Сколько надо потреблять калорий чтобы худеть. Расчет калорий для похудения

В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.

Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.

Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.

Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.

Методы подсчёта калорий

Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.

Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
- Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
- Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

Расчёт по Харрису – Бенедикту.
- Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост - 4,676 х возраст;
- Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Итог также следует помножить на показатель активности.

Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.

Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.

Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.

Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.

Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.

Организм человека способен употреблять , жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.

Калькулятор подсчёта калорий

Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:

информация о количестве калорий в различных продуктах;
дневник расхода и потребления энергии;
калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.

Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.

В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную , воде, витаминах и микроэлементах.

Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому . Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см - 4,68* число лет.
Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см - 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Люди, в стремлении избавиться от ненавистных килограммов, готовы садиться на жёсткие диеты. На самом деле достаточно рассчитать количество калорий, потребляемых в день. Это поможет для похудения как для женщин, так и для мужчин.

Необходимое количество калорий в день для похудения

1. В литературной диетологии указано, что расчет калорий для похудения несколько отличается для мужской и женской половины населения. В обычные дни дамам, ведущим активный образ жизни, необходимо потреблять 2000-3000 Ккал. С целью устранения лишних килограммов эта суточная норма должна быть сокращена.

2. Важно понимать, до каких пределов разрешается уменьшать калорийность. Нередко худеющие существенно снижают эти показатели. Ситуации доходят до абсурда, к примеру, 1000 или 700 Ккал.

3. Такие показатели допустимы лишь в разгрузочные дни. Их разрешается устраивать не чаще раза в 4-7 дней. Если вы не увеличите количество калорий в день, начнут развиваться проблемы со здоровьем, что не подходит для похудения.

4. Сложность в том, что при таком низкокалорийном питании замедляются все обменные процессы. Начинают расщепляться не жировые прослойки, а мышечные волокна. Организм попросту высасывает энергию из всех тканей.

5. Медики давно рассчитали оптимальное количество калорий в день, необходимое для похудения для женщин. Чтобы организм полноценно функционировал и ни в чём не нуждался, проводится расчёт в индивидуальном порядке. Всё зависит от начальной массы тела.

6. По разработанной схеме принято брать на каждый 1 кг. веса 10 Ккал., которые будут затрачиваться за 1 час. Арифметика проста. Человек с массой тела 70 кг., затрачивает 70 Ккал. Соответственно в сутки ему потребует порядка 1680 Ккал.

7. Учитывайте, при таких показателях имеется в виду минимальная физическая активность. При этом если вы не собираетесь худеть, калорийность должна закономерно возрастать. При желании сбросить лишний вес количество калорий берётся не из потребляемой пищи, а жировой ткани.

8. Именно поэтому необходимо заниматься фитнесом. Чтобы сбросить вес, следует высчитать количество калорий в день для похудения. Не забывайте о том, что для женщин при избавлении от лишнего веса нужно потреблять в сутки минимум 1300-1500 Ккал.

9. Здесь также существуют свои тонкости. Многое зависит не только от изначальной массы тела, но и физической нагрузки, возраста, роста. Чтобы с точностью рассчитать, какое количество калорий вам требуется ежесуточно, следует прибегнуть к несложной формуле.

Формула расчета калорий для похудения

Специалистами разработана единая формула, которая позволит вам точнее любого онлайн-калькулятора произвести расчет калорий для похудения в день. Мы предлагаем пошаговую инструкцию.

Пример: женщина возрастной категорией 35 лет, масса тела – 67 кг., рост – 170 см.

Шаг №1. Рост умножается на «1,8»

Шаг №2. Вес умножается на «9,6»

Шаг №3. Возраст умножается на «4,7»

Шаг №4. «655»+результат шага №1+результат шага №2

655+306+643,2=1604,2

Шаг №5. Результат шага №4-результат шага №3

1604,2-164,5=1439,7

Важно!

Вы получили количество калорий в день, необходимое не для похудения. То есть, 1439,7 Ккал. организм тратит в состоянии покоя. Для женщин важно учитывать и физическую активность. Чтобы определить, сколько калорий требуется для снижения веса, нужно сделать следующее:

Шаг №6. Результат шага №5 умножается на коэффициент активности (у каждого он свой):

1,2 - отсутствие физической активности, сидячий образ жизни;
1,38 - тренировки 1-3 раза в неделю;
1,55 - занятия спортом 4-5 раз в неделю;
1,73 - повышенная активность 6-7 раз в неделю.

В качестве примера: женщина ходит в спортзал 5 раз в неделю, тогда требуемое именно ей количество калорий будет следующим.

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием. Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

вес в килограммах следует умножить на 10;
рост в сантиметрах умножить на 6,25;
возраст умножить на 5;
далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

1,2 - для ;
1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.