De ce ne face sportul mai fericiți? Despre procesele care apar în capul nostru în timpul orelor. Fiziologia sportului Organismul rezista la depresie

Activitatea umană de zi cu zi implică două tipuri de activitate: psihologică și fizică. Activitatea psihologică include munca intelectuală, comunicarea, emoțiile; fizică – efectuarea de lucrări mecanice, mișcare. Activitatea psihologică necesită activarea unui număr limitat de sisteme ale corpului, în principal nivelurile superioare ale sistemului nervos. În timpul activității fizice, toate sistemele corpului sunt activate fără excepție, care, lucrând împreună, creează condițiile pentru efectuarea unei anumite acțiuni fizice. Apărând mult mai târziu în ceea ce privește evoluția, activitatea mentală controlează activitatea fizică. Influența activității fizice asupra activității mentale umane este foarte limitată.

Activitatea fizică este o stare fiziologică specială a unei persoane, în care eforturile organismului sunt îndreptate spre depășirea rezistenței fizice a mediului. În majoritatea cazurilor, rezistența fizică este reprezentată de gravitație. Activitatea fizică regulată care face parte dintr-o anumită cultură a mișcării se numește sport.

În timpul sportului (dacă activitatea fizică nu depășește acceptabilă din punct de vedere fiziologic), în corpul uman apar o serie de procese adaptative care ajută o persoană să se adapteze la condițiile activității fizice regulate. Dacă gradul de activitate fizică depășește cu mult potențialul fizic al unei persoane, pot apărea diverse probleme de sănătate: supraantrenament, oboseală cronică și diverse boli.

Lipsa mișcării (hipodinamia) este de asemenea periculoasă. Inactivitatea fizică este considerată unul dintre factorii principali (împreună cu obezitatea, alimentația proastă și obiceiurile proaste) în apariția bolilor sistemului cardiovascular și a diabetului.

Mai jos vom lua în considerare principalele aspecte fiziologice ale activității fizice și modificările care apar în organism în timpul exercițiilor fizice regulate.

Modificări ale sistemului musculo-scheletic
Principala sarcină funcțională în sport cade pe sistemul musculo-scheletic, adică pe sistemul mușchilor, oaselor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.

Mușchii sunt singurul element motor al corpului uman și, prin urmare, orice mișcare sau muncă este rezultatul contracției lor. Să observăm imediat că contracția musculară este rezultatul lucrului coordonat al centrilor nervoși, nervilor și mușchilor, ca atare. Munca voluntară a mușchilor denervați (mușchi fără nervi) este imposibilă. Orice miscare, indiferent de complexitatea si scopul ei, isi are originea in sistemul nervos central (creier si maduva spinarii) sub forma activitatii anumitor grupuri de neuroni. Impulsul nervos de la aceste celule este transmis de-a lungul trunchiurilor nervoase către mușchi și provoacă contracția acestora. Un fapt interesant este că în timpul sportului, nu mușchii obosesc mai întâi, ci celulele nervoase care le reglează activitatea; acest mecanism previne pierderea musculară. Prin urmare, în timpul antrenamentului, nu numai mușchii sunt antrenați, ci și centrii nervoși responsabili de mișcare. Un tip de dopaj este psihostimulantele, care cresc activitatea sistemului nervos și, prin urmare, cresc caracteristicile fizice (musculare) ale sportivului.

Antrenamentul muscular constă în principal în îngroșarea fibrelor musculare. Masa musculara creste prin cresterea grosimii fibrelor musculare. Îngroșarea fibrelor musculare este însoțită de sinteza elementelor contractile - miofibrile. Miofibrilele sunt ca fire lungi de proteine care se pot contracta pentru a absorbi energie. Munca miofibrilelor depinde în întregime de starea energetică a celulei, adică de cantitatea de nutrienți, oxigen, vitamine și minerale. Antrenamentul regulat duce la creșterea vaselor de sânge în mușchi (acest lucru crește aportul de oxigen și substanțe nutritive către mușchi), precum și la o creștere a concentrației diferitelor enzime în celulele musculare, cu ajutorul cărora se produce energie. . După cum a devenit clar, dezvoltarea musculară necesită nu numai proteine, ci și vitamine și minerale care promovează eliberarea de energie și contracția musculară (contracția musculară, de exemplu, este imposibilă fără calciu).

Oasele din corpul uman joacă rolul de sprijin, protecție și pârghie. Mușchii sunt atașați de oase prin intermediul tendoanelor sau aderă direct la oase, împletite cu fibrele periostului (sau mai degrabă coaja osului). Cu cât inserția musculară este mai aproape de punctul de rotație al osului (articulației), cu atât mișcările la celălalt capăt al pârghiei vor fi efectuate mai repede și cu atât mișcarea va fi mai mică. Un exemplu de astfel de mecanism este mușchiul umărului (biceps, triceps), care sunt atașați imediat după articulația cotului (locul atașării lor poate fi simțit dacă acești mușchi sunt ușor încordați). Pe de altă parte, mușchiul deltoid este introdus în treimea mijlocie a umărului și dezvoltă mai multă forță.

Sub influența antrenamentului, oasele suferă o restructurare semnificativă. Procesul de reînnoire osoasă are loc în mod constant, unele părți ale osului fiind resorbite, iar altele fiind restaurate. La sportivi, oasele sunt reconstruite în funcție de sarcină. În acest caz, liniile de încărcare coincid cu liniile de rigiditate osoasă (concentrația substanței osoase). Prin urmare, exercițiile fizice regulate întăresc oasele.

Sub influența activității fizice, ligamentele și tendoanele se îngroașă și devin mai puternice. La persoanele antrenate, rezistența ligamentelor atinge o asemenea magnitudine încât, în cazul unei răni, o bucată de os cu un ligament atașat este ruptă, dar ligamentul în sine rămâne nevătămat.

Exercițiile fizice moderate regulate au un efect pozitiv asupra articulațiilor. Gama de mișcare a articulației crește, iar țesutul cartilajului se îngroașă. Activitatea fizică excesivă poate afecta negativ starea articulațiilor. Sportivii profesioniști dezvoltă adesea o boală precum osteoartrita sau osteocondroza, în care cartilajul articular este distrus.

Pentru dezvoltarea normală a oaselor, ligamentelor și articulațiilor în timpul sportului, trebuie să oferiți organismului mineralele și vitaminele necesare. Vitamina C stimulează dezvoltarea țesutului conjunctiv în ligamente și tendoane, în timp ce calciul și fosforul conferă oaselor rezistență.

Modificări ale sistemului cardiovascular
Sistemul cardiovascular este proiectat să circule sângele și să furnizeze țesuturilor oxigen și substanțe nutritive. Exercițiile fizice regulate au un efect stimulativ asupra inimii. În același timp, mușchii inimii se îngroașă puțin și devin mai rezistenți. La persoanele antrenate, ritmul cardiac (pulsul) în repaus încetinește. Acest lucru se datorează faptului că o inimă antrenată pompează mai mult sânge într-o singură contracție decât una neantrenată.

Pereții vaselor de sânge ale sportivilor devin mai elastici și mai rezistenți. Efectele benefice ale sportului asupra venelor picioarelor sunt deosebit de pronunțate. Când mușchii se contractă, pereții venelor se comprimă, pompând astfel sângele din vene către inimă mai repede. Exercițiile fizice moderate ajută la prevenirea venelor varicoase și a trombozei venoase a extremităților inferioare. Numărul de globule roșii din sângele sportivilor crește, îmbunătățind astfel furnizarea de oxigen către țesuturi.

Modificări ale sistemului respirator
Plămânii oamenilor instruiți sunt semnificativ diferiți de plămânii persoanelor care nu fac mișcare. În primul rând, în plămânii unui atlet, bronhiile se extind și alveolele suplimentare (saci de aer) se deschid, crescând astfel capacitatea vitală a plămânilor. În al doilea rând, plămânii unei persoane antrenate sunt mult mai bine aprovizionați cu sânge. Datorită acestui fapt, saturația sângelui cu oxigen crește și, în consecință, furnizarea de oxigen la toate organele și țesuturile corpului.

Datorită ventilației pulmonare îmbunătățite, persoanele care fac sport sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de bronșită și pneumonie (pneumonie).

Influența sportului asupra metabolismului în organism
Activitatea fizică moderată are un efect benefic asupra proceselor metabolice din organism.

Metabolismul proteinelor La sportivi, se caracterizează printr-un bilanț pozitiv de azot, adică cantitatea de azot consumată (în principal azot conținut în proteine) depășește cantitatea de azot excretată. Bilanțul negativ de azot este observat în timpul bolii, pierderii în greutate și tulburărilor metabolice. Persoanele implicate în sport folosesc proteine în primul rând pentru dezvoltarea mușchilor și a oaselor. În timp ce pentru persoanele neinstruite - pentru a obține energie (în acest caz, sunt eliberate o serie de substanțe dăunătoare organismului).

Metabolismul grăsimilor accelerează la sportivi. În timpul activității fizice se utilizează mult mai multă grăsime, ceea ce înseamnă că este depozitată mai puțină grăsime sub piele. Exercițiile fizice regulate reduc cantitatea de așa-numitele lipide aterogene, care duc la dezvoltarea unei boli severe ale vaselor de sânge - ateroscleroza.

Metabolismul carbohidraților accelerează în timpul activităților sportive. În acest caz, carbohidrații (glucoză, fructoză) sunt folosiți pentru a obține energie și nu sunt stocați sub formă de grăsime. Activitatea musculară moderată restabilește sensibilitatea țesuturilor la glucoză și previne dezvoltarea diabetului de tip 2. Pentru a efectua mișcări rapide de putere (ridicarea greutăților), se consumă în principal carbohidrați, dar în timpul exercițiilor ușoare prelungite (de exemplu, mers pe jos sau alergare lentă), se folosesc grăsimi.

În general, exercițiile fizice moderate au un efect general de vindecare asupra organismului. Activitatea fizică regulată este o măsură preventivă importantă împotriva bolilor sistemului cardiovascular (hipertensiune arterială, boli coronariene, ateroscleroză), a tulburărilor metabolice (diabet zaharat de tip 2) și a bolilor sistemului musculo-scheletic (osteocondroză, artroză).

Trebuie remarcat faptul că numai activitatea fizică moderată (comparabilă cu abilitățile fizice ale unei persoane) are un efect benefic asupra sănătății sale. Activitatea fizică excesivă este periculoasă pentru organismși poate duce la diferite boli.

În general, sportul este recomandat tuturor. Trebuie doar să-ți evaluezi abilitățile și să alegi un sport care să-ți aducă plăcere. Aceasta ar putea fi o simplă mers pe jos sau cu bicicleta, alergare lentă, înot, aerobic, fitness. Orice formă de mișcare este utilă doar dacă corespunde abilităților fizice ale corpului, iar implementarea ei aduce plăcere. Este strict interzis să se angajeze în sport „prin voință”, adică prin forță.

Bibliografie:

Dubrovsky V.I. Medicina Sportiva, M.: VLADOS, 1999
Epifanov V.A. Cultură fizică terapeutică și medicină sportivă, M.: Medicină, 1999

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesară consultarea unui specialist!

Dacă ați început să practicați activ sport, atunci pentru ca acesta să vă aducă rezultate tangibile și dorite, trebuie să vă monitorizați cu atenție cura de slabire. La urma urmei, dacă nu mănânci cele mai sănătoase și „corecte” alimente în cantități mari, atunci nici cel mai intens exercițiu nu te va ajuta să obții forma visurilor tale și un corp elastic, tonifiat.

Pentru a începe, determină-te singur cate calorii pe zi trebuie să consumi pentru tenul tău și în ce proporție ar trebui să fie grăsimi, proteine și carbohidrați în această dietă. În plus, este important să luați în considerare și alte puncte la fel de importante, despre care puteți afla din acest articol.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Daca scopul tau este sa slabesti, atunci nu este deloc necesar sa iti reduca cat mai mult aportul caloric zilnic. Mai precis: este absolut imposibil să faci asta. Orice restricții dietetice stricte și reducerea aportului caloric zilnic total mai puțin de 1200 kcal pe zi implică probabilitatea unor eșecuri grave în principal. Deoarece exact 1200-1500 de calorii sunt necesare în medie de către o persoană pe zi pentru a se menține rata metabolică bazală. Această energie este cheltuită pentru funcționarea sistemului cardiovascular, menținerea temperaturii corpului și așa mai departe.

Dacă organismul primește mai puține calorii, acesta „pornește” automat modul economie de energie, pentru că el crede că „foamea” a venit. Toate procesele încetinesc, iar progresul tău în pierderea în greutate este încetinit.

Astfel, să ne gândim că cu cât mâncăm mai puțin, cu atât vom slăbi mai repede este un lucru serios eroare, plină de viitoare tulburări metabolice. Adică îți va fi și mai greu să slăbești în exces.

De fapt, trebuie să consume suficiente calorii pe zi, trebuie doar să le luați din produsele „potrivite” și să le distribuiți corect pe parcursul zilei.

Carbohidrați sunt importante și în timpul sporturilor intense, deoarece ne oferă necesarul energie. Dar este important să consumați carbohidrați complecși conținuti în cereale, pâine integrală, paste și legume. Carbohidrații complecși sunt ideali pentru micul dejun. Și carbohidrații simpli și rapidi, care sunt bogați în dulciuri, produse de patiserie și miere, ar trebui excluși pe cât posibil.

Grasimi nu pot fi excluse complet din dietă, deoarece multe dintre ele controlează procesele metabolice importanteîn corpul uman. Ar trebui să se acorde preferință uleiurilor vegetale nerafinate de înaltă calitate, nucilor și peștelui roșu, dar chiar și aici ar trebui să folosiți moderație. Cantitatea maximă medie de grăsimi sănătoase pe zi este 30-40 de grame.

De ce este important să bei multă apă?

Dacă te străduiești pentru o siluetă tonifiată, armonioasă și faci sport în mod regulat, atunci este deosebit de important pentru tine să consumi cantitatea necesară. apă(și anume apă, nu cafea, ceai sau suc). Deshidratare Nu numai că poate reduce eficacitatea antrenamentului, dar poate și dăuna semnificativ sănătății. Puteți bea apă atât înainte, cât și după antrenament. Dacă vă este foarte sete în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți și apă.

Apă previne deshidratarea organismului, îl ajută să reînnoiască energia, protejează funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv, ajută pielea să arate mai tânără și curăță corpul de toxine.

În medie, o persoană trebuie să consume 2-3 litri de apă pe zi. Dar este ceva important aici regulă: Încercați să nu beți cu douăzeci de minute înainte de masă și cu o oră după masă.

Nutriție înainte și după antrenament

Puteți face exerciții pe stomacul gol doar dimineața, după trezire. Dacă te antrenezi după-amiaza, cu siguranță ar trebui să mănânci înainte de activitatea fizică. Cel mai bine este să mănânci în 1-1,5 oreînainte de antrenament. Este bine dacă acestea sunt alimente care conțin carbohidrați complecși - datorită acestui lucru, veți obține o sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.

După exerciții fizice, așa-numitul „fereastra proteine-carbohidrați”. Dacă vrei să crești masa musculară, poți mânca un fel de mâncare în acest timp. produs proteic(de exemplu, brânză de vaci) sau băutură. O masă completă este cel mai bine organizată la aproximativ 1,5 ore după terminarea antrenamentului.

Mereu potolește-ți seteaîn timpul antrenamentului pentru a preveni deshidratarea.

Ține-te de el cinci până la șase mese pe zi, adică mănâncă porții mici aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să aveți trei mese complete - mic dejun, prânz și cină și 2-3 gustări ușoare (brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, fructe, legume).
Porția ar trebui să fie de mărimea ta. palmier.
Pe mic dejun Carbohidrații complecși sau o combinație de carbohidrați și proteine sunt cei mai buni.

Pe cină sunt excluse combinațiile de produse precum cartofi sau pastele cu carne sau pește. Cel mai bine este să combinați proteinele și legumele cu această masă - aceasta este compoziția optimă echilibrată pentru continuarea zilei, mai ales dacă aveți un antrenament la sală după prânz.
Cină Cel mai bine este să o faceți complet proteică sau să combinați proteinele cu legumele. Nutriția cu proteine ajută mușchii să se recupereze după activitatea fizică.
În niciun caz nu muri de foameîn zilele de antrenament, acest lucru poate duce la consecințe periculoase pentru organism.
Încerca nu mânca în grabă– este mai ușor să mâncați în exces sau să luați alimente interzise din mers. Așezați masa, puneți porții pe o farfurie, nu mâncați din feluri de mâncare comune - acest lucru îngreunează controlul dimensiunii porției.
Utilizați cât mai puțin posibil sare.
Pentru a crea o dietă sănătoasă, puteți contacta nutritionist sau un antrenor atletic care te poate ajuta să iei în considerare nivelul tău de activitate fizică.

Lista celor mai utile și interzise alimente pentru un sportiv

Dacă vrei să crești masa musculară sau să slăbești prin sport și o varietate de exerciții fizice, atunci dieta ta va include cu siguranță trebuie sa fie prezent:

Hrişcă
Fulgi de ovăz (de preferință NU instant)
Piept de pui fiert sau altă carne slabă (curcan, iepure, vită)
Brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 5% sau mai puțin
chefir 1%
Lapte cu un conținut de grăsime de 2,5% sau mai puțin
Iaurt natural (poți să-l faci singur folosind starter de iaurt)
Varietate de legume
Verdeaţă
Fructe (cel mai bine consumate dimineața)
Uleiuri vegetale
Nuci si seminte

Beneficiile sportului pentru sănătate sunt incontestabile, dar numai cu abordarea corectă. Dacă faceți exerciții rar, neregulat și nu intens, atunci exercițiul fizic nu va avea aproape niciun efect, iar dacă vă expuneți la un stres enorm, faceți exerciții în fiecare zi și aduceți corpul la epuizare, acest lucru va fi dăunător sănătății. Numărul și durata antrenamentului depind de tipul de sport, de starea fizică a persoanei și de starea de sănătate.

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?

Fotografie de Shutterstock

Un stil de viață sănătos este alegerea multor oameni moderni, obiceiurile proaste astăzi sunt descurajate, iar sportul și alimentația adecvată au devenit mai frecvente. Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile sportului pentru sănătate; oamenii de știință au demonstrat de multă vreme legătura dintre exercițiul fizic și prevenirea multor boli, îmbunătățirea condiției umane și întărirea sistemului imunitar. Cu toate acestea, sportul profesionist duce adesea la probleme de sănătate - acest lucru sugerează că atunci când practicați sport trebuie să rămâneți la mijlocul de aur și să nu exagerați.

Exercițiile sportive erau considerate unul dintre cei mai importanți factori pentru o viață sănătoasă și lungă în Grecia antică.

Beneficiile sportului pentru sănătate

Orice exercițiu sportiv, fie că este alergare, înot, aerobic, echipament de antrenament sau fotbal, are un efect pozitiv asupra sănătății umane. În primul rând, alimentarea cu sânge în organism se îmbunătățește, iar organele interne încep să funcționeze mai bine, iar datorită posturii drepte, care apare și după exercițiu, organele ocupă locurile corecte din corp. În plus, în timpul educației fizice inima este antrenată, iar aceasta este o bună prevenire împotriva bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului. Sportul face oasele și ligamentele mai puternice, reducând astfel riscul de rănire.

Sportul este o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească

Și, în sfârșit, sportul este un antidepresiv excelent; ameliorează stresul, îmbunătățește starea de spirit a unei persoane, îl face activ, în formă, eficient și trezește interesul pentru creativitate. Din acest motiv, acei oameni care fac sport de mici par mai tineri si mai sanatosi cand sunt mai mari.

Cât de mult să exerciți

Fiecare persoană are propriile standarde, care depind de vârstă, sănătate și starea fizică, așa că este imposibil să răspunzi fără ambiguitate la această întrebare. Regula principală este să îți evaluezi sobru punctele forte și să nu pui prea mult stres pe corp, mai ales dacă abia începi să te scufunzi în sport. Primele clase ar trebui să fie scurte și nu epuizante; treptat, sarcina poate fi crescută. Ascultă-ți corpul în timpul efortului: nu trebuie să te simți excesiv de obosit sau epuizat, dar pentru ca exercițiul să aducă beneficii pentru sănătate, trebuie să faci mișcare intens. Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești sănătatea, nu te strădui să te aprofundezi în sport în mod profesional.

La fel ca în viață, așa și în sport, totul ar trebui să aibă timpul lui. Cel mai bun moment pentru antrenament este cel mai eficient în ceea ce privește obținerea rezultatelor. Dacă o alegeți pe cea greșită, antrenamentul nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele dorite. Care este cel mai bun moment pentru a lua în greutate? Când este mai bine să mergi la sală și când să te antrenezi?

Toate acestea depind de obiectivele urmărite. Ce își dorește o persoană: să-și mențină corpul în formă, să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige? Aceste obiective determină cel mai bun moment pentru antrenament.

Cercetare științifică

Oamenii de știință din diferite țări desfășoară în mod constant tot felul de cercetări legate de identificarea celei mai potrivite perioade de timp pentru a practica sport. Și la ce au ajuns?

Cercetătorii americani au afirmat că cel mai bun moment pentru antrenamentul corpului este determinat de tipul său de corp. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri principale: Dacă o persoană aparține celui de-al treilea tip, atunci are un metabolism foarte lent și este mai susceptibilă să câștige kilograme în plus. Pentru acest tip de persoană, cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața. Acesta este de la aproximativ 7 până la 10. În acest moment, organismul are foarte puțină glucoză și glicogen și este forțat să ia energie prin oxidarea grăsimilor.

Când o persoană este ectomorfă, metabolismul său este foarte rapid și există o predispoziție la subțire. Pentru acest tip, cel mai bun moment pentru antrenament este seara, deoarece corpul are suficientă energie și forță. Și chiar are nevoie de ei în timpul antrenamentului.

Oamenii cu un tip de corp mediu sunt numiți mezomorfi. Metabolismul lor este normal. Nu există tendința de a fi supraponderali sau slabi. Acești oameni sunt cei mai norocoși, deoarece pentru ei cel mai bun moment pentru antrenament poate fi oricare: dimineața, după-amiaza și seara. Totul depinde doar de dorință și de bunăstare.

Alți oameni de știință din orașul Williamsburg au efectuat o serie de experimente, împărțind ziua în patru perioade: 8, 12, 16, 20 de ore. La anumite momente, mai mulți participanți au efectuat exerciții cu greutăți mari. Trebuie menționat că acești oameni nu se implicaseră anterior în sport.

Experimentul a arătat că acestea au fost cele mai eficiente seara. Acest lucru se datorează contracției și lucrului fibrelor musculare rapide. Ele sunt cele mai productive în timpul antrenamentului cu greutăți de seară, când temperatura corpului este puțin mai ridicată. Un alt motiv important care a fost identificat în timpul acestui studiu a fost nivelul de testosteron și cortizol. Primul este responsabil pentru creșterea masei musculare. Al doilea este pentru distrugere.

În repaus, nivelul de testosteron este cel mai ridicat în prima jumătate a zilei. Când antrenamentul este în desfășurare, nivelul acestuia crește semnificativ mai precis după orele de seară. Concluzie: dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este mai bine să te antrenezi seara.

Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice pentru a arde grăsimile și pentru a promova pierderea în greutate este dimineața, deoarece nivelurile de cortizol sunt mai mari. Dar nu este atât de simplu. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.

Antrenament timpuriu

Când o persoană se trezește foarte devreme, de exemplu la ora 5, și se simte plină de energie, atunci antrenamentul timpuriu este potrivit pentru el. Trebuie doar să țineți cont de temperatura inferioară a corpului în acest moment. Ligamentele și articulațiile nu sunt foarte elastice dimineața, așa că cele mai active exerciții nu sunt cea mai bună opțiune. Ei bine, exercițiile de respirație și yoga sunt alegeri excelente. Se consumă puțină energie, iar corpul este încărcat cu forță pentru întreaga zi.

Arde grăsimile de la 7 la 9

Aceste ore de dimineață sunt potrivite pentru arderea grăsimilor și antrenamentul cardio. Nivelurile de cortizol sunt ridicate în acest moment, glicogenul este scăzut, iar organismul preia energie din țesutul adipos. Cel mai bine este să nu petreceți mai mult de 40 de minute la intensitate moderată. Dacă o persoană nu are probleme cu tensiunea arterială și inima, puteți crește ritmul și reduce timpul la jumătate. Trebuie să vă concentrați pe cum vă simțiți, deoarece nu toată lumea poate face exerciții dimineața.

Exerciții aerobice - de la 15 la 16 ore

În acest moment, temperatura corpului începe să crească în mod activ și la cinci și jumătate atinge apogeul. Acest ceas este perfect pentru tipurile active de fitness, care includ ciclism, aerobic, dans și alergare. Acestea vor avea un efect benefic asupra procesului de ardere a grăsimilor și, de asemenea, vor ajuta la întărirea sistemelor respirator și cardiovascular.

Antrenament de mare intensitate și forță - de la 17 la 18 ore

Acesta este cel mai bun moment pentru a te antrena cu greutăți mari. În aceste ore trebuie să mergi la sală sau să faci antrenament interval și de mare intensitate. Au nevoie de multă rezistență. Seara, temperatura corpului este mai ridicată, la fel ca și nivelul hormonului testosteron. Toți acești factori au un efect pozitiv asupra rezistenței. Acest lucru crește productivitatea în timpul antrenamentului.

Antrenament după ora 19:00

În acest moment, temperatura corpului începe să scadă, iar bodyflex, yoga, tai chi și stretching sunt potrivite pentru corp. Au un efect calmant și vindecător, promovează formarea unei posturi corecte și frumoase, întăresc straturile musculare profunde, dezvoltă rezistența și flexibilitatea și, de asemenea, au un efect pozitiv asupra psihicului.

Concluzie

Având în vedere toate cele de mai sus, putem spune că cel mai bun moment pentru antrenament depinde de caracteristicile individuale ale corpului persoanei, precum și de obiectivele sale. Orele de dimineață sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, iar orele de seară pentru pomparea mușchilor. Chiar înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vizitezi un medic pentru a afla mai multe despre corpul tău și pentru a te asigura că nu există contraindicații. Și în timp ce faceți sport, este important să monitorizați alimentația și somnul, deoarece rezultatul va apărea numai cu abordarea corectă a tuturor celor trei componente. Dacă cel puțin unul dintre factori este lăsat nesupravegheat, atunci chiar dacă alegi cel mai bun moment al zilei pentru antrenament, te poți chinui cu exerciții pentru o lungă perioadă de timp, dar totuși ajungi la exces sau, dimpotrivă, la o greutate insuficientă.

Sport, fitness - pentru mulți oameni acestea nu mai sunt doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este recomandabil să mănânce în timpul exercițiilor regulate (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în cele din urmă s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la sală. Vom vorbi despre cum să mănânci corect atunci când faci sport. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei înșiși ceva nou.

Subliniem că povestea din material nu este despre aditivi alimentari (suplimente alimentare etc.), vânduți în magazine specializate. În primul rând, nu există încredere în inofensiunea lor absolută pentru sănătate. În al doilea rând, „Edenul culinar” este încă o resursă despre mâncarea „obișnuită”, deși foarte gustoasă, precum și despre tot ce are legătură cu aceasta.

Activitățile sportive implică întotdeauna o activitate musculară crescută. Pentru funcționarea normală a mușchilor și obținerea rezultatelor sportive (de exemplu, o anumită creștere a mușchilor), este nevoie de o nutriție suplimentară cu proteine. La urma urmei, proteina este cea care este „responsabilă” în corpul nostru pentru formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii oameni cred în mod eronat că consumul lor ar trebui limitat pentru că te îngrașă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și energia este foarte necesară organismului în timpul activității fizice semnificative. Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Nici tu nu ar trebui să le uiți. În general, organismul are nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul activității fizice decât fără ele.

Este întotdeauna mai bine să te bazezi pe experiența personală, mai degrabă decât pe poveștile altcuiva (deși nici învățarea din greșelile altora, desigur, nu a fost anulată). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiență personală): autorul textului merge la sală de trei ori pe săptămână.

Cum să mănânci corect când faci sport. start

Întors din vacanță și privind cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să descopere că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor. Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de plictiseală - m-au încurajat să mă înscriu la sală. Mai mult, ne-au ținut companie. Apropo, este mai bine să mergi și să faci sport cu un grup. Cel puțin cu altcineva. Este mai distractiv și există un anumit spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „legănat”, poți trece la o frecvență de trei ori la fiecare șapte zile. Unii oameni fac mai des exerciții fizice, dar dacă doriți doar să vă „puneți în ordine”, este suficient: diligența excesivă poate face rău.

Apropo, aproape că am uitat, este necesar să consulți un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult, de preferință nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu regreta. La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea exercițiului și a sarcinii tale, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când a fost ultima dată când ți-ai examinat corpul fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? Același lucru.

Când s-a primit un consult medical, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va sfătui și va supraveghea implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele pe care le urmăriți) și vă va arăta cum să utilizați corect echipamentul de exerciții.

Vreau să mănânc

Sincer să fiu, la început nu am avut chef de o alimentație adecvată. După primele două lecții, „totul a durut”. Dar apoi corpul s-a adaptat la noul ritm de viață, mușchii s-au „dezvoltat”, durerea a dispărut. Eu și prietenii mei ne-am amintit că părea că am auzit ceva despre cum ar trebui să mănânci ceva special când faci sport. După ce ne-am amintit, i-am pus o întrebare antrenorului. Apropo, el însuși ne-ar putea lămuri în această chestiune. În cele din urmă, o alimentație adecvată accelerează obținerea rezultatului dorit. „Minus o sută de puncte - Gryffindor”, spunea Minerva McGonagall, directorul școlii de vrăjitorie Hogwarts din saga Harry Potter.

Într-un fel sau altul, întrebarea a fost pusă. Ca răspuns, antrenorul nostru ne-a recomandat să mâncăm de cel puțin 5-6 ori pe zi, spunând că acest mod de a mânca este „cel mai fiziologic”. În timpul zilei ar trebui să existe două mic dejun (primul și al doilea), prânzul, cina și mesele post-antrenament. În același timp, este indicat să nu mâncați în exces înainte de antrenament și să nu mâncați în exces după acesta.

Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care să nu fie prea bogat. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului zilnic de calorii. Urmează al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare de după-amiază - plus 5%. Cina - 25%. Un alt 5% este alimentația post-antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, volumul de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uita de fructe și legume: 15-20% din dieta ta zilnică. Acest lucru este ideal.

Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o astfel de dietă. Dar, desigur, opțiunile sunt posibile! De exemplu, poți lua un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie destul de hrănitoare.

Ar trebui să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin la intervale de două ore. În același timp, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru vă va oferi putere înainte de exercițiu. Merită să vă programați mesele zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbogazoasă) sau suc – nu va strica, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu ar trebui să fii agățat de brânză de vaci și piept de pui fiert pentru dietă (știu de la mine că la început doar îi mănânci, fiind fericit pentru tine și apoi nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită este perfectă, leguminoasele - doar piure, precum și fulgii de ovăz cu lapte. O opțiune excelentă sunt supe diverse, nu prea grase, dar nici în întregime slabe. Supele neutre, din nou pentru varietate, ar trebui să fie intercalate cu supe acre.

Dacă este posibil, pentru a vă respecta programul de alimentație, este mai bine să aveți mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere sau dacă doriți să economisiți bani). Nu e nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să pui banii și, din nimic de făcut, îi dai pentru o sală de sport? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește. Garnitură - hrișcă, orez, cartofi, chiar și paste pot fi consumate (fără sosuri grase). Cumpărați mai multe recipiente din plastic închise ermetic la magazin - sunt convenabile să luați mâncare cu dvs.

Aportul zilnic de calorii (și nu doar la practicarea sportului) depinde și de condițiile climatice în care trăiește individul. Pe vreme caldă, este mai bine să reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene, mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, nu poți mânca nimic în timpul antrenamentului. De acord, este ciudat să-ți ridici, să zicem, abdomenul, cu alimente nedigerate în stomac, mușcând din când în când o bucată de pâine. După cum am menționat deja, trebuie să „înceți” să mănânci cu cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar în timpul antrenamentului ar trebui să bei apă (este bine să bei un pahar cu apă înainte). Desigur, nu în litri, ci încetul cu încetul: câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghiți apa imediat, este mai bine să o ții în gură pentru o vreme - asta îți va potoli mai bine setea. Desigur, fără sifon. Chiar și apă minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonade. Nu bea apă rece. După exerciții fizice, devine fierbinte, iar o persoană se străduiește să bea puțină apă rece. Este exact ceea ce nu se poate face. Este mult mai bine dacă apa este la temperatura camerei, chiar și puțin caldă. De regulă, sălile de sport au răcitoare - nu este nicio problemă să adăugați puțină apă fierbinte într-un pahar cu apă rece.

Nu te poți limita în aportul de lichide în timp ce faci sport. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, creșterea stresului asupra inimii și declanșarea proceselor de deshidratare.

După antrenament - opțional. Dacă ți-e sete, bea, iar dacă nu, nu bea. Există o părere că nu ar trebui să bei apă imediat după antrenament. Dar asta nu este adevărat. Dacă bei o jumătate de pahar sau chiar un pahar cu apă, nu se va înrăutăți cu nimic.

Acum despre mâncare. Antrenamentul este încheiat, s-a cheltuit multă energie și ți-e foame. O greșeală uriașă este să așteptați două ore după antrenament și abia apoi să vă permiteți să gustați. Nu ar trebui să facă asta. Este indicat să nu treacă mai mult de o oră între exercițiul fizic și masa ulterioară. Un alt lucru este că nu ar trebui să vă săturați. O farfurie cu orez, hrișcă sau chiar mai bine - puțin piure de fasole sau de mazăre, puțină brânză de vaci cu gem, fructe proaspete - este suficient pentru a elimina foamea și a-ți întări puterea.

Nu poți mânca asta

Desigur, există alimente al căror consum în timpul sportului este cel mai bine minimizat. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonada, cafea și ceai cu zahăr (este mai bine să bei pe acesta din urmă cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu ar trebui să vă ocupați de coacere. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi înlocuite cu pâine specială, pâine nedospită. Dulciuri, nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse prăjituri, în special cele cumpărate din magazin, care sunt făcute din „nimeni nu știe ce” (e mai bine să nu le mâncați deloc, niciodată). Paste ieftine (este acceptabil și chiar sănătos să mănânci numai paste de calitate superioară din grâu dur). Să subliniem: „reduceți consumul la minimum” nu înseamnă să-l eliminați complet: nu vă reproșați pentru o bomboană pe care o mâncați.

200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz (3-4 linguri uscate), un măr sau portocală, o ceașcă de cafea neîndulcită cu lapte (cu obișnuit, necondens sau smântână);
Gustare: un pahar sau două de chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocale) și 50 g brânză tare;
Carne slaba sau peste sau pasare (200-250 g), cereale sau paste, verdeturi;
Uite ce nu ai mâncat încă - poate o salată de legume, poate brânză de vaci, poate 1-2 ouă, poate, dacă nu vrei cu adevărat să mănânci, un pahar de chefir sau lapte;
Dupa antrenament: salata verde (varza alba, verdeata, poate cu castravete proaspat) cu carne, peste sau pasare (150-200 g), sau oua;
Înainte de culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca corect, trebuie să știți cel puțin aproximativ câte calorii sunt „arse” în timpul antrenamentului sportiv. Cu toate acestea, antrenamentul este diferit. Mai sus vorbeam despre antrenamentul in sala (simulatoare, banda de alergare). Dar sportul nu trăiește numai din sala de sport. Tabelul de mai jos vă va ajuta să raportați cheltuielile de energie cu sportul.

Ca supliment al nutriției în timpul activității fizice intense, puteți lua vitamine (iarna și primăvara merită să faceți acest lucru chiar și fără sport). Există complexe de vitamine special dezvoltate (nu suplimente alimentare!) pentru cei care sunt prieteni cu sportul. Consultați-vă medicul înainte de a le utiliza. Acum știi să mănânci corect când faci sport. Fă sport, mănâncă corect și fii sănătos! Apropo, burta autorului se micșorează treptat.