स्टेपर सिम्युलेटर क्या है: यह किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और इसके लिए क्या है? वजन घटाने के लिए मिनी स्टेपर बुनियादी व्यायाम नियम

फ़िज़कल्ट-हैलो, मेरे प्रिय पाठकों। आज मैं आपको एक ऐसी मशीन के बारे में बताना चाहता हूं जो आपके नितंबों को टाइट करने में मदद करेगी। और अपने पैरों को पतला भी बनायें। आख़िरकार, यह शरीर का वह हिस्सा है जिससे महिलाओं का वज़न सबसे ज़्यादा कम होता है। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर हृदय समारोह में सुधार करता है। क्या आपने इस बारे में सुना है? हम वजन घटाने के लिए इस स्टेपर पर भी विचार करेंगे। मैं व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण निर्देश भी दूंगा ताकि आप प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकें।

इस मशीन से पैरों की बदसूरत मांसपेशियाँ बनाने से न डरें। यह नहीं होगा। लेकिन अपने दिल को मजबूत करना और अपने बट को मजबूत करना वास्तव में काम करेगा। यदि चरण तकनीक सभी नियमों के अनुसार की जाती है, तो यह उपकरण जोड़ों पर भार नहीं डालता है।

ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण प्रदान करेगा:

• सुडौल नितंब, लोचदार जांघें और सुंदर पिंडलियाँ;
• पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करना;
• वजन घटना;
• बढ़ती सहनशक्ति;
• आकृति राहत में सुधार;
• श्वसन तंत्र की उत्पादकता बढ़ाना।

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। यह वह हार्मोन है जो हमें तनाव से निपटने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान, निचले शरीर में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। उचित पोषण के साथ, आप अपने पैरों और नितंबों पर एक उत्कृष्ट कॉस्मेटिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने की समीक्षाएं और परिणाम

मैंने आपके लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण समीक्षाएँ चुनने का प्रयास किया।

लायल्या: मैं शाम को डिनर के बजाय टीवी के सामने बैठकर पढ़ाई करता हूं। क्लास का समय आधे घंटे तक है. मेरे पैर और नितंब बिल्कुल सुडौल हो गए।

किरा: मैं जिम में स्टेपर पर वर्कआउट कर रहा हूं। कक्षा से पहले, मैं लगभग 20 मिनट तक दौड़ता हूँ, फिर स्टेपर। मैं इस पर कम से कम 50 मिनट तक अभ्यास करता हूं। औसतन मैं लगभग एक घंटे तक प्रयास करता हूं। मैं किसी के बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे तीन बार पसीना आता है। मैं संभवतः प्रति कसरत 1000 कैलोरी खो देता हूँ। इसका असर कुछ ही सत्रों के बाद दिखने लगता है। आपके पैरों का वजन कम हो रहा है और आपका बट सुडौल हो रहा है।

निनुल्का: एक महीने में मैंने अपने नितम्बों को बहुत टाइट कर लिया है। मैं लगभग 1500 कदम चलता हूं। फिर मैं एक किलोग्राम का डम्बल लेता हूं और 700 कदम और चलता हूं। कक्षाओं के दौरान मैं टीवी देखता हूं। मैं अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करता हूं और प्रशिक्षण लेता हूं।

लिली: मैं शायद कुछ गलत कर रहा हूं. कक्षाओं के दौरान मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। शायद इस तथ्य के कारण कि मैंने कभी भी खेल नहीं खेला। मुझे लगता है कि आपको बस तनाव की आदत डालने की जरूरत है।

लेन्चिक: मैं फल और सब्जी आहार पर गया। रोजाना 30 मिनट तक स्टेपर करें। नतीजा दो महीने में माइनस 6 किलो.

वितालिना: मैं सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे तक वर्कआउट करता हूं, जब तक कि मेरा 3 किलो वजन कम नहीं हो जाता।

नतालिया: मेरे नितंब सख्त और गोल हो गए, लेकिन ऊपर मेरी टाँगें भरी हुई हो गईं। इसलिए मैंने स्टेपर को छोड़ दिया.

तातियाना: और मेरे प्यारे पति ने मुझे मेरी सालगिरह के लिए एक मिनी-स्टेपर दिया। एक हाथी के रूप में खुश. मैं दौड़ने के लिए बहुत आलसी हूं। और यह चीज़ हमेशा हाथ में रहती है। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर अध्ययन कर सकते हैं। पूरे शरीर को पूरी तरह से कसता है।

ल्यूबा: मैं एक महीने से जिम में वर्कआउट कर रहा हूं। मैं हर दिन लगभग 1000 कदम चलता हूं। मात्रा बहुत कम हो गई, मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। लेकिन कक्षाओं के अलावा, मैं कम कैलोरी वाला आहार खाता हूं।

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

आमतौर पर कुछ हफ़्ते के गहन प्रशिक्षण के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होता है। जली हुई कैलोरी की संख्या गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप केवल नियमित व्यायाम से ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

40 मिनट की ट्रेनिंग में आप औसतन 2,500 कदम चल सकते हैं। इससे लगभग 300 कैलोरी बर्न होगी।

यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग- 20 मिनट की ट्रेनिंग काफी है। वर्कआउट की शुरुआत और अंत धीरे-धीरे भार बढ़ाने और फिर घटाने के साथ होना चाहिए। यदि आप 20 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो पहले 5 मिनट में भार धीरे-धीरे बढ़ता है। अंतिम 5 मिनट में यह घट जाती है। इस समय अंतराल के बीच, अपनी कार्य गति पर 10 मिनट तक प्रशिक्षण लें। इसका निर्धारण कैसे करें? यदि आप कक्षा के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो गति काम कर रही है :)

अलग कसरतएक स्टेपर पर, इसे कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। आपको वार्मअप करने के लिए कम से कम 40 मिनट का समय लगेगा और उसके बाद ही फैट बर्न होना शुरू होगा। 1 घंटे के वर्कआउट से केवल आखिरी 20 मिनट में चर्बी कम होगी। इस स्थिति में वार्म-अप और कूल-डाउन में 10 मिनट का समय लगेगा। अगर ऐसा नहीं किया गया तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा। आपको अपेक्षित कैलोरी व्यय नहीं मिल पायेगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना चाहिए। लेकिन अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। यह आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और आपके पैरों और कूल्हों के आकार में सुधार करेगा। अपने आहार को संतुलित करके आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार भी महत्वपूर्ण है. कक्षा से पहले अधिक भोजन न करें। और कक्षा के बाद, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं। प्राकृतिक दही या 1-5% पनीर भी उपयुक्त है। उत्पाद में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।

स्टेपर पर काम करते समय त्रुटियाँ

घुटनों की वल्गस गति- चलने-फिरने के दौरान घुटनों को अंदर की ओर लाने पर उनका सिकुड़ना, जो दर्दनाक होता है। इस पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की जरूरत है. अपने पैरों को समानांतर रखते समय, आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए। वे भी समानांतर होने चाहिए.

शरीर के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करना- तब होता है जब स्टेपर रुक जाता है। कई नौसिखिए बस अपने हाथों से लटकते हैं, जबकि उनके पैरों पर बिल्कुल भी भार नहीं होता है। फिर प्रशिक्षण का क्या मतलब है? भार के वितरण पर ध्यान दें; आपके पैर थकने चाहिए, आपकी बाहें नहीं :)

अपनी एड़ियों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों से प्लेटफॉर्म पर दबाएं- सिद्धांत रूप में, कुछ भी भयानक नहीं होगा, लेकिन प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। पैरों की इस स्थिति से नितंबों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।

आपकी जांघों का आकार बढ़ने से रोकने के लिए आपकी एड़ियाँ नीचे नहीं लटकनी चाहिए। पैर पूरी तरह से "पैडल" पर होना चाहिए। एड़ी पर दबाव सहज होता है। फिर पैर पूरी तरह नीचे चला जाता है और नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। बट हिलता है, पैर नहीं।

रेलिंग के साथ स्टेपर - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

शरीर की गलत स्थिति के कारण, कई शुरुआती लोगों को यह व्यायाम मशीन भारी लगती है। वे सचमुच कुछ मिनट तक उस पर खड़े रहते हैं और फिर वहां से गुजर जाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको शरीर को सही ढंग से पकड़ने की जरूरत है। अपने नितंबों को पंप करने और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:

• थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें;
• इसके विपरीत, बट को पीछे खींचने की जरूरत है;
• आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए;
• पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर है. एड़ियाँ एक साथ - पैर की उंगलियाँ अलग। अपनी एड़ी से पैडल दबाएं;
• स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए। हर समय झुके रहना.

इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। यह जांघों और नितंबों पर वितरित होगा। और इस स्थिति से शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। हां, आप मजाकिया दिखेंगे. उभरे हुए बट के साथ पोज़ दें 😉 लेकिन आप पोडियम पर नहीं हैं! हमारा लक्ष्य आपके शरीर को व्यवस्थित करना और वजन कम करना है। इसलिए हम दूसरों पर ध्यान नहीं देते. यह सलाह उन लोगों के लिए है जो जिम में ट्रेनिंग करते हैं।

कदम छोटे या बड़े हो सकते हैं. शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको 3-5 कठिनाई स्तरों तक का भार चुनने की सलाह देता हूं।

इन व्यायाम मशीनों में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को गिनते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर समय सही सीमा में रहें, इस पर नज़र रखें।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, मैं आपको वजन घटाने के लिए ब्रीच का उपयोग करने की सलाह देता हूं। पांचवें बिंदु की मात्रा को कम करने के अलावा, वे सेल्युलाईट से भी लड़ते हैं।

और यह मत सोचो कि एक छोटा सिम्युलेटर अप्रभावी है। यह पैरों के लिए बेहतरीन व्यायाम प्रदान करता है। बेशक, नेपोलियन की योजना वाले किसी भी व्यक्ति को खुद को केवल एक कदम तक सीमित नहीं रखना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने और आपके बट को तेजी से पंप करने में मदद करेगा।

व्यायाम के लिए मतभेद

किसी भी खेल उपकरण में मतभेद हैं, स्टेपर कोई अपवाद नहीं है। यह घुटनों के जोड़ों पर न्यूनतम तनाव डालता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको जोड़ों की बीमारी है, तो ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य निषेध श्वसन तंत्र की पुरानी बीमारियाँ हैं। इसके अलावा, यदि आपको थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मधुमेह या उच्च रक्तचाप है तो आपको स्टेपर का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण से रीढ़ पर भार पड़ता है। इसलिए, चोट या पीठ की गंभीर समस्या वाले लोगों के लिए स्टेपर का उपयोग वर्जित है। क्षैतिज बैठने की स्थिति वाली व्यायाम बाइक पर करीब से नज़र डालना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह छोटा प्रशिक्षक बहुत उपयोगी हो सकता है। बेशक, संतुलित आहार और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। लेकिन एक स्टेपर भी आपको आकार में रखने में मदद करेगा। बात बस इतनी है कि अन्य खेल गतिविधियों के साथ मिलकर यह अधिक प्रभावी होगी। सुंदर और स्लिम बनें! अगली बार तक। मैं लगभग भूल ही गया था - अपडेट की सदस्यता लें। मेरे पास चर्चा के लिए कई और दिलचस्प विषय हैं।

स्टेपर को एक आदर्श कार्डियो व्यायाम मशीन माना जाता है, जो विशेष रूप से जांघों और पेट पर वसा जलाने के लिए प्रभावी है। जानें कि वजन घटाने के लिए स्टेपर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और अपने सपनों का फिगर पाएं!

किसी भी मानव शारीरिक गतिविधि का आधार चलना है - खेल और मनोरंजक, मध्यम या तेज़, आगे और पीछे, सीढ़ियों से ऊपर या नीचे। किसी भी मामले में, यह स्वास्थ्य बनाए रखने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी जलाने का सबसे किफायती तरीका है। यही कारण है कि कॉम्पैक्ट और सस्ता स्टेपर सिम्युलेटर, जो चलने की नकल करता है, और इसकी सबसे उपयोगी विविधता - सीढ़ियाँ चढ़ना, बहुत अच्छी और अच्छी तरह से लोकप्रिय है। यह आपको अपना घर छोड़े बिना और मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना आवश्यक संख्या में कदम उठाने की अनुमति देता है। ऐसा सरल और सुविधाजनक उपकरण कम जगह लेता है, व्यावहारिक रूप से चुप रहता है और व्यायाम के दौरान विशेष कौशल या अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, इस पर नियमित प्रशिक्षण के लाभ बहुत विविध हैं, लेकिन स्टेपर को नितंबों और जांघों में वजन कम करने के साथ-साथ अतिरिक्त कैलोरी जलाने और इष्टतम कार्डियो लोड बनाने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।

वजन घटाने के लिए स्टेपर के उपयोगी गुण

इस सिम्युलेटर के नाम में अंग्रेजी शब्द "स्टेप" शामिल है, जिसका अर्थ है "स्टेप" और इसके उपयोग के मूल सिद्धांत की व्याख्या करता है। आप बिना कोई अतिरिक्त व्यायाम किए, केवल सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करते हुए, स्टेपर पर चल सकते हैं। यहां तक ​​कि ऐसी नियमित दैनिक गतिविधि से शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होगी, हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार होगा, ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी और दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होगी। लेकिन यदि आप विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करते हैं और कुछ शर्तों के तहत विशिष्ट अभ्यास करते हैं, तो आप अधिक बहुमुखी और स्पष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रशिक्षण के दौरान मुख्य भार पैरों और निचले धड़ पर पड़ता है, इस सिम्युलेटर को बहुत बहुमुखी माना जाता है, क्योंकि यह रक्त प्रवाह को बढ़ाने और शरीर के सभी ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है। लेकिन मुख्य बात यह है कि मुख्य रूप से जिन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है वे वे हैं जो ज्यादातर महिलाओं में समस्या वाले क्षेत्रों - कूल्हों और नितंबों पर स्थित होती हैं। इसलिए, नियमित व्यायाम से कूल्हों पर अनाकर्षक "कान" से जल्दी छुटकारा मिल सकता है, नितंबों को कस सकते हैं और पैरों को पतला बना सकते हैं।

इसके अलावा, वजन घटाने वाले स्टेपर के उचित, नियमित उपयोग से, आप कई अन्य सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों में कमी, खासकर जब चलना एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं और विशेष कपड़ों के साथ जोड़ा जाता है;
• चमड़े के नीचे और आंत की वसा के टूटने की सक्रियता, जिसकी अधिकता के कारण पेट पर सिलवटें और कमर पर एक "लाइफबॉय" बनता है;
• लीवर, विस्तारक या घूमने वाले हैंडल वाले उपकरण का उपयोग करते समय, या बाहों के लिए वजन (डम्बल, कफ, आदि) का उपयोग करते समय बाहों, छाती और पीठ के साथ-साथ लगभग सभी अन्य मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना, मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करना, जो एक गतिहीन जीवन शैली के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को कम भार मिलता है और कम उम्र में कमजोर हो जाती है;
• मस्तिष्क के पोषण में सुधार, कोशिकाओं को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि;
• आंत्र समारोह में सुधार, कब्ज को रोकना, महिलाओं में स्त्री रोग संबंधी समस्याएं और पुरुषों में प्रोस्टेट एडेनोमा;
• सामान्य रूप से हार्मोन के उत्पादन और हार्मोनल स्तर पर सकारात्मक प्रभाव, विशेष रूप से - "खुशी के हार्मोन" डोपामाइन के उत्पादन में वृद्धि, जो तनावपूर्ण स्थितियों को समाप्त करता है;
• उच्च गुणवत्ता वाले कार्डियो व्यायाम बनाकर सभी महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों, मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली की कार्यक्षमता में वृद्धि करना;
• हाथ-पांव, पेल्विक क्षेत्र और उदर गुहा में रक्त परिसंचरण का सक्रियण;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और समग्र स्वास्थ्य लाभ।

डाइटिंग की अवधि के दौरान घरेलू "स्टेपर" को एक विशेष भूमिका दी जाती है। इसकी प्रभावशीलता में वृद्धि के संबंध में, समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि स्टेपर के लिए धन्यवाद, वजन घटाने में न केवल लगभग 1.5 गुना तेजी आती है, बल्कि यह उन क्षेत्रों को भी प्रभावित करता है जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। एरोबिक व्यायाम के निर्माण के लिए धन्यवाद, मौजूदा वसा जमा अधिक तीव्रता से जलती है और नए नहीं बनते हैं, क्योंकि ऊर्जा की खपत काफी बढ़ जाती है: औसत गति से 30 मिनट के व्यायाम में लगभग 250 कैलोरी खो जाती है। साथ ही, मांसपेशियों और त्वचा में कसाव आता है, जो ढीलापन रोकता है और एक सुंदर, पतला आकार बनाता है। इसके अलावा, जब स्टेपर से वजन कम किया जाता है, तो शरीर का वजन सामान्य हो जाता है, तनाव के नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं, उच्च रक्तचाप सामान्य हो जाता है और दिल की विफलता का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करने के अन्य लाभों में इसकी भौतिक विशेषताएं शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• छोटा आकार - यह छोटी व्यायाम मशीन, विशेष रूप से मिनी संस्करण में, आसानी से एक अपार्टमेंट में स्थापित की जा सकती है, और बिस्तर के नीचे या नाइटस्टैंड में संग्रहीत की जा सकती है;
• बहुमुखी प्रतिभा - यह उपकरण न केवल सुडौल शरीर और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण के लिए है, बल्कि गंभीर बीमारी, सर्जरी या फ्रैक्चर के बाद ठीक होने के साथ-साथ आर्थ्रोसिस और गठिया के जटिल उपचार के लिए भी है;
• किफायती मूल्य - डिवाइस की सादगी के कारण, अधिकांश अन्य सिमुलेटरों की तुलना में स्टेपर की लागत कम है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग प्रतिदिन कम से कम 1 घंटा पैदल चलने में बिताते हैं (इस समय का आधा समय स्टेप मशीन पर प्रशिक्षण द्वारा पूरी तरह से बदला जा सकता है) उनमें कोरोनरी हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना 5 गुना कम होती है। और अगर कार खरीदने के कारण, एक नियम के रूप में, चलना कम हो जाता है, तो 1-2 महीने के बाद ध्यान देने योग्य वजन बढ़ता है और संवहनी-हृदय प्रणाली की स्थिति काफी खराब हो जाती है।

चोट

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करते समय नुकसान केवल तभी प्रकट होता है जब व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है और न केवल जोड़ों को, बल्कि पूरे शरीर को भी नुकसान पहुंचाता है। प्रशिक्षण के दौरान कई सामान्य गलतियाँ होती हैं और उनके नकारात्मक परिणाम होते हैं:

• बहुत गहन प्रशिक्षण, जिसके दौरान नाड़ी अनुशंसित सीमा से अधिक हो जाती है, जो हृदय दर्द और सिरदर्द, सांस की तकलीफ, सही हाइपोकॉन्ड्रिअम में असुविधा, व्यायाम के बाद दर्दनाक थकान से भरा होता है;
• घुटनों को अंदर की ओर लाना (पैरों के समानांतर होने पर, घुटने भी समानांतर होने चाहिए) या ज़ोर से मोड़ना और फिर घुटनों पर पैरों को पूरी तरह सीधा करना, जिससे घुटने के जोड़ में खिंचाव या यहां तक ​​कि सूजन हो सकती है (बर्साइटिस, क्रोनिक गठिया का तीव्र या तेज होना) ), सूजन और दर्द और ऐंठन के साथ।

इसके अलावा, रोटेशन के एक बड़े आयाम के साथ रोटरी स्टेप मशीन पर बहुत गहन प्रशिक्षण रीढ़ के लिए असुरक्षित हो सकता है, खासकर यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की अन्य बीमारियाँ हैं।

यदि घुटनों या टखनों में संकेतित अप्रिय संवेदनाएं प्रकट होती हैं, तो आपको ठीक होने के लिए समय देने के लिए व्यायाम से ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है, जिसमें आमतौर पर सापेक्ष आराम में 2-3 महीने लगते हैं (भार के अभाव में, लेकिन केवल रोजमर्रा की गतिविधियों के साथ)। इस समय, प्रभावित क्षेत्रों का संयुक्त क्रीम से इलाज करने और चोंड्रोप्रोटेक्टर्स पीने की सलाह दी जाती है। किसी भी नकारात्मक परिणाम से बचने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता है जो आपको बताएगा कि कैसे सही तरीके से प्रशिक्षण लेना है और थोड़ी सी भी हानि के बिना अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको स्टेपर पर कितना चलने की आवश्यकता है।

स्टेपर्स के प्रकार

स्टेपर सिमुलेटर का डिज़ाइन बेहद सरल है - प्रत्येक 2 पैडल - प्लेटफ़ॉर्म पर आधारित है, जो किसी और चीज़ से सुसज्जित नहीं हो सकता है या हाथों के लिए उपकरणों - हैंड्रिल या विस्तारकों के साथ पूरक किया जा सकता है। अधिक महंगे मॉडलों पर, मिनी-कंप्यूटर स्थापित किए जाते हैं जो आपको व्यायाम के स्तर को समायोजित करने, उठाए गए कदमों की संख्या, तय की गई दूरी और जली हुई कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के साथ-साथ हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं। साथ ही, कई अंतर्निर्मित कंप्यूटरों में विभिन्न गति और लोड स्तरों के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, स्टेपर्स के पास हो सकता है:

• यांत्रिक और विद्युत चुम्बकीय भार प्रणाली;
• आश्रित या स्वतंत्र पेडल यात्रा;
• विभिन्न प्रकार, आकार, डिज़ाइन, कार्यों का सेट, आदि।

इन सभी विशेषताओं के आधार पर, निम्न प्रकार की स्टेप मशीनें प्रतिष्ठित हैं:

• लीवर मॉडल - कठोर लीवर से सुसज्जित, जिसके हैंडल लगभग कंधे के स्तर पर स्थित होते हैं और आपको अपने हाथों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं;
• मिनी-स्टेपर - एक छोटे आकार का संशोधन, जो लीवर के बजाय नरम बेल्ट से सुसज्जित है जो चलते समय स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए हाथों में रखे जाते हैं;
• बैलेंसिंग मिनी-स्टेपर - एक अर्धवृत्ताकार डिज़ाइन बेस है, जो आपको चलते समय न केवल कदम बढ़ाने के लिए मजबूर करता है, बल्कि संतुलन बनाने, पंप करने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है;
• रोटरी संस्करण आपको एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने की अनुमति देता है, लेकिन संतुलन के विपरीत, क्षैतिज विमान में, और ऊर्ध्वाधर में नहीं।

कुछ संशोधनों के आधार पर, न केवल पैर की मांसपेशियां, बल्कि अन्य समूह भी प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होते हैं:

• लीवर (हैंडरेल के साथ) - इसमें पीठ, छाती, पेट, कंधे, हाथ शामिल हैं;
• संतुलन - पेट और पीठ;
• रोटरी - पीठ, छाती और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ।

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करने का लाभ यह है कि, अधिकांश अन्य व्यायाम मशीनों के विपरीत, इस पर प्रशिक्षण लगभग हर किसी के लिए सुलभ है, जबकि दौड़ने, गति की सीमा और शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। एक सरल और किफायती स्टेप मशीन सभी मांसपेशी समूहों के कम से कम आधे हिस्से पर काम करती है और आपको बिना अधिक प्रयास के पर्याप्त संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देती है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया में काफी तेजी आती है और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है। और अधिक जटिल मॉडल आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, जो ट्रेडमिल और अन्य अत्यधिक लक्षित व्यायाम मशीनों पर एक और महत्वपूर्ण लाभ है।

कैसे चुने

इसके भंडारण के लिए उपलब्ध स्थान और धन की मात्रा के आधार पर, उचित आयामों का निर्धारण करके वजन घटाने के लिए एक स्टेपर चुनना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। दोनों को बचाने के मामले में, सबसे सरल मिनी-स्टेपर सबसे उपयुक्त हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या इनमें से कोई भी मॉडल आपको वजन कम करने में मदद करता है और क्या इसका उपयोग किसी विशिष्ट व्यक्ति द्वारा इस उद्देश्य के लिए किया जा सकता है, आपको अपने शरीर के प्रकार के अनुसार इसकी कार्रवाई की दिशा और वसा जमा के स्थान को ध्यान में रखना होगा। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग कर सकते हैं:

• यदि केवल शरीर का निचला हिस्सा ही समस्याग्रस्त है, तो सबसे सरल मिनी-स्टेपर, जो विशेष रूप से कूल्हों, नितंबों और पैरों पर अधिकतम भार देता है, काफी है;
• यदि वसा मुख्य रूप से कमर पर जमा हो जाती है या बड़ा पेट बन जाता है, तो स्टेपर का एक रोटरी संशोधन सबसे उपयोगी होगा;
• विस्तारकों वाला एक मॉडल आपको कम समय में अपनी बाहों में वजन कम करने में मदद करेगा;
• संयोजन या वस्तुतः स्टेप मशीन की किसी भी भिन्नता का उपयोग करके सामान्य मोटापे से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है, क्योंकि ये सभी कैलोरी व्यय को बढ़ाते हैं और ऊर्जा की कमी पैदा करने में मदद करते हैं।

यह सोचना भी आवश्यक है कि कौन सा तंत्र चुनना है, क्या यह मौजूदा समस्याओं को हल करने में प्रभावी होगा और क्या यह इसके लिए पर्याप्त भार पैदा करेगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइड्रोलिक प्रणाली वाले मॉडल को यांत्रिक की तुलना में प्रशिक्षण के दौरान अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रतिरोध पैदा करते हैं। किसी भी मामले में, स्टेप मशीन और उस पर अभ्यास के सेट दोनों को स्वतंत्र रूप से नहीं, बल्कि ट्रेनर की मदद से चुनने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक प्रकार के स्टेपर के लिए विशेष रूप से बनाए गए तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बहुत प्रभावी होंगे।

अभ्यास कैसे करें

वजन घटाने के लिए स्टेपर के उपयोग का अंतर्निहित सिद्धांत सीढ़ियों पर चढ़ने के समान, लीवर तंत्र के पैडल को बारी-बारी से दबाना है। ऐसे उपकरण का मुख्य कार्य चलने के दौरान एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक संख्या में प्राकृतिक गति प्रदान करना है। लेकिन यदि आप उन्हें सही ढंग से करते हैं, अनुशंसित शर्तों का पालन करते हैं और अतिरिक्त अभ्यासों के साथ परिसर में विविधता लाते हैं, तो आप तेजी से और अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

बुनियादी नियम

किसी भी कसरत की तरह जिसमें मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करना शामिल होता है, वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम के लिए प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, उन मांसपेशी समूहों के लिए कई स्ट्रेचिंग अभ्यास करना पर्याप्त है जो प्रशिक्षण परिसर के दौरान शामिल होंगे। आगे आपको निम्नलिखित नियमों के अनुपालन में प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है:

• भार के अभ्यस्त होने के लिए पहले कुछ वर्कआउट 15 मिनट के लिए करें, और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं और अंततः इसे 40 मिनट तक लाएं;
• अंतर्निहित कंप्यूटर या हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके, सक्रिय वसा जलने को सुनिश्चित करते हुए, हृदय गति संकेतकों की निगरानी करें।

महत्वपूर्ण! वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करने का लाभ तभी होगा जब व्यायाम उचित संख्या में दिल की धड़कन पर होगा। नाड़ी की ऊपरी और निचली सीमा निर्धारित करने के लिए, जन्म के समय नाड़ी (220 बीट प्रति मिनट) और आपकी उम्र के बीच क्रमशः 85% और 65% अंतर की गणना करें।

परिणामी संख्याएं व्यायाम की प्रभावशीलता के मॉनिटर हैं: कम नाड़ी के साथ, कोई परिणाम प्राप्त नहीं होगा, और उच्चतर एक अधिभार का संकेत देता है।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम करते समय शरीर की स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस संबंध में, ऐसे कई बिंदु हैं जिन्हें नियंत्रित करने की आवश्यकता है:

• मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी हो, पेट की मांसपेशियां थोड़ी तनावग्रस्त हों;
• यदि लीवर हैं, तो आप अपने शरीर का वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित नहीं कर सकते;
• पैर अपनी पूरी सतह के साथ पैडल पर कसकर फिट होते हैं; आप अपनी एड़ी नहीं उठा सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर आराम नहीं कर सकते हैं;
• आंदोलन का मार्ग एक समान और सुचारू है;
• घुटने एक साथ नहीं आते हैं, पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं, या कदम में बहुत दूर तक नहीं फैलते हैं।
• मुड़े हुए घुटने मंच पर खड़े पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ें - पैरों को सुचारू रूप से और थोड़ा मोड़ना चाहिए;
• पैर न तो बगल की ओर मुड़ते हैं और न ही अंदर की ओर।

पैडल पर खड़े होने के बाद, प्लेटफ़ॉर्म को सीमा तक ऊपर या नीचे किए बिना, गति धीरे से शुरू होती है। 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलें, फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से पर भार बढ़ाने के लिए शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जाता है। जब शरीर को सीधा किया जाता है, तो कटि क्षेत्र और जांघ की सामने की सतह पर भार पैदा होता है। व्यायाम के दौरान, आप बस चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं - इसके आधार पर, उसी अवधि में जली हुई कैलोरी की संख्या बदल जाएगी। अंतिम चरण में, नाड़ी को सामान्य करने और श्वास को बहाल करने के लिए गति की गति कम कर दी जाती है।

महत्वपूर्ण! वजन घटाने के लिए स्टेपर पर उचित प्रशिक्षण का एक और संकेतक सांस लेना है - यह समान और गहरा होना चाहिए। यदि बातचीत के दौरान साँस लेने-छोड़ने का चक्र बाधित होता है, तो भार की तीव्रता उचित है, और यदि सामान्य मोड में है, तो गति धीमी होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति शुरुआती और अनुभवी प्रशिक्षुओं दोनों के लिए सप्ताह में 2-3 बार है। अंतर भार की तीव्रता और परिमाण में निहित है।

इसके अलावा, अधिक सक्रिय वजन घटाने के लिए, स्टेपर का उपयोग उचित पोषण के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ नियमों के अनुपालन में अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करें, जो आपको जल्दी ठीक होने और आपकी उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेगा;
• उचित आहार का पालन करें - प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले न खाएं, और प्रशिक्षण के बाद, मीठे और खट्टे फलों (खट्टे फल और सेब सर्वोत्तम हैं) के साथ कम वसा वाले लैक्टिक एसिड उत्पाद खाएं।

उचित रूप से व्यवस्थित आहार और नियमित स्टेपर व्यायाम के साथ, 1 सप्ताह में औसतन 1 किलो वजन कम होता है।

इस मामले में, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या व्यायाम की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है। औसतन, 800-900 चरणों में 100 किलो कैलोरी जलती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्टेपर पर वजन कम करना उचित और नियमित व्यायाम से ही संभव है। इस मामले में, परिणाम 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

बुनियादी कार्यक्रम

जिम में वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि वहां अन्य उपकरणों और उपकरणों का उपयोग करने का अवसर मिलता है। यह शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, ट्रेडमिल, फिटबॉल, डम्बल और विस्तारकों के साथ एक स्टेपर का संयोजन है जो आपको सबसे तेज़ और सबसे स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जिम में आमतौर पर कई प्रकार की स्टेप मशीनें होती हैं, जो आपको उन्हें एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करने की अनुमति देती हैं, जिससे सभी मांसपेशी समूहों को भार मिलता है और समान वजन सुधार सुनिश्चित होता है।

जिम के लिए 45 मिनट के बुनियादी कसरत कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• 5 मिनट - हल्के वजन के साथ वार्म-अप;
• 5 मिनट - ट्रेडमिल पर कार्डियो वार्म-अप;
• 15 मिनट - उच्च तीव्रता वाली स्टेप मशीन पर शक्ति अभ्यास: मिनट के विश्राम विराम के साथ 30 चरणों के 10 सेट (अधिकतम संभव व्यक्तिगत प्रतिरोध के साथ, सक्रिय रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देना);
• 15 मिनट - कम तीव्रता पर चलना;
• 5 मिनट - चटाई या फिटबॉल पर ठंडा करें।

घर पर व्यायाम अक्सर केवल एक स्टेप मशीन तक ही सीमित होते हैं। इस मामले में, 45 मिनट का मूल कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

• 5 मिनट - ठंडी स्ट्रेचिंग से जोड़ों को गर्म करना;
• 35 मिनट - आंदोलनों और आराम की उच्चतम संभव तीव्रता के साथ वैकल्पिक दृष्टिकोण (दोनों का 1 मिनट);
• 5 मिनट - ठंडा करें और स्ट्रेच करें।

आप मिनट नहीं, बल्कि कदमों की संख्या गिनकर भी वर्कआउट व्यवस्थित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आराम के लिए मिनट के ब्रेक के साथ 30 चरणों के 5 सेट।

महत्वपूर्ण! चूँकि मांसपेशियाँ जल्दी से स्टेप मशीन पर भार के लिए अभ्यस्त हो जाती हैं, इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने से आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसलिए, घर पर अभ्यास करते समय भी, 1-2 सप्ताह के बाद किसी अन्य अतिरिक्त उपकरण और उपकरण को बुनियादी कार्यक्रम में शामिल करना आवश्यक है।

हर दूसरे दिन धीमी गति से व्यायाम करने पर वर्कआउट की अवधि 1-1.5 घंटे तक बढ़ाई जा सकती है। आप रोजाना भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन अधिक गहनता से और 15-20 मिनट के लिए, जो प्रभावी भी है। किसी भी मामले में, नियमितता और सही निष्पादन महत्वपूर्ण हैं।

विशेष व्यायाम

इस तथ्य के कारण कि कई स्टेप मशीन मॉडल में अतिरिक्त तत्व और कार्य होते हैं, उनमें से प्रत्येक पर अभ्यास में काफी विविधता लाई जा सकती है। यह आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने और प्रशिक्षण परिसर को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देगा।

रेलिंग के साथ

लीवर वाली स्टेप मशीन पर व्यायाम करना सबसे आसान है, क्योंकि शुरुआती चरण में आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं। लेकिन यह वह दृष्टिकोण है जो अक्सर पाठ की प्रभावशीलता को कम कर देता है, क्योंकि उन समस्या क्षेत्रों पर भार काफी कम हो जाता है जिन पर काम करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने शरीर को सही स्थिति में रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए थोड़ा आगे झुकें;
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ;
• अपने पैरों को पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर रखें, एक दूसरे के समानांतर;
• वॉक के दौरान अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा न करें, बल्कि पूरे वर्कआउट के दौरान उन्हें आधा झुकाकर रखें।

इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है और कूल्हों और नितंबों पर वितरित हो जाता है। यह स्थिति बाहर से थोड़ी अजीब लगती है, लेकिन आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आपको प्रशिक्षण के दौरान या तो एक सुंदर मुद्रा चुननी होगी, या भविष्य में स्वास्थ्य और पतलापन चुनना होगा।

बुनियादी व्यायाम चलने के विभिन्न विकल्प हैं, जिसमें आंतरिक संवेदनाओं और समय के अनुसार आंदोलनों को संयोजित और वैकल्पिक किया जाता है। इसके अलावा, अन्य मांसपेशी समूहों के लिए कई प्रभावी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है:

• रेलिंग के साथ और बिना रेलिंग के बारी-बारी से चलना, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करना और भार के स्तर को कम नहीं करना;
• साँस लेने के व्यायाम, जिसमें डायाफ्राम, पेट और फेफड़े शामिल हैं;
• सिर को बाएँ, आगे और दाएँ झुकाना (सिर को पीछे झुकाना अनुशंसित नहीं है), सिर को अर्धवृत्त में दाएँ से बाएँ, फिर बाएँ से दाएँ घुमाना;
• बाहों और पैरों के लिए वजन का उपयोग करना, लेकिन प्रशिक्षण के बाद यह एक आदत बन गई है और आसान लगती है;
• बारी-बारी से छोटे और बड़े कदम उठाना।

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करते समय, आपको अपने पूरे शरीर को रेलिंग पर नहीं झुकाना चाहिए, क्योंकि इससे भार का अनुचित वितरण होगा और कुछ मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाएगा। प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, वजन घटाने के लिए विशेष ब्रीच या शॉर्ट्स का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वे न केवल समस्या क्षेत्रों की मात्रा को कम करने में मदद करेंगे, बल्कि सेल्युलाईट के लक्षणों को भी खत्म करेंगे।

महत्वपूर्ण! यदि स्टेप मशीन पर प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है और मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, तो भार औसत से नीचे होना चाहिए, जिस पर पैडल को धक्का देने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, कदम की ऊंचाई उथली होनी चाहिए - 10-20 सेमी के भीतर, अन्यथा थकान जल्दी आ जाएगी और व्यायाम करने की तकनीक प्रभावित होगी।

लेकिन बहुत छोटे कदम भी अवांछनीय हैं। इस मामले में, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार कम से कम हो जाएगा। छोटे कदम अक्सर अत्यधिक उच्च स्तर के प्रतिरोध या गलत कदम आकार सेटिंग्स के कारण होते हैं।

कक्षाओं की शुरुआत में, आमतौर पर इष्टतम तकनीक को बनाए रखना मुश्किल होता है - अक्सर एड़ी पैडल से उतर जाती है, पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक झुक जाता है, या अन्य उल्लंघन होते हैं। लेकिन समय के साथ, सभी गतिविधियां स्वचालित हो जाती हैं, जिससे आप मांसपेशियों के काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर पाते हैं।

किसी भी मामले में, आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वसा जलाने और वजन कम करने की उचित प्रक्रिया इसे बढ़ाने की तुलना में बहुत धीमी है। वजन घटाने के लिए स्टेपर के उचित उपयोग से आप 1 महीने में औसतन 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं।

बिना रेलिंग के

वजन घटाने के लिए बिना रेलिंग वाले मिनी-स्टेपर का उपयोग करते हुए, आपको पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना सीधा रुख बनाए रखना होगा, लेकिन थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा। शरीर को केवल उन क्षेत्रों में तनावग्रस्त होना चाहिए जहां से आयतन को हटाने की आवश्यकता होती है। घुटने पर्याप्त दूरी पर और एक दूसरे के समानांतर स्थित होते हैं, पैर पूरी तरह से पैडल पर होते हैं।

मिनी-स्टेपर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको बुनियादी पैर आंदोलनों में हाथ और शरीर की गतिविधियों को जोड़ने की आवश्यकता है। निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रशिक्षण की अनुशंसा की जाती है:

• शांत गति से 5 मिनट तक वार्मअप करें;
• फिर, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए, अपनी बाहों को जोड़ें - आप अपनी कोहनियों को उठा सकते हैं, घुमा सकते हैं या मोड़ सकते हैं और दौड़ में चलने की नकल कर सकते हैं;
• पैडल का प्रतिरोध बढ़ाएं, बारी-बारी से औसत गति से 4 मिनट तक चलें, फिर 1 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ें, 4 सेट करें;
• 5 मिनट तक शांत गति से चलें और वर्कआउट पूरा करें।

महत्वपूर्ण! मिनी-स्टेपर पर व्यायाम करते समय, धीमी "चलने" के साथ-साथ तेज़ चलने की सलाह दी जाती है। आपको धीमी गति से शुरू करना चाहिए, फिर इसे जितना संभव हो उतना बढ़ा देना चाहिए और फिर ऐसे कई चक्कर लगाने के बाद फिर से धीमी गति पर स्विच करना चाहिए।

यह सोचने का कोई कारण नहीं है कि छोटी कदम वाली मशीन अप्रभावी है। यह रेलिंग वाले क्लासिक मॉडल से कम भार नहीं देता है। लेकिन तेजी से वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्टेपर को शक्ति प्रशिक्षण और अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

विस्तारकों के साथ

मिनी-स्टेपर्स के नवीनतम मॉडल विस्तारकों के साथ उपलब्ध हैं, जिनके उपयोग से आप अपनी बाहों, कंधों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो न केवल निचले, बल्कि ऊपरी शरीर को भी विकसित करने का अवसर प्रदान करता है। वास्तव में, यदि स्टेप मशीन का चयनित संशोधन उनसे सुसज्जित नहीं है, तो विस्तारकों को स्वयं संलग्न करना आसान है।

चरणों को निष्पादित करते समय, अभ्यास का निम्नलिखित सेट क्रमिक रूप से किया जाता है:

• ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए अपहरण;
• बाइसेप्स के छल्ले;
• आगे और पीछे खींचना, कोहनियों पर झुकना;
• कंधे की कमर पर पक्षों तक विस्तार;
• हाथों से "कैंची";
• कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाएं और बाजुओं को 90º पर ऊपर की ओर झुकाएं और कोहनियों को अपने सामने लाएं और फैलाएं।

प्रत्येक व्यायाम 20 बार किया जाता है, कुल मिलाकर आपको कम से कम 2 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा भार भारी है, तो आप बस अपनी बाहों के साथ तीव्र आंदोलनों से शुरुआत कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे कठिनाई और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपके पास विस्तारक नहीं है, तो आप इसे डम्बल से पूरी तरह से बदल सकते हैं। इन्हें अपने हाथों में लेकर आप चल सकते हैं, प्रेस कर सकते हैं, अपने बाइसेप्स पर भार डाल सकते हैं और उन्हें किनारों तक फैला सकते हैं। इस तरह के व्यायाम न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि वसा जलने की दर को भी बढ़ाएंगे, जिससे स्टेपर पर वजन कम करना यथासंभव प्रभावी हो जाएगा।

रोटरी

रोटरी स्टेप ट्रेनर दो प्रकार में आते हैं - सामने स्थित एक रेलिंग के साथ क्लासिक आकार और विस्तारकों के साथ मिनी संस्करण। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे मामले में उपकरण छोटा और कम प्रभावी लगता है, वास्तव में यह अधिक विविध भार देता है, क्योंकि इसमें हैंड्रिल के रूप में कठोर समर्थन नहीं होता है और यह आपको अपना संतुलन बनाए रखते हुए संतुलन बनाने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, विस्तारकों के साथ व्यायाम ऊपरी शरीर के सक्रिय विकास को बढ़ावा देते हैं। इस प्रयोजन के लिए, बुनियादी कार्यक्रम के अतिरिक्त, निम्नलिखित अतिरिक्त अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है:

• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर झुकाएँ;
• दाएँ और बाएँ भुजाओं को वैकल्पिक रूप से उठाना;
• मुड़ी हुई भुजाओं के साथ धड़ का घूमना।

इस कॉम्प्लेक्स को हैंड्रिल के साथ एक स्टेप मशीन पर, अपने हाथों में डम्बल पकड़कर या नीचे से विस्तारकों के साथ बेल्ट जोड़कर भी काम किया जा सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त हो जाने के बाद इस तरह के परिवर्धन को बुनियादी कार्यक्रम में शामिल किया जाए। लेकिन अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, आप तुरंत एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! हाई-स्पीड मोड में व्यायाम करते समय वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करने से अत्यधिक पसीना आता है, इसलिए सर्दी से बचाव के लिए सभी उपाय करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण कक्ष में कोई ड्राफ्ट नहीं होना चाहिए, और कसरत पूरा करने के बाद आपको स्नान करना होगा और सूखे कपड़े पहनने होंगे।

बारी-बारी से कदम उठाते समय पैरों और भुजाओं को काम में शामिल करने से आप बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं, यही कारण है कि इस प्रकार की स्टेप मशीन को सबसे प्रभावी माना जाता है। लेकिन अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको बढ़े हुए प्रयास के साथ जटिल व्यायाम करने चाहिए। इस मामले में, तिरछी पेट की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों, नितंबों, पीठ, छाती और बाहों के व्यायाम की तीव्रता काफी बढ़ जाएगी। इसलिए, घूर्णन तंत्र वाले स्टेपर पर वजन कम करने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है। साथ ही पूरा शरीर अच्छी तरह से टाइट हो जाता है और एक खूबसूरत सिल्हूट बनता है। लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप ऐसे प्रशिक्षण को अपना सकते हैं और प्रशिक्षण की उच्च गति को बनाए रख सकते हैं।

रोटरी स्टेप ट्रेनर के आधुनिक मॉडल स्वचालित लोड समायोजन प्रदान करते हैं: जब व्यायाम की गति बढ़ जाती है, तो भार भी बढ़ जाता है, और जब गति धीमी हो जाती है, तो यह कम हो जाता है। विस्तारक, कंप्यूटर और लोड नियंत्रण के बिना सबसे सरल रोटरी मॉडल भी तैयार किए जाते हैं। लेकिन किसी भी मामले में, यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं और अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करते हैं तो नियमित व्यायाम का प्रभाव स्पष्ट होगा।

संतुलन

बैलेंसिंग स्टेप मशीन एक स्विंग बोट जैसी होती है। प्रशिक्षण के दौरान, जब एक पैडल ऊपर जाता है, तो दूसरा नीचे चला जाता है, साथ ही प्रशिक्षु के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भी बदल जाता है। इस प्रकार, सीढ़ियाँ चढ़ने की तुलना में कदम उठाना थोड़ा अलग है, क्योंकि संतुलन बनाए रखने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण यह अधिक कठिन हो जाता है। इसके कारण, तिरछी मांसपेशियों और पेट को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जो सामान्य अभ्यास के दौरान व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसके अलावा, समन्वय विकसित होता है और छोटी मांसपेशियां भी संतुलन बनाए रखने के काम में शामिल होती हैं।

वजन घटाने के लिए बैलेंस स्टेपर पर सबसे सरल व्यायाम लयबद्ध संगीत के साथ-साथ अपनी बाहों को हिलाते हुए अलग-अलग गति से कदम उठाना है। दूसरे शब्दों में, आपको नृत्य प्रक्रिया में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने का प्रयास करते हुए, ऐसे उपकरण पर सक्रिय रूप से नृत्य करने की आवश्यकता है। सबसे उपयोगी व्यायाम अपनी बाहों को ऊपर उठाना और बारी-बारी से उन्हें छत तक खींचना है - आप तुरंत पीठ की मांसपेशियों में प्रभाव महसूस करते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उनकी अस्थिरता और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण पहली बार पैडल पर खड़ा होना मुश्किल होगा। इसलिए, सबसे पहले अपने हाथों से किसी सहारे को पकड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन 2-3 वर्कआउट के बाद शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और सहारे की जरूरत नहीं पड़ेगी। निम्नलिखित अभ्यासों से गतिविधियों को अलग-अलग किया जा सकता है:

• हथियारों को उठाना और घुमाना, पेट, कंधे की कमर, हथियारों को पंप करने और हमला करने के लिए एक अदृश्य दुश्मन पर हमला करना;
• अपनी कोहनियों को मोड़ना और आगे-पीछे लयबद्ध गति करना, जैसे दौड़ते समय;
• गहन शरीर पक्षों की ओर झुकता है (काठ का क्षेत्र को गर्म करने के लिए उत्कृष्ट);
• बिल्कुल सीधी और गतिहीन पीठ के साथ केवल निचले हिस्से के साथ आंदोलन, जो न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि कूल्हे के जोड़ों के व्यायाम में भी योगदान देता है;
• पैरों की गति के अनुरूप या विपरीत दिशा में शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना;
• मुड़े हुए पैरों पर कदम उठाना, जिससे पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है;
• हाथ ऊपर करके धीमी गति से बैठना।

सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए बैलेंसिंग स्टेपर का उपयोग करने से आप वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण के साथ पूरे शरीर के लिए उत्कृष्ट जिमनास्टिक कर सकते हैं। लेकिन डिज़ाइन सुविधाओं के कारण, व्यायाम मशीन को एक चटाई पर स्थापित किया जाना चाहिए। यह कठोर सतह पर रोलर्स की गति से होने वाले शोर को कम करने में मदद करेगा और चलते समय मशीन को अनायास मुड़ने से रोकेगा।

मतभेद

चूंकि वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग व्यक्ति के लिए प्राकृतिक गति - चलना - पर आधारित है, अक्सर एक गलत धारणा होती है कि ऐसे व्यायाम बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त होते हैं। लेकिन यह सच से बहुत दूर है, क्योंकि ऐसे सिम्युलेटर पर कदम प्रयास के साथ उठाए जाते हैं, जो जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गंभीर बीमारियों के साथ-साथ कुछ अन्य समस्याओं की उपस्थिति में हानिकारक हो सकता है। इसलिए, सुरक्षित रूप से और स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने के लिए, स्टेपर पर व्यायाम करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं। इसमे शामिल है:

• तीव्र चरण में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• कोई भी चोट (मोच, फ्रैक्चर, अव्यवस्था);
• वैरिकाज़ नसों के कारण पैरों में सूजन और स्पष्ट शिरापरक नोड्स;
• बढ़ा हुआ (150 मिमी एचजी से अधिक) रक्तचाप;
• अस्थमा (दीर्घकालिक छूट की अवधि को छोड़कर);
• गुर्दे, पित्ताशय और मूत्राशय में 2 मिमी से बड़े पत्थरों की उपस्थिति;
• आंतरिक अंगों की जटिल पुरानी बीमारियाँ, विशेष रूप से हृदय, यकृत और गुर्दे की विफलता;
• ऊंचे शरीर के तापमान के साथ सर्दी या अन्य संक्रामक रोग;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि;
• गर्भावस्था, विशेषकर पहली और तीसरी तिमाही में।

आपको पहले डॉक्टर से सलाह लिए बिना वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो बुजुर्ग हैं या जिनका वजन काफी अधिक है।

घरेलू व्यायाम मशीन चुनते समय, अधिकांश लोगों को न केवल बहुक्रियाशीलता के सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है, बल्कि अधिकतम कॉम्पैक्टनेस के सिद्धांत द्वारा भी निर्देशित किया जाता है। एक संपूर्ण फिटनेस स्टेशन खरीदें जो लगभग 5 वर्ग मीटर में फैला हो। मीटर, कई लोगों का सपना हो सकता है, लेकिन यह सपना शायद ही संभव हो, क्योंकि काफी विशाल अपार्टमेंट में भी ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक स्थापित करना बेहद समस्याग्रस्त हो सकता है।

यदि आपके पास ज्यादा जगह नहीं है लेकिन आप घरेलू जिम खरीदने के लिए बेताब हैं तो क्या करें? ऐसे जटिल मुद्दे से बाहर निकलने का एक उत्कृष्ट तरीका एक स्टेपर है। शायद इसीलिए इस व्यायाम मशीन ने घरेलू व्यायाम उपकरणों के बीच लोकप्रियता हासिल की है।

स्टेपर क्या है?

स्टेपर एक छोटे आकार की व्यायाम मशीन है, जिसका व्यायाम सीढ़ियों पर चलने के समान होता है। इसलिए पड़ा नाम - अंग्रेजी में स्टेप शब्द का मतलब कदम होता है। यह छोटी व्यायाम मशीन पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें पैडल और एक सरल तंत्र शामिल है।

पैडल के संचालन के तरीके के आधार पर, स्टेपर दो प्रकार के होते हैं।

निर्भर पैडल यात्रा वाले स्टेपर।

इस सिम्युलेटर के तंत्र में पैडल का एक युग्मित बन्धन शामिल है - एक पैर को मोड़ना, दूसरे को पैडल के साथ नीचे करना। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम करना आसान होता है, क्योंकि आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन ऐसे सिम्युलेटर पर आप लोड की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

स्वतंत्र पैडल यात्रा वाले स्टेपर।

यह सिम्युलेटर अधिक प्रभावी है क्योंकि यह आपको प्रत्येक पैर पर भार का चयन करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, स्वतंत्र पैडल यात्रा वाले स्टेपर अक्सर हैंड्रिल या हैंड लीवर से सुसज्जित होते हैं, जिसमें प्रशिक्षण प्रक्रिया में हथियार और कंधे की कमर शामिल होती है। इस स्टेपर पर आप कंप्यूटर का उपयोग करके लोड को समायोजित कर सकते हैं, अपनी नाड़ी को माप सकते हैं, यात्रा किए गए किलोमीटर की संख्या और जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं।

स्टेपर को अक्सर महिलाओं की व्यायाम मशीन कहा जाता है, क्योंकि यह आपको अपनी जांघों और नितंबों को आकार में रखने की अनुमति देता है, और ये काफी सामान्य समस्या वाले क्षेत्र माने जाते हैं। यदि आप नियमित रूप से स्टेपर पर व्यायाम करते हैं, तो आपको सुंदर और पतले पैर की गारंटी दी जाएगी।

तो, स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

स्टेपर पर व्यायाम करने से पहले कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम अवश्य करें, इससे आपकी मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएंगी।

अपने पहले वर्कआउट के दौरान खुद पर बहुत अधिक बोझ न डालें, 10-15 मिनट का व्यायाम आपके लिए पर्याप्त होगा।

स्टेपर पर व्यायाम करते समय शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बिना रेलिंग वाले मिनी स्टेपर पर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, लेकिन शरीर की सही स्थिति को नियंत्रित करना आसान होता है, क्योंकि शरीर का वजन हाथों पर नहीं पड़ता है।

ऐसे स्टेपर पर सही स्थिति सीधे खड़े होना, थोड़ा आगे की ओर झुकना है। अपनी पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें और अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ।

यदि आप रेलिंग से सुसज्जित मशीन पर व्यायाम करते हैं, तो आपकी भुजाएँ तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। अपने शरीर का वजन रेलिंग पर न डालें।

याद रखें, यदि आप तेजी से एक कदम से दूसरे कदम आगे बढ़ते हैं, तो आप केवल अधिक मांसपेशियों की थकान हासिल करेंगे। इस गति से जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं होगी, बल्कि इसमें कमी आएगी।

सुनिश्चित करें कि आपका पैर पूरी तरह से पैडल पर है।

यदि आपका पैर "लटकता" है, तो यह जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है, जो बेहद अवांछनीय है।

अपना वर्कआउट धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। धीरे-धीरे गहरे कदमों से चलना अच्छा है। वर्कआउट के अंत में, आप गति धीमी कर सकते हैं, और सत्र के अंत में, फिर से कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

एक सप्ताह के बाद प्रशिक्षण की अवधि 5-10 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है। और, लगभग एक महीने के बाद, आप प्रतिदिन 40-60 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, मांसपेशियां जल्दी ही इस तरह के भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम के अन्य सेटों के साथ स्टेपर पर व्यायाम को वैकल्पिक करना अच्छा होता है।

उदाहरण के लिए:

फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ फैले हुए। अपने दाहिने पैर को 80 सेंटीमीटर आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाएं। जैसे ही दाहिना पैर फर्श को छुए, बायां घुटना फर्श पर टिका दें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और बाएं पैर से व्यायाम करते हैं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपनी पीठ सीधी रखें, अपना पेट सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ और कुछ सेकंड के लिए रुकें। साँस लेते हुए, हम धीरे-धीरे उठते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।

प्लि स्क्वैट्स

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। पीठ सीधी है, पेट तनावग्रस्त और अंदर की ओर खींचा हुआ है, कंधे की कमर नीचे की ओर है।

साँस छोड़ते हुए, हम धीरे-धीरे अपने आप को एक प्लि में नीचे लाते हैं, घुटने पक्षों तक फैल जाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए नीचे रहते हैं, और साँस लेते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।

हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।

आप एक स्टेपर पर कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

एक स्टेपर पर खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से गतिविधि की तीव्रता और प्रशिक्षण की अवधि पर निर्भर करती है।

स्टेपर एरोबिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई मशीन को संदर्भित करता है। कम से मध्यम तीव्रता वाले 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम के दौरान, आप 250 कैलोरी तक खो सकते हैं।

स्टेपर के फायदे

ट्रेनर कॉम्पैक्ट है और कम जगह लेता है। स्टेपर का उपयोग न केवल वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है, बल्कि फ्रैक्चर और ऑपरेशन के बाद रिकवरी के लिए भी किया जा सकता है। स्टेपर व्यायाम हृदय प्रणाली को भी मजबूत करते हैं और गठिया और आर्थ्रोसिस के इलाज में मदद करते हैं।

मतभेद

स्टेपर के लिए कोई स्पष्ट चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं। हालाँकि, यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो दूसरी व्यायाम मशीन चुनना बेहतर है, क्योंकि स्टेपर जोड़ों पर भार बढ़ाता है।

कोई भी व्यक्ति जो कभी जिम गया हो, शायद जानता होगा कि स्टेपर क्या होता है। यह काफी लोकप्रिय ट्रेनर है., जिसके साथ आप कर सकते हैं एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करें. आइए इस उपकरण को अधिक विस्तार से देखें, अर्थात्: स्टेपर सिम्युलेटर का उपयोग करके, इसकी मदद से किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है। हम इस पर भी विचार करेंगे कि स्टेपर कितने प्रकार के होते हैं, इस पर काम करने के क्या फायदे हैं, क्या स्टेपर आपको वजन कम करने में मदद करता है, साथ ही संभावित मतभेद भी।

आधुनिक वास्तविकताएँ ऐसी हैं कि लोग कई दशकों पहले की तुलना में बहुत कम पैदल चलते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बहुत से लोगों के पास कारें हैं जिनमें वे न केवल अपना व्यवसाय करने के लिए, बल्कि रोटी के लिए दुकान तक भी जाते हैं, इसलिए एक व्यक्ति अपना अधिकांश दिन बैठने की स्थिति में बिताता है। अगर, इसके अलावा, उसके पास ऑफिस की नौकरी भी है, जिसमें कंप्यूटर पर बैठना शामिल है, तो उसकी जीवनशैली लंबी दूरी के ट्रक ड्राइवरों से बहुत अलग नहीं है, जो कई दिन की यात्राएं करते हैं, तो स्टेपर के फायदे हैं ज़ाहिर।

स्वाभाविक रूप से, पैरों पर आवश्यक भार की कमी से सबसे सुखद परिणाम नहीं होते हैं - एक व्यक्ति अपने पैरों और नितंबों का पतलापन खो देता है, जो कि सबसे पहले, महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन यह समस्या पुरुषों से भी परिचित है, क्योंकि इस जीवनशैली के कारण उनका वजन अधिक हो जाता है, जिससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल हो सकता है। यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि स्टेपर किस लिए है, तो निम्नलिखित जानकारी आपके लिए है।

न केवल सौंदर्य की दृष्टि सेमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर आवश्यक भार की कमी की समस्याएं व्यक्त की जाती हैं। जीवन का यह तरीका उच्चारण की ओर ले जाता है स्वास्थ्य समस्याएं: गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों और हड्डी के ऊतकों के अन्य रोग। हालाँकि, हर व्यक्ति को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता जहाँ वे कसरत कर सकें। कुछ लोगों के पास बस पैसा नहीं है, अन्य लोग इन गतिविधियों आदि के लिए बहुत व्यस्त हैं। इस मामले में, सबसे अच्छा समाधान घरेलू स्टेपर व्यायाम मशीन खरीदना होगा, जिससे आप अपनी शारीरिक फिटनेस की कमी को पूरा कर सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि एक स्टेपर पर कितनी कैलोरी बर्न होती है? सबसे पहली बात!

आपको स्टेपर ट्रेनर की आवश्यकता क्यों है? थोड़ा और सामान्य रूप से बोलते हुए, एक स्टेपर एक स्टेपर होता है एक कार्डियो मशीन जो सीढ़ियों पर चढ़ने वाले व्यक्ति का अनुकरण करती है. अंग्रेजी के जानकार जानते हैं कि "स्टेप" का अर्थ "स्टेप" है, इसलिए यहां सब कुछ तार्किक है। यह सिम्युलेटर भार और आंदोलनों की कमी को पूरा करता है जो एक व्यक्ति को, सिद्धांत रूप में, हर दिन करना चाहिए।

स्टेपर पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

जहाँ तक उन मांसपेशियों की बात है जिन पर इसका प्रभाव पड़ता है, सबसे पहले, यह है। नितंबों और पैरों के साथ-साथ जांघों की मांसपेशियां. यहां आपके प्रश्न का उत्तर है कि स्टेपर क्या प्रशिक्षित करता है।

स्टेपर को आपके वजन को समायोजित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण माना जाता है, इसलिए कई लोग इसे अतिरिक्त पाउंड कम करने के उपाय के रूप में खरीदते हैं। हालाँकि, इसके अनुप्रयोग का दायरा मोटापे के खिलाफ सामान्य लड़ाई से कहीं अधिक व्यापक है।

स्टेपर - कक्षाओं के फायदे

• स्टेपर बढ़ावा देता है रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की दीवारों को मजबूत बनाना;
• बढ़ाता है मानव श्वसन प्रणाली;
• स्टेपर का लाभ इस बात में भी है कि सिम्युलेटर पर काम करते समय न केवल नितंबों और जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि पेट और पीठ की मांसपेशियाँ भी.

स्टेपर का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है अत्यंत सरल ऑपरेशन, जिसके लिए विशेष कौशल या तैयारी की आवश्यकता नहीं है। यह काफी कॉम्पैक्ट है, इसलिए यह आपके घर में ज्यादा जगह नहीं लेगा। इस पर निर्भर करते हुए कि वास्तव में यह सिम्युलेटर कहाँ स्थित होगा, वे इसका एक निश्चित प्रकार प्राप्त करते हैं, क्योंकि डिवाइस की उनकी सभी सादगी के लिए, उनमें कुछ डिज़ाइन और आयामी अंतर होते हैं। व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, आप एक स्टेपर चुन सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

स्टेपर्स के प्रकार और उनकी विशेषताएं

आकार के आधार पर स्टेपर सिम्युलेटर चुनना? स्टेपर्स को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

• मानक स्टेपर. ऐसी व्यायाम मशीनें हैंड्रिल या लीवर के साथ अधिक विशाल डिजाइन द्वारा प्रतिष्ठित होती हैं, जिसकी मदद से भार पूरी पीठ पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
• स्टेपर का लघु संस्करण. यह डिज़ाइन अधिक सरल है, जो पैडल वाले उपकरण का प्रतिनिधित्व करता है। ऐसी किस्में हैं जो विस्तारकों के साथ आती हैं, जो आपको अपनी पीठ और बाहों पर भार डालने की भी अनुमति देती हैं।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं तो अंतिम विकल्प इष्टतम माना जाता है। इसकी लागत भी कम होगी और ज्यादा जगह भी नहीं लेगी. लेकिन इन कार्डियो उपकरणों के अन्य प्रकार भी हैं:

• क्लासिक प्रकारएक। इस प्रकार के स्टेपर की प्रभावशीलता स्पष्ट है, क्योंकि यह बिल्कुल सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है।
  
  
• संतुलन.यह उपकरण अधिक जटिल है, क्योंकि व्यायाम के दौरान प्लेटफ़ॉर्म हिलता है, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है। इस प्रकार, यह एक व्यक्ति के लिए काम करता है पेट सहित अधिक मांसपेशियाँ. बेशक, आपको पहले इसे अनुकूलित करने की आवश्यकता है, क्योंकि पहले तो इस पर अभ्यास करना आसान नहीं होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा। और स्टेपर कितनी कैलोरी जलाता है यह बस एक चमत्कार है!
  
  
• रोटरी प्रकार. इस डिवाइस का डिज़ाइन इसकी अनुमति देता है अपनी पीठ को अच्छे से लोड करोकक्षाओं के दौरान व्यक्ति. कक्षाएं काफी गहन हैं, इसलिए आपको "पसीना बहाने" के लिए तैयार रहना होगा। इस प्रकार का स्टेपर कौन सी मांसपेशियाँ काम करता है? समलम्बाकार, हीरा और वर्गाकार।
  
  

स्टेपर अलग-अलग होते हैं डिजाइन. आज, कई प्रकार के उपकरण हैं: पेशेवर, फ़ोल्ड करने योग्य और फ्रीस्टैंडिंग. स्वाभाविक रूप से, पहले प्रकार के स्टेपर जिम में स्थापना के लिए हैं, इसलिए उनका डिज़ाइन सबसे बड़ी ताकत और आयामों से अलग है। स्व-निहित स्टेपर बैटरी से संचालित हो सकते हैं, इसलिए उनका उपयोग घर पर किया जा सकता है। यही बात फोल्डिंग स्टेपर्स पर भी लागू होती है, लेकिन उनका स्थायित्व वांछित नहीं है, इसलिए आप गहन प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं।

मतभेद यहीं ख़त्म नहीं होते. खाओ यांत्रिक प्रकारऐसे उपकरण जो घरेलू उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त हैं, और विद्युत चुम्बकीय, हॉल और फिटनेस सेंटरों में स्थापना के लिए डिज़ाइन किया गया। मैकेनिकल स्टेपर्स के संचालन का सिद्धांत काफी सरल है: यह हाइड्रोलिक्स पर आधारित है, यानी। एक व्यक्ति एक पेडल दबाता है, जिसके बाद सिलेंडर दब जाता है, और जब वह दूसरे पेडल को दबाना शुरू करता है, तो सिलेंडर खुल जाता है। विद्युत चुम्बकीय उपकरणों के लिए, वे तकनीकी रूप से अधिक जटिल हैं और उनमें कुछ कार्यों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ कंसोल नियंत्रण शामिल है।

स्टेपर का उपयोग करने के क्या फायदे हैं?

किसी भी कार्डियो उपकरण की तरह, स्टेपर में भी है मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव. आपके प्रशिक्षण के लिए इसका क्या अर्थ है:

• अतिरिक्त पाउंड जलाना, जो गहन व्यायाम का परिणाम है।
• पूरे मांसपेशी समूह को मजबूत बनाना: पेट, पीठ, नितंब, जांघें, आदि।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना।
• श्वास का सामान्यीकरण।
• मानव समन्वय में सुधार.
• शरीर के सुरक्षात्मक गुणों की सामान्य मजबूती और कल्याण में सुधार।

इस सिम्युलेटर के लाभकारी प्रभावों को अधिक महत्व देना काफी कठिन है, क्योंकि इस पर नियमित प्रशिक्षण वास्तव में उन लोगों के लिए ठोस परिणाम लाता है जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं। स्टेपर का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह तथ्य है कि यह न केवल कैलोरी जलाने में मदद करता है, लेकिन शरीर को एक खूबसूरत राहत देता है, इसलिए यह एक प्रभावी फिटनेस टूल है। स्टेपर सिम्युलेटर आपको बताएगा कि किन मांसपेशियों को प्रशिक्षण की सबसे अधिक आवश्यकता है।

इसके अलावा, स्टेपर हड्डियों और रीढ़ की हड्डी की चोटों से उबरने में मदद करता है, जिसकी पुष्टि कई विशेषज्ञ और डॉक्टर करते हैं।

स्टेपर पर व्यायाम करने के लिए मतभेद

स्टेपर खरीदने से पहले, आपको यह अवश्य करना चाहिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें. यदि वह अनुमति देता है, तो आप चोट के डर के बिना खरीदारी करने के लिए सुरक्षित रूप से स्टोर पर जा सकते हैं। हालाँकि, स्टेपर मतभेद काफी सख्त हैं और उनकी उपस्थिति प्रशिक्षण में बाधा है:

• यदि आपको विभिन्न अव्यवस्थाएं, मोचें या अन्य चोटें हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुई हैं।
• लीवर, किडनी और हृदय की गंभीर बीमारियाँ भी स्टेपर प्रशिक्षण के लिए सख्त वर्जित हैं।
• गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही।
• यदि आपको थर्ड डिग्री धमनी उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है।
• विघटित मधुमेह मेलेटस मधुमेह का एक तीव्र रूप है जब उपचार मदद नहीं करता है या पूरी तरह से अनुपस्थित है।

इसके अलावा, अगर आपको सर्दी है और शरीर का तापमान बढ़ा हुआ है तो आपको स्टेपर पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। यह एक अस्थायी मतभेद है, लेकिन इस पर भी ध्यान देने लायक है। इसके अतिरिक्त, वृद्ध वयस्कों को इस मशीन का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

स्टेपर पर प्रशिक्षण के परिणाम और इसके बारे में समीक्षा काफी हद तक उचित उपयोग पर निर्भर करती है! स्पष्ट सिफ़ारिशों को नज़रअंदाज़ न करें.

स्टेपर पर व्यायाम की कुछ विशेषताएं और बर्न की गई कैलोरी की संख्या

स्टेपर व्यायाम, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, अतिरिक्त पाउंड जलाने में मदद करता है. इस उपकरण के लिए समीक्षाएं और मतभेद आपको पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करने और अपनी पसंद बनाने की अनुमति देते हैं।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, स्टेपर प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी तक जलता है!

स्टेपर पंप क्या करता है और यह कितनी कैलोरी जलाता है? इससे आप परफॉर्म कर सकते हैं एरोबिक व्यायाम, अर्थात। हृदय और रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हुए, जमा वसा को जलाएं। वहीं, अगर आप इस सिम्युलेटर पर औसत तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं आधे घंटे की एक्सरसाइज में आप 250 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं.

वैसे, स्टेपर ट्रेनिंग की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। आप पहले कुछ महीनों तक गति को बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहेंगे, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालेंगे। जैसा कि विशेषज्ञ सलाह देते हैं, आपको सप्ताह में तीन बार स्टेपर पर व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो सिद्धांत रूप में, जिम के लिए एक मानक प्रशिक्षण आहार है। कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन का आराम होना चाहिए।

जहाँ तक अपेक्षित परिणामों का सवाल है, यह सब प्रशिक्षण की नियमितता के साथ-साथ शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि आपके अभ्यास के दौरान कौन सी मांसपेशियां स्टेपर पर काम करती हैं - यदि आप किसी भी मांसपेशी को तनाव से बचाते हुए अपने पैर को हिलाने और रखने का आसान विकल्प चुनते हैं, तो अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। पाठ यथासंभव प्रभावी होना चाहिए.

एक नियम के रूप में, कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान शरीर अभी भी नए भार के अनुकूल होगा, इसलिए आपको ध्यान देने योग्य परिवर्तनों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। भविष्य में, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, परिणाम सफल से अधिक होंगे - एक व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग तीन किलोग्राम वजन कम करेगा।

व्यायाम उपकरण किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्टेपर उनमें से कई में भाग लेता है, क्योंकि इसने लंबे समय से अपनी प्रभावशीलता और लाभों को साबित किया है। लेकिन यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं तो कोई भी प्रयास निष्फल हो सकता है। और कुछ मामलों में तो खुद को नुकसान भी पहुंचा लेते हैं.

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, किन बातों का ध्यान रखना चाहिए और किसे इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण देने की अनुशंसा नहीं की जाती है? आइए हर चीज़ के बारे में क्रम से बात करें।

विभिन्न प्रकार के सिम्युलेटर की संक्षिप्त विशेषताएं

स्टेपर एक चरण-दर-चरण कार्डियो व्यायाम प्लेटफ़ॉर्म है, जो लीवर पर अंतर्निहित पैडल का उपयोग करके सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। पैर इस पर बारी-बारी से काम करते हैं। आप सामान्य चलने की तरह ही अपनी बाहों का भी उपयोग कर सकते हैं।

यह मनुष्य के लिए एक बहुत ही प्राकृतिक मोटर गतिविधि है।हालाँकि, पैडल के प्रतिरोध को समायोजित करने से आपको भार बढ़ाने और चलने के लिए प्रयास करने की अनुमति मिलती है। यह इस कार्डियो का मूल सिद्धांत है।

बड़ी संख्या में संशोधनस्टेपर्स शुरुआती और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित एथलीटों दोनों को चुनने का अवसर देते हैं। स्टेपर डिज़ाइन लोडिंग सिस्टम (मैकेनिकल और इलेक्ट्रोमैग्नेटिक), पेडल स्ट्रोक (अन्योन्याश्रित या स्वतंत्र), आकार, डिज़ाइन, कार्यों और कार्यक्रमों के सेट और, इस पर निर्भर करते हुए, लागत में भिन्न हो सकते हैं।

प्रदर्शन किए गए आंदोलनों के प्रकार और डिज़ाइन सुविधाओं के अनुसारस्टेपर्स को इसमें विभाजित किया गया है:

1. स्टेपर का मूल संस्करण सबसे आम पैदल चलने वाली सीढ़ियों का अनुकरण करता है। इसे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की स्थिरता और सक्रियता के लिए विभिन्न उपकरणों से सुसज्जित किया जा सकता है: रैक, लीवर, विस्तारक।
2. सीमित स्थानों और सुविधाजनक परिवहन (घरेलू उपयोग के लिए) में प्रशिक्षण के लिए एक छोटा संस्करण। यह डिज़ाइन शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जो तुरंत भारी भार नहीं उठा सकते (अचानक और बिना तैयारी के हृदय पर अधिक भार डालना उसके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है)।
3. . ऐसे मॉडल एक हैंडल से लैस होते हैं जो अगल-बगल से मुड़ता है, जिसकी बदौलत शरीर का ऊपरी हिस्सा कदमों के साथ एकसमान होकर अगल-बगल से मुड़ जाता है। इस तरह की गतिविधियां पैरों के साथ-साथ पेट, पीठ और कमर को भी पंप करने में मदद करती हैं।
4. इस संस्करण में, विस्तारकों के साथ लोचदार तार पैडल के साथ मंच से जुड़े होते हैं। ट्रेनिंग के दौरान इनकी मदद और सही इस्तेमाल से पैरों के अलावा बाजुओं, पीठ और कंधों की भी कसरत होती है। हमने एक अलग लेख में इस संस्करण में विस्तारकों का सही ढंग से उपयोग करने का तरीका बताया है।
5. यह मॉडल टम्बलर सिद्धांत पर डिज़ाइन किया गया है और बीच में एक अदृश्य क्षैतिज अक्ष के साथ एक छोटे पैर के झूले जैसा दिखता है। ऐसे सिम्युलेटर पर कदम केंद्र में शरीर का संतुलन बनाए रखते हुए अगल-बगल से घूम रहे हैं। बैलेंस बीम पूरे शरीर का व्यायाम करता है, संतुलन और समन्वय विकसित करता है, और बहुत कम जगह लेता है।
6. इलेक्ट्रोमैग्नेटिक लोडिंग सिस्टम आपको कदम के आयाम और चिकनाई को बढ़ाने की अनुमति देता है, और चलती लीवर के लिए धन्यवाद, अपनी बाहों को जोड़ने की भी अनुमति देता है। लगभग पूरा शरीर काम में शामिल होता है, कदम एक विशाल साइकिल के पैडल के घूमने के समान होते हैं, हाथों का काम एक स्कीयर की गतिविधियों जैसा होता है। यह जोड़ों के संबंध में सबसे कोमल स्टेपर है।
7. इस विकल्प की ख़ासियत यह है कि, वयस्कों के लिए स्टेपर के समान कार्य करते हुए, यह विशेष रूप से 4 साल की उम्र के बच्चों के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसे सिमुलेटर चमकीले, रंगीन, बहुत टिकाऊ और सुरक्षित हैं। इन्हें बच्चे की खेल-कूद में रुचि बढ़ाने और कम उम्र से ही उसके शारीरिक विकास की शुरुआत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह किन मांसपेशियों का उपयोग करता है?

सीढ़ियाँ चढ़ने की तरह, इस सिम्युलेटर पर काम करते समय भार मुख्य रूप से निचले छोरों पर लक्षित होता है।