खेल हमें अधिक खुश क्यों करता है? कक्षाओं के दौरान हमारे दिमाग में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में। खेलों की फिजियोलॉजी शरीर अवसाद का प्रतिरोध करता है

दैनिक मानव गतिविधि में दो प्रकार की गतिविधियाँ शामिल होती हैं: मनोवैज्ञानिक और शारीरिक। मनोवैज्ञानिक गतिविधि में बौद्धिक कार्य, संचार, भावनाएँ शामिल हैं; शारीरिक - यांत्रिक कार्य करना, गति करना। मनोवैज्ञानिक गतिविधि के लिए सीमित संख्या में शरीर प्रणालियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र के उच्च स्तर। शारीरिक गतिविधि के दौरान, बिना किसी अपवाद के शरीर की सभी प्रणालियाँ सक्रिय हो जाती हैं, जो एक साथ काम करते हुए, एक निश्चित शारीरिक क्रिया करने के लिए परिस्थितियाँ बनाती हैं। विकास की दृष्टि से बहुत बाद में उत्पन्न होने के कारण, मानसिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करती है। मानव मानसिक गतिविधि पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव बहुत सीमित है।

शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति की एक विशेष शारीरिक अवस्था है, जिसमें शरीर के प्रयासों का उद्देश्य पर्यावरण के भौतिक प्रतिरोध पर काबू पाना होता है। ज्यादातर मामलों में, भौतिक प्रतिरोध को गुरुत्वाकर्षण द्वारा दर्शाया जाता है। नियमित शारीरिक गतिविधि जो चलने-फिरने की एक निश्चित संस्कृति का हिस्सा है, खेल कहलाती है।

खेल के दौरान (यदि शारीरिक गतिविधि शारीरिक रूप से स्वीकार्य से अधिक नहीं है), मानव शरीर में कई अनुकूली प्रक्रियाएं होती हैं जो व्यक्ति को नियमित शारीरिक गतिविधि की स्थितियों के अनुकूल होने में मदद करती हैं। यदि शारीरिक गतिविधि का स्तर किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमता से कहीं अधिक है, तो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं: अत्यधिक प्रशिक्षण, पुरानी थकान और विभिन्न बीमारियाँ।

गति की कमी (हाइपोडायनेमिया) भी खतरनाक है। हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों की घटना में शारीरिक निष्क्रियता को मुख्य कारकों (मोटापे, खराब आहार और बुरी आदतों के साथ) में से एक माना जाता है।

नीचे हम शारीरिक गतिविधि के मुख्य शारीरिक पहलुओं और नियमित व्यायाम के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर विचार करेंगे।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में परिवर्तन
खेलों में मुख्य कार्यात्मक भार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर पड़ता है, यानी मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन की प्रणाली पर।

मांसपेशियाँ मानव शरीर का एकमात्र मोटर तत्व हैं, और इसलिए कोई भी गति या कार्य उनके संकुचन का परिणाम है। आइए हम तुरंत ध्यान दें कि मांसपेशियों का संकुचन तंत्रिका केंद्रों, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के समन्वित कार्य का परिणाम है। विकृत मांसपेशियों (तंत्रिकाओं के बिना मांसपेशियां) का स्वैच्छिक कार्य असंभव है। कोई भी गतिविधि, उसकी जटिलता और उद्देश्य की परवाह किए बिना, न्यूरॉन्स के कुछ समूहों की गतिविधि के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी) में उत्पन्न होती है। इन कोशिकाओं से तंत्रिका आवेग तंत्रिका ट्रंक के माध्यम से मांसपेशियों तक प्रेषित होता है और उनके संकुचन का कारण बनता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि खेल के दौरान सबसे पहले मांसपेशियां थकती नहीं हैं, बल्कि तंत्रिका कोशिकाएं उनकी गतिविधि को नियंत्रित करती हैं; यह तंत्र मांसपेशियों की बर्बादी को रोकता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि गति के लिए जिम्मेदार तंत्रिका केंद्रों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। डोपिंग का एक प्रकार साइकोस्टिमुलेंट है, जो तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाता है, और इस प्रकार एथलीट की शारीरिक (मांसपेशियों) विशेषताओं को बढ़ाता है।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण में मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर को मोटा करना शामिल है। मांसपेशीय तंतुओं की मोटाई बढ़ने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। मांसपेशी फाइबर का मोटा होना संकुचनशील तत्वों - मायोफिब्रिल्स के संश्लेषण के साथ होता है। मायोफाइब्रिल्स लंबे प्रोटीन स्ट्रैंड की तरह होते हैं जो ऊर्जा को अवशोषित करने के लिए सिकुड़ सकते हैं। मायोफाइब्रिल्स का कार्य पूरी तरह से कोशिका की ऊर्जा स्थिति, यानी पोषक तत्वों, ऑक्सीजन, विटामिन और खनिजों की मात्रा पर निर्भर करता है। नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का विकास होता है (इससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है), साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं में विभिन्न एंजाइमों की एकाग्रता में वृद्धि होती है, जिसकी मदद से ऊर्जा का उत्पादन होता है . जैसा कि यह स्पष्ट हो गया है, मांसपेशियों के विकास के लिए न केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, बल्कि विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है जो ऊर्जा रिलीज और मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देते हैं (उदाहरण के लिए मांसपेशियों का संकुचन, कैल्शियम के बिना असंभव है)।

मानव शरीर में हड्डियाँ समर्थन, सुरक्षा और उत्तोलन की भूमिका निभाती हैं। मांसपेशियाँ टेंडन के माध्यम से हड्डियों से जुड़ी होती हैं या सीधे हड्डियों से चिपकी होती हैं, पेरीओस्टेम (या बल्कि हड्डी के खोल) के तंतुओं के साथ जुड़ी होती हैं। मांसपेशियों का सम्मिलन हड्डी (संयुक्त) के घूमने के बिंदु के जितना करीब होगा, लीवर के दूसरे छोर पर गति उतनी ही तेज होगी और गति उतनी ही कम बल वाली होगी। इस तरह के तंत्र का एक उदाहरण कंधे की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) हैं, जो कोहनी के जोड़ के तुरंत बाद जुड़ी होती हैं (यदि इन मांसपेशियों में थोड़ा तनाव हो तो उनके लगाव का स्थान महसूस किया जा सकता है)। दूसरी ओर, डेल्टोइड मांसपेशी कंधे के मध्य तीसरे भाग में डाली जाती है और अधिक ताकत विकसित करती है।

प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियों का महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। हड्डी के नवीनीकरण की प्रक्रिया लगातार होती रहती है, जिसमें हड्डी के कुछ हिस्सों को पुनर्जीवित किया जाता है और अन्य को बहाल किया जाता है। एथलीटों में भार के अनुसार हड्डियों का पुनर्निर्माण होता है। इस मामले में, भार रेखाएं हड्डी की कठोरता रेखाओं (हड्डी पदार्थ एकाग्रता) के साथ मेल खाती हैं। इसलिए नियमित व्यायाम से हड्डियां मजबूत होती हैं।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, स्नायुबंधन और टेंडन मोटे हो जाते हैं और मजबूत हो जाते हैं। प्रशिक्षित लोगों में, स्नायुबंधन की ताकत इतनी अधिक हो जाती है कि चोट लगने की स्थिति में, लिगामेंट से जुड़ा हड्डी का एक टुकड़ा टूट जाता है, लेकिन लिगामेंट स्वयं सुरक्षित रहता है।

नियमित मध्यम व्यायाम से जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जोड़ में गति की सीमा बढ़ जाती है, और उपास्थि ऊतक मोटा हो जाता है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। पेशेवर एथलीटों में अक्सर ऑस्टियोआर्थराइटिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी बीमारी विकसित हो जाती है, जिसमें आर्टिकुलर कार्टिलेज नष्ट हो जाता है।

खेल के दौरान हड्डियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के सामान्य विकास के लिए, आपको शरीर को आवश्यक खनिज और विटामिन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। विटामिन सी स्नायुबंधन और टेंडन में संयोजी ऊतक के विकास को उत्तेजित करता है, जबकि कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों को मजबूती देते हैं।

हृदय प्रणाली में परिवर्तन
हृदय प्रणाली को रक्त संचार करने और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नियमित व्यायाम से हृदय पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। साथ ही हृदय की मांसपेशियां थोड़ी मोटी हो जाती हैं और अधिक लचीली हो जाती हैं। प्रशिक्षित लोगों में आराम के समय हृदय गति (नाड़ी) धीमी हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक प्रशिक्षित हृदय एक अप्रशिक्षित हृदय की तुलना में एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करता है।

एथलीटों की रक्त वाहिकाओं की दीवारें अधिक लोचदार और लचीली हो जाती हैं। पैरों की नसों पर खेलों का लाभकारी प्रभाव विशेष रूप से स्पष्ट होता है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो नसों की दीवारें सिकुड़ जाती हैं, जिससे नसों से हृदय तक रक्त तेजी से पंप होता है। मध्यम व्यायाम वैरिकाज़ नसों और निचले छोरों की शिरा घनास्त्रता को रोकने में मदद करता है। एथलीटों के रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जिससे ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है।

श्वसन तंत्र में परिवर्तन
प्रशिक्षित लोगों के फेफड़े व्यायाम न करने वाले लोगों के फेफड़ों से काफी भिन्न होते हैं। सबसे पहले, एक एथलीट के फेफड़ों में, ब्रांकाई का विस्तार होता है और अतिरिक्त एल्वियोली (वायु थैली) खुलती है, जिससे फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है। दूसरे, एक प्रशिक्षित व्यक्ति के फेफड़ों को रक्त की आपूर्ति काफी बेहतर होती है। इसके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति बढ़ जाती है, और परिणामस्वरूप शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

बेहतर फेफड़ों के वेंटिलेशन के लिए धन्यवाद, जो लोग खेल खेलते हैं उनमें ब्रोंकाइटिस और निमोनिया (निमोनिया) से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

शरीर में चयापचय पर खेल का प्रभाव
मध्यम शारीरिक गतिविधि का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन चयापचयएथलीटों में, यह एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की विशेषता है, अर्थात, खपत नाइट्रोजन की मात्रा (मुख्य रूप से प्रोटीन में निहित नाइट्रोजन) उत्सर्जित नाइट्रोजन की मात्रा से अधिक है। बीमारी, वजन घटाने और चयापचय संबंधी विकारों के दौरान नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है। खेलों में शामिल लोग मुख्य रूप से मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए प्रोटीन का उपयोग करते हैं। जबकि अप्रशिक्षित लोगों के लिए - ऊर्जा प्राप्त करने के लिए (इस मामले में, शरीर के लिए हानिकारक कई पदार्थ निकलते हैं)।

वसा के चयापचयएथलीटों में तेजी आती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान बहुत अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि त्वचा के नीचे कम वसा जमा होती है। नियमित व्यायाम से तथाकथित एथेरोजेनिक लिपिड की मात्रा कम हो जाती है, जिससे गंभीर रक्त वाहिका रोग - एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचयखेल गतिविधियों के दौरान तेजी आती है। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) का उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है। मध्यम मांसपेशी गतिविधि ग्लूकोज के प्रति ऊतक संवेदनशीलता को बहाल करती है और टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोकती है। तेज शक्ति वाले आंदोलनों (वजन उठाने) को करने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, लेकिन लंबे समय तक हल्के व्यायाम (उदाहरण के लिए, चलना या धीमी गति से दौड़ना) के दौरान वसा का उपयोग किया जाता है।

सामान्य तौर पर, मध्यम व्यायाम का शरीर पर सामान्य उपचार प्रभाव पड़ता है। नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस), चयापचय संबंधी विकार (टाइप 2 मधुमेह), और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस) के रोगों के खिलाफ एक महत्वपूर्ण निवारक उपाय है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल मध्यम शारीरिक गतिविधि (किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं की तुलना में) का उसके स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए खतरनाक हैऔर विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है।

सामान्य तौर पर, खेल सभी के लिए अनुशंसित हैं। आपको बस समझदारी से अपनी क्षमताओं का आकलन करने और ऐसा खेल चुनने की ज़रूरत है जो आपको आनंद दे। यह साधारण चलना या साइकिल चलाना, धीमी गति से दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स, फिटनेस हो सकता है। किसी भी प्रकार का आंदोलन तभी उपयोगी होता है जब वह शरीर की शारीरिक क्षमताओं से मेल खाता हो, और इसके कार्यान्वयन से आनंद मिलता है। खेल में "इच्छा के माध्यम से", यानी बलपूर्वक शामिल होना सख्त मना है।

ग्रन्थसूची:

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साइट केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए संदर्भ जानकारी प्रदान करती है। रोगों का निदान एवं उपचार किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। सभी दवाओं में मतभेद हैं। किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है!

यदि आपने सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू कर दिया है, तो इसके लिए आपको ठोस और वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है आहार. आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे स्वस्थ और "सही" भोजन नहीं खाते हैं, तो सबसे गहन व्यायाम भी आपको अपने सपनों का आकार और एक लोचदार, सुडौल शरीर प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

आरंभ करने के लिए, स्वयं निर्णय लें कितनी कैलोरीप्रति दिन आपको अपने रंग के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में होना चाहिए। इसके अलावा, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जिनके बारे में आप इस लेख से सीख सकते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जितना संभव हो उतना कम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से: ऐसा करना बिल्कुल असंभव है। कोई सख्त आहार प्रतिबंध और कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कमी 1200 किलो कैलोरी से कमप्रति दिन मुख्य रूप से गंभीर विफलताओं की संभावना शामिल है। चूंकि एक व्यक्ति को प्रतिदिन औसतन 1200-1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है आधारीय चयापचयी दर. यह ऊर्जा हृदय प्रणाली के कामकाज, शरीर के तापमान को बनाए रखने आदि पर खर्च की जाती है।

यदि शरीर को कम कैलोरी मिलती है, तो यह स्वचालित रूप से मोड को "चालू" कर देता है ऊर्जा की बचत, क्योंकि उनका मानना ​​है कि "भूख" आ गई है। सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और वजन कम करने में आपकी प्रगति धीमी हो जाती है।

इस प्रकार, यह सोचना कि हम जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से हमारा वजन कम होगा, एक गंभीर बात है गलती, भविष्य में चयापचय संबंधी विकारों से भरा हुआ। यानी आपके लिए अतिरिक्त वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाएगा.

वास्तव में उपभोग की जरूरत है पर्याप्त कैलोरीप्रति दिन, आपको बस उन्हें "सही" उत्पादों से लेने और उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेटगहन खेलों के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक चीजें देते हैं ऊर्जा. लेकिन अनाज, साबुत अनाज ब्रेड, पास्ता और सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं। और सरल, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयों, पके हुए माल और शहद से भरपूर होते हैं, को जितना संभव हो उतना बाहर रखा जाना चाहिए।

वसाआहार से पूरी तरह से बाहर नहीं रखा जा सकता, क्योंकि उनमें से कई हैं महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करेंमानव शरीर में. उच्च गुणवत्ता वाले अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नट्स और लाल मछली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, लेकिन यहां भी आपको संयम का उपयोग करना चाहिए। प्रति दिन स्वस्थ वसा की औसत अधिकतम मात्रा है 30-40 ग्राम.

ढेर सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप एक सुडौल, सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास करते हैं और नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो आपके लिए आवश्यक मात्रा का उपभोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पानी(अर्थात् पानी, कॉफी, चाय या जूस नहीं)। निर्जलीकरणयह न केवल आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य को भी काफी नुकसान पहुंचा सकता है। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों समय पानी पी सकते हैं। अगर आपको व्यायाम करते समय बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो भी आपको पानी पीना चाहिए।

पानीशरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज की रक्षा करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, आपकी त्वचा को युवा दिखने में मदद करता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

औसतन, एक व्यक्ति को उपभोग की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी।लेकिन यहाँ कुछ महत्वपूर्ण है नियम: कोशिश करें कि भोजन से बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे बाद तक न पियें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

आप सुबह उठने के बाद खाली पेट ही व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप दोपहर में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से शारीरिक गतिविधि से पहले खाना चाहिए। इसे खाना सबसे अच्छा है 1-1.5 घंटे मेंप्रशिक्षण से पहले. यह अच्छा है अगर ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं - इसके लिए धन्यवाद, आपको व्यायाम के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति मिलेगी।

शारीरिक व्यायाम के बाद, तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो". अगर आप मसल्स मास बनाना चाहते हैं तो इस दौरान आप किसी तरह का खाना खा सकते हैं। प्रोटीन उत्पाद(उदाहरण के लिए, पनीर), या पेय। वर्कआउट खत्म होने के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा होता है।

हमेशा अपनी प्यास बुझाएंनिर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रशिक्षण के दौरान।

• डटे रहो एक दिन में पांच से छह भोजनयानी लगभग हर 3 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। दिन के दौरान आपको तीन बार पूर्ण भोजन करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 हल्के नाश्ते (पनीर, कम वसा वाला दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
• भाग आपके आकार का होना चाहिए. हथेली.
• पर नाश्ताजटिल कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन, सर्वोत्तम हैं।

• पर रात का खानामांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे उत्पादों के संयोजन को बाहर रखा गया है। इस भोजन के साथ प्रोटीन और सब्जियों को मिलाना सबसे अच्छा है - यह दिन जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित संरचना है, खासकर यदि आप दोपहर के भोजन के बाद जिम में कसरत करते हैं।
• रात का खानाइसे पूरी तरह से प्रोटीन युक्त बनाना या सब्जियों के साथ प्रोटीन को मिलाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन पोषण शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहोप्रशिक्षण के दिनों में, इससे शरीर के लिए खतरनाक परिणाम हो सकते हैं।
• कोशिश जल्दबाजी में खाना न खाएं- चलते-फिरते ज़्यादा खाना या वर्जित खाद्य पदार्थ ले लेना आसान है। मेज सेट करें, भागों को एक प्लेट पर रखें, साझा व्यंजनों से न खाएं - इससे भाग के आकार को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाता है।
• जितना संभव हो उतना कम प्रयोग करें नमक.
• स्वस्थ आहार बनाने के लिए आप संपर्क कर सकते हैं पोषणया एक एथलेटिक ट्रेनर जो आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करने में आपकी सहायता कर सकता है।

एक एथलीट के लिए सबसे उपयोगी और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

यदि आप खेल और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से आपके आहार में इन्हें शामिल किया जाएगा अनिवार्य उपस्थिति:

• अनाज
• दलिया (अधिमानतः तुरंत नहीं)
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या अन्य दुबला मांस (टर्की, खरगोश, बीफ)
• 5% या उससे कम वसा सामग्री वाला पनीर
• केफिर 1%
• 2.5% या उससे कम वसा सामग्री वाला दूध
• प्राकृतिक दही (आप इसे दही स्टार्टर का उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं)
• तरह-तरह की सब्जियाँ
• हरियाली
• फल (सुबह सबसे अच्छा सेवन)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

खेल के स्वास्थ्य लाभ निर्विवाद हैं, लेकिन केवल सही दृष्टिकोण के साथ। यदि आप बहुत कम, अनियमित और गहनता से व्यायाम नहीं करते हैं, तो शारीरिक व्यायाम का लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और यदि आप अपने आप को भारी तनाव में डालते हैं, हर दिन व्यायाम करते हैं और अपने शरीर को थकावट की स्थिति में लाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा। प्रशिक्षण की संख्या और अवधि खेल के प्रकार, व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।

आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

फोटो शटरस्टॉक द्वारा

एक स्वस्थ जीवन शैली कई आधुनिक लोगों की पसंद है, आज बुरी आदतों को नापसंद किया जाता है, और खेल और उचित पोषण अधिक आम हो गए हैं। खेल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है; वैज्ञानिकों ने लंबे समय से शारीरिक व्यायाम और कई बीमारियों की रोकथाम, मानव स्थिति में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के बीच संबंध को साबित किया है। फिर भी, पेशेवर खेल अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं - इससे पता चलता है कि खेल खेलते समय आपको सुनहरे मतलब का पालन करना होगा और इसे ज़्यादा नहीं करना होगा।

प्राचीन ग्रीस में स्वस्थ और लंबे जीवन के लिए खेल अभ्यास को सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता था।

खेलों के स्वास्थ्य लाभ

कोई भी खेल व्यायाम, चाहे वह दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स, व्यायाम उपकरण या फुटबॉल खेलना हो, मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सबसे पहले, शरीर में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, और आंतरिक अंग बेहतर काम करना शुरू करते हैं, और सीधे आसन के लिए धन्यवाद, जो व्यायाम के बाद भी दिखाई देता है, अंग शरीर में सही स्थानों पर कब्जा कर लेते हैं। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा के दौरान हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, और यह हृदय रोगों, स्ट्रोक और दिल के दौरे के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम है। खेल हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए खेल एक बेहतरीन विकल्प है

और अंत में, खेल एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है; यह तनाव से राहत देता है, व्यक्ति के मूड में सुधार करता है, उसे सक्रिय, फिट, कुशल बनाता है और रचनात्मकता में रुचि जगाता है। इस कारण से, जो लोग छोटी उम्र से खेल खेलते हैं वे बड़े होने पर युवा और स्वस्थ दिखते हैं।

कितना व्यायाम करना चाहिए

प्रत्येक व्यक्ति के अपने मानक होते हैं, जो उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करते हैं, इसलिए इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से देना असंभव है। मुख्य नियम यह है कि आप अपनी ताकत का गंभीरता से आकलन करें और अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव न डालें, खासकर यदि आप अभी खेल में उतरना शुरू कर रहे हैं। पहली कक्षाएं छोटी होनी चाहिए और थका देने वाली नहीं होनी चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाया जा सकता है। व्यायाम के दौरान अपने शरीर की सुनें: आपको अत्यधिक थकान या थकावट महसूस नहीं करनी चाहिए, लेकिन व्यायाम से स्वास्थ्य लाभ मिले, इसके लिए आपको गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो पेशेवर रूप से खेलों में जाने का प्रयास न करें।

जैसे जीवन में, वैसे ही खेल में, हर चीज़ का अपना समय होना चाहिए। प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय परिणाम प्राप्त करने के मामले में सबसे प्रभावी है। यदि आप गलत को चुनते हैं, तो प्रशिक्षण आपको अपने इच्छित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा समय क्या है? जिम जाना कब बेहतर है और वर्कआउट कब करना बेहतर है?

यह सब अपनाए जा रहे लक्ष्यों पर निर्भर करता है। एक व्यक्ति क्या चाहता है: अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना, वजन कम करना या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना? ये लक्ष्य ही हैं जो प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय निर्धारित करते हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान

विभिन्न देशों के वैज्ञानिक खेल खेलने के लिए सबसे उपयुक्त समय की पहचान करने से संबंधित सभी प्रकार के शोध लगातार कर रहे हैं। और वे किसलिए आये थे?

अमेरिकी शोधकर्ताओं ने कहा कि शरीर को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय उसके शरीर के प्रकार से निर्धारित होता है। लोगों को तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है: यदि कोई व्यक्ति तीसरे प्रकार का है, तो उसका चयापचय बहुत धीमा होता है और अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना अधिक होती है। इस प्रकार के व्यक्ति के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। ये लगभग 7 से 10 बजे का समय है. इस समय, शरीर में ग्लूकोज और ग्लाइकोजन बहुत कम होता है, और यह वसा को ऑक्सीकरण करके ऊर्जा लेने के लिए मजबूर होता है।

जब कोई व्यक्ति एक्टोमोर्फ होता है, तो उसका चयापचय बहुत तेज़ होता है और पतलेपन की संभावना होती है। इस प्रकार के लिए, प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय शाम का है, क्योंकि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा और ताकत होती है। और प्रशिक्षण के दौरान उन्हें वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है।

औसत शरीर प्रकार वाले लोगों को मेसोमोर्फ कहा जाता है। उनका मेटाबोलिज्म सामान्य है. अधिक वजन या पतला होने की कोई प्रवृत्ति नहीं है। ये लोग सबसे भाग्यशाली होते हैं, क्योंकि उनके लिए वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय कोई भी हो सकता है: सुबह, दोपहर और शाम। सब कुछ केवल इच्छा और भलाई पर निर्भर करता है।

विलियम्सबर्ग शहर के अन्य वैज्ञानिकों ने दिन को चार अवधियों में विभाजित करते हुए कई प्रयोग किए: 8, 12, 16, 20 घंटे। निश्चित समय पर, कई प्रतिभागियों ने भारी वजन के साथ व्यायाम किया। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये लोग पहले खेलों में शामिल नहीं थे।

प्रयोग से पता चला कि वे शाम के समय सबसे अधिक प्रभावी थे। यह तीव्र मांसपेशीय तंतुओं के संकुचन और कार्य के कारण होता है। वे शाम के वजन प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक उत्पादक होते हैं, जब शरीर का तापमान थोड़ा अधिक होता है। इस अध्ययन के दौरान एक और महत्वपूर्ण कारण जो पहचाना गया वह था टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल का स्तर। पहला मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। दूसरा विनाश के लिए है.

आराम करने पर, टेस्टोस्टेरोन का स्तर दिन के पहले भाग में सबसे अधिक होता है। जब प्रशिक्षण चल रहा होता है, तो शाम की कक्षाओं के बाद इसका स्तर काफी हद तक बढ़ जाता है। निष्कर्ष: यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो शाम को प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, क्योंकि इसमें कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है। लेकिन ये इतना आसान नहीं है. इस पर नीचे अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

अर्ली बर्ड वर्कआउट

जब कोई व्यक्ति बहुत जल्दी उठता है, उदाहरण के लिए 5 बजे, और ऊर्जा से भरपूर महसूस करता है, तो प्रारंभिक प्रशिक्षण उसके लिए उपयुक्त है। आपको बस इस समय शरीर के निचले तापमान को ध्यान में रखना होगा। सुबह के समय स्नायुबंधन और जोड़ बहुत लचीले नहीं होते हैं, इसलिए सबसे सक्रिय व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। खैर, साँस लेने के व्यायाम और योग उत्कृष्ट विकल्प हैं। थोड़ी सी ऊर्जा खर्च होती है और शरीर पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरपूर रहता है।

7 से 9 बजे तक हम फैट बर्न करते हैं

यह सुबह का समय है जो वसा जलाने और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। इस समय कोर्टिसोल का स्तर उच्च होता है, ग्लाइकोजन कम होता है, और शरीर वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। मध्यम तीव्रता पर 40 मिनट से अधिक नहीं बिताना सबसे अच्छा है। यदि किसी व्यक्ति को रक्तचाप और हृदय की समस्या नहीं है, तो आप गति बढ़ा सकते हैं और समय आधा कर सकते हैं। आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि आप कैसा महसूस करते हैं, क्योंकि हर कोई सुबह व्यायाम नहीं कर सकता।

एरोबिक व्यायाम - 15 से 16 घंटे तक

इस समय, शरीर का तापमान सक्रिय रूप से बढ़ना शुरू हो जाता है और साढ़े पांच बजे तक यह अपने चरम पर पहुंच जाता है। यह घड़ी सक्रिय प्रकार की फिटनेस के लिए बिल्कुल उपयुक्त है, जिसमें साइकिल चलाना, एरोबिक्स, नृत्य और दौड़ना शामिल है। वे वसा जलने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालेंगे, और श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करेंगे।

उच्च तीव्रता और शक्ति प्रशिक्षण - 17 से 18 घंटे तक

भारी वजन के साथ प्रशिक्षण करने का यह सबसे अच्छा समय है। इन घंटों के दौरान आपको जिम जाने या अंतराल और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होती है। उन्हें बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। शाम के समय, शरीर का तापमान अधिक होता है, साथ ही टेस्टोस्टेरोन हार्मोन का स्तर भी। इन सभी कारकों का ताकत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे प्रशिक्षण के दौरान उत्पादकता बढ़ती है।

19:00 के बाद प्रशिक्षण

इस समय शरीर का तापमान कम होने लगता है और बॉडीफ्लेक्स, योग, ताई ची और स्ट्रेचिंग शरीर के लिए उपयुक्त होते हैं। उनके पास एक शांत और उपचार प्रभाव है, सही और सुंदर मुद्रा के निर्माण को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की गहरी परतों को मजबूत करता है, धीरज और लचीलापन विकसित करता है, और मानस पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय व्यक्ति के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ-साथ उसके लक्ष्यों पर भी निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा है, और मांसपेशियों को पंप करने के लिए शाम का समय सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण शुरू करने से ठीक पहले, आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जानने और यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है कि कोई मतभेद नहीं हैं। और खेल खेलते समय, पोषण और नींद की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि परिणाम तीनों घटकों के लिए सही दृष्टिकोण के साथ ही सामने आएगा। यदि कम से कम एक कारक को नजरअंदाज कर दिया जाता है, तो भले ही आप प्रशिक्षण के लिए दिन का सबसे अच्छा समय चुनते हैं, आप लंबे समय तक अभ्यास के साथ खुद को यातना दे सकते हैं, लेकिन फिर भी अतिरिक्त या, इसके विपरीत, अपर्याप्त वजन के साथ समाप्त हो सकते हैं।

खेल, फिटनेस - कई लोगों के लिए ये अब केवल शब्द नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका हैं। निस्संदेह, ये लोग जानते हैं कि नियमित (शौकिया स्तर पर) व्यायाम के दौरान किस तरह खाने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, एक और श्रेणी है - नौसिखिया एथलीट। जिन लोगों ने आखिरकार मन बना लिया, उन्होंने आलस्य पर विजय पाई और जिम ज्वाइन कर लिया। हम इस बारे में बात करेंगे कि खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए। हालाँकि, शायद, "पेशेवर" भी अपने लिए कुछ नया करने पर ज़ोर देंगे।

हम इस बात पर जोर देते हैं कि सामग्री में कहानी विशेष दुकानों में बेचे जाने वाले खाद्य योजकों (आहार अनुपूरक, आदि) के बारे में नहीं है। सबसे पहले, स्वास्थ्य के लिए उनकी पूर्ण हानिरहितता में कोई विश्वास नहीं है। दूसरे, "पाक ईडन" अभी भी "साधारण" के बारे में एक संसाधन है, हालांकि बहुत स्वादिष्ट भोजन, साथ ही साथ इससे जुड़ी हर चीज।

खेल गतिविधियों में हमेशा मांसपेशियों की बढ़ी हुई गतिविधि शामिल होती है। मांसपेशियों के सामान्य कार्य और खेल परिणामों की उपलब्धि (उदाहरण के लिए, कुछ मांसपेशियों के निर्माण) के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, यह प्रोटीन ही है जो हमारे शरीर में शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए "जिम्मेदार" है।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि इनका सेवन सीमित होना चाहिए क्योंकि ये आपको मोटा बनाते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर के लिए ऊर्जा बहुत आवश्यक है। वसा भी ऊर्जा का एक स्रोत है। आपको उनके बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। सामान्य तौर पर, शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को इनके बिना अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा की आवश्यकता होती है।

किसी और की कहानियों के बजाय व्यक्तिगत अनुभव पर भरोसा करना हमेशा बेहतर होता है (हालाँकि दूसरों की गलतियों से सीखना, निश्चित रूप से, रद्द नहीं किया गया है)। सौभाग्य से, इस मामले में ऐसा अवसर है (व्यक्तिगत अनुभव): पाठ का लेखक सप्ताह में तीन बार जिम जाता है।

खेल खेलते समय उचित भोजन कैसे करें? शुरू

छुट्टियों से लौटकर और समुद्र तटीय सैरगाह में ली गई अपनी तस्वीरों को शांत आँखों से देखते हुए, लेखक यह जानकर आश्चर्यचकित रह गए कि उनका पेट पहले से ही काफी ध्यान देने योग्य था। इससे लेखक को दुःख हुआ। लेकिन सच्चे दोस्तों ने मुझे बोरियत से मरने नहीं दिया - उन्होंने मुझे जिम जाने के लिए प्रोत्साहित किया। इसके अलावा, उन्होंने हमें कंपनी में रखा। वैसे, समूह के साथ जाकर खेल खेलना बेहतर है। कम से कम किसी और के साथ. यह अधिक मज़ेदार है, और इसमें एक निश्चित प्रतिस्पर्धी भावना है।

सप्ताह में दो बार व्यायाम शुरू करना बेहतर है (यह लेखक का आविष्कार नहीं है - प्रशिक्षक की सलाह)। और जब आपको लगे कि आप "बहकाव" कर चुके हैं, तो आप हर सात दिनों में तीन बार की आवृत्ति पर स्विच कर सकते हैं। कुछ लोग अधिक व्यायाम करते हैं, लेकिन यदि आप केवल "खुद को व्यवस्थित करना" चाहते हैं, तो यह पर्याप्त है: अत्यधिक परिश्रम नुकसान पहुंचा सकता है।

वैसे, मैं लगभग भूल ही गया था कि कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। इसके अलावा, अधिमानतः फिटनेस सेंटर में "नियुक्त" डॉक्टर के साथ नहीं। अपना समय लें, इसका अफसोस न करें। अंत में, आपको न केवल आपके व्यायाम और भार की तीव्रता पर सलाह मिलेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य की कमोबेश पूरी तस्वीर भी मिलेगी। आखिरी बार कब आपने बिना किसी स्पष्ट कारण के, सिर्फ रोकथाम के लिए अपने शरीर की जांच कराई थी? एक ही बात।

जब डॉक्टर की सलाह मिल जाए तो अंत में जिम जाएं। कोच से मिलें. सबसे पहले, उसे काम पर रखना बेहतर है - वह आवश्यक अभ्यासों के एक सेट के कार्यान्वयन की सलाह और पर्यवेक्षण करेगा (आपके द्वारा पीछा किए जा रहे लक्ष्यों के आधार पर), और आपको दिखाएगा कि व्यायाम उपकरण का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

मैं खाना चाहता हूं

सच कहूँ तो, पहले तो मैं उचित पोषण के मूड में नहीं था। पहले कुछ पाठों के बाद, "हर चीज़ दुखदायी थी।" लेकिन फिर शरीर जीवन की नई लय में समायोजित हो गया, मांसपेशियां "विकसित" हो गईं, दर्द दूर हो गया। मुझे और मेरे दोस्तों को याद आया कि हमने इस बारे में कुछ सुना था कि खेल खेलते समय आपको कुछ विशेष कैसे खाना चाहिए। याद आने पर हमने कोच से एक सवाल पूछा। वैसे इस मामले पर वह खुद ही हमें जानकारी दे सकते हैं। अंततः, उचित पोषण वांछित परिणाम की प्राप्ति को गति देता है। हैरी पॉटर गाथा के हॉगवर्ट्स स्कूल ऑफ विजार्ड्री के हेडमास्टर मिनर्वा मैक्गोनागल, इस बारे में कहेंगे, "माइनस एक सौ अंक - ग्रिफ़िंडोर।"

किसी न किसी तरह, प्रश्न पूछा गया। जवाब में, हमारे प्रशिक्षक ने सिफारिश की कि हम दिन में कम से कम 5-6 बार खाएं, यह कहते हुए कि खाने का यह तरीका "सबसे शारीरिक" है। दिन के दौरान दो नाश्ते (पहला और दूसरा), दोपहर का भोजन, रात का खाना और कसरत के बाद का भोजन होना चाहिए। साथ ही, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले ज्यादा न खाएं और उसके बाद ज्यादा न खाएं।

खेल खेलते समय ठीक से खाना खाने के लिए सबसे पहले नाश्ता करना चाहिए, जो ज्यादा गरिष्ठ नहीं होना चाहिए। एक गिलास दही, केफिर (जरूरी नहीं कि कम वसा वाला), शायद थोड़ा सा पनीर, चाय, कॉफी (दोनों बिना चीनी के) या ताजा संतरे का रस। पहला नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 5% प्रतिशत है। इसके बाद दूसरा नाश्ता आता है. इसे काम पर घर से निकलने से पहले या, यदि संभव हो तो, काम पर पहले ही खाया जा सकता है (एक वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30%)। दोपहर के भोजन में 30% कैलोरी होती है। दोपहर का नाश्ता - प्लस 5%। रात का खाना - 25%। अन्य 5% कसरत के बाद का पोषण है। आपको बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहिए. 70-80 किलोग्राम वजन के साथ, खाए जाने वाले भोजन की मात्रा प्रति दिन 4 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। फलों और सब्जियों के बारे में न भूलें: आपके दैनिक आहार का 15-20%। यह आदर्श है.

हर कोई और हमेशा ऐसा आहार नहीं अपना सकता। लेकिन, निःसंदेह, विकल्प संभव हैं! उदाहरण के लिए, आप केवल एक ही नाश्ता कर सकते हैं - इससे आपके साथ कुछ भी बुरा नहीं होगा। "खेल दिवस" ​​पर नाश्ता और दोपहर का भोजन काफी पौष्टिक होना चाहिए।

आपको दोपहर के भोजन के दो या तीन घंटे बाद दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। सामान्य तौर पर दोपहर में आप दो घंटे के अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा खा सकते हैं। वहीं, भोजन में भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - इससे आपको व्यायाम से पहले ताकत मिलेगी। यह दैनिक भोजन निर्धारित करने के लायक है ताकि आखिरी भोजन कक्षा से कम से कम डेढ़ घंटे पहले हो। पानी (कार्बोनेटेड नहीं) या जूस पियें - इससे कोई नुकसान नहीं होगा, खासकर प्रशिक्षण से पहले आखिरी घंटे में।

आपको विविध खाने की ज़रूरत है। आपको पनीर और डाइट उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए (मैं खुद से जानता हूं कि सबसे पहले आप बस इन्हें खाते हैं, अपने लिए खुश होते हैं, और फिर आप इन उत्पादों को नहीं देख सकते हैं)। उबला और उबला हुआ मांस उत्तम है, फलियाँ - केवल शुद्ध, साथ ही दूध के साथ दलिया। एक उत्कृष्ट विकल्प विभिन्न सूप हैं, जो बहुत अधिक वसायुक्त नहीं हैं, लेकिन पूरी तरह से दुबले भी नहीं हैं। विविधता के लिए तटस्थ सूप को फिर से खट्टे सूप के साथ मिलाया जाना चाहिए।

यदि संभव हो, तो अपने खाने के शेड्यूल का पालन करने के लिए, अपने साथ भोजन ले जाना बेहतर है (यदि कार्यस्थल पर या आस-पास कोई सामान्य कैफे नहीं है या यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं)। इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है. अंत में, क्या आप अपना फिगर सुधारने की कोशिश कर रहे हैं या क्या आपके पास अपना पैसा लगाने के लिए कहीं नहीं है और, करने के लिए कुछ नहीं है, तो इसे जिम के लिए दे रहे हैं? चिकन और मीट के अलावा मछली भी खाएं. साइड डिश - एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू, यहां तक ​​कि पास्ता भी खाया जा सकता है (वसायुक्त सॉस के बिना)। स्टोर पर कई भली भांति बंद करके सील किए गए प्लास्टिक कंटेनर खरीदें - वे आपके साथ भोजन ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं।

दैनिक कैलोरी का सेवन (और न केवल खेल खेलते समय) उस जलवायु परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति रहता है। गर्म मौसम में, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना बेहतर होता है, जबकि साइबेरियाई ठंढों में, अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन साथ ही वसा का सेवन कम करें।

प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद

बेशक, आप प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी नहीं खा सकते हैं। सहमत हूँ, आपके पेट में अपाच्य भोजन के साथ, समय-समय पर रोटी का एक टुकड़ा काटते हुए, आपके पेट को पंप करना अजीब है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको अपना वर्कआउट शुरू होने से कम से कम डेढ़ घंटे पहले खाना "बंद" करना होगा।

लेकिन प्रशिक्षण के दौरान आपको पानी पीना चाहिए (पहले एक गिलास पानी पीना अच्छा होता है)। बेशक, लीटर में नहीं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके: हर 20-25 मिनट में कुछ घूंट। पानी को तुरंत न निगलें, बेहतर होगा कि इसे कुछ देर के लिए अपने मुंह में रखें - इससे आपकी प्यास बेहतर तरीके से बुझेगी। स्वाभाविक रूप से, कोई सोडा नहीं। यहां तक ​​कि मिनरल वाटर, कोला और अन्य नींबू पानी का तो जिक्र ही नहीं। ठंडा पानी न पियें। शारीरिक व्यायाम के बाद गर्मी बढ़ जाती है और व्यक्ति ठंडा पानी पीने का प्रयास करता है। यह बिल्कुल वही है जो नहीं किया जा सकता। यह बहुत बेहतर है अगर पानी कमरे के तापमान पर हो, थोड़ा गर्म भी हो। एक नियम के रूप में, जिम में कूलर होते हैं - एक गिलास ठंडे पानी में थोड़ा गर्म पानी मिलाने में कोई समस्या नहीं है।

खेल खेलते समय आप अपने आप को तरल पदार्थों के सेवन तक सीमित नहीं रख सकते। इससे दबाव में उतार-चढ़ाव, हृदय पर तनाव बढ़ सकता है और निर्जलीकरण प्रक्रिया शुरू हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद - वैकल्पिक. यदि आप प्यासे हैं, तो पियें, और यदि नहीं, तो न पियें। एक राय है कि आपको ट्रेनिंग के तुरंत बाद पानी नहीं पीना चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है. यदि आप आधा गिलास या एक गिलास पानी भी पीते हैं, तो यह और भी खराब नहीं होगा।

अब खाने के बारे में. कसरत पूरी हो गई है, बहुत सारी ऊर्जा खर्च हो गई है, और आपको भूख लगी है। प्रशिक्षण के बाद दो घंटे इंतजार करना और उसके बाद ही नाश्ता करने देना एक बड़ी गलती है। ऐसा नहीं करना चाहिए. यह सलाह दी जाती है कि शारीरिक व्यायाम और उसके बाद के भोजन के बीच एक घंटे से अधिक समय न गुजरे। दूसरी बात यह है कि आपको भरपेट खाना नहीं खाना चाहिए। चावल, एक प्रकार का अनाज, या इससे भी बेहतर - थोड़ी सी बीन या मटर की प्यूरी, जैम के साथ थोड़ा पनीर, ताजे फल की एक प्लेट - यह भूख मिटाने और आपकी ताकत को मजबूत करने के लिए काफी है।

आप इसे नहीं खा सकते

बेशक, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन खेल खेलते समय कम से कम करना सबसे अच्छा है। ये मीठे पेय हैं - कोई भी नींबू पानी, चीनी के साथ कॉफी और चाय (शहद के साथ या चरम मामलों में, स्वीटनर के साथ पीना बेहतर है)। निःसंदेह, आपको बहुत ज्यादा बेकिंग नहीं करनी चाहिए। मीठे बन्स और यहां तक ​​कि ब्रेड को विशेष ब्रेड, अखमीरी ब्रेड से बदला जा सकता है। मिठाइयाँ, न केवल चॉकलेट, बल्कि मुख्य रूप से कारमेल। विभिन्न केक, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए, जो "कोई नहीं जानता" से बने होते हैं (उन्हें बिल्कुल न खाना ही बेहतर है, कभी नहीं)। सस्ता पास्ता (केवल ड्यूरम गेहूं से बना उच्च गुणवत्ता वाला पास्ता खाना स्वीकार्य और स्वास्थ्यवर्धक भी है)। आइए इस बात पर जोर दें: "खपत को न्यूनतम तक कम करें" का मतलब इसे पूरी तरह से खत्म करना नहीं है: अपने द्वारा खाए गए कैंडी के एक टुकड़े के लिए खुद को कोसें नहीं।

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, दलिया (3-4 बड़े चम्मच सूखा), एक सेब या संतरा, दूध के साथ एक कप बिना चीनी वाली कॉफी (नियमित, गाढ़ी या क्रीम के साथ नहीं);
• नाश्ता: एक या दो गिलास केफिर या 100-150 ग्राम पनीर या एक सेब (नारंगी) और 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• दुबला मांस या मछली या मुर्गी (200-250 ग्राम), अनाज या पास्ता, साग;
• देखें कि आपने अभी तक क्या नहीं खाया है - शायद सब्जी का सलाद, शायद पनीर, शायद 1-2 अंडे, हो सकता है, अगर आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, एक गिलास केफिर या दूध;
• प्रशिक्षण के बाद: मांस, मछली या मुर्गी (150-200 ग्राम), या अंडे के साथ हरी सलाद (सफेद गोभी, साग, शायद ताजा ककड़ी के साथ);
• सोने से पहले - कम वसा वाले केफिर या मलाई रहित दूध के साथ हरी चाय का एक गिलास।

ठीक से खाने के लिए, आपको कम से कम यह जानना होगा कि खेल प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी "बर्न" होती है। हालाँकि, प्रशिक्षण अलग है. ऊपर हम जिम (सिम्युलेटर, ट्रेडमिल) में प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे थे। लेकिन खेल केवल जिम पर निर्भर नहीं है। नीचे दी गई तालिका आपको ऊर्जा व्यय को खेल से जोड़ने में मदद करेगी।

गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण के पूरक के रूप में, आप विटामिन ले सकते हैं (सर्दियों और वसंत में यह खेल के बिना भी करने लायक है)। जो लोग खेल के मित्र हैं उनके लिए विशेष रूप से विकसित विटामिन कॉम्प्लेक्स (आहार अनुपूरक नहीं!) उपलब्ध हैं। इनका उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अब आप जानते हैं कि खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए। व्यायाम करें, सही खाएं और स्वस्थ रहें! वैसे, लेखक का पेट धीरे-धीरे सिकुड़ रहा है।