Выученная беспомощность личности. Синдром "Выученной беспомощности" - стресс доводит до "болота". История возникновения термина

Слышали когда-нибудь о синдроме выученной беспомощности? А ведь на самом деле сегодня это – очень распространенное состояние. Оно заключается в том, что человек, попадая в неблагоприятные условия, просто не пытается ничего изменить и терпит существующее положение вещей.

Почему «выученная»? Потому что на самом деле этот синдром – всего лишь модель поведения, примененная когда-то, а затем повторяемая и становящаяся все более неуместной. Ведь, по сути, это детское поведение: что-то не получается – и все, «я в домике».

Адаптация или отказ от нее?

Этот синдром связан с пассивностью и низкой адаптивностью человека. Хотя, казалось бы, почему? Наоборот, умение приспосабливаться к жизненным трудностям — это ли не адаптация? По этому поводу существует хороший анекдот: «- Чего ты стонешь? — На гвоздь сел, больно. — Так пересядь. — Да ладно, притерплюсь…»

«Притерпеться» — это оптимальный вариант в тех случаях, когда вы не можете повлиять на ситуацию и сделать хоть что-нибудь. Но поверьте, так бывает на самом деле очень редко. В основном мы могли бы как-то изменить обстоятельства, но не делаем этого. И не потому, что так проще, или приятнее, или комфортнее. Просто привычнее.

Эксперименты

Психология – наука, в которой обычно сложно доказать что-либо экспериментальным путем. А вот в случае с выученной беспомощностью проводилось множество – и на людях, и на животных, и все они лишний раз доказали эту закономерность: привыкнув ничего не решать, мы будем поступать так и впредь.

Расскажем о самом первом как о наиболее показательном. Собак, находящихся в клетке, били слабыми разрядами электрического тока – не сильно, но чувствительно. Потом их пересаживали в другую клетку, где они уже могли повлиять на ситуацию — чтобы прекратить это, собаки могли нажать носом на панель. Но они этого не делали! Продолжали скулить и терпеть, но ничего не предпринимали, вопреки бихевористской (поведенческой) формуле «стимул -> реакция».

С собаками происходило то же, что и с людьми – чувство неподконтрольности ситуации и своего бессилия что-либо изменить. Знакомо, правда?

Причины развития выученной беспомощности

Американский психолог, один из основоположников позитивной психологии Мартин Селигман считал, что выученная беспомощность формируется к 8 годам и является отражением веры человека в эффективность собственных действий. По его мнению, существует 3 источника ее возникновения:

1. Субъективный опыт переживания неблагоприятных событий. Опыт, приобретенный в ситуации, когда человек не мог контролировать события собственной жизни, переносится и на другие ситуации, когда на самом деле возможность контроля есть. Какие ситуации Селигман считал неконтролируемыми? Обиды , нанесенные родителями; смерть близкого человека или домашнего питомца; скандалы или развод родителей; серьезная болезнь; потеря работы.
2. Опыт наблюдения за поведением беспомощных людей. Все наши модели поведения являются заимствованными, поэтому наблюдение за беспомощными людьми в кругу семьи и близких или даже в фильмах накладывает свой отпечаток.
3. Отсутствие самостоятельности, чрезмерная забота родителей.

Давайте все свалим на родителей

В случае с синдромом выученной беспомощности обычно риторический вопрос «кто виноват?» перестает быть таковым. Большинство ученых склонны во всем обвинять родителей. Дело в том, что, пожалуй, так и есть. Нельзя не учитывать личностные особенности человека, среду его обитания, обстоятельства жизни – но все-таки да, семья играет решающую роль. Именно семья дает нам все те модели поведения, которые мы используем во взрослой жизни.

Привить ребенку синдром выученной беспомощности достаточно легко – достаточно не позволять ему ничего делать и решать. Сам оденешься? Нет, давай я, ты и за час не управишься. Что значит «наденешь зеленый свитер, а не синий»? Надевай что дают. Все начинается с мелочей. А потом мы же раздражаемся, что ребенок никак не может сделать самостоятельный выбор. А он просто не привык.

Но ведь лучшее, что мы можем сделать для своих детей – научить их быть самостоятельными. Самостоятельный человек легче адаптируется в меняющихся условиях, меньше зависит от чужого мнения, а значит, чувствует себя увереннее.

Ну и как теперь?

Хорошо, допустим, выяснили: у вас синдром выученной беспомощности, а виноваты во всем родители/учитель химии/первая девушка, да какая, собственно, разница… Главное: что с этим делать?

Большинство психологов считают синдром выученной беспомощности настолько устойчивым (некоторые даже называют это состояние неврозом, что наглядно демонстрирует отношение некоторых ученых к проблеме), что считают борьбу бесполезной. Но с такой точкой зрения согласны не все, поэтому предлагаем вам рекомендации К.Довлатова по избавлению от выученной беспомощности:

1. Подбор нужного окружения. Как ни крути, но окружение сильно влияет на нас. Ищите смелых и решительных людей, которые не умеют просто сидеть и ждать, когда все наладится. Сначала вам будет с ними сложно, а потом вы поймете, что, оказывается, жить можно и так, кроме того, вы тоже так можете! Кстати, это –самый мощный пункт всех рекомендаций, и отбрасывать его нельзя.
2. Станьте перфекционистом. В любой ситуации старайтесь ее «дожать». Чтобы потом, неважно, добились вы желаемого или нет, вы могли самому себе сказать: «Я сделал ве, что мог». Конечно, не всегда вы будете покорять Эвересты, но о своих возможностях узнаете много нового. Так что – покидайте зону комфорта, ставьте себя в непривычные ситуации, делайте то, чего не делали никогда.
3. Отслеживайте связь «действие – результат». Казалось бы, все очевидно: наши поступки имеют определенные последствия. Но при выученной беспомощности эта связь игнорируется! Поэтому, достигая каких-то успехов, напоминайте себе, что это – не случайность, а закономерное следствие ваших действий.
4. Верните себе ответственность. Особенно мужчины! Тот, кто принимает за вас решения, оказывает вам медвежью услугу. Отберите у него эту привилегию. Даже если это – ваша мама (а так чаще всего и бывает, ох уж эта безрассудная

Термин «синдром вы­учен­ной беспомощности» придумал в 1964 году психолог Мартин Селигман. Занимался Мартин тем, что мучил животных в лаборатории Пенсиль­ванского университета. В клетках у него сидели собаки, и Мартин в научных целях бил их током. Правда, он указывал во всех работах, что заряд был хотя и продолжительным, но слабым, поэтому не вызывал у животных боли, а только дискомфорт. (Так что, возможно, на том свете Мартина и не будут бесконечно разрывать на много маленьких мартинов адские гончие с рыжими бровями. Зато ему придется бесконечно чесать пузико адским болонкам.)

Собаки делились на две группы: «счастливчики» и «лузеры». «Лузеры» ничего не могли поделать с разрядами, которые два раза в день подавались на пол клетки. Сперва они бросались на решетку, пытались ее выломать. Но потом привыкли и только сворачивались клубком и выли, когда подавался разряд.

У «счастливчиков» же в клетках была панель, нажав на которую, можно было прекратить разряд. Все животные научились ею пользоваться и без малейшей паники бежали к панели по-хозяйски наводить порядок при первых же симптомах электрической атаки. При этом отметим (это очень важно), что «счастливчики» и «лузеры» получали примерно одну и ту же порцию разряда, поскольку до панели еще нужно было добраться и иногда она не нажималась с первого раза.

Но в один прекрасный день Мартин убрал панели из клеток «счастливчиков» и заменил двери в клетках у всех собак, поставив вместо них довольно хлипкие барьерчики. А потом дал ток.

«Счастливчики» же, увидев отсутствие любимой панели и почувствовав первые разряды, долго не раздумывали: они снесли к чертям все барьерчики, моментально выбравшись из клеток. А «лузеры»? Они, как всегда, лежали в клетках, закрыв уши лапами и скуля.

Так возник термин «синдром выученной беспомощности», означающий ситуацию, при которой «индивид не предпринимает попыток к улучшению своего состояния (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность. Появляется этот синдром, как правило, после нескольких неудачных попыток воздействовать на негативные обстоятельства среды (или избежать их) и характеризуется пассивностью, отказом от действия, нежеланием менять враждебную среду или избегать ее, даже когда появляется такая возможность».

Зачем этот синдром нужен?

Представим себе мир, в котором ни одно животное не просто ничему не учится, а готово на любое препятствие отвечать лишь усилением стараний. Представил? Вот всех этих носорогов, методично прошибающих головой стоящие у них на дороге деревья; львов, пытающихся поймать и съесть собственную тень; зайцев, грызущих камни; волков с пастями, набитыми дикобразами?

Эволюция давала зеленый свет только тем особям, которые, сообразив, что каменный цветок не выходит, крокодил не ловится и нельзя объять баобаб, быстро прекращали заниматься ерундой. Смирялись, так сказать, духом. Как в той притче о двух лягушках, упавших в крынки с молоком. Одна не бросала попыток выбраться и работала лапками, пока не сбила масло, не выбралась из кувшина и не упала замертво от усталости в ближайших лопухах. А вторая быстро смирилась, вспомнила, что она животное как-никак водоплавающее, и продолжала сидеть в молоке, спать в молоке, пить молоко. И неплохо себя чувствовала, пока не пришла хозяйка и с гневным возгласом не выбросила изрядно потолстевшее и счастливое земноводное в те же лопухи*.

«В притче на самом деле все по-другому - ты же помнишь? Там смирившаяся лягушка утонула назло всем законам биологии. Но дело в том, что в оригинальной латинской версии этой притчи речь шла все-таки о двух мышах. А уж почему в многочисленных переводах и пересказах, принадлежащих, в том числе, перу Леонида Пантелеева и Сергея Михалкова, мыши превратились в лягушек, я не знаю».

Сам по себе отказ от действий в безнадежной ситуации выглядит настолько естественным, что вряд ли бы он заинтересовал психологов, если бы не одно обстоятельство. Собака - умное животное. «Лузеры» видели, что двери клеток поменяли. Они понимали, что могут избегнуть неприятного тока, как это моментально сообразили «счастливчики». Но они и не шелохнулись!

Потом были серии других опытов, довольно нудных, и описывать мы их тут не будем. В конце концов лаборатория Селигмана вынесла вердикт: «Животное, испытывающее постоянный дискомфорт и не имеющее возможности повлиять на ситуацию, впадает в депрессию и становится вялым и пассивным. Животное же, которое испытывает, возможно, даже больший дискомфорт, но может как-то контролировать его причины или пребывает в иллюзии такого контроля, - это животное остается деятельным и энергичным». И вот тут мир психологии ахнул и стал плотоядно облизываться.

Старички вместо собачек

Арден-хаус в Коннектикуте - это очень известный дом престарелых. Мировую известность он приобрел в середине 1970-х годов, когда там провели эксперимент, построенный на выводах Селигмана. Эксперимент проводился над обитателями второго этажа и четвертого: и там и там был примерно одинаковый контингент по половому и возрастному составу, а также по состоянию здоровья.

Не волнуйся, током никого не били. Обитателям второго этажа по регламенту представлялись все услуги первоклассного отеля-­санатория. Простыни менялись, номера убирались, таблетки раздавались, обеды разносились строго по часам, отдых сменялся прогулками, лекциями и физическими упражнениями по расписанию, номера-палаты были увешаны картинами и уставлены цветами, за которыми ухаживали санитарки. Старички были избавлены от всех хлопот и проб­лем - в общем, жили как в раю.

А вот обитателям четвертого этажа приходилось самим звонить по субботам с требованием поменять белье, самим записываться на процедуры, самим выбирать себе цветы в палату и ухаживать за растениями. А еще ползать туда-сюда целый день по коридору в разнообразных хлопотах: то нужно заказать обед, то не опоздать на физкультуру, которую опять перенесли, то вызвать ремонтника починить кран в умывальнике, то поймать сестру-хозяйку и договориться, чтобы пропылесосили наконец занавески...

При этом реальный уровень сервиса на всех этажах Арден-хауса был совершенно одинаковым, только на четвертом приходилось его добиваться.

Поэтому, когда пациентов четвертого этажа навещали родственники, то их ждало множество рассказов о том, как удалось раздобыть матрас поудобнее, победить жадную экономку и добиться, чтобы оливковое мыло опять заменили лавандовым, как удачно группа мисс Бетти отбила атаки группировки мистера Причетта, так что теперь на Рождество пригласят хороший джаз, а не этих ужасных виолончелистов, и как тут в целом неплохо, хотя такой бардак кругом...

А когда родственники навещали пациентов второго этажа, то те, умытые и нарядные, мирно лежали в шезлонгах и пусто смотрели выцветшими глазами в никуда.

Уровень довольства жизнью по опросам был намного выше у обитателей четвертого этажа. К тому же их состояние здоровья - как психического, так и физического - было значительно лучше. И жили они дольше. И еще один интересный момент: на четвертом этаже крайне редки были случаи отказа от таблеток и пищи, что было нормой для этажа второго. Потому что у обитателей второго это был чуть ли не единственный случай, когда они могли сами сделать хоть какой-то выбор.

Эксперимент в Арден-хаусе решительно изменил основы геронтологии - науки о старении. В большинстве домов престарелых в США, Европе и развитых странах иных регионов метод «сохранения контроля над жизнью» стал священной коровой. Все, что подопечный пансионата может решать и выбирать самостоятельно, нужно оставлять за ним: цвет стен, постельное белье, меню, расписание процедур и мероприятий.

И если пожилой человек может и хочет жить один, то не надо тащить его на веревке в самый замечательный дом престарелых, где не надо доить коров, гонять вилами волков и рубить дрова, а только надо кушать кашку и не плакать, когда меняют памперс. Отказ старика от самостоятельности без достаточных на то оснований может стать причиной очень быстрой смерти в связи с полной потерей интереса к жизни.

После геронтологов принцип переняли и физиотерапевты, занимающиеся реабилитацией тяжелобольных. В пособиях по сестринскому уходу стали умолять родственников тех, кто восстанавливался после тяжелой болезни, не пытаться делать вообще все за своих родных. Если человек может сам дотянуться до стакана с водой, то не нужно по часам поить его с ложечки; если он может без риска вставать, пусть и с болью, то не надо приносить ему судно; если он может приготовить завтрак, то не надо тащить ему поднос с едой.

Заботливый уход - это прекрасно, но излишне заботливый уход значительно увеличивает срок восстановления. После долгих наблюдений мировое медицинское сообщество готово это утверждать.

Только для взрослых

Нет, все это не значит, что человеку вообще лучше жить в хлопотах и проблемах. Синдром выученной беспомощности требует очень важного условия: объект должен страдать. Или, по крайней мере, оценивать свое состояние в целом очень негативно. Здоровый и довольный жизнью человек может вполне безмятежно существовать в максимально комфортной среде практически неограниченное время. Поэтому и сели в лужу детские психологи, которые тоже стали связывать этот синдром с разными детскими проблемами.

Если ребенок боится нового, не уверен в своих силах, готов сдаться еще до начала любого состязания, это часто объясняют синдромом вы­ученной беспомощности. Дескать, мамы лишают детей самостоятельности, да еще и ругают за любые ее попытки, а ребенок потом всю жизнь лежит на полу, закрыв уши лапами.

Поэтому продвинутые родители сейчас хвалят детей вообще за все. Им дают медали за почищенные зубы и грамоты за сухие штанишки, им запрещено ставить оценки, их нужно бесконечно подбадривать, вдохновлять и всегда уточнять, что они хотят на завтрак - апельсин или грейпфрут.

В реальности же дети крайне редко являются жертвой этого синдрома, кроме редких случаев, когда ребенок тяжело болен или растет в условиях жестокого насилия.

Ведь обычный ребенок - это здоровое, отлично чувствующее себя существо, довольное собой и миром, оптимистичное и веселое. У него не болят кости, не трясется голова, и он не забыл, как звали его первую любовь, которая, как и почти все дорогие ему люди, уже умерла. Он не встречает каждый день мыслью «возможно, это последний».

Причин, почему ребенок вцепляется в мамину юбку и отчаянно ревет, не желая идти на сцену и танцевать там па-де-де из «Щелкунчика», может быть множество, но с синдромом вы­ученной беспомощности они почти наверняка не связаны, во всяком случае - в научном его понимании. Если ты читал этот текст внимательно, то уже понял, что ребенок с синдромом вышел бы и станцевал все, что велено, мысленно закрыв уши лапами. Наоборот, дети и подростки обычно похожи на собак из группы «счастливчиков»: они легко готовы бунтовать, рыдать, выбивать барьерчики и переламывать неприятную им ситуацию. До поры до времени.

Синдром у людей среднего возраста

С конца девяностых годов стали появляться исследования, в которых отмечался рост частоты диагностирования синдрома у людей среднего возраста (35-40 лет и старше). У мужчин он встречался чаще, чем у женщин. Выражался он в апатии, алкоголизме, депрессии и так далее, вплоть до суицидальных настроений без видимых причин.

Часто синдром был причиной стремительной десоциализации личности. Это когда внешне вполне успешный гражданин постепенно прекращает общаться с другими людьми, запирается дома, перестает мыться, бриться и платить по счетам и в конечном счете обнаруживает себя в картонной коробке у помойки.

Во время терапии пациент обычно стоит на том, что все ужасно, он ни на что не годится, он уже старый хлам и сбитый летчик, что все болит, в мире происходит полная задница - ну и гори оно все синим пламенем! Он боится, что его уволят, что он потеряет бизнес, что никому нельзя верить, что сил нет ни на что. От обычной депрессии синдром выученной беспомощности отличается наличием жалоб на физическое самочувствие, готовностью обвинять самого себя во всех грехах и сомнением в своих способностях. Если депрессия - это в основном «я мог бы, но не хочу», то синдром - это всегда «я устал, я не могу».

Психологи слабенькой квалификации обычно начинают лезть в детство пациента и, к всеобщему удовольствию, находят там властную маму, сурового папу или злобную тетушку, многочисленные травмы и страшные испытания типа стояния в углу, после чего назначают терапию в виде сеансов дальнейшего стриптиза подсознания и каких-нибудь не самых мощных таблеток.

Потому что самой популярной первопричиной этого синдрома является довольно серьезное, часто системное заболевание, пока еще, возможно, незамеченное и находящееся на самой ранней стадии: диабет, артрит, остео­пороз, проблемы с щитовидной железой... Кроме того, толчком к развитию синдрома могут стать даже не болезни, а просто набирающие в это время ход процессы деградации, которые когда-нибудь приведут к старости.

Иначе говоря, имеется тот самый разряд тока, который и является основой нашего негативного видения ситуации: постоянное ощущение боли и неудобства, слабости и различных ухудшений, пусть пока и очень легких, даже, может быть, не воспринимаемых сознанием.

И мы, понимая, что бессильны избавить свое тело от этих испытаний, в конце концов оцениваем себя как старый, никчемный хлам, который вообще ни на что не способен повлиять. Даже убрать свой собственный хвост с рельсов.

Человек с синдромом выученной беспомощности ощущает, как падает производительность его труда, и боится оказаться без денег на улице. Он боится разрыва с постоянным партнером, потому что понимает: у него не хватит сил на обзаведение новым. Он остро реагирует на неприятные политические новости, так как чувствует себя уже не участником, а потенциальной жертвой любых событий. И так далее и тому подобное.

Почему этим синдромом реже страдают женщины? А потому, что они чаще ходят по врачам, раньше обнаруживают у себя проблемы со здоровьем и раньше начинают лечиться, в том числе принимая обезболивающее. Кроме того, женщины хотя и острее нас реагируют на то, что теряется внешняя привлекательность, но меньше замечают ослабление физической силы. И самое главное: на женщинах до сих пор традиционно лежат обязанности хозяек дома. Даже если на работе она занимает скромное место человека, которым все командуют, то дома она царь и бог. Она решает, что будет на обед, какого цвета купить занавески и кто не пойдет на день рождения к Мише, если немедленно не сделает уроки. Шопинг как идеальный тренажер выбора, контроль над повседневной жизнью не только своей, но и всей семьи, меньшая склонность оценивать себя по карьерным достижениям и обычно наличие рядом мужчин, источников финансовой и физической поддержки, - вот те педали, благодаря которым у женщин есть иллюзия, что в конечном счете она сможет решить любые проблемы.

Ну а нам остается только не забывать, что, как бы традиционно гнусно все ни обстояло, никогда нельзя терять надежду на то, что в один прекрасный день вместо стальной двери перед нами окажется только хлипкий барьерчик.

Как бороться с синдромом

Методы борьбы с синдромом выученной беспомощности впервые сформулировали психологи Лорен Эллой и Лин Абрамсон, организаторы эксперимента в Арден-хаус.

1 Запиши все проблемы со здоровьем и физическими ощущениями, которые у тебя есть, и отправляйся с ними терапевту - пусть он отправит тебя на полную диспансеризацию. Вылечи все, что можно, а что нельзя - возьми под контроль.

2 Ну да, спорт, конечно. При улучшении физического самочувствия синдром ослабит свою хватку. Бассейн, массаж, баня, вкусная еда - все, что приносит удовольствие телу и не приносит большого вреда, это очень хорошо.

3 Библиотерапия - великая вещь. Люди очень склонны заимствовать мысли и переживания персонажей. Человеку с синдромом крайне пригодится художественное описание того, как герой, находившийся в тяжелейшей ситуации, с помощью стараний, выдумки, знаний и здравого смысла из нее выбрался. Великолепны в этом плане детективы Дика Фрэнсиса с его вечно изувеченными, но упрямыми, как бульдог, героями. А также хороши книги Стивена Кинга, написанные после тяжелой аварии, в которую он попал, - теперь тема преодоления боли, беспомощности и страданий у него в каждом очередном произведении. Особенно хорошо пойдет «Дьюма Ки» и «История Лизи».

4 Читай новости только самых взвешенных и сдержанных газет и сайтов. Ощущение хаоса в мире ухудшает ситуацию с синдромом.

5 Ходи по магазинам. Да, скучно выбирать, какой из пяти видов зеленого горошка положить в корзину. Но вспомни эксперимент Арден-хауса.

6 Мы бы написали про секс, но при синдроме проблемы эректильной дисфункции и страхи, с ними связанные, сплошь и рядом ухудшают ситуацию. По­этому совет будет оформлен так: если ты можешь регулярно и без стресса заниматься сексом - отлично; если секс связан со стрессом, то, пока не наступит значительного улучшения самочувствия, стоит найти тихую радость в воздержании. Но мастурбацию никто не отменял!

7 Алкоголь тоже неоднозначное решение. Да, возможность иногда забывать о синд­роме, которую алкоголь может дать, - очень важная штука. Но не забудем, что стремительно развивающийся алкоголизм - один из основных симптомов синдрома.

8 Приобретай новые знания. Хоть негидальский язык учи, хоть тренируйся рисовать гусениц в разрезе! Усвоение тобой новой информации подсознание будет оценивать как маленькие победы и достижения.

9 Если есть возможность сменить ритм и образ жизни, то в идеале тебе подошла бы жизнь на небольшую ренту - на природе, в окружении спокойных соседей и приветливых родственников, с частыми прогулками, созидательным физическим и интеллектуальным трудом в небольших дозах и полностью регулируемым тобой самим режимом дня и списком обязанностей. Нет, мы не издеваемся. Мы же пишем: в идеале. Ну, может, самую капельку издеваемся.

Брежнев и Никсон решили на недельку обменяться
должностями. Брежнев поехал в Америку и первым
делом ликвидировал товарное изобилие. Сразу
пошли массовые протесты, Леонид Ильич еле успел
улететь домой.

Никсон объявил о снятии контроля цен на основные
продукты питания. Тишина. Он отменил КЗоТ, стоящий
на страже интересов работников. Всё тихо. «Ну хоть
что-нибудь их проймёт?» - подумал Никсон и издал
указ: всему населению Москвы прибыть на Красную
площадь, где их будут вешать за шею.

В указанное время выходит из Кремля - на площади
полно народа. Все молчат. Вдруг кто-то поднимает
руку и желает задать вопрос. «Ну, наконец-то, кто-то
против», - подумал Никсон и разрешил спросить.

Скажите, верёвку с собой надо было приносить, или
местком выдаст?

© Антисоветский анекдот

Патриархальная семья, которую стали всячески культивировать в СССР после бурных 20-х, вырабатывала в современных условиях выученную беспомощность через абсолютный диктат родителей, на стороне которых стояла вся государственная машина (мелкому, который осмелился бы пожаловаться на притеснения дома, если они не носили характера опасных для жизни истязаний, в прокуратуре или милиции просто надрали бы ушки и выставили бы его за дверь). Возможно, что во времена земледельческого уклада такой эффект места не имел - мелкие слишком рано впрягались в общую трудовую деятельность и получали наглядные примеры эффекта своих усилий. Но в условиях длительного детства индустриальной эпохи, что было связано с возросшими требованиями к качеству рабочей силы, родительский диктат подавлял всякое желание что-либо изменить, и анекдот про Никсона не был чистой фантастикой - всего лишь лёгким преувеличением.

Во многих случаях родители были против того, чтобы мелкие в свободное время как-то подрабатывали (не против того, чтобы они трудились - считалось, что труд оказывает воспитательное воздействие пропорциональное степени его обременительности и причиняемого им дискомфорта, но против материального за это вознаграждения: то есть, тимурствовать можно, а создать команду, которая натаскает воды кому-то за бабки низ-зя), либо изымали всё заработанное в «общий котёл», и не всегда из жадности: наличие собственных денег увеличивало степень свободы ушастых и напрямую угрожало авторитету родителей, который порой основывался лишь на полной зависимости первых от вторых и не подкреплялся более ничем. Мы признаём, что некоторые из взрослых людей - законченные му**ки, но сам факт му**чества не делает человека бесплодным...

Государству было удобно получать беспомощных граждан, не знающих, как изменить ситуацию, если она причиняет им вред либо дискомфорт, и приобретённый негативный навык доводился до ума во время срочной службы: недаром армию называли «школой жизни».

90-е годы потому и были столь катастрофическими для огромного числа людей, что государство отказалось от «родительских функций», а действовать самостоятельно в своих интересах граждане элементарно не умели. А те, кто умели, обладали огромным потенциалом негативного лидерства, что и определило мурло капитализма в раннюю постсоветскую эпоху.

Так что же такое - выученная беспомощность?

Выученная беспомощность - это важный и интересный феномен, являющийся одной из базовых человеческих проблем. Каждый человек хоть раз в жизни испытывал состояние, когда не мог выйти из гнетущего переживания («я никогда не смогу справиться», «это бесполезно, все равно ничего хорошего не выйдет»), или не удавалось прекратить действия, которые не являлись эффективными или, напротив, инициировать то, что является жизненно важным («знаю, что не эффективно так себя вести, но ничего не могу с собой поделать», «мне лень, не могу себя заставить», «я слишком молод/ болен/ и. т. п. для этого» и т. д). Во всех таких ситуациях действует один и тот же механизм выученной беспомощности.

Выученная беспомощность связана с трудностью:

Постановки цели («ничего не хочу», «не знаю что выбрать»)
инициирования действия («трудно начать», «потом», «не сейчас», «хотелось бы, но»)
поддержания первоначального намерения («я передумал», «стало не интересно»)
преодоления препятствий («я не предполагал, что будет так трудно»)

Феномен выученной беспомощности известен уже достаточно давно, но, к сожалению, недостаточно описана технология работы с ним.

Впервые беспомощность (Нilfslosigkeit ) как психологический феномен описал Зигмунд Фрейд. Концепция выученной беспомощности как самостоятельного феномена была предложена в начале 70-х годов американских психофизиологом Мартином Селигманом. М. Селигман проводил эксперименты на животных, где были созданы условия, сочетающие наказание с безвыходностью. После таких опытов животное уже не пользовалось возможностями для спасения, даже если они появлялись. В то время как животное без опыта негативного научения быстро находило выход и тем самым начинало контролировать ситуацию. То есть животные длительное время подвергающиеся неустранимому наказанию, обучаются бесполезности своих усилий, у них вырабатывается выученная беспомощность, которая становится основной формой их поведения в дальнейшем, независимо от условий окружающей среды. Опыт выученной беспомощности в поведенческой сфере транслируется на отказ от сопротивления и в сфере соматической. Исследования в последующие годы подтвердили результаты о связи беспомощности с развитием депрессии и злокачественных опухолей.

Исследования М. Селигмана продолжил Юлиус Куль - немецкий ученый. Он проводил свои эксперименты на студентах. Им предлагали решать различные интеллектуальные задачи. Все задачи не имели решения, но испытуемые об этом не знали. После серии безуспешных попыток решить «простые» задачи, сопровождавшихся негативными комментариями экспериментатора о способностях испытуемых, большинство людей впадало в состояние тревоги и отчаяния, так как наносился удар по самооценке. После чего испытуемым предлагали простую, решаемую задачу, с которой они тоже не справлялись, так как формировалась выученная беспомощность.

Ю.Куль предположил, что снижение продуктивности решения тестовой задачи в последнем случае связано с невозможностью быстро дезактивировать мысли о неудаче, которые, оставаясь в активном состоянии, поглощают ресурсы, необходимые для реализации намерения. Ю. Куль определил выученную беспомощность (learned helplessness ) как нарушение способности преодоления имеющихся трудностей, отказ от каких-либо действий для их разрешения на основе опыта предшествующих неудач в сходных ситуациях. Куль выяснил, что если три составляющих компонента такие как:

1. наличие субъективной оценки невозможности самому справиться с задачей,
2. ощущение невозможности контролировать ситуацию,
3. приписывание причин неуспеха себе и своим личным качествам присутствуют одновременно то, возникает состояние беспомощности.

То есть выученная беспомощность вырабатывается если: человек убеждается, что ситуация, которая его не устраивает, не зависит от его поведения и от предпринимаемых им усилий эту ситуацию изменить; что во всех своих неудачах повинен он сам (его недостаточность по какому-либо признаку: бездарность, глупость, неумение что-то делать), успех, если он вдруг приходит, обусловлен случайным удачным стечением обстоятельств или чьей-то помощью, а не его способностями.

Наличие выученной беспомощности у человека можно достаточно легко определить на основе слов - маркеров, употребляемых в речи. К таким словам относятся:

«Не могу» (просить о помощи, отказывать, найти друзей, строить нормальные отношения, изменить свое поведение и т.д.)
«Не хочу» (учить трудный предмет, менять образ жизни, решать существующий конфликт и т.д.) Осознание, что «Я не могу что-то сделать», тесно связано с переживанием того, что «Я - плохой, слабый, неудачник», то есть с очень дискомфортным состоянием. Поэтому происходит трансформация «Я не могу» в «Я не хочу» или «Это не мое».
«Всегда» («взрываюсь» по пустякам, опаздываю на встречи или работу, вечно все теряю и т. д., то есть «я всегда таким(ой) был(а), есть и буду»)
«Никогда» (не могу вовремя подготовиться к встрече, не прошу о помощи, у меня никогда не получится справиться с этой проблемой и т.д.)
«Все бесполезно» (нечего и пытаться, никогда ни у кого ничего в этой ситуации не получалось, и не такие как ты пробовали, но...)
«В нашей семье все такие» (семейные послания о способностях к определенным наукам, о неудачной судьбе или замужестве).

За всеми этими словами, скрывается отсутствие позитивного опыта, неверие в собственные силы, тревога и страх неудачи, отсутствие позитивного прогноза и неверие в то, что возможно иное решение ситуации.

Беспомощность часто маскируется за различными состояниями, которые идентифицируют как нечто иное, например, как чувство усталости, злости, апатии. Поведение людей в состоянии выученной беспомощности может быть диаметрально противоположным. Основными вариантами поведения при беспомощности являются:

Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам и не адекватная ситуации с последующим торможением);
Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса);
Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего);
Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов;
Деструктивное поведение(агрессивное поведение, направленное на себя и/ или окружающих);
Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например, вместо преодоления трудностей в отношениях - потребность съесть сладкое; при необходимости писать курсовую возникновение жгучей потребности убрать квартиру и даже сделать генеральную уборку и т.д.) (отнёс бы к этому и моду на всякие КСП, туризм и альпинизм среди тех, кто и не пытался реализоваться как инженер или учёный по месту работы - прим. ) .

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Все эти формы поведения могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов. Например, поведение по «коронарному типу А»: вначале реакция по типу перебора стереотипных действий, при постоянном напряженном контроле результатов, затем после истощения - капитуляция, сопровождаемая апатией; или смещением на псевдоцель, в качестве которой может быть долгое лечение (если реагирует ипохондрик) или уход в работу (если реагирует трудоголик). Состояние выученной беспомощности является предпосылкой возникновения зависимостей, психосоматических заболеваний и депрессий.

К факторам, препятствующим формированию выученной беспомощности, относят:

Опыт активного преодоления трудностей и собственного поискового поведения. Это повышает сопротивляемость человека к неудачам. Легко достигнутый успех, напротив, детренирует сопротивляемость и не способствует повышению уверенности в своих силах. Например, когда в школах для тех, кто, претендует на медаль, создаются «оранжерейные» условия, то необходимость в усилиях для преодоления трудностей уменьшается или отпадает. Такие комфортные условия приводят к детренированности. И когда такие ученики сталкиваются с реальностью, они не в состоянии мобилизоваться для преодоления трудностей.
Психологические установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Человек, полагающий, что его удачи случайны и обусловлены определенным стечением обстоятельств (счастливым случаем, чьей-то помощью и т.п.), а неудачи закономерны и обусловлены его личными недостатками, капитулирует перед трудностями и подвержен обучению беспомощности быстрее, чем человек с противоположными установками.
Высокую самооценку. Человек при всех обстоятельствах сохраняющий уважение к себе, более устойчив к формированию выученной беспомощности, чем человек с чувством собственной неполноценности.
Оптимизм. Оптимизм отражает веру человека в позитивный прогноз, связан с позитивным мышлением и потому является одним важных факторов противодействия формированию выученной беспомощности.

Что является противоположностью выученной беспомощности?

Если на одном полюсе биполярной оси находится выученная беспомощность, то, что будет на другом полюсе? Способность к активному действию и исследованию ситуации - поисковая активность.

Авторами концепции Поисковой активности были отечественные ученые Вадим Семенович Ротенберг и Виталий Вульфович Аршавский. Этой концепции всего лишь 30 лет. Поисковая активность - биологически обусловленная форма поведения в условиях неопределенности, когда человек не имеет возможности со стопроцентной уверенностью прогнозировать результаты своей активности (будут ли они успешными или нет). Однако он способен адекватно оценивать каждый промежуточный результат на пути к конечной цели и соответственно менять свое поведение. Поисковая активность, направленная на изменение ситуации в условиях неопределенности, играет решающую роль в адаптации и сохранении здоровья. Противоположным поиску является стереотипное поведение, когда цепочка действий, будучи запущена, выполняется уже без отслеживания внешних и внутренних изменений. К поиску не относятся все виды стереотипного автоматизированного поведения, условно-рефлекторные действия: т. е. любое поведение, результат которого может быть спрогнозировано с высокой вероятностью. Неуверенность в окончательном результате как раз и придает поведению черты поискового, тогда как полная уверенность в конечном результате делает поведение автоматическим и стереотипным.

Поисковая активность имеет тенденцию к саморазвитию и поддержанию себя самой по закону положительной обратной связи: при поисковой активности восстанавливаются те химические вещества в мозгу, которые необходимы для продолжения этой активности. Творчество - это типичный образец поисковой активности, и мозг при этом виде поисковой активности не требует дополнительной стимуляции. Он как бы находится на самообеспечении.

Всех людей условно можно разделить на две группы: со слабо и сильно развитой поисковой активностью. Характеристики людей с сильно и слабо развитой поисковой активностью совпадают с особенностями поведения личности с мотивом стремления к успеху и с мотивом избегания неудачи. Эти особенности поведения описал Дэвид МакКлеланд в рамках изучения мотивации достижения. В зависимости от сферы жизни у человека может меняться доминирующий мотив: в одной сфере ведущим будет стремления к успеху (то есть наличие поискового поведения), в другой - избегании неудачи, что говорит о наличии выученной беспомощности. Но в целом существует доминирующий мотив, характеризующий генеральную линию поведения человека.

Поисковая активность сама по себе требует усилий и энергетических затрат. По-видимому, именно для того, чтобы как-то скомпенсировать и оправдать все сложности и неудобства, причиняемые человеку его поисковым поведением, оно оказалось так тесно связанным со здоровьем. Здоровье - та золотая монета, которой природа «платит» за готовность к риску (в том числе - интеллектуальному). Большинство выдающихся людей жили дольше, чем в среднем их современники. Но если человек прекращает поисковое поведение, особенно если раньше оно было очень выражено, такой «перепад» серьезно бьет по здоровью: возникают так называемые «болезни достижения» или «синдромом Мартина Идена». Это состояние когда человек долго стремился и наконец, достиг желаемого и остановился, чтобы «почивать на лаврах». И вместо позитивных переживаний начинается обострение заболеваний (так довольно быстро превратился в развалину и умер изгнанный на пенсию за возражения против ввода войск в Афганистан А.Н.Косыгин - прим. ) .

Поисковая активность - это форма инстинктивного поведения, которая существует у нас с рождения, и в процессе воспитания или развивается или блокируется. При подавлении поисковой активности нарушается естественный «исследовательский» путь от проб и ошибок через инсайт к новому, творчески созданному решению. Выделяют четыре основные сферы наиболее частого подавления поиска у ребенка. Последствия этого подавления не проходят бесследно, и выработанное в детстве состояние беспомощности остается в зрелом возрасте.

В раннем детстве в силу культурных стереотипов родители подавляют поисковую активность ребенка в удовлетворении его базовых потребностей в еде и движении: ребенка кормят вначале по часам, потом в соответствии с правилами питания, пеленают, ограничивают его территорию кроваткой или манежем. Сейчас эта ситуация меняется в лучшую сторону, но многие аспекты подавления остаются. Например: все знают, что дети едят манную кашу и пьют молоко, поэтому детей заставляют употреблять эти продукты. Как следствие, у многих взрослых имеется особая реакция на эти продукты, ярко демонстрирующая влияние подавления на базовые потребности. Также в результате подавления нарушается способность понимать потребности своего тела в еде и движении. В качестве примера: когда дома мама заботливо кладет еду в тарелку, человек съедает столько, сколько положили, независимо от существующей потребности, «чтобы мама не обиделась», «продукты не пропадали», «тарелки должны остаться чистыми»...

Позже в 3-5 лет, в период освоения физического мира у ребенка возникает потребность все делать самому, что, естественно, он делает не так, как «правильно», а экспериментируя и совершая ошибки. Взрослые или запрещают самостоятельные действия, или прерывают их прежде, чем ребенок достигнет успеха, либо дают сделать только то, в чем удача абсолютно гарантирована. Последствие этого - формирование двигательной беспомощности (подавлении поиска в деятельности или в двигательной активности), которое появляется в состоянии под названием «Лень». Лень - результат обучения через негативное подкрепление («нельзя», «не трогай», «не подходи»). Маленькому ребенку не бывает лень играть, гулять, или сделать себе бутерброд, когда он хочет есть, в отличии от детей более старшего возраста, когда двигательная беспомощность уже сформирована.

С этим возрастом связан еще один интересный феномен. Если поисковая активность ребенка прерывается родителем сильно и резко, например криком, то некоторое время после этого ребенок находится в измененном состоянии сознания - в легком трансе. Это состояние характеризуется некритичностью восприятия реальности. Родитель, произносящий растерянному ребенку в этот момент свое нравоучение, играет роль гипнотизера, внушающего «формулу беспомощности». Например: «Ты никогда не научишься делать это!», «Вечно ты все портишь!». Эти формулы работают многие годы, как самореализующееся пророчество, пребывая вне критики и осмысления. В семейной психологии их принято называть «родительскими посланиями». И вырастая, человек продолжает искренне считать, что «Я вечно все забываю», «Торопыга», «Всегда все теряю», «Мне нельзя доверять технику» и т.п. и вести себя соответствующим образом.

Следующий период - освоение ребенком категорией времени. Этот период у большинства детей проходит в детском саду и младших классах школы. Чтобы научиться управлять своим временем, нужен эксперимент, путь проб и ошибок. Экспериментирование ребенка с управлением временем сталкивается с особым способом внешнего воздействия, который можно охарактеризовать двумя понятиями: режим дня и регламентирование типа движений (время бегать, время спокойных игр). К сожалению, эти формы не учат ребенка самому управлять своим временем, формируя беспомощность в данной сфере. Пример беспомощности в зрелом возрасте в отношении управления временем: каждое утро не хватает пять минут, чтобы собраться (их не хватает, даже если человек встанет на час раньше). Не хватает дня для подготовки к экзаменам. Постоянные опоздания на работу или даже на поезд. Неэффективное планирование: на день планируется столько дел, которые с трудом можно выполнить за три.

Наконец, в подростковом периоде культурные ограничения касаются поисковой активности в социальной жизни, построения отношений, поиска пределов допустимого поведения. Возникающая при ее подавлении беспомощность уже переживается в состояниях более тяжелых, чем лень. Это состояния апатии и депрессии.

Выученная беспомощность - это очень сложный многослойный феномен. Независимо от того, какую «маску» на себя надевает беспомощность и в какой форме она выражается, есть некоторые генеральные направления, опорные точки, с которыми необходимо работать, чтобы выйти из этого состояния и запустить активный поиск. К ним относятся:

Признание наличия проблемы и обращение за необходимой помощью
преодоление эмоционально тяжелого состояния
активизация желаний и потребностей
повышение самооценки
осознание своих прав (право на ошибку, на собственный выбор, возможность быть собой и т. п.)
осознание имеющегося ресурса /собственных возможностей
актуализация опыта побед и преодолений трудностей
формирование позитивного прогноза
постановка целей и принятие на себя ответственности за их достижение
создание новой стратегии преодоления препятствий и разработка пошагового поведения достижения поставленных целей
реализация конкретных шагов в жизни
обращение за необходимой помощью и поддержкой в преодолении возникающих трудностей

Некоторые приемы и техники работы по данным направлениям могут применять только психологи, имеющие специальную подготовку. Но многие приемы и способы может использовать каждый человек в своей жизни, для изменения ее качества в лучшую сторону.

Выученная беспомощность - состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей - контрольной группы - нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

• Это у других получится, а я не смогу.
• Мне это не по силам.
• Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
• Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
• Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению . Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи - случайность, а - это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность - приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

1. Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

• Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
• Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
• Последствия разных действий одинаковы (за осознанную и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может банально не нравиться учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых - в работе, личной или повседневной жизни.

2. Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

3. Шаблонное мышление

Мужчина - добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

4. Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности - обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие - это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

1. Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать .

2. Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

3. Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции - объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест , который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

• Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», - пример внутренней атрибуции.
• Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», - пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

• Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», - пример стабильной атрибуции.
• Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», - пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

• Как думает : «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», - пример глобальной атрибуции.
• Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», - пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше - оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

4. Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

• Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
• Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки - из-за неопытных водителей».
• Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
• Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
• Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить . А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

5. Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность - серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.