Соотношение бжу для похудения женщинам. Соотношение бжу для похудения
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.
В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?
Что такое баланс БЖУ для похудения ^
Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.
- Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
- Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
- Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.
Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.
Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество белков, жиров и углеводов.
Онлайн калькулятор БЖУ ^
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета БЖУ. Для этого введите все необходимые параметры:
- Рост;
- Возраст;
- Образ жизни;
- Желаемую цель: сбросить вес, поддерживать существующий или набрать массу тела.
Как правильно рассчитывать БЖУ ^
Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения
Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитывается БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:
- Белки – 30 % . Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
- Жиры – 10 % . Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
- Углеводы – 60 % . Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.
Как рассчитать БЖУ самостоятельно: формулы для мужчин и женщин
Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.
Расчет БЖУ для похудения для женщин
- К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
- От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.
Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:
БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)
Расчет БЖУ для похудения для мужчин
Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе:
Этап 1: Вычисляется суточная норма калорийности
- БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
Этап 2: Корректировка активности
Полученный результат умножается на коэффициент активности человека:
- Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7.
- Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6,
- Занимается не более 1-3 раза в неделю – 1,4,
- Тренировки отсутствуют – 1,2.
Этап 3: Коррекция цели (сброс или набор веса)
- Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%.
- Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.
Пример расчета БЖУ
Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.
Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.
- 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
- 1669 * 1,2 = 2002 кКал
- 2002 * 0,8 = 1600 кКал
- 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
- 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
- 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов
Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.
БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^
Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий
- Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
- Перекус: апельсин (250 г);
- Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
- Перекус: миндаль (10 г);
- Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).
Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых:
- Белки составляют 94 г,
- Жиры – 27 г,
- Углеводы – 135 г.
Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^
Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.
Опыт наших читательниц
Елена, 24 года:
«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».
Маргарита, 30 лет:
«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».
Яна, 33 года:
«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».
Восточный гороскоп на март 2019
Сегодня в статье речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.
Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.
Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.
БЖУ: об углеводах
Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии - увеличилась талия!
Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!
Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза - кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.
Какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
- быстрые углеводы (простые)
- быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;
Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания - это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.
- медленные углеводы (сложные)
- долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;
Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо - начнется процесс жиросжигания!
- быстрые углеводы (простые)
- быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.
Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост - ешь белки!
БЖУ: о белках
Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков - нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой - это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура - вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше - основной обмен меньше - здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.
Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.
Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
- Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
- Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами - свинина, баранина.
Основное правило при выборе белковой пищи - стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.
БЖУ: о жирах
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко - не будете употреблять жиры - умрете.
Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
- насыщенные - содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
- ненасыщенные - содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
- Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
- Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.
Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?
Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
- Минимальное потребление углеводов в сутки - 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
- Количество белка - не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
- Количество потребления жиров в сутки - я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
- Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ
Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ - 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ - 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ - 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.
Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
| БЖУ | % | Суточная калорийность питания | Калорийность | Вес в граммах | Примечание |
|---|---|---|---|---|---|
| Белки | 50 | 1500 | 750 | 183 | Белка приходится более 2 гр. на 1 кг. веса. Достаточное количество,что бы минимизировать распад мышечной ткани. |
| Жиры | 30 | 1500 | 450 | 48 | Рацион содержит достаточное количество жиров для поддержания организма в работоспособном состоянии. |
| Углеводы | 20 | 1500 | 300 | 73 | Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается. |
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.
На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.
Домашнее задание:
ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.
Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.
Как рассчитать БЖУ?
- женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
- мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст).
Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:
- низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
- малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
- средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
- высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.
Баланс БЖУ
Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от 
которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.
Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров - это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
- Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
- Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
- Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Современное понятие красоты подразумевает стройность и подтянутость, так что нет ничего удивительного в том, что процветает правильное питание, а еще пользуются большим спросом услуги многочисленных диетологов, каждый из которых проносит в массы свое собственное видение секретов достижения красоты. Пожалуй, самым щадящим методом на сегодняшний день считается расчёт БЖУ в целях похудения. Очевидно, что набирать жировую массу куда легче, чем потом её скидывать, поскольку приходится жестко контролировать собственное питание, увеличивать физическую нагрузку и сокращать количество потребления мучного или жирного. Можно отыскать разумный компромисс посредством расчёта БЖУ для похудения.
Почему так важно правильно рассчитывать соотношение БЖУ?
Для оптимальной, то есть, гармоничной работы всего организма требуется равномерное поступление всех, необходимых веществ, в противном случае возможны сбои в функционировании тех или иных, жизненно важных систем.
Совет
Источники каждого вида веществ следует выбирать правильно.
Зачем организму белки, углеводы и жиры
Белки необходимы в организме в качестве строительного материала, благодаря которому в организме прорисовывается мышечный каркас, а также появляются силы на выполнение какой-нибудь работы. Углеводы конструктивно представляют собой искру, то есть, источник энергии, позволяющий рационально рассуждать и делать правильные, логически обоснованные умозаключения. Проще говоря, они представляют собой питание для нашего мозга. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Веществ первого вида много в мучных изделиях и в сахаре, правда, пользы они почти, что не приносят. Зато вторые - медленные, усваиваются постепенно, так что дают огромный запас энергии. Что до жиров, то они часто считаются лишним элементом в питании. Такое мнение в корне неправильное. Без них банально невозможен нормальный рост и состояние волос и ногтей. А еще именно благодаря наличию в организме жиров кожа остаётся ровной и гладкой. Жиры - необходимая смазка, в отсутствие которой люди постепенно превращаются в подобие «Железного Дровосека» из старой, всем известной сказки. По сюжету, он ржавел и не мог нормально двигаться.
Совет
Для правильного похудения очень важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белок поступает в наш организм из нежирного мяса и рыбы, а также из яиц и молочных продуктов. Что до растительного белка, то он есть в фасоли, потому вегетарианство вовсе не противоречит сбалансированному и здоровому питанию. Полезные жиры возможно получать из жирного мяса и масла, а также из рыбы. Имеются жиры и в сладостях, правда, злоупотреблять ими крайне нежелательно. Впрочем, вовсе исключать их из рациона также не нужно. Найти оптимальные источники углеводов не сложно. Это крупы, овощи и фрукты, а еще макароны, мучные изделия, картофель и шоколад. Желательно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а также предпочитать черный шоколад молочному.
Соотношение БЖУ для снижения веса
Если брать общее количество съедаемой человеком пищи за 100 %, то приблизительно одну треть от данной суммы, то есть, 30% должны составлять белки. Они дают долгое чувство ощущение сытости, а также выступают источником заряда энергии. Считается, что при недостатке белков человек не будет ощущать спокойствия. К тому же, именно белки выступают своего рода подпиткой для мышечной массы. Чтобы активно худеть, важно своевременное утоление чувства голода, поскольку в противном случае имеется риск переедания в будущем. Если переводить все в цифры, то получается, что норма употребления белка находится в районе 60 грамм за день. В идеале, надо, чтобы две трети белков поступали в организм вместе с животной пищей, а оставшиеся - с едой растительного происхождения. Животная еда обогащает наш организм аминокислотами.
Что до жиров, то них в дневном рационе должно присутствовать не меньше 10 процентов. Это обеспечивает выработку гормонов, а также строительство клеток. Насыщенные жиры более вредные для здоровья, поскольку они способствуют увеличению уровня холестерина в организме. Преимущественно, их источником служит пальмовое масло, являющееся ингредиентом многочисленных товаров из категории промышленного производства. Подобное масло не особенно хорошо усваивается, более того, оно не приносит совершенно никакой пользы человеческому организму. Ненасыщенные, то есть, полезные жиры возможно получить из рыбы и растительного масла, а также из молочных продуктов. На долю углеводов припадает львиная часть от потребляемой пищи. Это 60 % от всего дневного рациона. В них входит клетчатка и витамины с минералами. Их возможно получить, кушая овощи и фрукты, крупы и хлеб из муки грубого помола. Так званные лёгкие углеводы в избытке имеются в выпечке и в разного рода сладостях, они быстро преобразуются в жиры, так что злоупотреблять ими не следует. Озвученные цифры - это не более, чем средние показатели, они вычислены примерно и могут варьироваться в зависимости от каждого, конкретного случая. Так что норма БЖУ для снижения веса вариативна.
Понятно, что человеческий питательный рацион различается в зависимости от образа жизни. Если проводить почти все время, сидя в кресле, то питание будет радикально отличаться от рациона, который практикует профессиональный спортсмен. При физических тренировках средней степени интенсивности нужно БЖУ в соотношении 30/20/50. Подобное питание считается оптимальным при физической нагрузке, скажем, трижды в неделю, если делается акцент на все мышечные группы. Человек не будет долго ощущать голод, так что он не станет передать. БЖУ для снижения веса может корректироваться с учетом гендерного признака, времени года и уровня активности.
Совет
Не стоит упускать из виду, что ведя расчёт нормы БЖУ, также учитывается и средняя калорийность рациона. Она не должна быть ниже, чем 1200 калорий.
Вывод:
Правильный расчет БЖУ позволяет сделать рацион таким, который не вредит здоровью, позволяет поддерживать бодрость, но при этом снижать вес. Именно соотношение трех основных компонентов позволяет худеть без вреда здоровью.
Расчет БЖУ на день
