Сон 5 6 часов в сутки. Библиотека психологии. Во сколько лечь

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.

Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон.

Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:

2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.

5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Лучше всего спать - на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.

7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18-20°С.

8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.

9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.

11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.

12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку.Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".

Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

13. Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин. Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов, также известный как циркадный ритм. При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.

Недостаток мелатонина можно компенсировать приемом фитомелатонина, который сбалансировано содержится, например, в коллоидной фитоформуле Слип Контрол. Благодаря своему составу, коллоидная фитоформула Слип Контрол гармонизирует и укрепляет защитные резервы организма, поддерживает его адаптационные возможности, обеспечивает здоровый восстановительный сон, оптимизирует работу нервной системы в целом.

15. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психо-терапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться и первым, и вторым – собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

прогуляться на ночь;
послушать приятную, расслабляющую музыку;
сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
приятный, уютный дизайн;
оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
снижается уровень гормона стресса – кортизола;
благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Название	Отдых днем	Отдых ночью
Dymaxion	4 раза по 30 минут через каждые 6 ч
Uberman	5 раз по 20 минут через каждые 4 ч
Everyman	1 раз в течение 3 ч подряд	3 раза по 20 минут
Siesta	1 раз в течение 4,5-5 ч подряд	1 раз в течение 1,5 ч после обеда
Tesla	1 раз в течение 2 ч подряд	20 минут после обеда

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования - тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование Sleep latency and duration estimates among sleep disorder patients: variability as a function of sleep disorder diagnosis, sleep history, and psychological characteristics Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование Sleep duration: how well do self-reports reflect objective measures? The CARDIA Sleep Study показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

Ложитесь в одно и то же время.
Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
Не употребляйте алкоголь.
Добавьте в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Obesity and sleep Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна - это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.