स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय मेरा पेट बाहर निकल आता है। घर पर त्वरित स्ट्रेचिंग। कब नहीं फैलाना है

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है। स्ट्रेचिंग शब्द का शाब्दिक अनुवाद स्ट्रेचिंग है।

लेकिन इस तकनीक को इसका अंग्रेजी नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इसका अभ्यास फिटनेस और एथलेटिकवाद से अलग किया जाता है, जिसका लक्ष्य शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना और इसे अधिक लचीला बनाना है।स्ट्रेचिंग विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच लोकप्रिय है।आंकड़ों के मुताबिक, जो लोग 35 साल की उम्र के बाद फिटनेस और स्ट्रेचिंग करना शुरू करते हैं, वे 70 साल की उम्र तक बेहतर दिखते हैं और उनमें "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में लचीलेपन का स्तर अधिक होता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है- स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मांसपेशी सुविधा (पीपीएमएफ)।

स्थैतिक खिंचाव- यह एक विस्तारित स्थिति में कुछ समय के लिए धड़ को पकड़कर रखने के साथ मांसपेशियों का एक सरल खिंचाव है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथछोटे झटके वाले आंदोलनों के माध्यम से मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

पीपीएमओ- यह बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, साथी शरीर के कामकाजी हिस्से पर हल्के छोटे दबाव के माध्यम से अधिक खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है।

पैर खींचने के व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसेप्स (जांघ की सामने की मांसपेशियां) को खींचने के लिए व्यायाम,
• हैमस्ट्रिंग (पिछली जांघ की मांसपेशियां) को फैलाने के लिए,
• पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम।

पैरों में, जाँघों और पिंडलियों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, और भी कई मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन उन्हें और अधिक खींचने का कोई मतलब नहीं है - क्योंकि वे सभी उपर्युक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और, अपने पैर को अपने हाथ से पकड़कर, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, जितना संभव हो जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियों को खींचें। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

पिंडली का खिंचाव

दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाओ. एक पैर से आगे बढ़ें और अपने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाकर रखें। अपने पूरे शरीर को दीवार से सटाते हुए, अपने "काम करने वाले" पैर की एड़ी को न उठाएं। हर दिन धीरे-धीरे अपने कदमों की चौड़ाई बढ़ाएं।

पीठ खींचने वाले व्यायाम

पीठ में निचली पीठ और लैटिसिमस मांसपेशियां होती हैं, साथ ही उनसे जुड़ी कई छोटी मांसपेशियां भी होती हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करके, आप अन्य सभी की रोकथाम कर रहे हैं।

पीठ की लंबी मांसपेशियों (काठ की मांसपेशियों) को फैलाने के लिए व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठ जाओ। इस मामले में, आपकी श्रोणि आपकी एड़ियों पर या उनके बीच में होनी चाहिए। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके फैलाएँ। जैसे ही आपको लगे कि आपकी हथेलियाँ अपने अधिकतम बिंदु पर पहुँच गई हैं, तब तक झुकते रहें जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का चरम महसूस न हो जाए।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

दरवाज़े की चौखट से एक कदम दूर खड़े होकर, नीचे झुकें और अपने दाहिने हाथ से चौखट को पकड़ें। अपने बाएँ हाथ को इसके ऊपर रखें। अपनी दाहिनी लैटिसिमस मांसपेशी को खींचते हुए अपने धड़ को पीछे खींचें। दूसरी तरफ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

कंधे में खिंचाव

आपके कंधों को पूरी तरह से फैलाने के लिए तीन व्यायाम हैं। और तीनों को एक साथ करना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम में डेल्टोइड मांसपेशियों के विशिष्ट सिर, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां - रॉमबॉइड्स और स्कैपुला को घुमाने वाली मांसपेशियां शामिल होती हैं।

1. अपनी बांह को तब तक सीधा करें जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने दूसरे हाथ से अपनी फैली हुई भुजा की कोहनी को पकड़ें और इसे अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें। दूसरे कंधे के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ को ऊपर उठाएं, उसे कोहनी पर मोड़ें और दूसरे हाथ से उस तक पहुंचने की कोशिश करें, केवल नीचे से। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

3. अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, और अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी या थोड़ा ऊपर पकड़ें। अपने हाथ को तब तक आगे खींचें जब तक आपको अपने कंधे में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं।

बांह की मांसपेशियों में खिंचाव

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए स्ट्रेच करके, आप कोहनी के जोड़ों, ट्रैक्शन टेंडन और कलाई के जोड़ों के लिए निवारक रखरखाव कर रहे हैं।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए उसे अपने सिर के पीछे झुकाएं और अपने दूसरे हाथ से उसकी कोहनी को पकड़ लें। अपने काम करने वाले हाथ को धीरे से नीचे की ओर खींचें। इसी तरह का व्यायाम दूसरे हाथ के लिए भी है।

बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़ा चौखट पकड़ो. इस मामले में, आपके हाथ का अंगूठा नीचे की ओर "देखना" चाहिए, और आपका हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर चारों ओर मुड़ें ताकि आपकी नज़र "काम करने वाले" हाथ से विपरीत दिशा में हो। इस स्थिति में खड़े होकर, अपनी बांह के कंधे वाले हिस्से को तब तक ऊपर की ओर घुमाएं जब तक आपको अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे हाथ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

स्तन का खिंचाव

दरवाजे की चौखट पर खड़े होकर, अपने हाथों को उस पर टिकाएं ताकि आपकी बाहों के कंधे के हिस्से फर्श के समानांतर हों। जितना संभव हो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते हुए, दरवाजे की चौखट में दबाएं।

गर्दन में खिंचाव

गर्दन की स्ट्रेचिंग न केवल गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों के रोगों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह लंबे समय तक मानसिक कार्य के बाद थकान दूर करने के साथ-साथ कठिन एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम देने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल व्यायाम आपकी दृष्टि बनाए रखने, तेजी से ठीक होने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात से बचाने में मदद करेंगे।

खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और अपने सिर को पीछे झुकाएँ; 10 - 15 पुनरावृत्ति.

30 सेकंड तक आराम करने के बाद, अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8-10 दोहराव।

थोड़े अंतराल के बाद, अपने सिर को आसानी से वामावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में।

उपरोक्त सेट शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम है।जो लोग अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही टोन में बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए ऐसी स्ट्रेचिंग काफी है। लेकिन आपको उन शर्तों को याद रखना चाहिए, जिनका पालन न करने पर नुकसान हो सकता है।

• "स्ट्रेचिंग" कॉम्प्लेक्स करने से पहले, हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स करना आवश्यक है।
• या तो स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स का एक आसान सेट एक साथ करें, या प्रत्येक व्यायाम से पहले कम तीव्रता वाला एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से पहले स्क्वाट करें और अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने से पहले हल्के वजन के साथ बाइसेप्स कर्ल करें।

• एथलेटिकिज्म और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि स्ट्रेचिंग या तो वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद की जानी चाहिए, या उसके 24 घंटे से पहले नहीं की जानी चाहिए।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो इससे केवल क्षति बढ़ेगी और माइक्रोट्रामा और जोड़ों की समस्याएं हो सकती हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम

नीचे प्रस्तुत परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, थकान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक सरल कॉम्प्लेक्स पर्याप्त नहीं है। अधिक गतिशील गतिविधियों की आवश्यकता होती है, जो आपके स्वयं के प्रयास से या किसी साथी की मदद से की जाती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने अग्रबाहुओं को दरवाज़े की चौखट पर टिकाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं एक पंक्ति में हों।

अपनी छाती को द्वार पर दबाते हुए कई स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

फिर अपने साथी को अपनी पीठ पर दबाव डालने और अपने धड़ को अधिकतम छाती के खिंचाव के बिंदु पर पकड़ने के लिए कहें।

इनमें से 3 होल्ड निष्पादित करें.

स्ट्रेचिंग से पहले पुश-अप्स का हल्का सेट करें।

पीठ को खींचने वाला व्यायाम

अपनी एड़ियों पर बैठें, जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने सामने रखें। निचले बिंदु पर रुकें और हल्के झटके के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को और भी अधिक झुकाएं। 8-10 पुनरावृत्ति.

इस अभ्यास से पहले, खड़े होकर झुकने या हाइपरएक्सटेंशन का एक सेट करें।

जब आप बोर हो जाएं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने का व्यायाम बहुत सरल हो जाए तो इसे जटिल बना लें। इसी तरह का व्यायाम करें, लेकिन अपनी एड़ियों पर बैठकर नहीं, बल्कि अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें।

हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेच व्यायाम

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। 6-8 मापा झुकाव करें।

फिर सीधे खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और छोड़ें और बैलिस्टिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरू करें। झटके मारते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी उंगलियों को फर्श से छूएं और जब तक संभव हो निचली स्थिति में रहें। 5 - 6 पुनरावृत्ति.

स्ट्रेचिंग से पहले स्क्वैट्स का एक सेट करें। यदि आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से में जोड़ों में अकड़न है, तो स्क्वैट्स के बाद पहले सेट से पिछले पैर की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है और आपकी उंगलियों को फर्श तक पहुंचाना आपके लिए बिल्कुल भी समस्या नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप कोई अन्य व्यायाम करना पसंद करें - दीवार के खिलाफ हैमस्ट्रिंग का खिंचाव.

दीवार के सामने खड़े होकर अपना पैर उठाएं। जहां तक ​​संभव हो अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद के लिए किसी साथी से पूछें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 व्यायाम।

इस तरह के व्यायाम से पहले, किसी भी मामले में, आपको वार्म-अप और हल्की प्री-स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम

सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने पैर को तब तक ऊपर खींचें जब तक जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशी में पूरा खिंचाव न आ जाए। प्रत्येक पैर के लिए 2-3 व्यायाम करें।

फिर वही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप इस अभ्यास को पिछले अभ्यास के बाद करते हैं, तो किसी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे अपने पहले व्यायाम के रूप में करते हैं, तो स्क्वैट्स का हल्का सेट करें। फिर पहले सेट से क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।

पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

एक स्टैंड पर खड़े होकर जितना संभव हो उतने बछड़ों को उठाएं। फिर 1 - 2 मिनट के लिए आराम करें।

गधा व्यायाम करें (बार पर खड़े होकर झुककर बछड़े को ऊपर उठाएं (धड़ फर्श के समानांतर)), लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव न करें। 5-6 दोहराव करें, फिर अपनी पिंडलियों को जितना संभव हो सके फैलाएं और इस बिंदु पर पकड़ें। 3 सेट करें.

बाजुओं और कंधों का लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम करें

अपने सामने बैकरेस्ट वाली कुर्सी रखें। कुर्सी का पिछला भाग आपकी ओर होना चाहिए। कुर्सी आपसे इतनी दूरी पर होनी चाहिए कि आप उस पर झुक सकें और अपनी हथेलियाँ उस पर रख सकें।

झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे रखें और "दबाना" जारी रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से उठाये बिना और अपनी पीठ की स्थिति बदले बिना 5 झटके वाली हरकतें करें।

प्रत्येक कसरत में, निचले बिंदु पर विलंब समय को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के अधिकतम खिंचाव को 10 सेकंड तक रोक सकते हैं, तो दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करें। हैमस्ट्रिंग खिंचाव और गधे के व्यायाम को हटा दें, लेकिन मेट्रोनोम व्यायाम को शामिल करें। और इसे क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बाद करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, दाहिनी ओर झुकें, अपने हाथ को उसी पैर पर स्पर्श करें। 8 मापी गई हरकतें करें, फिर अपने पैर को अपने हाथ से सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें जहां आप पहुंच सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

जब वजन कम करने की बात आती है, तो कई लोग मानते हैं कि वजन कम करने का एकमात्र तरीका कार्डियो प्रशिक्षण है। हालाँकि, लचीलेपन वाले व्यायाम आपके चयापचय, रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकते हैं। अगर नियमित रूप से अभ्यास किया जाए तो स्ट्रेचिंग व्यायाम और कुछ योगासन वसा जलाने में बहुत प्रभावी हो सकते हैं। साथ ही, स्ट्रेचिंग अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट की ओर एक आसान पहला कदम हो सकता है।

कोबरा

यह खिंचाव आपके पेट, पीठ, कंधों, तिरछेपन और जांघों को लक्षित करता है। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर लेट जाएं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में बीस या तीस सेकंड तक रुकें।

बैठते समय मुड़ें

यह व्यायाम आपको अपने पेट, पीठ और तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, एक पैर को अपने सामने फैलाना होगा, दूसरे को घुटने से मोड़ना होगा और पहले पैर को पार करना होगा। इसके बाद आपको अपने शरीर को मुड़े हुए पैर की तरफ घुमाना है। इस स्थिति में बीस से तीस सेकंड तक रुकें।

योद्धा

यदि आप यह व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी पीठ, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों पर काम कर पाएंगे। खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और फिर अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने पैर को अपनी चटाई के केंद्र की ओर 45 डिग्री घुमाएँ। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें ताकि आपका घुटना सीधे आपकी पिंडली के ऊपर रहे, जबकि आपका बायां पैर सीधा रहे। अपनी भुजाएँ उठाएँ और छत तक पहुँचें। लगभग तीस सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

पुल

यदि आप नितंबों, जांघों, पेट और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव लाना चाहते हैं तो यह मुद्रा बहुत प्रभावी है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने कंधों और ऊपरी धड़ को फर्श पर दबाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपको इस स्थिति में लगभग पंद्रह सेकंड तक रहना चाहिए।

साइड लंज

इस व्यायाम से आप अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और जांघ की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री पर झुकाते हुए। आपका बायां पैर उचित दिशा में फैला हुआ होना चाहिए, जबकि आपका बायां पैर फर्श पर होना चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

भीतरी जांघ में खिंचाव

जैसा कि नाम से पता चलता है, इस खिंचाव से आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ-साथ अपनी कमर पर भी काम करेंगे। अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें। अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाएँ। अपनी कोहनियों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को फर्श के करीब दबाने के लिए हल्के से दबाएं। साथ ही आपको मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस होना चाहिए। इससे पहले कि आप उस बिंदु पर पहुंचें जहां आपको दर्द महसूस हो, रुकें और तीस सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहें।

घुटने मोड़ना

यह व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी, मध्य और निचले दोनों हिस्सों की मांसपेशियों पर काम करने में मदद करेगा। इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और फिर दोनों घुटनों को मोड़कर अपने हाथों से पकड़ना होगा। इसके बाद अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। आपको इसी अवस्था में करीब तीस सेकेंड तक रहना चाहिए।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

यह खिंचाव आपके कंधों, पीठ, निश्चित रूप से ट्राइसेप्स और यहां तक ​​कि आपके पेट को भी निशाना बनाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें, फिर धीरे से अपने सिर की ओर खींचें। बीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर हाथ बदल लें।

बैठने पर झुक जाता है

यह व्यायाम आपको अपनी पीठ, कंधों, पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। इसे करने के लिए आपको फर्श पर बैठकर अपने पैरों को क्रॉस करना होगा। या फिर आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं यदि इससे आपको अधिक आरामदायक महसूस होता है। अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर इसे बाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक आप अपने बाएं हिस्से में तनाव महसूस न करें। इस बिंदु पर रुकें और दस या पंद्रह सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर हाथ बदल लें।

प्याज

यह योग मुद्रा आपकी पीठ, आपके कूल्हों और आपके पेट पर काम करती है। इसे लेने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाना होगा और उन्हें ऊपर उठाना होगा, फिर अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों को न छुएं और इस व्यायाम को तीस सेकंड तक करें।

अधोमुख श्वान मुद्रा

यदि आप इस आसन का अभ्यास करते हैं, तो आप एक साथ अपने कूल्हों, कंधों, पैरों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को खींच पाएंगे। इस मुद्रा में आने के लिए, आपको चारों तरफ खड़ा होना होगा। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दोनों हाथों और पैरों को सीधा करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को ऊपर और अपने सिर को नीचे की ओर रखें, फिर बीस सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।

त्रिकोण

यह स्थिति तिरछेपन, कंधों, पैरों, छाती और जांघों को लक्षित करती है। शुरू करने के लिए, आपको एक योगा मैट पर खड़े होना होगा और फिर अपने पैरों को चौड़ा करना होगा। अपने बाएँ पैर को 45 डिग्री और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री घुमाएँ। अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं और बाईं ओर पहुंचना शुरू करें, जैसे कि आप किसी चीज़ तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। सांस छोड़ें और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं ताकि आपका बायां हाथ आपकी बाईं पिंडली या फर्श पर किसी वस्तु को छू सके, यदि वह अधिक आरामदायक लगता है। साथ ही, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और उसे देखें, इस स्थिति में तीस सेकंड से थोड़ा अधिक समय तक रहें।

स्ट्रेचिंग- प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। लोचदार और अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियां होने से, आप आसानी से चलने में सक्षम होंगे, और कोई भी शारीरिक गतिविधि आपको बहुत आनंद देगी। जैसा कि वे कहते हैं: "जहां लचीलापन समाप्त होता है, बुढ़ापा शुरू होता है।"

सामग्री

स्ट्रेचिंग क्या है

क्रिया ही है अपने शरीर और अंगों को खींचना और लंबा करना. यह आपको लचीलेपन के आवश्यक स्तर को हासिल करने और बनाए रखने की अनुमति देता है, जिस पर पूरे शरीर और एक या दूसरे जोड़ दोनों की गतिशीलता व्यक्तिगत रूप से निर्भर करती है। स्ट्रेचिंग प्रोग्राम मूल रूप से लचीलेपन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: हैमस्ट्रिंग और पिंडली में खिंचाव, ट्राइसेप्स में खिंचाव, आदि।समग्र संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए लचीलेपन प्रशिक्षण का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।स्ट्रेचिंग का उद्देश्य जोड़ों को सुडौल रखकर गतिशीलता में सुधार करना है। शोध से यह पता चला है नियमित स्ट्रेचिंग से जोड़ों के लचीलेपन में काफी सुधार होता है. हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपर्याप्त या गलत स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है। "गति की कार्यात्मक सीमा" की एक विशेष अवधारणा है, जिसमें जोड़ों और स्नायुबंधन से समझौता किए बिना एक विशिष्ट खेल (या विशिष्ट व्यायाम) करने के लिए पर्याप्त लचीलापन विकसित करना शामिल है।स्ट्रेचिंग उम्र, लिंग या आपके शरीर के लचीलेपन की डिग्री की परवाह किए बिना अभ्यास किया जा सकता है. स्ट्रेचिंग व्यायाम को आपके दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही आप हर दिन प्रशिक्षण लें या सप्ताह में एक बार। ऐसे कई सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप टीवी देखते समय, कंप्यूटर पर काम करते समय या बिस्तर के लिए तैयार होते समय कर सकते हैं।

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ की आंतरिक सतह पर जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब रखें। अपनी हथेलियों को अपने बाएं पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं जब तक आपको खिंचाव से हल्का दर्द महसूस न हो। कोशिश करें कि अपना बायां पैर घुटने से न मोड़ें। जैसे ही आप झुकें, अपने बाएं पैर तक पहुंचने का प्रयास करें।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं।अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पीछे से पकड़ लें। इसे लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। धीरे से अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, बारी-बारी से 50 बार आगे और पीछे।इसे दूसरे पैर से भी 50 बार दोहराएं। उसी समय, अपना सिर फर्श से न उठाएं, आपकी ठुड्डी छत की ओर इशारा करती है।

जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को दोनों हाथों से पकड़ें, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पैर की ओर उठाएं। 1-2 साँस लेने और छोड़ने के लिए इस स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर फर्श पर झुकाएँ, आराम करें और अपना पैर नीचे करें। व्यायाम दोहराएँ 2-3 बार पैर बदलते हुए।

हेड डाउन डॉग पोज़ में आएँ।, अपनी पीठ को अच्छे से फैलाएं। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें ताकि आपका पैर आपकी हथेलियों के बीच में रहे। अपने बाएँ पैर को फैलाएँ। फिर अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। यह स्थिति पकड़ों। अपनी बांह की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।व्यायाम को उल्टे क्रम में करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। और बाईं ओर के लिए दोहराएँ. प्रत्येक के लिए 6 बार करें।

बटरफ्लाई व्यायाम कमर और पैर की मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का खिंचाव है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, पैर से पैर तक, और अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श की ओर फैलाएं, अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर टिकाएं। कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए यह व्यायाम सबसे सरल माना जाता है।

बैठने की स्थिति लें. अपनी पीठ सीधी करो. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं. अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएं। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे अपने हाथों से पकड़ लें। इस तरह से स्ट्रेच करें कि आप अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। इसी तरह की क्रिया अपने बाएं पैर से भी करें। व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

पिछले लेख में स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम पर चर्चा की गई थी।

• शक्ति प्रशिक्षण से पहले कभी भी स्ट्रेचिंग न करें।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वार्म-अप कितना तीव्र है, यह स्नायुबंधन को गहराई से "वार्म अप" करने के लिए पर्याप्त नहीं है। "ठंडे" स्नायुबंधन हमेशा कठोर और बेलोचदार होते हैं। ऐसे स्नायुबंधन को खींचने का मतलब सीधे चोट लगना है। एक टॉफ़ी के बारे में सोचें: यदि आपने इसे अभी-अभी रेफ्रिजरेटर से निकाला है, यदि आप इसे मोड़ने या खींचने की कोशिश करेंगे, तो यह टूट जाएगी। लेकिन इसे गर्म करें और टॉफ़ी प्लास्टिसिन जैसी हो जाएगी।
• सबसे कमजोर छोटी मांसपेशियां होती हैं। इसीलिए सबसे पहले आपको बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है- छाती, पीठ, कूल्हे। इससे छोटी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह भी बढ़ेगा।
• खुराक. आपको अपनी मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस होना चाहिए। दर्द की सीमा तक न पहुँचें!
• गति। सहज परिवर्तन करें. धीरे-धीरे एक मांसपेशी समूह से दूसरे मांसपेशी समूह की ओर खिंचाव की ओर बढ़ें।
• वार्म-अप के दौरान, गतिशील रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, कई बार अधिकतम स्ट्रेच तक पहुंचें और तुरंत वापस लौट आएं। इसके विपरीत, प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग स्थिर रूप से की जानी चाहिए। अधिकतम खिंचाव की स्थिति में 15 से 90 सेकंड तक रहें।प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक खिंचाव पर्याप्त है।
• अपनी सांस मत रोको! इसके विपरीत, गहरी सांस लें। गहरी सांस लेने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे खिंचाव में मदद मिलती है।

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पैरों के लिए स्ट्रेचिंग

पैर का खिंचाव

पिछला लेख कवर किया गया:

कई शुरुआती एथलीट और यहां तक ​​कि पेशेवर भी स्ट्रेचिंग को आलसी लोगों के लिए एक लाड़-प्यार वाला व्यायाम मानते हैं। हालाँकि, फिटनेस प्रशिक्षक लगातार इस बात पर जोर देते हैं कि पूरे शरीर को खींचने वाले व्यायाम उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम। प्रभावी, सही स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में तनाव से बचने में मदद करती है, रिकवरी का समय कम करती है और आपको ताकत प्रशिक्षण के बाद चीन की दुकान में अनाड़ी हाथी की तरह महसूस होने से बचाती है। कंधों और भुजाओं के साथ-साथ पीठ और पैरों की नियमित स्ट्रेचिंग रक्त और लसीका परिसंचरण को बहाल करती है, आपको अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की वृद्धि को भी उत्तेजित करती है। आइए जानें कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए और ऐसा कूल-डाउन नए रिकॉर्ड स्थापित करने में क्यों मदद करता है।

अप्रशिक्षित लोग धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों का लचीलापन खो देते हैं, वे जोड़ों के दर्द, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से उबर जाते हैं। गलत मुद्राएं इतनी आरामदायक हो जाती हैं कि व्यक्ति न तो बैठ सकता है और न ही सीधी पीठ के साथ चल सकता है। शुरुआती लोगों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए आसान स्ट्रेचिंग, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, दर्द सिंड्रोम से बचने, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने और नमक जमा होने के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, मोबाइल गैजेट्स को लगातार देखने से गर्दन पर अविश्वसनीय दबाव पड़ता है और सर्वाइकल स्पाइन में बदलाव आता है। रोजाना कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के कारण छाती सिकुड़ जाती है, कंधे के ब्लेड में जलन होने लगती है और कभी-कभी सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है। एक व्यक्ति मानता है कि उसे फेफड़े या हृदय की समस्या है, जबकि दैनिक वार्म-अप, योग या क्षीण पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों की स्ट्रेचिंग से दर्द, ऑक्सीजन की कमी और थकान दूर हो सकती है।

अंत में, एक लचीला शरीर अजीब लगता है और गतिहीन व्यवसायों वाले लोगों को बुढ़ापे में कठिन समय बिताना पड़ता है। कई वर्षों की निष्क्रियता के बाद पीठ और कंधे की कमर में देर से खिंचाव ठीक नहीं होगा। क्या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों को रोकने के लिए नियमित रूप से सरल व्यायाम का एक सेट शुरू करना बेहतर नहीं है?!

ताकतवर एथलीटों के लिए स्ट्रेचिंग: स्नायुबंधन बनाम मांसपेशियां

वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है, स्नायुबंधन को छोटा करता है और उन्हें कठोर बनाता है। स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज करने से मांसपेशियों की ताकत क्षमता टेंडन और लिगामेंट्स की लोचदार क्षमताओं से अधिक हो जाएगी। हड्डी तंत्र पर भार काफी बढ़ जाएगा, और बाद के सभी प्रशिक्षण चोट के अधिक जोखिम के साथ होंगे। कभी-कभी यह प्रगति का रुकना है जो पेशेवर एथलीटों को स्ट्रेचिंग के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने और स्ट्रेचिंग क्लास में जाने के लिए मजबूर करता है।

स्ट्रेचिंग का एक महत्वपूर्ण लाभ सोमाट्रोपिन हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि है, जो रिकवरी प्रक्रियाओं और मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है। शरीर विषाक्त पदार्थों से तेजी से छुटकारा पाता है, और अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व ऊतकों तक पहुंचते हैं। प्रशिक्षण में कोई ठहराव नहीं होता, अत्यधिक परिश्रम और ऐंठन दूर हो जाती है।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग गतिशील और तेज़ हो सकती है। यह आंदोलनों के दायरे और गति में क्रमिक वृद्धि के साथ बिना रुके किया जाता है। उदाहरण के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी मैच की तैयारी इस प्रकार करते हैं: वे अपने पैरों को कमर तक और फिर छाती तक तेजी से घुमाते हैं। इस प्रकार का भार केवल प्रशिक्षित पेशेवरों के लिए उपयुक्त है।

अंतिम बिंदु पर विराम के साथ स्थैतिक मांसपेशी खिंचाव सुचारू रूप से किया जाता है। आप आयाम को अधिकतम करने के लिए झटके के बिना स्प्रिंगदार गतिविधियों से शुरुआत कर सकते हैं। अपनी सांस रोके बिना इस स्थिति में 10 सेकंड से दो मिनट तक बने रहें। प्रशिक्षण के अनुभव और लचीलेपन के आधार पर समय का चयन किया जाता है, लेकिन अक्सर खिंची हुई स्थिति को 30-45 सेकंड के लिए रखा जाता है।

एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग पाठ में 1-1.5 घंटे लगेंगे। अपने नियमित वर्कआउट के साथ 10-30 मिनट की स्ट्रेचिंग करना आसान और अधिक प्रभावी है। एक नियम के रूप में, वे ऊपर से नीचे तक खिंचते हैं: वे गर्दन की मांसपेशियों से शुरू होते हैं और अंत में पैरों को फैलाते हैं। आपको लगातार स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने की आवश्यकता है: जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर देंगे, परिणाम तुरंत खराब होने लगेंगे।

अपनी मांसपेशियों को कब फैलाएं: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान या बाद में?

स्ट्रेचिंग हमेशा जोड़ों के अच्छे वार्म-अप और 7-10 मिनट के कार्डियो (दौड़ना, कूदना आदि) के बाद की जाती है। अपने वर्कआउट के अंत में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऐसा करते हैं, तो वजन उठाना कठिन हो जाएगा और शक्ति संकेतक कम हो जाएंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट से पहले अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं, तो आप अधिक गहराई तक स्क्वाट करने में सक्षम होंगे। लेकिन यदि आप जांघ की सामने की सतह को फैलाते हैं, तो बारबेल के साथ उठाना अधिक कठिन होगा - गंभीर रूप से फैली हुई मांसपेशी को सिकोड़ना मुश्किल होता है। इसलिए, सेट के बीच स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है।

पूरे शरीर को फैलाने के लिए सुरक्षित परिसर

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव

कंधे की कमर के लचीलेपन का विकास

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और एक हाथ से अपनी कलाई को पकड़ें। जैसे ही आप अपनी बाहों को मोड़ते हैं, अपने हाथों को ऊपर खींचें और अपने पूर्वकाल डेल्टोइड्स को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
2. सौर जाल के स्तर पर अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें और इसे नीचे खींचें।
3. अपने बाएं हाथ को कोहनी के ठीक ऊपर अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने बाएं हाथ को सीधा रखें, इसे अपनी छाती पर दबाएं और ऊपर खींचें।

बांह की मांसपेशियों में खिंचाव

1. अपनी बाईं ओर दीवार के सहारे खड़े हो जाएं और अपनी बाईं भुजा को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके मोड़ें और अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के ब्लेड के बीच हो। अपनी बाईं ओर दीवार के सहारे झुकें और अपनी ट्राइसेप्स को फैलाएँ।
2. एक हाथ से द्वार को पकड़ें और अपनी पीठ उसकी ओर करें। बेहतर खिंचाव के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
3. एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे नीचे से (कोहनी सीधी ऊपर की ओर) रखें, और दूसरा हाथ ऊपर से (कोहनी नीचे की ओर) रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखने की कोशिश करें।

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव

1. किसी दरवाजे के सामने एक पैर आगे करके खड़े हो जाएं। अपने अग्रभागों को चौखट पर टिकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर (जितना संभव हो सके), अपनी सीधी भुजा को बगल की ओर फैलाकर दीवार पर रखें। धीरे-धीरे दीवार और दरवाज़े की चौखट की ओर मुड़ें।

पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

पेट की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी सीधी भुजाओं पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को झुकाएं और ऊपर पहुंचें।
2. सीधे खड़े होकर, अपनी हथेलियों को ऊपर करके अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर फंसा लें और बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकें।

पैर खींचने के व्यायाम

नितंब की मांसपेशियों में खिंचाव

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के टखने को अपनी बाईं जांघ की सामने की सतह (घुटने से थोड़ा नीचे) पर रखें। खिंचाव को गहरा करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचें।
2. फर्श पर बैठना। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने निचले पैर को अपने हाथों से अपनी छाती की ओर खींचें। अपने घुटने को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।
3. फर्श पर बैठकर, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और सीधा करें, और अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें। आप अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका सकते हैं या अपने अग्रबाहुओं पर जोर देते हुए आगे की ओर झुक सकते हैं।

यूट्यूब पर वीडियो, फोटो, जीआईएफ एनिमेशन में पाठ आपको यह सीखने में मदद करेंगे कि घर पर सही तरीके से स्ट्रेचिंग कैसे करें। सामग्री की कोई भी दृश्य प्रस्तुति आपको दर्पण के सामने स्वयं सब कुछ जल्दी से मास्टर करने की अनुमति देती है। अपनी क्षमताओं पर विचार करें, पर्याप्त आयाम चुनें और स्ट्रेचिंग के साथ वजन कम करने की उम्मीद न करें: ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण, तेज कार्बोहाइड्रेट और हानिकारक ट्रांस वसा से परहेज, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

प्रशिक्षण करते समय, मांसपेशियों को खींचें, स्नायुबंधन को नहीं, और कमजोर कंधे की कमर के साथ बहुत सावधान रहें। अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें, क्योंकि आराम की स्थिति में वे बेहतर तरीके से खिंचती हैं। गंभीर दर्द से बचें और प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के लिए, कॉम्प्लेक्स से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम चुनें। अपने प्रत्येक पैर, हाथ और शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान और समान समय दें। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए (कामकाजी वजन बढ़ाना, आदि), स्ट्रेचिंग तब न करें जब इच्छा प्रकट हो, बल्कि नियमित रूप से, और अधिमानतः दैनिक रूप से करें।

वार्मअप के बाद आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और किसी अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:

1. जोड़ वार्म-अप: अपने जोड़ों को घुमाएँ, अपने शरीर को मोड़ें और मोड़ें।
2. 5-7 मिनट का कार्डियो: दौड़ना या जंपिंग जैक, रॉक क्लाइंबर, ऊंचे घुटनों के साथ एक जगह दौड़ना।

एक बार जब आप थोड़ा गर्म हो जाएं, तो आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

कैसे और कितना स्ट्रेच करना है

इन अभ्यासों के साथ, आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग सत्र की व्यवस्था कर सकते हैं और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खिंचाव के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम चुनें।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव देने के लिए प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड से दो मिनट तक रखें। आप स्थिर रह सकते हैं या धीरे से वसंत कर सकते हैं। अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देंगे: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, जांघें, पैर।

गर्दन खींचने वाले व्यायाम

अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फैलाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बायीं हथेली को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।

अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। दोहरी ठुड्डी बनाते हुए अपना सिर नीचे करें। साथ ही गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुकता है। आपको इसे अपनी गर्दन के पीछे, विशेषकर अपनी खोपड़ी के आधार पर महसूस करना चाहिए।

कंधे में खिंचाव

4. सामने कंधे का खिंचाव

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कलाई को एक हाथ से दूसरे हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

5. मध्य कंधे का खिंचाव

अपनी विपरीत कोहनी को अपने हाथ से पकड़ें, अपने कंधे को अपनी ओर दबाएं और नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

6. पिछले कंधे का खिंचाव

अपने दाहिने हाथ को कोहनी के ऊपर अपने बाएं हाथ से पकड़ें, इसे अपने शरीर पर दबाएं और सीधा करें, अपने दाहिने कंधे को नीचे करें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। अपने पिछले हिस्से में तनाव महसूस करें।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

दीवार के पास जाएँ, अपनी बायीं कोहनी ऊपर उठाएँ और अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने बाएँ कंधे के ब्लेड को नीचे करें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान ऊपर नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़े की घुंडी, काउंटर, या अन्य सहारा पकड़ें और अपनी पीठ उसकी ओर करें। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने वाले हिस्से को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ को ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर रहे, और दूसरे को नीचे से रखें ताकि आपकी कोहनी फर्श की ओर रहे। अपनी कलाइयों को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर एक साथ लाने का प्रयास करें।

हाथ बदलो.

10. कलाई विस्तारक खिंचाव

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छूएं और आपकी उंगलियां एक-दूसरे की ओर रहें। अपने अग्रबाहुओं को फैलाते हुए धीरे से अपना वजन अपने हाथों पर डालें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठियाँ बंद करने का प्रयास करें।

चेस्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम

11. द्वार में छाती का खिंचाव

दरवाज़े पर जाएँ, अपनी कोहनियों को दरवाज़े की चौखट पर टिकाएँ और अपनी छाती, पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलें।

अपना हाथ दीवार पर रखें, अपना कंधा नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

पीठ खींचने वाले व्यायाम

किसी रैक, व्यायाम मशीन या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं, अपने बाएं कंधे को उसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, रैक को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और अपने शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को खींचते हुए, अपने श्रोणि को दाईं ओर और नीचे ले जाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें।

पैर बदलो.

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से अंदर की ओर पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें।

फर्श पर बैठ जाएं, नितंब आपकी एड़ियों को छूने चाहिए। आगे की ओर झुकें, घुटनों के बल पेट के बल लेटें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर ले जाएं ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। आपकी भुजाएँ और पीठ एक पंक्ति में फैली हुई होनी चाहिए, आपके घुटने मुड़े हुए हो सकते हैं, और आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी हुई हो सकती हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ सीधी रहे, पीठ का निचला हिस्सा गोल न हो।

एक निचली क्षैतिज पट्टी पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकें। पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए. उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे फेंकें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करें, हाथ सहारा दें। अपनी गर्दन के बल न झुकें, आधार आपके कंधे हैं।

पेट में खिंचाव के व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए पीछे झुकें। वक्ष क्षेत्र में झुकने का प्रयास करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर धकेलें, आपका श्रोणि ऊपर उठेगा, आपके पैर फर्श पर रहेंगे। अपने कंधों को नीचे करें, छाती पर झुकें।

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें। अपनी छाती को झुकाएं और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। पीठ के निचले हिस्से में तेज़ खिंचाव से बचने के लिए कस लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ झुकें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ नीचे। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और आराम करें।

व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम

25. लेटे हुए खिंचाव

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर के टखने को अपने दाएँ पैर के घुटने पर रखें। इसे गहरा करने के लिए अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं पैर पर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

27. बैठा हुआ खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए, अग्रबाहु ऊपर की ओर हों और इसे छाती से दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढके।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और आगे की ओर ले जाएं, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रख सकते हैं।

यदि आपको फर्श पर यह आसन करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पैर को किसी ऊंचे मंच पर रखने का प्रयास करें।

जांघ के अगले भाग को फैलाने के लिए व्यायाम

पिंडली खींचने के व्यायाम

48. दीवार से सटा हुआ खिंचाव

अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाएं, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैर फर्श पर कसकर दबे हुए हैं, बायां पैर सीधा है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें, इससे आपके बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

पैर बदलो.

दीवार से सटकर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे खिंचाव बढ़े। पैर बदलें और दोहराएं।

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। एक पैर को दूसरे की जांघ पर रखें। अपने पैर को अपने उल्टे हाथ से पकड़ें और अपने पैर के अंगूठे को ऊपर खींचें।

पैर बदलो.