वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए? उचित पोषण और व्यायाम पतले होने की कुंजी हैं। वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? दिन में तीन बार भोजन

दिन में कितनी बार खाना चाहिए, इस बारे में विज्ञान क्या कहता है?

ज़ोज़निक ने दर्जनों वैज्ञानिक स्रोतों के आधार पर, भोजन की आवृत्ति के संबंध में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति को लोकप्रिय रूप से रेखांकित किया है। तो, वैज्ञानिक शोध के अनुसार, आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

आँकड़े भावनात्मक नहीं हैं: 20 वर्ष से अधिक उम्र के अमेरिकी वयस्कों में, 65% अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, और इस स्थिति में किसी महत्वपूर्ण सुधार के कोई संकेत नहीं हैं। रूस में, यह संकेतक बहुत बेहतर नहीं है - लगभग 51% लोग (डेटा: 2010) का वजन आवश्यकता से अधिक है और गतिशीलता भी उत्साहजनक नहीं है।

हम इस पाठ में अतिरिक्त वजन से होने वाले स्पष्ट नुकसान की सूची नहीं देंगे। आइए अक्सर चर्चा किए जाने वाले विषयों में से केवल एक पर ध्यान दें - भोजन की आवृत्ति के आधार पर शरीर का वजन और संरचना कैसे बदलती है।

(यहां और आगे हम एक उदाहरण के रूप में मुख्य रूप से अमेरिकियों के अध्ययन का हवाला देंगे, क्योंकि एक रूसी व्यक्ति अनिवार्य रूप से बिल्कुल वैसा ही है, केवल उसके बंधन थोड़े अलग हैं, और रूस पर व्यावहारिक रूप से कोई डेटा और शोध नहीं है)।

लोग दिन में कितनी बार खाते हैं?

बच्चों को दिन भर में छोटे हिस्से ("पेक" भोजन) खाने की स्वाभाविक आवश्यकता होती है। हालाँकि, एक निश्चित उम्र तक पहुँचने के बादबच्चा एक निश्चित तरीके से खाना खाने की आदत पड़ जाती है।

हम कितना, कितनी बार और वास्तव में क्या खाते हैं, यह कई कारकों से प्रभावित होता है - परिवार और देश की परंपराओं से लेकर आनुवंशिकी तक। हाल के शोध से व्यक्तिगत भोजन आवृत्ति पर आंशिक आनुवंशिक प्रभाव का पता चलता है। राष्ट्रीय खाद्य उपभोग सर्वेक्षण के अनुसार ( राष्ट्रव्यापी खाद्य उपभोग सर्वेक्षण - एनएफसीएस, 1987 - 1988), 3,182 अमेरिकी वयस्कों के बीच औसत भोजन आवृत्ति प्रति दिन 3.47 बार थी - जब उच्च कैलोरी पेय सहित सभी स्नैक्स को ध्यान में रखा जाता है। यदि हम 70 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए, चाय, कॉफी, पेय) तक के मध्यवर्ती भोजन को त्याग दें, तो भोजन की संख्या घटकर 3.12 प्रति दिन हो जाती है।

दरअसल, इस तथ्य की पुष्टि पारंपरिक रूप से दिन में 3 बार मिलने वाले भोजन से होती है: वही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। भले ही पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक अक्सर चयापचय लाभ प्राप्त करने के लिए दिन भर में छोटे-छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं, लेकिन लोग उनका पालन करने में झिझकते हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कभी-कभार, लेकिन अधिक मात्रा में खाने से, खाने के बाद संश्लेषण और भंडारण (लाइपोजेनेसिस या वसा का "जमाव") बढ़ने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, वैज्ञानिक एकमत नहीं हुए हैं: बहस जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी है।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए: मेंक्या आपके भोजन की आवृत्ति आपके शरीर को प्रभावित करती है?

पिछले कुछ वर्षों से, शोधकर्ता भोजन की आवृत्ति के प्रभावों पर गौर कर रहे हैं। यहां कुछ सबसे दिलचस्प परिणामों के परिणाम दिए गए हैं।

लगभग 50 साल पहले प्रकाशित कुछ प्रारंभिक मानव अध्ययनों में वजन और शरीर की संरचना पर भोजन की आवृत्ति के प्रभावों का आकलन किया गया था। कुछ प्रयोगों में एक समान संबंध खोजा गया। अन्य लोग वजन और शरीर की संरचना पर भोजन की संख्या बढ़ाने के प्रभाव का खंडन करते हैं।

कुछ अध्ययन भोजन की आवृत्ति और शरीर की संरचना/वजन के बीच एक विपरीत संबंध दिखाते हैं - यानी। आप जितना अधिक भोजन करेंगे, आपका वजन उतना ही कम होगा (अन्य सभी चीजें समान होंगी - उदाहरण के लिए, कैलोरी की समान संख्या के साथ)। हालाँकि, इन आंकड़ों पर सवाल उठाए गए हैं: अध्ययन किए गए विषयों के बीच स्पष्ट आनुवंशिक अंतर के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो परिणामों और निष्कर्षों को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ऐसे प्रयोगों में जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की तुलना करने के लिए प्रयोगात्मक विषयों द्वारा एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करते हैं, भोजन की खपत को अक्सर कम करके आंका जाता है (हमने पाठ में ऐसे मामले के बारे में लिखा है - वहां अध्ययन में लोगों ने 1.5-2 गुना धोखा दिया ). कई अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों के साथ-साथ वृद्ध लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का कम आकलन किया जाता है, जो कि वे जो खाते हैं उसे कम आंकते हैं।

स्रोत वजन और शरीर की संरचना पर अधिक बार खाने का सकारात्मक प्रभाव नोट करता है, यहां तक ​​​​कि भोजन/आहार को प्रतिबंधित करने वाले लोगों को कम आंकने की संभावना को भी ध्यान में रखता है। हालाँकि, यह अंतर महत्वहीन है और कई अन्य अध्ययनों से इसकी पुष्टि नहीं होती है।

यदि हम हस्तक्षेप करने वाले कारकों को त्याग दें, तोअधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाना वजन घटाने/शरीर संरचना में बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है।

प्रायोगिक शोध: आम लोगों के लिए भोजन की संख्या में कोई अंतर नहीं है

अधिकांश प्रायोगिक अध्ययनों में अधिक वजन वाले और मोटे लोगों को शामिल किया गया है। एक अध्ययन में पाया गया: जब कुल दैनिक कैलोरी का सेवन अपरिवर्तित रहता है(लेकिन साथ ही कैलोरी की कमी के साथ - वजन घटाने के लिए), वजन घटाने में कोई अंतर नहीं पाया जाता है, भले ही प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से बढ़ाकर नौ कर दी जाए। मोटे तौर पर कहें तो, आप अपना, उदाहरण के लिए, एक भोजन में कम से कम 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं, यहां तक ​​कि 9 भोजन में भी विभाजित कर सकते हैं - कोई अंतर नहीं होगा - आपका वजन उतना ही कम होगा।

2010 में, कैमरून और उनके सहयोगियों ने मोटे पुरुषों और महिलाओं पर 8 सप्ताह के हाइपोकैलोरिक आहार के प्रभावों का मूल्यांकन किया। विषयों के एक समूह ने दिन में 3 बार भोजन खाया (कम भोजन आवृत्ति), दूसरे समूह ने 3 मुख्य और 3 अतिरिक्त स्नैक्स (उच्च भोजन आवृत्ति) लिए। दोनों समूहों में, कैलोरी प्रतिबंध समान था (सामान्य से 700 किलो कैलोरी/दिन कम)। परिणामस्वरूप, शरीर के वजन (मूल का लगभग 5%), दुबला द्रव्यमान, वसा और कुल बीएमआई में समान कमी दर्ज की गई। अलग-अलग खाने की आवृत्ति वाले समूहों के बीच मोटापे की किसी भी विशेषता में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

मोटे लोगों पर प्रयोगों के अलावा, सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों पर भी कई अध्ययन किए गए हैं। वजन और शरीर की संरचना को अनुकूलित करने के संदर्भ में, परिणाम अधिक वजन वाले/मोटे लोगों में पाए गए परिणामों के समान थे: भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से कोई लाभ नहीं मिला। यहां तक ​​कि आइसोकैलोरिक आहार पर या जब कैलोरी का सेवन वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है, तो भोजन की आवृत्ति 1 से 5 या 1 से 3 तक बढ़ाने से वजन घटाने में सुधार नहीं होता है।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए: औरनियम के अपवाद - बच्चे और एथलीट

फैब्री एट अल का काम एक अपवाद है। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि 10-16 साल के लड़कों और लड़कियों में त्वचा की मोटाई में वृद्धि 5 या 7 भोजन की तुलना में दिन में 3 भोजन से काफी अधिक थी। वहीं, 6-11 साल की उम्र की लड़कियों और लड़कों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

दिलचस्प बात यह है कि खाने की आवृत्ति में वृद्धि के साथ शरीर की संरचना में सुधार की कई रिपोर्टें तब प्राप्त हुईं जब प्रायोगिक समूह में एथलीट शामिल थे। इस प्रकार, इस सीमित जानकारी के आधार पर, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि एथलीटों में भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

एथलीटों से जुड़े कुछ अध्ययनों ने खाने की आवृत्ति बढ़ाने से इन लाभों को प्रदर्शित किया है: हाइपोकैलोरिक (कैलोरी-कमी) आहार के दौरान दुबली मांसपेशियों के नुकसान में कमी, दुबली मांसपेशियों और अवायवीय शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि, और एक महत्वपूर्ण वसा जलने में वृद्धि.

भोजन की आवृत्ति और शरीर में कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, इंसुलिन पर प्रभाव

रक्त लिपिड और ग्लूकोज, रक्तचाप, हार्मोन के स्तर और कोलेस्ट्रॉल जैसे "स्वास्थ्य मार्करों" पर भोजन की आवृत्ति में परिवर्तन के प्रभावों के बारे में वैज्ञानिक साहित्य में बहुत कम साहित्य है।

ग्विनुप एट अल मनुष्यों में "शाकाहारी" (अक्सर और कम) बनाम "मांसाहारी" (दुर्लभ और उच्च) जैसे खाने के प्रभावों का आकलन करने वाले कई वर्णनात्मक अध्ययन करने वाले पहले लोगों में से थे। अस्पताल में भर्ती पांच पुरुषों और महिलाओं को निम्नलिखित योजना के अनुसार क्रॉसओवर विधि में 14 दिनों के लिए आइसोकैलोरिक भोजन का सेवन निर्धारित किया गया था:

• दिन में एक बड़ा भोजन,
• प्रति दिन 10 खुराकें, हर 2 घंटे में,
• दिन में तीन बार भोजन।

मांसाहारी की तरह खाने (प्रति दिन एक भोजन) के परिणामस्वरूप दिन में 3 बार खाने की तुलना में सीरम लिपिड में वृद्धि हुई। शाकाहारी-प्रकार के भोजन (प्रति दिन 10 बार) से सीरम लिपिड में कमी आई: फॉस्फोलिपिड, एस्टरिफ़ाइड फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल।

बाद में, मोटे और गैर-मोटे लोगों से जुड़े अध्ययनों में, कुल कोलेस्ट्रॉल में भी महत्वपूर्ण सुधार हुआ जब आइसोकैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन एक दिन के भोजन के मुकाबले 8 बार और दिन में तीन भोजन के मुकाबले 17 स्नैक्स का किया गया।

एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में, जिसमें सामान्य आबादी में 45-75 वर्ष की आयु के 6,890 पुरुष और 7,776 महिलाएं शामिल थीं, भोजन की आवृत्ति बढ़ने के साथ कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता में काफी कमी आई, यहां तक ​​कि मोटापे, उम्र, शारीरिक गतिविधि और आहार संबंधी जटिल कारकों के समायोजन के बाद भी सेवन. इन चरों के समायोजन के बाद, दिन में 6 बार से अधिक खाने वाले लोगों में कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों की तुलना में लगभग 5% कम था, जो दिन में एक या दो बार खाते थे। इसी तरह के परिणाम अन्य शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त किए गए थे।

मनुष्यों में स्वास्थ्य परिणामों पर भोजन की आवृत्ति के प्रभावों के एक हालिया क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में दिन में पारंपरिक 3 भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) बनाम इन सभी भोजन को एक बार में लेने की तुलना की गई है। प्रत्येक परीक्षण विषय को 11 सप्ताह के ब्रेक के साथ 8 सप्ताह के लिए पोषण संबंधी योजनाओं में से एक का पालन करना पड़ा। दिन में एक बार भोजन करने पर कुल रक्तचाप में भी उल्लेखनीय वृद्धि हुई.

वैज्ञानिकों ने बताया कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से ग्लूकोज सहनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, जब विषयों ने समान संख्या में कैलोरी वाले एक बड़े भोजन के बजाय 40 मिनट के अंतराल पर 4 छोटे भोजन का सेवन किया, तो कम इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज का स्तर देखा गया।

प्रति दिन 17 छोटे भोजन (बनाम 3 प्रति दिन) के आइसोकैलोरिक आहार की खपत की तुलना करने पर, सीरम इंसुलिन का स्तर 27.9% कम था।

हालाँकि, ऐसे कई प्रयोग हैं जिनमें स्वस्थ पुरुषों, स्वस्थ महिलाओं और अधिक वजन वाली महिलाओं को शामिल किया गया है, जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर कोई लाभ नहीं दिखाया है।

हालाँकि कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज सहनशीलता जैसे स्वास्थ्य मार्करों पर शोध मिश्रित किया गया है, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हालाँकि, यह ध्यान दिया गया है कि जिन प्रयोगों में भोजन की आवृत्ति बढ़ाने के लाभ पाए गए वे अपेक्षाकृत अल्पकालिक थे, और इस बारे में कुछ भी ज्ञात नहीं है कि दीर्घकालिक अध्ययन में समान सकारात्मक अनुकूलन होंगे या नहीं।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए: आहार में समान वितरण से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि शरीर केवल एक भोजन में सीमित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए पूरे दिन में उनकी खपत को वितरित करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, जब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बढ़े हुए प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। और इसका वैज्ञानिक आधार भी है.

हाल के शोध के आधार पर, भोजन के जवाब में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तब इष्टतम होता है जब 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन या 10-15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन किया जाता है - प्रति भोजन सबसे प्रभावी ढंग से अवशोषित होने वाली मात्रा।

शोध से पता चला है कि सामान्य अमेरिकी आहार में प्रोटीन सेवन का अपर्याप्त वितरण होता है, जिसमें नाश्ते में थोड़ा प्रोटीन (लगभग 10-14 ग्राम) और रात के खाने में बहुत अधिक (लगभग 29-42 ग्राम) होता है। इस प्रकार, अमेरिकी आहार दिन में केवल एक बार - रात के खाने के दौरान प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है।

एक पशु अध्ययन में पाया गया कि तीन भोजनों (प्रति सेवारत 16% प्रोटीन) के बीच प्रोटीन के समतुल्य वितरण के परिणामस्वरूप कुल प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक हुआ, जबकि नाश्ते और दोपहर के भोजन में उप-इष्टतम सेवन (8%) और इष्टतम सेवन (27%) से अधिक था। ) रात के खाने के दौरान. यानी, अगर दिन भर में अधिक समान रूप से सेवन किया जाए तो प्रोटीन सैद्धांतिक रूप से बेहतर अवशोषित होता है।

भोजन की आवृत्ति और प्रोटीन की स्थिति के बीच सही संबंध देखने के लिए, प्रायोगिक मॉडल का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें तीन सर्विंग्स के बजाय 5-6 का सेवन करके प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जाता है। यह पैड्डन-जोन्स और सहकर्मियों द्वारा प्रदर्शित किया गया था, जिन्होंने पाया कि मिश्रित प्रोटीन संश्लेषण लगभग 23% अधिक था जब तीन बड़े 800-किलो कैलोरी भोजन (लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 127 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम वसा) को तीन छोटे भोजन के साथ पूरक किया गया था। . 15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड के साथ 180 किलो कैलोरी सर्विंग, जबकि तीन बड़े 850 किलो कैलोरी सर्विंग की तुलना में।

कई अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यदि प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जाता है, तो भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से प्रोटीन पाचनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसके अलावा, भोजन के समय के साथ प्रयोग शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में प्रोटीन सेवन के महत्व को दर्शाते हैं।

निष्कर्ष

• सामान्य लोगों के लिए जिन पर खेल उपलब्धियों और गतिविधियों का बोझ नहीं है, अधिक वजन वाले लोगों के लिए भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। आप दिन में 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम वही होगा, यह सब प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।
• हालाँकि, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से अभी भी रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के सामान्यीकरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• भोजन की आवृत्ति बढ़ाने (या बल्कि, पूरे भोजन में प्रोटीन का अधिक समान और लगातार वितरण) से प्रोटीन की पाचनशक्ति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसकी बढ़ी हुई मात्रा में आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।
• कुछ अध्ययनों से पता चला है एथलीटों में शरीर की गुणवत्ता पर बढ़ती पोषण आवृत्ति का सकारात्मक प्रभाव: "कटिंग" (हाइपोकैलोरिक आहार) के दौरान दुबली मांसपेशियों के नुकसान में कमी, दुबली मांसपेशियों और अवायवीय शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि, "वसा जलने" में उल्लेखनीय वृद्धि।

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कुछ विशेषज्ञ दिन में कम से कम 5 बार खाने की सलाह देते हैं, तो कुछ कहते हैं कि आपको कभी भी 3 बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। फिर भी अन्य लोग इस बात पर जोर देते हैं कि एक व्यक्ति के लिए दिन में दो या एक बार का भोजन भी पर्याप्त है। तो कौन सा सही है? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

दिन में 5 बार

कई आधुनिक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको दिन में 5 बार खाना चाहिए। एक शर्त यह है कि भाग छोटे होने चाहिए। इस प्रकार, प्रत्येक व्यक्तिगत भोजन में, पेट को दिन में तीन भोजन की तुलना में कम भोजन का सामना करना पड़ता है, जिससे भार कम होना चाहिए और पाचन में सुधार होना चाहिए।

व्यवहार में, भोजन की मात्रा कम करने की शर्तों को अक्सर पूरा नहीं किया जाता है, या तीन मुख्य भोजन में दो स्नैक्स जोड़ दिए जाते हैं। हालाँकि, इसके लिए लोगों को दोष देना कठिन है: यही सिद्धांत कहता है कि किसी भी स्थिति में आपको अपने शरीर को अत्यधिक भूख की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, अन्यथा आपको अगले भोजन में अधिक खाने का खतरा होगा।

कुछ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक इससे भी आगे बढ़कर दिन में 6 बार खाने की सलाह देते हैं, यानी। लगभग हर 2 घंटे में.

इस प्रकार भूख को भयानक शत्रु मानकर व्यक्ति स्वयं को पूर्ण रूप से भूखा नहीं रहने देता। . ए पाचन तंत्र राहत मिलने के बजाय लगातार काम में लगा रहता है . हालाँकि, कुछ पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक इससे भी आगे बढ़कर दिन में 6 बार खाने की सलाह देते हैं, यानी। लगभग हर 2 घंटे में.

दिन में 3 बार

दिन में पांच बार भोजन के लोकप्रिय होने से बहुत पहले ही दिन में तीन बार भोजन करना क्लासिक बन गया था।

दिन में तीन भोजन के साथ, भोजन के बीच का अंतराल लगभग 5 घंटे होता है, लेकिन वास्तव में 4, क्योंकि आप खाना खाने में एक घंटा बिताते हैं।

आपका कार्यदिवस केवल एक बार टूटता है - दोपहर के भोजन के दौरान; बाकी समय आप व्यवसाय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और बाकी सब कुछ भूल सकते हैं।

यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं और खाने के एक घंटे के भीतर आपको फिर से भूख लगती है, तो यह दिन में पांच भोजन पर स्विच करने के बारे में सोचने का कोई कारण नहीं है - समस्या आपके मेनू में है। सबसे अधिक संभावना है, यह तेज कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है, जो सफेद चावल, पास्ता, आलू, कन्फेक्शनरी और ब्रेड में समृद्ध है।

भोजन के बीच छोटे अंतराल के साथ डाइटिंग में सावधानी बरतने का एक अन्य कारण भूख पर नियंत्रण का खोना है। केवल दो घंटों में आपके पास वास्तव में भूख लगने का समय नहीं होगा। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको फिर से भूख लगी है, लेकिन सबसे अधिक संभावना यह मनोवैज्ञानिक भूख है। यदि आप अपने आप को दिन में 5 बार खाने की अनुमति देते हैं, तो दूसरे भोजन को मना करना बहुत मुश्किल होगा, भले ही आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो। इसके अलावा, अगर आपने पूरे दिन का खाना पहले से नहीं बनाया है, तो आप हमेशा सोचते रहेंगे कि क्या खाया जाए और इससे आपकी भूख ही बढ़ेगी।

दिन में तीन बार भोजन बनता है अपने आहार के प्रति अधिक आलोचनात्मक बनें, क्योंकि आप जानते हैं कि यदि आप कुछ ऐसा खाते हैं जो आपको पर्याप्त समय तक तृप्ति का एहसास नहीं देता है, तो आपको अगले भोजन तक भूख से पीड़ित होना पड़ेगा। यह ध्यान में रखते हुए कि जिन उत्पादों का यह प्रभाव होता है, वे आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक हैं, उन्हें सीमित करने की आवश्यकता से आपको ही लाभ होगा।

यदि आप अपने आप को दिन में 5 बार खाने की अनुमति देते हैं, तो दूसरे भोजन को मना करना बहुत मुश्किल होगा, भले ही आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो।

अल्पकालिक भूख अपने आप में कोई नुकसान नहीं पहुँचाती। जब पाचन तंत्र अंततः भोजन पचाना समाप्त कर लेता है, तो शरीर सफाई मोड में चला जाता है। यदि एक समय का भोजन छोड़ने से अधिक भोजन करने का परिणाम मिलता है, तो इसका कारण अपने आहार में खोजना चाहिए। आपको इतनी भूख किस चीज़ से मिलती है? ये शायद ही ताज़ी सब्जियाँ और फल हैं।

दिन में 2 बार

19वीं सदी की शुरुआत तक लोग दिन में 2 बार भोजन करते थे। पहला भोजन सुबह लगभग 10 बजे हुआ और व्यक्ति सूर्योदय के समय उठा। शाम करीब 6 बजे हमने खाना खाया. इस प्रकार, भोजन के बीच काफी लंबा समय था।

सुबह में उन्होंने पानी के साथ केवल साबुत अनाज की रोटी खाई और शाम को भी ऐसा ही हो सकता था। असंगत प्रकार के भोजन को एक दूसरे के साथ नहीं मिलाया जाता था और जो खाया गया वह प्राकृतिक था। यह एक और पुष्टि है कि सही आहार के साथ, भोजन प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है, और किसी व्यक्ति को इसे बिना रुके खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

1 प्रति दिन

प्राचीन यूनानी और रोमन लोग दिन में एक बार भोजन करते थे। आप ऐतिहासिक स्रोतों का अध्ययन करके इसकी पुष्टि कर सकते हैं। प्राचीन फारस और प्राचीन इज़राइल को भी ऐसे पोषण की विशेषता थी।

हालाँकि, यह नहीं कहा जा सकता कि उस ज़माने में लोग मोटे होते थे। लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह वही है जो उन लोगों के लिए खतरा है जो "अक्सर पर्याप्त नहीं" खाते हैं।

निष्पक्षता के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि प्राचीन लोग, एक नियम के रूप में, खाना कच्चा खाया तदनुसार, ये मुख्य रूप से फल, सब्जियाँ और मेवे थे। और मांस जैसे उत्पाद आम लोगों के आहार में बहुत कम मौजूद थे।

क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

• न केवल प्रति दिन भोजन की संख्या मायने रखती है, बल्कि यह भी मायने रखती है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं।
• सीमित संख्या में भोजन करने से आप अपने आहार को अधिक गंभीरता से लेते हैं और आपने पिछली बार जो खाया था उसका उपयोग करना संभव हो जाता है, जबकि दिन में 5-6 भोजन से आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा।
• भूख की तीव्र भावना से डरो मत। यदि एक समय का भोजन छोड़ने से आप अधिक खाने लगते हैं, तो यह आपके आहार के बारे में सोचने का एक कारण है।

आप दिन में कितनी बार खाते हैं?
वोट

घंटे के हिसाब से उचित पोषण बहुत विवाद का कारण बनता है - क्या ऐसी पोषण रणनीति आपको वजन कम करने में मदद करेगी?

मैं पिछले लेख में उठाए गए विषय को जारी रखना चाहूंगा "

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी - उचित पोषण या घड़ी के अनुसार भोजन?

आप शायद इस समय थोड़े परेशान हैं क्योंकि आप इस बारे में जानकारी ढूंढ रहे हैं कि दिन का कौन सा समय आपको अधिक प्रभावी ढंग से खाने और तदनुसार वजन कम करने में मदद करेगा?

फिर, चलो एक निश्चित समय पर, घंटे के हिसाब से खाने के बारे में बात करते हैं, और यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि सबसे पहले यह उचित पोषण हो।

आइए पहले प्रति घंटा पोषण पर ध्यान दें, और उसके बाद ही, आप स्वयं तय करें कि आप सही तरीके से कैसे खाएंगे या अब आप कैसे खाएंगे।

क्या घड़ी के अनुसार खाना हमारे शरीर के लिए अच्छा है?

हमारा शरीर निश्चित चक्रों और लय के अनुसार रहता है और निश्चित रूप से, यदि पोषण में निरंतर लय है, तो शरीर को कई फायदे होंगे।

एक ही गैस्ट्रिक जूस एक निश्चित समय पर उत्पादित होगा और पाचन प्रक्रिया तब की तुलना में बहुत बेहतर होगी जब आप अलग-अलग समय पर खाते हैं, और इसके अलावा, चलते समय और जो कुछ भी आपको मिलता है उसके साथ भी :)

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

बहुत सारे लोग हैं, बहुत सारी राय हैं - कुछ एक दिन में 3 भोजन के बारे में बात करते हैं, अन्य एक दिन में 5 या 6 भोजन के बारे में।

लेकिन, अगर आप वजन घटाने के नजरिए से देखें तो जाहिर तौर पर इसे बार-बार और छोटे-छोटे हिस्सों में खाना ज्यादा असरदार होगा।

इस प्रकार के पोषण को आंशिक पोषण कहा जाता है।

आंशिक क्यों?

क्योंकि दिन के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, अर्थात। कुचला हुआ.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको हर भोजन में पहला, दूसरा और कॉम्पोट नहीं खाना चाहिए।

सर्विंग 250-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जब आप आंशिक रूप से खाते हैं, तो आप भूखे नहीं रह सकते; यह वजन कम करने का सबसे संतोषजनक और प्रभावी तरीका है।

शायद उन लोगों को जिन्होंने कभी आंशिक भोजन का सामना नहीं किया है, उनके मन में यह सवाल हो सकता है - अगर मेरा हर समय पेट भरा रहेगा तो वजन कैसे कम होगा?

आख़िरकार, बहुत से लोगों की यह रूढ़ि है: अगर मुझे भूख लगती है, तो उसी क्षण मेरा वजन कम हो जाता है।

और इसीलिए विभिन्न आहार इतने लोकप्रिय हैं, क्योंकि अपने अल्प आहार के कारण वे आपको लगातार भूख महसूस करने के लिए मजबूर करते हैं और ऐसा लगता है कि व्यक्ति जितना अधिक भूखा होगा, उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होगा।

जी हाँ, वास्तव में, जब कोई व्यक्ति भूखा रहता है, तो उसका वजन कम हो जाता है, थकावट की हद तक और फिर मृत्यु तक।

लेकिन, दुर्भाग्य से, जो खो गया है वह वसा नहीं है, चमड़े के नीचे का ऊतक नहीं है, जो उसी घृणित अतिरिक्त वजन का निर्माण करता है।

उपवास के दौरान, विशेषकर महिलाओं में, सबसे पहले मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम हो जाती है और उसके बाद ही वसा भंडार की बात आती है।

लेकिन जब शरीर को लगातार पर्याप्त मात्रा में सभी पोषक तत्व मिलते हैं, और अगर थोड़ी सी भी कैलोरी की कमी होती है, तो जमा वसा बर्बाद हो जाएगी।

और फिर भी, ऐसे अध्ययन हैं कि जब किसी व्यक्ति को भूख का अनुभव होता है, तो लेप्टिन हार्मोन भी उत्पन्न होता है। ये हार्मोन शरीर में वसा के अपशिष्ट को रोकते हैं।

निष्कर्ष बहुत सरल हैं - यदि आप अक्सर और घंटे के आधार पर खाते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया आपके लिए अधिक आरामदायक और प्रभावी होगी।

वजन घटाने के लिए एक दिन में पाँच भोजन - या एक दिन में छह भोजन?

अब आइए लगभग भोजन के समय के बारे में जानें।

1. नाश्ता - जागने के बाद।
2. नाश्ता - नाश्ते के 3 - 4 घंटे बाद।
3. दूसरा नाश्ता- दोपहर के भोजन के 3-4 घंटे बाद
4. रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले नहीं

(अपवाद: केले)

आपको किस समय खाना चाहिए?

यह सब आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, कि आप रात्रि उल्लू हैं या लार्क? आप कितने बजे उठते हैं और सुबह क्या करते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या किसी प्रकार का अभ्यास कर रहे हैं, तो नाश्ता थोड़ी देर से होगा।

और मेरी आपको सलाह है कि अपने पोषण को हमेशा अपने हिसाब से समायोजित करें और किसी भी सलाह पर ध्यान न दें कि किस समय खाना आपके लिए स्वास्थ्यप्रद होगा।

मैंने बार-बार ऐसे लोगों का सामना किया है जो रात की पाली में काम करते हैं, और स्वाभाविक रूप से, अन्य लोगों की सिफारिशें उन्हें बिल्कुल भी पसंद नहीं आती थीं, और यह वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य रुकावट थी।

हमें याद रखना चाहिए कि खाने में सबसे लंबा ब्रेक रात में होता है!

हमारी नींद की दर कम से कम 8 घंटे और + कुछ घंटे अधिक होनी चाहिए जब हम सोने से पहले खाना न खाएं। इसका मतलब है बिना भोजन के 10 घंटे, और फिर हर 3-4 घंटे में भोजन होगा।

यदि आप आंशिक पोषण पर हैं तो क्या आपको शरीर के संकेतों पर प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है?

यानी भूख या तृप्ति के संकेत?

मेरा मतलब है, अगर यह नाश्ते का समय है और आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए? क्या आपको जबरदस्ती खाना अपने अंदर डालना चाहिए या भूख लगने तक इंतजार करना चाहिए?

मेरी राय में, इंतजार करना बेहतर है, क्योंकि इस तरह आप अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं, और यह बहुत संभव है कि बाद में आप भूख के अनुसार ही खाएंगे।

लेकिन अगर आपने हाल ही में कुछ खाया हो और अचानक जानवरों जैसी भूख महसूस हो, और ऐसा लगे कि आप वास्तव में भूखे हैं तो आपको क्या करना चाहिए?

यहां हमें एक बात स्पष्ट करनी होगी - भूख शारीरिक और भावनात्मक हो सकती है। अक्सर, यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है और दोबारा खाना चाहते हैं, तो यह भावनात्मक भूख है।

ऐसी भूख को सहना मुश्किल होता है, ऐसा लगता है कि सारे विचार केवल भोजन पर ही केंद्रित हैं। एक बहुत ही सरल विधि यहां मदद करती है - आपको स्वयं से प्रश्न पूछने और उनका उत्तर देने की आवश्यकता है:

• क्या हुआ है?
• मुझे किस बात की चिंता है?
• कौन सी स्थिति मुझे परेशान कर रही है? वगैरह।

इस प्रकार के प्रश्न और उनके उत्तर क्रूर भूख को कम करते हैं, और आपको समस्या पर ध्यान केंद्रित करने, उस पर पर्याप्त ध्यान देने और इस तरह भोजन पर फिर से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, और फिर क्रूर भूख कम हो जाएगी।

क्या आप घंटे के हिसाब से ठीक से खा पाएंगे?

याद रखें, इस लेख की शुरुआत में, मैंने कहा था कि सबसे पहले आपको घंटे के हिसाब से पोषण पर ध्यान देने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही पोषण की शुद्धता या गलतता पर ध्यान दें?

वजन कम करने के लिए, आपको केवल एक नियम का पालन करना होगा - अधिक खाने से बेहतर है कि पर्याप्त मात्रा में न खाया जाए।

मुझे लगता है कि आप भली-भांति समझते हैं कि खराब पोषण में कई समस्याएं शामिल हैं - सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता (मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन) और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन।

और जब आप आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, तो आप बस इनमें से कम भोजन खाते हैं। आपके आहार में प्रोटीन और सब्जियाँ युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि आप अपने आहार के बारे में जितना सरल होंगे, और जितना कम आप कुछ पोषण प्रणालियों का पालन करेंगे, और जितना अधिक आप अपनी आवश्यकताओं को सुनेंगे, आपका वजन कम करना उतना ही आसान और सरल होगा।

सादर, नतालिया

हर कोई इस कहावत को जानता है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" यह सटीक निर्देश देता है कि कैसे और कितनी बार खाना चाहिए। भोजन की आवृत्ति पर सिफारिशें देने वाले पहले लोगों में से एक एविसेना थी। उनका "कैनन ऑफ मेडिकल साइंस" एक दिन में तीन भोजन की सिफारिश करता है। भोजन इस प्रकार वितरित किया जाता है - नाश्ता, रात का खाना और अगले दिन का दोपहर का भोजन। यह पता चला है कि दिन में दो से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए?

दो-भोजन पोषण प्रणाली हमारे शरीर की शारीरिक क्षमताओं पर आधारित है। पेट खाली होने तक बाद के भोजन से परहेज करना आवश्यक है। भोजन को ग्रहणी में जाने के लिए समय मिलना चाहिए। इसके बाद ही आप अगला भोजन शुरू कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर, अपने पेट को थोड़ा आराम दें। आमतौर पर इसमें खाना 6-8 घंटे तक रहता है. तो यह पता चला है कि पहले भोजन के क्षण से अगले तक 8-10 घंटे बीतने चाहिए।

दूसरे भोजन के बाद कोशिश करें कि बिल्कुल भी न खाएं। इससे पेट को आराम मिलेगा. 14-16 घंटों में, भोजन न केवल पेट छोड़ देगा, बल्कि छोटी आंत से भी पूरी तरह से हटा दिया जाएगा, जिसे ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय मिलेगा।

इस प्रकार, पेट आधे दिन तक आराम करेगा। छोटी आंत 10-14 घंटे तक कार्यशील स्थिति में रहेगी। बाकी समय पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए आवंटित किया जाता है, जब एंजाइम जमा होते हैं, श्लेष्म झिल्ली पुनर्जीवित होती है और पाचन तंत्र की सामान्य संकुचन लय बहाल हो जाती है।

पेट के लिए ऐसी व्यवस्था की आवश्यकता इस तथ्य से तय होती है कि पाचन प्रक्रिया के दौरान, विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, अम्लीय सामग्री इसकी दीवारों को प्रभावित करती है। हाइड्रोक्लोरिक एसिड, बलगम और पेट के एंजाइम उत्पन्न करने वाली कोशिकाएं तनावग्रस्त हो जाती हैं। पर्यावरण की आक्रामकता ऐसी है कि जीवित चीजों का आधार - प्रोटीन और अन्य कार्बनिक यौगिक - नष्ट हो जाते हैं। पेट में पाचन की प्रक्रिया गैस्ट्रिक दीवार के लिए दर्दनाक होती है, इसलिए इसे पाचन तंत्र के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक आराम और रिकवरी की आवश्यकता होती है।

अम्लीय सामग्री ग्रहणी में प्रवेश करती है। यह अग्न्याशय रस द्वारा निष्क्रिय हो जाता है और क्षारीय हो जाता है। इस सब्सट्रेट की गतिविधि बहुत अधिक है। इसलिए, इस क्षेत्र में आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए दैनिक समय का कम से कम आधा हिस्सा होना चाहिए।

सूर्य के अनुसार भोजन करना

हमारा शरीर एक निश्चित पोषण प्रणाली को अपनाता है। इसलिए, उसमें कोई भी बदलाव शुरू में अस्वीकृति का कारण बनता है, जिसका अर्थ है एक निश्चित असुविधा। आपको इसके लिए तैयार रहना होगा. इस प्रक्रिया के दौरान उठने वाली शरीर की मांगों को सूक्ष्मता से सुनने का प्रयास करें। मेरा व्यक्तिगत अनुभव बताता है कि नई खाद्य प्रणाली में पूर्ण अनुकूलन तीन महीने के भीतर होता है। इस अवधि के दौरान, शरीर में परिवर्तन होते हैं, नई वातानुकूलित सजगता विकसित होती है और पुरानी वातानुकूलित सजगता बाधित होती है। लेकिन एक क्षण आता है जब शरीर को पता चलता है कि किसी भी मामले में एक नया शासन पेश किया जाएगा, और इस क्षण के बाद दिए गए कार्यक्रम और उसके निष्पादन के बीच पूर्ण सहमति आती है।

खाने का सबसे अच्छा समय क्या है? मानव जाति का अनुभव और वैज्ञानिक डेटा इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर पाते हैं। भोजन को आत्मसात करने का सबसे अच्छा समय दिन का पहला भाग है, सुबह से लेकर उस समय तक जब सूर्य अपने चरम पर होता है। आप जितना दूर दक्षिण में रहते हैं, उतनी ही जल्दी गर्मी आने से पहले खाना खाने की सलाह दी जाती है।

और मेरिडियन के साथ

चीनी चिकित्सा में, मेरिडियन की गतिविधि के समय के अनुसार दिन को बारह भागों में विभाजित किया जाता है। फेफड़ों का मेरिडियन 5-7 बजे सक्रिय होता है, बड़ी आंत - 7-9 पर, पेट - 9-11 पर, प्लीहा - 11-13 पर, हृदय - 13-15 पर, छोटी आंत - 15-17 पर, मूत्राशय - 17-19 पर, किडनी - 19-21 पर, पेरीकार्डियम - 21-23 पर, आदि।

सबसे दिलचस्प समय पेट और छोटी आंत की गतिविधि है। पेट 7-9 घंटे पर सक्रिय होता है, और छोटी आंत - 13-15 घंटे पर, यानी 6 घंटे के बाद। मेरिडियन की गतिविधि को कार्यक्षमता में बदलाव के रूप में समझा गया। भोजन को पेट से छोटी आंत की शुरुआत, ग्रहणी तक पहुंचने में छह घंटे का औसत समय लगता है। यह पहले और दूसरे भोजन के बीच का समय है।

आधुनिक शारीरिक आंकड़ों, जठरांत्र संबंधी मार्ग के बायोरिदम और जैव रासायनिक रक्त मापदंडों को ध्यान में रखते हुए भोजन सुबह 7 से 10 बजे के बीच करना चाहिए। दूसरा भोजन 6 घंटे से पहले नहीं लिया जाता - 13 से 15 तक। यह एक आदर्श पोषण योजना है, लेकिन इसकी व्याख्या संभव है। हालाँकि, उन्हें भोजन के बीच लंबे ब्रेक के अनुरूप भी होना चाहिए।

अध्ययन किए गए अधिकांश जैव रासायनिक मापदंडों की सर्कैडियन लय ने एकल-चरण गतिविधि को स्पष्ट रूप से व्यक्त किया है। ग्लूकोज, कुल प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, यूरिया, सोडियम और पोटेशियम आयनों का अधिकतम स्तर शाम के घंटों में देखा जाता है - 18 से 24 घंटों तक। इन संकेतकों में से न्यूनतम में सुबह 6 बजे से दोपहर 12 बजे तक अर्ध-दैनिक विरोध होता है। अर्थात्, नींद के बाद, एक व्यक्ति को न केवल जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्पादों में कमी का अनुभव होता है, बल्कि रक्त में विषाक्त पदार्थों के प्रसार में भी कमी आती है। शरीर गतिविधि और आवश्यक भोजन सेवन के लिए तैयारी करता है। शाम के समय, इन प्रक्रियाओं के लिए प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करते हुए, सफाई करने वाले अंगों का अधिकतम कार्य शुरू हो जाता है। शाम के समय आंतों का उपयोग करना शरीर के लिए अत्यंत लाभहीन है, क्योंकि इससे ऊर्जा की हानि होती है। इस दौरान अपना कार्य मजबूत करने से उत्सर्जन अंगों की कार्यक्षमता भी कम हो जाती है। तो दिन में दो भोजन का चुनाव आपका है।

एक विवादास्पद विषय यह है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय दिन में कितनी बार खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम 5 बार भोजन का सेवन करते हैं, अन्यथा अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल होगा। क्या यह सच है कि सुबह में आपको जो चाहें खाने की अनुमति है, लेकिन दोपहर में आपको कैलोरी का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है?

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

इस विषय पर शोध से पता चला है कि दिन के दौरान भोजन से ली गई कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है। आप कितनी बार खाते हैं, साथ ही किस प्रकार का भोजन खाते हैं, इस पर अवश्य ध्यान दें।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें। ये कन्फेक्शनरी उत्पाद, प्रीमियम आटे से बने पके हुए सामान और मिठाइयाँ हैं।

ये उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, और उनकी कमी भी थोड़े समय में होती है, इसलिए भूख की भ्रामक भावना पैदा होती है। और यह, बदले में, अतिरिक्त स्नैकिंग को प्रोत्साहित करता है।

क्या आपको लगता है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, जिसका सीधा प्रभाव चयापचय पर पड़ता है? इस तथ्य का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। इसलिए, अगर किसी कारण से आप कई बार नाश्ता करने से चूक गए तो कोई बात नहीं। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा।

वजन घटाने में आंतरायिक उपवास एक क्रांतिकारी नया और तेजी से लोकप्रिय चलन है। इसका अर्थ यह है कि आप नाश्ता करने से मना कर दें और दोपहर 12:00 बजे से शाम 20:00 बजे तक ही भोजन करें। शेष 12 घंटे शरीर उपवास करता है। वजन कम करने के इस तरीके का फायदा यह है कि आपको खपत की गई कैलोरी को गिनने की जरूरत नहीं है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का यह तरीका सही है या नहीं और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है या नहीं, यह आपको तय करना है।

क्या आप खुद को भूख से पीड़ित और इसके विरुद्ध शक्तिहीन महसूस करते हैं? जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही अधिक आप अपने अंदर कुछ भरना चाहते हैं? इस अतार्किक व्यवहार का कारण आपके पसंदीदा उत्पाद हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (मीठी चाय और सॉसेज सैंडविच) के बजाय अधिक फाइबर (सब्जियां) लंबे समय तक भूख से राहत दिलाएगा।

फिर भी आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उचित पोषण के लिए, अपने दैनिक आहार को छोटे-छोटे भागों में 7 भोजनों में विभाजित करें। यह आदर्श पोषण योजना है. लेकिन इसे जीवन में कैसे लाया जाए? हर 2 घंटे में स्नैक्स बनाएं, लेकिन वह सब कुछ नहीं जो आप अपने हाथ में ले सकते हैं। प्रत्येक रिसेप्शन के लिए भोजन पहले से तैयार करें। बेशक, यह काफी परेशानी भरा काम है और इसमें काफी समय लगता है! इस शेड्यूल की अपनी कमियां भी हैं: इस तथ्य के कारण कि इंसुलिन लगातार उच्च स्तर पर होता है, वसा जलना बहुत धीरे-धीरे होता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है। अगर पेट खिंचा हुआ है तो ओवरईटिंग से बचा नहीं जा सकता।

आप एक दिन में 4 बार भोजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। इस प्रकार का आहार आपको अधिक खाने से बचने और प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। दिन में 4 बार खाने से, आप वसा भंडार को तेजी से गायब होने देंगे। भोजन पचने के बाद इंसुलिन का उत्पादन नहीं होगा और इसकी अनुपस्थिति वसा के टूटने को भड़काएगी। समय के साथ, शरीर को इस आहार की आदत हो जाएगी, जिससे भूख की भावना नियोजित भोजन के समय के करीब पैदा होगी। दिन में 4 बार खाने का एक नुकसान यह भी है: एक समय में बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन खराब रूप से अवशोषित होता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। यदि आप अधिक खाने से डरते हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक समय में खाने की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, तो दिन में 4 बार खाएं।

आपको नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

बहुत से लोग नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन मानते हैं। गलत खाद्य पदार्थ खाने से आप क्रोनिक थकान सिंड्रोम (अत्यधिक भोजन करना) को बढ़ावा देते हैं और सुबह 11 बजे आप फिर से खाना चाहेंगे।

हमने उन उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं:

कम वसा वाला दही नाश्ते के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। हालाँकि इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें कई रसायन और थोड़ा प्रोटीन होता है। और यह प्रोटीन ही है जो आपको लंबे समय तक भूखा रहने से बचाता है।

बैगल्स और अन्य बेक किया हुआ सामान। एक रिच बैगेल सफेद ब्रेड के 4 (या शायद अधिक) स्लाइस के बराबर है! इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बेक किया हुआ सामान खाने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है। साबुत अनाज से बने पके हुए माल को चुनें और प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (अंडे, पनीर, सैल्मन) के साथ खाएं। बस पके हुए माल को मक्खन या पिघले हुए पनीर से चिकना न करें!

पैनकेक तेज़ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, इसलिए वे नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं। और सिरप और जैम के साथ छिड़के गए पैनकेक निश्चित रूप से शरीर को अतिरिक्त चीनी से राहत देंगे। लेकिन भूख फिर भी जल्दी लगेगी!

अनाज और सूखे मेवों से बनी एनर्जी बार एक नया दिन शुरू करने का एक बुरा तरीका है। आमतौर पर, बार में बहुत अधिक मात्रा में चीनी और रसायन होते हैं। अत: इनसे कोई लाभ नहीं होता!

ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन ये नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। भोजन के बीच एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ रस पीना अच्छा है, उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते के बजाय। फिर भी, यह कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, और आपको नाश्ते के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है!

मूसली भी स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है। कारण एक ही है: कम प्रोटीन सामग्री और भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। दही को कच्चे मेवों के साथ खाना बेहतर है।

फास्ट फूड हर किसी का पसंदीदा लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन है। वसायुक्त, अधिक पकाए भोजन से पूर्ण हानि और कोई लाभ नहीं!

इसे खाना कम ही हानिकारक क्यों होता है?

इसका कारण इस तथ्य में निहित है कि कम लेकिन बड़े हिस्से में खाने की आदत से आपको बार-बार छोटे नाश्ते की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी प्राप्त होती है। दूसरे विकल्प से शरीर में तृप्ति की भावना को लगातार बनाए रखना संभव है।

रक्त शर्करा के स्तर पर भूख की निर्भरता ज्ञात है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका शर्करा स्तर गिर जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, ताकत की कमी महसूस करते हैं, और जब भी संभव हो आप भोजन पर टूट पड़ते हैं। चूँकि खाना शुरू करने के 15-20 मिनट बाद ही तृप्ति का अहसास होता है, इसलिए आप टुकड़ों में निगलकर जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

यदि आप आहार पर हैं, तो आपको अपना शर्करा स्तर पूरे दिन लगभग समान स्तर पर बनाए रखना चाहिए। भूख की तीव्र अनुभूति न होने दें (जब आप अपने पेट के गड्ढे को चूसते हैं)। खाने के 5-6 घंटे के भीतर चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है। इसीलिए वजन कम करते समय आपको थोड़ा-थोड़ा और बार-बार (दिन में 4-6 बार) खाना चाहिए। अधिक खाने की संभावना को खत्म करने के लिए कैलोरी गिनना भी अच्छा है। अपने भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आवश्यक है ताकि पेट भरा होने का एहसास होने से पहले जितना संभव हो उतना कम भोजन पेट में जाए।

तीन या चार भोजन खाने का मॉडल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए जाने वाले भोजन के हिस्से को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और हर 2 घंटे में नाश्ता नहीं कर सकते हैं।

यदि आप एक सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप दिन में 5-7 बार खा सकते हैं।

आप जो भी पोषण विकल्प चुनें, संतुलित आहार के महत्व को याद रखें। धीमे कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में तेज़ कार्बोहाइड्रेट छोड़ें। अधिक सब्जियां, फल, कम मात्रा में प्रोटीन खाएं और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी अवश्य पिएं।