Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма , что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

• газированной;
• сладкой;
• кипяченой;
• и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм. Конечно, не нужно сразу пить целый литр , не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды. Поскольку подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц). Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды. Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом. Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Можно ли пить воду во время тренировок? Этот вопрос особенно интересует тех, кто совсем недавно стал посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что по этому поводу существует довольно-таки много разногласий. Одни утверждают, что употреблять жидкость во время физических занятий нельзя, а другие придерживаются противоположного мнения. Кто из них прав, и все-таки узнаем чуть ниже.

Для того чтобы ответить на поставленный вопрос, в первую очередь следует выяснить, что происходит с человеком, а точнее с его организмом, во время активных упражнений.

Во-первых, мышечные ткани в период занятий силовыми упражнениями производят колоссальное количество тепла. Во-вторых, чтобы избежать перегрева, организм вынужден увеличивать свою теплоотдачу благодаря интенсивному выделению пота. В-третьих, во время занятий спортом дыхание становится намного глубже и чаще. В-четвертых, сосуды в мышечных тканях расширяются, а значит объем крови существенно увеличивается.

Таким образом, пить воду во время тренировки нужно, так как жидкость необходима мышцам для значительного ускорения доставки к ним гликогена (из внутренних органов), а также для вывода из организма продуктов распада (токсинов, шлаков и пр.). Поэтому большинство людей перед занятиями в спортивном зале практически всегда приобретают себе бутылочку «родниковой».

Выяснив, можно ли пить воду во время тренировок, следует задуматься и над тем, какой именно должна быть жидкость. Разумеется, в период занятий спортом не рекомендуется употреблять соки, газировки, чаи, кофе, молочные напитки, какао и прочие сладости. Вода во время тренировки обязательно должна быть:

• Обеззараженной (то есть без болезнетворных микроорганизмов). Если жидкость взята из-под крана, то ее желательно заранее прокипятить.
• Питьевой (из-под крана или приобретенной в магазине).
• Негазированной, так как углекислота способна и вызвать отрыжку.
• Комнатной температуры.
• В достаточном количестве приготовленной заранее.

Можно ли пить воду во время тренировок, и как это делать? Стоит отметить, что при силовых упражнениях употреблять жидкость рекомендуется через каждые 12-17 минут занятий. При этом выпивать ее в больших количествах не следует, так как всасываться она будет очень медленно. В перерывах между поднятиями штанги достаточно сделать лишь пару глотков. Ограничений по поводу того, стоит ли выпивать воду до тренировок или после, нет абсолютно никаких. Но при этом злоупотреблять ею тоже не рекомендуется. Ведь будет достаточно сложно заниматься на тренажерах, если перед этим вы выпили около 3-х литров жидкости.

Подведя итоги, можно смело заявить, что пить профильтрованную воду во время интенсивных тренировок не только можно, но и крайне необходимо. Однако делать это рекомендуется небольшими глотками через каждые четверть часа занятий. При этом следует обязательно прислушиваться к собственному организму и давать ему то, что он требует на данный момент времени. Только так физические занятия пойдут вашему телу на пользу, и результат не заставит себя слишком долго ждать.

Инструкция

Если вы занимаетесь активным видом спорта, направленным на сжигание калории, начинайте готовиться к нагрузкам еще за 2 часа. Выпейте чашку чая без сахара или стакан сока, желательно свежевыжатого. Непосредственно перед занятием спортом сделайте несколько больших глотков воды.

Во время тренировки организм сам даст сигнал, что он обезвожен. Вы поймете, что пора освежиться по образованию вязкой слюны, станет пересохшим. Изо рта может появиться неприятный запах. Все эти симптомы укажут на то, что в организме активно сжигается жир. Продукты распада будут выводиться почками, поэтому им надо помочь. Во время тренировки рекомендуется делать по одному глотку каждые 10-15 минут.

Только после завершения занятия можно выпить полный стакан воды без газа. Имейте в виду, что вместе с водой во время активных физических нагрузок организм теряет минеральные соли. Стакан минеральной воды будет так же хорошо утолять жажду. Либо просто прополощите рот подсоленной водой.

Во время силовых нагрузок, занятий со штангами и т.п. организм теряет влагу менее интенсивно. Значит, вы можете не испытывать потребности ее восполнить. В данном случае пейте, когда сочтете нужным и почувствуете жажду. На протяжении всей силовой тренировки , в принципе, можно обойтись и без воды. После завершения упражнений не забудьте выпить стакан или два жидкости.

Рекомендуемая потребления воды при физических нагрузках:- за 2 часа до тренировки – 200-300 мл;- за 10 минут – 80-100 мл;- в процессе тренировки – 100-150 мл через каждые 15-20 минут;- после тренировки - 200 мл, повторять каждые 15 минут, пока не удовлетворите жажду.

Видео по теме

Обратите внимание

Пить воду до и после тренировки – важный фактор для поддержания здоровья. Вода при физических нагрузках является профилактикой инфаркта, тромбоэмболии, желчекаменной и мочекаменной болезней.

Большинство профессионалов в области спорта сходятся во мнении, что пить воду во время тренировки нужно. Однако точки зрения насчет безопасного количества воды различаются.

Почему важно поддерживать водный баланс организма во время тренировки

Среди новичков и непрофессионалов бытует наивное заблуждение, что питье во время тренировки препятствует похудению. На самом деле, иллюзия значительного снижения веса связана с испарением воды из организма.

Пить воду настоятельно рекомендуется при любых физических нагрузках, не только при занятиях спортом. Наш организм на 80% состоит из воды, поэтому поддержание водно-солевого баланса особенно важно. Обезвоживание организма и близкие к нему состояния таят в себе серьезную угрозу.

Даже кратковременный дефицит воды обязательно скажется на самочувствии спортсмена, а значит, и на результативности тренировки. Если вы не пьете воду во время продолжительной тренировки, ваша кровь становится гуще. В этом случае кислород будет хуже разноситься по организму.

Испарение критического количества воды ведет к перегреву организма, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может даже привести к потере сознания. Таким образом, вследствие недостатка воды организм испытывает стресс и быстро переутомляется.

Чтобы избежать такого состояния, необходимо периодически пить воду во время физической нагрузки. Однако стоит выбрать умеренный питьевой режим, чтобы не навредить организму.

Избыток воды в организме вреден для сердца не меньше, чем ее недостаток. Он приводит к увеличению объема крови, что дает сердцу дополнительную работу. Также чрезмерное потребление воды заставляет слишком интенсивно работать почки и провоцирует вымывание солей из организма.

Сколько и как часто пить

Итак, остался последний вопрос. Сколько же пить воды во время тренировки, чтобы не навредить организму? Оптимальный вариант – делать по паре небольших глотков каждые 10-15 минут.

Некоторые виды нагрузок требуют большего количества воды, некоторые меньшего. Некоторые профессиональные танцоры говорят о том, что во время занятий танцами достаточно просто периодически споласкивать горло водой. Бодибилдеры же, напротив, склонны злоупотреблять водой на тренировке.

Также можно пополнять количество воды перед тренировкой. В этом случае стоит выпивать 0,5-1 литр воды в течение часа. При таком условии организм еще долго не будет нуждаться в дополнительном питье во время занятия.

Важный момент: во время тренировки нельзя пить очень холодную воду. Употребление холодной воды влечет за собой резкое сужение сосудов, что отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Лучше брать с собой воду комнатной температуры, а в зимнее время можно взять даже горячую воду.

Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.

Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра , потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.

Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости .

Следствия недостатка воды

Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается .

Как вода влияет на результат тренировок

Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?» , жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.

Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.

Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды . Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.

Сколько выпивать воды во время тренировки?

Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.

Март 27, 2017

В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.

Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.

На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.

Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.

ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.

ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:

• Вода необходима организму для нормального функционирования;
• Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
• Крайне важно поддерживать водный баланс;
• Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.

Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.

Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».

Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.

Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.

Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?

• Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
• Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
• Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.

В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.

Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.

Если от 100 (100% – норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.

КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

• Головокружение;
• Сильная усталость (выше обычного);
• Покраснение кожи (особенно на лице);
• Легкая головная боль;
• Сухость во рту.

Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.

Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени!!!

Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!

При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.

Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!

Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.

Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.

Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.

Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.

__________________________________________________________________________________________

Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.

Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:

1. Сколько;
2. Когда;
3. Что пить.

Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.

Вода должна быть БЕЗ:

• газа,
• ароматизаторов,
• сахара,
• и любых других добавок.

Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.

В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.

Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?

Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:

• Общий вес тела;
• Спорт и интенсивность физической нагрузки;
• Продолжительность тренировки;
• Время года и температура в зале.

Условий может быть и больше, но эти – основные.

Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.

Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.

Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.

Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.

Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.

Если внести немного конкретики, то есть простая схема:

1. Взвесились до тренировки и после тренировки;
2. Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
3. Восполнили не менее половины от потерянного веса.

Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.

Пить воду во время тренировки: подводим итог

• Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
• Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
• Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
• За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
• Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
• Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
• При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.

Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.

Вода должна быть только «комнатной температуры», потому лучше сдерживать себя от того, чтобы выпить прохладную воду во время летних тренировок в жару.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________