, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियां कैसे शिथिल होने लगती हैं। अपनी आंखें बंद करें और इस मुद्रा में दस मिनट से ज्यादा न रहें। बाद के चरणों में, शवासन आपकी तरफ लेटकर, आपके पैरों और सिर के नीचे बोल्ट या पैड रखकर किया जाता है।

यदि मां का पेट पहले से ही बड़ा है तो शवासन पीठ के बल नहीं, बल्कि बगल में किया जाता है

एक पाद राजकपोटासन (कबूतर मुद्रा)

यह आसन जांघ की मांसपेशियों को फैलाने और श्रोणि को खोलने में मदद करता है।इस तथ्य के कारण कि कूल्हे के जोड़ आमतौर पर बहुत खराब विकसित होते हैं, उनमें हल्का दर्द हो सकता है। यह मुद्रा नितंबों में स्थित हिप रोटेटर्स और कूल्हों और श्रोणि के सामने स्थित लंबे हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करती है। यह आसन काफी कठिन माना जाता है और इसे किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना बेहतर होता है। एक पैर को पीछे की ओर रखना चाहिए और दूसरे को आगे की ओर झुकाना चाहिए, पैर को श्रोणि के विपरीत दिशा के नीचे रखना चाहिए। आप आगे की ओर झुक नहीं सकते, आपको सीधी मुद्रा बनाए रखनी होगी, अपने हाथों पर झुकना होगा और अपने श्रोणि को फर्श की ओर निर्देशित करना होगा।

कबूतर मुद्रा आपको श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देती है

वीरभद्रासन (योद्धा मुद्रा)

यह आसन काफी सरल है और इसे घर पर भी किया जा सकता है। हालाँकि, गर्भावस्था के बाद के चरणों में, जब पैरों पर भार बढ़ जाता है, तो बेहतर होगा कि उनमें लंबे समय तक खड़े न रहें। यह तकनीक कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के साथ-साथ पाचन में सुधार करने में मदद करती है।योद्धा मुद्रा के दौरान, एक पैर को सीधा किया जाना चाहिए और पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, और दूसरे को समकोण पर मोड़कर आगे की ओर इशारा करना चाहिए। भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं, हथेलियाँ जुड़ी हुई हैं। रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए, निगाह ऊपर की ओर होनी चाहिए।

योद्धा मुद्रा का उचित निष्पादन पीठ और गर्दन को आराम देने में मदद करता है।

अर्ध चंद्रासन

इस आसन का दूसरा नाम क्रिसेंट मून पोज़ है। गर्भावस्था के दौरान इसे दीवार का सहारा लेकर करना बेहतर होता है। अपने पैरों को लगभग एक मीटर चौड़ा फैलाएं, आपका दाहिना पैर थोड़ा दाहिनी ओर और बायां पैर अंदर की ओर हो। एक लकड़ी की ईंट लें और उसे छोटे किनारे पर रखें। उस पर अपना हाथ झुकाएं, अपने बाएं पैर को अपने श्रोणि के स्तर तक उठाएं और अपने दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे ले जाना शुरू करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, जबकि आपका सिर मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि आपकी नज़र छत की ओर हो। इस मुद्रा को दूसरी तरफ भी दोहराएं। इस तकनीक के नियमित अभ्यास से आप पेल्विक मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं।

वर्धमान मुद्रा पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और पीठ पर तनाव से राहत देती है।

मार्जरीआसन (बिल्ली मुद्रा)

इस आसन को बहुत सावधानी से और सहजता से करना चाहिए, महिला को ज्यादा झुकना नहीं चाहिए। यह पोजीशन गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही में महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी।पीठ की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों में हल्का खिंचाव होता है, रक्त संचार बेहतर होता है और आंतरिक अंगों की हल्की मालिश होती है।

आसन करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, आपके घुटने सीधे आपके कूल्हे जोड़ों के नीचे होने चाहिए, और आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। पैर चटाई पर हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। शरीर के वजन के संतुलन और वितरण को महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है, रीढ़ की हड्डी के मोड़ को एक प्राकृतिक स्थिति बनाए रखनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको झुकना होगा, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी टेलबोन की ओर करना होगा और ऊपर देखना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, रीढ़ सीधी हो जाती है, थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ती है, सिर नीचे की ओर झुक जाता है, टकटकी घुटनों की ओर निर्देशित होती है। इस व्यायाम को करते समय आपके हाथ और पैर हिलने नहीं चाहिए।

कैट पोज़ गर्भवती महिलाओं में कंजेशन को खत्म करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करता है

उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा)

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें। सहजता से सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आप इस स्तर तक नहीं बैठ सकते हैं, तो जहां तक ​​संभव हो अपने आप को नीचे रखें। आगे की ओर झुकने की जरूरत नहीं है, अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।

चेयर पोज़ कूल्हों, पैरों को मजबूत बनाता है, रक्त परिसंचरण और आंतरिक अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है

गर्भावस्था के दौरान इस आसन को करने से कूल्हों और श्रोणि के स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने में मदद मिलती है। आप इस व्यायाम का उपयोग संकुचन के दौरान भी कर सकते हैं, क्योंकि यह बच्चे को शरीर की सही स्थिति लेने में मदद करता है। अपने पैरों को लगभग आधा मीटर अलग रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें और डीप स्क्वाट करना शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए, हथेलियाँ आपके सामने एक साथ मुड़ी हुई होनी चाहिए। जोर एड़ियों पर है, शरीर को संतुलन में रखना चाहिए, एक स्थिति में स्थिर होने का प्रयास करें और हिलें नहीं।

मलासन को प्रसव के दौरान और प्रसव से पहले भी किया जा सकता है।

इस आसन को घर पर या बिना सहायता के नहीं किया जा सकता।यदि कोई महिला अपना संतुलन खो देती है, तो वह गिर सकती है और उसे और उसके बच्चे को गंभीर नुकसान हो सकता है। इसके बावजूद, यह स्थिति गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे उपयोगी में से एक है, क्योंकि सिर की ओर रक्त के प्रवाह के कारण थायरॉयड ग्रंथि, पिट्यूटरी ग्रंथि और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। आंतरिक अंगों पर गर्भाशय के दबाव को अस्थायी रूप से कम करने से वे अधिक स्वतंत्र रूप से कार्य कर सकते हैं। पैरों की सूजन और वैरिकाज़ नसें ख़त्म हो जाती हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको अपनी गर्दन पर भार कम करने के लिए कई तौलिये या कंबल से एक स्टैंड बनाना होगा। मुद्रा में आना आसान बनाने के लिए आपको अपने सिर के सामने एक कुर्सी की भी आवश्यकता होगी।

अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपका सिर सीधे फर्श पर हो, आपकी गर्दन कंबल पर हो और आपका श्रोणि सहारा पर हो। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे से अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने पैरों को कुर्सी पर रखें। अपनी कोहनियों पर झुकें और अपनी हथेलियों से अपनी पीठ को सहारा दें। एक समय में एक पैर को धीरे से उठाना शुरू करें, उन्हें सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कुर्सी पर नीचे रखें, फिर उन्हें बोल्स्टर के ऊपर फेंकें और ध्यान से ऊपर उठें।

सर्वांगासन को किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए।

यह आसन केवल प्रशिक्षित महिलाओं के लिए है जिन्होंने पहले योगाभ्यास किया हो। यह मुद्रा घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है, इसे केवल किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जा सकता है।अन्य उल्टे आसनों की तरह, शीर्षासन पिट्यूटरी ग्रंथि, मस्तिष्क और थायरॉयड ग्रंथि को ऑक्सीजन देने में मदद करता है। इसके अलावा, निचले छोरों से अतिरिक्त तरल पदार्थ और लसीका का बहिर्वाह होता है, जिससे पैरों की सूजन कम हो जाती है।

अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें अपने सामने रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें। कोहनी लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अपने सिर को अपने माथे के साथ फर्श पर रखें जहां बाल उगना शुरू होते हैं, और इसे स्थिर स्थिति में ठीक करने के लिए अपने ब्रश का उपयोग करें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे के करीब ले जाने की कोशिश करें, जबकि आपकी पीठ फर्श से लंबवत स्थिति में सीधी होनी चाहिए। अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ना शुरू करें और धीरे से उन्हें ऊपर उठाएं। स्थिति को ठीक करें, पूरे शरीर को सीधा किया जाना चाहिए और छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। इस स्थिति में दस मिनट से ज्यादा न खड़े रहें। आसन से बाहर निकलने के लिए, ध्यान से एक समय में एक पैर को मोड़ें और नीचे लाएँ, घुटनों के बल बैठें और सीधे हो जाएँ।

शीर्षासन वे लोग कर सकते हैं जो लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं।

मूल बंध हठ योग की प्रमुख मुद्राओं में से एक है। इसे महिलाएं गर्भावस्था के किसी भी चरण और प्रशिक्षण के स्तर पर कर सकती हैं। शुरुआत करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके फर्श पर बैठें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देती है, तो आप सीधे कमल की स्थिति में बैठ सकते हैं, जहां एक पैर का पैर दूसरे की जांघ पर रखा जाता है। अपनी पीठ सीधी करें, अपने आरामदायक हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी आँखें बंद करें। अपना ध्यान अपने पेट पर कम करें और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। नकारात्मक विचारों को दूर जाने दें, आराम करें और एक से पांच मिनट तक इसी स्थिति में रहें। यदि फर्श पर बैठना मुश्किल है, तो आप अपने नितंबों के नीचे एक तकिया या तकिया रख सकते हैं।

इस आसन को करने से आराम मिलता है और मूड बेहतर होता है।

उपविस्ता कोणासन

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण आसन है जो कूल्हे के जोड़ों को खोलने और पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है। पैर और रीढ़ की हड्डी भी मजबूत होती है। आप यह व्यायाम या तो फर्श पर बैठकर या अपने नितंबों के नीचे तकिया रखकर कर सकते हैं। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपनी छाती खोलें, अपने कंधे के ब्लेड को हिलाएं। वजन को ग्लूटियल मांसपेशियों से पेल्विक हड्डियों पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को अपनी ओर खींचें; आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों को और अधिक फैलाने के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। आप इस स्थिति में तीन मिनट तक रह सकते हैं।

उपविष्ठ कोणासन पेल्विक मांसपेशियों को फैलाता है

बद्ध कोणासन

गर्भवती महिलाओं के लिए भी तितली आसन बहुत फायदेमंद होता है। इसमें परिवर्तन उपविष्ट कोणासन मुद्रा से किया जा सकता है। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपनी छाती खोलें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपने हाथों को आराम दें और उन्हें अपने कूल्हों पर रखें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम महसूस करें और अपने डायाफ्राम से सांस लें। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर आप इस स्थिति में पांच मिनट तक रह सकते हैं। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है और गहरा आराम प्राप्त करने में भी मदद मिलती है।

बद्ध कोणासन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में अधिकतम आराम और सुधार को बढ़ावा देता है

यह आसन दिखने में बहुत सरल है, लेकिन इसके लिए पर्याप्त लचीलेपन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। आप इसे घर पर कर सकते हैं. जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह व्यायाम पीठ को मजबूत करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, और पिंडली और जांघ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाता है। चटाई पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को अपनी ओर रखें। अपने सिर के शीर्ष तक छत की ओर पहुँचें, अपने कंधों और छाती को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हे जोड़ों के पास रखते हुए फर्श पर रखें। अपनी पीठ को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, शांति से और माप से सांस लें।

पीठ को मजबूत बनाने के लिए दानासन काफी आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम है।

यह उल्टे आसनों में से एक है, यह पीठ की मांसपेशियों को राहत देने और सूजन को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए आपको अपने कंधों के नीचे तकिया या बोल्स्टर रखना होगा। गर्भावस्था के दौरान, अपने पेट पर दबाव पड़ने से बचने के लिए बूस्टर कुर्सी का उपयोग करना बेहतर होता है। अपने कंधों को तकिए पर और अपने सिर को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को अपने हाथों से सहारा दें और ध्यानपूर्वक एक समय में एक पैर को मोड़कर उठाना शुरू करें, उन्हें एक-एक करके कुर्सी पर फेंकें ताकि एक कोण बन जाए 90 0 का निर्माण धड़ और पैरों के बीच होता है। एक से पांच मिनट तक ऐसे ही रहें और ध्यानपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे करने के लिए पहले एक पैर को मोड़ें, फिर दूसरे को, ऊपर खींचें और एक-एक करके फर्श पर रखें। फिर अपनी पीठ के बल झुक जाएं और अपने हाथों को हटा लें।

हलासन को किसी प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है।

यह आसन किसी प्रशिक्षक की देखरेख में दीवार के सहारे बैठकर किया जाता है।पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक कुशन रखा जाता है और टेलबोन के नीचे एक लकड़ी का ब्लॉक रखा जाता है। इस स्थिति में, आपके पैरों को ऊपर उठाया जाना चाहिए और पूरी तरह से दीवार पर टिका होना चाहिए। भुजाएं सिर की ओर फैली हुई हैं और पूरी तरह से शिथिल हैं। इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां दीवार से कसकर फिट होती हैं। अपनी आँखें बंद करें, अपने डायाफ्राम से सांस लें, पूरी तरह से आराम करने और इस मुद्रा में आराम करने का प्रयास करें। विपरीत करणी गर्भवती महिलाओं को पैरों की सूजन से छुटकारा दिलाती है और वैरिकाज़ नसों के खतरे को कम करती है। आप गर्भावस्था के किसी भी चरण में दिन में पांच मिनट तक कई बार व्यायाम कर सकती हैं।

विपरीत करणी गर्भावस्था के किसी भी चरण में किया जा सकता है और इससे महिला को आराम मिलता है

सावधानियाँ एवं निषिद्ध आसन

गर्भवती माताओं को यह समझने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था एक विशेष अवधि है और व्यायाम का सामान्य सेट उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इससे न केवल महिला को, बल्कि बच्चे को भी अपूरणीय क्षति हो सकती है। ऐसे प्रशिक्षक के साथ समूहों में या व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करना सबसे अच्छा होगा जो प्रसवकालीन योग की सभी जटिलताओं को जानता हो। यदि कोई महिला घर पर स्वयं अभ्यास करने का निर्णय लेती है, तो उसे कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए।

1. कूदने के माध्यम से एक मुद्रा से दूसरे मुद्रा में तेज संक्रमण को बाहर करना आवश्यक है। पहली तिमाही में, यह अंडे के अलग होने में योगदान दे सकता है, और बाद के चरणों में यह गर्भपात का कारण बन सकता है।
2. साँस लेने के व्यायाम केवल मापा और इत्मीनान से ही किए जा सकते हैं। आपको तेजी से सांस नहीं लेनी चाहिए या लंबे समय तक सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए।
3. स्ट्रेचिंग के दौरान स्नायुबंधन और जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव से बचना आवश्यक है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं में एक विशेष हार्मोन रिलैक्सिन स्रावित होता है, जो स्नायुबंधन को नरम बनाता है, इसलिए उन्हें खींचने से अत्यधिक प्रभाव के बिना अच्छे परिणाम मिलते हैं।
4. गर्भावस्था के दौरान, ऐसे आसनों से बचना बेहतर होता है जिनमें पेट के क्षेत्र को मोड़ना शामिल होता है। इससे आंतरिक अंगों और गर्भाशय के दबने का खतरा होता है।
5. जिन आसनों में महिला को उल्टा होना पड़ता है, वे आमतौर पर भ्रूण को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन व्यायाम में कई जोखिम होते हैं। बढ़े हुए पेट के कारण गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव होता है और संतुलन बनाए रखना कई गुना अधिक कठिन हो जाता है। यही कारण है कि गर्भवती महिलाओं को दीवार के सहारे और सहारे के बिना ऐसे आसन करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह विशेष रूप से सच है यदि महिला ने गर्भावस्था से पहले योग का अभ्यास नहीं किया हो।
6. मजबूत बैकबेंड वाले पोज़ का उपयोग केवल पहली तिमाही में ही किया जा सकता है। पीठ पर अत्यधिक दबाव डालने से बचना चाहिए, खासकर अगर महिला ने पहले ऐसे व्यायाम नहीं किए हों।
7. पेट के बल लेटने वाले सभी आसन केवल शुरुआती चरणों में ही किए जा सकते हैं, जब पेट अभी बाहर निकलना शुरू नहीं हुआ हो। जैसे ही किसी महिला को जरा सी भी गोलाई नजर आए तो ऐसे व्यायामों को तुरंत खत्म कर देना चाहिए।
8. दूसरी तिमाही की शुरुआत से पीठ के बल लेटने वाले सभी व्यायाम बंद कर दिए जाते हैं। इसके बजाय, अधिक आसन का उपयोग किया जाता है जहां महिला करवट लेकर लेटती है। गलीचों, तकियों या अन्य नरम करने वाले उपकरणों का उपयोग करना बेहतर है।
9. ऐसे आसन जो पेट की मांसपेशियों पर भारी भार डालते हैं, उन्हें छोड़ देना चाहिए।

अवधि के आधार पर व्यायाम की विशेषताएं

गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही की अपनी विशेषताएं होती हैं, जिन पर योग का अभ्यास करते समय विचार करना महत्वपूर्ण है। कोई भी योग्य प्रशिक्षक जानता है कि कौन सा व्यायाम एक महिला के लिए उपयुक्त है और कौन सा व्यायाम नहीं करना चाहिए।

गर्भावस्था की पहली तिमाही

पहली तिमाही के दौरान, महिलाओं को अक्सर चल रहे हार्मोनल परिवर्तनों और विषाक्तता के दौरों से जुड़ी असुविधा का अनुभव होता है। व्यायाम करने से अप्रिय लक्षणों की अभिव्यक्ति कम हो सकती है, सिरदर्द और मतली कम हो सकती है। अन्य बातों के अलावा, नियमित व्यायाम तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है। नींद में सुधार होता है, लेकिन साथ ही, दिन के समय गर्भवती महिलाएं अधिक सक्रिय हो जाती हैं और थकान कम महसूस होती है।

हालाँकि, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि पहली तिमाही एक अत्यंत महत्वपूर्ण अवधि होती है जिसके दौरान एक महिला को बहुत सावधान रहना चाहिए। पेट की पहली उपस्थिति के साथ, आपको पेट पर किए जाने वाले आसन को तुरंत छोड़ देना चाहिए। आपको अचानक हिलने-डुलने, मुड़ने, पेट की मांसपेशियों पर तनाव पड़ने और धड़ को मोड़ने से भी बचना चाहिए।

वीडियो: गर्भावस्था की पहली तिमाही में योग कक्षाएं

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही

दूसरी तिमाही के दौरान, एक महिला के स्वास्थ्य में आमतौर पर काफी सुधार होता है। विषाक्तता, एक नियम के रूप में, दूर हो जाती है, और शरीर में परिवर्तन से जुड़े सभी अनुभव दूर हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान, पेट काफी बढ़ने लगता है और महिला की रीढ़ को लगातार बढ़ते भार के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है।

इस अवधि के दौरान गर्भवती माताओं को परेशान करने वाली समस्याओं में से एक है वैरिकाज़ नसों का खतरा। वजन बढ़ने से पैरों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वे सूज जाते हैं और दिन के अंत तक भारी हो जाते हैं। दूसरी तिमाही में, उल्टे आसन विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिसमें निचले छोरों से रक्त और लसीका का बहिर्वाह होता है।

साथ ही, इस अवधि को कुछ महिलाएं बार-बार सीने में जलन के हमलों के लिए भी याद रखती हैं। ऐसे आसन जिनमें गर्भवती महिला बैठने की स्थिति में होती है और अपनी छाती को पूरी तरह से सीधा करती है, जकड़न को दूर करती है, उनके साथ अच्छी तरह से निपटने में मदद करती है।

पहली तिमाही की तरह, पेट के बल लेटने वाले आसन, पेट के क्षेत्र को मोड़ना, साथ ही साँस लेने के व्यायाम जिसमें साँस को लंबे समय तक रोककर रखा जाता है, को बाहर रखा गया है।

वीडियो: गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में योग

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही अंतिम और बहुत महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि शरीर बच्चे के जन्म के लिए सक्रिय रूप से तैयारी करना शुरू कर देता है। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप योग का अभ्यास जारी रख सकते हैं।

चूंकि पेट पहले से ही काफी बड़ा है और इसमें काफी वजन है, इसलिए पीठ के बल लेटने की स्थिति को बाहर करना उचित है: वे बड़ी नस के संपीड़न में योगदान करते हैं, जिससे भ्रूण हाइपोक्सिया का विकास हो सकता है। खड़े होकर व्यायाम करने की अनुमति है, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान निचले अंग पहले से ही बढ़े हुए तनाव का अनुभव करते हैं। कक्षाओं के दौरान, आप दीवार पर झुक सकते हैं। शरीर को ज़ोर से मोड़ने और मोड़ने वाले आसनों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। बेशक, पेट के बल लेटना भी अस्वीकार्य है, हालाँकि गर्भावस्था के बाद के चरणों में यह पहले से ही व्यावहारिक रूप से असंभव है।

सातवें महीने से आपको उल्टे आसन से बचना चाहिए, क्योंकि इससे बच्चे को नुकसान हो सकता है। विशेष योग उपकरण का उपयोग करना सुनिश्चित करें: बोल्स्टर, स्टैंड, मैट। वे आपको संतुलन बनाए रखने और अधिक आराम से प्रशिक्षण लेने में मदद करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान, विशेष योग उपकरण का उपयोग करना बेहतर होता है जो आपको व्यायाम करने में मदद करेगा।

तीसरी तिमाही के दौरान, एक महिला को आगामी जन्म के लिए तैयारी करनी चाहिए। विश्राम, भावनात्मक स्थिति और साँस लेने के व्यायाम पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है। एक सक्षम प्रशिक्षक गर्भवती माँ को तैयार करने और उसे सही ढंग से व्यवहार करने, सांस लेने और मांसपेशियों को नियंत्रित करने के बारे में बताने में सक्षम होगा ताकि बच्चे का जन्म यथासंभव आसान हो सके।

नियमित प्रशिक्षण से रीढ़ की हड्डी पर भार से राहत मिलेगी, निचले अंगों पर भार कम होगा और बच्चे के जन्म के लिए पेल्विक फ्लोर के स्नायुबंधन और मांसपेशियां भी तैयार होंगी।

वीडियो: गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में प्रशिक्षक के साथ योग कक्षाएं

इस लेख में हम गर्भावस्था के अंतिम चरण - तीसरी तिमाही - पर नज़र डालेंगे। हम आपको बताएंगे कि आपके शरीर में क्या और कैसे बदलाव आते हैं और योग का अभ्यास आपकी कैसे मदद कर सकता है।

लक्ष्य

आप गर्भावस्था के अंतिम चरण में पहुंच गई हैं, यह अवधि एक नए व्यक्ति - आपके बच्चे के जन्म के साथ समाप्त होगी। इस समय तक, आपका वजन 10-15 अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ गया होगा: इसका एक चौथाई से भी कम शिशु का वास्तविक वजन है, बाकी वजन गर्भ के अंदर बच्चे को सहारा देने की प्रणाली के कारण होता है।

यह "अतिरिक्त" वजन महत्वपूर्ण असुविधा पैदा कर सकता है। आपके आंतरिक अंगों पर बढ़े हुए गर्भाशय के दबाव के कारण, आपको पेशाब की आवृत्ति में वृद्धि, सीने में जलन, अंगों में ऐंठन, सांस लेने में तकलीफ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो सकता है। नींद में खलल पड़ सकता है और चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है।

जोड़ अस्थिर हो जाते हैं और श्रोणि फैल जाती है। इस चरण के दौरान, आपका शरीर प्रसव के लिए तैयारी कर रहा होता है। तिमाही के अंत में, आप मांसपेशियों में संकुचन और गर्भाशय की दीवार में छिटपुट कसाव महसूस करेंगी क्योंकि आपका शरीर संकुचन के लिए तैयार हो रहा है।

गर्भावस्था के अंत में जब शिशु का सिर गर्भाशय ग्रीवा की ओर बढ़ता है, तो आपको बैठने और चलने में कठिनाई होगी। गर्भाशय ग्रीवा धीरे-धीरे चौड़ी हो जाएगी और पेल्विक फ्लोर नरम हो जाएगा। यह सब तब बीत जाएगा जब आपका पानी टूट जाएगा और प्रसव चरण शुरू हो जाएगा।

ये सभी बदलाव गर्भवती माँ के लिए अंतिम तिमाही को काफी तनावपूर्ण बना देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने दिमाग को नकारात्मक विचारों से दूर रखें और अपने शरीर को ताकत हासिल करने दें और जो सबसे महत्वपूर्ण है उसके लिए तैयार होने दें।

अभ्यास करते समय यह याद रखें इस स्तर पर योग का लक्ष्यपूरी तरह से आराम करना, शरीर को जन्म के लिए तैयार करना और बच्चे को जन्म के लिए इष्टतम स्थिति में मार्गदर्शन करना है। आपको व्यायाम के दौरान सहज महसूस करना चाहिए, इसलिए इस स्तर पर सहायक उपकरण पूर्ण उपयोग में हैं: शरीर को सहारा देने के लिए बोल्स्टर, तकिए, कंबल, ईंटें।

योग में इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, कुछ निश्चित आसन हैं जिनका हम इस लेख में वर्णन करेंगे, और हम उन आसनों का भी संकेत देंगे जिनसे बचना चाहिए।

अभ्यास: तीसरी तिमाही

2008 में किए गए विदेशी अध्ययनों के अनुसार, गर्भावस्था के अंतिम 10-12 सप्ताह में नियमित योग अभ्यास से महिलाओं को प्रसव के दौरान संकुचन के पहले चरण में काफी मदद मिलती है, और आगे के प्रसव की गति और आसानी पर काफी प्रभाव पड़ता है - यानी, यह योगदान दे सकता है। एक त्वरित डिलीवरी.

शारीरिक दृष्टिकोण से, यह प्रभाव कई कारकों के कारण होता है:

मूलरूप आदर्श

इस अवधि के दौरान ऐसे आसन करने की सलाह दी जाती है जो बच्चे को आगे की स्थिति में जाने में मदद करते हैं - जब बच्चा अपनी रीढ़ की हड्डी को माँ के पेट के साथ रखकर लेटा हो। दूसरे शब्दों में, आपको यह प्रयास करने की ज़रूरत है कि बच्चा आपके पेट में लेट जाए, जैसे कि एक झूला में - ऐसा करने के लिए, बस चारों तरफ खड़े हो जाएं।

गर्भ में शिशु गुरुत्वाकर्षण बल के अधीन होते हैं, इसलिए चारों तरफ विभिन्न आसन का अभ्यास करके, आप बच्चे को अपनी पीठ से दूर जाने में मदद करते हैं, जिससे रीढ़ पर भार कम हो जाता है।

गर्भावस्था, विशेष रूप से पहली, गर्भवती माताओं के लिए कई प्रश्न उठाती है, और उनमें से एक इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि है। महिलाओं को आश्चर्य होता है कि क्या उनकी स्थिति में खेल खेलना संभव है, और क्या इस तरह की विदेशी शारीरिक गतिविधि माँ और उसके बच्चे को नुकसान पहुँचाएगी?

अधिकांश विशेषज्ञों का दावा है कि योग न केवल कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि प्रसव के लिए तैयार होने में भी मदद करेगा, और भविष्य में महिला को अपने प्रसवपूर्व स्वरूप को जल्दी से बहाल करने की भी अनुमति देगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग कैसे फायदेमंद है?

प्रारंभ में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान योग "सामान्य अवस्था" में किए जाने वाले पारंपरिक व्यायामों से काफी भिन्न होता है। गर्भवती माताओं द्वारा किए जाने वाले व्यायाम - गर्भवती महिलाओं के लिए अयंगर योग - में आसन की सुविधा के लिए अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग शामिल है और इनका उद्देश्य अधिक है:

• एक महिला को अच्छे शारीरिक आकार में रखें,
• आराम करने में सक्षम हो,
• अपनी श्वास और भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हों।

यह सब, बदले में, गर्भवती माँ की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

यहां तक ​​​​कि अगर किसी महिला ने पहले योग का अभ्यास नहीं किया है, तो व्यायाम करने से कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी, इसलिए आप किसी भी समय (पहले हफ्तों से) कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वर्तमान तिमाही को ध्यान में रखते हुए करें।

गर्भावस्था के दौरान योग के विपरीत क्या हो सकता है?

योग कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें जो आपकी गर्भावस्था का प्रबंधन कर रहा है, क्या आपके पास इस संबंध में कोई मतभेद है?

यदि कोई प्रतिबंध या संभावित मतभेद हैं, तो कृपया अपने प्रशिक्षक को सूचित करें - वह ऐसे व्यायामों का चयन करेगा जो आपको या आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और आपके लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएंगे।

योग के लिए मतभेद क्या हो सकते हैं?

कई बिना शर्त मतभेद हैं, और मुख्य हैं:

1. गर्भवती महिला की सामान्य अस्थिर स्थिति के आधार पर डॉक्टर का निषेध, या।
2. गर्भवती होने के पिछले प्रयासों में गर्भपात।
3. वजन घटाने के साथ गंभीर प्रारंभिक विषाक्तता।
4. कठिन गर्भावस्था.
5. अलग-अलग तीव्रता का रक्तस्राव।
6. पॉलीहाइड्रेमनिओस।
7. सहवर्ती दैहिक रोग।
8. तचीकार्डिया, चक्कर आना।
9. गर्भावस्था का अंतिम सप्ताह.

यदि ऐसे कारण हैं, तो अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के स्वास्थ्य को खतरे में न डालें। बच्चे के जन्म तक प्रतीक्षा करें और फिर आप योग शुरू कर सकती हैं (या जारी रख सकती हैं)।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग की विशेषताएं

यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि गर्भवती महिलाओं के लिए योग नियमित योग से कैसे भिन्न है, यह कहा जाना चाहिए कि योग की उत्पत्ति भारतीय संस्कृति से हुई है, जहां आध्यात्मिक, शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक अभ्यासों का एक समूह तैयार किया जाता है, जिसका उद्देश्य शरीर में सामंजस्य और संतुलन प्राप्त करना है। समग्र रूप से और प्रकृति के साथ इसकी एकता।

गर्भावस्था की स्थिति एक महिला के लिए अपनी नई स्थिति को स्वीकार करना सीखने और साथ ही खुद के साथ सामंजस्य बिठाने का सबसे उपयुक्त क्षण है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग योग का एक हल्का संस्करण है जो संभावित खतरनाक आसन को समाप्त करता है जो एक महिला या उसके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है, और इसके अलावा, सावधानीपूर्वक चयनित आसन (आसन) के लिए धन्यवाद, यह आसानी से, चरण दर चरण गर्भवती मां के शरीर को इसके लिए तैयार करेगा। प्रसव.

योग में सांस लेने की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि भ्रूण को ऑक्सीजन देने और उसके पूर्ण विकास के लिए सही, गहरी सांस लेना सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है। गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही में व्यायाम का अपना सेट होता है, और हम लेख के अलग-अलग खंडों में बताएंगे कि ऐसा क्यों है।

एक पेशेवर और अनुभवी योग प्रशिक्षक हमेशा महिला से इसके बारे में विस्तार से पूछेगा:

• उसकी गर्भावस्था कैसी चल रही है?
• क्या कक्षाएं शुरू करने के लिए कोई मतभेद हैं,
• क्या उसे गर्भावस्था से पहले योग का अनुभव था।

यह निष्क्रिय जिज्ञासा से बहुत दूर है, बल्कि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास का एक चरण है, जो गर्भवती महिला की तैयारी के स्तर और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर आधारित है।

यदि आपने कक्षाएं शुरू कर दी हैं, तो आपको उनमें नियमित रूप से भाग लेने की आवश्यकता है, न कि कभी-कभार, क्योंकि दुर्लभ कक्षाओं का न केवल सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि महिला की स्थिति भी खराब हो सकती है, क्योंकि इस मामले में, शारीरिक गतिविधि अनावश्यक तनाव होगी। शरीर।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग की कक्षाओं के 4 मुख्य चरण हैं:

• योग प्रथम तिमाही (16 सप्ताह तक),
• योग द्वितीय तिमाही (16 से 30-34 सप्ताह तक),
• योग तीसरी तिमाही (34-35 सप्ताह से),
• प्रसवोत्तर योग, जो एक महिला को प्रसव के बाद ठीक होने में मदद करता है और उसके सभी महत्वपूर्ण अंगों के काम को उसी तरह व्यवस्थित करता है।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले योग का अभ्यास किया है, कुछ अनुभव है और अपनी कक्षाएं जारी रखने (या फिर से शुरू करने) की योजना बना रहे हैं (शायद स्वतंत्र रूप से, घर पर), यह अभी भी ध्यान देने योग्य है कि गर्भावस्था के दौरान कुछ सुरक्षा नियमों पर ध्यान देना आवश्यक है, या बल्कि सावधानियां भी:

1. भरे पेट प्रशिक्षण करना उचित नहीं है (कक्षा से 1.5-1 घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए), और कक्षा शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करना महत्वपूर्ण है।
2. आसनों के लिए सहायक सामग्रियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए बोल्स्टर, तकिया, कंबल या बोल्स्टर।
3. साँस लेने का व्यायाम कुर्सी पर बैठकर सबसे अच्छा किया जाता है।
4. सहजता से चलने की कोशिश करें (विशेषकर लेटने और उठने), सावधानी से स्थिति बदलें, क्योंकि कोई भी अचानक हरकत (कूदना, उछलना) आपकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
5. ऐसे आसन से बचें जो पेट क्षेत्र में असुविधा या दबाव पैदा करते हैं, साथ ही ऐसे आसन जिनमें लेटने की स्थिति से पीछे झुकने या आगे की ओर गहराई से झुकने की आवश्यकता होती है।
6. यदि आपका बच्चा बहुत सक्रिय है और कक्षाओं के दौरान इधर-उधर घूमता रहता है, तो यह कक्षाएं रोकने का एक कारण है। कक्षाओं के दौरान अपने बच्चे की गतिविधि को दोहराते समय, देखें कि कौन सी मुद्राएँ उसे असहज लगती हैं (जब वह बहुत सक्रिय व्यवहार करना शुरू कर देता है), और फिर इन अभ्यासों को हटा दें।
7. यदि आप व्यायाम के दौरान अत्यधिक तनाव या थकान महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद कर दें - आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि व्यायाम से खुशी और आनंद आना चाहिए, थकावट नहीं।
8. तीसरी तिमाही में, लेटने की स्थिति या समय को सीमित करने का प्रयास करें। यह इस तथ्य के कारण है कि इस स्थिति में वेना कावा मुड़ जाता है और रक्त परिसंचरण बिगड़ जाता है, और इससे बच्चे की स्थिति और स्वयं माँ की भलाई पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
9. चूंकि तीसरी तिमाही को सबसे अधिक दर्दनाक माना जाता है, इसलिए व्यायाम को अतिरिक्त सहायता के साथ किया जाना चाहिए, और आसन से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से बाहर निकलना चाहिए।

प्रारंभिक गर्भावस्था में योग (पहली तिमाही)

प्रारंभिक गर्भावस्था में योग:

• विषाक्तता (मतली, चक्कर आना, सिरदर्द) और पेट के निचले हिस्से में दर्द की अभिव्यक्तियाँ कम हो जाएंगी,
• उनींदापन कम करें,
• थकान और कमजोरी, उदासीनता और भय की भावनाओं से निपटने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, यह आपको न केवल अपनी शारीरिक, बल्कि अपनी भावनात्मक स्थिति को भी स्थिर करने की अनुमति देगा, क्योंकि इस अवधि के दौरान कक्षाएं साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करती हैं, और उनका उद्देश्य आपकी नई स्थिति के बारे में विश्राम, विश्राम और जागरूकता है।

गर्भावस्था के दौरान योग करने से महिला सीखेगी:

1. मन की शांति और सद्भाव की भावना प्राप्त करते हुए आराम करना सही है।
2. प्रसव के दौरान संकुचन के दौरान सही व्यवहार के लिए सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल होगी।
3. गर्भावस्था की शुरुआत से ही आप अपने वजन को नियंत्रित कर पाएंगी।
4. उचित श्वास लेना सीखें, जो शरीर को ऑक्सीजन संतृप्ति प्रदान करेगा और भ्रूण हाइपोक्सिया के विकास को रोकेगा।
5. यह रीढ़ और मांसपेशियों को तनावमुक्त करना सीखकर शरीर को प्रसव के लिए तैयार करेगा, जिससे थकान से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और जोड़ों, ऊतकों और अंगों में लचीलापन आएगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग निद्रा आसन आदर्श रूप से इन कार्यों का सामना कर सकते हैं।

हालाँकि, कुछ परिस्थितियों में, गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, योग वर्जित हो सकता है, खासकर यदि आपने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है। इस मामले में, प्रशिक्षक दूसरी तिमाही तक कक्षाओं की शुरुआत को स्थगित करने का सुझाव दे सकता है - जब तक कि गर्भावस्था स्वयं "समेकित" न हो जाए और बच्चे के सभी अंग पहले ही न बन जाएं। जब तक आप कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते, तब तक बस शांत, परिचित वातावरण में समय बिताएं - आराम करें, आराम करें, ताजी हवा में चलें।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में योग

16 से 30-34 सप्ताह तक, गर्भावस्था की सक्रिय अवधि शुरू होती है, जब सभी अप्रिय संवेदनाएं और लक्षण आपके पीछे रह जाते हैं और, प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान, आपको अधिक हिलने-डुलने की कोशिश करने, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने, स्थापित करने की आवश्यकता होती है। बच्चे के साथ संपर्क करें और शक्ति और ऊर्जा संचित करें।

दूसरी तिमाही में योग करते समय, आपको शिशु की सुविधा और आराम को ध्यान में रखना होगा और यह सबसे पहले आना चाहिए। सभी व्यायाम आनंददायक और लाभकारी होने चाहिए, और इसलिए विशेष रोलर्स का उपयोग करना या किसी साथी की सहायता/सहायता करना उपयोगी होगा।

इसके अलावा, कक्षाएं व्यवस्थित होनी चाहिए (तभी वे फायदेमंद होंगी), लेकिन साथ ही वे बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में योग

इस अवधि के दौरान मुख्य कार्य विश्राम और श्रम श्वास में महारत हासिल करना है।

संपूर्ण तीसरी तिमाही (गर्भावस्था के 34-35 सप्ताह के बाद) का उद्देश्य आराम और आगामी जन्म के लिए तैयारी करना है, और इसलिए, पेट की बढ़ी हुई मात्रा के कारण, कई आसनों को बाहर रखा गया है, और शेष अभ्यासों के कार्यान्वयन को सुविधाजनक बनाने के लिए , विभिन्न व्यायामों का उपयोग सहायक (शरीर को सहारा देने के लिए) के रूप में किया जाता है। तकिए, कंबल, बोल्स्टर।

तीसरी तिमाही के दौरान, योग करते समय, आपको निम्नलिखित चीजों को बाहर करना चाहिए:

• पेट के बल लेटकर किये जाने वाले आसन;
• मोड़ने और गहरे झुकने में किये जाने वाले आसन;
• कुछ उल्टे पोज़;
• लापरवाह स्थिति में आसन (रक्त परिसंचरण में गिरावट के कारण, और साथ ही यह भ्रूण हाइपोक्सिया और मां की बेहोशी की स्थिति से भरा होता है)।

अन्य योग अभ्यास करते समय (अपनी तरफ या किसी सहारे के बल लेटकर), धीरे-धीरे - आसानी से और धीरे से आसन में प्रवेश करने, स्थिति बदलने और बाहर निकलने का प्रयास करें। इस स्तर पर सबसे उपयोगी आसन खड़े होकर किए जाने वाले आसन होंगे, जो हार्मोनल स्तर को स्थिर करते हैं।

नियमित व्यायाम और सही ढंग से किया गया व्यायाम:

• आपको पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद मिलेगी,
• आपको अपनी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को नियंत्रित करना सिखाएगा,
• लयबद्ध साँस लेने के कौशल का अभ्यास करेंगे, जो बच्चे के जन्म के दौरान एक एनाल्जेसिक प्रभाव पैदा करता है,
• कई अप्रिय लक्षणों (जैसे धीमा रक्त परिसंचरण, त्रिकास्थि और पीठ के निचले हिस्से में तनाव, कब्ज, चिंता और घबराहट) से राहत मिलेगी।

यदि आपको समूह कक्षाओं में भाग लेने में कठिनाई होती है, तो आप गर्भावस्था की इस अवधि के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वीडियो निर्देशों का उपयोग कर सकती हैं।

अभी 10-15 साल पहले जब पूछा जाता था कि क्या गर्भावस्था के दौरान योग करना संभव है, तो कई परस्पर विरोधी राय व्यक्त की गई होंगी, जिनमें से अधिकांश नकारात्मक रही होंगी। आजकल, लगभग कोई भी योग के लाभों पर संदेह नहीं करता है, और इसलिए, गर्भवती माताओं की सुविधा के लिए, विशेष योग केंद्र खुल रहे हैं, जहां, पेशेवर और अनुभवी प्रशिक्षकों की देखरेख में, आप न केवल घर के लिए योग्य सलाह और वीडियो सामग्री प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण, लेकिन समूहों में और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार भी अभ्यास करें।

लेकिन, जैसा भी हो, योग (किसी भी अन्य खेल की तरह) का अभ्यास आनंद और सकारात्मक भावनाओं के साथ किया जाना चाहिए। यदि योग कक्षाएं आपके कर्तव्य की पूर्ति की तरह हैं, और आप वहां केवल इसलिए जाते हैं क्योंकि यह "फैशनेबल" या "दोस्तों द्वारा अनुशंसित" है, तो अपने लिए किसी अन्य प्रकार की गतिविधि चुनना बेहतर है, उदाहरण के लिए, तैराकी (यह भी बेहद उपयोगी है) गर्भवती महिलाओं के लिए)।

आपको और आपके होने वाले बच्चे को स्वास्थ्य!

गर्भावस्था एक अद्भुत स्थिति है। पहले दिन से ही, गर्भवती माँ को अपने शरीर और दिमाग में हो रहे बदलावों का एहसास होने लगता है, वह समझती है कि अब वह अकेली नहीं है और न केवल अपने लिए, बल्कि अपने बच्चे के लिए भी जिम्मेदार है। अपनी नई स्थिति को समझने के बाद, एक महिला - विशेष रूप से एक अनुभवहीन महिला - पर सूचनाओं की बौछार कर दी जाती है: अच्छे इरादों वाले रिश्तेदार इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भवती माँ को सावधान रहना चाहिए, अपना ख्याल रखना चाहिए और इसलिए शारीरिक गतिविधि को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

एक और राय है कि गर्भावस्था से एक महिला के जीवन में कुछ भी नहीं बदलता है और इसका मतलब है कि आप रिकॉर्ड स्थापित करना जारी रख सकते हैं और ऐसा व्यवहार कर सकते हैं जैसे कुछ हुआ ही नहीं। दोनों कथन मौलिक रूप से गलत हैं। गर्भावस्था के दौरान भार, सबसे पहले, पर्याप्त होना चाहिए। और यहां योग एक महिला की सहायता के लिए आ सकता है। हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान योग के अभ्यास की कई विशेषताएं हैं, जिनकी चर्चा इस लेख में की जाएगी।

योग एक गर्भवती महिला की कैसे मदद कर सकता है और क्या इस दौरान यह आवश्यक है? गर्भावस्था के दौरान योग किया जा सकता है और करना भी चाहिए। कक्षाएं एक महिला को गर्भावस्था के सभी चरणों में परिवर्तनों से निपटने में मदद करती हैं। आसन को सही ढंग से करने और ठीक करने की क्षमता मांसपेशियों को मजबूत बनाती है - इससे गर्भवती मां को पीठ दर्द, वैरिकाज़ नसों की समस्याओं को कम करने, विषाक्तता को कम करने और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिलेगी। सांस को नियंत्रित करने की क्षमता प्रसव के दौरान महिला की स्थिति को आसान बनाएगी और प्रसव को सचेत बनाने में मदद करेगी।

प्रतिबंधों के मामले में सबसे कठोर गर्भावस्था की पहली तिमाही है। सबसे पहले, यह महिला और भ्रूण के शरीर विज्ञान के कारण है। कई महिलाओं के लिए, गर्भावस्था की पहली तिमाही एक वास्तविक परीक्षा बन जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान महिला शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि का काफी ध्यान देने योग्य पुनर्गठन होता है, सभी प्रणालियों और अंगों के कामकाज का पुनर्गठन होता है। यह सब भावी माँ की भलाई पर एक महत्वपूर्ण छाप छोड़ता है। इसके अलावा गर्भपात का खतरा भी अधिक होता है। इसलिए, पहले दिन से ही उड्डियान बंध, अग्निसार धौति, कपालभाति जैसी योग तकनीकों के उपयोग को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

आपको पेट पर मजबूत प्रभाव वाले आसनों को भी बाहर करना चाहिए: मयूरासन, धनुरासन, बंद मोड़ (उदाहरण के लिए मारीचासन), शलभासन, आपको गहरे झुकने, पैर फेंकने और कूदने, पेट के व्यायाम (नवासन) से भी बचना चाहिए। ये सभी सिफारिशें न केवल गर्भावस्था की पहली तिमाही पर लागू होती हैं। गर्भावस्था की पूरी अवधि के साथ-साथ बच्चे के जन्म के बाद 1-2 महीने तक इन आसन और प्राणायाम को स्थगित करना बेहतर है।

जहां तक ​​उल्टे आसन का सवाल है, राय अलग-अलग है। एक ओर, उल्टे आसनों का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है; उनका कार्यान्वयन अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करता है, शिरापरक बहिर्वाह में सुधार करता है, और भ्रूण की सही प्रस्तुति को बढ़ावा देता है; हालाँकि, कई जटिल आसन हैं जिनसे बचना बेहतर है (उदाहरण के लिए) , निरालंब शीर्षासन, शीर्षासन, हैंडस्टैंड, पिंच मयूरासन, आदि) अपने आप में, उनका कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं होता है, लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण (विशेषकर बाद के चरणों में), संतुलन खोने का खतरा होता है। और घायल हो रहे हैं.

गर्भवती माँ को यह समझना चाहिए कि गर्भावस्था उसके अभ्यास में सफलता हासिल करने का समय नहीं है, बल्कि एक ऐसी अवधि है जब हमें योग के अभ्यास के माध्यम से स्वास्थ्य बनाए रखने और अपनी स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, कार्यान्वयन और विशेष रूप से जटिल आसनों में महारत हासिल करना बाद के लिए छोड़ देना बेहतर है।

इस तथ्य के बावजूद कि हमने कुछ आसन और प्राणायाम को निष्पादन से बाहर कर दिया है, हमारे पास अभी भी क्या किया जा सकता है इसकी एक बड़ी आपूर्ति है। भावी मां के लिए उज्जयी श्वास, पूर्ण योगिक श्वास और नाड़ी शोधन जैसी तकनीकों का अभ्यास करना उपयोगी होगा। इससे तनाव से निपटने में मदद मिलेगी, विषाक्तता के दौरान आपकी स्थिति में सुधार होगा और महिला को प्रसव के दौरान सही व्यवहार के लिए तैयार किया जा सकेगा। हम खड़े होकर किए जाने वाले आसन को अभ्यास से नहीं हटाते। वे आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने और आपकी ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करेंगे। इस अवधि के दौरान, पेल्विक फ्लोर के साथ काम करने पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए, यही कारण है कि ऐसे आसन दिखाए जाते हैं: उपवेशासन, बद्धकोणासन (बैठना और एक बोल्स्टर पर लेटना), उपविष्ट कोणासन, जानुशीर्षासन, और खड़े और बैठने की स्थिति से घुटने टेकना। हमारे योग अभ्यास में हम व्यवहार्य और गैर-दर्दनाक उल्टे आसन (सलम्बा सर्वांगासन पूर्ण रूप में या एक आधार पर, विपरीत करणी मुद्रा, आदि) को भी शामिल करते हैं। हम विश्राम तकनीकों के बारे में भी नहीं भूलते हैं। अभ्यास में पूर्ण शवासन (10-15 मिनट) शामिल होना चाहिए।

संक्षेप में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक सामान्य गर्भावस्था शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है, बल्कि खुद को थका देने और मैराथन रिकॉर्ड स्थापित करने का भी कारण नहीं है। खुश वह है जो हर चीज में सुनहरा मतलब ढूंढने में सक्षम है, और प्रत्येक महिला के लिए इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान एक अच्छी तरह से संरचित योग अभ्यास ऐसा करने में मदद करेगा।

सामान्य प्रश्न:

क्या "गर्भाधान के लिए" कोई अभ्यास है?

गर्भावस्था के किस चरण तक आप "नियमित" समूह में व्यायाम कर सकती हैं और क्या इन गतिविधियों के लिए कोई मतभेद हैं?

क्या योग प्रसवोत्तर अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है?

और अन्य प्रश्न-उत्तर...

मैं गर्भावस्था की योजना बना रही हूं, क्या मैं नियमित समूह में योगाभ्यास जारी रख सकती हूं?

इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का योग, किस प्रकार और किस शैली का अभ्यास करते हैं।

हमारे "योगिक" क्षेत्र में योग की ऐसी शैलियाँ और दिशाएँ हैं जिन्हें सही मायनों में "गर्भनिरोधक" और "गर्भ निरोधक" कहा जा सकता है।. इनका अभ्यास करने से महिला के लिए गर्भवती होना मुश्किल हो सकता है और अगर गर्भधारण हो भी जाए तो उसे बनाए रखना मुश्किल होता है।

हम उन शैलियों के बारे में बात कर रहे हैं जो एक शक्ति, गतिशील, सशक्त रूप से सक्रिय घटक पर आधारित हैं। इस मामले में, उनमें शक्ति वाले आसनों का बोलबाला है, अक्सर लंबे समय तक स्थिर रहने और सांस लेने की गिनती, गहन सांस लेने के अभ्यास, देरी सहित, और, संभवतः, किसी भी कीमत पर और अधिमानतः कम से कम संभव समय में उनमें महारत हासिल करने के लक्ष्य के साथ जटिल आसन।

यदि हम निकट भविष्य में एक नया जीवन बनाने की योजना बना रहे हैं, तो योग के अभ्यास में नरम शैलियों पर ध्यान देना समझ में आता है। उदाहरण के लिए, यह काली रे या विनी योग का स्कूल है, जिसमें उनकी सांस लेने की लय में नरम विन्यास, उचित निर्धारण और भीतर से नरम, लेकिन शक्तिशाली प्रवाह की सामान्य दिशा होती है।

बहुत पहले नहीं, दिशा का विकास शुरू हुआ महिलाओं के लिए योग चिकित्सा, जिसमें पेरिनेम की मांसपेशियों के साथ काम करने और महिला प्रजनन प्रणाली के इष्टतम कामकाज के उद्देश्य से विशेष श्वास तकनीकों के संयोजन में ऊपर उल्लिखित सिद्धांत शामिल हैं।

आप किस समय तक नियमित समूह में अध्ययन कर सकते हैं और आपको गर्भवती महिलाओं के लिए समूह में कब स्विच करने की आवश्यकता है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्भावस्था के पहले हफ्तों और महीनों में भ्रूण के साथ सबसे आश्चर्यजनक और जटिल प्रक्रियाएं होती हैं: एक कोशिका से पूरी तरह से अलग-अलग ऊतक विकसित होते हैं, जो शरीर के अंगों और प्रणालियों का निर्माण करते हैं, और फिर घड़ी की कल की तरह काम करते हैं। यह भ्रूण की सबसे गहन वृद्धि, उसके तीव्र और जटिल विकास की अवधि है।

निःसंदेह, यह मां के शरीर से अलग से नहीं होता है, जो नई परिस्थितियों के लिए जल्दी से अनुकूल होना शुरू कर देता है। सबसे पहले, यह उसकी हार्मोनल स्थिति और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में परिवर्तन में व्यक्त होता है। इसलिए, यह कोई संयोग नहीं है कि ज्यादातर महिलाएं अक्सर थकान, सक्रिय कार्रवाई करने की अनिच्छा और शांति और विश्राम की इच्छा देखती हैं। ऐसे महत्वपूर्ण और जटिल परिवर्तनों के जवाब में यह हमारे शरीर की पूरी तरह से प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

ऐसे में हमें अपनी गतिविधियों को शरीर और मानस की नई स्थिति के अनुरूप ढालने की जरूरत है।

इसके आधार पर - यदि हमारी प्राथमिकताएँ माँ और बच्चे का स्वास्थ्य हैं - जैसे ही आपको पता चलता है कि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रही हैं, तो गर्भवती महिलाओं के समूह में शामिल होना समझ में आता है।यह याद रखना चाहिए कि पहली तिमाही के दौरान अभ्यास में जोर उन अभ्यासों पर होना चाहिए जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं (विस्तार आसन, विस्तारित साँस छोड़ते हुए साँस लेना, शवासन)।

क्या योग प्रसवोत्तर अवसाद से निपटने में मदद करता है?

हाँ निश्चित रूप से।

आइए जानें कि नवजात शिशु की मां के शरीर और जीवन में कौन से कारक प्रसवोत्तर अवसाद की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।

सबसे पहले, यह माँ के शरीर में हार्मोनल स्तर में तीव्र और महत्वपूर्ण परिवर्तन. प्रसव आम तौर पर ऑक्सीटोसिन ("प्यार का हार्मोन", स्नेह) और एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") के वास्तविक "हार्मोनल तूफान" की पृष्ठभूमि में होता है, जो एड्रेनालाईन द्वारा धक्का देने की अवधि के दौरान थोड़ा सा छायांकित होता है, जिससे महिला को प्रेरित किया जाता है। बच्चे को जन्म नहर के साथ आगे बढ़ने में सक्रिय रूप से मदद करने के लिए प्रसव पीड़ा। इस तरह के "कॉकटेल" के बाद, हार्मोन का स्तर तेजी से गिरता है, और प्रोलैक्टिन, जो अपने "अश्रुपूर्ण" और "भावुक" प्रभाव के लिए जाना जाता है, पहले स्थान पर आता है। स्तनपान के दौरान ऑक्सीटोसिन का उत्पादन जारी रहता है।

यह माँ की भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है, जो शाब्दिक और आलंकारिक रूप से तबाह महसूस कर सकती है।

दूसरी बात, उसके जीवन में कई नई चिंताएँ सामने आती हैं, वह उच्च स्तर की ज़िम्मेदारी महसूस करती हैशिशु की स्थिति और स्वास्थ्य के लिए और उसके संकेतों के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता - बेशक, गैर-मौखिक। और अक्सर यह सब कुछ पूरी तरह से करने, दुनिया में सब कुछ करने और सर्वोत्तम संभव तरीके से करने की उसकी अच्छी इच्छा से बढ़ जाता है।

इसके अलावा उसे गर्भावस्था और प्रसव के बाद शरीर को आराम और स्वास्थ्य लाभ की आवश्यकता होती है. यह कोई रहस्य नहीं है कि दरार के मामले में, एक महिला बच्चे के जन्म के बाद कई दिनों या हफ्तों तक बैठ नहीं सकती है। जन्म के कुछ दिनों के भीतर, गर्भाशय अपने पिछले आकार में सिकुड़ जाता है, और इसके साथ असुविधा भी हो सकती है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अनैच्छिक पेशाब हो सकता है। लोचिया जारी है - प्रसवोत्तर निर्वहन, जो काफी प्रचुर मात्रा में हो सकता है। नवजात शिशु की दैनिक दिनचर्या अभी तक स्थापित नहीं हुई है, इसलिए इस अवधि के दौरान माँ के लिए, दिन और रात अक्सर स्थान बदलते रहते हैं।

इस सुखद, लेकिन अक्सर कठिन अवधि के दौरान योग एक "नवजात शिशु" माँ के लिए बहुत मददगार हो सकता है।

सबसे पहले, व्यायाम के जवाब में शारीरिक गतिविधि ही एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाकर मूड में सुधार करती है।

दूसरे, योग एक नवजात शिशु की मां को सांस लेने और विश्राम अभ्यास प्रदान करता है जो शांत, आंतरिक "शांत", शांत आनंद और शांति की भावना देता है। उदाहरण के लिए, नाड़ी शोधन प्राणायाम के कुछ मिनट एक युवा मां को आंतरिक संतुलन की स्थिति में लाएंगे, और शवासन (सचेत गहरी विश्राम) का अभ्यास कई घंटों की नींद की जगह ले सकता है।

अपनी भावनात्मक स्थिति को जल्दी और स्वाभाविक रूप से समायोजित करने की क्षमता न केवल माँ के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उसके नवजात शिशु के लिए भी महत्वपूर्ण है - शायद इससे भी अधिक! आख़िरकार, उसे सबसे पहले एक शांत, आनंदमय और भावनात्मक रूप से करीबी माँ की ज़रूरत होती है, और अपनी माँ के साथ भावनात्मक संचार बच्चे के सामान्य मानसिक विकास की कुंजी है। यह इस अवधि के दौरान है कि बच्चे की बाहरी दुनिया के साथ बातचीत की नींव रखी जाती है - माँ के साथ संचार के माध्यम से, दुनिया, जीवन में बुनियादी विश्वास, आंतरिक आत्मविश्वास, सुरक्षा और आत्म-मूल्य की भावना बनती है।

गर्भावस्था के किस महीने तक आप योग कर सकती हैं?

यदि गर्भवती माँ अपनी गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से योगाभ्यास करती है, तो वह अच्छे स्वास्थ्य के साथ जन्म के समय तक पहुंचती है - शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सकारात्मक भावनात्मक स्थिति, और सबसे महत्वपूर्ण बात - खुद के साथ और बच्चे के साथ आंतरिक संपर्क की क्षमता के साथ। जल्दी और प्रभावी ढंग से आराम करने की क्षमता के साथ, उसके शरीर और श्वास को सुनना और नियंत्रित करना। निःसंदेह, इन सबका श्रेय बच्चे के जन्म में प्रमुख कौशलों को दिया जा सकता है।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म से पहले आखिरी दो से तीन सप्ताह में नियमित योग कक्षाएं मूल्यवान होती हैं क्योंकि वे समय पर प्रसव और प्रसव में सुरक्षित संक्रमण में योगदान देती हैं।

इस प्रकार, बच्चे के जन्म तक नियमित अभ्यास न केवल संभव है, बल्कि गर्भवती माँ के लिए भी बहुत उपयोगी है।बेशक, आपको अपनी वर्तमान स्थिति और भलाई को ध्यान में रखना होगा, शायद "सक्रिय" आसन के अनुक्रम को पूरी तरह से निष्पादित न करें, और कक्षा के दौरान अधिक आराम करें।