पुरुषों के लिए खेल आहार. वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए खेल आहार। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक सेवन

यदि जिम आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण को सही ढंग से करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

किसी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से पुनः प्राप्त होती है, सीधे शारीरिक गतिविधि से आनुपातिक होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप अपना आहार कम कर देंगे तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगेगी। यह आपकी भलाई और आपकी कक्षाओं के परिणाम दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- इसका मतलब भूखा रहना नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने वाला आहार संतुलित होना चाहिए और छह बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

आंशिक भोजन

आपको दिन भर में बहुत सारा खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यह वसा जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए भोजन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंशिक रूप से खाने से, एक एथलीट वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करता है।

उच्च कैलोरी वाला भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, आपको उतनी ही अधिक बार खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

आपको मेनू से तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करने की ज़रूरत है - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद। इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिससे ऊर्जा के बजाय वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजता है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आहार चयापचय को गति देता है और शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, जिसे पीने के नियम का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीना होगा। इस बिंदु का अनुपालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास को रोकने से व्यक्त होता है।

आहार

16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसमें अनिवार्य गहन प्रशिक्षण शामिल है। अन्यथा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी वसा में बदल जाएगी, न कि दुबली मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक के अतिरिक्त सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी आती है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक सेवन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार मुख्य शर्त है। इसे उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना की आवश्यकता होती है। इससे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो जाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में चला जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना पर्याप्त है: प्राप्त परिणाम के लिए "एथलीट का वजन" "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग होता है।

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, जबकि अन्य यौगिकों की पूर्ति भोजन के सेवन से होती है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, उदाहरण के लिए, मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना आपके शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा.कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। इनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक मानदंड उम्र के अनुसार निर्धारित होता है। 28 से कम उम्र के पुरुषों को 130-160, 40 से कम उम्र के पुरुषों को - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, मात्रा कम होकर 70 ग्राम/दिन हो जाती है।

• कार्बोहाइड्रेट. वे सरल या जटिल हो सकते हैं. पूर्व का मांसपेशियों के लिए कोई मूल्य नहीं है, और प्रति दिन बाद वाले की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए

औरत

• गिलहरियाँ।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति खराब हो जाती है। पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा.इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के अनुसार भी निर्धारित होती है। 28 तक यह 86-116, 40 तक - 80-111, 40 वर्षों के बाद यह घट कर 70 ग्राम प्रतिदिन रह जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल किसी भी आहार पोषण, जिसमें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार भी शामिल है, में आहार में उन उत्पादों को शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का सेवन कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने वाले एथलीट के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है और वसा की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और सॉसेज उत्पाद, हैम;
• रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का स्प्रेड, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक, आदि;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन 150 से 200 ग्राम तक इस आहार मांस का सेवन करना होगा।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।पहले में प्रोटीन के साथ-साथ मूल्यवान सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, केवल जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सैल्मन, ट्यूना आदि में ओमेगा एसिड होता है, जो मनुष्यों के लिए आवश्यक है।
• अनाज।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के लिए ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है:

• भूरे रंग के चावलसफेद की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना मिठास वाले प्रकार के फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी-बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ता, ड्यूरम गेहूं से तैयार;
• अनाज

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई निम्नलिखित के सेवन से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेब की चटनी पेस्टिल्स;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन उपलब्ध कराता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज़्यादा न खाएं और भूख न लगे। इस डाइट का परिणाम एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

डाइटिंग करते समय खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और यदि ऐसी कोई समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।

इन खेल पोषण उत्पादों में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

एक प्रोटीन पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बनाए रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पियें।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान अवश्य रखें। वे न केवल पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की समस्याओं को भी रोकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि उन्हें सुखाने के लिए भी आहार को सख्त किया जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या चीनी युक्त उत्पाद नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाना है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

एक राय है कि डाइटिंग पूरी तरह से महिलाओं का मामला है और पुरुषों को वजन कम करने और शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए व्यायाम पर ध्यान देने की जरूरत है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। बेशक, खेल आधुनिक पुरुषों की जीवनशैली का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

लेकिन एक निश्चित आहार का पालन करने से आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने और इसे मजबूत करने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने और फिट रहने के लिए स्वस्थ आदतें

वजन कम करने या अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, खेल और आहार के अलावा, उन नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो पहली नज़र में विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन वास्तव में वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने और इसे बनाए रखने में मदद करते हैं।

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उचित पोषण में दिन में 5 बार खाना शामिल है। इससे, सबसे पहले, आवश्यक दैनिक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने में मदद मिलेगी, और दूसरी बात, चयापचय में तेजी लाने और तदनुसार, अतिरिक्त वसा भंडार को जलाने में मदद मिलेगी। खूब सारे तरल पदार्थ पीने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। एक वयस्क के लिए 2 लीटर तरल दैनिक मानक है। लेकिन यह बिना गैस वाला सिर्फ पानी होना चाहिए। चाय, कॉफी, जूस शरीर के लिए इसकी जगह नहीं ले सकते।

उबले या उबले हुए उत्पाद बहुत अधिक पोषक तत्व बरकरार रखते हैं, और तेल की कम मात्रा के कारण उनका ऊर्जा मूल्य तले हुए उत्पादों की तुलना में कम होता है। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेजी से पूरा करने के लिए, आपको नमक का सेवन कम से कम करना होगा, जो शरीर में पानी बनाए रखता है। और, निःसंदेह, यदि आप खाने की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो आपको पुरुषों के लिए खेल आहार से परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। भागों को कम करना तेजी से वजन कम करने और एक स्पोर्टी, टोंड बॉडी प्राप्त करने की एक निश्चित गारंटी है।

अपने शरीर की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती। यदि आप अधिक वजन वाले पुरुष हैं, लेकिन कई महिलाओं का सपना बनना चाहते हैं, तो अब कार्रवाई करने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, शारीरिक व्यायाम और एक विशेष खेल आहार से शुरुआत करें।

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए खेल आहार, पुरुषों के लिए शरीर सुखाने वाला आहार: मेनू

पुरुषों के लिए खेल आहार एक विशेष मेनू के साथ एक विशिष्ट आहार है जो आपको आकार में आने की अनुमति देगा - वजन कम करेगा (यदि आवश्यक हो), और तथाकथित सुखाने के माध्यम से आपके शरीर को सुडौल भी बनाएगा। आपके लक्ष्यों के आधार पर, मेनू थोड़ा अलग होगा। हालाँकि, सामान्य तौर पर कोई वैश्विक मतभेद नहीं हैं। सबसे महत्वपूर्ण बारीकियां जिसे नहीं भूलना चाहिए वह है खेल के साथ खेल आहार का अनिवार्य संयोजन। शारीरिक व्यायाम के बिना आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना कठिन होगा। इसके अलावा, पुरुष एथलीटों के लिए एक आहार है। इसे ऐसे स्वरूप को संरक्षित और बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही सही क्रम में है।

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार के लिए कुछ प्रावधानों के अनुपालन की आवश्यकता होती है।

• आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि आपको सुबह व्यायाम करना चाहिए। यह बहुत भारी न हो, लेकिन बहुत सरल भी न हो। सुबह का व्यायाम आपके चयापचय को "जागृत" करेगा, और इससे आपको ही लाभ होगा;
• अपने पीने के नियम की निगरानी करना और अधिक पानी पीना याद रखना भी आवश्यक है। इसके लिए धन्यवाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी;
• खेल आहार में प्रोटीन या प्रोटीन का प्रमुख स्थान होता है। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा की गणना किलोग्राम में शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है;
• लेकिन आपको सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में सुरक्षित रूप से भूलना होगा: मिठाई, चीनी, स्टोर से खरीदा गया जूस और सोडा, आटा;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, उनकी आवश्यकता होती है। कुछ अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज), फलियां और सब्जियां (लेकिन आलू नहीं) खेल आहार के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं। सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है: यह तृप्ति की भावना पैदा करता है, हालांकि इसका ऊर्जा मूल्य व्यावहारिक रूप से नगण्य है;
• पास्ता की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में और केवल ड्यूरम गेहूं से;
• आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। इससे चयापचय और वसा जलने में तेजी लाने में मदद मिलेगी;
• रात का खाना दिन का सबसे हल्का भोजन होता है। यह कभी मत भूलना;
• कम वसा वाले और बिना मीठे डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से पनीर, दूध, केफिर से दोस्ती करें;
• आपके लिए प्रोटीन के स्रोत दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन, साथ ही चिकन अंडे का सफेद हिस्सा होंगे;
• तला हुआ, स्मोक्ड, डिब्बाबंद या मसालेदार कुछ भी न खाएं;
• आहार में नट्स, जैतून का तेल, मछली के रूप में वसा शामिल होना चाहिए;
• शराब और फास्ट फूड वर्जित है।

पुरुषों के लिए कसरत आहार

तो, हम पहले ही कह चुके हैं कि प्रशिक्षण खेल पोषण का एक अभिन्न अंग है। उपरोक्त बुनियादी नियमों के अलावा, जिम में प्रशिक्षण के लिए नियम भी हैं। निश्चित रूप से कई लोगों ने यह सवाल पूछा है कि अगर आप जिम जाते हैं और सेक्सी, स्लिम बॉडी पाना चाहते हैं तो कैसे खाएं?

प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले आप खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या दलिया, कुछ सब्जियां या फल (सिर्फ केला नहीं), चिकन अंडे का सफेद भाग। सामान्य तौर पर, आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन इस तरह से आपके लंबे समय तक टिके रहने की संभावना नहीं है। जब आप प्रशिक्षण के बाद घर लौटते हैं, तो आपको तुरंत रेफ्रिजरेटर की ओर नहीं भागना चाहिए। डेढ़ से दो घंटे इंतजार करें. इस समय के दौरान, शरीर आपके वसा भंडार को तीव्रता से जला देगा। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको निश्चित रूप से ऐसी महत्वपूर्ण प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। लेकिन आप किसी भी मात्रा में पानी पी सकते हैं, यह स्वागतयोग्य है। कुछ घंटे बीत जाने के बाद आप खा सकते हैं। लेकिन केवल प्रोटीन उत्पादों की अनुमति है: उबला हुआ मांस या मछली (दुबला, त्वचा के बिना), उबले हुए चिकन अंडे का सफेद भाग, पनीर, केफिर (कम वसा)। हम रात के खाने को यथासंभव हल्का बनाते हैं: फल के साथ पनीर या सब्जियों के साथ मछली।

खेल आहार के साथ संयोजन में प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से आपको कुछ परिणाम तक ले जाएगा। यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, तो वे वसा को मांसपेशियों में "बदल" देंगे। यदि आपके पास अतिरिक्त वसा ऊतक नहीं है, तो वे बस आपको अच्छे आकार में रखने और मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए खेल आहार: नमूना मेनू

1. नाश्ता:
   1. उबले चिकन अंडे (दो टुकड़े), दलिया और संतरे का रस;
   2. दो अंडे का आमलेट और एक सेब;
   3. दलिया और एक गिलास दूध;
   4. दही, पनीर का एक टुकड़ा और ताजा अंगूर;
   5. एक प्रकार का अनाज और ताजा सेब;
2. दूसरा नाश्ता:
   1. फलों का सलाद;
   2. पनीर और गाजर का रस;
   3. पनीर और अंगूर;
   4. आड़ू;
3. दोपहर का भोजन:
   1. एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन;
   2. उबला हुआ गोमांस और अंगूर;
   3. झींगा के साथ सब्जी का सलाद;
   4. चिकन शोरबा के साथ हल्का सूप;
   5. सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ गोमांस।
4. दोपहर:
   1. कॉटेज चीज़;
   2. प्राकृतिक दही (एडिटिव्स के बिना);
   3. सेब;
   4. कीवी के टुकड़ों के साथ पनीर;
   5. केफिर का एक गिलास.
5. रात्रिभोज:
   1. मछली और सब्जी स्टू;
   2. सेम के साथ उबली हुई मछली;
   3. सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन;
   4. सलाद के साथ उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा;
   5. अरुगुला और नींबू के रस के साथ उबला हुआ झींगा।

पेय के लिए हरी चाय, दूध और ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस चुनें।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने वाला आहार

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए शरीर को सुखाना मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया है। शरीर को अधिक उभरा हुआ और मांसल दिखाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। एथलीट अक्सर प्रतियोगिताओं से पहले सुखाने का सहारा लेते हैं। यानी सुखाना वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है। यह आपके शरीर को अधिक आकर्षक बनाने का एक तरीका है। पुरुषों के लिए खेल आहार और सुखाना आहार में कुछ हद तक समान हैं। लेकिन उत्तरार्द्ध अधिक सख्त है और, हम दोहराते हैं, अन्य लक्ष्यों का पीछा करते हैं।

100% मामलों में पुरुषों के लिए कटिंग के दौरान आहार को शक्ति व्यायाम और प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। चयापचय को गति देने के लिए पोषण स्वयं आंशिक होना चाहिए, ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े। दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा कम की जानी चाहिए। हम मेनू में प्रोटीन की मात्रा अधिकतम, कार्बोहाइड्रेट - न्यूनतम बनाते हैं। औसतन, उनका अनुपात 2:1 होगा. जहाँ तक वसा की बात है, वे वहाँ होनी चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। मुख्य खाद्य पदार्थ जिनकी पुरुषों के लिए कटिंग आहार अनुमति देता है:

• चिकन अंडे का सफेद भाग;
• दुबला उबला हुआ मांस और मछली;
• मशरूम;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• फलियां;
• सब्जियाँ: विशेष रूप से तोरी, विभिन्न किस्मों की गोभी, अजवाइन;
• फल: विशेष रूप से हरे सेब, नींबू और अंगूर।

प्रस्तावित सूची के अलावा, आप अपने मेनू को प्रोटीन और अमीनो एसिड से समृद्ध कर सकते हैं। लेकिन निःसंदेह, उन्हें सामान्य और परिचित खाद्य उत्पादों का स्थान नहीं लेना चाहिए। सूखे आहार की अधिकतम कैलोरी सामग्री 2300 कैलोरी से अधिक नहीं है। बेशक, आपको कुछ उबाऊ गणनाएँ करनी होंगी। लेकिन समय के साथ, आपको याद आ जाएगा कि सबसे आम खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है। हम प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीते हैं।

पुरुषों के लिए आहार में कटौती: मेनू

• दिन 1: दलिया, चिकन शोरबा सूप, बीफ़ चॉप, उबले हुए मछली केक, सब्जियाँ (सलाद);
• दिन 2: उबला हुआ गुलाबी सामन, एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ चिकन पट्टिका, पनीर का एक पैकेट, सब्जियां, अंगूर;
• दिन 3: दो अंडों की उबली सफेदी, पनीर का एक टुकड़ा, मछली शोरबा सूप, एक सेब, उबले चावल;
• दिन 4: दलिया, सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन, सब्जी और मछली स्टू, संतरा;
• दिन 5: दो प्रोटीन और दूध का आमलेट, ब्रेड, माइसेलियम, एक प्रकार का अनाज, सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन, सेब;
• दिन 6: जौ, चिकन शोरबा सूप, गोभी का सलाद, उबले हुए बीफ़ कटलेट, अंगूर;
• दिन 7: ओवन में सब्जियों के साथ मछली, शाकाहारी सूप, दो अंडे, संतरा, उबले चावल।

इस प्रकार, पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के आहार में एक सख्त मेनू शामिल होता है। इसलिए, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या आपको कोई गंभीर बीमारी है जो एक विरोधाभासी हो सकती है (उदाहरण के लिए, हृदय प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की विकृति)।

क्या खेल खेलने वाले पुरुषों को शास्त्रीय अर्थ में आहार की आवश्यकता होती है? एथलीटों को विशेष आहार की आवश्यकता होती है। पुरुष शरीर महिला शरीर की तुलना में बेसल चयापचय पर अधिक कैलोरी खर्च करता है, और शक्ति प्रशिक्षण के लिए शरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों की आवश्यकता होगी। इसलिए, पुरुषों के लिए खेल आहार का उद्देश्य थकावट के माध्यम से वजन कम करना नहीं है, बल्कि पर्याप्त पोषण प्रदान करना है ताकि पुरुष शरीर में खेल खेलने और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक संसाधन हों।

खेल आहार क्या है?

वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के लिए व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है। यह ज्ञात है कि उचित पोषण के बिना, सबसे प्रभावी वर्कआउट भी वांछित परिणाम नहीं दिखाएगा। ऐसा क्यों हो रहा है? वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर में एक शक्तिशाली चयापचय होना चाहिए। यदि शरीर हानिकारक खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है या उसे आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व नहीं मिलते हैं तो प्रशिक्षण ठीक से काम नहीं करेगा। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए खेल आहार आवश्यक है।

नियम

वसा ऊतक मांसपेशी ऊतक में परिवर्तित नहीं होता है, और गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी ऊतक में वसा ऊतक की तरह ही जलने के गुण होते हैं। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम और खान-पान करते हैं तो यह प्रक्रिया संभव है। इसलिए, सक्रिय पुरुषों के लिए उचित पोषण में मुख्य बात प्रोटीन खाना है, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। यदि आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

1. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं - प्रतिदिन 6-8 गिलास साफ पानी पिएं।
2. भोजन के साथ प्रोटीन की दैनिक खुराक लें - कम से कम 1.5 ग्राम, और अधिमानतः शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्राम।
3. नाश्ते के लिए - धीमी कार्बोहाइड्रेट।
4. एक तर्कसंगत आहार में 5 भोजन का शेड्यूल बनाना शामिल है, लेकिन बड़े हिस्से में नहीं।
5. फाइबर के महत्व को न भूलें और सब्जियां और फल (दिन के पहले भाग में मिठाई) खाएं।
6. कैलोरी सामग्री देखें - यह बहुत कम नहीं होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए खपत की गई किलो कैलोरी की मात्रा की गणना करें।

फायदे और नुकसान

खेल आहार का मुख्य लाभ यह है कि, इसकी विविधता के कारण, यह शरीर को उन तत्वों से संतृप्त करने में मदद करता है जो शारीरिक गतिविधि और सभी अंगों और प्रणालियों के अच्छे कामकाज के लिए आवश्यक हैं। शासन का पालन करने से, एक आदमी को भूख की भावना महसूस होती है, और परिणामस्वरूप, वह कुछ हानिकारक खाने के प्रलोभन का शिकार नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए यह आहार पुरुषों के लिए आसान है, लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं:

• खेल पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि भी होनी चाहिए; यदि आप भारी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं;
• बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन के कारण, शरीर को एसिड-बेस संतुलन बहाल करने में सहायता की आवश्यकता होती है; ऐसा करने के लिए, आपको सुबह नींबू के साथ पानी पीना होगा या विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्पोर्ट्स कॉकटेल पीना होगा;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए खेल आहार में मतभेद हो सकते हैं, इसलिए डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है।

उपरोक्त नुकसान अन्य आहारों के नुकसान की तुलना में महत्वपूर्ण नहीं हैं जिनका उद्देश्य कैलोरी सेवन को तेजी से कम करना है। शरीर इस तरह के प्रतिबंधों को सबसे अच्छे तरीके से नहीं समझता है: जबकि चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है, आंत की वसा आंतरिक अंगों के आसपास जमा हो जाती है। इसलिए, अपने आहार में आहार वसा के संतुलन की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है और क्या आप जो कैलोरी उपभोग करते हैं वह न केवल शारीरिक गतिविधि के लिए, बल्कि बेसल चयापचय के लिए भी पर्याप्त है।

पुरुषों के लिए खेल आहार

सभी खेल आहारों का आधार एक ही है, और केवल दैनिक कैलोरी सामग्री और आहार वसा का प्रतिशत भिन्न होता है। यह अंतर सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर कितनी कैलोरी जला सकता है, साथ ही इस बात पर भी निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस हद तक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है। मांसपेशियों को ठीक से "निर्माण" करने के लिए, वे प्रोटीन और फैटी एसिड पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

वजन घटाने के लिए

यदि आपने खेल पोषण पर स्विच करने का कारण वजन कम करना है, तो अपनी ऊर्जा सेवन और कैलोरी को नियंत्रित करने के अलावा, वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी है। खेल उत्पादों के वर्गीकरण में, अब आप आसानी से विशेष कॉकटेल पा सकते हैं जिन्हें आपको शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से तुरंत पहले पीने की ज़रूरत है। निम्नलिखित खाने से विशेष कॉकटेल के बिना वसा जलने का कार्य प्राप्त किया जा सकता है:

• सेब;
• नींबू;
• चकोतरा;
• दालचीनी;
• हरी चाय;
• सरसों;
• काली मिर्च;
• अदरक।

आप रोजाना जो भोजन खाते हैं उसमें स्वस्थ वसा होनी चाहिए। बॉडीबिल्डिंग के शौकीन एथलीट प्रोटीन शेक के अलावा फैटी एसिड से भरपूर ओमेगा 3 विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करते हैं। ओमेगा 3 और ओमेगा 6 नट्स, वसायुक्त मछली और वनस्पति तेलों के साथ अपने प्राकृतिक रूप में शरीर में प्रवेश करते हैं। पर्याप्त स्वस्थ वसा का सेवन न करने से वजन घटाने में बाधा आती है।

खेल खेलते समय

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियाँ बढ़ाना है, तो केवल मांसपेशियाँ बनाना आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन के स्रोतों की आवश्यकता होती है। यदि आपके शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन और वसा की मात्रा केवल बेसल चयापचय की लागत को कवर करती है, तो सबसे प्रभावी व्यायाम भी वांछित परिणाम नहीं दे सकते हैं जिसका आपने सपना देखा था। किसी भी व्यक्ति को वसा जलाने के लिए शुरुआती चरण में ही वजन घटाने वाले आहार की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि में वृद्धि में आहार में बदलाव शामिल है:

• हल्के भार के साथ - 2-2.3 ग्राम;
• भार का औसत स्तर (उदाहरण के लिए, दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण) - 2.3-2.5 ग्राम;
• गहन शक्ति प्रशिक्षण - 2.5-3 ग्राम।

पुरुषों के लिए साप्ताहिक खेल मेनू

अपना दैनिक मेनू कैसे बनाएं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप निम्नलिखित मेनू को आधार के रूप में ले सकते हैं, लेकिन भोजन और पेय के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए।

सोमवार

• नाश्ता - सब्जी का रस, 2 नरम उबले अंडे, पनीर।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबले चावल, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - 200 मिली दूध, 7 अनाज का दलिया।
• रात का खाना - 200 ग्राम टर्की पट्टिका, उबले आलू, जैतून के तेल के साथ गोभी का सलाद।

• नाश्ता - 7 अनाज वाला दलिया, जूस।
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम गोमांस, 100 ग्राम भुनी हुई सब्जियाँ, गेहूं का दलिया।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर, 100 ग्राम पनीर।

• नाश्ता - दूध के साथ 2 अंडे का आमलेट, चाय (अधिमानतः बिना चीनी के)।
• दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा सूप, 150 ग्राम वील, उबले आलू।
• दोपहर का नाश्ता - 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध, केला या अन्य फल।
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, पनीर, जूस।

• नाश्ता - 200 मिलीलीटर सब्जी का रस, जामुन, शहद और नट्स के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम वसायुक्त मछली, 200 ग्राम उबले चावल, जैतून के तेल वाली कोई भी सब्जी।
• दोपहर का नाश्ता - शहद और दालचीनी के साथ केफिर, केला या कोई फल, बादाम 50 ग्राम।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ दाल 200 ग्राम, 2 उबले अंडे।

• नाश्ता - 7 अनाज वाला दलिया, जामुन के साथ पनीर, एक गिलास जूस।
• दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा सूप, रोटी का एक टुकड़ा, उबले हुए चिकन के साथ गेहूं का दलिया।
• दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दूध, एक केला, एक मुट्ठी अखरोट।
• रात का खाना - कोई भी दुबला मांस 150 ग्राम, ताज़ी सब्जियाँ - जैतून के तेल के साथ सलाद।

• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम गोमांस, 100 ग्राम भुनी हुई सब्जियाँ, एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दोपहर का नाश्ता - शहद और दालचीनी, केला के साथ कम वसा वाला केफिर।
• रात का खाना - 200 ग्राम टर्की पट्टिका, उबले आलू, उबली हुई सब्जियाँ।

रविवार

• नाश्ता - एक गिलास सब्जी का रस, 2 नरम उबले अंडे, पनीर।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम चावल।
• दोपहर का नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध, नट्स के साथ 100 ग्राम पनीर।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ 200 ग्राम।

वीडियो: खेलों के लिए आहार

यह कोई रहस्य नहीं है कि एथलीट अलग तरह से खाते हैं। उनका अपना आहार, आहार है और यहां तक ​​कि एथलीटों का मेनू भी बाकी सभी से अलग है। लेकिन विशिष्ट एथलीटों का साप्ताहिक मेनू क्या होना चाहिए, यह कम ही लोग जानते हैं; ये ज्यादातर अनुभवी एथलीट हैं जिन्होंने अपनी त्वचा में कई आहार आज़माए हैं।

आपको किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड को तुरंत अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए। आपको स्टार्चयुक्त सब्जियों और पके हुए माल का सेवन भी थोड़ा कम करना होगा।

एथलीटों का पोषण बहुत विशिष्ट होता है। इसकी स्पष्ट रूप से योजना बनाई जानी चाहिए और मुख्य कार्बनिक पदार्थों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (35/55/10) के प्रतिशत के अनुसार गणना की जानी चाहिए। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों के लिए, अनुपात थोड़ा भिन्न हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, और उनमें से 4 पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए, और शेष 2 औसत नाश्ते के स्तर पर होने चाहिए।

खाई जाने वाली हर चीज का कम से कम आधा हिस्सा सब्जियों का होना चाहिए। भोजन विविध, भाप में पकाया हुआ या भूख जगाने वाला होना चाहिए।

इसके बारे में मत भूलिए, लेकिन आपको अपने लीवर पर अत्यधिक प्रोटीन का सेवन भी नहीं करना चाहिए।

एक स्वस्थ साप्ताहिक आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज और अनाज, कम वसा वाली मछली और मांस भी शामिल होना चाहिए। इन सबको मिलाकर अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण

उत्पाद हमेशा ताज़ा होने चाहिए। आपको उन्हें खरीदना होगा और प्रत्येक सात दिन के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बनानी होगी - ताकि कोई समस्या या हिचकी न हो।

दोपहर के भोजन से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर धीरे-धीरे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं, हालांकि आपको दोनों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है।

सुबह का भोजन शाम के भोजन से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।

सप्ताह के लिए एथलीटों का मेनू:

सोमवार:

• नाश्ता - सूखे मेवे, मेवे, 2 उबले अंडे, एक गिलास दूध या केफिर के साथ दूध के साथ दलिया;
• दिन का खाना - कम वसा वाले केफिर, कई केले, नारंगी;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद, जूस;
• दोपहर की चाय - हैम और कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच, एक गिलास दूध;
• रात का खाना - मिश्रित सब्जियाँ, चिकन या बीफ़ चॉप, एक गिलास दूध।

मंगलवार:

• नाश्ता - मसले हुए आलू, मछली, एक गिलास दूध;
• दिन का खाना - कम वसा वाला पनीर, सेब, जूस;
• रात का खाना - मांस या मीटबॉल के साथ सूप, सब्जी का सलाद, चॉप, जूस;
• दोपहर की चाय - कटे हुए टमाटर और खीरे, आप दही, जूस मिला सकते हैं;
• रात का खाना - उबले हुए मछली कटलेट, ग्रीक सलाद, एक गिलास दूध।

बुधवार:

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली, कुछ उबले अंडे, जूस;
• दिन का खाना - पैनकेक के साथ पनीर, एक गिलास दूध;
• रात का खाना - बोर्स्ट, मांस के साथ पिलाफ, दूध के साथ कोको;
• दोपहर की चाय
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद, जूस।

गुरुवार:

• नाश्ता - गेहूं का दलिया, उबला हुआ चिकन पट्टिका, जूस;
• दिन का खाना - चिकन सैंडविच, दूध का गिलास;
• रात का खाना - स्पेगेटी सूप, सब्जी सलाद, एक गिलास केफिर;
• दोपहर की चाय - केले, संतरे, सेब, कीवी से फलों के टुकड़े, एक गिलास दही;
• रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस और गोभी, रस के साथ उबली हुई मिर्च।

शुक्रवार:

• नाश्ता - ओवन में पनीर के साथ पकी हुई मछली, चावल दलिया, टमाटर;
• दिन का खाना - पनीर पुलाव, एक गिलास दूध;
• रात का खाना - मछली का सूप, चिकन चॉप, कोई भी दलिया, सब्जी का सलाद, जूस;
• दोपहर की चाय - मौसमी फल, दही;
• रात का खाना - मसले हुए आलू, मछली केक, पत्ता गोभी का सलाद, जूस।

शनिवार:

• नाश्ता - एक बर्तन में पनीर, संतरा, एक गिलास दूध के साथ भून लें;
• दिन का खाना - मांस पाई, दही या केफिर;
• रात का खाना - मांस के साथ मटर का सूप, जैकेट आलू, उबली सब्जियां, जूस;
• दोपहर की चाय - बैटर में फूलगोभी, एक गिलास दूध;
• रात का खाना - , केला, जूस।